Hyvinvointi & terveys

Ruokavalioni ilman diettejä!

10470845_10152876302689933_6426286578366998226_nYksi ehkä tärkeimmistä arvoistani hyvinvoinnin suhteen on, että perustan ruokavalioni niin, että pysyn aina hyvässä kunnossa, jaksan treenata ja kehityn. Kisadietti on AINA asia erikseen, jolloin ei tavoitella elämäntapamuutosta tai parempaa ruokavaliota vaan ihan tiettyä kisapainoa ja lavalookkia! Kenellekkään en perusta tarvetta kisadietin tapaiselle ruokavaliolle, jos tavoitteet eivät ole kuuden kuukauden päästä lavat. Myös itse noudatan diettiä vain, jos tähtään kisoihin, en normaalisti. Koska normaalisti tämä ruokavalio on täysin riittämätön.

En siis missään nimessä suosittele, että kukaan ottaa käyttöön samanlaista ruokavaliota, kuin kisaajilla on. Minusta jopa kisadiettien julkaiseminen netissä ”hienona” asiana, on myös kovin edesvastuutonta. Muistakaa, että ruokavalio on hyvä suunnitella aina henkilökohtaisesti, muiden ruokavaliot/dietit evät voi samalla noudatuksella toimia kuin henkilöllä kenelle se on henkilökohtaisesti tehty.

Tuleville asiakkailleni haluan korostaa puhdasta tervettä ruokavaliota, enkä suinkaan laita heitä nääntymään nälkään. Jos johonkin touhuun lopahtaa äkkiä into, niin armottomaan diettaamiseen. Tässä vaiheessa astuu kuvioon nämä perinteiset “jojoilut”! Viime vuonna tiputin 8 kiloa ja nyt ne ovat tulleet jo takaisin, mitäs sitten seuraavaksi? pussikeittodietti? EI, EI! Näitä en suosittele missään nimessä, jos oikeasti haluaa hyviin elämäntapoihin jatkumoa ja tehdä terveellisestä syömisestä osan elämäntapaa.

Parhaiten on koettu onnistumisia kun saa syödä niin paljon kuin kuluttaa, mutta ruuan laadulla, ravinnerikkaudella ja puhtaudella saadaan ylimääräiset kilot pois. Tähän isona plussana mukana ovat kovat monipuoliset treenit, jonka jälkeen elämäntavat rupeavat menemään jo paljon parempaan suuntaan.

Oman ruokavalioni perustärpit:

  1. Paljon värejä
  2. Ei turhaa kalorilaskuria
  3. Paljon erilaisia makuja mausteilla
  4. järkevä makroravinnejakauma
  5. 3-4L vettä päivään
  6. Parhaat antioksidantit, tummat salaatit, kasvikset, vihannekset
  7.  Hyviä rasvoja

 

 ATERIARYTMI/LAUTASMALLIT:

AAMUPALA

10649549_10152734597389933_4677637880391192546_n

Kluteeniton kauralese, mukaan protskujauhoa ja hedelmiä/marjoja

1551580_10152157683584933_989577211_n

Munakas (5 valkuaista) kalkkunaa ja avocadoa.

(VÄLIPALA)

10615503_10152629045769933_3669770686073892686_n

Liikenteessä välipalana toimii hyvin vaikka proteiinipatukka, pähkinöitä…. Välipalana käy hyvin myös vaikka raejuusto ja mehukeitto.

LOUNAS

10446590_10152876128244933_2204351303225298957_n

Lounaaksi usein syön salaatin: Kana/kala, paljon kasviksia, fetaa, siemeniä…

VÄLIPALA

10846007_10152876128779933_5570200953447438900_n

Kreikkalainen jugurtti, siemeniä, marjoja..

PÄIVÄLLINEN

10302019_10152876128584933_72553143853046801_n

Maustan paljon ruokia aasiantyyliin. Tässä esimerkiksi kanaa/kasviksia/riisiä.

10805807_10152876128489933_339714730172324098_n

Bataatti on yksi ihan lemppari hiilarinlähteistä! kokeilkaa!

1521672_10152104136799933_472882609_n

Texmex jauheliha kuuluu ihan vakioihin! 😉

ILTAPALA

10561725_10152629030829933_5482046443864584121_n

Prodepannari, suklaa/banaani

 

munakaskalkkuna

Suolainen munakas

Tässä muutama esimerkki lautasmalleista. En tietenkään aina syö samalla tavalla, yritän pitää ruokavalion todella monipuolisena. Esimerkiksi kala puuttuu kokonaan kuvista. Monille terveellinen ruoka kuulostaa aina mauttomalta pakkopullalta… mausteilla saa ihmeitä aikaan ja muutenkin mielikuvitusta ja vaihtelua kehiin. Ei tyydytä vaan siihen perinteiseen kanaan, riisiin ja parsakaaliin vaan kokeilkaa jotain muuta vaihteluksi.

Lisäravinteista postausta tulossa myöhemmin 😉

20 Kommenttia

1. Luukku auki!

10647147_10152874157744933_4819089206359142327_n

Ensimmäinen kalenterin luukku on avattu, ei montaa yötä enää jouluun. Muutoksia elämässä on tapahtunut paljon viimeisen vuoden aikana, enää yksi kuukausi aikaa kerätä uskomattomia kokemuksia vuodelle 2014, ja niitä todellakin aijon kerätä. 😉

Tämän päivän aamutreeni taittui Malminkartanon jätemäellä. Juoksu paikanpäälle, huiputus, kyykyt ja takaisin kotiin. Ihan mieletön oli lähteä aamulla juoksemaan, kun aurinko pilkotti pilvien takaa, eikä ilma ole vielä niin kylmä ettei pystyisi juosta. Mitään muuta latausta ei lenkkiin tarvittu, ei edes tyhjä vatsa kurninut matkalla kun kirmasin mäkeä kohti ja takaisin.

Raikas ja upea ilma, parempaa ei voisi toivoa! JA kaiken lisäksi joulukuun ensimmäinen päivä…

Mitä mieltä olette lenkkeilystä tähän aikaan vuodesta? Joillekin kylmä ilma, ei sovi lainkaan ilmaksi hengittää taas toiset pinkovat vielä -25 pakkasen kohdalla.

Lenkkeily ei muutenkaan ole kaikkien mieleen. Monille varsinkin aamulla itsensä saaminen liikkeelle tuottaa vaikeuksia. Vaikeuksien kautta on kuitenkin helppo päästä voittoon. Kun kurinalaisesti jaksat itsesi edes viikon tai kahden ajan herättää tunnin tai edes puolituntia aijemmin, rupeaa aamucardiosta tulemaan pikkuhiljaa tapa, josta et päästä irti. Niin ainakin minulle on käynyt! Kokeilkaa 😉 10393681_10152874157804933_1447937176816433522_n

Tämän viikon treeniohjelma: 

MA: Aamucardio/mäenhuiputus, illalla rinta/vatsa-puntti

TI: Selkäpuntti + kehonhuolto

KE: Jalkapuntti + aamucardio

TO: Olkapää/vatsa- puntti

PE: Hieronta (lepo/kehonhuolto)

LA: Käsipuntti + aamucardio

SU: Vatsalihakset + kehonhuolto

Näillä treeneillä mennään tämä viikko, sarjat 4-5×8-10, syklin tehokeinoina superit ja trisetit 🙂

Vinkkinä elämäntapamuutokseen; ”Suunnittele viikon alussa tulevat treenit, niin osaat myös niille jättää aikaa. Jos et suunnittele lainkaan viikkoa, jää usein treenit myös tekemättä.”  -Fitoona

8 Kommenttia

Jokaisella oma elämä…

10425892_795730133826165_8327164946688943564_n

Kuva: Petri Mast

En olekaan vähään aikaan kirjoittanut mitään syvällisempää, pohjautuen omaan arvomaailmaani tai mielipiteisiini. Jostain syystä tällä hetkellä tuntuu, että sosiaalinenmedia on täynnä ties miten radikaaleja tarinoita ja mielenilmauksia. Jokainen ottaa kantaa toisten tekemisiin ja blogit väittelevät toisiaan vastaan. Ei nyt ihan suoranaisesti mutta jos rivien välistä osaa lukea, niin sitä se todellakin on. Ammatilaiset vastaan amatöörit.. jne..

Pakko myöntää, että ovat myös hyvin osanneet herätellä minuakin, vaikka yleisesti ottaen pyrin vain keskittymään omaan elämääni, tuomitsematta tai sen enempää ottamatta kantaa muiden tekemisiin. Tällä tarkoitankin sitä, että olen ihmetellyt miten monet ovat ärtyneet toisten kirjoituksista ja lähteneet soitellen sotaan varmistamaan, että se viimeinen sana jää itselleen sanottavaksi. Kun taas voisi jättää jokaisen mielipiteet omaan arvoonsa ja keskittyä omaan tekemiseen.

Jos tarkemmin mietitään… on meillä jokaisella oma tapa toimia ja elää elämää. Kaikille eri asiat ympäröittävät sen kaiken mitä elämään kuuluu ja mitä pitää tärkeänä ja toisille taas ehkä joku pienempi asia. Omalla kohdallani elämääni on aina kuulunut monta asiaa. Olen hyvin perhe/ystävä- keskeinen ihminen ja melkeimpä kaikki tekemiseni liittyyvät näihin kahteen päätekijään. Lisäksi rakastan urheilua ja sen monipuolisuutta sekä hyvinvointia. Ja vielä muutamia asioita mitä mieleen tulee, on elämän jännitys, kokemukset, matkustelu ja kiireinen arki. Nautin siitä, että on paljon tekemistä ja actionia! Monille elämäni on ihan liian hysteerinen, täynnä ihan liian monta työtä, kaksi koulua, treenit, aika ystävien ja perheen kanssa sekä kaikki muu yllättävä toiminta. (Tottakai reutoutuminenkin mahtuu mukaan 😉 )

Olen myös huomannut miten yhteen asiaan liikaa keskittyminen on kohdallani voinut aiheuttaa taas vähemmän aikaa perheelle, tämä ei tietenkään ole koskaan se mitä haluan. Mutta esimerkiksi kovat työ- tai koulukiireet ovat sillä hetkellä tietenkin päälimmäisenä mielessä enkä välttämättä ole niin läsnä muissa asioissa jos keskityn vaan tiettyy asiaan ja sen ”stressaamiseen”.

Tästä elämän kiireellisyydestä johtuen olen miettinyt tarkemmin näiden kaikkien tasapainoittamista. Koskaan en voisi elää ilman perhettä, joten perheen on aina kuuluttava eniten elämääni, taas minä en ole minä jos en pääse urheilemaan! Lisäksi olen armottoman määräteitoinen ja saavutushaluinen, haluan kouluttautua ja saavuttaa unelmiani. Tämä vain on minun tapani elää…

Mihin haluan ehkä eniten vedota on se, että minusta jokaisen elämä on omalla tavallaan arvokas ja sitä pitää haalia. Kenenkään on turha tuomita sitä mitä teet, jos se aidosti tekee sinut onnelliseksi. Eikä oikeastaan muiden kommenteilla ole mitään väliä, jos itse tiedät mitä teet ja nautit siitä! (Valitettavasti näitä henkilöitä on aina kenellä on tarve ilmaista mielipide muiden elämästä. )

Harva kuitenkaan nauttii, koko elämäänsä toistaen vain yhtä ja samaa asiaa, sen takia jokaisen kannattaa miettiä tarkkaan tekemiään asioita, ja mitä ne saa aikaan omassa elämässä. Miettimättä sitä, että mitä luulet muiden sinulta haluavan. Itsensä on helppo polttaa loppuun tekemällä asioita, jotka eivät anna takaisin yhtä paljon kuin vievät sinulta aikaa. On se sitten työpaikka, harrastus tai ihan mikä tahansa asia elämässä.  Oman elämän tukipilarit kannattaa aina pitää pystyssä, muuten ei vaan kykene elämään omaa elämää onnellisena.

Iloa torstaihin! 🙂

11 Kommenttia

Makroravinne: Rasva

Seuraavaks olisikin sitten vuorossa rasvat… Hiilihydraattien lisäksi rasvat herättävät ehkä eniten keskustelua. On tyydyttyneitä ja tyydyttymättömia, hyviä ja kovia rasvoja, eläinkunnan ja kasvikunnanrasvoja. Niin mitkä näistä sitten pitäisi aterioilta löytyä. Rasvoissa kuten kaikessa muussakin ravinnossa monipuolisuus on tärkeä, en välttämättä itse toistaisi aina ruuissa samaa rasvojen lähdettä vaan vaihtelisin niitä.

Kirjoitan ihan maallikkoajatuksella, yksinkertaisesti mistä kannattaa rasvat saada ja mistä ei, en sen tarkemmin avaa rasvaketjuja tai kolesterolia. (HDL, LDL partikkelit ynnä muita :D) Pidetään teksti mielenkiintoisena ja käytännön läheisenä 😉

Rasvoissa on yli kaksi kertaa enemmän kaloreita, kuin hiilihydraateissa ja proteiinissa, tästä johtuu rasvojen tarkkailu ja minimointi painonpudotusvaiheessa. Kuitenkaan niitä ei pidä jättää kokonaan pois!

Päivittäin tulisi syödä hyviä laadukkaita kasvirasvoja, eli pehmeitärasvoja.. Omalla kohdallani esimerkiksi oliiviöljy, rypsiöljykin käy, pähkinät ja siemenet.  Eläinkunnan rasvoja, eli kovia tyydyttyneitä rasvoja ei tule jättää kokonaan pois, mutta niitä tulee olla vähemmän kuin kasvirasvoja. Tässä vielä listaa osasta rasvanlähteistä:

Kasvirasvat/pehmeät/ Kerta- ja monityydyttymättömät: öljyt

  • Oliiviöljy
  • Rypsiöljy
  • Kanan ja kalan rasvat
  • pähkinät ja siemenet
  • avocado…

”Eläinkunnanrasvat” /kovat/tyydyttyneet: 

  • Rasvaiset maitovalmisteet
  • Lihat
  • Leivonnaiset (piilorasvat)
  • Myös kookosöljy (täältä löytyy selvitys, jos ihmettelet miten kookosöljy voi olla terveellistä kun se on tyydyttynyttä rasvaa.)

Molempia ryhmiä tulisi olla aterioissa, kuitenkin enemmän kasvikunnanrasvoja. Käytän eniten rasvan lähteinä: oliiviöljyä, kookosvöljyä, (mct-öljyä) pähkinöitä, siemeniä ja avocadoa. Ja tietenkin lihojen, kalojen ja kanan omat rasvat mukaanlukien.

En rasvojen sannista olisi niinkään huolissaan, jos peruslähtökohtaisesti syöt terveellisesti ja saat tarvitsemasi rasvat terveellisestä ruuasta, tai kasviöljyistä, esimerkiksi paistaessasi ruuat tai lisäämällä öljyä salaatinkastikkeena. Jos taas tykkäät paljon herkutella ja syödä pikaruokaa, niin silloin syöt paljon turhaa piilorasvaa, jolloin rasvojen määrät nousevat huomaamatta.

Monille rasvojen käyttö tuottaa ihan liikaa stressiä, harvemmin niitä pitää lisätä ruokavalioon sen enempää, mutta jos tiedostat että syöt paljon pikaruokaa tai leivoksia, niin silloin miettisin muutosta arkiruokavalioon. 🙂 Muuten hyvinä muistisääntöinä:

  • MAx kourallinen pähkinöitä päivässä
  • Kalaa tai jauhelihaa valmistaessa ei rasvoja tarvitse lisätä, ne itsessään sisältävät jo sopivasti rasvaa
  • Käytä laadukkaita kasvirasvoja
  • Vähennä pikaruokaa ja leivonnaisia
  • Lisäksi vähennä turhia rasvaisia kastikkeita, ruokaa voi maustaa muutenkin kuin rasvaisilla/kermaisilla kastikkeilla.

 

Rasvoista puheen`ollen, jokainen tietää, ettei treenaamalla voi polttaa paikallisesti rasvaa. Rasvaprosentti laskee sitä mukaan kun kiinteydyt ja paino tippuu. Kaikilla rasvan lähteminen tapahtuu eri paikoista eri aikaan, eli kropan kiinteytymisellä ei ole mitään systemaattista järjestystä, että mistä rasva lähtee ensin. Paikallista rasvanpolttoa varten on kuitenkin  kehitetty Hopoxi- hoito/harjoittelumenetelmä, josta olenkin aijemmin kertonut täällä. Sunnuntain minut löytää Hypoxi-Aleksin ständiltä I Love Me- messuilta klo: 11.-13.00 aikaan. Tulkaa moikkaamaan ja jos Hypoxi on vielä ennestään tuntematon, on paikalla ammattilaiset kertomassa hoidosta. 🙂 Nähdään siis siellä!

1798433_10152221257184933_830719933_n

 

4 Kommenttia

m.ravinne: Proteiini

Ja sitten seuraavan makroravinteen vuoro, eli se tän hetken ”buumi ravinneaine” PROTEIINI. Tuntuu olevan monille vaikea ymmärtää kuinka paljon proteiinia tarvitaan ja mistä ja milloin, kun elintarviketeollisuus tunkee nykyään jokaisen jugurttiin ja rahkaan lisää proteiinia. Niin kuin hiilarinkin myös proteiinin määrä riippuu hyvin paljon lajista mitä harrastat, kuinka paljon harjoittelet ja mikä on tavoitteesi, sekä tietenkin siitä, että oletko mies vai nainen ja minkä kokoinen olet. Joten jokaisen olisi hyvä oppia itse ymmärtämään oman tarpeen mukainen määrä ja jakaa proteiinia jokaiselle aterilla sopivasti.

munakaskalkkuna

Munakas on ihan sairaan hyvä aamupala, välipala tai iltapala!

Proteiini on erittäin tärkeä kaikille ja varsinkin urheilijoille, lihasten rakennusaineena. Proteiini  lisäksi parantaa suorituskykyä ja vastustuskykyä sekä edistää palautumista. Urheilijan proteiinin tarve riippuu niin paljon lajista, kuten ylempänä jo kerroinkin, mutta se menee yleisesti 1,2-3g painokiloa kohti. Omalla kohdallani olen laskenut sen suoraan tuolla 3g painokiloa kohti, johtuen siitä, että harrastan voimalajia ja kertoja tulee paljon viikkoon.

Pakko vielä palata näihin elintarvikkeiden proteiinibuumiin! Vaikka tuote sisältäisi kuinka paljon tahansa proteiinia, kannattaa aina katsoa sisältö tarkemmin. Todella monet näistä tuotteista sisältää paljon sokeria. Eli paljon parempana vaihtoehtona tässä tapauksessa toimii se ihan maustamaton rahka tai jugurtti ja sitten itse lisäät siihen makua marjoista, hedelmistä, hunajasta, jne…

Liika proteiinin saantikaan ei ole hyväksi, nimittäin ylimääräinen proteiini mitä elimistö ei kykene hyödyntämään varastoituu elimistöön rasvaksi ja lisäksi kun  maksa ei kykene sitä hajoittamaan, voi tämä johtaa kohonneisiin maksa-arvoihin. Eli liika proteiini-innostus ei olekaan niin hyvästä.

Mistä proteiini?

  • Liha
  • Kana,kalkkuna
  • Kala
  • Kananmuna (valkuaiset hyvä! keltuaisia kohtuullisesti, ettei nosta kolesterolia.)
  • Maitovalmisteet, rahka, jugurtti, raejuusto

Kasvissyöjälle proteiinin saanti voi jäädä helposti vajaaksi, eli jos et syö mitään eläinkunnan tuotteita, myös näissä on proteiinia, ei kuitenkaan yhtä paljon kuin eläinkunnantuotteissa. Vegaanin kannattaa olla erityisen tarkkana ruokavalion suhteen, ettei synny puutostiloja.

  • palkokasvit
  • pähkinät
  • soija
  • siemenet
  • vilja

eriprodeja

Proteiinilisä on tästä syystä myös tärkeä, sillä kaikille proteiinin saanti ei täyty, joten helppona lisänä toimii ihan proteiinijauhe (hera/whey) lisäksi riisi-, hamppu- ja herneproteiinit ovat loistavia esimerkiksi smoothien sekaan. Varmasti proteiinia saadaan tarpeeksi ihan ruuastakin kun järkevästi miettii ateriakokonaisuutta ja syö tarpeeksi aterioita päivää kohden. Ja nyrkkisääntönä olisi hyvä, että proteiinia olisi ihan jokaisella aterialla ja välipalalla hillitysti. Tällä kertaa tän verran proteiineista, ateriakokonaisuus-postauksessa käyn vielä läpi kuvien muodossa, mistä itse proteiinia saan. 🙂

 

Ja ihan asiasta toiseen! Fitnesstukku on järjestänyt Workshopin Body- ja bikinifitnesskisoista kiinnostuneille. Päivän aikana saatte tietoa treenaamisesta, kisaamisesta sekä lisäksi sekä poseeraus, että salitreenit. Tukku myös lahjoittaa kaikille hyvän tuotepaketin. Mukana päivässä ovat: oma valmentajani Tiina Kasvi, lisäksi Mari Valosaari, Mikä Nyyssölä ja meitsi. Kannattaa ilmottautua ajoissa, sillä paikkoja on rajoitetusti. Ilmotttaudu tästä!

fitnesstukkuworkshop

20 Kommenttia