Hyvinvointi & terveys

Circuit- treeni koko kropalle

Ihme kyllä talvea ei ole paljoa näkynyt ja treenejä on pystynyt jatkamaan edelleen ulkona, niin siistii! Kävin jo syksyllä treenaamassa Vuosaaren liikuntapuistossa Lappset- fitness välineillä circuitin, mutta koska edelleen ulkotreenejä pystyy toteuttamaan, niin ajattelin jakaa sen teille tänne.

Circuit piti sisällään yht. 3 kierrosta sekä kaikki nämä 12 liikettä…

Tikkaus penkille 45 sek

Tasajalkahyppy kylkiedellä penkille 10 x kylki 

Dippi käsien varassa x 10 + penkkiä vasten x 10

Tähtiasennon lankku x 45 sek/kylki

Etukyykky x 20

Maastaveto x 20


Kulmasoutu x 20

Vinot vatsalihakset x 20

Selän ojennukset x 20

Luistelukyykky x 10/ jalka

Punnerrus tasapaino lautaa vasten x 15

Kuvat: Petteri Peltonen

Viime keväästä syksyyn treenasin pääsääntöisesti melkein suurimman osan treeneistä ulkona. Jostain syystä koko talven tulee treenattua vain sisällä, niin mielelle teki paljon parempaa olla ulkona niin paljon kuin mahdollista. Ulkona saa sovellettua ja tehtyä kaikkea hauskaa sekä samalla saa raitista ilmaa!

Vielä kerkii ulos treenaamaan!

0 kommenttia

Onko lihastasapaino- sekä lihasaktiovinti kunnossa vuosi polvileikkauksen jälkeen?

Varmasti paljon tutkittu ja samalla kiistelty aihe on polven kuntoutus leikkauksen jälkeen. Toki pitää muistaa, että comebackissa vaikuttaa eniten se, että mitä polvesta on operoitu. Jokainen leikkaus on erilainen ja jokainen henkilö on yksilöllinen, eli ei ole olemassa yhtä ja samaa vammaa ja kuntoutusta vaan jokaisella paulautuminen on hyvin yksilöllinen. Pitää myös huomioida, että jokainen myös kuntouttaa operoidun vamman eri tavalla. Eli muista, että vammoja ja kuntoutuksia on vaikea verrata keskenään.

Itselläni reilu vuosi sitten leikattiin Pihlajalinnassa eturistiside ja liitettiin kierukka, jossa oli kassin kahva repeämä. Kävin lokakuussa testaamassa lihasten tilannetta vuoden jälkeen laikkauksesta, Mbody-älyhousujen avulla, jotka ovat kuopiolaisen Myontecin keksintö. Halusimme Jarkon (fyssari) kanssa katsoa mitä tuloksia lihasaktivoinissa – sekä lihastasapainossa ilmenee vuoden kuntoutuksen jälkeen. Tuloksia on siis verrattu oikean ja vasemman jalan välillä.

Testi kesti noin 40 min. Testasimme kuntopyörän, bulgarialaisen kyykyn, etureiden ojennuksen, takareiden koukistuksen, porrasjouksun sekä tärkeimpänä kuinka nopeasti lihakset palautuivat harjoituksen jälkeen. Testissä seurattiin etu- ja takareisiä sekä pakaroita, miten paljon ne aktivoituvat eri harjoituksissa ja millä prosenteilla. Päällisin puolin yhteenveto lihasten välillä oli tämä…(vasen leikattu/oikea):

Etureidet 53,4%/46,6%

Takareidet 47,3%/52,7 %

Pakarat 45,5%/54,5%

Jalkojen välinen lihastasapainoero oli 49,3% / 50,7%, eli todella hyvä kun leikkaukesta oli testi hetkellä kulunut vasta vuosi! 

Ja pitää huomioida, että tuloksissa vaikuttaa myös se, että joissain liikkeissä kuten bulgarialaisessa kyykyssä leikatulla puolelle etureisi kompensoi vielä paljon pakaran heikkoutta, jolloin lihasaktivaatio on suurempi, joten siitäkin syystä prosentit leikatussa isommat kuin toisessa. Tuloksia pitää osata lukea eri kanteilta ja katsoa jokaisen liikkeen omaa tulosta.

Bulgarialaisessa kyykyssä isoin ero oli se, että kun viimeksi leikattu puoli, eli vasen jalka oli edessä – aktivoitui lihastyössä ihan liikaa takimmaisen jalan etureisi. Kun liikkeessä isoin lihastyö pitäisi tulla etummaisen jalan pakarasta ja osakseen etureidestä. Kun taas oikea jalka edessä lihastyö oli juuri oikean puolen pakarassa ja vähän etureidessä, eikä takajalka kompensoinut liikettä.

Etureiden ojennus oli molemmissa jaloissa hyvin tasainen. Leikatulla puolella oli vähän enemmän kompensointia muista lihasryhmistä, mutta hyvin vähän. Takareiden koukistusksessa oli selvempää eroa, sillä juuri takareidestä otettiin ristisiteen siirre. Selvästi vasemman jalan pakara yritti työskennellä koukistuksessa.

Palautumisessa oli kuitenkin herättävin tulos! Vasemman jalan eli leikatun jalan lihakset eivät palautuneet yhtään niin nopeasti kuin oikean ”terveen” puolen. Eli kun järjellä miettii, esim. turnauksissa, jossa on monta peliä tai pidemmässä pelissä, jos jalat eivät palaudu tasapuolisesti, voi se johtaa kompensointiin ja tätä kautta uusiin vammoihin. Eli vaikka sitä kuinka itsekin on pitänyt palautumista samana jalkojen välillä, niin silti eroa oli.

Joskus on puhuttu, että eturistiside-kierukkaleikkauksessa kuuden kuukauden kohdalla voi palata takaisin lajin pariin ja nyt vuosia myöhemmin on siirrytty ennemmin 9-11 kuukauden kohdalle. (Esim. Fifa suosittelee jo 9-11kk.) Enkä ihmettele yhtään. Oma kuntoutus meni siis älyttömän hyvin ja eteni jatkuvasti edellä suunnitelmaa. Lihasmassa parani asteittain yli 5 cm erosta lähes samaan. Vuosi leikkauksen jälkeen eroa taisi olla enää muutama milli. Voimatasot paranivat myös asteittain sekä liikkuvuus. Kuitenkin, vaikka erot eivät ole hälyttäviä jalkojen välillä on silti paljon asioita, mitä on syytä huomioida harjoittelussa. On myös todettu, että mitä myöhemmin lajin pariin palaa kierukan liitäntä-operaation jälkeen, niin sitä paremmin liitos on oikeasti pysynyt. Lisäksi lajiin ei oikeasti pitäisi palata, ennen kuin jalkojen väliset erot saisi tasattua.

Vaikka tuntuisi siltä, että pystyy palaamaan oman lajin pariin ajoissa, on mahdoton tietää oikeasti omaa lihastasapainoa, lihasaktivointia sekä palautumista. Liian nopealla comebackillä voi aiheuttaa nopeasti myös uuden comabackin leikkauspöydälle. Kuntouttakaa maltillisesti ja palatkaa oman lajin pariin asteittain.

Tsemppiä ja ihanaa alkanutta joulukuuta!

4 Kommenttia

Helppo resepti kaurasämpylöihin

Asiaakkaani toi kerran treeneihin itsetehtyjä kaura-rahkasämpylöitä ja pakko sanoa, että ne oli niin hyviä, joten oli tottakai itse kokeiltava samaa reseptiä pienellä twistillä. Ohje oli vielä niin helppo, joten sopii hyvin omaan kokkailuun! Pakko jakaa se tänne teillekkin!

Ainesosat: 
-2 dl Kauraleseitä
-2 rkl rahkaa
-2 valkuaista
-0,5-0,75 dl siemeniä (auringonkukansiemet/kurpitsansiemenet) 
-1tl leivinjauhoa
-1tl kurkumaa
-Ripaus suolaa 

Laita pellille ja uuniin, paistoin itse 200 asteessa noin. 15 min. Varo ettei sämpylät mene liian kuivaksi uunissa. Näistä ainesosista tulee 2 isohkoa sämpylää. Ja sämpylät ovat todellakin täyttäviä!

Ei muuta kuin nauttimaan tyypit!

0 kommenttia

Herkuttelu kuuluu elämään

Turha kieltäytyminen herkuista vaan kasvattaa isompaa himoa herkuille. Olen huomannut nyt omien asiakkaiden kautta, sekä monien yhteydenottojen mitä teiltä saan, että isoin ongelma on löytää kultainen keskitie herkuttelussa. Herkkuja tulee syötyä joka päivä tai sitten kitkuttelemme syömättä herkkuja niin kauan kunnes varmasti vedämme överit. Balanssin löytäminen tuntuu vaikealta…toki on yksilöllisiä eroja, eikä kaikilla keinu laiva puolelta toiselle, mutta suurin osa ketä toivoo apua herkuttelun maltillisuuteen kertoo, miten hankala on löytää sopiva suhde herkuttelulle.

Herkuttelusta on turha tehdä sen isompaa numeroa, se on vain pieni osa syömistottumuksia. Kun syö perus terveellistä ja monipuolista ruokaa suurimman osan viikosta, voi myös herkutella ihan hyvällä omatunnolla. Ymmärrän, että övereiden syömisestä tulee huono omatunto… sen varmasti tekee se huono olo, mitä herkuista usein tulee. Mutta huonoa omatuntoa ei pitäisi tulla perus herkuttelusta. Yksittäinen herkuttelu ei lihota ketään, eikä tee mitään muuta kuin hyvän fiiliksen, mutta tottakai jatkuva herkuttelu voi vaikuttaa painon nousuun tai muihin ongelmiin vireystilassa pitkällä aikavälillä.

Herkuilla ei myöskään kuulu korvata ruokaa. Vaikka kuinka ajatus siitä, että: ”jätän ruuan väliin, mutta syön herkkuja”– voi tuntua ajatuksena hyvältä, niin käytännössä se ei ole. Kunnon ruokaa ei tulisi koskaan korvata herkuilla ja napostelulla. Vaan herkuttelu on extraa muun ruuan päälle. Tiedän myös monia, joiden energiaravintoaineiden saanti jää hyvin suppeaksi, koska korvaavat nälkää syömällä karkkia… jokainen ymmärtää, ettei karkista saa sitä energiaa joka tukee vireystilaa ja jaksamista. Karkki nostaa verensokerin piikkinä ylös ja yhtä nopeasti se tiputtaa sen alas… eli ymmärrätte varmaan, ettei se todellakaan pidä verensokeria tasaisena ja vireystilaa hyvänä.

Makeat herkut eivät ole ruokaa, joten niitä ei kuulu syödä ruuan tavoin. Säännöllistä ateriarytmiä ei kannata sotkea karkkipussilla vaan karkit on hyvä siirtää siihen aikaan kun haluaa herkutella. Myöskään kahvin kanssa ei tarvitse aina ottaa pullaa tai keksejä, vaikka työpaikan kahvipöytä on niitä pullollaan. Välipalaksi sopii paremmin vaikka hedelmä ja pähkinöitä. Jotain mikä vie nälkää sekä pitää verensokerin tasaisena.

Oma herkuttelu ajoittuu eniten viikonloppuihin, jolloin tulee syötyä muutenkin spessumpaa ruokaa. Herkuttelu ei itselle ole aina makeaa, joskus toki sitäkin mutta enemmän hyvät ruuat vetävät puoleensa. Jos joku herkku pitää valita erikoiskahvien ja pähkinöiden lisäksi niin jäätelö. Jäde on aina ollut yks oma suosikki! Jäätelöistä olen nyt hurahtanut Lohiloihin, joissa isona plussana paljon paremmat ravintoarvot kuin tavallisessa kermajäätelössä. Näitä menee välillä ihan arkipäivisinkin! 😉

Ajattelinkin arpoa teille Lohilon jäätelöitä herkutteluviikonlopun kunniaksi, istagramin puolella!

Käy kurkkaamassa, hyvää viikonloppua!! 

 

 

0 kommenttia

Jokainen meistä on taitava

Mä riitän, mä oon vahva, mä osaan, mä pystyn, mä jaksan…. Osana omaa hyvinvointia on oikein kokea itsensä vahvaksi ja pystyväksi. Jokaisen pitäis pystyä sanomaan se myös ääneen, että oikeesti oot taitava ja sulla on täällä joku tarkoitus. Meillä kaikilla on joku tarkoitus sekä taito. Yhtään taidotonta ihmistä ei ole olemassakaan. Se, että tiedämmekö vielä mikä on meidän syvin tarkoitus tai taito, ei ole välttämättä itsestäänselvyys, mutta jokainen varmasti tajuaa sen jossain vaiheessa elämää.

Jos joskus on tuntunut siltä etten osaa mitään, niin nopeasti sitä tajuaa puhumalla muiden kanssa, että totta mähän oon aika hyvä monessakin asiassa. Meillä jokaisella on heikkouksia, mutta ne eivät tee meistä heikkoja. Voin avata vähän omia heikkouksia, joita olen oppinut tiedostamaan kunnolla, kuten: puhun ärsyttävän usein muiden päälle, kun olen liian innoissaan jostain asiasta. Mulla on todella huono kärsivällisyys, jos teen jotain pakollista, mikä ei kuulu mun lemppari asioihin, mielenkiinto siirtyy ihan muihin asioihin. Toimin ja elän impulsiivisesti, jolloin välillä järki jää taka-alalle sekä olen todella huono häviämään, varsinkin urheilussa… kyllä jokaisen hävityn matsin jälkeen alan itkemään.. edellään aikuisena ihmisenä. Kaiken lisäksi en ole mikään kielinikkari ja kirjoitusta laahaa jatkuvasti perässä lieväksi lukihäiriöksi luokiteltu yhdyssanojen ja pilkkujen osaamattomuus, jota voi jo blogistakin viivata punakynällä jokaisessa tekstissä. En silti koe, että nämä asiat olisivat niin ylitsepääsemättömiä, etten oppisi niitä hallitsemaan ja harjoittelemaan niistä pois. Jos palaan lukemaan mun vanhoja tekstejä, voin jopa itse jo ruveta korjaamaan mun virheitä. Kun heikkoutta kohti menee suoraan päin ei tulos voi olla kuin positiivinen.


Oma intohimo ja taitoalue löytyi selvästi liikunnan ja urheilun parista. Jos johonkin sain kuluttaa jo lapsena energian niin liikuntaan. Ei ollut kahta sanaa mihin ammattiin haluan, kun kasvan ”isoksi.” Urheilija, valmentaja, liikunnanopettaja ja poliisi.. nämä olivat unelma ammattejani lapsena. Yrittäjyyttä seurasin äitini jäljillä. Vaikka olen tehnyt monen laista työtä: puutarhahommia, vastaanottovirkailijan työtä, siivoamista ja myyjän työtä olen silti aina tiennyt, etten koskaan niihin töihin jäisi vaan menisin satasella kohti omaa kutsumusammattia..

Uskon vahvasti siihen, että jokaisen taidoille löytyy oikea ala, jossa yhdistyy myös oma intohimo. Me kaikki osataan jotain, koska meillä on niin suuri intohimo sitä asiaa kohtaan. Vielä kun jokainen uskaltaisi rohkeasti antaa omalle taidolle ja intohimolle tilaa, sekä tehdä siitä itselleen ammatin. Meillä olisi maailma täynnä ihmisiä, jotka rakastavat omaa työtä ja tätä kautta hyvinvointi ja onnellisuus käyrät saataisiin piikkinä nousemaan.

Kuvat: Petteri Peltonen

Jos sulla on intohimo ja tiedät olevasi myös taitava, muttet uskalla sanoa sitä ääneen muille niin näytä se! Mä ainakin uskon teistä jokaiseen! Ja aina on ihmisiä, kenen oma elämä on niin kurahousuissa laahaamista, että he pitävät huolen siitä, ettei kenenkään muunkaan elämässä aurinko paista. Nämä ihmiset kannattaa jättää omaan arvoonsa ja keskittyä aidosti toteuttamaan itseään ja omaa intohimoa. Meistä jokaisella on jokin taito…

ANNA PALAA!!

1 Kommentti