Hyvinvointi & terveys

+Kalorit

Varmaan kaikille vakkari lukijoille tullut jo selväksi, että joulusta asti olen ollut plussakaloreilla. Kalorimäärät eivät kuitenkaan ole mitään huimia, että lihoisi rankasti, vaan 200-500 yli kulutuksen. Eli lihaserottuvuus ei todellakaan ole tällä hetkellä mikään hyvä, mutta lihakset ovat kehittyneet sitäkin enemmän. Huhtikuussa alkaa kisadietti joten kesällä olen sellaisessa kunnossa missä haluisin aina olla. 🙂
Vaikka itselle on aina ollut tärkeää, että joka ikinen vatsalihasnäkyy yms.. niin nyt kun aattelee tarkemmin, niin on se ihana syödä nyt kerrankin kun voi.. koska kesällä menee tääkin homma äärimmäisyyksiin. Eli parempi olla valittamatta aterian 100 gramman täysjyväriisistä kun kesällä varmaankin jään sitä kaipaamaan.
Kuitenkin ruokavalio on tällä hetkellä hyvinkin tarkkaa.. ruokaohjelma koostuu 4 isosta ateriasta +laturi ja palkkari. Ruoka on puhdasta mutta vielä nyt aika hiilaripitoista.
Ruokavalio on muuttunut paljon kesästä.. ja mikä hienoa olen löytänyt itselleni ihan uuden makututtavuuden nimittäin avocado.. inhosin sitä ennen.. en siis voinut sietää.. Nyt se sitten pamahti ruokaohjelmaan niin ai että!! voisin syödä kokoajan niitä.. niin hyvän makuisia. Kuitenkin niitäkin on rajattu määrä!
Lisäravinteiden määrä on myös hiukan vähentynyt kesästä.. nykyään syön melkeen ihan perusravinteita.
Vettä tulee juotua 3-4 litraa päivään ja usein ruuan kanssa rasvatonta maitoa.
Jotkut ovat kysyneet cheat meal päivistä tai herkuttelenko.. niin en oikeastaan saa nyt syödä mitää. Yks cheat meal päivä mulle luvattiin ennen diettiä.. ja sen harkitsen todella tarkkaan!!
Mikä ihanaa! saan kuitenkin syödä hedelmiä ja marjoja, tietenkin tietyn määrän mukaan.

Eli tällä tyylillä mennään vielä huhtikuuhun asti ja sitten aletaan tiputtamaan rasvoja!! myös silloin tulee treenaamiseen mukaan aerobisettreenimuodot.. aamulenkit, mäkijuoksut yms.. niistä sitten lisää kun ajankohtaan sopii.
Tällä hetkellä armoton painiminen vaan puntilla. Kunhan saan tän flunssan nujerrettua alta pois niin maximi treenaus alkaa hullua vauhtia ja lihasten kasvatus miten tässä nyt ehtii.

Alavartalo on hyvällä mallilla ja selkäkin leveytynyt huimasti, mutta tietenkin on paljon vielä tehtävää ja itse haluan olkapäihin vielä paljon pyöreyttä. Treeniä treeniä ja kovaa työtä niin eiköhän tilanne ala ihan hyvältä näyttämään!

Huomenna on tää neiti Isossa Omenassa esittelemässä Asicsin lenkkareita.. eli jos tarvetta uusille niin tulkaa ihmeessä paikan päälle!

Lehtipisteissä 12.3.. eli käykääpäs silloin hakemassa omanne.. 😉

45 Kommenttia

How should I eat?

Kisaa edeltävä tankkaus!

Jokaisella on mielipiteensä siitä, että mitä ja miten tulisi syödä.. tässä päivitys siitä miten minä syön, teksti perustuu omiin kokemuksiini ja miten olen itse saanut tuloksia. Tapoja pysyä kunnossa on miljoonia, jokaisen on vain löydettävä itselleen sopiva.

Niin kuin jokainen varmasti tietää, fitnessurheilussa ravinto on yksi tärkeimmistä asioista, eikä sitä tule laiminlyödä. Lihasmassassa, eikä kehonkoostumisessa tapahdu minkäänlaisia muutoksia, ellei ruokavalioon suhtauduta niin kuin kuuluisi. Tärkeimpiä asioita kehittymisen kannalta ovat: riittävät kalorimäärät, makroravinnejaukauma (suhteet, joiden mukaan proteiinit, hiilarit ja rasvat ruokavaliossasi painottuvat), aterioiden ryhmitys (2-3 tunnin välein n.6 ateriaa päivässä) ja tottakai puhtaat ruoka-aineet.

Nämä 4 asiaa ovat peruslähtökohtia, joiden avulla lähdet suunnittelemaan itsellesi sopivaa ruokaohjelmaa. Kun treenaat kovaa ja haluat kasvattaa lihasmassaasi, tulisi sinun syödä 200-500kcal yli kulutuksen, taas dietissä syöt tietenkin vähemmän kuin kulutat. Kulutuksesi pystyt laskemaan osoitteessa: http://kalorilaskuri.fi/ . Itse käytän paljon kyseistä sivustoa, sieltä nään suoraan kaiken tarvitsemani!

Kisan jälkeinen ahmiminen!

Ruuan puhtaus on toinen tärkeä asia. Pyri valitsemaan käsittelemättömiä ruokia. Ruoka tulisi sisältää mahdollisimman paljon hyviä raaka-aineita, paljon vitamiinejä ja kivennäisaineita. Itse valitsen aina.. ravattomat/pehmeärasvaiset, sokerittomat, hitaita hiilareita sisältäviä raaka-aineita.

Monet kyselee useasti makeanhimon poistamisesta, itse en henkilökohtaisesti osaa kertoa, että mikä kullekkin toimii. Olen ruvennut itse makeanälkää korvaamaan smoothiella.. teen aina silloin kun makeanälkä yllättää erilaisen hedelmä/marja smoothien.. ja se todellakin korvaa herkkunälän. Ihan mielikuvistus käyttöönn.. sekaisin kaikkia ihania hedelmiä ja marjoja ja sauvasekottimella mössöksi, ai että on hyvää! 😉

Mitä MÄ syön:

Aamupala:
-rahkaa, sokeriton marjamehukeitto/piltti/marjoja, kauralese, soijarae
-puuro, sokeriton marjamehukeitto/piltti/maito, kanamunan valkuainen

Ateria 1:
-kana/kalkkuna/tonnikala/nauranjauhelija, täysjyväpasta/taysjyväriisi/peruna, kasvikset/vihannekset, oliiviöljy

Ateria 2:
-kana/kalkkuna/tonnikala/nauranjauhelija, täysjyväpasta/taysjyväriisi/peruna, kasvikset, oliiviöljy

Välipala/ ateria 3:
-maitorahka/reajuusto, kaurahiutale, sokeriton marjamehukeitto/marjoja/piltti
-proteiinivalmiste, hedelmä/ hedelmä smoothie

Ateria 4:
-Vaalea riisi/vaalea pasta/peruna, kana/kalkkuna,tonnikala/naudan jauheliha/lohi, kasvikset/vihannekset, oliiviöljy. Ateria isompi kun muut, koska syödään treenin jälkeen.

Iltapla:
-maitorahka/rasvaton&sokeriton jugurtti/raejuusto, marjoja/sokeriton marjamehukeitto/piltti, soijarouhe. Hedelmä/ Hedelmä smoothie.

Viikonloppuna yleensä la, pidän cheatmeal päivän jolloin sekoitan vähän pakkaa! eli syön erilailla kun normaalisti.

+ Lisäravinteet: aamulla, 30min ennen treeniä ja treenin jälkeen.
+ vitamiinit: 100% kaikkia vitamiinejä, omega3, ja illalla magnesium ja kalsium.
+ Vettä juon min 2,7l päivässä. Ruuan kanssa usein myös maitoa. Lisäksi juon kivennäisvesiä ja light tuotteita järkevästi.
+suolaa kohtuudella! mausteet hyväksi koska tehostavat osaltaan rasvanpolttoa.

JA kaikkien on hyvä muistaa… kun haluaa muokata kroppaa ja näyttää hyvältä, ei ruokaa kuulu pitää nautintona! 😉

41 Kommenttia

kipee.. ei kipee..

Ei tää kroppa osaa päättää tuunko kipeeks vai en. Kauhee hedari ollu koko viikon ja välillä kurkku kipu vie yöunet ja nenä niin tukossa ettei voi hengittää,  seuraavana päivänä ei kuitenkaan enään mitään oireita. Tässä sitte pompitaan edes takaisin kun en oo kipee enkä myöskään täysin terve. Tällänen ´fiilis vaikuttaa treenaamiseen kyllä, en saa millään itestäni kaikkee irti!
Voi olla myös, että kyseessä on joku syys/talvi masennus. Kylmää ja pimeetä! ei sovi tälle luonteelle. Vahvemmat D vitskut käyttöön vaan 🙂 Turha sitä on masistella, katse eteenpäin ja muutoksia elämäntyyliin jos ei muu auta. Lisää vaatetta päälle ja enemmän hymyy huulille niin johan fiilis kohenee!

Huomenna teen sellasen jalkapuntin, että ei voi muutaku ku hymyillä hapoista! 😀 Tänään tulikin tehtyä haukat, ojentajat, olkapäät ja vatsalihakset! hyvältä tuntui vaikka paremmalta olisi voinut tuntua.

HAUKAT
Lämmittely pyramidinä käsipainoilla 2-8kg ilman lepoa 12 toistoa/paino ja alhaalta ylös ja ylhäältä alas.
Tämän jälkeen 3x20x10kg käsipainot
3x15x12,5kg käsipainot

Alataljasta narulla
2x20x25kg
2x15x30kg
2x15x35kg

Laitteessa istuen
3x20x12,5kg

OLKAPÄÄT
Lämmittelynä pyramidi 2-8kg käsipainoilla, vipunostot sivuille. alhaisista painoista suurempaan ja sieltä taas alhaisiin painoihin.

Takaolkapää ylätaljassa
15x20kg
15x25kg
15x30kg
15x35kg

Olkapäät pystypenkki laitteessa
2x20x20kg
2x20x15kg

OJENTAJAT
Ylätaljassa kädet niskan takana.

15x30kg
15x35kg
15x30kg
15x20kg


VATSAT
Kaikki vatsalihakset läpi käyden painojen kanssa voimavatsoja ja pumppaavia kestävyyttä parantavia vatsoja. yht noin. 6 erilaista liikettä ja noin. 500 toistoa. Kohta päkki on taas tikissä! 😉

Huomenna uimaan eli lillumaan kylmä/kuuma altaisiin ja jalkapunttiii!!

3 Kommenttia

Motivation

Eilen piti pitää lepopäivä, HUOM piti.. mut eii. Aamulla futaamaan, päivällä rytmiikka ja telinevoikkatunti ja myöhemmin päivällä 2 h puntti. Kyllä sitä ehtii kotona ja yön aikana levätä. Päivällä touhuun mielummin. Siitä varmaan johtuukin, että uni tulee heti ku pääsen sänkyyn. Vaikka myöhään illalla treenaisin ei kroppa käy ollenkaan kierroksilla. Ruokavalio on kuitenkin kaiken A ja O, jos ei ehdi syödä kunnolla niin veto on ihan veks eikä treenaamisesta tuu mitään! eli muistakaa pitää huoli syömisestä.

Monet on kysyny mun treenimotivaatiosta, että miten jaksan aina mennä ihan fiiliksissa treenaamaan, mikä on se asia mikä lisää motivaatiota. Uskon, että kaikilla on joku oma motivaattori. Mun on pakko aina vastata, että treenaaminen on mun elämä. Teen kaiken treenaamisen eteen.. se on vaan se mun juttu. Joillekkin treenaaminen on tärkee mut ei kuitenkaan elämä.. itellä se ei oo lähel sydäntä vaan se on se sydän, niin ei todellakaan tarvitse etsii mistään motivaatioo. Kuitenkin motivaatio voi kasvaa kokoajan. Mulle tärkeitä on kaikki ihmiset, kommenteista yms saan tosi paljon motivaatiota. Ehkä  paras fiilis ikinä on tullut kun on kuullut olevansa jonkun toisen motivaattori. Pienistäkin asioista voi saada motivaatiota esim. seuraamalla muiden treenaamista tai kuuntelemalla motivoivaa musiikkia. Tavoitteet motivoivat myös. Varsinkin salitreenaajien kannattaa asettaa itselleen kokoajan välitavoitteita ja jonkun suuremman tavoitteen, jotta olisi kokoajan joku tavoite johon haluaa kaikin keinoin päästä. Mitä ikinä tarpeeks haluaa ja kun on tarpeeks motivaatio niin kaikki on saavutettavissa! unelmoikaa, mutta toteuttakaa myös niitä uneilmia!

Omat henk.kohtaset fiilistely suosikit!
http://www.youtube.com/watch?v=qN1SFA2UDOc
http://www.youtube.com/watch?v=OtzBIP3DEJE
http://www.youtube.com/watch?v=8sCSDDwvB18&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=cl0IlD4qLUM

Tänään tuli tehtyä yhdelle ihanalla tytsylle treeniohjelma ja ruokavalio uusittiin samalla. Tästä se lähtee 😉 samalla tein itse punttitreenin. Omasta treenaamisesta vielä sen verran, että rupeen lisäämään vielä jumppia treeniohjelmaan. Fiiilistelin kun katoin mihin kaikkkeen aijon flow joogasta aqua zumbaan osallistua 😉

SPORTTISTA viikonloppua kaikki ihanat!

2 Kommenttia

Kuume ja parin päivän treenikielto

Kisojen jälkeen en malttanut olla poissa salilta, niin kävin heti maanantaina sekä tiistaina treenaamassa. Ei tainnut olla kovin fiksua, koska keskiviikkona nousikin sitten korkea kuume ja treenaaminen jäi siihen, valkulta tuli heti treenikielto. ”Treenaamaan pääsee vasta kun on 2 kuumeetonta päivää alla!” Eilinen päivä menikin makoillessa ja tänään pääsin onneksi kouluun. Koulussa suunnistettiin, eli iisisti kävelin rastilta rastille. Vähän on vielä tärähtänyt olo, joten oli  pakko ottaa iisimmin. Ei kyllä sovi yhtään mun luoteelle tää iisisti ottaminen! haluun jo treeenaamaan! Tän viikon oon syönyt myös rennommin, mutta tarkoitus olis ens viikosta alkaen noudattaa taas tietynlaista ruokaohjelmaa joka tukisi mahdollisimman hyvin treenaamista. Viikossa yks päivä tehdään kuitenkin ”huijausateria” jotta aineenvaihduntaan saataisiin lisäpotkua 😉


Oona ja Essi fitness expossa

Opiskelen siis tällä hetkellä Rovaniemellä SantaSportissa liikunnan ohjaajaksi. (2.aste) pääsin myös Vierumäen amk opiskelemaan ja lykkäsin paikkaani, koska aijon opiskella molemmat tutkinnot. Itse olen pk-seudulta kotoisin joten Rovaniemi on ihan uus paikka meikäläiselle. Enkä todellakaan ole vielä tottunut!!! 🙂 poroja kävelee ”VAAPANA” ja täällä on ihan tajuttoman kylmä. Kai tähän pikkuhiljaa tottuu.. toivottavasti. Ihmiset ovat täällä lepposia ja mukavia. Kelle tahansa voi alkaa höpöttelemään missä liikkuukin. Ja se tuokin lämpöä tänne kylmyyteen eli ihmisit on ISO plussa. Eipä rollosta sen enempää 🙂

 
Kirjoittelen blogia myös Fasti.n sivulla: http://oona.gym-space.fi/
sieltä voi seurata koko taivaltani kisan aikana! siellä on ensimmäinen päivitys semifinaaleista ja koko
kesän aijan tuli sinne kerrottua päivien tapahtumia/treenejä. Kisaan valmistautuminen ja treeniohjelma sekä dietti löytävät myös Fastin treenipäiväkirjasta.
Tässä blogissa tuleekin olemaan kaikki kisan jälkeinen häppeninki!
 
Kuva otettu finaalin jälkeen ,”tytöt sokerihumalassa”!!!
Viikonlopun aikana yritän päästä kunnolla terveeksi, jotta pääsisin sunnuntaina ”SantaSport party” tapahtumaan mukaan urheilemaan. Kaikki lähiseutulaiset MUKAAN jumppaamaan!   
Tänään kuitenkin nautitaan koulukavereiden seurasta, kun pitkästä aikaa on aikaa!  🙂
 
 
 
 
Kiitos Dcore upeista treenivaatteista! kyllä nyt kelpaa treenaa, käykää tsekkaamassa nettisivut sieltä löytyy varmasti sopivat treeni kledjut jokaiselle: http://dcore.se/
 
 
 
0 kommenttia