Treeni

Circuit- treeni koko kropalle

Ihme kyllä talvea ei ole paljoa näkynyt ja treenejä on pystynyt jatkamaan edelleen ulkona, niin siistii! Kävin jo syksyllä treenaamassa Vuosaaren liikuntapuistossa Lappset- fitness välineillä circuitin, mutta koska edelleen ulkotreenejä pystyy toteuttamaan, niin ajattelin jakaa sen teille tänne.

Circuit piti sisällään yht. 3 kierrosta sekä kaikki nämä 12 liikettä…

Tikkaus penkille 45 sek

Tasajalkahyppy kylkiedellä penkille 10 x kylki 

Dippi käsien varassa x 10 + penkkiä vasten x 10

Tähtiasennon lankku x 45 sek/kylki

Etukyykky x 20

Maastaveto x 20


Kulmasoutu x 20

Vinot vatsalihakset x 20

Selän ojennukset x 20

Luistelukyykky x 10/ jalka

Punnerrus tasapaino lautaa vasten x 15

Kuvat: Petteri Peltonen

Viime keväästä syksyyn treenasin pääsääntöisesti melkein suurimman osan treeneistä ulkona. Jostain syystä koko talven tulee treenattua vain sisällä, niin mielelle teki paljon parempaa olla ulkona niin paljon kuin mahdollista. Ulkona saa sovellettua ja tehtyä kaikkea hauskaa sekä samalla saa raitista ilmaa!

Vielä kerkii ulos treenaamaan!

0 kommenttia

Suosikki hyppytreenit portaissa

Omiin ulkotreeneihin sekä lenkkeihin sisältyy usein jotain muutakin kuin pelkkää juoksua. Hypyt ovat hyvä lisä tuomaan räjähtävyyttä, kimmoisuutta, koordinaatiota sekä kehonhallintaa treeneihin.

Tässä muutamat hyvät hypyt mitä voit portaissa tehdä, esimerkiksi: lenkin keskellä tai jälkeen. Treeniin riittää ihan lyhyetkin portaat.

Aloita portaat tikkaamalla 3 kertaa kaikki portaat ylös, jotta saat tuntuman portaisiin. Tämän jälkeen:

Tasajalkahyppy

-Harpo 2-4 porrasväliä x 3, muista hyvä jousto polvissa

Luisteluloikka

-Harpo aina 2 -3 porrasväliä x 3, muista jousto polvissa ja hae aina hyvä tasapaino ennen seuraavaa hyppyä

Askelkyykkyhyppy

– jalkojen vaihdolla portaat ylös asti x 2 /kylki (yht. 4 kertaa)

Tasajalkahyppy kiertäen-

Portaat ylös asti. Suoraan ylös- vasemmalle- suoraan ja taas oikealle x 3

Kuvat: Petteri Peltonen

Nämä ovat ihan omat suosikkiliikkeet! Hypyissä kuitenkin tempoa tärkeämpää on laatu. Hypyssä pitää olla hyvä jousto (ei pelkkä päkiä alastulo) eivätkä polvet saisi mennä sisäänpäin. Osa liikkeistä löytyy instagramin puolelta videona, mikäli kuvat eivät kerro tarpeeksi suorituksesta.

Ja hei! 31.8 alkaa taas uusi piina perjantain porras- ja mäkitreeniryhmä!

Mukaan mahtuu vielä muutama! ilmottaudu: fitoona@gmail.com

Treenipäivät ovat:

 31.8 klo 18-19.00

7.9 klo 18-19.00

14.9 klo 18-19.00

5.10 klo 18-19.00

12.10 klo 18-19.00

19.10 klo 18-19.00

26.10 klo 18-19.00

9.11 klo 18-19.00

Treenit pidetään Malminkartanon jätemäellä ja hinta on 79,90 € (sis 24%alv) .

0 kommenttia

Liikkuvuutta liikkeillä koko kroppaan

On olemassa monta hyvää testiä siihen, että pystyykö tuottamaan yhtään kiertoa vartalosta. Ihan vaan pelkistetysti seisoma- asennossa; pystytkö kiertämään yläkroppaa ilman, että lantio ja polvet lähtevät kiertoliikkeeseen mukaan. Jos et pysty tai liike on minimaalinen, tiedät että selkä on hyvin jumissa. Jokainen liike vaatii oikeaa liikkuvuutta, ja jokainen ymmärtää ettei tukkoinen ja juminen kroppa kykene laadukkaisiin suorituksiin, koska liikkeet eivät edes mene jumisuuden takia perille.

Usein erilaiset selän kiputilat- ja jumit sekä säteilyt alaraajoihin saisi kuntoon kun jaksaisi edes 2 minuuttia päivästä irrottaa liikkuvuus-liikkeisiin. Nyt en puhu venyttelystä vaan itse liikkeestä. Pelkkä venyttely ei paranna liikkuvuutta vaan liike, joka vie vartaloa ääriasennosta toiseen. Usein myös perus venyttelyssä on hankala rentoutua ja lihas laittaa vastaan, joka taas aiheuttaa tietenkin sen, ettei lihas oikeasti edes veny. Liikkellä pystyy paljon rennommin ja rauhallisemmin parantamaan liikkuvuutta asteittain. Aloittamalla liikkeen pienemmällä liikeradalla ja lihaksen lämmetessä lisää liikelaajuutta. Ja mikä parasta, kun liikkuvuuden sisällyttää liikkeisiin, usein se tylsyys katoaa samantien ja liikkeet voi upottaa muun treeniohjelman sekaan.

Tässä muutamat helpot liikkeet, joissa on huomioitu kokonaisvaltaisesti koko kroppaa ja varsinkin selän-aluetta, joka tuppaa olemaan eniten jumissa, varsinkin kiertosuunnat.

Syväkyykky- jossa pyrit toisella kädellä työntämään polvesta, jotta nivunen venyisi ja toisen käden johdolla kierrät vartaloa ristikkäiseen suuntaan. Liike venyttää: lähentäjiä (nivusia) , selkää sekä avaa rintakehää.


”Karhukävely”- asento: Paina kantapäitä maahan ja kierrä ristikkäistä kättä kohti ristikkäistä kantapäätä. Liike venyttää: takareisiä, pohkeita sekä selkää ja mahdollisesti myös rintaa ja käsivarsia.  



Askelkyykky + kurotus: Asetu ensin askelkyykky-asentoon, josta taivutat toisella kädellä taakse ja toisella kohti ilmaa. Muista taivuttaa ensin molemmat puolet ennen kuin vaihdat jalkojen asentoa. Liike venyttää: Lonkkaa, vatsaa, selkää ja kylkiä. Lisäksi treenaa tasapainoa. 


”Skorpioni”- Nosta jalka ensin ilmaan, jonka jälkeen kierrä ristikkäinen jalka kohti ristikkäistä kämmentä. Älä anna rintakehän irrota maasta. Hyvä on myös muistaa liikkeessä rauhallisuus, koska liikkeessä tulee raju venytys selälle. Liike venyttää: Selkää, etureisiä, kylkiä.

Kuvat: Petteri Peltonen

”Tähti”- Liike käytännössä täysin sama kuin edellinen, mutta selin makuulla. Asetu tähti-asentoon ja nosta ensin jalka suorana ylös, jotta takareisi venyy ja vasta sen jälkeen vie jalka kohti ristikkäistä kämmentä. Voit viedä katseen ristikkäiseen suuntaan, jolloin tehostat venytystä. Sekä muista pitää lavat kiinni lattiassa. Liike venyttää: Selkää, kylkeä, pakaraa+ reiden ulkosivua sekä rintakehää.

Tässä super- helposti toteutettavat liikkeet ulkona, treenisalilla tai vaikka olkkarissa samalla kun katsot telkkaria. Nyt irrota muutama minuutti kiireisestä arjesta ja toista nämä liikkeet, jotta saat veren kiertämään kropassa, parannat liikkuvuutta ja vältyt ärsyttäviltä selän pikku-krempoilta. Jokainen liike vaatii kuitenkin rauhallisen suorittamisen ja lisää asteittain liikelaajuutta. Älä koskaan revi tai yritä suorittaa liikkuvuusliikkeitä täydellä temmolla, muuten tulos voi olla venähtäneet lihakset tai huonolla tsägällä revähdykset.

Liikkuvuutta loppuviikkoon!

Jokainen lupaa tehdä nämä liikkeet viikonlopun aikana, eiks niin? 😉

0 kommenttia

Mikä on oikea määrä liikuntaa viikossa?

Useasti nostan erimerkeiksi omia asiakkaitani, mutta yhtä lailla voisin nostaa esimerkeiksi teidän lukijoiden huippu hyviä kommentteja ja palautteita, varsinkin sähköposteja mitä teiltä saan. Teiltä tulee loistavia postaus toiveita, –kiitos!

Aihe joka on viime kuukausina noussut useesti esille on ollut liikuntamäärät, mitä ehkä aiemmat valmentajat, tutut tai ihan somessa seuratut henkilöt jakavat. Liikuntamäärät ovat olleet ihan poskettomia suhteessa siihen, mikä tavoite ja lähtötaso asiakkailla on ollut ennen kuin he ovat pyytäneet apua liikuntatottumuksiin liittyen.


En tiedä kuka ensimmäisenä laittoi liikkeelle trendin; että 5 eristettyä salitreeniä + 3 aamuaerobista tyhjään vatsaan toimisivat kaikille. En usko, että ainakaan kukaan kovin ymmärtäväinen liikunnanalan-ammattilainen. Enemmän ehkä voisi kallistua fitness- ja laihdutusbuumiin. Onko liikunta-alalla tultu samaan antibiootti- burana liukuhihnaan, missä kaikille määrätään joka vaivaan samat lääkkeet? niin nyt määrätään myös samat liikuntatottumukset- ja määrät? 5 eristävää salitreeniä ja tyhjän vatsan aerobiset sammuttavat aika nopeasti liikuntakipinän, jos sitä on edes koskaan ollutkaan. Harvalla se ainakaan sitä sytyttää.

Jaan itsekin joskus omia viikoittaisia liikuntamääriä omasta tavoitteesta ja ajanjaksosta riippuen, mutta on hyvä muistaa että meidän jokaisen omat treeni määrät ovat suhteutettava omaan lähtötasoon sekä tavoitteeseen. Lisäksi on hyvä huomioida, että itsessään määrä ei vielä kerron sisällöstä ja treenien insentiteetistä. Puolet treeneistä voivat olla ihan vain palauttavia treenejä. Kenenkään terveysliikkujan ei kuitenkaan kuuluisi havitella kilpa- tai huippu-urheilijan treenimääriä. Jokainen ymmärtää, ettei edes huippu kuntoinen työssä käyvä ihminen pysty treenaamaan yhtä paljon, kuin huippu-urheilija, koska myöskään palautumiselle ei riitä yhtä paljon aikaa. Ja onneksi niin paljon ei edes tarvitse liikkua.

Kun treeneistä tulee jo määriensä mukaan lähes mahdottomat, on helppo heittää koko liikuntaa kohtaan hanskat tiskiin. Samalla epäonnistumisen fiilis usein karkottaa kauemmaksi kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista! Pahimmassa tapauksessa myös liian rivakka aloitus aiheuttaa ylirasitustilaa elimistöön ja taas liikunta jää pois kuvioista. Liikunnaniloa ei todellakaan kannata tappaa liian suurilla treenimäärillä tai liian yksipuolisilla harjoituksilla.

-Oikeaa vastausta siihen, että kuinka paljon viikossa meidän pitäisi liikkua ei ole! Ukk- instituutti on tehnyt suuntaa antavan liikuntapiirakan, josta voi vähän asettaa itselleen tavoitteita, mutta silti olisi tärkeä peilata itseään siihen mikä on oma tavoite ja mikä on tämän hetkinen lähtötaso sekä kaikkein tärkein on huomioida oma muu viikottainen aktiivisuus.  Jos teet työksesi fyysistä työtä, syö se varmasti pois vireyttä treeneistä ja tässä kohtaa on hyvä ymmärtää, että fyysinen työ myös korvaa liikunnan määriä. Taas todella inaktiivinen istumatyö helposti lisää aktiivisuuden tarvetta.

Myös treenin sisältöä on hyvä miettiä oman lähtötason ja tavoitteen kautta. Useimmiten terveysliikunnasta jää pois erittäin tärkeät osatekijät, kuten: tasapaino, koordinaatio ja liikkuvuus. Pt.n kanssa tehdään salilla hauis-ojentaja ja etureisitreenejä. Ei sillä ettei kokonaisvaltaisesti pitäisi koko kroppaa huomioida, mutta kun saliohjelmat muistuttavat lähinnä kehonrakennusohjelmia, eivätkä monipuolisia harjoitusohjelmia, jotka parantaisivat oikeasti henkilön terveyttä ja toimintakykyä. Eristävän hauis-ojentajatreeni kannattaisi korvata monipuolisella ylävartalon voimaa ja liikkuvuutta parantavalla harjoituksella. Usein apua haetaan niska-hartiaseudun vaivoihin ja ylävartalon voimattomuuteen, kun taas liian pieniin hauislihaksiin.

Kuvat: Petteri Peltonen

Suuhteellisuudentajua tarvitaan lisää. Kun mietit miten paljon olisi hyvä lisätä liikuntaa, niin aloita siitä että lisäät liikuntaa jo arkiaktiivisuuteen. Sekä yksittäisiä harjoitusmääriä nostat portaittain. Mieti omaa lähtötasoasi, milloin olet viimeksi liikkunut ja kuinka paljon. Jos ennen harjoittelit 4 kertaa viikossa, mutta et ole puoleen vuoteen liikkunut, suosittelen aloittamaan 2 harjoituksella ja lisäämään rauhallisesti harjoitukset takaisin neljään. Jos taas olet aina ollut aktiivinen ja liikkunut paljon, voit miettiä liikutko tarpeeksi monipuolisesti? -Löytyykö harjoituksistasi voiman ja kestävyyden lisäksi liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. On tärkeää, että liikunta haastaa sinua, mutta sen tarkoitus ei kuitenkaan ole viedä iloa saati sitten terveyttä.

Mukavaa viikoloppua!

 

4 Kommenttia

Toiminnallinen ulkotreeni yläkropalle

Toiminnallisuutta kannattaa lisätä perus salitreenien ohelle, jotta lihaksisto saisi erilaista ärsykettä ja kehitystä tapahtuisi. Lisäksi varsinkin kestovoimatreeni parantaa hyvin myös perusvoimatreeneissä jaksamista. Parempi sietokyvyn kynnys nousee ja treenien intensiteetti paranee. Muutenkin harjoituksen vaihtelu kehittää eikä liian pitkään kannata junnata samoissa treeneissä ja ohjelmissa.

Yläkroppa usein hyytyy toiminnallisimmissa treeneissä jalkoja nopeammin ja varsinkin puristusvoiman heikkous saattaa yllättää monet. Ihan perus roikunta aikaa vastaan on hyvä testi, josta huomaa hyvin, että pystyykö roikkumaan vai pettääkö puristusvoima.

Nyt kun ilmat ovat olleet ihan mielettömän hienoja, kannattaa ehdottomasti etsiä hyviä ulkotreenipaikkoja ja siirtää treenit ulos. Ulkona liikkuminen virkistää kummasti enemmän mieltä kuin sisällä treenaaminen. Käyn itse aina vaan kun pääsen tekemässä kaikki treenit ulkona, koska sisällä tulee muutenkin oltua ihan tarpeeksi! Ulkotreeneissä fiilis on ihan erilainen kun sisätreeneissä.

Yläkroppatreeni, x 5 kierrosta: 

Ropes, vuorokäsin 1 min

Monkeysbars edestakaisin

Köysikiipeily ylös ja paluu alas (joko käsivoimin tai jalkalukon avustuksella)

Lapapunnerrus x 10

Punnerrus x 10

Huippu hyviä ulkotreenihetkiä! 

Kuvat: Petteri Peltonen

8 Kommenttia