Hyvinvointi & terveys

Palautuminen -kehityksen avainnippu

Vaikka kuinka treenaisi kovaa ei kehitystä tapahdu jos ei huolehdi palautumisesta. Palautuminen ei ole pelkkä yksittäinen lepopäivä treeneistä. Palautuminen aloitetaan jo itse treenissä, kun kevennetään treeni loppuverkkaan ja huolletaan kehoa. Sekä harjoituksen jälkeen tankkaaminen on erittäin tärkeää! Mikäli treenaa, mutta laiminlyö syömisen ei kehitystä vaan tapahdu. Kukaan ei kehity aliravitussa tilassa, vaikka kuinka niin luulisi. Liikkujan ruuan määrä on oikeasti todella paljon ja jos sitä laiminlyö on turha odottaa tuloksia.

Maksimaalinen kehittyminen ja samalla iso painon pudottaminen on aina huono yhtälö. Suosittelen aina tässä kohtaa sopivaa määrää liikuntaa ja ravinnon monipuolistamista terveellisempään suuntaan. Tuloksia tulee kyllä, mutta maltillisesti ja pysyvästi. Jotta haluaa saada itsestä terveemmän, pitää asiat tehdä asteittain. Palautuminen on todella haastavaa mikäli treenaa jatkuvasti liian kovaa omaan kuntotasoon nähden sekä syö niukasti.

Toinen tekijä palautumisessa, mikä on vielä ruokaakin laiminlyödympi on uni. Unesta otetaan aina ne tunnit, mitä arjen tekemisestä puuttuu. Jatkuva univaje aiheuttaa kropan ylirasitustilaa, jolloin ei palauduta edes työn kuormituksesta, saati kun siihen lisätään treenit niin jokainen voi laskea 1+1.

Ilman unta ja ravintoa sekä hyvää kehonhuoltoa ei palauduta eikä myöskään kehitytä. Pyrin itse panostamaan palautumiseen niin hyvin, kuin vaan pystyn.  Teen jokaisen harjoituksen jälkeen palauttavan osuuden sekä huollan kehoa. Tankkaan hyvin myös lepopäivinä sekä haluan panostaa unen laatuun niin hyvin kuin ikinä pystyn.

Palautuminen kauden aikana ja varsinkin pelien välissä on kaikista haastavinta, vaikka tekisi kaiken niin hyvin kuin pystyy. Peleissä rasitus on kova ja välillä on hankala löytää tasapaino kevyiden ja kovien treenien välille. Eikä sitä aina palaudu optimaalisesti! Samalla erilaiset vammat ja kuormitustilat kropassa mitä pelaaminen tuo mukanaan, tekee haasteita palautumiseen.

Olen kokeillut paljon erilaisia menetelmiä. Harjoitusten ja pelien jälkeen teen paljon kylmä- kuuma hoitoa jaloille sekä rullaan. Ja iltaisin nostan jalat kattoon, jotta paineet tasaantuisi. Silti kompressiolaitteista kuten Gameready ja Recovery Pump– on ollut todella paljon hyötyä omassa palautumisessa. Leikatut polvet turpoavat todella helposti ja näillä laitteella olen saanut turvotuksen kuriin.

Laitteen aktiivinen kompressio auttaa kehoa poistamaan turvotusta sekä edesauttaa happirikkaan veren kiertämistä ja juuri tästä syystä edistää palautumista ja poistaa turvotuksen. Jaloissa on ihanan kevyt tunne ja samalla voi hyvin ottaa päikkärit. Jos tiedät, että edessä on kovempi harjoituskausi tai tärkeät kisat, kannattaa ehdottomasti kokeilla näitä. Mutta jo tasapaino kovien ja kevyiden harjoitusten välillä sekä hyvä tankkaus ja lepo saavat aikaan isoja muutoksia palautumisessa.

Pitäkää huolta ja kuunnelkaa kehoa! 

1 Kommentti

Liikunnan lisäämä energia vai laihdutus?

Viikonloppuna Fitness Expo messuilla moni tuli juttelemaan ja ihmeen moni vielä muisti, että olen joskus neljä vuotta sitten itsekin kisannut. Osa tietääkin miksi joskus lähdin fitnesskisa- maailmaan mukaan. Olin ajatellut, että minusta tulee joskus elämäntapamuutos- valmentaja. Ihailin jenkki staroja kuten Jillian Michaelsia sekä Chris Powellia. Ajattelin silloin 19-20 vuotiaana, että ehdottomasti haluan päästä sisälle tähän maailmaan, missä pystyn muuttamaan ihmisten elintavat päälaelleen ja mahdollisimman nopeasti. Koin, että koska itse olin kilpaurheillut ihan pikkulikasta asti enkä ollut koskaan kärsinyt painon kanssa kamppailusta, en voisi mitenkään samaistua ihmisiin ketä tulevaisuudessa valmentaisin, ilman saman tyyppistä kokemusta.

Kisasin kisat, sain kokemuksen miten tästä kropasta tiputetaan 10-12kg, ja päätin etten koskaan halua tehdä tätä samaa kenellekään muulle… Jonkun mielestä näytin tosi hyvä kuntoiselta, mutta todellisuudessa painon pudottaminen sai kaikki liikunnalliset tulokset huonontumaan. Moni ajatteli, että söin tosi terveellisesti, mutta onko saman ravinnon jauhaminen päivästä päivään vielä miinus kaloreilla oikeasti terveellistä?, niin ei ole. Kaiken lisäksi huomasin, että mitä enemmän paino tippui- sen vähemmän tunnistin itseäni tai viihdyin omassa kropassani. Mitä enemmän jouduin tarkkailemaan sen enemmän myös rupesi ärsyttämään. Olin jatkuvasti väsyneempi projektin loppua kohden ja nukuin noin. 6h yöunia maksimissaan. Huomioiden, että jouduin ravata vessassa sen 3-6 kertaa yössä, joka katkaisi uneni pahemman kerran. Projekti oli tehty mahdollisimman terveellisesti nuorelle tytölle, eikä kunnon ollut tarkoitus olla niin kireä, kun ehkä osalla oli ja silti voin huonosti enkä todellakaan näyttänyt hyvältä.

Jos joku kysyy oliko kaikki sen arvoista, niin ei välttämättä mutta silti se oli todella opettavaista. Mielipiteeni valmentajana muuttui radikaalisti. En halua tehdä rajua laihdutusta kenellekään. Ja pahinta mitä voisi tapahtua, niin liikunta veisi valmennettavilta kaiken energian eikä toisi sitä lisää. Valmennuksissa painotan terveyttä, hyvinvointia sekä optimaalista suorituskykyä, enkä halua perustaa valmennusta pelkkään laihdutukseen ja ulkoiseen habitukseen. Sporttinen ja vahva lookki on hieno tulos sekä plussa, kun sisäistää järkevän treenaamisen ja terveelliset elämäntavat. Sen varmasti jokainen saavuttaa, joka liikkuu sopivasti ja haastaa itseään treeneissä, syö terveellisesti ja nukkuu tarpeeksi.

Nyt kun olen keskittynyt treenaamaan mahdollisimman monipuolisesti sekä syön terveellisesti mutta vapaasti, olen paremmassa kunnossa kuin olen koskaan ollut, niin henkisesti, fyysisesti ja jopa pinnallisesti. Harjoitteluni tähtää vahvasti toki tällä hetkellä rugbyyn ja mukana on sykleittäin vaihtuvat fysiikkatreenit. Nyt kun kausi on ohi panostan voimaan, sillä kauden aikana paino tippui jopa liikaa, jonka lisänä treenaan peruskuntoa. Kevättä kohti palaan nopeuteen ja räjähtävyyteen. Sekä jatkuvasti pidän huolta liikkuvuudesta ja toki polven kuntoutus on aina mukana… En juokse joka päivä tyhjän vatsan aamulenkkejä tai tee eristäviä 5- jakoisia kuntosalitreenejä, saati punnitse ruokia.

Toivon, ettei kukaan teistä liikkuisi/treenaisi vain painonpudotus- ja ulkonäkö mielessä. Radikaali painonpudotus voi aiheuttaa vakavia ongelmia kehon toimintaan ja nuorille naisille myös mahdollisesti lapsettomuutta. Terveydellä ei kannata missään nimessä leikkiä vaikka tavoite olisikin fitnesskisat. Pyrkikää löytämään treenaamiseen, joku muu tärkeä motiivi kuten esimerkiksi hyvä olo, terveys, toiminnallisuus, vahvuus, nopeus, notkeus… ja pitäkää mielessä, että treenata pitäisi pystyä kovasta temmosta huolimatta pilke silmäkulmassa ja välillä myös kevyemmällä temmolla.

Kuvat: Petteri Peltonen

Vahvaa viikkoa huiput!

2 Kommenttia

Vaihtelua aamupuuroon

Melkein suurimmalta osalta kun kysyy, että mitä tykkäät syödä aamupalaksi niin vastaus on: Puuro! Puuro on ehkä meille suomalaisille tyypillisin aamupala ja erittäin hyvä sellainen. Puuro on terveellinen, usein täyttävä sekä siihen voi yhdistää melkein mitä vain. Mutta jos puuroa syö joka aamu samalla tavalla, voi siihenkin helposti kyllästyä. Vaihtelulla saa puuroakin muokattua todella paljon eri makuiseksi.

Tein teille muutaman tyyppillisen ja helpon puuroreseptin, joita itse tykkään vaihdella. Kaikissa on pohjana ihan perus kauraleseet, mutta muuta sisältöä olen vaihdellut aamu fiiliksen mukaan. Kuvat ovat todellakin mun aamupuuroista ei hienosti tehdyistä asetelmista…

Banaani & maapähkinävoi kaurapuuro

-Kauraleseet n. 1dl

– Soijamaito

– Hera 2 rkl

Maustamaton makukaura 1 rkl

– Tuore banaani

– Nokare maapähkinävoita

Kuningatar kaurapuuro

-Kauraleseet n. 1 dl

-Kauramaito

– Vanilija hera 1,5 rkl

Mustikkamakukaura 1 rkl

+ Suomalaiset pakastemarjat (mustikka + vadelma)


Jäinen smoothie puuro

Kuka sanoi, että puuron pitää olla aina lämmin 😉

-Kauraleseet 1 dl

-Pakaste mangoja & vadelmia

Maustamaton makukaura 1 rkl

-Soijamaito

-Vanilija /banaani hera 2 rkl

– Chiasiemenet

Banaanisuklaa puuro

Muistan lapsuudesta yhden mun suurimman suosikin: ”suklaamannapuuron” sitä teki lapsena niin mieli ja tämä hyvin vastaa sitä puuroa,

– Kauraleseet 1 dl

-Kauramaito

-Suklaa hera 2 rkl

Kaakao makukaura 1 rkl

-Banaani

-Kaakaonibsit

-Raejuusto

Niin helppoa se on välttää kyllästymiset niinkin perinteisessä aamupalassa, kuin puuro onkin. Vaihtele välillä puuron valmistus veden- ja kasvismaitojen välillä, jolloin saat jo paljon muutettua makua. Vaihtele marjoja ja hedelmiä sekä valitse puuron sekaan jokin proteiininlähde, joko jauheena tai lisää raejuustoa mukaan. Kuitupitoisuutta ja tätä kautta kylläisyyden tunnetta voit lisätä vieläkin enemmän makukauralla, joka sisältää paljon kuitua.

Nautinnollisia aamupalahetkiä! 

4 Kommenttia

Pystytkö roikkumaan enemmän kuin minuutin?


Lapsuudesta muistan miten peloton mieli oli. Roikunta ja kiipeily olivat osana jokaista päivää. Harvemmin kävi edes mielessä, ettei jaksaisi. Sitä olisi ihan helposti roikkunut ja kiipeillyt vaikka koko välitunnin. Toista se on nyt aikuisena. Lapsuudessa roikunnan luonnollisuuskäsite häviää iän myötä. Roikuntaa joutuu oikeasti treenaamaan mikäli sen haluaa pitää hyvänä, mutta onneksi sekin kehittyy helposti kun jaksaa vain treenata.

Kyseinen Lappset Fitness puisto löytyy: Mellstenin rannalta Espoosta. 

Miksi kannattaa roikkua?

Roikkuminen parantaa liikkuvuutta olkapäissä, koko selässä rankaan asti, kyljissä, käsivarsissa ja jopa lantion alueella sekä vahvistaa olkapään lisäksi otevoimaa. Useimmalle puristusvoiman pitäminen on näistä haastavin. Roikunta on lähes mahdotonta, koska kädet rupevat lipsumaan. Roikunta onkin oiva tapa harjoitella otevoimaa.

Liikkuvuus kannattaa aloittaa asteittain. Mikäli on todella hankala edes nostaa käsiä suoraksi kohti taivasta, kannattaa roikkua ensin niin, että pidät jalat maassa ja kevennät näin roikuntaa. Kun liikkuvuus asteittain helpottaa voi painon siirtää roikunnan varaan. Kevennä myös, mikäli tunnet liiallista vihlontaa olkapäissä. Jos huomaat selkeää heikkoa olkapään liikkuvuutta suosittelen sitä harjoittelemaan helpommilla liikkeillä, kuten keppi- ja kuminauhajumpilla. Liikkuvuuden parantamisen lisäksi myös lavat ja rintakehä pitää saada liikkumaan. Usein rintalihaksen ja lapojen kireys vie hartioita eteen ns. ”kysymysmerkin”- muotoiseen asentoon.

Pelkkä ryhti ei ole huonon liikkuvuuden tulos vaan myös jokaisen aktiiviliikkujan tulisi miettiä liikkuvuutta, sillä jokaisen liikkeen pohja on liikkuvuus, mikäli haluaa että liikkeen fuktio toteutuu. Vaikka roikunta voi jollekkin tuntua tylsältä, kannattaa se silti sisältää harjoitusohjelmaan. Voiman lisäksi olisi tärkeä pystyä kannattelemaan ihan omaa vartaloa.

Aloita rauhassa kevennetyllä roikunnalla, josta voit siirtyä täyspaino roikuntaan. Kun se toimii ja pystyt roikkumaan helposti pidemmänkin (1 min) ajan ja voit harjoitella vartalon keinuntaa samalla kuin roikut. Voit lisätä polven ja jalkojen nostoja sekä lisäksi harjoitella etenemistä eteen ja taakse money bars- telineessä (kuva ylempänä) sekä harjoitella myös 1- käden staattista roikuntaa. Lisää näitä progressiivisesti mukaan osaksi muuta harjoittelua, jolloin varmasti tulosta tulee.

Raikasta viikonloppua!

Hhaasta tänä viikonloppuna kaveri roikunta skabaaan!

 

 

0 kommenttia

Myös energiapakkauksilla on huonoja päiviä

Hyviä lukijaviestejä tullut teiltä, ja tämä postaus käsitteleekin muutamaa kysymystä ja teksitoivetta.. Voitko kirjoittaa postauksen sun huonoista päivistä. –Eikö sua koskaan väsytä? -Onko sulla koskaan huonoja päiviä?  – Melkein mun parempi puolisko voisi vastata näihin kysymyksiin ja sieltä tulis myönteinen vastaus. Väsyttää välillä ihan niin kuin meitä kaikkia. Kovat työkiireet ja paineet, sekä niiden johtamat huonot yöunet näkyvät kyllä seuraavana aamuna naamalla. Muutama kuppi kahvia aamulla ja elämä taas jatkuu. Väsymys on myös tunne, joka satunnaisesti vaivaa meitä kaikkia, siinä vaiheessa kun se vaivaa pidempään on syytä etsiä syitä: Nukunko huonosti? panostanko omiin elämäntapoihin? Valvonko liikaa? Stressaako työasia? Huolehdinko liikaa ympärillä tapahtuvista asioista? 

Niin kuin jo sanoin aiemmin; satunnainen väsymys on normaalia ja sitä on meillä kaikilla. En usko, että kukaan ihminen on aina pirteä. Vaikka yleisesti minutkin tunnetaan iloisena ja energisenä, niin silti pitkien päivien jälkeen jatkuva ylienergisyys tipahtaa melkein nollaan. Tekee hyvää vain istua alas ja olla hetki ihan hiljaa. Työskentelen melussa ja olen jatkuvasti vuorovaikutuksesssa ihmisten kanssa, joten tuntuu todella hyvältä iltaisin rauhottua täysin. Osa ei varmaan edes perheenjäsenistäni usko, että sanon näin. ”Oonako muka rauhottuu joskus tai on hiljaa!”  En ehkä ole hiljaisemmasta päästä ja tykkään keskustella ja kuulla muiden kuulumisia, mutta työni on tosi intensiivistä ja jatkuvaa läsnäoloa, niin välillä kotona tuijotan tyhjyyteen ja pää lyö ihan tyhjää. En välttämättä edes kuule, kun minulle puhutaan. Kun pääsen hiljaisuuteen ja saan rauhottua, huomaan että aivot tarvitsevat lepoa, koska päivän aikana ne raksuttavat kovaa tahtia ja ovat koko ajan täydellä moodilla käytössä. Rakastan työssäni juuri sitä läsnäoloa ja intensiivisyyttä, mutta aina sitä ei riitä kotiin asti vaikka pitäisikin. Yli-ihmisiä ei vaan ole olemassa vaikka kuinka toivoisin sellainen olevani. Paras, että en aina edes huomaa olevani väsynyt, vaikka kroppa kelluu paikallaan ja silmät seisoo. Huvittavinta on, että vielä väitän ettei väsytä, kun joku kysyy.

Huonolla tuulella olen hyvin harvoin, mutta joskus on myös sellaisia hetkiä. Aina ei työasiat mene niin kuin haluisi tai elämässä tulee eteen hankalempia hetkiä. Niistä onneksi aina selvitään tai ainakin näin haluan uskoa, vaikka ei aina siltä tuntuisi. Ehkä tärkein lause jonka joskus kuulin liittyi ihmisten menetykseen mutta samaan voi verrata mihin menetykseen tahansa: ”Suru pitää käsitellä, mutta surra ei voi lopunelämää, jolloin keskittyy enemmän niihin ihmisiin ketä ei enää ole olemassa eikä niihin ketä on oikeasti lähellä ja läsnä.” Samaa voi miettiä ihan pinempiinkin asioihin, on turha murehtia menetettyjä töitä vaan keskittyä sen sijaan niihin mitä tällä hetkellä tekee. Vaikka kuinka hankalaa olisi olla murehtimatta, niin siihen on hyvä pyrkiä, jotta elämä menisi kuitenkin eteenpäin ja osaisi elää ja nauttia hetkestä.

Jokainen tunneälyn omaava osaa tuntea sekä näyttää tunteet laidasta laitaan. On aitoutta olla joskus huonollakin tuulella ja väsynyt. Toki jatkuva huonotuulisuus ja takakireys evät ole hyväksi kellekään, ei henkilölle itselleen eikä ympärillä oleville. Ja haluan myös ajatella, että omassa työssäni minulla ei ole oikeutta tartuttaa huonoa fiilistä ja päivää muihin. Tavoite on tuoda ihmisille energiaa ei viedä sitä pois. Joten mielummin näytän väsymyksen ja kireyden vasta kotiseinien sisällä, vaikka ei sekään ole aina oikein. Aitoutta ei vaan voi päästä karkuun ja lähimmät ihmiset kyllä sen ymmärtävät.

Mukavaa viikkoa kaikille!

0 kommenttia