Lisää buustia treeniin, tässä 5 tehokeinoa

1521719_10153030449334933_2846896686556407555_nTehokeinot, eli keinot joiden avulla tehostetaan treeniä vielä väsymyksen jälkeenkin. Tehokeinoilla treenistä saadaan se 110%, joko kaverin avustuksella tai ilman. Nämä keinot tulevat tarpeen yleensä sitten vasta kun normaali treenaaminen ei enää pure samalla tavalla ja on pakko saada erilaista ärsykettä ja väsytystä lihaksen rikkomiseen.

Eli lisää näitä ohjelmaasi, kun sinusta tuntuu ettei kehitystä tapahtu vaikka kuinka paljon paiskisit hommia ja voit käsi sydämmellä sanoa tehneesi joka treenin niin täysiä kun vain pystyt! Tehokeinoja ei tarvitse jos kehitystä tapahtuu muutenkin, mutta aivan sairaan kivojahan ne on ja siksi niitä tehdään joka tapauksessa. 😉

Aloittelijoiden ei tarvitse tehokeinoja vielä miettiä, mutta kun treenitaustaa ja kertoja rupee olemaan jo paljon enemmän tulee jossain vaiheessä nämä keinot tarpeeseen. Lisäksi näillä on kiva lisätä vaihtelua harjoitteluun, mielenkiintokin pysyy!

Tehokeinoja kannattaa lisätä treeniin progressiivisesti (nousujohteisesti), jolloin myös optimoidaan kehittyminen. Jos treenataan ”kaikki tänne heti”- menetelmällä niin tehokeinojen todistettu hyöty ei varmasti ole niin hyvä kuin voisi olla.

 

Tässä nyt esimerkit viidestä erilaisesta tehokeinosta, joista itse pidän eniten:

 

1. PAKKOTOISTOT, Pakkotoistoissa tarvitaan treenikaveria apuna. Tarkoitus on aloittaa pakkotoistot silloin kun ei enää tule yhtään puhdasta sarjaa yksin. Avustaja auttaa toistoja tehdessä vain niin paljon kun tarvitaan. Pakkotoistomäärät ovat hyvä olla noin: 1-3 toistoa sarjan jälkeen.

2. PUDOTUSSARJAT, Pudotussarjoissa ehjän loppuun vedetyn sarjan jälkeen 10398664_10153030449394933_3706374738352133559_npudotetaan vielä painoa ja jatketaan toistoja niin pitkään kun jaksetaan ja sitten taas pudotetaan. 3 kevennys-sarjaa ovat ainakin itselläni ollut tosi sopiva määrä ja jokainen sarja tulisi tehdä piippuun asti.

3. SUPERIT – TRISETIT, Supersetissä tehdään 2 liikettä peräkkäin joko samaa lihasryhmää tai sitten ihan eri lihasryhmiä. Ensimmäisen liikkeen jälkeen aloitetaan suoraan perään toinen liike. Trisetti on sama asia mutta kolmella eri liikkeellä, tätä kutsutaan myös giat-setiksi jolloin voi tehdä vaikka  neljäkin liikettä putkeen. Sarjapalautukset pysyvät lyhyinä.

4. NEGATIIVISET TOISTOT, Jokaisessa liikkeessä olisi yhtä tärkeä tehdä liikkeen negatiivinen osa ihan yhtä hyvin kuin positiivinen. Näitä voi käyttää sarjojen lopussa, kun voimia ei enää riitä kokonaissuorituseen. Paino voidaan avustuksella nostaa ylös, mutta negatiivinen vaihe puristetaan maximaalisen hitaasti alas. Sarjat voidaan tehdä myös isoilla painoilla millä ei kokonaissuoritusta jaksaisi tehdä lainkaan.

5. REST PAUSE, Rest-pause harjoittelussa sarjapalautukset ovat todella lyhyitä, vain 10- max 30sec. Teho on kokoajan kova, eikä lihakset ehdi kunnola levätä/palautua sarjojen välissä. Rest pause harjoittelu vaatii yleensä parempaa hapenottokykyä ja kuntoa. Toimii hyvin kuntopiirissäkin.

Tässä omat lempparit! Paljon muitakin tehokeinoja löytyy kuten; osittaisia toistoja, vauhtitoistoja, pyramidi harjoituksia, etukäteisväsytystä… Kun edellinen treeniohjelma rupeaa nyppimään aloita kokeilemaan joitakin näistä!

Mukavaa loppuviikkoa!

 

 

22 kommenttia

  1. Pudotussarja! Mikään ei voita fiilistä, kun treenien jälkeen suihkussa tuntuu shampoo-pullon käsittelykin ylivoimaiselta tehtävältä

  2. Niin aloittelijan kuin edistyneemmänkin harjoittelijan tulisi muistaa, että lihaskasvulla on _kolme_ mekanismia jotka kaikki täytyisi ottaa huomioon treenien suunnittelussa, monipuolisuudessa ja tehoissa kun tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu.
    1. Mekaaninen rasitus: Lihaksia kuormitetaan suurella vastuksella (toistomäärät ~3-6, 1-2 toistoa menee jo hermotuksen puolelle).
    2. Mikrovauriot: Aiheutuvat tiukoista sarjoista, jotka on mahdollisesti tehty failureen ja sen yli käyttäen erilaisia tehokeinoja.
    3. Metaboliittien kertyminen: Metaboliitteja eli aineenvaihduntatuotteita on muun muassa maitohappo (Toistoalueet 12->) jonka kumuloituminen lihakseen aiheuttaa osaltaan lihaskavua.
    Kaikki kolme tapaa aiheuttavat lihaskasvua eri mekanismin kautta, toki joka ikisellä toistolla ja toistoalueella kaikkia näitä tapahtuu, mutta missä suhteessa niin se poikkeaa. Tämän takia monipuolisuus on tärkeää, että päästään hyödyntämään kaikkia erilaisia lihaskasvun mekanismeja.
    Tietenkin kokonaisuuteen vaikuttaa myös treenifrekvenssi, volyymi, tehokkuus, hormonaalinen vaste yms. Mutta kun puhutaan varsinaisista sarjan sisäisistä asioista, on näitä tapoja kolme.

    Tämä nyt ei ollut varsinaisisti sinulle milllään tavalla suunnattu viesti, vaan yleisesti lukijoille – Jos haluatte optimoida kehitystänne niin älkää jumittuko yksipuolisuuteen!

  3. Hei!
    Kyselisin miten voisin parantaa reeniäni, teen yleensä 3×12-15 sarjoja painolla jolla jaksan tehdä kaikki toistot puhtaasti, eli noin 70-80prosenttia maximista. Minkälaisia sarjoja ja toistoja voisin lisätä? Kuinka hyödyllisiä ovat esimerkiksi sarjat jalkaprässissä pienimmästä painosta isompaan painoon siirtyessä aina sarja kerralta, esimerkiksi. 2x12x100kg, 2x12x110kg 2x120kg 1x12x125kg..?

    • Jos teet yleensä perusvoimasarjoja vaihtaisin välillä voimasarjoihin 4×6-(8) ja ihan maksimipainoilla. Erilaista ärsykettä lihakseen! Kokeile välillä maksimi sarjapainoja joilla saat juuri vaikka sen 5 tai 6 toistoa.

      Tsemppiä 😉

  4. Hei Oona!

    Olisi kiva jos tekisit postauksen veden juonnista, hikoilun jälkeen tarvittavista mineraaleista ja siitä, että mitä jos vesi ei imeydykkään? Tähän myös vinkkejä! (:

    Ja muutenkin liikkuville naisille tarvittavista ravinteista ! (:

    Kiitos hyvästä blogista! (:

    -E

  5. Moikka Oona! Osaisitko auttaa mua… Käyn töissä klo 8-16 ja menen usein suoraan siitä salille. Syön aamupalan kotona ennen töitä, lounaan klo 11.30 ja välipalan klo 14.00 töissä. Tarvitsen töiden jälkeen jotakin syötävää, jotta jaksan tehdä treenin noin klo 16.30. Mikä olisi parhain välipala tähän väliin, heti töiden jälkeen? Nyt olen syönyt pienen salaatin ja rahkan/ leipä tonnikalalla… Välillä käyn kodin kautta ja syön silloin kunnon ruoan ennen salia, mutta silloin treeni alkaakin myöhemmin.

    Kiitos paljon vastauksesta! 🙂

    • Hei!

      Syöt hyvin säännöllisesti eikä isompaa ongelmaa ole. Varmasti myös oma jaksamisese kertoo mikä on järkevin. 2 tuntia ennen on ihan hyvä jos pystyt syömään aterian niin silloin jaksat hyvin treenata. Jos töiden jälkeen on hirveä nälkä syö joku pieni välipala ennen treeniä että jaksat, mutta mitään raskasta ei kannata syödä. Iso ateria sitten treenin jäljeen 🙂
      Rahka/raejuusto marjoilla/hedelmällä on esim hyvä tai banaani ja 25g protskujauhoa.

      Oona

  6. Moikka Oona!
    Nyt tartteisin neuvoa.. Miten saan treenattua nopeutta ja räjähtävää voimaa? Pelaan futista, niin sitä ajatellen kyselen. Lähinnä kuinka isot painot/toistot ja palautukset, kun ei ole varmaa tietoa itselläni.
    Tsemiä omiin treeneihisi! ☺

    • Heippa!

      Nopeusvoimaa fudikseen saat treenattua räjätävillä sarjoilla. Esim kyykky isommilla painoilla tosi räjähtävästi tai vähän pienimmillä painoilla hypyn kanssa. Tee kaikki toistot (prässi/hack) aina räjähtävästi, mutta ei kuitenkaan niin että polvesi ojentuvat ylisuoraksi. 🙂
      Paljon hyppyjä kyykky sarjojen väliin! Ja aina puntin jälkeen vedä vaikka räjähtäviä vetoja 3x30m
      Palastus riittää 1-1,5 min 😉
      Tsemppiä peleihin!

  7. Kuuntetko musiikkia salilla? onko sulla millaset kuulokkeet, langalliset vai langattomat? Mitä suosittelet?

    T nappikuulokkeiden tippumiseen kyllästynyt

  8. Moikka! Oon jo jonkin aikaa seuraillut sinun blogia ja ajattelin, että osaisit ehkä auttaa. Olen 17- vuotias tyttö ja käyn salilla neljästi viikossa treenailemassa. Kaksi näistä treeneistä ovat jalkatreenejä, mutta silti tuntuu, että yläkroppa menee kehityksessä edelle. Mikä neuvoksi? Tällä hetkellä treenijako on selkä/ojentajat, etureidet/pohkeet/vatsat, rinta/hauis/olkapäät, takareidet/peppu/vatsat. 🙂

    Kiitos jo etukäteen vastauksestasi! 😀 Blogisi on muuten huippu!

    • Oletko nostanut rohkeesti painoja ja vähentänyt toistoja jalkatreeneissä. 🙂 tai huolehtimut myös että jalat palautuvat treeneistä?

      • Polvileikkauksen jälkeen lähdin nostamaan painoja melko hitaasti, nyt oon kuitenkin jonkin aikaa jo saanut lisäiltyä painoja hyvin. Tuntuu kuitenkin, että esim. kyykyssä tällä hetkellä painot junnaavat paikallaan. Toistoja tulee yleensä 10… Jalkapäivät ovat yleensä tiistai ja perjantai, joten jalat ehtivät siinä yleensä palautua hyvin. 🙂

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*