Tehokeinot, eli keinot joiden avulla tehostetaan treeniä vielä väsymyksen jälkeenkin. Tehokeinoilla treenistä saadaan se 110%, joko kaverin avustuksella tai ilman. Nämä keinot tulevat tarpeen yleensä sitten vasta kun normaali treenaaminen ei enää pure samalla tavalla ja on pakko saada erilaista ärsykettä ja väsytystä lihaksen rikkomiseen.

Eli lisää näitä ohjelmaasi, kun sinusta tuntuu ettei kehitystä tapahtu vaikka kuinka paljon paiskisit hommia ja voit käsi sydämmellä sanoa tehneesi joka treenin niin täysiä kun vain pystyt! Tehokeinoja ei tarvitse jos kehitystä tapahtuu muutenkin, mutta aivan sairaan kivojahan ne on ja siksi niitä tehdään joka tapauksessa. 😉

Aloittelijoiden ei tarvitse tehokeinoja vielä miettiä, mutta kun treenitaustaa ja kertoja rupee olemaan jo paljon enemmän tulee jossain vaiheessä nämä keinot tarpeeseen. Lisäksi näillä on kiva lisätä vaihtelua harjoitteluun, mielenkiintokin pysyy!

Tehokeinoja kannattaa lisätä treeniin progressiivisesti (nousujohteisesti), jolloin myös optimoidaan kehittyminen. Jos treenataan ”kaikki tänne heti”- menetelmällä niin tehokeinojen todistettu hyöty ei varmasti ole niin hyvä kuin voisi olla.

Tässä nyt esimerkit viidestä erilaisesta tehokeinosta, joista itse pidän eniten:

1. PAKKOTOISTOT, Pakkotoistoissa tarvitaan treenikaveria apuna. Tarkoitus on aloittaa pakkotoistot silloin kun ei enää tule yhtään puhdasta sarjaa yksin. Avustaja auttaa toistoja tehdessä vain niin paljon kun tarvitaan. Pakkotoistomäärät ovat hyvä olla noin: 1-3 toistoa sarjan jälkeen.

2. PUDOTUSSARJAT, Pudotussarjoissa ehjän loppuun vedetyn sarjan jälkeen pudotetaan vielä painoa ja jatketaan toistoja niin pitkään kun jaksetaan ja sitten taas pudotetaan. 3 kevennys-sarjaa ovat ainakin itselläni ollut tosi sopiva määrä ja jokainen sarja tulisi tehdä piippuun asti.

3. SUPERIT – TRISETIT, Supersetissä tehdään 2 liikettä peräkkäin joko samaa lihasryhmää tai sitten ihan eri lihasryhmiä. Ensimmäisen liikkeen jälkeen aloitetaan suoraan perään toinen liike. Trisetti on sama asia mutta kolmella eri liikkeellä, tätä kutsutaan myös giat-setiksi jolloin voi tehdä vaikka  neljäkin liikettä putkeen. Sarjapalautukset pysyvät lyhyinä.

4. NEGATIIVISET TOISTOT, Jokaisessa liikkeessä olisi yhtä tärkeä tehdä liikkeen negatiivinen osa ihan yhtä hyvin kuin positiivinen. Näitä voi käyttää sarjojen lopussa, kun voimia ei enää riitä kokonaissuorituseen. Paino voidaan avustuksella nostaa ylös, mutta negatiivinen vaihe puristetaan maximaalisen hitaasti alas. Sarjat voidaan tehdä myös isoilla painoilla millä ei kokonaissuoritusta jaksaisi tehdä lainkaan.

5. REST PAUSE, Rest-pause harjoittelussa sarjapalautukset ovat todella lyhyitä, vain 10- max 30sec. Teho on kokoajan kova, eikä lihakset ehdi kunnola levätä/palautua sarjojen välissä. Rest pause harjoittelu vaatii yleensä parempaa hapenottokykyä ja kuntoa. Toimii hyvin kuntopiirissäkin.

Tässä omat lempparit! Paljon muitakin tehokeinoja löytyy kuten; osittaisia toistoja, vauhtitoistoja, pyramidi harjoituksia, etukäteisväsytystä… Kun edellinen treeniohjelma rupeaa nyppimään aloita kokeilemaan joitakin näistä!

Mukavaa loppuviikkoa!

@Petri Masti, Mua: Keikumakeup, Fitnesstukkumagazine

Personal trainerin eli PT.n Ammatti on noussut lähivuosina suosioon myös Suomen puolella ”treeni buumin” myötä. Ennen ammattia harjoitettiin enemmän vain Jenkeissä ja Ausseissa. Joidenkin mielestä pt on ihan välttämätön apu harjoittelussa ja tasapainoisen elämäntavan löytämisessä, toisten mielestä taas ihan liian kallis eikä apua tarvita/haluta.

Hinnoille suurin syy on verotussysteemimme ja muutama muu mihin laskutetusta summasta rahaa menee. Yrittäjiänä Pt.llä ole muuta mahdollisuutta kuin pitää hinnat siellä missä ne ovat, jos jotain haluaa ”leivän päälle”.

Monesti kannattaa myös miettiä mihin investoida, omaan hyvinvointiin vai sitten esimerkiksi hillittömään shoppailuun, ulkona käymiseen, rakennekynsiin tai mihin ikinä rahaa käytätkään. Loppupeleissä jos löydät oikean pt.n itsellesi, saat asianmukaista opastusta ja fiilis paranee, olet varmasti investoinut oikeaan asiaan, ”Oman terveyden takuuseen”. 😉

”Meitä on moneen junaan” ,tuttu sanonta, mutta niin on myös treinereitä. On hyviä ja huonoja, sekä eri lajeihin ja liikuntamuotoihin suuntautuneita. Liikunta-alalla on todella tärkeää ettet koskaan turru siihen, että olet käynyt jonkun koulutuksen vaan olet jatkuvasti ajan hermoilla, ja haluat edelleen kehittää itseäsi. Liikunta- ja ravintosuositukset muuttuvat kokoajan. Uusia liikuntamuotoja kehitetään, kaikkea tapahtuu jatkuvasti, liikunta-alanammattilaisen vastuulla on ottaa selvää asioista ja opiskella lisää. Maksettu ja käyty pt- koulutus ei kerro vielä osaamisestasi mitään. Tässä onkin suurin ongelma, koska ammatti on tällä hetkellä niin suosittu, että sitä lähee monet opiskelemaan ja koska mitään pääsykokeita tai kriteerejä ei oikeastaan ole, voi kuka vaan käydä opiskelemassa ammattiin. Ongelmaksi syntyy juuri se ammattitaidon ja kokemuksen puute.

Hyviä treinereitä on paljon! Mutta muistakaa kriittisesti etsiä teille sopiva ammattilainen apuun. Treinerin tulisi tehdä aina teille henkilökohtainen ohjaus tai suunnitelma. Huomaat kyllä heti antaako treineri sinulle 100% vai EI. Jos tiedät että saat vastineen rahoillesi tulet olemaan varmasti erittäin tyytyväinen päätökseesi ottaa avuksi oma henkilökohtainen valmentaja.

Tässä vielä SYITÄ, MIKSI PERSONAL TRAINING?

• Traineriltä saat tukea arjen hyvinvointiin sekä elämäntavan muutokseen
• Palvelu kehitetään omien tavoitteden mukaan, saat henkilökohtaista apua haluamaasi tavoitteeseen.
• Mahdollisuus oppia uutta sekä liikunnasta, että itsestäsi. Yhteistyön jälkeen pystyt varmasti jatkamaan treenaamista myös itsenäisesti.
• Sitoudut treenaamaan, sillä sovit ajoittain yhteisiä treeniaikoja. (Treenit eivät jää perinteisesti väliin, kun investoit niihin.)
• Treinerin kanssa on helpompi päästä maaliin, omissa tavoitteissa!!

Ylempänä muutama syy miksi valita valmentaja. Isojen elämäntapamuutosten tekeminen ei todellakaan ole kenellekkään helppoa, sen takia suunnittelu ja kaikki ylimääräinen stressin aihe kannattaa jättää treinerille ja paras olisi keskittyä tekemisen meininkiin. Ehkä tärkeintä projektissa on tuki, jonka valmentajalta saat, niin psyykkinen kuin fyysinenkin. Treineri sitoutuu siinuun 100% ja myös luottaa, että sinä sitoudut yhteiseen projektiin 100% niin tuloksia tulee varmasti. Muuten kaikki on yhtä tyhjää!

Älä pelkää pyytää treinerin apua, mutta ymmärrä myös, että ansaitset arvoisesi valmentajan 😉

Mukavaa keskiviikkoa!