Treeni

Treenaaminen reissussa


Yleensä hotellien kuntosalit eivät ole kovin kummosia. Voit ehkä löytää fillarin ja jonkun super ruostuneen crossarin sekä monitoimilaitteen, jota ei ole koskaan huollettu ja koko hotellin herää kun rupeat sillä runttamaan. Kuntosali on kooltaan ehkä max. 5 neliöö ja jos hyvä tuuri käy löytyy ilmastointi.. okeiokei on niitä hyviäkin saleja, muttei aina… joten kannattaa varautua treenaamaan muullakin tavoin, jos treenaaminen kuuluu ehdottomasti omaan lomailuun.

Reissussa rakastan aloittaa aamun treenillä, joko käyn treenaamassa ennen aamupalaa tai aamupalan jälkeen. Fiilis on ihan mieletön kun lomalla saa heti aamusta hien pintaan ja veren kiertämään. Joskus treenit ajoittuvat myös ennen illallista, päivän aktiviteetin tai rantapäivän jälkeen, mutta pääsääntöisesti herään reissuissa yleensä 6-7 aikaan niin aamu on mulle ihan paras treenin kannalta! Ja on kiva, että loppupäivä on aikaa tehdä mitä lystää..

Reissussa on hyvä pitää mielikuvitus valloillaan ja tehdä treenit ihan oman jaksamisen mukaan, kun kerrankin on oikeasti aikaa. Jollekin sopii pitkät kävelylenkin rantaa pitkin ja toiselle maastopyöräily niin tee just niitä juttuja mistä itse nautit!

Treenaan hyvin vaihtelevasti fiiliksen mukaan, mutta huomioiden ajankohdan onko sitten kyseessä peruskuntotreenit kautta varten, kauteen valmistautuminen tai kauden jälkeinen ajankohta. Eli omissa treeneissä osittainen focus on omassa lajissa, eli rugbyssa ja rugbyn fysiikkaharjoittelussa. Silti treenit ovat reissussa hyvin monipuolisia: joko erilaisia juoksutreenejä, kuten: peruskunto- tai anaerobisia juoksulenkkejä tai sitten vetoja ja suunnanmuutos-juoksuja. Ja tottakai koko kropan lihaskuntotreenejä. Tykkään tehdä reissussa joko circuit-kiertoharjoitteluita tai liikepari- eli patteritreenejä. Lihaskuntotreenit pitävät sisällään paljon myös kehonhallinnallisia liikkeitä sekä hyppyjä. Pituudeltaan treenit ovat 30-60min. Huomaan, että varsinkin jos on tosi kuuma on mahdoton tehdä pitkiä treenejä.

Parhaat mahdolliset välineet reissuun on erilaiset vastuskumpparit. Esimerkiksi kahvakuminauha, minikuminauhat tai paksummat vastuskumpparit. Kuminauhoilla saa hyvin vastusta lihaskunto- sekä juoksutreeneihin. Eikä ne vie laukusta tilaa yhtään!

Seuraan myös dataa omista treeneistä oikeestaan jatkuvasti. Käytän Suunto9 kelloa, joka on myös reissuissa ihan huikee! On niin hauska katsoa Suomessa mitä reittejä on tullut reissussa juostua ja samalla näen vaikka koko reissun aktiivisuuden. Kaikki treenit sekä yleensä mielettömät askelmäärät, kun joka paikkaan tulee käveltyä. Kaikesta tästä saa hyvää dataa. Lisäksi pystyn ennen reissua katsomaan erikohteista ympäri maailmaa, että mitä reittejä muut ovat juosseet, jos he ovat jakaneet ne Suunnon movescount-ohjelmaan julkisiksi. Ja voin niistä bongata itselle sopivia reittejä tuntemattomissa maastoissa.

Moni teistä on kysellyt paljon treeneistä, mitä olen tehnyt täällä Malediiveillä, niin välineistä kuin sisällöstä ja toivoitte liikkeitä muistiin. Tein erikseen instagramiin kohokohdan: ”Travelworkouts”- johon tallennan kaikki liikkeet, mistä muistan ottaa videolle talteen, jotta voitte käydä sieltä ne bongaamassa myöhemminkin.

Mutta niin kun voitte jo instagramin puolelta huomata, ovat treenit hyvin erilaisia mutta helposti toteutettavissa. Alkuloma meni tulehtuneen jalkapöydän kanssa kikkailuun mutta nyt olen pystynyt jo hyvin juoksemaan. Tähän asti reissuun on mahtunut muutama peruskunto lenkki, suunnanmuutos-juoksut sekä intervall tyylisesti kovemmat vedot. Sekä lihaskuntotreenejä: yläkropalle sekö alakropalle ja keskivartalolle. Paljon olen hyödyntänyt vastuskuminauhoja sekä melkein jokainen treeni on sisältänyt hyppyjä.

Mukavaa viikonloppua!

0 kommenttia

Lihaskuntotreeni – tasapainotwistillä!

Kyykky bosun päällä haastaa hyvin huomioimaan myös vartalon asentoa kyykätessä. Jos paino on liikaa päkijöillä tai kantapäillä voit sen hyvin havannoida tasapainolaudan asennosta. Mitä stabiilimpi alusta on ja mitä suoremmassa olet, sen parempi. Keskity kyykyssä pakaran aktivointiin, ettet työskentele pelkillä etureisillä.

Yhen jalan kyykky+ jalan potku taakse, haastaa vieläkin enemmän vartalon hallintaa, sekä kehittää jalkojen lihaksia tasapuolisesti, koska et pysty kompensoimaan vahvemmalla jalalla. Huolehdi polven linjauksesta, ettei polvi pääse kääntymään sisäänpäin. 

Tasajalkahyppy bosun päälle haastaa taas vartalon hallintaa sekä kehittää hypyn alastulossa tarvittavaa jarruttavaa, eli eksentristä voimaa. Lisäksi bosu keventää alastulon tärähdystä, joka sopii todella hyvin jos kärsii polvi-nilkkavammoista. 

Punnerus bosun päällä- Koita pitää lauta tasapainossa. Havittele rintakehän koskettamista kohti rintaa ja sieltä tasaisesti ylös. Alas mennessä vahva työ rintalihaksilla ja vie lavat yhteen, kun taas punnerrat rintalihasten kautta ylös – työskentele myös selästä työntämällä lavat erikseen. 

Kyynervarsilta nousu punnerrusasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä anna lantion keinua. Lisäksi muista vuorotella kättä millä nouset punnerrusasentoon, ettet tee liikettä toispuoleisesti vain vahvemmalla puolella. 

Kylkilankku bosun päällä toinen jalka ilmassa. Ideana, että vartalo on ”kahden seinän välissä” eli pidä kroppa ihan suorana. 

Kuvat: Petteri Peltonen / vaatteet: Under Armor 

Bosu on hyvä ottaa mukaan treeneihin, koska se haastaa tasapainoa lihaskuntoharjoittelussa sekä aktivoi keskivartalon ihan eri tavalla mukaan treeniin. Välillä muutenkin kannattaa haastaa itseään hakemalla erilaista ärsykettä treeneissä. Liian kauan samanlainen harjoittelu ei enää kehitä optimaalisesti. Bosu toimii hyvänä apuana tasapainon lisäksi vahvistamaan pienempiä tukilihaksia. 

Bosun voit myös hankkia kotiin Fitnesstukulta esim TÄÄLTÄ

0 kommenttia

Circuit- treeni koko kropalle

Ihme kyllä talvea ei ole paljoa näkynyt ja treenejä on pystynyt jatkamaan edelleen ulkona, niin siistii! Kävin jo syksyllä treenaamassa Vuosaaren liikuntapuistossa Lappset- fitness välineillä circuitin, mutta koska edelleen ulkotreenejä pystyy toteuttamaan, niin ajattelin jakaa sen teille tänne.

Circuit piti sisällään yht. 3 kierrosta sekä kaikki nämä 12 liikettä…

Tikkaus penkille 45 sek

Tasajalkahyppy kylkiedellä penkille 10 x kylki 

Dippi käsien varassa x 10 + penkkiä vasten x 10

Tähtiasennon lankku x 45 sek/kylki

Etukyykky x 20

Maastaveto x 20


Kulmasoutu x 20

Vinot vatsalihakset x 20

Selän ojennukset x 20

Luistelukyykky x 10/ jalka

Punnerrus tasapaino lautaa vasten x 15

Kuvat: Petteri Peltonen

Viime keväästä syksyyn treenasin pääsääntöisesti melkein suurimman osan treeneistä ulkona. Jostain syystä koko talven tulee treenattua vain sisällä, niin mielelle teki paljon parempaa olla ulkona niin paljon kuin mahdollista. Ulkona saa sovellettua ja tehtyä kaikkea hauskaa sekä samalla saa raitista ilmaa!

Vielä kerkii ulos treenaamaan!

2 Kommenttia

Treenivarusteet kuntoon kesän jälkeiseen treenistarttiin – Ja tule mukaan ilmaiseen lukijatreeniin

Kesä on optimaalista ulkotreeni aikaa, mutta niin on syksykin. Kaunis puiden värikkyys ja raikas viileämpi treenisää, toimivat todella hyvin ulkotreeneissä. Osalla kesä on pyhitetty lepäämiseen ja nauttimiseen, jolloin treenaaminen on jäänyt vähemmälle. Ja syksyllä taas käynnistetään liikkuminen uudestaan. Olisi kuitenkin hyvä aloittaa liikunta asteittain, jotta kroppa pääsee pikku hiljaa tottumaan treeneihin. Aloituksen jälkeen olisi hyvä saada motivaatiosta pysyvää, mutta liian kovan harjoittelun aloittaminen heti alussa, nostaa loukkaantumisriskiä ja usein vaikuttaa myös motivaation hiipumiseen.

Kokosimme Stadiumin kanssa tärkeitä pointteja; harjoituksista ja varusteista mihin kannattaa paneutua, kun kesän jälkeen taas aloittaa aktiivisen liikkumisen. Ihan omasta puolestani voin sanoa, että Stadiumilta löytyy hyvinkin spessu valikoima treenivaatteita, mitä muualla ei ole.

Mistä aloittaa kesän jälkeen treenit:

Ulkotreenit on hyvä tapa käynnistää treenit taas uudelleen tauon jälkeen.  Voit vapaasti mennä liikkumaan koska vaan ja mihin vaan ilman sitoutumista. Hyvänä lähtökohtana on ujuttaa tunnin harjoitukseen kestävyyttä esim: lenkkeilyä, sekä lihaskuntoa kuntopiirinä ja liikkuvuutta, jonka voit tehdä harjoituksen loppuun. Lenkki käynnistää kropan, josta on hyvä siirtyä harjoituksessa rankimpaan osuuteen eli kuntopiiriin ja lopettaa harjoitus liikkuvuuden parantamiseen. Aloita kuitenkin tarpeeksi rauhassa. Pitkän tauon jälkeen kunto ei ole koskaan sama, kuin mikä se on ollut ennen pitkää taukoa. Mutta positiivista on, että kun jaksat aloittaa rauhassa ja progressiivisesti, niin se kunto kyllä palaa sieltä entiselleen!

Harjoituksissa on tärkeä huomioi oikeanlaiset vaatteet– Lajin valinnan mukaan kannattaa valita sopivat vaatteet. Jos teet hikitreenin, vaatteiden hengittävyydellä on suurempi merkitys sekä riippuen liikkeistä on hyvä, että vaatteet ovat tarpeeksi joustavat. Ulkona huomioi vettä-hylkivyys ja tarpeeksi lämmin, mutta kuitenkin hengittävä varustus. Hyödynnä treenivaatteiden valinnassa ammattilaistan apua, he osaavat kertoa vaatteiden spesifimmät ominaisuudet riippuen siitä, mitä ominaisuutta itse kaipaat treenivaatteissa. Kun varustaudut hyvillä ja hengittävillä treenivaatteilla on hyvä myös huomioida hengittävät alusvaatteet, niin miehillä kuin naisilla. Puuvilla alkkareita ei kannata laittaa hengittävien treenihousujen alle. Lisäksi naisten on hyvä valita oikeasti hyvät ja tukevat treeniliivit. Treeniliivien tulee olla napakat, muttei toki puristaa liikaa. Treenivaate-uutuudet löydät täältä.

Hyvät kengät- Kengillä on yllättävän tärkeä merkitys riippuen siitä minkälaisen treenin tekee ja minkälainen rakenne omassa jalassa on. Kenkien valinnassa kannattaa myös hyödyntää kauppojen henkilökuntaa, sillä monikin heistä osaa auttaa valitsemaan jalkaasi sopivat kengät ja vielä kun kerrot minkä tyyppistä liikuntaa harrastat. Juostessa huomioi kengän hyvä tukevuus, rullaavuus sekä joustavuus sekä lihaskunto/salitreeneissä taas tukevuus ja vankka pohja. Kaikkien treenikenkien pitää tuntua hyvältä jalassa ja ainakin itse tykkään, että kengät ovat mahdollisimman kevyet. Se fiilis ettei kegät sopivat jalkaan niin hyvin, etteivät ne edes tunnu jalassa, tekee jo ostopäätöksen. Jos kaipaat pronaatiotukea kenkiin, huomioi myös että jalkaa täytyy vahvistaa ja ärsyttää välillä myös neutraalilla kengällä. Jalkapöydän rakenteellisia ongelmia ei kannata korjata pelkillä tuilla- vaan keskity myös aktiivisesti jalkapöydän sekä nilkan vahvistamiseen. Treenikengät löydät täältä. 

Huolla kehoa-  Jokainen tietää, että jos ei ole pitkään aikaan liikkunut tai harrastanut jotain tiettyä lajia ja kun palaa takaisin tämän pariin, tuntuu se seuraavana ja varsinkin sitä seuraavana päivänä kropassa. Osalla jopa niin paljon, että menee taas hetki, jotta voi palata uudestaan treenien pariin. Tätä varten kannattaa huoltaa kroppaa treenien aikana sekä vielä erikseen. Kehon huolto ei tarkoita aina tuntia joka alkaa lämmittelyllä vaan voit hyvin tehdä pienempiä 10 min kehonhuolto- settejä, esimerkiksi kotona kun katsot telkkaria. Venyttelyn ohelle kannattaa lisätä lihasten rullaamista sekä avaavia ja aktivoivia liikkuvuus- liikkeitä. Muista rullatessa; rullata lihakset aina kovempaa sydäntä kohti ja palauttaen pois päin. Rullaamisen tempo on sama kuin hieronnassa, eli rauhallinen ja rentouttava. Eli rullaamisen ei pitäisi olla itsessään mikään urheilusuoritus. Foam rollerit löydät täältä. 

Lukijatreenit x Stadium

Halusimme Stadiumin kanssa koota teistä lukijoista porukan yhteen! Pääsette kuulemaan Stadiumin uutuuksista sekä treenaamaan kanssani, tiistaina 11.9.18. Jokainen osallistuja saa myös mukaansa yllätyslahjan.

Tapaaminen on Helsingin keskustassa Stadium Forumissa, (Kauppakeskus Forum)  klo 17. 00, josta lähdemme ulos treenaamaan.Varaathan mukaasi sään mukaiset varusteet!

Ilmoittautua voit, @fitoona, instagram tililläni tai mikäli sinulla ei ole instagram-tiliä laitathan minulle sähköpostia osoitteeseen fitoona@gmail.com. Ilmoittaudu ajoissa, koska paikkoja on vain 15. ensimmäisille!

Tavarat saa treenin ajaksi säilöön, ja vielä jos herää kysymyksiä niin voitte laittaa suoraan mulle! 😉


Mukavaa viikonloppua!

0 kommenttia

Suosikki hyppytreenit portaissa

Omiin ulkotreeneihin sekä lenkkeihin sisältyy usein jotain muutakin kuin pelkkää juoksua. Hypyt ovat hyvä lisä tuomaan räjähtävyyttä, kimmoisuutta, koordinaatiota sekä kehonhallintaa treeneihin.

Tässä muutamat hyvät hypyt mitä voit portaissa tehdä, esimerkiksi: lenkin keskellä tai jälkeen. Treeniin riittää ihan lyhyetkin portaat.

Aloita portaat tikkaamalla 3 kertaa kaikki portaat ylös, jotta saat tuntuman portaisiin. Tämän jälkeen:

Tasajalkahyppy

-Harpo 2-4 porrasväliä x 3, muista hyvä jousto polvissa

Luisteluloikka

-Harpo aina 2 -3 porrasväliä x 3, muista jousto polvissa ja hae aina hyvä tasapaino ennen seuraavaa hyppyä

Askelkyykkyhyppy

– jalkojen vaihdolla portaat ylös asti x 2 /kylki (yht. 4 kertaa)

Tasajalkahyppy kiertäen-

Portaat ylös asti. Suoraan ylös- vasemmalle- suoraan ja taas oikealle x 3

Kuvat: Petteri Peltonen

Nämä ovat ihan omat suosikkiliikkeet! Hypyissä kuitenkin tempoa tärkeämpää on laatu. Hypyssä pitää olla hyvä jousto (ei pelkkä päkiä alastulo) eivätkä polvet saisi mennä sisäänpäin. Osa liikkeistä löytyy instagramin puolelta videona, mikäli kuvat eivät kerro tarpeeksi suorituksesta.

Ja hei! 31.8 alkaa taas uusi piina perjantain porras- ja mäkitreeniryhmä!

Mukaan mahtuu vielä muutama! ilmottaudu: fitoona@gmail.com

Treenipäivät ovat:

 31.8 klo 18-19.00

7.9 klo 18-19.00

14.9 klo 18-19.00

5.10 klo 18-19.00

12.10 klo 18-19.00

19.10 klo 18-19.00

26.10 klo 18-19.00

9.11 klo 18-19.00

Treenit pidetään Malminkartanon jätemäellä ja hinta on 79,90 € (sis 24%alv) .

0 kommenttia