ravitsemus

Syksyinen kookos-lohikeitto

Kyselin instagramin puolelle, haluatteko meidän ihanan freshin ja syksyisen kookos-lohikeiton reseptiä ja enemmistön myönteisellä päätöksellä jaan sen nyt täällä.
Tykkään itse tehdä lohikeiton kookosmaitoon, mutta haen lisäksi inspistä moniin resepteihin vielä muilta, jotta ei aina tulisi tehtyä ihan samalla tavalla ruokaa. Tässä reseptissä otettiin inspistä liemessä.fi– Blogista, jossa on paljon muitakin ihania reseptejä. Säilytimme kuitenkin omat suosikkiraaka-aineet keitossa, joten muista säkin fiksata reseptejä aina oman mieltymyksen mukaan!

Kuvat ovat tällä kertaa ihan puhelin kuvia! 😉

Raaka-aineet:

  • 2-3 valkosipulinkynttä
  • 1 rkl oliiviöljyä
  • n. 1.5 l vettä
  • 1-1.5 kasvisliemikuutiota
  • 8 kpl kaffir limetin lehtiä murskattuna
  • 1 kpl iso bataatti kuutioituna
  • 2- 3 isoa porkkanaa kuutioituna
  • 1 purjo paloteltuna
  • 1 palsternakka kuutioituna
  • 2 rkl soijaa
  • 1 -1.5 prk kookosmaitoa
  • 2 rkl Foodin Kookosmannaa (Lisää liemen kermaisuutta)
  • 1 rkl inkivääritahnaa
  • 750 g lohifilettä kuutioituna
  • Merisuolaa / pippuria
  • 1 kokonainen chili pilkottuna
  • 1 sitruuna puristettuna

Aloita kuullottamalla pilkotut valkosipulinkynnet öljyssä ja kaada ne, melkein keitetyn kasvisliemen sekaan, sitten lisää kaffir limetin lehdet ja pilkotut kasvikset (porkkana/bataatti/purjo/palsternakka).
Anna kiehua noin 15- 20 min kunnes kasvikset ovat lähes kypsiä. Varo, ettei bataatti ehdi pehmentyä liikaa (menee muuten helposti mössöksi). Lisää ensin joukkoon soija, kookosmaito, kookosmanna, inkivääritahna ja chili. Viimeisenä laita liesi miedommalle lämmölle (asteikolla 1-9 noin. 5-6) ja lisää joukkoon lohipalat. Kun lohi on kypsynyt, on annos valmis!! Keiton päälle kannattaa repiä tuoretta korianteria, puristaa limen mehua ja lopuksi lisätä ripaus suolaa!

EI muuta kun nauttimaan, varsinkin nyt kun kylmä syksyinen myrskyilma tuli Suomeen!

0 kommenttia

Vitamiinit raskauden aikana

Raskauden aikana on todistetusti ollut hyötyä tiettyjen vitamiinien käytöstä ja ajattelin seuraavaksi kertoa vähän mitkä ovat suositeltuja ja mitä olen itse käyttänyt.

Kuvat: Petteri Peltonen

Lähtökohtaisesti terveellisestä ja monipuolisesta ravinnosta saa kaiken tarvittavan. Ongelmaksi usein tulee kuitenkin se, että emme pysty täysin noudattamaan niin monipuolista ruokavaliota ja juuri sen takia vitamiini ja hivenaine lisille on tarvetta.
Odottavalle äidille vitamiinien ja hivenaineiden merkitys korostuu entisestään ihan oman hyvinvoinnin sekä sikiön kasvun ja kehityksen takia.

Odottavalle äidille pidetään tärkeimpinä ravintoaineina; folaattia, D-vitamiinia, rautaa, kalsiumia sek omega-3-rasvahappoja. Raskausaikana jo ihan neuvolassa suositellaan ottamaan ravintolisänä foolihappoa ja D-vitamiinia. Foolihapon aloittamista suositellaan jo ennen raskautta.

Folaattia saa esim. hedelmistä, marjoista ja vihreistä kasviksista sekä kokojyväviljatuotteista. Raskausaikana folaatin tarve kasvaa, joten sitä kannattaa syödä lisänä. Foolihapon on todettu vähentävän synnynnäistä epämuodostumista sikiössä ja on ylipäätään tärkeä sikiön normaalin kehityksen kannalta.

Kalsiumia saa parhaiten maitotuotteista, mutta jos maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioon tai niitä tulee syötyä vähän, on suositeltavaa syödä kalsiumia lisänä, kalsiumilla on iso merkitys luuston kehityksessä. Kalsiumin lisäksi kannattaa syödä D-vitamiiniä joka edistää kalsiumin imeytymistä sekä parantaa myös luuston kehitystä.
D-vitamiinia saa kalasta, maitotuotteista ja auringosta. D-vitamiinilisää suositellaan kuitenkin raskaana, koska usein sen saanti on liian vähäistä. Raskaana oleville ja imettäville d-vitamiinin saantisuositus on 10 mikrogrammaa päivässä vuoden ympäri.

Omega- 3 rasvahappoja saa kalasta ja kasviöljyistä. Omega-3- kalaöljyvalmistetta suositellaan jos rasvahappoja ei saa tarpeeksi ruuasta. Omega-3-rasvahapoista DHA on tärkeä sekä äidille että sikiölle. Raskauden aikaina 200 mg DHA:ta yhdessä päivittäisen 250 mg:n EPA- ja DHA-annoksen kanssa edistää aivojen ja näkökyvyn kehittymistä.

Rautaa saa esim. punaisesta lihasta ja täysjyväviljasta. Eläinperäinen rauta imeytyy kasviperäistä rautaa paremmin, joten esim. vegaanilla voi tulla rautalisälle tarvetta.
Neuvolassa seurataan tosi tarkkaan äidin veriarvoja, koska hemoglobiini laskee raskauden aikana, odottavan äidin veren määrän lisääntyessä. Jos arvo laskee liian alhaiseksi määrätään äidille rautalisää tarpeen mukaan.

(Lähteenä: https://www.hus.fi/sairaanhoito/sairaanhoitopalvelut/teratologinen-tietopalvelu/ravintojavitamiinit/Sivut/default.aspx)

Itsellä on ollut jo ennen raskautta käytössä foolihappo, D-vitamiini ja kalsium sekä olen satunnaisesti tukien monipuolista ruokavaliota käyttänyt rautalisää sisältävää mehua Salus Floradixia.
Näillä on nyt pitkälti menty, mutta tärkein on kuitenkin ollut panostaa monipuolisesti arki ravintoon. Mikään vitamiini ja hivenaine ei korvaa sitä puhdasta ruokavaliota.
Neuvolassa käydään kyllä läpi, jos jotain ravintolisiä olisi suositeltava syödä suppean ruokavalion takia, joten kannattaa kääntyä ammattilaisten apuun jos on huoli omista vitamiinitasoista.

Hyvä on myös muistaa, että vaikka mielitekoja tulee ja menee, niin on tosi tärkeä panostaa syömiseen ajatellen ihan omaa sekä lapsen terveyttä! On raskauksia, milloin ei meinaa saada mitään alas ja silloin kannattaa syödä vaan kaikkea mitä pystyy, mutta nämä tilanteet ovat asia ihan erikseen. Muuten kannattaa panostaa ravinnerikkauteen ja puhtaaseen ruokaan, joka tukee isosti omaa hyvinvointia ja jaksamista raskauden aikana.

On hyvä muistaa, että monien ravintolisien käyttöä suositellaan myös jatkamaan imetyksen aikana!

0 kommenttia

Terve suolisto ehkäisee monien sairauksien puhkeamista ja tukee kokonaisvaltaista terveyttä

*Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Arlan kanssa*

Suoliston hyvinvointi on erittäin tärkeä meidän jokaisen kokonaisvaltaisen terveyden kannalta. Jokaisen meistä suolistossa elää tuhansia bakteereja sekä hyviä, että huonoja. Se, että suolistomme voi hyvin vaatii terveellisen ja monipuolisen ruokavalion, aktiivisen elämäntyylin sekä stressittömän elinympäristön.

On paljon myös tutkittu sitä, että miten paljon suolistomikrobistolla on vaikutusta sairauksien puhkeamiseen. Esimerkiksi Ylen artikkelissa todetaan, että: isommat muutokset suolistomikrobistossa on yhdistetty tulehduksellisiin suolistosairauksiin, diabetekseen, Parkinsonin ja Alzheimerin tauteihin sekä masennukseen ja ahdistusoireisiin.
Bakteerit eivät itsessään ole olleet taudinaiheuttajia vaan niiden aiheuttamat tulehdukset.
Bakteeriopin professori Pentti Huovinen kommentoi samassa artikkelissa, että: ”Mikrobien vaikutuksesta suolen pinta voi rikkoutua ja tulehtua. Tulehdusreaktio muuttaa suolen toimintaa ja immuunivastetta, joka puolestaan altistaa sairauksille. Muutokselle altistavia tekijöitä ovat esimerkiksi ympäristömyrkyt, mahasuolikanavan infektiot, antibioottihoidot sekä ruokavalio.”

Artikkelissa ehkä myös itselle herättävä tieto oli, että: ”90 prosenttia aivojemme välittäjäaineista syntyy suolistossa.” – Suolistossa mikrobisto osallistuu mm. mielialoihimme vaikuttavien, aivoille välttämättömien välittäjäaineiden valmistamiseen…

On siis merkittävän tärkeää huolehtia suolistosta osana kokonaisvaltaista hyvinvointia!

Arkisella ravinnolla voimme vaikuttaa hyvin paljon suoliston toimintaan. Kasvikset ja täysjyväkuidut ovat hyväksi suolistolle ja niitä kannataa syödä lähes joka aterialla. Lisäksi hedelmät, marjat ja hyvät kasvirasvat tekevät suolistolle hyvää sekä usein myös laskevat elimistön mahdollista tulehdustilaa.
Esimerkiksi hapatetuilla maitotuotteilla ja hapankaalilla voi helposti ruokkia hyviä suolistobakteereja ja taas vähentämällä kovia rasvoja, punaista lihaa, sekä sokeria huonojen suolistobakteerien määrää vähenee.

Omia henkilökohtaisia vinkkejä suoliston tasapainon ylläpitämiseen:

  • Lisää kuituja ruokavalioon! kuituja pitäisi saada noin. 25g päivässä, joten kannattaa välillä seurata täytyykö tämä omalla kohdalla.
  • Pyrin itse keskittymään, etten hotkisi ruokaa vaan pureskelisin sen kunnolla, jotta myös syljestä tulevat ruuansulatusentsyymit ehtivät mukaan ruuan pilkkoutumisprosessiin.
  • Bifidobakteerit ovat mikrobeja, joita löytyy luonnollisesti terveen ihmisen suolistosta. Bifidobakteereja kannattaa suosia ja syödä tuotteita, jotka sisältävät bifidobakteereita.
  • Stressi alas!!!- stressihormoni vaikuttaa suolistobakteerien toimintaan ja tästä syystä ärsyttää suolta.
  • Ylipäätään elintavoilla on väliä: liikuntaa aktiivisesti ja hyvä- sekä terveellinen ruokailurytmi ovat avaimena suoliston toimintaan.

Helppo tapa parantaa ruokavaliossa suoliston toimintaa on myös lisätä tuotteita, joissa on kuitujen lisäksi Bofidobakteereja. Esim Arla Got Guts? – jogurttipurkki sisältää 50 miljardia tutkittua elävää Bifidobacterium lactis B420TM- bifidobakteeria ja liukoista ravintokuitua. Tuotteessa ei ole keinotekoisia makeutusaineita eikä lisättyä sokeria. Sopii esimerkiksi hyväksi välipalaksi, mutta on hyvä muistaa, että suurin merkitys on tasapainoisilla ja terveillä elämäntavoilla. Yksittäin mikään tuote ei korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta voi tukea sitä!

Usein mun luentojen lopussa on tämä lause… ”Nautitaan elämästä, olemalla rennosti kiinnostuneita omasta terveydestä! ”- sopii hyvin myös tähän tekstiin!

0 kommenttia

Ruokavaliohössötys ja turhat diettibuumit

Samaan aikaan kun elämme keskellä hössöttävää ruokarajoite-, dietti- ja terveellisen ruuan ylikorostamisen aikaa, on meillä ylipainoisuus ja erilaiset häiriintyneet syömismallit huolestuttavissa määrin myös kasvussa. Vaikka ”tietoisuus” ja vaihtoehdot kasvavat – ongelmat silti korostuvat. Ja tuntuu, että kaikki menee vain huonompaan suuntaan. 
Moni narahtaa pikadietteihin tai lähtee liian radikaalisesti muuttamaan omaa syömistä, jolloin saattaa lopputulos olla entistä huonompi. 

Medianlukutaito on nykypäivänä ihan välttämätöntä. Niin monet mediatalot, kuin yksittäiset bloggaajat, Instagram ”vaikuttajat” saattavat jakaa esim. terveyteen ja hyvinvointiin liittyvää tietoa, millä ei ole mitään perusteita. Tieto voi olla hyvää ja inspiroivaa jollekin, mutta olisi hyvä selvittää onko tiedolla takanaan faktanäyttöä ennen kuin lähtee muuttamaan omia ravintotottumuksia. 
On tosi tärkeä ymmärtää, että suurin osa esimerkiksi blogeista ja instapäivityksistä perustuu lähestulkoon pelkästään henkilön omaan mielipiteeseen eikä siihen mikä on tutkittua tietoa ja faktaa. Vaikka kuinka kivasta ja upeasta persoonasta olisikin kyse, ei kannata silti uskoa ja muuttaa omia toimitamalleja samaksi, vaikka esimerkiksi ruokavalioasioissa.

Suomessa on monen vuoden takaiseen tutkittuun tietoon ja faktoihin perustettu ravitsemussuositukset, joita voi esimerkiksi soveltaa omassa syömisessä. On tapauksia joille ei suositukset sovi, johtuen allergioista, herkkyyksistä tai sairauksista. Ja juuri tästä syystä jokaisen pitää soveltaa niistä itselleen sopivaksi. En kuitenkaan lähtisi rajoittamaan omaa syömistä ja tekisi itselleni väkisin ”allergiaa” jos sellaista ei ole. 
Olen myös kokeillut montaa erilaista ruokavaliota ja esim. maidotonta ja viljatonta, vähähiilihydraattista jne.. ihan testimielessä on ollut mielenkiintoista seurata kehon toiminnassa muutoksia. Mutta silti, en ole allerginen millekään ravintoaineelle enkä ole päätynyt jättämään mitään kokonaan pois. Olen pikemminkin pyrkinyt löytämään kokeilun kautta, mitkä tuotteet sopivat itselleni parhaiten ja rakentanut oman ruokavalion niiden ympärille.

Tuntuu, että tällä hetkellä on niin paljon täydellisyyden tavoittelua ja sitä kautta tullutta stressiä ilmassa, että moni ohittaa stressin aiheuttamat oireet ja perustelee huonon vointinsa vaikkapa maidon juonnilla. Osalle voi maidon vähentäminen tuoda todella paljon apua erilaisiin oireisiin, mutta se ei tarkoita, että se toimisi kaikilla samalla tavalla. Ja tästä syystä on hyvä muistaa, että vaikka kuinka se sun suosituin tyyppi paasaa miten maito tai leipä tai mikä tahansa ravintoaine on pahasta niin se ei välttämättä ole koko totuus. Hänen kohdallaan on voinut joku tuote tai juuri se stressi aiheuttaa terveydellisiä ongelmia, mutta välttämättä omalla kohdallasi et havaitse mitään muutosta. 

Muistakaa tulkita itse omaa kehoa, ja perustaa ruokavaliolliset päätökset siihen, että miltä teistä itsestä tuntuu parhaimmalta. 
Välttäkää hätäisiä diettejä, jotka voi entistä enemmän saada kropan ja varsinkin esim. naisilla hormoonitoiminnan ihan sekaisin. Kannattaa pyytää ammattilaisten apua, jos kokee, että omassa syömisessä on jotain pielessä, etkä yksinkertaisesti tiedä, että mitä. 

Ravinnosta ei kuitenkaan kannata kokoajan hössöttää, elämä ei pidä pyöriä pelkästään oman syömisen ympärillä. Tarvitsemme hyvää ravintoa, jotta voimme hyvin ja olemme terveitä ja tottakai on tärkeä, että nautimme siitä mitä syömme. Makuaistia voi totutella ja myös niistä omista inhokeista saattaa joku päivä tulla sitä suurinta herkkua. 
Tärkeintä olisi kuitenkin panostaa siihen, että: syödä tarpeeksi, pidetään ruokavalio monipuolisena, syödään ravinnerikasta ruokaa ja nauttia siitä mitä syödään. Herkut kuuluu ihan yhtälailla elämään, mutta niistäkään ei kannata tehdä numeroa. Panostaa siihen, että arkiruoka on tarpeeksi ravinnerikasta niin vapaapäivinä voi joskus herkutella, ilman sen isompaa stressiä! En myöskään suosittele, että otatte käyttään ”cheatmeal”- ahmimispäivää, jolloin tukotatte suoliston kaikella sillä, mitä normaalisti vältätte, ei ihme jos olo on huono.

Olen itsekin ihan mielenkiinnosta, joskus syönyt tarkemmin, mutta mitä enemmän olen opiskellut jo kokeillut erilaisia ruokavalioita – sen enemmän olen päätynyt vaan syömään mahdollisimman normaaleita asioita. Koen tärkeimmäksi ravinnossa rennon otteen, mutta haluan panostaa ravinnerikkaaseen ja puhtaaseen ruokaan. Painotan ravinnon hyvinkin paljon kasvisten, marjojen ja hedelmien ympärille, lisäksi syön kanamunia, kalkkunaa, kanaa ja kalaa sekä hiilihydraateista ehkä eniten bataattia, quinoaa, kuskusia, bulguria, riisitä ja pastaa. En juo maitoa, mutta syön esimerkiksi turkkilaista jogurttia ja raejuustoa. Kaurahieutaleista olen tykästynyt gluteenittomiin, mutta syön myös ruisleipää. 

Mun arkinen syöminen näyttää pitkälti tältä…

Tähän voisin vielä lisätä satunnaisesti eväänä olevat proteiinipatukat, shaket, pähkinät, hedelmät ja jos herkuttelen niin jäde on mun ihan lemppari!!

Pyrin syömään tarpeeksi. Ehkä oma isoin kompastuskivi on se, että töissä en kerkiä syömään tarpeeksi, joten joudun panostamaan aamun sekä illan ruokiin ja pitämään silloin annoskoot isompina.
En punnitse itseäni enkä ruokia, enkä laske kaloreita. Nälkä ja oma vireystila ovat itselle ehkä parhaita mittareita kertomaan, syönkö tarpeeksi.

Toivottavasti dietit ja turhat ruokarajoitteet ovat pikkuhiljaa mennen talven lumia ja ruvetaan panostamaan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin stressaamatta liikaa asioista, millä ei ole mitään väliä!

Ihanaa viikonloppua!

0 kommenttia

Raikas kerrosraakakakku

Oman kodin kuivaruokakaapeista ei löydy valkoistasokeria. Kun haluan tehdä jotain jälkkäriä, haluan tehdä sen terveellisemmin.

Kakuista raakakakku on ollut viime vuosina oma suosikki. Ihan sen takia, että siihen saa laitettua ihan mitä vain marjoja tai hedelmiä mistä itse tykkää. Maku on aina hyvä, eikä kakusta tule liian tuhti olo. 
Kakut on myös helppo tehdä huomioiden erilaiset allergiat ja ruokarajoitteet.

Aloita ensin pohjasta…

Pohjassa voit käyttää mitä tahansa pähkinöitä ja sitoa pohjan kiinni joko taateleilla tai hunajalla. Tähän pohjaan laitoin:

  • 250g saksanpähkinöitä ja
  • 200g pekaaninpähkinöitä.
  • 1tl Kaardemummaa
  • 1tl Kanelia
  • 200g taateleita
  • 2 rkl kookosrouhetta

Sekoita pohjan ainekset keskenään blenderissä ja taputtele vuuan pohjaan. Tiivistä massa tiiviiksi ja laita pakastimeen.

Halusin tehdä kakkuun kerroksia ja sen takia päätin tehdä kaksi eri päällystä. Ensimmäisessä päällysessä oli:

  • 150g liuotetteuja cashewpähkinöitä
  • Puolikas kookosmaitotölkki
  • 2rkl kookosöljyä
  • 1 iso tuore mango
  • 2 banaania
  • 250g pakastemangopaloja

Sekoita kaikki ainekset keskenään blenderissä ja kaada pakastimessa olevan pohjan päälle. Anna kakun jäjmettyä kunnolla ja vasta sitten lisää kakkuun kolmas kerros.

Kolmannessa kerroksessa oli:

  • 1 sitruunan kuori raastettuna sekä mehu
  • Puolikas tölkki kookosmaitoa
  • 250g pakastemansikoita
  • 200g pakastevadelmia

Kakun päälle laitoin vadelmia, luomuvalkosuklaata, kookosrouhetta ja kaakaonibsejä. Päälle voi laittaa mitä vaan nättiä, antamaan väriä ja tekstuuria.

Raakakakun kannattaa antaa jähmettyä kunnolla pakastimessa, ennen tarjoilua. Mutta jos teet edellisenä päivänä, muista ottaa kakku tarpeeksi ajoissa esim. jääkaappiin sulamaan, jottei se ole tarjoiltaessa pelkkä jääkimpale. Sulaessa kannattaa myös huomioida, että reunat voivat lähteä sulamaan enemmän.

Ei muuta kun nauttimaan!!
Testatkaa, ihan super helppo ja hyvää!

0 kommenttia