Treeni

Top 6 treenivälineet kotiin

Nyt kun treenit painottuvat hyvin paljon kodin ja ulkoalueiden välille, on ihan hyvä, että kotoa löytyy myös välineitä, joita voi hyödyntää treeneissä. Kehon painolla pääsee pitkälle ja suosittelenkin tekemään paljon kehonpainotreenejä, mutta myös kehonpainotreeneihin saattaa saada yllättävän paljon haastetta ja tehoa lisäämällä muutama väline mukaan.

Ensimmäinen väline mikä kaikilta pitäisi löytyä kotoa, on harjanvarsi. Harjanvarsi on ihan yksi parhaimmista välineistä parantamaan rintarangan liikkuvuutta.
Kotitoimistojen asennot ovat harvoin kovinkaan ergonomisia ja kaikilla tahtoo mennä niska, hartiat, yläselkä ja rintakehä jumiin.
Ihan vaan muutaman minuutin tauotuksella ja keppiliikkeillä saa helposti veren kiertämään näillä seuduille. Ihan vaan kepin vienti pään yli suorana, sekä viistosti kiertäen ja kepin pito hartioilla ja siitä vartalon kierto, ovat kaikki yksinkertaisia liikkeitä, mutta parantavat huomattavasti yläkropan liikkuvuutta ja ryhtiä, kun näitä jaksaa viikottain tehdä.
Lisäksi kepillä voi ihanasti rullata jalkapohjat!

Toinen erittäin kätevä ja edullinen väline on kahvakuminauha. Kahvakuminauhalla voi treenata helposti koko kropan läpi; niin alakroppa-, keskivartalo-, kun yläkroppaliikkeet. Kuminauhoissa pystyy hyvin säätelemään etäisyyksillä vastusta ja myös negatiivisen voiman vastustaminen tuo hyvää monipuolisuutta treeneihin.
Lisäksi kahvakuminauhalla pystyy hyvin yhdistämään sekä avaavia,- että aktivoivia liikkeitä. (Myös kumppari ilman kahvoja toimii, mutta kahvallinen on huomattamasti parempi. Kahvakuminauhan löydät täältä)

Minikumpparit ovat myös erittäin monipuolinen väline sekä edullinen.
Minikumpparin voit itse tehdä pidempää kuminauhaa sitomalla, mutta valmiiksi pienempi kuminauha on toki kätevämpi, eikä ylimääräistä kuminauhaa roiku jaloissa kun treenaat.
Minikumpparilla pystyy monipuolisesti treenaamaan myös koko kroppaa. Minikumppareita näkyy paljon alakroppaliikkeissä, mitä myös itse teen paljon: kyykkykävelyt, luistelupotkut, etureisinostot, simpukkaliike, yms… Mutta kuminauhaa voi hyvin hyödyntää keskivartaloliikkeissä sekä yläkroppaliikkeissä: souduissa, käsivarsipumppauksisa, yms.. Eli myös tällä pienellä pätkää kuminauhaa pystyt treenaamaan koko kehoa läpi ja tuomaan harjoitteluun mukaan vastusta. (Minikumpparit löydät täältä)

Painoista kahvakuula on hyvä löytyä kotoa, jos haluat että harjoittelussa on mukana myös painoja.
Suosittelen hankkimaan joko yhden kahvakuulan jonka paino on mahdollisimman moneen liikkeeseen sopiva tai sitten kaksi eri painoista esim. 8kg ja 12 kg. Riippuen toki siitä, että mitä tykkäät treenata. Jos kaipaat selvästi enemmän painoa niin sopivat painot kahvakuulalle voivat olla 12-16kg ja 10-24kg.
Kahvakuulalla voit myös treenata koko kropan läpi: heilautukset, erilaiset kyykky variaatiot, maastavedot, soutuliikkeet, pystypunnerrus, pystysoutu, keskivartaloliikkeet…. liikkeitä on todella paljon, mitä voit kahvakuulan kanssa suorittaa ja varsinkin netti on näitä pullollaan.
Hyvä on kuitenkin aina muistaa, kun treeneissä on painot mukana niin suoritustekniikan täytyy olla hyvä, jotta vältytään rasitusvammoilta ja loukkaantumisilta. Mitään liikkeitä ei kannata riuhtoa kylmiltään. (Kahvakuulia löydät täältä)

Käispainot ovat kahvakuulan lisäksi helppo tapa lisätä painoja treeneihin ja myös niillä pystyy tekemään lähes kaikki samat liikkeet ja paljon muutakin. Käsipainoista paras olisi tietenkin säädettävät painot missä pystyt säätämään painoa 3-15kg välillä.
Yhden painon käsipainot eivät ole myöskään huono valinta, mutta voivat helposti jäädä joko liian pieneksi tai isoksi painoksi harjoittelussa. Lisäksi käsipainot vievät paljon tilaa kotoa, jos niitä joutuu hankkimaan monet kerrallaan. (Käsipainot löydät täältä)

Viimeinen on ehdottomasti mun suosikki, mutta myös näistä vaihtoehdoista selvästi kallein eikä välttämättä sitä tarvitse kun tekee perustreenejä kotona. Nimittäin Bosu!
Bosun kanssa harjoittelen itse joka viikko salilla, se lisää harjoitteluun niin paljon monipuolisemmin eri fyysisiä ominaisuuksia mukaan. Melkein minkä tahansa liikkeen vieminen bosun päälle, vaatii kropalta heti niin paljon enemmän ja olen todennut, että varsinkin omassa tilanteessa kun ollut loukkaantumisia ja leikkauksia, on ollut pakko kehittää oma kehonhallinta ja tasapaino ihan omalle levelille, jotta pystyn harrastamaan niitä lajeja mitä haluan.
Bosusta on ollut tosi paljon hyötyä jokaisessa kuntoutuksessa ja edelleen omassa fysiikkaharjoittelussa.
Urheilu on täynnä ulkopuolista ärsykettä, jota on vaikea harjoitella pelkillä istuma- ja seisomaliikkeillä. Liikkeisiin on lisättävä lisää haastetta esim. kehonhallinnalla, jotta ne paranevat vieläkin paremmaksi ja tukilihakset saavat jatkuvasti uutta erilaista ärsykettä.
Tasapainolautaa voi myös hyödyntää harjoittelussa, sen päällä ei ihan niin monipuolisesti voi kaikkea treenata, mutta hyvin paljon samoja liikkeitä pystyy tekemään. (Bosun löydät täältä: bosu!)

Kuva: Petteri Peltonen

Kestävyyttä olen itse harjoitellut ihan ulkolenkeillä, enkä ole halunnut hankkia mitään laitetta kotiin, jo ihan tilan puutteesta. Toki jos olisi yksi extra huone kaikille välineille niin varmasti hankkisin assultbiken, puolapuut, nyrkkeilysäkin ja paljon muuta hauskaa kotiin. Tälläisinä ajanjaksoina se olisi ihan super hyvä, mutta muuten haluan yleensä lähteä kotoa pois treenaamaan!
Hyppynaru on helpoin ja halvin tapa saada myös kestävyyttä mukaan kotiharjoitteluun. Alussa se meinaa nostaa kuitenkin sykkeet kattoon kun sitä ei ole pitkään aikaan tehnyt, mutta kun rauhottaa tahdin ja jakaa hyppelyn esim 2-5min osiin, voi sitä hyvin hyödyntää peruskestävyysharjoittelussa kotona.

Meiltä löytyy kotoa vaikka mitä välineitä, mutta tässä ehkä ne omat suosikit, mitä eniten tulee käytettyä niin koti kuin ihan salitreeneissäkin! Haluan kuitenkin korostaa, että treenaaminen ei vaadi mitään välineitä. Paljon pystyy tekemään ihan oman kehonpainolla, mutta jos haluaa treeneihin vähän lisää vaihtoehtoja ja vastusta niin näistä jo yhdellä välineellä pääsee pitkälle.

0 kommenttia

Lihaskuntotreeni – tasapainotwistillä!

Kyykky bosun päällä haastaa hyvin huomioimaan myös vartalon asentoa kyykätessä. Jos paino on liikaa päkijöillä tai kantapäillä voit sen hyvin havannoida tasapainolaudan asennosta. Mitä stabiilimpi alusta on ja mitä suoremmassa olet, sen parempi. Keskity kyykyssä pakaran aktivointiin, ettet työskentele pelkillä etureisillä.

Yhen jalan kyykky+ jalan potku taakse, haastaa vieläkin enemmän vartalon hallintaa, sekä kehittää jalkojen lihaksia tasapuolisesti, koska et pysty kompensoimaan vahvemmalla jalalla. Huolehdi polven linjauksesta, ettei polvi pääse kääntymään sisäänpäin. 

Tasajalkahyppy bosun päälle haastaa taas vartalon hallintaa sekä kehittää hypyn alastulossa tarvittavaa jarruttavaa, eli eksentristä voimaa. Lisäksi bosu keventää alastulon tärähdystä, joka sopii todella hyvin jos kärsii polvi-nilkkavammoista. 

Punnerus bosun päällä- Koita pitää lauta tasapainossa. Havittele rintakehän koskettamista kohti rintaa ja sieltä tasaisesti ylös. Alas mennessä vahva työ rintalihaksilla ja vie lavat yhteen, kun taas punnerrat rintalihasten kautta ylös – työskentele myös selästä työntämällä lavat erikseen. 

Kyynervarsilta nousu punnerrusasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä anna lantion keinua. Lisäksi muista vuorotella kättä millä nouset punnerrusasentoon, ettet tee liikettä toispuoleisesti vain vahvemmalla puolella. 

Kylkilankku bosun päällä toinen jalka ilmassa. Ideana, että vartalo on ”kahden seinän välissä” eli pidä kroppa ihan suorana. 

Kuvat: Petteri Peltonen / vaatteet: Under Armor 

Bosu on hyvä ottaa mukaan treeneihin, koska se haastaa tasapainoa lihaskuntoharjoittelussa sekä aktivoi keskivartalon ihan eri tavalla mukaan treeniin. Välillä muutenkin kannattaa haastaa itseään hakemalla erilaista ärsykettä treeneissä. Liian kauan samanlainen harjoittelu ei enää kehitä optimaalisesti. Bosu toimii hyvänä apuana tasapainon lisäksi vahvistamaan pienempiä tukilihaksia. 

Bosun voit myös hankkia kotiin Fitnesstukulta esim TÄÄLTÄ

0 kommenttia

Circuit- treeni koko kropalle

Ihme kyllä talvea ei ole paljoa näkynyt ja treenejä on pystynyt jatkamaan edelleen ulkona, niin siistii! Kävin jo syksyllä treenaamassa Vuosaaren liikuntapuistossa Lappset- fitness välineillä circuitin, mutta koska edelleen ulkotreenejä pystyy toteuttamaan, niin ajattelin jakaa sen teille tänne.

Circuit piti sisällään yht. 3 kierrosta sekä kaikki nämä 12 liikettä…

Tikkaus penkille 45 sek

Tasajalkahyppy kylkiedellä penkille 10 x kylki 

Dippi käsien varassa x 10 + penkkiä vasten x 10

Tähtiasennon lankku x 45 sek/kylki

Etukyykky x 20

Maastaveto x 20


Kulmasoutu x 20

Vinot vatsalihakset x 20

Selän ojennukset x 20

Luistelukyykky x 10/ jalka

Punnerrus tasapaino lautaa vasten x 15

Kuvat: Petteri Peltonen

Viime keväästä syksyyn treenasin pääsääntöisesti melkein suurimman osan treeneistä ulkona. Jostain syystä koko talven tulee treenattua vain sisällä, niin mielelle teki paljon parempaa olla ulkona niin paljon kuin mahdollista. Ulkona saa sovellettua ja tehtyä kaikkea hauskaa sekä samalla saa raitista ilmaa!

Vielä kerkii ulos treenaamaan!

2 Kommenttia

Suosikki hyppytreenit portaissa

Omiin ulkotreeneihin sekä lenkkeihin sisältyy usein jotain muutakin kuin pelkkää juoksua. Hypyt ovat hyvä lisä tuomaan räjähtävyyttä, kimmoisuutta, koordinaatiota sekä kehonhallintaa treeneihin.

Tässä muutamat hyvät hypyt mitä voit portaissa tehdä, esimerkiksi: lenkin keskellä tai jälkeen. Treeniin riittää ihan lyhyetkin portaat.

Aloita portaat tikkaamalla 3 kertaa kaikki portaat ylös, jotta saat tuntuman portaisiin. Tämän jälkeen:

Tasajalkahyppy

-Harpo 2-4 porrasväliä x 3, muista hyvä jousto polvissa

Luisteluloikka

-Harpo aina 2 -3 porrasväliä x 3, muista jousto polvissa ja hae aina hyvä tasapaino ennen seuraavaa hyppyä

Askelkyykkyhyppy

– jalkojen vaihdolla portaat ylös asti x 2 /kylki (yht. 4 kertaa)

Tasajalkahyppy kiertäen-

Portaat ylös asti. Suoraan ylös- vasemmalle- suoraan ja taas oikealle x 3

Kuvat: Petteri Peltonen

Nämä ovat ihan omat suosikkiliikkeet! Hypyissä kuitenkin tempoa tärkeämpää on laatu. Hypyssä pitää olla hyvä jousto (ei pelkkä päkiä alastulo) eivätkä polvet saisi mennä sisäänpäin. Osa liikkeistä löytyy instagramin puolelta videona, mikäli kuvat eivät kerro tarpeeksi suorituksesta.

Ja hei! 31.8 alkaa taas uusi piina perjantain porras- ja mäkitreeniryhmä!

Mukaan mahtuu vielä muutama! ilmottaudu: fitoona@gmail.com

Treenipäivät ovat:

 31.8 klo 18-19.00

7.9 klo 18-19.00

14.9 klo 18-19.00

5.10 klo 18-19.00

12.10 klo 18-19.00

19.10 klo 18-19.00

26.10 klo 18-19.00

9.11 klo 18-19.00

Treenit pidetään Malminkartanon jätemäellä ja hinta on 79,90 € (sis 24%alv) .

0 kommenttia

Liikkuvuutta liikkeillä koko kroppaan

On olemassa monta hyvää testiä siihen, että pystyykö tuottamaan yhtään kiertoa vartalosta. Ihan vaan pelkistetysti seisoma- asennossa; pystytkö kiertämään yläkroppaa ilman, että lantio ja polvet lähtevät kiertoliikkeeseen mukaan. Jos et pysty tai liike on minimaalinen, tiedät että selkä on hyvin jumissa. Jokainen liike vaatii oikeaa liikkuvuutta, ja jokainen ymmärtää ettei tukkoinen ja juminen kroppa kykene laadukkaisiin suorituksiin, koska liikkeet eivät edes mene jumisuuden takia perille.

Usein erilaiset selän kiputilat- ja jumit sekä säteilyt alaraajoihin saisi kuntoon kun jaksaisi edes 2 minuuttia päivästä irrottaa liikkuvuus-liikkeisiin. Nyt en puhu venyttelystä vaan itse liikkeestä. Pelkkä venyttely ei paranna liikkuvuutta vaan liike, joka vie vartaloa ääriasennosta toiseen. Usein myös perus venyttelyssä on hankala rentoutua ja lihas laittaa vastaan, joka taas aiheuttaa tietenkin sen, ettei lihas oikeasti edes veny. Liikkellä pystyy paljon rennommin ja rauhallisemmin parantamaan liikkuvuutta asteittain. Aloittamalla liikkeen pienemmällä liikeradalla ja lihaksen lämmetessä lisää liikelaajuutta. Ja mikä parasta, kun liikkuvuuden sisällyttää liikkeisiin, usein se tylsyys katoaa samantien ja liikkeet voi upottaa muun treeniohjelman sekaan.

Tässä muutamat helpot liikkeet, joissa on huomioitu kokonaisvaltaisesti koko kroppaa ja varsinkin selän-aluetta, joka tuppaa olemaan eniten jumissa, varsinkin kiertosuunnat.

Syväkyykky- jossa pyrit toisella kädellä työntämään polvesta, jotta nivunen venyisi ja toisen käden johdolla kierrät vartaloa ristikkäiseen suuntaan. Liike venyttää: lähentäjiä (nivusia) , selkää sekä avaa rintakehää.


”Karhukävely”- asento: Paina kantapäitä maahan ja kierrä ristikkäistä kättä kohti ristikkäistä kantapäätä. Liike venyttää: takareisiä, pohkeita sekä selkää ja mahdollisesti myös rintaa ja käsivarsia.  



Askelkyykky + kurotus: Asetu ensin askelkyykky-asentoon, josta taivutat toisella kädellä taakse ja toisella kohti ilmaa. Muista taivuttaa ensin molemmat puolet ennen kuin vaihdat jalkojen asentoa. Liike venyttää: Lonkkaa, vatsaa, selkää ja kylkiä. Lisäksi treenaa tasapainoa. 


”Skorpioni”- Nosta jalka ensin ilmaan, jonka jälkeen kierrä ristikkäinen jalka kohti ristikkäistä kämmentä. Älä anna rintakehän irrota maasta. Hyvä on myös muistaa liikkeessä rauhallisuus, koska liikkeessä tulee raju venytys selälle. Liike venyttää: Selkää, etureisiä, kylkiä.

Kuvat: Petteri Peltonen

”Tähti”- Liike käytännössä täysin sama kuin edellinen, mutta selin makuulla. Asetu tähti-asentoon ja nosta ensin jalka suorana ylös, jotta takareisi venyy ja vasta sen jälkeen vie jalka kohti ristikkäistä kämmentä. Voit viedä katseen ristikkäiseen suuntaan, jolloin tehostat venytystä. Sekä muista pitää lavat kiinni lattiassa. Liike venyttää: Selkää, kylkeä, pakaraa+ reiden ulkosivua sekä rintakehää.

Tässä super- helposti toteutettavat liikkeet ulkona, treenisalilla tai vaikka olkkarissa samalla kun katsot telkkaria. Nyt irrota muutama minuutti kiireisestä arjesta ja toista nämä liikkeet, jotta saat veren kiertämään kropassa, parannat liikkuvuutta ja vältyt ärsyttäviltä selän pikku-krempoilta. Jokainen liike vaatii kuitenkin rauhallisen suorittamisen ja lisää asteittain liikelaajuutta. Älä koskaan revi tai yritä suorittaa liikkuvuusliikkeitä täydellä temmolla, muuten tulos voi olla venähtäneet lihakset tai huonolla tsägällä revähdykset.

Liikkuvuutta loppuviikkoon!

Jokainen lupaa tehdä nämä liikkeet viikonlopun aikana, eiks niin? 😉

0 kommenttia