Treeni

Lantionpohjan lihakset ja niiden treenaaminen koskettaa kaikkia

Lantionpohjalihaksista puhutaan paljon raskauden kohdalla, mutta meillä kaikilla on lantionpohjan lihakset, niin miehillä kuin naisilla ja jokaisen meistä pitäisi pitää niistä huoli, osana kokonaisvaltaista lihaskuntoharjoittelua. Yleensä lantionpohjan lihakset tulee vasta siinä vaiheessa puheenaiheeksi, kun niiden kanssa ilmenee ongelmia.

Lantio yhdistää meidän ylä- ja alavartalossa tapahtuvan liikkeen. Lantionpohjassa sijaitsee sukuelimet sekä niiden toimintaan osallistuu lantionpohjan lihakset. Lantionpohja ja lantionpohjan lihakset sijaitsevat alimpana lantiossa ja kannattelevat kaikkia yllä olevia rakenteita ja sisäelimiä. Lantion alue kannattelee siis suurinta osaa koko kehomme painosta. (Lähde: https://tule.fi/vahva-lantionpohja/)

Lantionpohjan lihasten tehtävä– Tukea lanneselkää, kannatella vatsan aluetta sekä sisäelimiä, tukea virtsaputkea, peräsuolta ja naisilla emätintä. Osallistuvat virtsa- ja ulostetoimintojen säätelyyn yhdessä virtsaputken ja peräsuolen sulkijalihasten kanssa. Lantionpohjan tehtävänä on estää sisäelinten laskeumaa erityisesti ikääntyessä ja naisilla alatiesynnytysten jälkeen. Hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset tukevat myös alaselkää ja vaikuttavat ryhtiin. (Lähde: https://www.mehilainen.fi/lantionpohjan-lihakset) Lisäksi on hyvä huomioida, että lantionpohjan lihakset ovat tärkeät sekä naisten, että miesten seksuaaliterveyden kannalta.

Lantionpohjan lihasten harjoittelu:

  • Naisilla lantionpohjan lihakset löytyvät parhaiten, kun jännität emättimen ja peräaukon seutua, ikäänkuin nostaisi niitä kevyesti ylös- tai sisäänpäin kohti napaa. Työntävää tai ulospäin pullistavaa liikettä on vältettävä.
  • Miehillä tunnistaminen haetaan taas; jännittämällä peräaukon ja kivesten välinen alue. Miehillä lihasten löytymistä voi auttaa ajatus siitä, että nostaa kiveksiä ylöspäin vatsan sisälle.
    (Lähde: https://tule.fi/vahva-lantionpohja/)
  • Lantionpohjan lihaksia voit harjoitella esim: supistamalla ja rentouttamalla vuorotellen kevyesti ja nopeasti. Hyvä on kuitenkin muistaa, että rentoutus on ihan yhtä tärkeää kuin jännitys, eli harjoittele tietoisesti myös rentouttamista.

Raskaus ja lantionpohjan lihakset

Raskaana olevan on eritoten pidettävä huoli lantionpohjalihastensa kunnosta, koska hormonitoiminta muuttaa sidekudoksia ja lihaksia, joista lantionpohjan lihakset koostuvat. Esimerkiksi virtsankarkailu voi olla tosi yleistä synnytyksen jälkeen, kun tekee jotain ponnistavaa liikettä.
Raskautta ennen ja raskauden aikainen lantionpohjan lihasten harjoittelu ehkäisee lantionpohjan venymistä ja virtsaputken sulkumekanismin löystymistä.
Treenaamalla voidaan myös ehkäistä synnytyksessä mahdollisesti syntyviä repeämiä sekä harjoittelu auttaa myös synnytyksestä toipumisessa. Synnytyksen jälkeen voi olla huomattavasti hankalempaa aktivoida ja löytää lantionpohjan lihakset, joten ennen raskautta ja raskauden aikana kannattaa jo huolehtia niistä.

Suurimmalla osalla ongelma ei ole välttämättä ole se, ettei lihaksia osaisi jännittää, vaan se ettei pysty rentouttamaan. Synnytykseen valmistautuessa ja itse synnytyksessä tärkeää on juuri lantionpohjan lihasten rentouttaminen.

Olen myös aiemmin maininnut, että jos lantionpohja on tosi kireässä/hyvässä kunnossa voi se myös olla haitaksi synnytyksessä ja tällä usein juuri tarkoitan sitä, että sen rentouttaminen voi olla hankalaa. On hyvin epätodennäköistä, että tätä kuitenkaan on. Usein varoitus on enemmän urheilijoille, joilla lantionpohja on lajin takia ”yliaktiivinen” (eikä sitä ei välttämättä osata rentouttaa) sekä jos nyt on tosi paljon tullut harjoiteltua lantionpohjan lihaksia ennen raskautta ja raskauden aikana, toki syy voi myös olla rakenteellinen, mutta se on harvinaisempaa.
Eli suurimman osan ei siitä kannata huolehtia vaan lähinnä raskaudenkin aikana aktivoida lantionpohjaa ja opetella rentouttamaan sitä.
Itse huomasin raskauden alussa todella kovista kipukrampeista kohdun kasvaessa, että oma keskivartalo ja lantionpohja on todella kireä eikä meinannut antaa periksi. Juttelin asiasta urheilulääkärin kanssa ja tästä syystä olen jättänyt harjoitteet pois raskauden aikana, mutta aion palata niihin heti synnytyksen jälkeen. Nyt olen enemmän keskittynyt harjoittelemaan, lantionpohjan rentoutusta, jotta synnytys sujuisi helpommin.
(Täältä Mehiläisen sivuilta lötyy hyvää tietoa raskaudesta ja lantion pohjan lihaksista: https://www.mehilainen.fi/raskaus-ja-lantionpohjan-lihakset)

Jos lantionpohjan lihasten tunnistaminen ja aktivointi on hankalaa, kannattaa ehdottomasti hakeutua esim. osaavan fysioterapeutin vastaanotolle, joka on myös erikoistunut tähän alueeseen.
Lantionpohjan lihasten heikkous ja ongelmat voivat olla tosi ikävä ongelma ihan arkipäiväisessä elämässä ja on hyvä muistaa, että esim. synnytyksen jälkeen niitä on treenattava, jotta ne saa takaisin kuntoon.
Ei kannata tyydyttäytyä siihen, että lantionpohjan heikkous kuuluu raskauteen ja synnytyksen jälkeiseen elämään, vaan oikeasti tehdä asialle jotain.
Synnytys on iso ponnistus kehossa ja siitä toipuminen vaatii ”kuntoutusta” ihan niin kuin vaikka polvileikkauksen jälkeenkin. Takaisin kuntoon pääsee kyllä, osalla se voi vaatia enemmän töitä kuin toisilla, mutta systemaattista harjoittelua ja pitkäjänteisyyttä se vaatii. Heti kun pystyy, niin lantionpohjan lihaksia pitää ruveta harjoittelemaan ihan joka viikko.

Kuvat: Petteri Peltonen


0 kommenttia

Liikunta raskauden aikana

Liikkuminen ja treenaaminen raskauden aikana on hyvin yksilöllistä. Toinen pystyy alusta loppuun asti treenaamaan ja jollekin treenaaminen on koko raskausaikana vaikeaa, olotilan vaihteluiden takia.
Yleensä alkuraskaus on monille hankalin, silloin ilmenee eniten pahoinvointia ja väsymystä, mutta tokalla kolmanneksella oireet usein helpottavat ja liikkuminen kannattaa aloittaa heti kun se on vaan mahdollista.

Raskauden aikana on tärkeää liikkua, jotta vireystila kohenisi, keho kestäisi sekä raskauden ajan- ja synnytyksen aiheuttaman fyysisen rasituksen sekä pitäisi myös painon nousun maltillisena.
Lisäksi on todettu, että liikunta raskauden aikana estää myös lapsen liikakasvua, syntymäpainolla on myös merkitystä lapsen myöhemmän painokehityksen kannalta. Lapsen suurikokoisuus syntyessä altistaa lapsen lihavuudelle myös myöhemmällä iällä.
(Lähde: https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/liikunta-raskauden-aikana-ja-sen-jalkeen/)
Hyvässä kunnossa oleva keho ennen raskautta, nopeuttaa myös palautumista synnytyksen- ja raskauden jälkeen. Huomioiden toki, että jokainen synnytys on erilainen ja jo itse synnytys voi aiheuttaa erilaisia ongelmia palautumiseen.

Jos et ole liikkunut lainkaan ennen raskautta, aloita liikkuminen rauhassa. Alussa voi olla iso kynnys liikuntaa kohtaan, mutta kehoa kannattaa todellakin valmistaa isoa koitosta ajatellen. Hyvä on aloittaa rauhallisista lenkeistä kävellen, pyöräillen, porrasnousuista ja lisätä mukaan lihaskuntoharjottelua. Raskauden alussa olisi tärkeä vahvistaa lantionpohjanlihaksia, jos niitä ei ole aiemmin tehnyt, sekä ylipäätään tukilihaksia. Raskaus aiheuttaa nivelten löystymistä ja lihaskunnolla on iso merkitys tuki- ja liikuntaelinten kunnon säilymisen kannalta.
Jos taas olet liikkunut paljon ennen raskautta, voit alussa liikkua lähes normaalisti. Keho ilmoittaa kyllä, kun vauhti on liian kova!
Jos keskivartalonlihakset ovat todella kovassa kunnossa: syvät vatsalihakset, kuin lantionpohjanlihakset, ei niiden treenaamista kannata erikseen korostaa. Monille urheilijoille synnytys on myös tästä syystä tuskaisa, koska keho on ”liian” kireä.

Neuvolassa usein käydään läpi vain yleisen kaavan mukaiset suositukset liikunnasta, jotka ei kaikkien kohdalla ole ihan ne parhaat, joten se, että kuuntelee omaa kehoa on aina paras.
Kovankin treenaajan on kuitenkin järkevä miettiä mikä on fiksua ja mikä ei, eikä pelkästään sitä, että: ”mihin pystyn.”
Välillä näkee viimeisillään raskaana olevia naisia kyykkäämässä todella isoilla painoilla, vaikka painot eivät normaalisti olisi edes kovat ja koet, että pystyt tekemään kyykyn, niin kannattaa miettiä, että onko siinä mitään järkeä. Vatsalihakset ovat suurimmalla osalla erkautuneet ja siirtyneet sivuille ”syrjään”, niin järjellä jo kannattaa miettiä, ettei sillon kannata ottaa isoja painoja selkään vaikka jalat jaksaisivat vaikka 120kg. Kaikki paine menee suoraan selkärankaan, sekä pahimmassa tapauksessa maha-asukkiin. Lisäksi nivelten löystyminen voi aiheuttaa tosi pahoja ongelmia, jos lähtee nostamaan turhan isoja painoja, kun tarpeeksi hyvää tukea keskivartalossa ei ole.
On monta tapaa treenata fiksusti lihaskuntoa raskauden aikana, jolloin ei aiheuta turhaa hallaa keholle, joten kannattaa tosi tarkkaan miettiä, mitä liikkeitä valitsee. Painot kannattaa tiputtaa kaikista liikkeistä, mitkä voivat vähänkin aiheuttaa painetta selkärankaan ja lisätä loukkaantumisriskiä.

Jokaisen tulisi välttää raskaana lajeja, joissa on iso loukkaantumisriski, putoamisvaara ja kontaktia. Jos niitä on harrastanut monta vuotta, osaa varmasti jokainen muuttaa harjoittelun raskaus huomioiden, mutta jo puolessa välissä raskautta, on melkein parempi jäädä kokonaan pois. Osa sanoo, että rv 16 jälkeen ei enää pitäisi tehdä liikkeitä selinmaaten, koska kohtu painaa verisuonia, jotka heikentävät verenkierron sydämeen ja voi tulla pahoinvointia, mutta jossain on sanottu, että selinmakuun välttäminen tulee kuvaan vasta rv 20. Eli kannattaa itse tässäkin asiassa tunnustella kehoa ja vointia, jokaisen keho on niin erilainen sekä kohdun asento.
Puolessa välissä raskautta tulisi kuitenkin välttää lajeja, joissa tulee kova hölskyvä- liike kohtuun: hyppiminen, suunnanmuutokset yms. Sykkeen nostamisesta liian korkealle on puhuttu paljon ja uusimpien tutkimusten valossa kovatehoinen liikunta vaikuttaa ohimenevästi sikiön sydämen syketaajuuteen, joten äideille suositellut sykerajat ovat suhteellisia (duodecimlehti.fi ). Jos korkea syke aiheuttaa epämukavia tuntemuksia, pidä huoli, että annat palautumiseen aikaa ja tasaat rauhassa sykkeen, ennen kuin jatkat treenaamista. Eli tässäkin asiassa kuuntele kehoa!

Keskeytä treenaaminen, jos se aiheuttaa jotain näistä oireista:
Kivuliaita supistuksia, päänsärkyä, huimausta, hengenahdistusta, verenvuotoa, rintakipua, voimakasta väsymistä, pohkeen kipeytymistä tai turpoamista (mahdollinen laskimotukos), epäilyä lapsiveden menosta.
(Lähteet:https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/liikunta_raskauden_aikana)

Oma treenaaminen alkuraskaudessa:

Olen jo muutamaan otteeseen maininnut, että myös itselle on kova totutteleminen siinä, että miten paljon on järkevä treenata ja mitä ei enää kannata tehdä. Olen tottunut treenaamaan tosi paljon viikon aikana, ja kovia treenejä on myös ollut monta. Lisäksi rugbyn pelaamisen pois jättäminen oli tottakai iso juttu.

Raskauden alussa oli kuitenkin helpompi keventää tahtia, koska itselläni ainakin ilmeni paljon väsymystä ja etovaa oloa. Keho ihan suoraan ilmoitti mihin pystyn ja mihin en. En kuitenkaan antanut olon pitää itseäni ihan paikallaan, koska huomasin, että pelkkä lepääminen vaan pahensi oloa. Ulkoilu ja lenkkeily kohensivat alussa huomattavasti vointia. Välillä juoksin ja välillä kävelin ihan tuntuman mukaan. Juoksin oikeestaan joka viikko ihan raskauviikolle 15 asti. Sen jälkeen olen joutunut muuttamaan juoksulenkit pyöräilyyn, kävelyyn ja muuhun aerobiseen harjoitteluun, koska paineentunne tulee muuten heti alavatsaan.
Salitreeniä olen tehnyt 3-4 kertaa viikossa, varioiden liikkeitä itselle sopivaksi. Keskivartalotreenit jätin heti raskauden alussa pois, koska itselläni oli jo raskauden alussa niin kovat kipukrampit, johtuen keskivartalon tiukkuudesta. Keskivartalo on mukana treeneissä enemmän staattisella lihastyöllä, mutta kaikki rutistavat liikkeet olen halunnut jättää kokonaan pois.
Liikkuvuutta olen tehnyt kokoajan. Olen kärsinyt aiemmin välilevynpullistumasta ja tyrästä, ja huomaan heti jos etureidet, lonkat, pakarat ja takareidet ovat kireät, paine alaselkään kasvaa. Haluan loppuun asti pitää liikkuvuuden hyvänä, jotta sekä selän- ja niska-hartiaseudun kivut olisivat poissa.

Toisen kolmanneksen alussa salitreeneissä pinnistys vikoissa toistoissa aiheutti ihmeellistä päänsärkyä ja jomotusta otsaan ja jouduin keskeyttämään joka kerta sarjat ja tiputtamaan painoja. Tästä vaivasta olen nyt onneksi päässyt eroon, mutta heti kun huomaan, että joku liike aiheuttaa päänsärkyä niin jätän sen väliin.
Muuten toisen kolmanneksen käynnistyessä on pystynyt treenata paljon paremmalla intensiteetillä. Enää ei ole mitään huonon olon tuntemuksia, pelkästään jatkuva hienvirtaus ja toki sitä hengästyy enemmän kuin normaalisti.

Haluan kuitenkin muistuttaa, että omaa treenaamista ei kannata verrata muiden treenaamiseen vaan yksilöllisesti kuuntele kehoa ja liiku sen mukaan. Myöskään sohvan pohjalle ei kannata jäädä siinä pelossa, että sikiölle voisi jotain sattua tai haluaa ”antaa itselleen luvan” vähän ottaa liiankin rennosti. Liikkumisella on niin paljon positiivisia vaikutuksia niin raskauteen kun siihen omaan olotilaan, joten kannattaa pyrkiä pitämään siitä kiinni, niin hyvin kuin oma olotila sallii!

Hei tsemppiä kaikille odotukseen ja toivottavasti tästä tekstistä oli myös muille apua ja uutta inffoa!

1 Kommentti

Top 6 treenivälineet kotiin

Nyt kun treenit painottuvat hyvin paljon kodin ja ulkoalueiden välille, on ihan hyvä, että kotoa löytyy myös välineitä, joita voi hyödyntää treeneissä. Kehon painolla pääsee pitkälle ja suosittelenkin tekemään paljon kehonpainotreenejä, mutta myös kehonpainotreeneihin saattaa saada yllättävän paljon haastetta ja tehoa lisäämällä muutama väline mukaan.

Ensimmäinen väline mikä kaikilta pitäisi löytyä kotoa, on harjanvarsi. Harjanvarsi on ihan yksi parhaimmista välineistä parantamaan rintarangan liikkuvuutta.
Kotitoimistojen asennot ovat harvoin kovinkaan ergonomisia ja kaikilla tahtoo mennä niska, hartiat, yläselkä ja rintakehä jumiin.
Ihan vaan muutaman minuutin tauotuksella ja keppiliikkeillä saa helposti veren kiertämään näillä seuduille. Ihan vaan kepin vienti pään yli suorana, sekä viistosti kiertäen ja kepin pito hartioilla ja siitä vartalon kierto, ovat kaikki yksinkertaisia liikkeitä, mutta parantavat huomattavasti yläkropan liikkuvuutta ja ryhtiä, kun näitä jaksaa viikottain tehdä.
Lisäksi kepillä voi ihanasti rullata jalkapohjat!

Toinen erittäin kätevä ja edullinen väline on kahvakuminauha. Kahvakuminauhalla voi treenata helposti koko kropan läpi; niin alakroppa-, keskivartalo-, kun yläkroppaliikkeet. Kuminauhoissa pystyy hyvin säätelemään etäisyyksillä vastusta ja myös negatiivisen voiman vastustaminen tuo hyvää monipuolisuutta treeneihin.
Lisäksi kahvakuminauhalla pystyy hyvin yhdistämään sekä avaavia,- että aktivoivia liikkeitä. (Myös kumppari ilman kahvoja toimii, mutta kahvallinen on huomattamasti parempi. Kahvakuminauhan löydät täältä)

Minikumpparit ovat myös erittäin monipuolinen väline sekä edullinen.
Minikumpparin voit itse tehdä pidempää kuminauhaa sitomalla, mutta valmiiksi pienempi kuminauha on toki kätevämpi, eikä ylimääräistä kuminauhaa roiku jaloissa kun treenaat.
Minikumpparilla pystyy monipuolisesti treenaamaan myös koko kroppaa. Minikumppareita näkyy paljon alakroppaliikkeissä, mitä myös itse teen paljon: kyykkykävelyt, luistelupotkut, etureisinostot, simpukkaliike, yms… Mutta kuminauhaa voi hyvin hyödyntää keskivartaloliikkeissä sekä yläkroppaliikkeissä: souduissa, käsivarsipumppauksisa, yms.. Eli myös tällä pienellä pätkää kuminauhaa pystyt treenaamaan koko kehoa läpi ja tuomaan harjoitteluun mukaan vastusta. (Minikumpparit löydät täältä)

Painoista kahvakuula on hyvä löytyä kotoa, jos haluat että harjoittelussa on mukana myös painoja.
Suosittelen hankkimaan joko yhden kahvakuulan jonka paino on mahdollisimman moneen liikkeeseen sopiva tai sitten kaksi eri painoista esim. 8kg ja 12 kg. Riippuen toki siitä, että mitä tykkäät treenata. Jos kaipaat selvästi enemmän painoa niin sopivat painot kahvakuulalle voivat olla 12-16kg ja 10-24kg.
Kahvakuulalla voit myös treenata koko kropan läpi: heilautukset, erilaiset kyykky variaatiot, maastavedot, soutuliikkeet, pystypunnerrus, pystysoutu, keskivartaloliikkeet…. liikkeitä on todella paljon, mitä voit kahvakuulan kanssa suorittaa ja varsinkin netti on näitä pullollaan.
Hyvä on kuitenkin aina muistaa, kun treeneissä on painot mukana niin suoritustekniikan täytyy olla hyvä, jotta vältytään rasitusvammoilta ja loukkaantumisilta. Mitään liikkeitä ei kannata riuhtoa kylmiltään. (Kahvakuulia löydät täältä)

Käispainot ovat kahvakuulan lisäksi helppo tapa lisätä painoja treeneihin ja myös niillä pystyy tekemään lähes kaikki samat liikkeet ja paljon muutakin. Käsipainoista paras olisi tietenkin säädettävät painot missä pystyt säätämään painoa 3-15kg välillä.
Yhden painon käsipainot eivät ole myöskään huono valinta, mutta voivat helposti jäädä joko liian pieneksi tai isoksi painoksi harjoittelussa. Lisäksi käsipainot vievät paljon tilaa kotoa, jos niitä joutuu hankkimaan monet kerrallaan. (Käsipainot löydät täältä)

Viimeinen on ehdottomasti mun suosikki, mutta myös näistä vaihtoehdoista selvästi kallein eikä välttämättä sitä tarvitse kun tekee perustreenejä kotona. Nimittäin Bosu!
Bosun kanssa harjoittelen itse joka viikko salilla, se lisää harjoitteluun niin paljon monipuolisemmin eri fyysisiä ominaisuuksia mukaan. Melkein minkä tahansa liikkeen vieminen bosun päälle, vaatii kropalta heti niin paljon enemmän ja olen todennut, että varsinkin omassa tilanteessa kun ollut loukkaantumisia ja leikkauksia, on ollut pakko kehittää oma kehonhallinta ja tasapaino ihan omalle levelille, jotta pystyn harrastamaan niitä lajeja mitä haluan.
Bosusta on ollut tosi paljon hyötyä jokaisessa kuntoutuksessa ja edelleen omassa fysiikkaharjoittelussa.
Urheilu on täynnä ulkopuolista ärsykettä, jota on vaikea harjoitella pelkillä istuma- ja seisomaliikkeillä. Liikkeisiin on lisättävä lisää haastetta esim. kehonhallinnalla, jotta ne paranevat vieläkin paremmaksi ja tukilihakset saavat jatkuvasti uutta erilaista ärsykettä.
Tasapainolautaa voi myös hyödyntää harjoittelussa, sen päällä ei ihan niin monipuolisesti voi kaikkea treenata, mutta hyvin paljon samoja liikkeitä pystyy tekemään. (Bosun löydät täältä: bosu!)

Kuva: Petteri Peltonen

Kestävyyttä olen itse harjoitellut ihan ulkolenkeillä, enkä ole halunnut hankkia mitään laitetta kotiin, jo ihan tilan puutteesta. Toki jos olisi yksi extra huone kaikille välineille niin varmasti hankkisin assultbiken, puolapuut, nyrkkeilysäkin ja paljon muuta hauskaa kotiin. Tälläisinä ajanjaksoina se olisi ihan super hyvä, mutta muuten haluan yleensä lähteä kotoa pois treenaamaan!
Hyppynaru on helpoin ja halvin tapa saada myös kestävyyttä mukaan kotiharjoitteluun. Alussa se meinaa nostaa kuitenkin sykkeet kattoon kun sitä ei ole pitkään aikaan tehnyt, mutta kun rauhottaa tahdin ja jakaa hyppelyn esim 2-5min osiin, voi sitä hyvin hyödyntää peruskestävyysharjoittelussa kotona.

Meiltä löytyy kotoa vaikka mitä välineitä, mutta tässä ehkä ne omat suosikit, mitä eniten tulee käytettyä niin koti kuin ihan salitreeneissäkin! Haluan kuitenkin korostaa, että treenaaminen ei vaadi mitään välineitä. Paljon pystyy tekemään ihan oman kehonpainolla, mutta jos haluaa treeneihin vähän lisää vaihtoehtoja ja vastusta niin näistä jo yhdellä välineellä pääsee pitkälle.

4 Kommenttia

Apua kyykkytekniikkaan

Takakyykky on yksi ehkä perinteisimpiä voimaliikkeitä. Kyykky näyttää helpolta, mutta siinä on itsessään liikkeenä monta asiaa, mitkä pitävät saada toimimaan yhdessä, jotta voimantuotto olisi oikea ja ergonomia hyvä. Hyvä on myös muistaa, että ihan takakyykystä on olemassa erilaisia variaatioita, joten jokaisen olisi hyvä miettiä omaan tavoitteeseen sopivinta tapaa. Myös rakenteelliset haasteet voivat tuoda kyykkyyn oman twistinsä. (Jalkojen pituusero, ranganmutkat yms..)

@Joey Palmroos /Nocco

Yleisin haaste, mihin törmään valmentajana lähes jatkuvasti on huono liikkuvuus joka jarruttaa kyykyn liikettä sekä aiheuttaa kyykätessä erittäin huonoja kompensaatioliikkeitä. Selkä menee liian notkolle tai liian kaarelle, alaselkään tulee kippiliike, hartiat ovat edessä, niska jäykkänä, nilkan huono liikkuvuus kippaa kyykyn liian etukenoon. Lisänä usein monilla on lonkankoukistajat ja etureidet niin kireät ettei lantio ojennu lainkaan suoraksi yläasennossa.

Liikkuvuusongelmien lisäksi ilmaantuu paljon ongelmia lihastasapainossa. Osalla on niin vahvat etureidet, että ne dominoivat liikettä ja koko kyykkäys tuntuu vain etureisissä, eikä pakarat aktivoidu lainkaan. Osalla on taas oikea jalka vahvempi suhteessa vasempaan, että kyykky kippaa liikaa oikealle ja oikea tekee jatkuvasti enemmän työtä… lihastasapaino heikkenee siis entisestään, sillä vahvempi puoli työskentelee enemmän.

Perusohjeet takakyykkyyn:
Tanko lepää epäkkäiden päällä, ota tarpeeksi leveä ote tangosta, ettet jännitä niskaa ja hartioita.
Katse kannattaa suunnata kyykyssä suoraan eteenpäin tai etuviistoon, jotta yläkroppa ei kippaa liikaa eteenpäin.
Ota lantionlevyinen tai hiukan leveämpi seisoma-asento. Osaa helpottaa kun jalkaterät ovat hiukan ulospäin.
Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Kun menet alas työnnä aktiivisesti polvia ulospäin.
Mene vain sen verran syvälle, että keskivartalo pysyy hallussa, eikä selkään tule notkoa/pyöristystä tai pahaa kippiä. Vaikka joku sanoisi, että kyykyssä pitää mennä niin syvälle kun pääsee niin sisällytä tähän lauseeseen, että: ”Niin syvälle kun pääsee oikealla tekniikalla!” (Tee mielummin alussa esim. 90 asteen kyykkyä tai boxkyykkyä, ja kun tekniikka toimii niin lisää syvyyttä.)
Varsinkin ala-asennossa keskity, että paino ei ole pelkästään päkijöillä vaan aktiivisesti hae voimantuotta myös kantapäältä, jolloin pakara aktivoituu.
Kun nouset kyykystä ylös sekä lantion että polvien ojennukset tapahtuvat samaan aikaan. Lopussa suorista lantio suoraksi, mutta älä yliojenna tai vie polvia lukkoon.  
Lisäksi painosta riippuen pyri ylösnousu vaiheessa puhaltamaan happi ulos, jotta voimantuotto tehostuu, älä kuitenkaan puhalla liian aikaisin.

Takayykky ei ole pakollinen voimaliike. On olemassa monia liikkeitä, mitkä mahdollisesti sopivat jopa paremmin, tai niistä kannattaa aloittaa ennen kuin alkaa treenata takakyykkyä. Monille esim. gobletkykky, etukyykky ja sumokyykky ovat alussa huomattavasti helpompia tai takakyykkytekniikalla boxkyykky.
Yhdenjalan kyykyillä ja askelkyykyillä pystytään hyvin vahvistamaan puolittaisia eroja.
Ja jos vapaat painot eivät tunnu hyvältä, niin aina voi aloittaa laitteista jotka ovat huomattavasti turvallisempia ja niissä voi vahvistaa jokaista lihasryhmää, kohti sitten toiminnallisempia liikkeitä, mitkä vaativat monen lihasryhmän toimintakykyä sekä hyvää liikkuvuutta ja kehonhallintaa.

Tässä ihan arkistojen aarre, oman kirjan kuvauksista vuodelta 2015!!

Itse monen polvileikkauksen jälkeen pidän takakyykyn yleensä 90 asteessa tai vähän alempana, mutta ihan pohjaan en mene, painojen kanssa. Etukyykky on huomattavasti polville parempi ja sen pystyy hyvin viemään pohjaan asti. Lisäksi treenaan todella paljon yhden jalan kyykkyjä ja erilaisia askelkyykkyjä, eli tosi monipuolisesti oikeestaan ihan kaikkia kyykkyjä.
Suosittelen todellakin, että variot erilaisia kyykkyjä ohjelmaasi, jotta mahdollisimman optimaalisesti ja monipuolisesti kyykyn vaatimat fyysiset ominaisuudet kehittyvät ja saat jalkoihin voimaa. On olemassa aina joku varitaatio mikä sopii, vaikka olisikin esim. leikkauksia takana.

Jos kyykkäys kiinnostaa vieläkin syvemmin suosittelen lukemaan Lihastohtori ”lihiksen” blogit aiheesta. Teksteissä on hyvin selitetty kyykyn perusteet sekä biomekaniikka:
https://lihastohtori.wordpress.com/2013/06/18/jalkakyykky/ &
https://lihastohtori.wordpress.com/2013/09/23/jalkakyykky-osa-ii

Ei muuta kun kyyyykkäämään!

4 Kommenttia

Juoksutekniikka kuntoon!

Juokseminen on älyttömän hyvä ja edullinen tapa liikkua. Juosta voi oikeastaan missä vain ja milloin vain, ainoa asia mihin kannattaa kunnolla satsata on hyvät ja omaan jalkaan sopivat juoksukengät, jotta vältytään isommilta rasitusvammoilta.

Juoksu kehittää meidän hengitys- ja verenkiertoelimistöä, vahvistaen sydäntä sekä buustaa verenkiertoa. Lisäksi juoksu vilkastuttaa aineenvaihdunta, vahvistaa luustoa, kehittää meidän kestävyyskuntoa ja niin juoksu kuin kaikki terveysliikunta- auttavat meitä hallitsemaan stressiä.

Juoksun voi aloittaa kuka vain, jos ei ole terveydellisiä esteitä juoksemiselle. Kuitenkin jokainen harrastus pitäisi aloittaa nousujohteisesti, eikä hypätä heti syvään päätyyn.
Alussa juoksu tuntuu kaikilla painavalta ja rankalta, usein myös tästä syystä monilla harrastus loppuu lyhyeen. Kun emme ole tottuneet johonkin tiettyyn lajiin, kuluu aikaa ennen kuin löydämme hyvän ergonomia ja kuntomme paranee sille tasolle, että rupeamme nauttimaan siitä.
Ensimmäisten viikkojen jälkeen ei kannata heittää lenkkareita kaappiin ja lopettaa juokseminen, koska se tuntuu rankalta vaan aloittaa rauhassa ja totutella keho juoksun kuormitukseen. Ja vasta kun keho tottuu juoksemiseen, kevenee se huomattavasti eikä tapahdu niin suurta hengästymistä.

Juoksutekniikka

Hyvällä juoksutekniikalla saadaan juoksun ergonomia kuntoon, jolloin juokseminen on paljon tehokkaampaa sekä vältetään isommat rasitusvammat. Tässä muutama asia, mihin kannattaa paneutua juoksutekniikan osalta.

  • Pään olisi hyvä olla suorassa linjassa vartalon jatkeena ja katse menosuuntaan, jolloin et joudu jännittämään niskan ja kaulan lihaksia. Lisäksi kasvon lihakset olisi hyvä pitää rentona.
  • Hartiat ovat useimmilla juoksijoista ihan jumissa ja sen näkee jo seisoma-asennosta. Lisäksi juostessa ne nousevat entisestään ja aiheuttavat myös ongelmia hengittämiseen. Yritä pitää hartiat rentoina ja alhaalla, jottei niska- ja hartiaseutu mene jumiin ja happi kulkeutuu keuhkoihin vapaammin.
  • Keskivartalo kannattelee asentoa, joten keskivartalo on pidettävä napakkana ja napa kiinni selkärangassa.
  • Huolehdi, että etureidet ja lonkankoukistajat ovat auki, sillä muuten vartaloa on vaikea pitää pystyasennossa ja voima suuntautuu turhaa maatakohti, eikä eteenpäin. Lisäksi askelpituus lyhenee helposti jos juostaan liian etukenossa. Jos taas yrität ylävartalolla korjata etukenossa olevaa asentoa, tulee yleensä alaselkään notko ja se voi aiheuttaa kipuilua alaselkään.
  • Juostessa tulisi pitää vartalo suorana ja välttää vartalon keinuntaa puolelta toiselle tai liiallista kiertoa.
  • Kädet ovat juoksussa rennosti mukana vartalon vierellä 90 asteen kulmassa ja käsien liike on suoraviivaista, muttei liian jäykkää.
  • Polvien on hyvä osoittaa suorassa linjassa juoksusuuntaan, jottei rasitusta tulisi polviniveleen. Usein jos polvet menevät sisään- tai ulospäin, aiheuttaa juoksu kipua polviin.
  • Lisäksi jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin, liiallinen ulko- tai sitäkierto voi aiheuttaa rasitusvammoja joko jalkapöytään tai säären alueelle.
  • Juoksuaskel rullaa kantapään kautta kevyesti päkiältä varvastyöntöön. Vältä juoksemasta pelkillä päkiöillä, joilloin juoksu on sipsuttavaa etkä saa hyödynnettyä takaketjun voimaa juostessa.
  • Askelpituus riippuu hyvin paljon juoksuvauhdista, eli mitä kovempi vauhti, sitä pidempi ja lennokkaampi on myös usein juoksuaskel. Lisäksi kun lantion saa rennoksi ja lantionalueen jumit pois, pitenee askel entisestään.

Isoimmat ongelmat monilla juoksijoilla on jäykkyys ja harjoittelu on liian yksipuolista, eikä mukana ole ollenkaan juoksua tukevaa lihaskuntoharjoittelua.
Monet juoksun tekniikkavirheet olisivat korjattavissa kun päästään jumeista eroon, varsinkin niska-hartia- sekä rintaranganseudun jumit sekä lonkankoukistajien, etureisien ja pakaran kireydet vievät juoksuasentoa kasaan.
Kun yläkroppa saadaan rennoksi ja irtonaiseksi ja alakropan jumien aiheuttama etukenoisuus pois, paranee asento huomattavasti suoremmaksi. Parhaiten eron huomaa kun happikulkee paremmin ja askelpituus kasvaa.
Lisäksi olisi tärkeä vahvistaa varsinkin jalkojen sekä keskivartalon lihaksia sekä voimantuoton takia, että kehon kannattelun.

Jos haluat parantaa juoksun tehoa, on juoksun lisäksi mukaan otettava myös liikkuvuus-, kehonhallinta- ja lihaskuntoharjoituksia.
Kaikki harjoittelu pitää kuitenkin räätälöidä lajinomaiseksi eikä juntata perus punttiliikkeitä. Toiminnallisemmat lihaskuntoliikkeet sopivat paremmin juoksijoille. Lisäksi oheisharjoittelussa kannattaa huomioida kimmoisuus, jotta juoksuaskel kevenee.

Ei muuta kun lenkille!

Lähteet:

https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/juoksu
https://www.sydansairaala.fi/tietoa/urheilun-aiheuttamat-fysiologiset-muutokset/

https://terveurheilija.fi/harjoittelu/juoksutekniikka/

2 Kommenttia