Hyvinvointi & terveys

Liikunta raskauden aikana

Liikkuminen ja treenaaminen raskauden aikana on hyvin yksilöllistä. Toinen pystyy alusta loppuun asti treenaamaan ja jollekin treenaaminen on koko raskausaikana vaikeaa, olotilan vaihteluiden takia.
Yleensä alkuraskaus on monille hankalin, silloin ilmenee eniten pahoinvointia ja väsymystä, mutta tokalla kolmanneksella oireet usein helpottavat ja liikkuminen kannattaa aloittaa heti kun se on vaan mahdollista.

Raskauden aikana on tärkeää liikkua, jotta vireystila kohenisi, keho kestäisi sekä raskauden ajan- ja synnytyksen aiheuttaman fyysisen rasituksen sekä pitäisi myös painon nousun maltillisena.
Lisäksi on todettu, että liikunta raskauden aikana estää myös lapsen liikakasvua, syntymäpainolla on myös merkitystä lapsen myöhemmän painokehityksen kannalta. Lapsen suurikokoisuus syntyessä altistaa lapsen lihavuudelle myös myöhemmällä iällä.
(Lähde: https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/liikunta-raskauden-aikana-ja-sen-jalkeen/)
Hyvässä kunnossa oleva keho ennen raskautta, nopeuttaa myös palautumista synnytyksen- ja raskauden jälkeen. Huomioiden toki, että jokainen synnytys on erilainen ja jo itse synnytys voi aiheuttaa erilaisia ongelmia palautumiseen.

Jos et ole liikkunut lainkaan ennen raskautta, aloita liikkuminen rauhassa. Alussa voi olla iso kynnys liikuntaa kohtaan, mutta kehoa kannattaa todellakin valmistaa isoa koitosta ajatellen. Hyvä on aloittaa rauhallisista lenkeistä kävellen, pyöräillen, porrasnousuista ja lisätä mukaan lihaskuntoharjottelua. Raskauden alussa olisi tärkeä vahvistaa lantionpohjanlihaksia, jos niitä ei ole aiemmin tehnyt, sekä ylipäätään tukilihaksia. Raskaus aiheuttaa nivelten löystymistä ja lihaskunnolla on iso merkitys tuki- ja liikuntaelinten kunnon säilymisen kannalta.
Jos taas olet liikkunut paljon ennen raskautta, voit alussa liikkua lähes normaalisti. Keho ilmoittaa kyllä, kun vauhti on liian kova!
Jos keskivartalonlihakset ovat todella kovassa kunnossa: syvät vatsalihakset, kuin lantionpohjanlihakset, ei niiden treenaamista kannata erikseen korostaa. Monille urheilijoille synnytys on myös tästä syystä tuskaisa, koska keho on ”liian” kireä.

Neuvolassa usein käydään läpi vain yleisen kaavan mukaiset suositukset liikunnasta, jotka ei kaikkien kohdalla ole ihan ne parhaat, joten se, että kuuntelee omaa kehoa on aina paras.
Kovankin treenaajan on kuitenkin järkevä miettiä mikä on fiksua ja mikä ei, eikä pelkästään sitä, että: ”mihin pystyn.”
Välillä näkee viimeisillään raskaana olevia naisia kyykkäämässä 80kg painoilla, vaikka painot eivät normaalisti olisi edes kovat ja koet, että pystyt tekemään kyykyn, niin kannattaa miettiä, että onko siinä mitään järkeä. Vatsalihakset ovat suurimmalla osalla erkautuneet ja siirtyneet sivuille ”syrjään”, niin järjellä jo kannattaa miettiä, ettei sillon kannata ottaa isoja painoja selkään vaikka jalat jaksaisivat vaikka 120kg. Kaikki paine menee suoraan selkärankaan, sekä pahimmassa tapauksessa maha-asukkiin. Lisäksi nivelten löystyminen voi aiheuttaa tosi pahoja ongelmia, jos lähtee nostamaan turhan isoja painoja, kun tarpeeksi hyvää tukea keskivartalossa ei ole.
On monta tapaa treenata fiksusti lihaskuntoa raskauden aikana, jolloin ei aiheuta turhaa hallaa keholle, joten kannattaa tosi tarkkaan miettiä, mitä liikkeitä valitsee. Painot kannattaa tiputtaa kaikista liikkeistä, mitkä voivat vähänkin aiheuttaa painetta selkärankaan.

Jokaisen tulisi välttää raskaana lajeja, joissa on iso loukkaantumisriski, putoamisvaara ja kontaktia. Jos niitä on harrastanut monta vuotta, osaa varmasti jokainen muuttaa harjoittelun raskaus huomioiden, mutta jo puolessa välissä raskautta, on melkein parempi jäädä kokonaan pois. Osa sanoo, että rv 16 jälkeen ei enää pitäisi tehdä liikkeitä selinmaaten, koska kohtu painaa verisuonia, jotka heikentävät verenkierron sydämeen ja voi tulla pahoinvointia, mutta jossain on sanottu, että selinmakuun välttäminen tulee kuvaan vasta rv 20. Eli kannattaa itse tässäkin asiassa tunnustella kehoa ja vointia, jokaisen keho on niin erilainen sekä kohdun asento.
Puolessa välissä raskautta tulisi kuitenkin välttää lajeja, joissa tulee kova hölskyvä- liike kohtuun: hyppiminen, ratsastus, sekä sykkeen nostamista liian korkealle. Jos syke nousee korkealle, pidä huoli, että annat palautumiseen aikaa ja tasaat rauhassa sykkeen, ennen kuin jatkat treenaamista.

Keskeytä treenaaminen, jos se aiheuttaa jotain näistä oireista:
Kivuliaita supistuksia, päänsärkyä, huimausta, hengenahdistusta, verenvuotoa, rintakipua, voimakasta väsymistä, pohkeen kipeytymistä tai turpoamista (mahdollinen laskimotukos), epäilyä lapsiveden menosta.
(Lähteet:https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/liikunta_raskauden_aikana)

Oma treenaaminen alkuraskaudessa:

Olen jo muutamaan otteeseen maininnut, että myös itselle on kova totutteleminen siinä, että miten paljon on järkevä treenata ja mitä ei enää kannata tehdä. Olen tottunut treenaamaan tosi paljon viikon aikana, ja kovia treenejä on myös ollut monta. Lisäksi rugbyn pelaamisen pois jättäminen oli tottakai iso juttu.

Raskauden alussa oli kuitenkin helpompi keventää tahtia, koska itselläni ainakin ilmeni paljon väsymystä ja etovaa oloa. Keho ihan suoraan ilmoitti mihin pystyn ja mihin en. En kuitenkaan antanut olon pitää itseäni ihan paikallaan, koska huomasin, että pelkkä lepääminen vaan pahensi oloa. Ulkoilu ja lenkkeily kohensivat alussa huomattavasti vointia. Välillä juoksin ja välillä kävelin ihan tuntuman mukaan. Juoksin oikeestaan joka viikko ihan raskauviikolle 15 asti. Sen jälkeen olen joutunut muuttamaan juoksulenkit pyöräilyyn, kävelyyn ja muuhun aerobiseen harjoitteluun, koska paineentunne tulee muuten heti alavatsaan.
Salitreeniä olen tehnyt 3-4 kertaa viikossa, varioiden liikkeitä itselle sopivaksi. Keskivartalotreenit jätin heti raskauden alussa pois, koska itselläni oli jo raskauden alussa niin kovat kipukrampit, johtuen keskivartalon tiukkuudesta. Keskivartalo on mukana treeneissä enemmän staattisella lihastyöllä, mutta kaikki rutistavat liikkeet olen halunnut jättää kokonaan pois.
Liikkuvuutta olen tehnyt kokoajan. Olen kärsinyt aiemmin välilevynpullistumasta ja tyrästä, ja huomaan heti jos etureidet, lonkat, pakarat ja takareidet ovat kireät, paine alaselkään kasvaa. Haluan loppuun asti pitää liikkuvuuden hyvänä, jotta sekä selän- ja niska-hartiaseudun kivut olisivat poissa.

Toisen kolmanneksen alussa salitreeneissä pinnistys vikoissa toistoissa aiheutti ihmeellistä päänsärkyä ja jomotusta otsaan ja jouduin keskeyttämään joka kerta sarjat ja tiputtamaan painoja. Tästä vaivasta olen nyt onneksi päässyt eroon, mutta heti kun huomaan, että joku liike aiheuttaa päänsärkyä niin jätän sen väliin.
Muuten toisen kolmanneksen käynnistyessä on pystynyt treenata paljon paremmalla intensiteetillä. Enää ei ole mitään huonon olon tuntemuksia, pelkästään jatkuva hienvirtaus ja toki sitä hengästyy enemmän kuin normaalisti.

Haluan kuitenkin muistuttaa, että omaa treenaamista ei kannata verrata muiden treenaamiseen vaan yksilöllisesti kuuntele kehoa ja liiku sen mukaan. Myöskään sohvan pohjalle ei kannata jäädä siinä pelossa, että sikiölle voisi jotain sattua tai haluaa ”antaa itselleen luvan” vähän ottaa liiankin rennosti. Liikkumisella on niin paljon positiivisia vaikutuksia niin raskauteen kun siihen omaan olotilaan, joten kannattaa pyrkiä pitämään siitä kiinni, niin hyvin kuin oma olotila sallii!

Hei tsemppiä kaikille odotukseen ja toivottavasti tästä tekstistä oli myös muille apua ja uutta inffoa!

0 kommenttia

Keho ja terveys oma työväline

Teksti toteutettu yhteistyössä Urheilu Mehiläisen kanssa

Kilpaurheilussa pyritään optimaaliseen suorituskykyyn ja tietysti myös voittamiseen kaikin keinoin. Harjoittelu on jatkuvaa ja progressiivista ja pienemmätkin asiat halutaan hioa niin hyväksi, että suorittaminen menee eteenpäin. Vaikka virheitä tulee ja hävitään niistä opitaan. Mutta kun panokset kovenee kasvaa myös loukkaantumisriski.
Vaikka kehosta halutaan tehdä mahdollisimman kestävä, on kilpaurheilussa aina mukana ulkoinen muuttuja, joka voi aiheuttaa loukkaantumisia, mitä emme tietenkään koskaan toivo.

Olen itse käynyt läpi tämän niin sanotun urheilijan ”helvetin”, eli jatkuvan loukkaantumiskierteen. Täällä blogissa löytyy paljon tekstejä, joissa avaan omaa loukkaantumishistoriaa sieltä 15 vuotiaasta asti tähän päivään, mutta varmasti suurimmalta osalta ne ovat menneet ohi niin parempi pikakelata ne vielä tiivistetysti tähän….

Urheilu oli jo lapsena mun ihan lempi juttu. Harrastin yleisurheilua, jalkapalloa, karatea, kävin pesis-, sähly-, ja voimistelukerhossa sekä vapaa-ajat vain liikuin, koska se oli parasta mitä tiesin. Kuitenkin jossain vaiheessa jouduin miettimään, että mikä harrastuksista oli se kaikista tärkein ja valitsin jalkapallon.
Jalkapallo vei mukanaan jo 7 vuotiaan Oonan sydämen ja sama laulu jatkui. Kun olin 15 vuotias, pääsin ensimmäistä kertaa Hongan naisten liigajoukkueen kokoonpanoon. Se oli henkilökohtaisesti silloin maailman isoin juttu. Muistan vieläkin kun itkin onnesta, valmentajan soiton jälkeen. Pelin jälkeen olin siirtymässä treenaamaan naisten joukkueen mukaan, kunnes seuraavassa b- nuorten pelissä polvesta katkesi eturistiside ja samalla repesi kierukka. Leikkaushan siinä odotti, mutta edes pelko leikkauksesta ei vaivannut vaan se, että jouduin olemaan melkein 8 kuukautta pois pelikentiltä. Vaikka leikkaus sujui hyvin, kuntoutuksesta en tinkinyt lainkaan, jouduin silti lähes vuoden välein pienempiin polven tähystyksiin ja jalkapallon peluu joutui jatkuvasti katkolle. Oli rustopalojen siistimistä, kierukan palojen poistoja ja vielä jostain tyhjästä ilmestynyt luupiikki joka hiottiin pois. Onneksi kuitenkin silloin laitettu eturistiside on edelleen hyvänä paikoillaan.
Loppujen lopuksi taisin joutua isomman leikkauksen jälkeen vielä 4 erilaiseen tähystysleikkaukseen. Polvi ei todellakaan ollut entisensä, mutta koskaan en antanut kuntoutuksessa periksi, enkä anna edelleenkään.

Polvivammakierteen lisäksi sitä on toki ollut ties mitä vammoja, mutta ei aiemmin mitään joka veisi näin pitkäksi aikaa pois oman lajin parista saati leikattavaksi.
Jokainen leikkaus ärsytti aivan suunnattomasti ja välillä tuntui, että multa halutaan viedä just se asia pois missä olin hyvä, eli urheilu. No seuraavana päivänä sitä paineli taas salille kuntouttamaan ja lopulta oma kiinnostus ja tietotaito vammoista ja fysiikkatreeneistä kasvoi sille tasolle, että se vain vahvisti sitä, että tästä pitää tulla mun ammatti.
Aloitin opiskelut liikunnanohjaajaksi. Koulu vei pois jalkapallokentiltä, mutta ohjeisti kohti uraa, mikä istui täysin omaan intohimoon.

Joka päivä, kuukausi ja vuosi, kun opiskelin nykyiseen ammattiini, tajusin että tää on niin mun juttu. Ja kun aloitin työt liikunnanohjaajana ja fysiikkavalmentajana huomasin, miten paljon oikeesti joka ikisestä loukkaantumisesta ja kuntoutukseen käyttämästä tunnista on hyötyä mun työssä nyt.
Opinnot antoivat todella hyvät valmiudet ja pohjan, mutta kokemukset ja avoimmuus ammattikenttää kohtaan loivat vielä todella hyvät edellytykset itse työntekoon. Vaikka joskus tekis mieli olla katkera kaikille loukkaantumisille, niin pakko sanoa että niistä on ollut työssä todella paljon hyötyä.

Kilpaurheilua en kuitenkaan pystynyt jättämään ja kun työelämä lähti rullaamaan omalla painolla aloitin rugbyn. Laji jota olin aina katsonut ylöspäin ja ihannoinut. Laji, joka vaatii todellista fysiikkaa!
Ensimmäinen kausi päätyi kuitenkin vasemman polven eturistisiteen katkeamiseen sekä kierukan repeämään. Taas 10 vuoden jälkeen ensimmäisestä polvileikkauksesta tuntui, että olin samassa pisteessä, mutta eri jalan kanssa. Tuntui ihan siltä, että joku ihan tahallaan halusit mut pois kentiltä, juuri kun olin löytänyt itselleni vielä sopivamman lajin. Kaikki se pettymys piti taas käsitellä uudestaan, pelko siitä, että loppuuko kaikki nyt tähän vai voinko mä vielä tulla vahvempana takas pyöri mielessä.
Sain onneksi ortopediksi Mikko Kirjavaisen, joka vakuutti vahvasti, että polvi tulee kuntoon ja uskoi siihen, että olen valmis tekemään uudestaan sen saman työn vieläkin paremmin, mitä olin oikean polven eteen tehnyt.

Polvi leikattiin 2017 ja se onkin viimeisin leikkaus, jossa olen nyt ollut. Palasin kentille 9 kuukautta leikkauksen jälkeen ja 10 kuukauden jälkeen pelasin rugbya EM-kisoissa. Tein aivan älyttömän paljon töitä kuntoutuksen eteen, jotta pystyin siihen. Apuna oli myös fysioterapeutti Jarkko (toimii tällä hetkellä Mehiläisessä).
Ainut syyni ei ollut se, että haluan pelata taas rugbya vaan se, että terveys ja se, että olen fyysisesti hyvässä kunnossa on mun käyntikortti työssäni. Teen töitä täysin mun keholla valmentaja, olen jatkuvasti liikkeessä, näytän liikkeitä, opetan tekniikkaa. Kaikki se vaatii sen, että pystyn itse toimimaan ja olen terve. Mulla ei suoraan sanoen ollut todellakaan varaa laiminlyödä kuntoutusta tai mun terveyttä, koska silloin en olisi se ammattilainen jota haluan olla.

Rugby on loukkaantumisaltis laji, sekä mun työ liikunnanalalla on loukkaantumisaltista ja juuri sen takia koen tosi tärkeäsi, että taustajoukot ovat kunnossa. Alotin vuoden alusta yhteistyön Urheilu Mehiläisen kanssa, voin sanoa, että tämä yhteistyö on mulle kultaakin kalliimpi. Tunne, kun tiedän, että musta pidetään huoli on aivan älyttömän tärkeetä. Lisäksi, se että voin luottaa jokaiseen ammattilaiseen, on ihan uskomatonta.
Vaikka loukkaantumisia ja tapaturmia sattuu, niin niistä selvitään kyllä kun ympärillä on osaavat asiantuntijat ja itsellä on sellainen asenne, että tulee kuntoon!

Kiitos Urheilu Mehiläinen, en malta odottaa mitä tulevaisuus tuo tullessaan!

0 kommenttia

Ohimenevästä uuden vuoden treenibuumista osa elämäntapaa ja ulkotreeni koko kropalle

Postaus toteutettu kaupallisessayhteistyössä Lappsetin kanssa

Uusi vuosi buustaa monia aina uudestaan treenien pariin mikä on tosi hyvä juttu, mutta miksi emme aloita rauhassa ja keskity siihen, että liikunta olisi osa meidän elämäntapaa, ei pelkkä ohimenevä buumi.
”Kaikki- tänne-heti” – ajattelumaailma on todella inhimmillistä ja moni meistä voi myöntää kuuluvansa tähän joukkoon. Silti pitäisi muistaa että elämäntapa-asioissa se ei ole toimiva ajattelumalli.

Liikuntaa pitäisi harrastaa joka viikko- Liikkuminen pitäisi kuulua meidän arkisiin elämäntapoihin ihan niin kuin nukkuminen ja syöminenkin. Se, että miten liikumme on jokaisen ihan oma valinta ja siihen kannattaakin valikoida ne tavat, mitkä tietää pitävänsä jokaisena viikkona mukana. Arkiaktiivisuus on jo osa liikkumista, mutta jos päivästä toiseen istut työpaikalla, eikä aktiivisuutta viikossa ole kuin lyhyet kävelymatkat, niin on pakko etsiä joku uusi harrastus tai muuttaa omaa tapaa kulkea töihin (jos se on mahdollista).

Aika tuskin on mikään syy, jos avataan viikkoa tarkemmin, niin kyllä sitä aktiivisuutta saadaan pienillä muutoksilla aikaan. Erilaista syiden taakse on helppo tekeytyä, mutta kun kunto romahtaa, loppuu usein kaikki syyt kuin seinään. Loppu peleissä, jokainen meistä haluaa olla terve!
Opimme usein liian myöhään arvostamaan tärkeitä asioita, mikäli ne eivät ole aiemmin tuoneet meille hyvää fiilistä ja tulosta.

Jos heti alkuvuodesta aloittaa niukan dietin ja treenaa hampaat irvessä, ei sellaista kukaan jaksa montaa viikkoa noudattaa. Homma loppuu kuin seinään ja samat elintavat palavat takaisin.
Jokainen tietää, ettei missään asiassa kannata valita alkuun sitä ääripäätä, mutta silti haluamme sen. Nyt kun kyse on terveydestä ei kroppaa kannata rasittaa kahden ääripään välillä vaan löytää järkevä toteutus jostain keskiväliltä.
Yritä löytää joku tapa lisätä arkista liikuumista, ilman että muutat yhtäkkiä kaiken. Ehkä joku uusi laji, viikottaiseksi harrastukseksi tai sitten ihan rutinoi joku tapa, mikä lisää liikuntaa. (Joka torstai kävelen, pyöräile, juoksen töihin tai aina perjantaina teen koiran kanssa pidemmän lenkin…). Mahdollisuuksia on oikeesti tosi paljon, monilla on varmasti lapsi, joka harrastaa- niin lisää samaan aikaan itselle joku tapa liikkua kun lapsi menee harkkoihin.

Tässä vielä toiminnallinen ulkotreeni koko kropalle, mikäli läheisestä treenimaastosta löytyy näitä huikeita ulkotreenipuistoja. Tämä Lappsetin Fitness- teenipuisto löytyy Espoosta, Matinkylän urheilupuistosta. (Jäähallin läheltä).

Ulkotreeni koko kropalle

ROPES- Punnerrusasennossa: Asetu punnerrusasentoon yhden käden varaan. Pidä kroppa tiukkana, suorita köyden ”heilautus” aina yksi käsi kerrallaan yht. 10-15 kertaa ja vaihda kättä.

Soutu- lankkuroikunnasta- Pidä kroppa ihan tiukkana ”lankkuna”, lähde soutamaan lapajohtoisesti rinta kohti tankoa, niin että yläasennossa lavat ovat niin yhdessä kuin mahdollista. 8-10 kertaa.

Bulgarialainenkyykky hypyllä- Aloita liike bulgarialaisenkyykyn ala-asennosta. Lähde ponnistamaan hyppy niin korkealle kuin mahdollista ilman, että takajalka irtoaa korokkeesta. Huomioi pehmeä ja joustava sekä suora polvilinja alastullessa. 10 kertaa/puoli.

1- jalan hidastettu puolikaskyykky korokkeen päällä- Huolehti tukijalan polven asennosta. Pyri siirtämään painopiste tukijalan (korokkeen päällä oleva jalka) kantapäälle, jotta saat pakarasta voiman liikkeeseen. Mene hidastetusti alas niin, että jalka hipaisee maata ja sieltä räjähtävästi ylös. 10 kertaa/puoli.

Pistoolikyykky penkille/korokkeelle- Samantyyppinen kyykky kuin edelle oleva, mutta vieläkin aikaisemmin työnnetään pylly taakse ja painopiste vahvasti kantapään kautta pakaralle. Suorita liike jarruattaen alas penkille asti ja sieltä hae voima uudestaan ja ponnista yhdellä jalalla ylös. 10 kertaa/puoli.

Vuorikiipeilijä- korokkeeseen nojaten- Pidä kroppa staattisessa ”lankku” asennossa, napa kiinni selkärangassa. Ponnista vuorotellen polvi koukkuun ylös. 20 kertaa.

Toes to bar- vatsalihasliike- Nosta jalat suorana niin korkealle kuin mahdollista ja laske jalat hidastetusti alas. Suorita liike rauhallisesti ilman ylimääräistä vartalon keinuntaa. 10-12 kertaa.

Ihan mahtavia treenihetkiä vuodelle 2020!

0 kommenttia

Laadukkaan harjoittelun kriteerit, jotta kehitystä tapahtuu

Miten voin treenata laadukkaasti… Miten laadukas treenaaminen edes määritetään…
Jokaiselle treenin laadun määrittäminen voi pitää sisällään hyvin erilaisia peruspilareita, mitkä pitää täyttyä. Ja jokainen varmasti haluaa treeniltä niin erilaisia asioita, tavoitteesta riippuen, mutta kuitenkin pitää muistaa, että fysiologian peruspilareiden yli ei voi hypätä, tietyt asiat kohdistuvat myös meihin kaikkiin. Silti jokainen on niin oma yksilönsä myös harjoittelun suhteen, että erilaiset harjoittelun tehokeinot toimii kaikilla vähän eri tavalla.
Ajattelin kuitenkin kertoa omaa ideologiaa siitä, mitä koen erittäin tärkeäksi, jotta treeneissä laatu olisi oikeesti hyvää ja sitä kautta myös kehittyminen olisi optimaalista.

Kuvat: Petteri Peltonen

Palautuminen – hermosto- stressi

Ensimmäisenä kannattaa huomioida, että optimaalinen treenaaminen tarvitsee tuekseen optimaalisen palautumisen. Edelleen luullaan, että kehitys tapahtuu treenin aikana, vaikka uuden opin/tiedon prosessointi oikeasti tapahtuu vasta levon aikana.
Jos treenaa hampaat irvessä ja ihmettelet kun mitään muutosta ei tapahdu niin valitettavan usein unen määrä on ihan liian niukka.
Lisäksi monille tulee yllätyksenä, miten paljon enemmän hermosto tarvitsee lepoa, jotta se palautuu. Lihakset palautuvat paljon nopeammin kuin hermosto, varsinkin jos sitä ylikuormittaa pitkäaikaisesti. Täällä on tosi hyvin maallikolle kerrottu pitkittyneestä stressistä sekä autonimisesta hermostosta.. kannattaa lukea jos tiedät, että näiden asioiden kanssa on haasteita. Ja esim. univaikeuksia.

Kuormittavat työ- tai opiskelupäivät kuormittavat myös kehoa ihan siinä missä treenikin, unohtamatta ongelmia sosiaalisissa suhteissa. Jos ympärillä on paljon stressiä, ei treeni voi tuoda sitä keholle yhtään enempää. Osana palautumista on myös fiksu treenijaksotus, mikä pitää kovien treenien lisäksi sisällään kehoa palauttavia ja rentouttavia treenejä.

Ravinto

Jos uni on kunnossa, mutta syöminen retuperällä on siinä jo seuraava kynnys mihin harjoittelun ja kehittymisen laatu pysähtyy tai sitten ravintoa ei ole riittävästi eikä se ole tarpeeksi monipuolista ja harjoittelua tukevaa.
Ravinnon ihan perus idea on pitää verensokeri tasaisena pitkin päivää (eli pitää vireystila tasaisena), tästä syystä jokaisessa ravinto-ohjeessa korostetaan säännöllistä syömistä ja sopivaa ateriaväliä.
Perus terveellinen ruokavalio mistä jätetään pois turhat sokerit, valkoinen vilja ja kermakastikkeet on usein jo riittävän hyvä.
Tärkeä on kuitenkin huomioida, että lautasella on kaikkia makroravinteita: niin proteiinin, hiilihydraatin kuin hyvän rasvan lähteitä. Mutta terveellinen ruokavalio ei tarkoita pelkkää kanaa, riisiä ja parsakaalia.
Mitä enemmän treenataan – sitä enemmän pitää myös syödä. Kun treenataan aktiivisesti on pakko panostaa siihen, että ravinnon saanti on riittävää. Moni ihmettelee kun tulosta ei tule, mutta kun katsotaan mitä tulee päivän aikana syötyä, niin hyvä kun määrä riittää edes tyydyttämään perusaineenvaihduntaa.

Liikkuvuus ja kehonhallinta

Kun perus pilarit kehityksen kultaisesta kolmiosta on saavutettu niin on aika hypätä itse treenaamisen sisältöön.
Jokainen liike vaatii tietyn tason liikkuvuutta ja kehonhallintaa. Mikäli liikkuuvuutta tai kehonhallintaa ei ole, jokainen ymmärtää, että jossain menee pieleen. Kun suoritamme monta toistoa väärällä liikeradalla, kun liikkuvuutta oikeaan liikerataan ei ole- aika nopeasti joku paikka kipeytyy. Kipu voi olla ohimenevää, mutta pitkällä aikavälillä voi ilmaantua pahempia rasitusvammoja tai pahimmassa tapauksessa pahempia vammoja, jotka vaativat leikkaushoitoa.
Nyt puhun vielä ihan perus harjoittelusta, missä ei ole mukana ulkoista tekijää ja kilpailullisia muuttujia, kuten kilpaurheilussa.
Otetaan tähän esimerkiksi, vaikka saliharjoittelu ja yksittäinen liike, kuten mave tai kyykky. Maastavedossa tai kyykyssä moni valittaa, kun alaselkä kipeytyy, kun ruvetaan pilkkomaan liikettä huomataan miten erikoisia kompensaatio- liikkeitä tai asentoja kroppa saa aikaan kun henkilön oma liikkuvuus ei vaan ole vielä tarpeeksi hyvä liikkeiden tekemiseen. Painoja lastataan usein silläkin uhalla, että joku paikka voi mennä rikki.
Liikkuvuuden lisäksi kehoa pitää osata hallita. Jo ihan seisominen vaatii tasapainoa, saati sitten erilaiset fyysiset liikkeet- ne todellakin vaativat tasapainoa. Kuitenkin aika moni jättää tasapaino- ja kehonhallintaharjoitteet välistä ja hyppää heti muihin liikkeisiin.
Välillä kannattaa testata pystynkö seisomaan yhdellä jalalla minuutin ilman, että tarvitsen tukea ja vasta sitten miettiä 100kg kyykkyä.
En ikinä valmentajana laittaisi kenellekään jäätäviä painoja ilman, että kehonhallinta kykenee painoja hallitsemaan tai liikkuvuus handlaamaan oikeita liikeratoja.

Nöyryys harjoitteluun

Nöyryys on harjoittelun laadun kannalta todella tärkeää!
Palaa joskus ihan perusteisiin, mistä olet harjoittelun aloittanut. Mieti niitä yksittäisiä oppeja ja oivalluksia mitä harjoittelu on sinulle joskus antanut.
On tärkeä testata, ovatko ne pysyneet harjoittelun mukana. Perustaitoja ei voi koskaan harjoitella liikaa.
Jalkapallossa sisäsyrjäsyöttö on ehkä lajin ensimmäinen asia mikä opetetaan, silti sitä toistetaan jokaisessa treenissä tuhansia kertoja eikä sen harjoittelu lopu koskaan.
Sama idea kannattaa siirtää ihan perus salitreeneihin. Mieti mistä perusliikkeistä kaikki on alkanut ja palaa niihin tarpeeksi usein, jotta ne sujuvat kuin vettä vaan. Lisäksi esim. juuri saliharjoittelussa on tärkeä välillä ottaa harjoittelusta painot pois ja perustaa harjoittelu pelkkiin laadukkaisiin tekniikoihin. Unohtaa heilurit ja feilurit ja keskittyä ilman painoja tai ihan minipainolla pelkästään siihen, että oppii hermottamaan lihaksia oikein.

On taito treenata ilman painoja niin, että saa treenistä tehot irti!

Kehon tunteminen

Vaikka joskus on ihana laittaa aivot narikkaan ja vaan treenata jonkun ohjauksessa, on silti tärkeä osata itse ymmärtää mistä liike lähtee ja millä lihaksella työskentelee, jotta liikkeet menevät oikeasti perille ja harjoittelulla on jotain vaikutusta kehitykseen.
Keho pitää oppia tuntemaan ja lihasryhmät tunnistamaan, jotta tiedät oikeasti meneekö liikkeet perille. Jos teet jonkun liikkeen, eikä sinulla ole mitään hajua millä osalla kehoa sen teet, kannattaa todellakin tutustua kroppaan.
Alussa voi lähteä miettimään millä lihaksilla nouset tuolilta ylös tai nostat juomalasin. Jos et tiedä millä lihaksilla, joku liike pitää tehdä niin kysy! Aina kannattaa olla itse tietoinen oman kehon toiminnasta ja tutustua vaikka valmentajan avulla eri lihaksien funktioon.
Kehon tunteminen ei liity myöskään pelkkään treeniin ja oikeiden lihasten aktivointiin sekä hermottamiseen vaan ihan siihen, että tunnistat myös kun keho tarvitsee lepoa. On opittava tietämään myös, että mitä keho tarvitsee!

Lihastasapaino

Suurimmalla osalla ihmisistä on esimerkiksi vahvat etureidet, mutta heikot takareidet ja pakarat. Tai oikea käsi paljon vahvempi kuin vasen. Nämä ovat hyvin tyypillisiä ongelmia, joihin myös kannattaa laadukkaassa treenaamisessa paneutua.
Hyvä lihastasapaino auttaa myös hermottamaan lihakset oikein, voiman tuotto paranee ja loukkaantumisriski laskee.
On sitten lajisi mikä tahansa, hyvällä lihastasapainolla voit saada todella paljon enemmän irti siitä mitä teet. Kannattaa esimerkiksi miettiä dominoiko vahvat etureidet kaikissa liikkeissä niin, ettei takareidet tai pakarat aktivoidu.
Jos kyse on isoista puolieroista jalkojen tai käsien välillä, kannattaa harjoittelua modifoida niin, että suorittaa liikkeitä yksi raaja kerrallaan ja välttää aluksi liikkeitä missä ”vahvempi” puoli pääsee jatkuvasti dominoimaan. Jos kyse taas on siitä että etureidet on suhteessa paljon vahvemmat, kuin takareidet pitää aloittaa liikkeistä, missä tietää saavansa varmasti aktivoitua pelkästään heikompia lihaksia. Aloittaa systemaattisesti harjoitukset hermottamalla vaikka juuri mainitsemiani takareisiä.
Joskus hermotus ja lihasaktivointi vaatii lukuisia toistoja ja älytöntä keskittymistä, mutta kaikki on mahdollista kun ottaa liiallisen temmon ja painot pois ja keskittyy juuri siihen mitä on tekemässä.
En ole valmennushistoriani aikana tavannut ketään, keneltä ei olisi saatu hermotettua heikompia lihaksia tai puolia vaikka olisi hermovaurioita, mutta helppoa se ei aina ole ja vaatii todella paljon duunia.

Monipuolisuus

Harjoittelun olisi aina syytä olla monipuolista, oli sitten kyseessä mikä tavoite tahansa. Toki monipuolisuutta on hyvin erilaista ja jos on joku tietty tavoite mihin voi päästä, on hyvä löytyä tavoitteeseen sopivat monipuoliset harjoitteet.
Pelkkä yhden lajin harjoittelu ei useasti vie kovin pitkälle, mutta jos pilkkoo lajin vaatimat ominaisuudet osiin ja harjoittaa jokaista ominaisuutta monipuolisesti, on tulos yleensä paljon parempi.

Koko elämän tasapaino

Huomasin itse jossain vaiheessa, että treenasin ihan liikaa suhteessa muuhun elämään. Olin tottunut käymään aamulla lenkillä ja illalla salilla melkein joka päivä, samaan syssyyn lisäsin rugbyn ja jos joku halusi lähteä pelaamaan jotain olin ihan messissä. Kunnes kroppa ei vaan palautunut. Huomioiden näihin treenimääriin vielä pitkät fyysiset työpäivät.
Treenimäärät olivat ihan liian korkeat suhteessa lepoon, vaikka osa treeneistä olikin kevyempiä ei silti palautumista ollut riittävästi. Palautumisen lisäksi tämä näkyi suoraan kehittymisessä ja keho oli jatkuvasti krempoilla.
Kun tykkää liikkua ja työ on fyysistä on vaikea löytää omat rajat, mutta ne on vain pakko löytää mikäli haluaa treenaamisesta saada jotain irti ja kehittyä. Voin sanoa, että kun tiputin treenimäärät melkeen puoleen siitä mitä ne olivat aiemmin, olin lopulta paremmassa kunnossa kuin koskaan ennen.
Tuli todellakin koettua sanonta: ei se määrä vaan laatu!
Harjoittelu pitää suhteuttaa omaan muuhun elämään ja joskus ihan viikko kerrallaan suunnitella millä kapasiteetilla pystyy treenata.
Tässä on myös hyvä huomioida, että aloittelijan kannattaa aloittaa hyvin rauhallisesti, jotta välttää ylirasitustilat ja ylikunnot. Sama pätee kaikkiin niihin, jotka ovat olleet pitkään liikkumatta ja yhtäkkiä aloittavat taas. Liian kova harjoittelu ei tee kenellekään alussa hyvää, vaikka mielelle se tuntuisikin parhaalta vaihtoehdolta.

Panostakaa perusteisiin niin varmasti tulee tulosta!

0 kommenttia

Mitä Kap Verden sporttiloma pitää sisällään?

Kap Verden huikee sporttiloma järjestetään 21.-28.1.2020! Eli tällä kannattaa startata uusi vuosi!
Aluksi haluan sanoa, että tämä sporttiloma sopii ihan kaikille. Treenit ovat suunniteltu niin, että ne palvelevat jokaisen tason treenaajaa; niin sitä joka on ehkä tehnyt vastaikään elämäntaparemontin ja haluaa aloittaa alusta ja sille joka liikkuu jo todella aktiivisesti.
Ensimmäisellä sporttiomalla Kroatiassa ryhmän ikähaitari oli 15- 69 vuotta, joka oli mun mielestä ihan mahtava. Reissuun lähti liikuntamyönteistä jengiä, joilla kaikilla oli yksi toive: ”lomalla pitää olla muutakin, kuin pelkkää makaamista ja sitähän oli!”

Sporttiloma ei ole bootcamp eikä treenileiri, missä treenataan joka päivä kolme kertaa ja vältetään herkuttelua vaan kyseessä on ihan jokaisen henkilökohtainen loma, upeissa Kap Verden maisemissa, joissa voit vapaasti nauttia Melia Dunas Beach Resort & Spa– hotellin All Inclusiven tarjoiluista, löhöillä muuten vaikka koko päivän altaalla tai rannalla, tai sitten voit hyödyntää huikean hotellialueen muita treeni- tai aktiviteettikohteita vapaasti.

Hotellialue, kuva Tjäreborgin sivuilta

Mitä treeniloma tarjoaa loman lisäksi, on monipuolinen treenikalenteri, jossa pääsääntöisesti treenataan kaksi kertaa päivässä: aamulla kevyempi, yleensä herättelevä ja liikkuvuuteen suunnattu harjoitus ja iltapäivällä monipuolisemmin lihaskuntoa ja muita fyysisiä ominaisuuksia sisältävät treenit.
Yksi päivä viikon aikana on kokonaan vapaa (yleensä sunnuntai), jolloin voi suunnitella omia retkiä, muille saarille tai merelle esim. snorklaamaan.
Kaikki treenit räätälöidään kaikille sopiviksi, huomioiden kuntotason ja esim. liikuntarajoitteet. Meitä on tällä reissulla kaksi valmentajaa, eli vieläkin enemmän pystymme antamaan henkilökohtaista ohjausta ja palautetta.
Sekä tottakai treeneissä tulee olemaan paljon uutta tietoa ja taitoa ihan kaikille, haastetta tulee ihan varmasti, vaikka olisit jo pidemmän aikaan liikkunut aktiivisesti, sen voin luvata!
Hyvä on myös muistaa, että kaikki harjoitukset ovat täysin vapaaehtoisia, eli jos joku aamu koet, että haluat nukkua pidempään niin se on täysin ok, ja silloin voit osallistua vain iltapäivän/illan harjoitukseen. Eli ketään ei pakoteta osallistumaan kaikkiin treeneihin, vaan jokaisella on oikeus myös joku päivä ottaa iisimmin.

Muutama kuva viime elo-syyskuun Kroatian Sporttilomasta!

Lomalle lähdetään hyvällä fiiliksellä ja ihan huikeella porukalla, mutta jokainen saa olla reissussa juuri niin kuin haluaa: yksin, ystävän, puolison tai perheen kanssa.
Yhteisiä aktiviteettejä ovat vain treenit, luento sekä viimeisen illan illallinen, mutta mikäli haluaa niin tottakai me ollaan kaikki samassa paikassa ja tavataan kohteessa jatkuvasti, eli voidaan mennä myös yhdessä syömään. Mutta ei tarvitse pelätä, että meillä olisi lippukädessä, minkä perässä koko porukan pitää koko viikko kulkea. Vapaa aikaa on paljon!

Ensimmäisestä treenimatkasta Kroatiaan voin sanoa, että meillä oli aivan älyttömän hyvä porukka ja usein myös käytiin yhdessä syömässä ja vietettiin osan kanssa päivää rannalla.
Meille valmentajille voi tulla juttelemaan ihan milloin vain, ei tarvitse pelätä treeniaikojen ulkopuolella, että olisimme ”omalla lomalla.”
Lisäksi matkalla on myös omat oppaat Tjäreborgin puolesta, joiden kautta saa paljon tietoa liittyen kohteeseen tai hotellin asioihin.

Sporttiloman valmentajat! Minä ja Pekka Lagerblom

Kysymykset, mitkä monia mietityttää:

  • Olenkohan tarpeeksi hyvässä kunnossa, että voin ilmoittautua? – Olet. Jos haluat lomalta jotain muutakin, kuin pelkkää olemista sekä haluat uutta inspistä liikuntaan, niin tämä sopii myös sulle.
  • Meidän koko perhe haluaisi lähteä reissuun, mutta vain osa osallistua treeneihin. (esim. äiti tai isä haluaa mukaan treeneihin, mutta lapset vielä pieniä) – Tjäreborgin kanssa saa kyllä sovittua niin, että vain joku perheestä osallistuu treeneihin ja muut ostavat vain osuuden matkasta, eli sinne kannattaa olla yhteydessä, mikäli tilanne on tämä. Silloin ei myöskään tule lisäkuluja huoneesta, koska huoneessa on enemmän kuin yksi ihminen.
  • Voiko matkalla myös treenata omatoimisesti- Kyllä voi, hotellialueella on myös kuntosali ja omatoimisesti saa tehdä ihan mitä haluaa.
  • Onko matka myös miehille? – Kyllä matka on ihan kaikille, tullut nyt jo kysymyksiä siitä, että onko reissu suunnattu vain naisille, niin ei ole vaan ihan kaikille.
  • Mitä loma sisältää– Matkat, majoitukset, All Inclusive (ruuat/juomat), monipuolinen treenikalenteri sekä lueno. Ja hotellialueella on paljon muitakin palveluita.
  • Nettisivuille lukee: ”Huone omaan käyttöön alk. +310,-” – Tämä tarkoittaa siis sitä, että mikäli lähdet yksin matkaan, niin yksinmatkustajille tulee lisämaksu, kun varaavat huoneen vain itselle. Eli jos lähdet reissuun jonkun kanssa niin mitään lisämaksua ei tule.
  • Minkälaisia treenejä reissussa on– Tulemme hyödyntämään paljon koko kohteen miljöötä varsinkin ulkoalueita. Treenaamme monipuolisesti huomioiden kehon eri fyysiset ominaisuudet kuin toimintakyvyn. (Liikkuvuutta, lihaskuntoa, kehonhallintaa, kestävyyttä). Lisäksi treeneihin löytyy aina eri varioita riippuen siitä, mitä kukin pystyy tekemään. Pääpaino tulee olemaan toiminnallisissa treeneissä.

Reissusta lisää tietoa löydät TÄÄLTÄ! Lisäksi kannattaa olla niin muhun, Pekkaan kuin Tjäreborgiin suoraan yhteydessä jos herää reissuun liittyen lisäkysymyksiä. Matkaan on vielä muutamat huoneet ja paikat vapaana, eli ehtii vielä ilmoittautua!

Täältä löydät Tjäreborgin yhteystiedot:
Sähköposti: groups@tjareborg.fi
Puhelin: 09 123 7681 (ma-pe klo 9-17)
Ja muhun voit olla yhteydessä: fitoona@gmail.com

0 kommenttia