Treeni

Vapaa treenipaikka Helsingin ydinkeskustassa

Suomen sää on ollut ihan uskomaton viimeisten viikkojen aikana. En muista milloin viimeksi on ollut näin täydelliset ulkotreenikelit. On lähes mahdotonta saada itseä sisälle treenaamaan tälläisellä kelillä, mutta onneksi ei tarvitsekaan.

Lähivuosina ulkotreenipuistot ovat olleet kasvussa! Nykyään jo pääkaupunkiseudulta löytyy monia streetworkout tyyppisiä tankoyhdistelmiä rantojen läheisyydestä sekä mukaan ovat tulleet ulkotreenikontit ja lähiliikuntapaikat urheilupuistojen yhteyteen. Treenaaminen pitäisi olla mahdollista kaikille ja olen erittäin fiiliksissä, että vihdoin on paikkoja joissa kuka tahansa voi käydä treenaamassa ilman erillistä jäsenkorttia tai maksuja.

Nyt vapaaharjoittelupaikka ollaan saatu myös Helsingin ytimeen. Töölöönlahdella on ollut jo pitkään harjoittelupisteitä, mutta nyt myös Allas Sea Poolin yhteyteen rakennettu Lappset treenivälineistö avataan kaikille kävijoille ilmaiseksi. Vain jos Altaalla on joku yksityistilaisuus tai tapahtuma, niin portit ovat suljetut, mutta nyt voit muuten vapaasti käydä treenaamassa siellä.

Altaalta löytyy mm: monkeybars, renkaat, puolapuut, dippitelineet,  tasapainolauta, vatsalihaspenkki, tanko+painot, hyppykorokkeet, punnerrustangot sekä crosstrainer-laitteet. Lisäksi altaan alueella on hyvää vapaata hiekka-aluetta sekä portaat, joita voi hyödyntää treenissä.

Kävin tekemässä teille kolme erilaista haastetta, joita voitte käydä vapaasti testaamassa Altaan treenialueella, sekä haastat tietenkin kaverin mukaan:

1.Jalkojen nosto suorana kohti rintakehää. Vatsalihasliike, jossa olet käsien varassa ja pyrit nostamaan jalat suorina mahdollisimman lähelle rintakehää. Vältä isoa heiluria kropassa, vaan hallitse liike vatsalihaksista.

2. Leuanveto renkailla jalat suorina edessä. Liike lähtee kädet suorina alhaalla ja pyri pitävään vatsa tiukkana, jotta saat pidettyä jalat suorina edessä.

3. Pistoolikyykky tasapainolaudan päällä. Nosta ensin jalka suorana ylös, ja lähde tekemään rauhallinen kyykky tasapainolaudan päällä alle 90 asteeseen ja sieltä hallitusti ylös.

Upeaa alkanutta viikkoa ja tsemppiä haasteisiin!

Voitte laittaa mulle  kuvaa tai videota suorituksista! 🙂

yhteistyössä: Lappset 
2 Kommenttia

Suosikki vatsalihasliikkeet- 6 haastavan liikkeen treeni

Vatsalihakset, niin kuin kaikki muutkin lihakset kehittyvät parhaiten saamalla erilaista ärsykettä harjoituksissa. Ongelmaksi usein muodostuu, että toivomme näyttäviä vatsalihaksia, mutta teemme pelkästään istumaan nousua ja perus lankkua. Jotta vatsalihakset kehittyisivät, tarvitaan perinteisten vatsalihasten kestävyystreenien (monen toiston treenien – ilman lisäpainoa) lisäksi mukaan voimatreenejä, joissa otetaan vastusta mukaan painoista tai esim. kuminauhoista.

Vatsalihastreeneissä olisi tärkeä muistaa huomioida vatsalihakset kokonaisuutena ja treenata monipuolisesti muutakin kuin suoraa vatsalihasta. 

Tässä kuuden liikkeen treenissä tulee voimavatsojen elementtejä, staattista lihastyötä, kestävyyttä sekä huomioidaan vatsalihaksien eri osia. Huomioi treenissä, että tempo ei ole ratkaiseva tekijä vaan hyvä rutistus sekä negatiivinen palautusvauhe. Lisäksi hallitse vatsaa jokaisen liikkeen aikana: ”napa kiinni selkärangassa” eikä alaselkä saa päästä notkolle – missään liikkeessä!

Jalkojen nostot käsien varassa,

Rutista hyvällä temmolla jalat ylös, pidä ylhäällä lyhyt pito ja laske hallitusti jarruttaen alas. Voit ottaa levypainon jalkojan päälle tuomaan liikkeeseen lisää haastetta. 3 x 12-15

Nilkkarauta- nostot jalat suorana + jalkojen rutistus koukkuun,

Tämä liike on ollut jo vuosia oma ihan ehdoton suosikki. Kiinnitä nilkat kiinni rautoihin/nilkkaremmeihin. Laita jalat kiinni alataljan koukkuun. Lisää sopiva paino, jolla pystyt tekemään sarjan juuri ja juuri, mutta selkä ei saa nousta ollenkaan lattiasta (painon ei tarvitse olla iso). Eli selän pitäminen kiinni matossa on liikkeessä kaikista tärkein sekä lisäksi jalkojen pitäminen ensimmäisessä vaiheessa mahdollisimman suorana. 3 x 10+10

Vatsalihaskierto penkissä- keppi hartioiden takana

Kierrä vartaloa keppi niskan takana niin monta kertaa kuin mahdollista samaan aikaan kun laskeudut vatsalihaspenkissä alas. Älä koskaan laskeudu ihan alas asti vaan niin alas, että jännitys pysyy vatsalihaksissa yllä. 3 x 12

Jalkojen koukistus jumppapallon varassa,

Lähde lankkuasennosta jalat jumppapallon päällä. Vedä jalkoja koukkuun vatsalihaksilla ja taas takaisin suoraksi. Vatsapito ei saa löystyä liikkeen aikana eikä alaselkä saa mennä notkolle. 3x 12-15

Kylkilankku- jalat pallon päällä,

Haasta vartalon tasapainoa sekä treenaa sivuvatsojen lisäksi kyljen lihaksia pysymällä kylkilankussa joko jalat maassa tai pallon päällä. 3 x 45 sek/puoli

Kuvat: Petteri Peltonen

Hyviä treenihetkiä!

 

 

 

 

2 Kommenttia

Juoksutreenit polven kuntoutuksessa

Juokseminen on ihan huippua vaikka sen aloittaminen tuntuu aluksi aina niin raskaalta, varsinkin ison polvileikkauksen jälkeen. Askel ei meinaa nousta ollenkaan eikä nilkoissa ole minkäänlaista joustoa ja kimmoisuutta. Jokainen askel tuntuu painavalta eikä rullaavuudesta ole tietoakaan. Kuitenkin kun jaksaa ne muutamat viikot vain juosta 2-3 kertaa viikkoon, niin siitä se rullaavuus paranee ja askel kevenee. Malttia tarvitaan tähänkin!

Tällä hetkellä kuntoutuksessa isommassa osassa ovat juoksutreenit. Edelleen kuitenkin peruskunnossa on painotus, mutta mukana on jo spurtteja, kiihdyttäviä juoksuja ja intervall-harjoituksia. Parhaana alustana toimivat hiekka-pururadat ja nurmikentät sekä ulkotekonurmikentät. Asfaltti on aika kova alusta aloittaa juoksutreenit pitkän tauon jälkeen ja saattaa helposti rasittaa polvien lisäksi penikoita ja sekä alaselkää.

Peruskuntolenkit ovat ihan 30-60 min juoksulenkkejä 120-140 sykkeellä, joita teen 1-2 krt viikossa. Satunnaisesti suoritan toisen näistä myös fillarilla, crossarilla tai juoksumatolla.

Peruskuntolenkkien lisäksi teen kiihdyttäviä vetoja= 20% 40 % 60 % 80%, viivajuoksuja laadukkailla käännöksillä, suunnanmuutos- juoksuja, joissa pujotellaan tötsiä sekä ihan 100% spurtteja. Tällä hetkellä kun leikkauksesta on kulunut jo 6. 5 kk isoin ongelma on juoksun rullaavuudessa ja vauhdin pysäyttämisessä. Suunnanmuutos- tilanteessa huomaa, miten eksentrinen lihastyö on haastavaa (Eksentrinen lihastyö=  tuotetaan voimaa liikettä vastaan jarruttaen). Liikkeen jarruttaminen ja tämän jälkeen räjähtävän voiman tuottaminen toiseen suuntaan ei tunnu vielä normaalilta eikä varsinkaan räjähtävältä.

Juoksemista ei kuitenkaan saa pelätä leikkauksen jälkeen. Kun hölköttelyyn annetaan lupa 2-4 kk kohdalla, kannattaa siihen pikkuhiljaa totutella kroppaa. Missään nimessä ei kannata heti hölkätä tunnin lenkkiä vaan aloittaa ihan 100m hölköttelystä ja lisää sekä matkaa, että vauhtia rauhassa. Aloitin itse juoksumatolla rauhallisesti ja aina viikko kerrallaan nostin aikaa ja vauhtia. Tällä hetkellä viidestä minuutista on jo tultu tuntiin.

Juoksussa hyvillä kengillä on paljon merkitystä. Kenkien on tunnuttava hyviltä, eivätkä ne saa rasittaa jalkaa väärällä tavalla. Lisäksi on turha ostaa pronaatio- tuettuja kenkiä neutraaliin jalkaa tai toisinpäin. Kannattaa valita kunnon juoksulenkkarit meiluummin tuntuvuuden kuin ulkonäön perusteella. Ja tottakai riippuu hyvin paljon mitä treeniä on tekemässä, itselläni kuvassa ihan monipuoliseen treenaamiseen soveltuvat kengät, ei niinkään juoksukengät.

Lisäksi kuvaa juoksuasentoa, usein vammojen jälkeen juoksuasento on todella toispuoleinen. Terveen jalan puoli haluaa pitää juoksun kasassa ja leikattu puoli laahaa perässä. Keskity siihen, että lonkankoukistajat, etureidet ja pakarat ja takareidet ovat auki, jotta juoksuasento on suora sekä pyri mahdollisimman tasapuolisesti käyttämään molempia jalkoja.

Kuvat: Petteri Peltonen

Aurinkoista juoksuviikkoa!

 

0 kommenttia

Polvivammat ovat liiankin yleisiä nykypäivänä- Tässä hyvät liikkeet ennaltaehkäisyyn

Polvivammat ovat vähän liiankin yleisiä, eikä niitä esiinny vain palloilulajeissa. Eturistiside voi katketa ihan hiihtohississä tai portaissa, se ei aina vaadi kovaa kontaktia. Polven kiertyminen väärään suuntaan ja koko paino päälle, niin vamma voi olla sillä valmis.

Nykyään valitettavasti keskitytään enemmän vammojen korjaamiseen kuin ennaltaehkäisyyn. Olen itsekin siitä elävä esimerkki… 09-, jouduin ensimmäiseen eturistiside/kierukka- leikkaukseen, eikä silloin fudiksen puolella panostettu vammojen ehkäisyyn. Lihaskuntoa tehtiin, mutta vammojen ennaltaehkäisystä ei ymmärretty tarpeeksi, eikä valitettavasti ymmärretä edes tänä päivänä.

Yhä enemmän nuoret urheilijat kärsivät vakavista vammoista, kun treeni määrät kasvavat samalla kuin kroppa on kasvuiässä eikä rakenteet ole tarpeeksi vahvoja. Jokainen ymmärtää, että kun nopeasti kasvetaan pituutta, ei nivelet ja lihakset vain ehdi kasvuun mukaan. Lisäksi nuorten kroppa ei kestä ihan sitä kaikkea yksipuolista rasitusta, mitä lajiharjoittelu usein on. Jo tästä syystä kannattaa niin pitkään kuin mahdollista harrastaa kahta eri lajia, jotta eri fyysiset ominaisuudet pääsevät kehittymään ja vahvistumaan. Mutta vammat eivät koske vain nuoria, vaan ihan jokaiselle urheilijalla ja aktiivi-liikkujalle niitä tulee.

Niin lasten, nuorten kuin aikuisienkin harjottelussa pitäisi olla enemmän elementtejä, jotka vahvistavat meidän niveliä ja tukilihaksia. Pelkkä kyykkääminen ei auta, jos lihakset eivät kykene hypystä stabiiliin alastuloon tai juostessa suunnanmuutoksiin. Lisäksi yllättävän paljon meillä on virheasentoja kropassa: polvet, nilkat kääntyvät sisäänpäin, selän notkoa korostetaan- syvät vatsalihakset ovat heikot, hartiat kääntyvät eteenpäin. Kaikkien liikkuvuus- ja hallinta ongelmien lisäksi pahennetaan näitä ongelmia vääränlaisella harjoittelulla.

Tästä aiheesta riittää paljon sanottavaa, mutta haluan nyt kuitenkin paneutua polvivammojen ennaltaehkäisyyn.

Liikkuvuus; Jo heikko liikkuvuus, kireät etureidet, takareidet, lähentäjät, loitontajat- faskiat, pakarat ja pohkeet, aiheuttavat riskiä polvivammoille. Kireys vie tarvittavaa liikelaajuutta pois ja voi viedä polvea virheasentoon. Usein polvikivut voivat johtua jo ihan siitä että reidet ovat niin jumissa. Lihasten rullaaminen on hyväksi, mutta sitäkin pitää tehdä maltilla. Lisäksi usein pakaroiden, lonkkien ja etureiden tiukkuus aiheuttavat alaselän lisäksi polveen kipuilua.

Hallinta/tasapaino: Jokaisen meistä pitäisi pysyä pystyssä väh. 30 sec yhdellä jalalla. Lisäksi hypyssä alastulon pitäisi olla joustava ja sama pätee juoksuun. Luisteluloikissa pitäisi pystyä pysäyttämään liike ja hallitsemaan polven asennon. Lisäksi hyviä ovat tasajalka- lähdöstä hyppy yhdelle jalalle hyvällä joustolla ja stabiililla alastulolla. Tai esimerkiksi tasajalkahypyt bosulle, jossa alusta ei ole tasainen tai askelkyykyt bosun päälle kierrolla. Alusta, joka häiritsee tasapainoa on hyvä keino vahvistaa tukilihaksia.

Lihastasapaino: Suurimmalla osalla on vahvat etureidet mutta heikot takareidet ja pakarat. Jolloin polvivammojen riski voi korostua. Lihastasapainon pitäisi olla kunnossa niin jalkojen välillä kun jalkojen lihaksien; etu- ja takapuolella. Takareisien heikkous voi helposti altistaa vammoille. Helppoja liikkeitä takareisille on ihan lantion nosto, reiden koukistukset, maastavedot, negatiiviset jarrutukset.  Pakaroille hyviä ovat kyykyt, penkille nousut, mutta niissäkin useimmilla dominoi etureidet, lisäksi lantion nosto- kantapäät lähempänä pakaroita, kyykkykävelyt eri suuntiin, joissa tärkeä on kantapääjohtoisesti astua sekä pitää asento ylhäällä (etukumara asento voi helposti viedä lihastyön etureisille).

Kuvien treenivaatteet UA: ,Trikoot ,Urheiluliivit , Toppi

1 Kommentti

Ulkotreeni joulun välipäiviin

Ylös, ulos ja treenaamaan! Nyt on tullut syötyä niin paljon, että pienelle reippailulle on tarvetta.Pulkkamäki, kävely- tai juoksulenkki, lumityöt, luistelu, hiihto tai ihan mikä vaan liikunta & hyötyliikunta tekee nyt hyvää, ihan jokaiselle.  Mega hyvä ulkotreenipaikka pääkaupunkiseudulla on Kartanokosken, Lappset- fitnesspuisto. Tässä hyvä circuit- treeni sinne ja moneen muuhun ulkotreenipaikkaan.

Circuit 3 kierrosta

Kierrosten välissä 1 min palautus, liikkeiden välissä 20-30 sek. 

Ropes; 10 x molemmat kädet, 10 x vuorokäsin 10x molemmat kädet, 10 x vuorokäsin (kevennetty versio: jatkuva köysien heilutus molemmilla käsillä yhtä aikaa)

Tasajalkahyppy; sivulta sivulle, pysähdy aina korokkeen päällä x 20 (kevennetty versio; tasajalkahyppy suoraan matalimman korokkeen päällä)

Olkapääpunnerrus: Jalat korokkeen päällä, punnerrus olkapäillä. x 15 (kevennetty versio: voit suorittaa liikkeet maassa, vartalo a- asennossa) 

Soutu: 1- käden soutu vaaka-roikunnassa x10 /puoli (kevennetty versio: Souda molemmilla käsillä yhtä aikaa, sekä vartalon kulmaa säätämällä saat kevennettyä liikettä)

Etukyykky: Painot vartalon etupuolella, x 15 (Kevennetty versio: ilmakyykky, ilman painoja)

Vatsalihakset: roikunnassa,  jalkojen nostot vuorotellen x 20 (kevennetty versio: polvien nosto roikunnassa, tai selin maaten jalkojen nosto vuorotellen ylös lattiasta) 

Hyviä treenihetkiä!

0 kommenttia