Hyvinvointi & terveys

Seuraavaks olisikin sitten vuorossa rasvat… Hiilihydraattien lisäksi rasvat herättävät ehkä eniten keskustelua. On tyydyttyneitä ja tyydyttymättömia, hyviä ja kovia rasvoja, eläinkunnan ja kasvikunnanrasvoja. Niin mitkä näistä sitten pitäisi aterioilta löytyä. Rasvoissa kuten kaikessa muussakin ravinnossa monipuolisuus on tärkeä, en välttämättä itse toistaisi aina ruuissa samaa rasvojen lähdettä vaan vaihtelisin niitä.

Kirjoitan ihan maallikkoajatuksella, yksinkertaisesti mistä kannattaa rasvat saada ja mistä ei, en sen tarkemmin avaa rasvaketjuja tai kolesterolia. (HDL, LDL partikkelit ynnä muita :D) Pidetään teksti mielenkiintoisena ja käytännön läheisenä 😉

Rasvoissa on yli kaksi kertaa enemmän kaloreita, kuin hiilihydraateissa ja proteiinissa, tästä johtuu rasvojen tarkkailu ja minimointi painonpudotusvaiheessa. Kuitenkaan niitä ei pidä jättää kokonaan pois!

Päivittäin tulisi syödä hyviä laadukkaita kasvirasvoja, eli pehmeitärasvoja.. Omalla kohdallani esimerkiksi oliiviöljy, rypsiöljykin käy, pähkinät ja siemenet.  Eläinkunnan rasvoja, eli kovia tyydyttyneitä rasvoja ei tule jättää kokonaan pois, mutta niitä tulee olla vähemmän kuin kasvirasvoja. Tässä vielä listaa osasta rasvanlähteistä:

Kasvirasvat/pehmeät/ Kerta- ja monityydyttymättömät: 

• Oliiviöljy
• Rypsiöljy
• Kanan ja kalan rasvat
• pähkinät ja siemenet
• avocado…

”Eläinkunnanrasvat” /kovat/tyydyttyneet: 

• Rasvaiset maitovalmisteet
• Lihat
• Leivonnaiset (piilorasvat)
• Myös kookosöljy (täältä löytyy selvitys, jos ihmettelet miten kookosöljy voi olla terveellistä kun se on tyydyttynyttä rasvaa.)

Molempia ryhmiä tulisi olla aterioissa, kuitenkin enemmän kasvikunnanrasvoja. Käytän eniten rasvan lähteinä: oliiviöljyä, kookosvöljyä, (mct-öljyä) pähkinöitä, siemeniä ja avocadoa. Ja tietenkin lihojen, kalojen ja kanan omat rasvat mukaanlukien.

En rasvojen sannista olisi niinkään huolissaan, jos peruslähtökohtaisesti syöt terveellisesti ja saat tarvitsemasi rasvat terveellisestä ruuasta, tai kasviöljyistä, esimerkiksi paistaessasi ruuat tai lisäämällä öljyä salaatinkastikkeena. Jos taas tykkäät paljon herkutella ja syödä pikaruokaa, niin silloin syöt paljon turhaa piilorasvaa, jolloin rasvojen määrät nousevat huomaamatta.

Monille rasvojen käyttö tuottaa ihan liikaa stressiä, harvemmin niitä pitää lisätä ruokavalioon sen enempää, mutta jos tiedostat että syöt paljon pikaruokaa tai leivoksia, niin silloin miettisin muutosta arkiruokavalioon. 🙂 Muuten hyvinä muistisääntöinä:

• MAx kourallinen pähkinöitä päivässä
• Kalaa tai jauhelihaa valmistaessa ei rasvoja tarvitse lisätä, ne itsessään sisältävät jo sopivasti rasvaa
• Käytä laadukkaita kasvirasvoja
• Vähennä pikaruokaa ja leivonnaisia
• Lisäksi vähennä turhia rasvaisia kastikkeita, ruokaa voi maustaa muutenkin kuin rasvaisilla/kermaisilla kastikkeilla.

Rasvoista puheen`ollen, jokainen tietää, ettei treenaamalla voi polttaa paikallisesti rasvaa. Rasvaprosentti laskee sitä mukaan kun kiinteydyt ja paino tippuu. Kaikilla rasvan lähteminen tapahtuu eri paikoista eri aikaan, eli kropan kiinteytymisellä ei ole mitään systemaattista järjestystä, että mistä rasva lähtee ensin. Paikallista rasvanpolttoa varten on kuitenkin  kehitetty Hopoxi- hoito/harjoittelumenetelmä, josta olenkin aijemmin kertonut täällä. Sunnuntain minut löytää Hypoxi-Aleksin ständiltä I Love Me- messuilta klo: 11.-13.00 aikaan. Tulkaa moikkaamaan ja jos Hypoxi on vielä ennestään tuntematon, on paikalla ammattilaiset kertomassa hoidosta. 🙂 Nähdään siis siellä!

Ja sitten seuraavan makroravinteen vuoro, eli se tän hetken ”buumi ravinneaine” PROTEIINI. Tuntuu olevan monille vaikea ymmärtää kuinka paljon proteiinia tarvitaan ja mistä ja milloin, kun elintarviketeollisuus tunkee nykyään jokaisen jugurttiin ja rahkaan lisää proteiinia. Niin kuin hiilarinkin myös proteiinin määrä riippuu hyvin paljon lajista mitä harrastat, kuinka paljon harjoittelet ja mikä on tavoitteesi, sekä tietenkin siitä, että oletko mies vai nainen ja minkä kokoinen olet. Joten jokaisen olisi hyvä oppia itse ymmärtämään oman tarpeen mukainen määrä ja jakaa proteiinia jokaiselle aterilla sopivasti.

Munakas on ihan sairaan hyvä aamupala, välipala tai iltapala!

Proteiini on erittäin tärkeä kaikille ja varsinkin urheilijoille, lihasten rakennusaineena. Proteiini  lisäksi parantaa suorituskykyä ja vastustuskykyä sekä edistää palautumista. Urheilijan proteiinin tarve riippuu niin paljon lajista, kuten ylempänä jo kerroinkin, mutta se menee yleisesti 1,2-3g painokiloa kohti. Omalla kohdallani olen laskenut sen suoraan tuolla 3g painokiloa kohti, johtuen siitä, että harrastan voimalajia ja kertoja tulee paljon viikkoon.

Pakko vielä palata näihin elintarvikkeiden proteiinibuumiin! Vaikka tuote sisältäisi kuinka paljon tahansa proteiinia, kannattaa aina katsoa sisältö tarkemmin. Todella monet näistä tuotteista sisältää paljon sokeria. Eli paljon parempana vaihtoehtona tässä tapauksessa toimii se ihan maustamaton rahka tai jugurtti ja sitten itse lisäät siihen makua marjoista, hedelmistä, hunajasta, jne…

Liika proteiinin saantikaan ei ole hyväksi, nimittäin ylimääräinen proteiini mitä elimistö ei kykene hyödyntämään varastoituu elimistöön rasvaksi ja lisäksi kun  maksa ei kykene sitä hajoittamaan, voi tämä johtaa kohonneisiin maksa-arvoihin. Eli liika proteiini-innostus ei olekaan niin hyvästä.

Mistä proteiini?

• Liha
• Kana,kalkkuna
• Kala
• Kananmuna (valkuaiset hyvä! keltuaisia kohtuullisesti, ettei nosta kolesterolia.)
• Maitovalmisteet, rahka, jugurtti, raejuusto

Kasvissyöjälle proteiinin saanti voi jäädä helposti vajaaksi, eli jos et syö mitään eläinkunnan tuotteita, myös näissä on proteiinia, ei kuitenkaan yhtä paljon kuin eläinkunnantuotteissa. Vegaanin kannattaa olla erityisen tarkkana ruokavalion suhteen, ettei synny puutostiloja.

• palkokasvit
• pähkinät
• soija
• siemenet
• vilja

Proteiinilisä on tästä syystä myös tärkeä, sillä kaikille proteiinin saanti ei täyty, joten helppona lisänä toimii ihan proteiinijauhe (hera/whey) lisäksi riisi-, hamppu- ja herneproteiinit ovat loistavia esimerkiksi smoothien sekaan. Varmasti proteiinia saadaan tarpeeksi ihan ruuastakin kun järkevästi miettii ateriakokonaisuutta ja syö tarpeeksi aterioita päivää kohden. Ja nyrkkisääntönä olisi hyvä, että proteiinia olisi ihan jokaisella aterialla ja välipalalla hillitysti. Tällä kertaa tän verran proteiineista, ateriakokonaisuus-postauksessa käyn vielä läpi kuvien muodossa, mistä itse proteiinia saan. 🙂

Ja ihan asiasta toiseen! Fitnesstukku on järjestänyt Workshopin Body- ja bikinifitnesskisoista kiinnostuneille. Päivän aikana saatte tietoa treenaamisesta, kisaamisesta sekä lisäksi sekä poseeraus, että salitreenit. Tukku myös lahjoittaa kaikille hyvän tuotepaketin. Mukana päivässä ovat: oma valmentajani Tiina Kasvi, lisäksi Mari Valosaari, Mikä Nyyssölä ja meitsi. Kannattaa ilmottautua ajoissa, sillä paikkoja on rajoitetusti. Ilmotttaudu tästä!

Omia yleisimpiä hiilarin lähteitä, riisi, gluteeniton kaurahiutale, riisikakku, hedelmät, bataatti ja vielä plussana olisi marjat!

Viime postuaksessa kyselinkin teidän fiiliksia ja toiveita siitä, mitä ruokavaliosta haluaisitte tietää. Kerron toki vain omien kokemuksieni ja mielipiteiden perusteella. Ehdotuksia tuli niin paljon ja laaja-alaisesti, että päätin jakaa postaukset moneen pienempään osaan, joissa käyn makroravinneaineita yksitellen. Ensimmäinen koskee hiilaria ja seuraava proteiinia jne..

Yleisesti ottaen ajattelemme, että kun halutaan laihtua pitää hiilarit vähentää minimiin. Hiilarit ovat kuitenkin erittäin tärkeässä tehtävässä urheilijan, sekä kenen tahansa treenaajan ravinnossa. Jotta haluat vetää kovat treenit täysillä, sekä palautua näistä treeneistä, täytyy ruokavaliossa olla hiilihydraatteja. Hiilihydraattien tarve riippuu kuitenkin todella paljon siitä mitä/miten treenaat.

Eniten hiilaria tarvitaan kestävyylajeissa, sekä pallo- ja mailapeleissä. Voima, kamppailu,- sekä taitolaijeissa ei tarvita ihan niin paljoa, joten tarve tulee useimmiten täytettyä. Painonpudotuksen aikana hiilihydraatin määrää vähennetään ja joskus saanti on ihan liian vähäistä, joka johtaa voimattomuuteen ja väsymykseen. Varmasti monelle fitnesskisaajalle tuttu ilmiö sekä myös esiintyy vahvasti syömishäiriöissä, kun kroppa ei saa tarpeeksi energiaa.

Perus laihduttajalle, ei kisadiettaajalle nyrkkisääntönä on koota lautanen niin, että 1/4 on hiilihydraattia, 1/4 proteiinia ja 1/2 kasviksia. Jokaisella aterialla ei kuitenkaan tarvitse olla niin paljon hiilaria. Tärkein aamulla ja harjoituksen jälkeen.

Bataatti on erittäin maukas hiilarin lähde, sopii muussina tai esim. lohkoperunoina.

Kun treenaaminen on voimaa ja lihasmassaa ylläpitävä/kasvattava ei hiilareiden määrää tarvitse liikaa korostaa, sillä energiankulutus harjoitusten aikana ei ole niin suurta kuin kestävyyslajeissa. Perus jakona riittää 1/3 proteiinia, 1/3 hiilihydraattia, 1/3 kasviksia. Tämäkin annoskoko esiintyy enimmäkseen aamulla ja treenin jälkeen.

Eli nyt päästään itse niihin hiilareihin!! Perus lähtökohtana on hyvä muistaa, että ravintoaineiden tarve riippuu paljolti siitä, mitä teet. Juoksetko joka päivä pitkiä lenkkejä vai nosteletko painoja salilla. Ylempien osien mukaan sitten jako.

Itse olen huomannut parhaiten, että jos tankkaan aamulla sekä treenin jälkeen hiilarit, jaksan loistavasti! Toisille taas on ehdotonta syödä hiilihydraatteja illalla, jotta saa unta ja pääsee syvään uneen. Joten tässä kuten monessa muussakin asiassa ei ole yhtä ainoota oikeaa vastausta.

Mistä hiilarit?

Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat Viljatuotteet, mieluiten aina täysjyvä omalla kohdallani vielä gluteeniton sopii parhaiten arkikäyttöön ja satunnaisesti muita tuotteita väliin. Myös kasvikset, marjat ja hedelmät! Vältä ”höttöhiilaria” vaaleat leivät/vilja, makeiset ja sokeri. Eli loistavia hiilarin lähteitä ovat:

• riisi,
• täysjyväpasta,
• bataatti,
• riisikakut,
• hedelmät,
• kasvikset
• marjat.

Kun makrot olen saanut käytyä, koostan postauksen vielä omasta ruokavaliostani, joten siellä näkyy myös esimerkki lautasmalleja, ja kuinka paljon niitä hiilareita löytyy ja miltä aterioilta.  🙂

Follow my blog with Bloglovin

Kiitos paljon kaikille kysymyksistä, toivottavasti askarruttaviin asioihin saitte vastauksia ja lisä selkoa. Haluan vielä muistuttaa kaikkia, että ruokavaliossa, treeniohjelmassa ja melkein kaikissa elämän/hyvinvoinnin osa-alueissa olemme kaikki omia yksilöitämme. Toisella toimii loistavasti joku treeni tai ruokavalio ja toiselle samanen tapa ei taas sovi lainkaan. Kun luette tietoa netistä, käytte luennoilla yms… ja saatte paljon tietoa vaikkapa ruokavaliosta, niin muistakaa aina suhtautua kaikkeen varauksella. Mikään yksittäinen tieto ei ole fakta kaikille, sinisilmäisenä ei kannata lukea ja imeä netistä tietoa. Paljon löytyy vain omiin kokemuksiin perustuneita kirjoituksia, joista on usein paljon hyötyä, mutta sekin hyöty selviää vain kokeilemalla. Olkaa uteliaita ja kokeilkaa erilaisia ruokavalioita, treeniohjelmia, niin pikkuhiljaa löydätte sen teille sopivan tavan toimia.

Olen huomannut tässä parin vuoden aikana, kun olen perehtynyt paljon ruokavalioihin, että miten paljon ”tutkimukset” vaihtelevat missäkin lähteissä. Toisten mielestä, sekä joidenkin tutkimuksien mukaan juuri esimerkiksi: meidän suomalaisten suurkuluttama maito ei sovi lainkaan ruokavalioon ja taas monien tieteellisten tutkimusten, ravintosuositusten, sekä tenttimateriaalien ravintokirjoissa taas puhutaan maidosta yhtenä ravintorikkaimpana elintarvikkeena.

Tälle neidille maistu vauvana kaikki ruokavaliot 😉

Viikonloppuna pt-kurssilla ravintoluennon luennoitsija toimi, liikuntaravitsemuksen asiantuntija Olli Ilander. Oli kiva seurata ja kuunnella luentoa, missä luento pysyi uusimpien ravintosuositusten rajoissa, sekä tutkimustuloksien mukaisina.  Ilander painotti ruokavalion monipuolisuutta eikä vain yhtä ainoaa suuntausta miten tulisi syödä.

Tällä hetkellä media on pullollaan erilaisia diettejä ja ruokavalioita, jotka sekoittavat ihmisten pää, eikä mikään ihme. Paljon tulee kysymyksiä, että miten pitää syödä kun joku kirjoittaa toista ja toinen puhuu toista. Omalla kohdallani olen ruvennut kokeilemaan erilaisia terveellisiä rokavalioita. Tasan vuosi sitten rupesin puoleksi vuodeksi paleolle, huomasin sen toimivan, mutta kuitenkin joulun aikoihin monipuolistin sitä. Keväällä kokeilin vaihtelevasti vähä rasvaista versus. vähä hiilarista diettiä, ja niiden sopivuutta kovaa treenaavalle urheilijalle. Pikkuhiljaa oma polku syömiseen on löytynyt. Rajoitteita on tullut mukaan tai joitain ruoka-aineita mitä vältän, mutta avoin olen silti kaikelle uudella ja haluan testata ennen lyttäämistä tai hehkuttamista.

Ruokavaliopostauksia pyydettiin, joten koitan saada aikaan. Mitä haluaisitte postauksen sisältävän, nyt voi vielä ehdottaa ja vaikuttaa? 🙂

Mukavaa tiistaita!

Päivittelinkin aiemmin sekä Facebookissa, että Instagrammissa, että sairastuin juuri ennen kauan odotettua TougViking skabaa. Koulu alkoi ja heti kun tänne Vierumäellä pääsin takaisin, tulin kipeäksi. Metsäleiri ei tainnut paljon auttaa asiaan… 

Tuntuu, että syksy ja varsinkin aika jolloin koulut alkavat, kaikki sairastuvat vuorollaan. Vaikka kuinka pitäisi kunnosta huolta ja söisi terveellisesti, ei tälläisten pöpöjen keskellä voi välttää sairastumista. Onneksi olen harvemmin kipeenä, niin nyt tulee sitten sairastettua taudit pois alta. 😉

Maanantaina kävin lääkärissä, koska koko oikea puoli naamasta oli ihan paineessa ja tunsin särkyä ylähampaissa ja poskipäissä. Lääkärin tutkimusten mukaan poskiontelon tulehdus… Nyt on kohta viikko oltu treenaamatta ja alkaa kärsivällisyys loppumaan, pakko päästä takaisin urheilun pariin.

Palaten vielä ToughViking kisaan niin olin todella pettynyt, etten päässyt mukaan. Kesän alussa rupesin jo harjoittelemaan kisan mukaisia esteitä ja muutin treeniohjelmaani todella paljon. Olen kesän aikana pohtinyt paljon erilaisia lajeja ja miettinyt, että mikä laji olisi tosissaan minulle sopiva. Olen kilpailuhenkinen, tykkään haasteista sekä laittaa itseni likoon, lisäksi haluaisin aina olla kovassa fyysisessä kunnossa. Esteradat sopivat ehkä eniten luonteelleni, toistaalta pidän myös kontaktista ja kamppailulajeista.. Eli harrastuksiini on kuuluttava enemmän kuin yksi laji 😀

TougViking- kisaan on pakko kuitenkin osallistua ensi vuonna, sitä en enää suostu jättämään välistä. Nyt niin kuin moni jo sanoikin, olisi ollut tyhmää mennä kipeenä kisaamaan. Pettymys kasvatti vain intoa!  🙂

Kuvassa lukioiden suosittelemaa teeyhdistelmää! Onko kellään mitään vakio kikkaa, mitä käyttää kun tulee kipeäksi?