Hyvinvointi & terveys

Selkä prakaa…

Maanantaina aloitin ihan fiiliksissä treenaamaan uutta ohjelmaa… onnistuin kuitenkin rikkomaan mun selän siinä samalla. Ihan hirveet kivut tuli alaselkään ja on vaan pahentunut päivä päivältä.
Maanantaina olikin jumppatunti, maastohiihto ja siihen vielä puntti. Tiistaina aamutreenit fudista, vesijumppa ja puntti. Keskiviikko olikin sitten kauheeta tuskaa. Hirveä jomotus ja särky selässä. Ei pystynyt istumaan ei makaamaan eikä seisomaan… :/ olin jo lääkäriin lähössä, mutta päätin tänään mennä fyssarille.
Fyssarin mukaan selkä on pahasti ylirasittyneessa tilassa, lihakset ovat kivikovat (suojelurefleksi), tulehdusta nivelsiteissä ja lihaksissa sekä fasetti lukkoja alaselän nikamissa. 

Selkä on niin kosketus arka, ettei siihen olisi hieronta auttanut. Neulat selkään ja rentoutus alkakoon… eli olin siinä sitten puolen tunnin akupunktiossa ja lopuksi selkä tuki-teipattiin.
Hyvin akupunktio auttoi rentoutumaan.. mutta ihan kauheeta tuskaa kaikki selkään kohdistuva liike.
Kävin vähän kuitenkin treenaamassa haukkoja ja takaolkapäätä.. 4 liikettä molemmille mitä nyt pystyin istualteen tekemään, ilman että painetta kohdistuu selkään.
Ihan sairas ärsytys päällä, mutta onneks valkku onnistu vähän piristämään! ei näille loukkaantumisille mahda mitään, joten ihan turha jäädä murjottamaan vaan keskittyy täysillä niihin treeneihin mitä pystyy tekemään. 🙂
Joten nyt pää pystyyn OONA! mua ärsyttää kaikista eniten jos en saa treenaa, joten otan aika raskaasti kaiken tälläsen!

 Mutta onneks piristää myös tieto, että koko huhtikuun oon ESPANJASSA! Valladolid on kaupunki johon lähen vaihtoon 5 viikoksi. Siellä käydään niiden samanlaista koulua, kun missä nyt itse opiskelen ja treenaan siellä täysii! Diettikin ehtii alkaa siellä… ihana päästä plussa asteiden puolelle! 😉 En nimittäin oo talvi tyyppii…. nää +30 asteen pakkaset täällä rovaniemellä tekee mut hulluks… onneks ei oo aamulenkkejä tossa säässä!!

Tällä hetkellä painaa siis koulu sekä työhommat päälle, joten kirjoittelu jää… En ole myöskään saanut uutta tietokonetta, joten sekin hidastaa tätä kirjoitus tahtia.

Mulla on teille kuitenkin aina hyvä uuutinen! Multa kysytään päivittäin apua ruoka – ja treeniohjelman tekoon. Nyt on tulossa ihan huippu sivusto! ja HALPA! ymmärrän todellakin opiskelijana, ettei oo varaa kaiken maailman pt- palveluihin ja ohjelmiin.. Nyt on siis juuri sitä varten tulossa nettiohjelma palvelu..
http://www.nettitreeni.com/  
ja fb sivusto: http://www.facebook.com/tolppanenoona?ref=hl#!/nettitreeni

Tällänen löyty muuten lehtiosastolta… käykää lukemassa 😉

118 Kommenttia

RELAX

Relax-sunnuntaita olen viettänyt tänään. Nukuin jopa puol yhteen asti ja olisin voinut jäädä makoilemaan sänkyyn pidemmäksi aikaa. Auringon paiste heijastui kuitenkin ikkunasta suoraan kasvoihin, niin ei voinut muuta kun nousta ylös ja aamiaisen jälkeen hypätä toppahousuihin ja ulkoilemaan Haukilahden rantaan.
Oon ite ihan aurinko fani! aina kun paistaa mun on päästävä ulos! Tulee tosi hyvä fiilis kun paistaa, ja vielä plussana kun ruskettuuu hulluna ja omalla kohdalla myös pisamat pamahtaa kasvoille, niin kuin tänään kävikin.
Olisin voinut vaikka koko päivän kävellä ton mun pikku karvapalleron kanssa rantaa päästä pähään.
Ihmisiä oli tosi paljon liikenteessä, pariskuntia, koiran omistajia, perheitä, hiihtäjiä yms..  Ihana nähdä miten hyvä ilma sai ihmiset liikkeelle! kumpa joku muukin olisi yhtä hyvä motivaattori, kuin aurinko! Sellanen pitäis keksiä! 😉

Mulla starttaa maanantaina jännä uus treeniohjelma!! ootan innolla, että pääsen kunnolla vauhtiin. Tosi siistii, niin erilainen ohjelma. Kyseessä on 8 kierto ohjelma…. joka näyttää tältä:

 1. Selkä, pakara, takareisi
2. Rinta, olkapää
3. Hauis, olkapää, pohje, masu
4. lepo..
5. Jalat
6. Selkä, olkapää
7. Kädet, olkapää
8. lepo..

Niin siiiiistiiiiii!! haluun jo kunnol kierrätää tota… oon ihan fiiliksis! koht on sellaset olkapäät että huh huh 😉

Ja mikä lisää motivaatiota.. on tietenkin uudet upeet treenivaatteet! siis ihan sairaan makeita treenivaatteita ja kenkii tuli taas Asicsen kevään mallistoon. Sekä miehille, että naisille!  http://www.asics.fi/products/

Mun kaappiin tuli tällästä lisäystä!! 
Huhtikuussa starttaa dietti ja siinä samalla aerobiset! nyt on kunnon lenkkarit juoksuun. (Gel-kayano)

Tää päivä on siis ollut lepopäivä! eli puntiton päivä… olis kyllä kovasti tehnyt mieli käydä pumppaamassa, mutta kiltisti tottelin valmentajaa ja pysyttelin poissa salilta. Ei sovi yhtään mun luonteelle tää lepääminen.. en pysy paikoillaan yhtään. Tekee mieli kokoajan tehdä jotain. Duracelll…

Eilen olin ihan mielissään puntille lähdössä ja teinkin kädet ja olkapäät!! ihan sairaan hyvä puntti… ja tosi raskas! tänään hullu tuntuma käsissä, varsinkin olkapäissä. Mulla oli hhullut supersarjat vipareita käsipainoilla.

Huomenna aikasin aamulla lento rolloon, paluu kouluarkeen! Nyt pitäis jotenki saada laukut pakattuu.. mielummin tekisin jotain ihan muuta! oon maailman huonoin pakkaa! Sitte just viime tingassa haittelen ja survon kaikki kassiin. EI oo mun juttu toi pakkaaminen! Vapaaehtoisia pakkaajia otetaan vastaan. 
Nyt kuitenkin unten maille! sweet dreams <3

64 Kommenttia

+Kalorit

Varmaan kaikille vakkari lukijoille tullut jo selväksi, että joulusta asti olen ollut plussakaloreilla. Kalorimäärät eivät kuitenkaan ole mitään huimia, että lihoisi rankasti, vaan 200-500 yli kulutuksen. Eli lihaserottuvuus ei todellakaan ole tällä hetkellä mikään hyvä, mutta lihakset ovat kehittyneet sitäkin enemmän. Huhtikuussa alkaa kisadietti joten kesällä olen sellaisessa kunnossa missä haluisin aina olla. 🙂
Vaikka itselle on aina ollut tärkeää, että joka ikinen vatsalihasnäkyy yms.. niin nyt kun aattelee tarkemmin, niin on se ihana syödä nyt kerrankin kun voi.. koska kesällä menee tääkin homma äärimmäisyyksiin. Eli parempi olla valittamatta aterian 100 gramman täysjyväriisistä kun kesällä varmaankin jään sitä kaipaamaan.
Kuitenkin ruokavalio on tällä hetkellä hyvinkin tarkkaa.. ruokaohjelma koostuu 4 isosta ateriasta +laturi ja palkkari. Ruoka on puhdasta mutta vielä nyt aika hiilaripitoista.
Ruokavalio on muuttunut paljon kesästä.. ja mikä hienoa olen löytänyt itselleni ihan uuden makututtavuuden nimittäin avocado.. inhosin sitä ennen.. en siis voinut sietää.. Nyt se sitten pamahti ruokaohjelmaan niin ai että!! voisin syödä kokoajan niitä.. niin hyvän makuisia. Kuitenkin niitäkin on rajattu määrä!
Lisäravinteiden määrä on myös hiukan vähentynyt kesästä.. nykyään syön melkeen ihan perusravinteita.
Vettä tulee juotua 3-4 litraa päivään ja usein ruuan kanssa rasvatonta maitoa.
Jotkut ovat kysyneet cheat meal päivistä tai herkuttelenko.. niin en oikeastaan saa nyt syödä mitää. Yks cheat meal päivä mulle luvattiin ennen diettiä.. ja sen harkitsen todella tarkkaan!!
Mikä ihanaa! saan kuitenkin syödä hedelmiä ja marjoja, tietenkin tietyn määrän mukaan.

Eli tällä tyylillä mennään vielä huhtikuuhun asti ja sitten aletaan tiputtamaan rasvoja!! myös silloin tulee treenaamiseen mukaan aerobisettreenimuodot.. aamulenkit, mäkijuoksut yms.. niistä sitten lisää kun ajankohtaan sopii.
Tällä hetkellä armoton painiminen vaan puntilla. Kunhan saan tän flunssan nujerrettua alta pois niin maximi treenaus alkaa hullua vauhtia ja lihasten kasvatus miten tässä nyt ehtii.

Alavartalo on hyvällä mallilla ja selkäkin leveytynyt huimasti, mutta tietenkin on paljon vielä tehtävää ja itse haluan olkapäihin vielä paljon pyöreyttä. Treeniä treeniä ja kovaa työtä niin eiköhän tilanne ala ihan hyvältä näyttämään!

Huomenna on tää neiti Isossa Omenassa esittelemässä Asicsin lenkkareita.. eli jos tarvetta uusille niin tulkaa ihmeessä paikan päälle!

Lehtipisteissä 12.3.. eli käykääpäs silloin hakemassa omanne.. 😉

45 Kommenttia

How should I eat?

Kisaa edeltävä tankkaus!

Jokaisella on mielipiteensä siitä, että mitä ja miten tulisi syödä.. tässä päivitys siitä miten minä syön, teksti perustuu omiin kokemuksiini ja miten olen itse saanut tuloksia. Tapoja pysyä kunnossa on miljoonia, jokaisen on vain löydettävä itselleen sopiva.

Niin kuin jokainen varmasti tietää, fitnessurheilussa ravinto on yksi tärkeimmistä asioista, eikä sitä tule laiminlyödä. Lihasmassassa, eikä kehonkoostumisessa tapahdu minkäänlaisia muutoksia, ellei ruokavalioon suhtauduta niin kuin kuuluisi. Tärkeimpiä asioita kehittymisen kannalta ovat: riittävät kalorimäärät, makroravinnejaukauma (suhteet, joiden mukaan proteiinit, hiilarit ja rasvat ruokavaliossasi painottuvat), aterioiden ryhmitys (2-3 tunnin välein n.6 ateriaa päivässä) ja tottakai puhtaat ruoka-aineet.

Nämä 4 asiaa ovat peruslähtökohtia, joiden avulla lähdet suunnittelemaan itsellesi sopivaa ruokaohjelmaa. Kun treenaat kovaa ja haluat kasvattaa lihasmassaasi, tulisi sinun syödä 200-500kcal yli kulutuksen, taas dietissä syöt tietenkin vähemmän kuin kulutat. Kulutuksesi pystyt laskemaan osoitteessa: http://kalorilaskuri.fi/ . Itse käytän paljon kyseistä sivustoa, sieltä nään suoraan kaiken tarvitsemani!

Kisan jälkeinen ahmiminen!

Ruuan puhtaus on toinen tärkeä asia. Pyri valitsemaan käsittelemättömiä ruokia. Ruoka tulisi sisältää mahdollisimman paljon hyviä raaka-aineita, paljon vitamiinejä ja kivennäisaineita. Itse valitsen aina.. ravattomat/pehmeärasvaiset, sokerittomat, hitaita hiilareita sisältäviä raaka-aineita.

Monet kyselee useasti makeanhimon poistamisesta, itse en henkilökohtaisesti osaa kertoa, että mikä kullekkin toimii. Olen ruvennut itse makeanälkää korvaamaan smoothiella.. teen aina silloin kun makeanälkä yllättää erilaisen hedelmä/marja smoothien.. ja se todellakin korvaa herkkunälän. Ihan mielikuvistus käyttöönn.. sekaisin kaikkia ihania hedelmiä ja marjoja ja sauvasekottimella mössöksi, ai että on hyvää! 😉

Mitä MÄ syön:

Aamupala:
-rahkaa, sokeriton marjamehukeitto/piltti/marjoja, kauralese, soijarae
-puuro, sokeriton marjamehukeitto/piltti/maito, kanamunan valkuainen

Ateria 1:
-kana/kalkkuna/tonnikala/nauranjauhelija, täysjyväpasta/taysjyväriisi/peruna, kasvikset/vihannekset, oliiviöljy

Ateria 2:
-kana/kalkkuna/tonnikala/nauranjauhelija, täysjyväpasta/taysjyväriisi/peruna, kasvikset, oliiviöljy

Välipala/ ateria 3:
-maitorahka/reajuusto, kaurahiutale, sokeriton marjamehukeitto/marjoja/piltti
-proteiinivalmiste, hedelmä/ hedelmä smoothie

Ateria 4:
-Vaalea riisi/vaalea pasta/peruna, kana/kalkkuna,tonnikala/naudan jauheliha/lohi, kasvikset/vihannekset, oliiviöljy. Ateria isompi kun muut, koska syödään treenin jälkeen.

Iltapla:
-maitorahka/rasvaton&sokeriton jugurtti/raejuusto, marjoja/sokeriton marjamehukeitto/piltti, soijarouhe. Hedelmä/ Hedelmä smoothie.

Viikonloppuna yleensä la, pidän cheatmeal päivän jolloin sekoitan vähän pakkaa! eli syön erilailla kun normaalisti.

+ Lisäravinteet: aamulla, 30min ennen treeniä ja treenin jälkeen.
+ vitamiinit: 100% kaikkia vitamiinejä, omega3, ja illalla magnesium ja kalsium.
+ Vettä juon min 2,7l päivässä. Ruuan kanssa usein myös maitoa. Lisäksi juon kivennäisvesiä ja light tuotteita järkevästi.
+suolaa kohtuudella! mausteet hyväksi koska tehostavat osaltaan rasvanpolttoa.

JA kaikkien on hyvä muistaa… kun haluaa muokata kroppaa ja näyttää hyvältä, ei ruokaa kuulu pitää nautintona! 😉

41 Kommenttia

kipee.. ei kipee..

Ei tää kroppa osaa päättää tuunko kipeeks vai en. Kauhee hedari ollu koko viikon ja välillä kurkku kipu vie yöunet ja nenä niin tukossa ettei voi hengittää,  seuraavana päivänä ei kuitenkaan enään mitään oireita. Tässä sitte pompitaan edes takaisin kun en oo kipee enkä myöskään täysin terve. Tällänen ´fiilis vaikuttaa treenaamiseen kyllä, en saa millään itestäni kaikkee irti!
Voi olla myös, että kyseessä on joku syys/talvi masennus. Kylmää ja pimeetä! ei sovi tälle luonteelle. Vahvemmat D vitskut käyttöön vaan 🙂 Turha sitä on masistella, katse eteenpäin ja muutoksia elämäntyyliin jos ei muu auta. Lisää vaatetta päälle ja enemmän hymyy huulille niin johan fiilis kohenee!

Huomenna teen sellasen jalkapuntin, että ei voi muutaku ku hymyillä hapoista! 😀 Tänään tulikin tehtyä haukat, ojentajat, olkapäät ja vatsalihakset! hyvältä tuntui vaikka paremmalta olisi voinut tuntua.

HAUKAT
Lämmittely pyramidinä käsipainoilla 2-8kg ilman lepoa 12 toistoa/paino ja alhaalta ylös ja ylhäältä alas.
Tämän jälkeen 3x20x10kg käsipainot
3x15x12,5kg käsipainot

Alataljasta narulla
2x20x25kg
2x15x30kg
2x15x35kg

Laitteessa istuen
3x20x12,5kg

OLKAPÄÄT
Lämmittelynä pyramidi 2-8kg käsipainoilla, vipunostot sivuille. alhaisista painoista suurempaan ja sieltä taas alhaisiin painoihin.

Takaolkapää ylätaljassa
15x20kg
15x25kg
15x30kg
15x35kg

Olkapäät pystypenkki laitteessa
2x20x20kg
2x20x15kg

OJENTAJAT
Ylätaljassa kädet niskan takana.

15x30kg
15x35kg
15x30kg
15x20kg


VATSAT
Kaikki vatsalihakset läpi käyden painojen kanssa voimavatsoja ja pumppaavia kestävyyttä parantavia vatsoja. yht noin. 6 erilaista liikettä ja noin. 500 toistoa. Kohta päkki on taas tikissä! 😉

Huomenna uimaan eli lillumaan kylmä/kuuma altaisiin ja jalkapunttiii!!

3 Kommenttia