Hyvinvointi & terveys

Terveellisempi jäätelökesä

Tää kesä on ollut kyllä täydellinen jäätelökesä! Jäätelö kuuluu ehdottomasti yhteen omista suosikki herkuista, mutta toki sitäkään ei ihan joka päivä voi syödä. Helppona kotireseptinä olen pakastanut marjoja ja hedelmiä ja jäisenä sekoittanut ne blenderissä, jolloin koostumus on ollut sorbettimainen. Makeat marjat ja hedelmät toimivat tosi hyvin; kuten mansikat ja banaani.

Olen kuitenkin aiemmin monesti miettinyt, miksei jäätelöitä tehdä paremmilla ravintoarvoilla, jotta niitä voisi syödä vähän useammin. Varsinkin juuri lämpiminä kesäpäivinä, milloin nyt jäätelöä tekee tosi paljon mieli. Kalorittomuus ei ole koskaan ollut se mitä ruokavaliossa haen, vaan olen enemmän keskittynyt ravintoarvoihin sekä sisältöön. Tätä asiaa pitkään pohtien… ehkä olisiko siitä ollut noin. 1.5 -2 vuotta kun näin ensimmäistä kertaa Ruotsissa Lohilon proteiinijäätelöt ja paketin kyljessä tämän tekstin:

”It all started on day after a workout when we wanted to buy an ice cream, and realized there was nothing on the market that both tasted great and offered great nutritional value. So we decided to create our own healthy frozen snacks, made in Sweden, using only natural ingredients and no unnecessary additives. ”

(Linkki: http://lohilo.com/our-history/)

Teksti sopi niin hyvin juuri siihen, mitä olin itse miettinyt. Jäätelö joka on oikeasti hyvän makuista, mutta samalla sisältää hyvät ravintoarvot, eli = sitä voi syödä melkein joka päivä.. 😉

Olette varmaan huomanneet Lohilon suosion lyhyessä ajassa, varsinkin treeniporukoissa ja toki somen puolella. Uskon, että se johtuu juurikin siitä, että tuote ei ole turhan hypetyksen tuote, vaan oikeasti hyvä. Moni elintarvike johon on yritetty tunkea paljon proteiinia, maistuu todella pahalle ja varsinkin teennäiselle, mutta näissä jäätelöissä maku on onnistunut!

Mun ihan suosikkeja ovat jo ihan sopivan koonsa puolesta olleet Raspberry Dark Chocolate- patukkajäätelö ja Salted Caramel Almond -puikkojäätelö, jotka itseasiassa pitäis löytyä nyt kaikista Prismoista sekä osasta S-marketeista! 

Vielä on (jäde) kesää jäljellä! 

0 kommenttia

Sporttifestarit

Mitä tulee ekana mieleen sanasta: Sporttifestarit? – Itselleni ensimmäisenä tuli mieleen sporttisia esiintyjiä lavalla, asenne- livemusiikkia ja ryhmäliikuntatunteja festarimusiikin tahtiin. En ollut koskaan aiemmin kuullut vastaavista tapahtumista, ennen kuin sain valmennuspyynnön tapahtumaan. Eikä muuten tarvinnut kuin varmistaa, että ajankohta sopisi, koska tottakai olin mukana!

Olin todella innoissani kun pääsin vihdoin viime viikolla valmentamaan, Porihallissa järjestettyihin Sporttifestareille. Tapahtuma järjestettiin ensimmäistä kertaa, mutta toivottavasti ei viimeistä. Jo paikalle päästyäni vastassa oli erittäin energistä ja sporttista porukkaa, niin henkilökuntaa kuin treenaajia. Tapahtuma on tarkoitettu kaikille ikäryhmille (yli 14- vuotiaille) sekä kaiken kuntoisille. Eli jokainen oli sinne yhtä tervetullut!

Tapahtuma oli täynnä erilaista ja eritasoista liikuntaa: ryhmäliikuntatunteja, tanssia, kuntopiiriä, kehonhuoltoa ja paljon muuta.. aamusta iltaan. Lisäksi mukana oli esiintyjiä ja loppu huipentui Elastisen esiintymiseen. Täältä näet, mitä kaikkea Sporttifestarit tarjosivat kävijöille! Tapahtumassa pyöri samaan aikaan monia eri tunteja, joista varmasti jokainen löysi itselleen sopivaa ohjelmaa koko päiväksi.

Voin sanoa, että oli ilo ja kunnia olla mukana tapahtumassa valmentajana. Oma treeni koostui astetta tiukemmasta kehonpainotreenistä, jossa tehtiin mm: reaktio-liikkumista, juoksua ja lihaskuntoa pareittain sekä treeni päätettiin kattavaan koko kropan liikkuvuusosuuten. Tavoite oli, että jokainen saa treenistä jotain kotiin vietäväksi.

Treeni pyöri tapahtumapäivänä kahteen kertaan ja oli todellakin palkitsevaa huomata, että tunnille oli rajoitusta enemmän tunkua. Olisin mielelläni ottanut kaikki halukkaan treeniin mukaan, vain tilan rajoitteet asettivat osallistujamäärään ylärajan. Toivotaan, että saadaan jatkossa lisää samantyyppisiä treenejä järjestettyä eri puolille Suomea!




Kuvat: Valokuvaus Pia

Oli todella palkitsevaa molempien ohjauksien jälkeen nähdä ensinnäkin eri tasoisia treenaajia kaikkensa antaneina, mutta hymyssä suin. Jokainen oli väsynyt treenistä, mutta silti täynnä hyvää ja positiivista energiaa, jota jokaisen tapahtuman pitäisi kävijöilleen antaa. Haluan kuitenkin aina korostaa, että jokaisessa treenissäni varmasti jokainen pääsee epämukavuusalueelle ja saa tehdä ”omaa täysiä”, mutta myös halutessaan treenata rauhallisesti oman fiiliksen ja sen päivän kunnon mukaan. Keneltäkään en vaadi hampaat irvessä pakko suorittamista tai keskinkertaisen suorituksen välttämistä, vaan jokainen tekee treenin juuri niin kuin itsestään sinä päivänä tuntuu hyvältä.

Porihallin henkilökunta otti minut sekä tapahtuman osallistujat todella hyvin vastaan ja tekivät varmasti tapahtuman kävijöille ikimuistoisen päivän! Olen ehdottomasti jatkossakin mukana näin hyvällä energialla toteutetuissa tapahtumissa! Lisäää tätä!

Kiitos Sporttifestarit ja Porihalli!

4 Kommenttia

Liikkuvuutta liikkeillä koko kroppaan

On olemassa monta hyvää testiä siihen, että pystyykö tuottamaan yhtään kiertoa vartalosta. Ihan vaan pelkistetysti seisoma- asennossa; pystytkö kiertämään yläkroppaa ilman, että lantio ja polvet lähtevät kiertoliikkeeseen mukaan. Jos et pysty tai liike on minimaalinen, tiedät että selkä on hyvin jumissa. Jokainen liike vaatii oikeaa liikkuvuutta, ja jokainen ymmärtää ettei tukkoinen ja juminen kroppa kykene laadukkaisiin suorituksiin, koska liikkeet eivät edes mene jumisuuden takia perille.

Usein erilaiset selän kiputilat- ja jumit sekä säteilyt alaraajoihin saisi kuntoon kun jaksaisi edes 2 minuuttia päivästä irrottaa liikkuvuus-liikkeisiin. Nyt en puhu venyttelystä vaan itse liikkeestä. Pelkkä venyttely ei paranna liikkuvuutta vaan liike, joka vie vartaloa ääriasennosta toiseen. Usein myös perus venyttelyssä on hankala rentoutua ja lihas laittaa vastaan, joka taas aiheuttaa tietenkin sen, ettei lihas oikeasti edes veny. Liikkellä pystyy paljon rennommin ja rauhallisemmin parantamaan liikkuvuutta asteittain. Aloittamalla liikkeen pienemmällä liikeradalla ja lihaksen lämmetessä lisää liikelaajuutta. Ja mikä parasta, kun liikkuvuuden sisällyttää liikkeisiin, usein se tylsyys katoaa samantien ja liikkeet voi upottaa muun treeniohjelman sekaan.

Tässä muutamat helpot liikkeet, joissa on huomioitu kokonaisvaltaisesti koko kroppaa ja varsinkin selän-aluetta, joka tuppaa olemaan eniten jumissa, varsinkin kiertosuunnat.

Syväkyykky- jossa pyrit toisella kädellä työntämään polvesta, jotta nivunen venyisi ja toisen käden johdolla kierrät vartaloa ristikkäiseen suuntaan. Liike venyttää: lähentäjiä (nivusia) , selkää sekä avaa rintakehää.


”Karhukävely”- asento: Paina kantapäitä maahan ja kierrä ristikkäistä kättä kohti ristikkäistä kantapäätä. Liike venyttää: takareisiä, pohkeita sekä selkää ja mahdollisesti myös rintaa ja käsivarsia.  



Askelkyykky + kurotus: Asetu ensin askelkyykky-asentoon, josta taivutat toisella kädellä taakse ja toisella kohti ilmaa. Muista taivuttaa ensin molemmat puolet ennen kuin vaihdat jalkojen asentoa. Liike venyttää: Lonkkaa, vatsaa, selkää ja kylkiä. Lisäksi treenaa tasapainoa. 


”Skorpioni”- Nosta jalka ensin ilmaan, jonka jälkeen kierrä ristikkäinen jalka kohti ristikkäistä kämmentä. Älä anna rintakehän irrota maasta. Hyvä on myös muistaa liikkeessä rauhallisuus, koska liikkeessä tulee raju venytys selälle. Liike venyttää: Selkää, etureisiä, kylkiä.

Kuvat: Petteri Peltonen

”Tähti”- Liike käytännössä täysin sama kuin edellinen, mutta selin makuulla. Asetu tähti-asentoon ja nosta ensin jalka suorana ylös, jotta takareisi venyy ja vasta sen jälkeen vie jalka kohti ristikkäistä kämmentä. Voit viedä katseen ristikkäiseen suuntaan, jolloin tehostat venytystä. Sekä muista pitää lavat kiinni lattiassa. Liike venyttää: Selkää, kylkeä, pakaraa+ reiden ulkosivua sekä rintakehää.

Tässä super- helposti toteutettavat liikkeet ulkona, treenisalilla tai vaikka olkkarissa samalla kun katsot telkkaria. Nyt irrota muutama minuutti kiireisestä arjesta ja toista nämä liikkeet, jotta saat veren kiertämään kropassa, parannat liikkuvuutta ja vältyt ärsyttäviltä selän pikku-krempoilta. Jokainen liike vaatii kuitenkin rauhallisen suorittamisen ja lisää asteittain liikelaajuutta. Älä koskaan revi tai yritä suorittaa liikkuvuusliikkeitä täydellä temmolla, muuten tulos voi olla venähtäneet lihakset tai huonolla tsägällä revähdykset.

Liikkuvuutta loppuviikkoon!

Jokainen lupaa tehdä nämä liikkeet viikonlopun aikana, eiks niin? 😉

0 kommenttia

Mikä on oikea määrä liikuntaa viikossa?

Useasti nostan erimerkeiksi omia asiakkaitani, mutta yhtä lailla voisin nostaa esimerkeiksi teidän lukijoiden huippu hyviä kommentteja ja palautteita, varsinkin sähköposteja mitä teiltä saan. Teiltä tulee loistavia postaus toiveita, –kiitos!

Aihe joka on viime kuukausina noussut useesti esille on ollut liikuntamäärät, mitä ehkä aiemmat valmentajat, tutut tai ihan somessa seuratut henkilöt jakavat. Liikuntamäärät ovat olleet ihan poskettomia suhteessa siihen, mikä tavoite ja lähtötaso asiakkailla on ollut ennen kuin he ovat pyytäneet apua liikuntatottumuksiin liittyen.


En tiedä kuka ensimmäisenä laittoi liikkeelle trendin; että 5 eristettyä salitreeniä + 3 aamuaerobista tyhjään vatsaan toimisivat kaikille. En usko, että ainakaan kukaan kovin ymmärtäväinen liikunnanalan-ammattilainen. Enemmän ehkä voisi kallistua fitness- ja laihdutusbuumiin. Onko liikunta-alalla tultu samaan antibiootti- burana liukuhihnaan, missä kaikille määrätään joka vaivaan samat lääkkeet? niin nyt määrätään myös samat liikuntatottumukset- ja määrät? 5 eristävää salitreeniä ja tyhjän vatsan aerobiset sammuttavat aika nopeasti liikuntakipinän, jos sitä on edes koskaan ollutkaan. Harvalla se ainakaan sitä sytyttää.

Jaan itsekin joskus omia viikoittaisia liikuntamääriä omasta tavoitteesta ja ajanjaksosta riippuen, mutta on hyvä muistaa että meidän jokaisen omat treeni määrät ovat suhteutettava omaan lähtötasoon sekä tavoitteeseen. Lisäksi on hyvä huomioida, että itsessään määrä ei vielä kerron sisällöstä ja treenien insentiteetistä. Puolet treeneistä voivat olla ihan vain palauttavia treenejä. Kenenkään terveysliikkujan ei kuitenkaan kuuluisi havitella kilpa- tai huippu-urheilijan treenimääriä. Jokainen ymmärtää, ettei edes huippu kuntoinen työssä käyvä ihminen pysty treenaamaan yhtä paljon, kuin huippu-urheilija, koska myöskään palautumiselle ei riitä yhtä paljon aikaa. Ja onneksi niin paljon ei edes tarvitse liikkua.

Kun treeneistä tulee jo määriensä mukaan lähes mahdottomat, on helppo heittää koko liikuntaa kohtaan hanskat tiskiin. Samalla epäonnistumisen fiilis usein karkottaa kauemmaksi kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista! Pahimmassa tapauksessa myös liian rivakka aloitus aiheuttaa ylirasitustilaa elimistöön ja taas liikunta jää pois kuvioista. Liikunnaniloa ei todellakaan kannata tappaa liian suurilla treenimäärillä tai liian yksipuolisilla harjoituksilla.

-Oikeaa vastausta siihen, että kuinka paljon viikossa meidän pitäisi liikkua ei ole! Ukk- instituutti on tehnyt suuntaa antavan liikuntapiirakan, josta voi vähän asettaa itselleen tavoitteita, mutta silti olisi tärkeä peilata itseään siihen mikä on oma tavoite ja mikä on tämän hetkinen lähtötaso sekä kaikkein tärkein on huomioida oma muu viikottainen aktiivisuus.  Jos teet työksesi fyysistä työtä, syö se varmasti pois vireyttä treeneistä ja tässä kohtaa on hyvä ymmärtää, että fyysinen työ myös korvaa liikunnan määriä. Taas todella inaktiivinen istumatyö helposti lisää aktiivisuuden tarvetta.

Myös treenin sisältöä on hyvä miettiä oman lähtötason ja tavoitteen kautta. Useimmiten terveysliikunnasta jää pois erittäin tärkeät osatekijät, kuten: tasapaino, koordinaatio ja liikkuvuus. Pt.n kanssa tehdään salilla hauis-ojentaja ja etureisitreenejä. Ei sillä ettei kokonaisvaltaisesti pitäisi koko kroppaa huomioida, mutta kun saliohjelmat muistuttavat lähinnä kehonrakennusohjelmia, eivätkä monipuolisia harjoitusohjelmia, jotka parantaisivat oikeasti henkilön terveyttä ja toimintakykyä. Eristävän hauis-ojentajatreeni kannattaisi korvata monipuolisella ylävartalon voimaa ja liikkuvuutta parantavalla harjoituksella. Usein apua haetaan niska-hartiaseudun vaivoihin ja ylävartalon voimattomuuteen, kun taas liian pieniin hauislihaksiin.

Kuvat: Petteri Peltonen

Suuhteellisuudentajua tarvitaan lisää. Kun mietit miten paljon olisi hyvä lisätä liikuntaa, niin aloita siitä että lisäät liikuntaa jo arkiaktiivisuuteen. Sekä yksittäisiä harjoitusmääriä nostat portaittain. Mieti omaa lähtötasoasi, milloin olet viimeksi liikkunut ja kuinka paljon. Jos ennen harjoittelit 4 kertaa viikossa, mutta et ole puoleen vuoteen liikkunut, suosittelen aloittamaan 2 harjoituksella ja lisäämään rauhallisesti harjoitukset takaisin neljään. Jos taas olet aina ollut aktiivinen ja liikkunut paljon, voit miettiä liikutko tarpeeksi monipuolisesti? -Löytyykö harjoituksistasi voiman ja kestävyyden lisäksi liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. On tärkeää, että liikunta haastaa sinua, mutta sen tarkoitus ei kuitenkaan ole viedä iloa saati sitten terveyttä.

Mukavaa viikoloppua!

 

4 Kommenttia

Polvi pelikunnossa 9kk kohdalla

Ensimmäiset lomat on lomailtu ja tässä välissä kahden viikon työputken jälkeen olisi seuraavalla viikolla loman toisen osuuden aika. Mikä siisteintä, niin lomaviikko alkoi ensimmäisellä rugbypelillä 9 kuukauteen.

Osa teistä onkin tarkkaan seurannut kuntoutusta, mutta ne ketkä eivät vielä ole aiemmin aiheeseen eksynyt, niin viime kauden lopussa onnistuin konversiopotkun alastulossa rikkomaan vasemman polveni. Oikeasta polvesta on jo kymmenen vuotta sitten korjattu eturistiside ja kierukka, sekä tehty muutamia putsaus tähystyksiä. Viime syksynä meni sitten myös vasemmasta polvesta eturistiside ja kierukka rikki. Kierukka ommeltiin ja eturistiside tehtiin takareidestä otetusta siirteestä. Polvivammat ovat vähän liiankin tuttu yhtälö, mutta kaikilla meillä on selkeesti joku ”akilleen kantapää”, joka tahtoo mennä helpoiten.

Matka on ollut pitkä tähän päivään asti, mutta sitäkin enemmän sen eteen on tehty töitä. Tuumaakaan en ole antanut periksi, koska hyvää kuntoutusta ei voi korvata millään. Mutta en kiellä ettei välillä olisi tehnyt mieli heittää hanskoja tiskiin, onneksi kuntoutuksessa ei vaan ole sellaista vaihtoehtoa, kun luovuttaminen.

Ensimmäinen sarjapeli oli jo 5.7, josta pelasin puolet ja polvi tuntui tosi hyvälle. Asteittain harrastusten pariin palaminen isojen leikkauksen jälkeen on suositeltavaa. On hyvä totutella pikkuhiljaa kroppa lajin pariin. Pelin jälkeen ei ollut turvotusta eikä kipua, joten jotain on tehty oikein. Turvotus on ollut itselläni todella tyypillistä rasituksen jälkeen, joten on ihan luksus pelata peli ilman turvotusta. Reisilihasten välillä on enää puolen sentin ero, joten sieltä roikkuvasta nahasta on hyvin kiritty takaisin. Reisilihasten puoliero oli monta senttiä, johtuen 6 viikon yhtäjaksoisesta kepeillä kävelystä. Lihaskato on ihan silmiin pistävää, kun joutuu olla käyttämättä toista jalkaa.

Tavoitteeksi kuntoutuksessa asetin toiset Unkarin EM-kisat, jotka olivat tasan 9kk kohdalla leikkauksesta ja lopulta myös sinne päästiin. Peleissä polvi tuntui normaalilta juuri sellaiselta kuin olin toivonut. En varonut lainkaan, vaan pystyin pelaamaan täysin normaalia peliä. Vaikkakin juoksuvauhdissa ja räjähtävyydessä on vielä oma tekemisensä. ”Harjoitus tekee mestarin”- kyllä nopeus ja räjähtävyys palaa itsestään siihen missä, se on ollut kun tarpeeksi jaksaa tehdä töitä.

Avasin jo aiemmissa teksteissä, että jo viime vuonna toiseksi vaivaksi sain välilevytyrän lannerankaan, joka on nyt huomioitava omassa harjoittelussa. Nyt se on ilmennyt peleissä kovalla säären- alueen hermosäryllä, mutta jatkuvasti selvitellään mitä sen paranemiseksi voitaisiin tehdä. Kun kroppa asetetaan äärirajoille urheilussa, syntyy vammoja, niiltä ei voida välttää mutta niiden ennaltaehkäisy ja kuntoutus ovat sitäkin isommassa roolissa.

 

Kuvat: Petteri Peltonen

Pakko vielä sanoa iso KIITOS, Pihlajalinnan porukalle: ortopedille Mikko Kirjavaiselle sekä fyssarille Jarkko Räsäselle, tuntui aivan sairaan siistiltä kun polvi ei estänyt kentillä kirmaamista! Ihan huippu osaajia, voin lämpimästi suositella molempia!

 

8 Kommenttia