Avainsana-arkisto: treeni

Liikkuvuutta kannattaa treenata ihan jokaisen lajin ohella. Sillä on suuri merkitys suorituspuhtauteen ja ryhtiin. Toimistotyö, koulussa istuminen, puhelimen näpytys sekä myös ihan voimaharjoittelu heikentävät rintarangan/kehän liikkuvuutta huimasti. Hartian rupeavat tippumaan eteen ja lapojen aktivointi on lähes mahdotonta, koska mikään yläselässä ei liiku.

Tässä 6 helppoa liikettä, joiden rutiininomaisella tekemisellä parannat rintarangan liikkuvuutta.  Suorita joko: kotona, ennen – tai jälkeen treenin.

1.3-5 niin syvää hengitystä kuin pystyt- keuhkot laajentavat sisältä rintakehää, mikä venyttää sisältäpäin rintarankaa ympäröiviä lihaksia. Maassa makuullaan tai seisten.

2.Rintakehän avaukset kepillä/kuminauhalla- pyöritykset: tee liike rauhassa, älä revi!

3.Vartalon kierto keppi hartioilla: huomioi, että lantio ja polvet osoittavat kierron aikana eteenpäin.

4.Perhos-avaus kuminauhalla: Kuminauha kulkee selkää pitkin, huolehti että hartiat eivät tipu eteen.

5.Penkin päällä rintakehän venytys- käsipainot käsissä: pidä kyynerpäät pehmeästi koukussa ja puhalluksella tehosta venytystä.

6.Selin makuulla vartalonkierto käsipaino kädessä (tehostaa venytystä)

Yhteistyökamerana toimii Panasonic, tästä eteenpäin suurin osa kuvista on otettu Panasonic Lumix G- järkkärillä!

Viime perjantaina puolisoni vastasi meidän koko kropan voimatreenistä. Treenin tarkoitus oli enemmän antaa ärsykettä voimakestävyys puolelle. Ja sitä todellakin tuli!! Kesän treenit ovat omalla kohdallani vaihtuneet eristävistä max/perus-voima- harjoitteluista toiminnallisiin, myös sykettä nostaviin treeneihin.

Treenin aikana testasin uutta TomTom Spark- urheilukelloa, josta kerron myöhemmin postauksessa.

Treenin sisältö:

Lämmittely 10min crossari

4 x 15 penkki (12-15)

4 x 15 kulmasoutu tangolla (12-15)

4x 15 kyykky (12-15)

4 x 15 mave (12-15)

2 x 15 pystypunnerus

2 x 15 viparit, laitteessa

2 x 15 takaolkapäät, laitteessa

6 x 15 selkä, niin että joka toinen sarja on kapealla myötäotteella ja joka toinen leveällä vastaotteella. (12-15)

+ Loppuverkka!

Treenin palautusaika, on aika kun toinen tekee, eli todella intensiivinen treeni, sekä painot niin isot, että jaksaa kaikki neljä sarjaa ja toistot asettuvat 12-15 väliin. Jos jokaiselle kerralla sai 15 toistoa tehtyä hyvin, painot nousevat. Esimerkiksi meillä molemmilla nousi ensi viikolle painot jokaisessa osuudessa. Eli ei revitä heti isoimmilla kuormilla epäpuhtaasti vaan joka viikko nostetaan, kun tekniikka antaa myöten.

Tässä videokooste treenistä: 

Postauksen alussa lupasin kertoa Tomtom Spark- urheilukellosta, jonka kanssa suoritin tämän treenin, joten tässä tulee ytimekästä tietoa: Kello on siis sykemittari, joka mittaa sykkeen ranteesta sekä samalla musiikkisoitin (Bluetooth- kuulokkeilla) ja aktiivisuusranneke. Kellosta löytyy myös gps-toiminto, joten lenkkien aikana näät reitin mitä juoksit/pyöräilit/kävelit. Hauska oli huomata, että kellosta löytyi myös ”sali” ominaisuus, mitä harvemmin kelloissa on. Juuri tämän ominaisuuden koen itselleni tarpeelliseksi.

Koska kellossa ei ole sykevyötä, oli erityisen tärkeä laittaa kello ranteeseen tarpeeksi tiukalle, koska muuten syke ei antanut oikeaa lukemaa. Juostessa/pyöräiltäessä/uidessa sykemittari pysyi paremmin paikallaan ja antoi oikean lukeman sykkeestä.

Treenin aikana näät kellosta mm, sykkeen, ajan, poltetut kalorit, kuljettua matkaa ja jos pidät kelloa nukkuessa se mittaa myös unen kestoa. Eli toiminnot ovat hyvin monipuolisia ja parhaiten pystyt seuraamaan harjoittelua, kun lataat: TomTom MySports- sovelluksen.

Kilpailut ovat ihan parhaita ja tällä kertaa TomTom on lahjoittanut onnekkaalle lukijalleni saman kellon mikä itselläni oli treenissä käytössä.

Kommentoi kommenttikenttään:

Miksi juuri sinä tarvitset tätä kelloa, tai miksi kaverisi tarvitsee sitä? –

Onnekkaalle lähetetään kello buustaamaan tulevia treenejä!

Kilpailu päättyy: 19.6.16

Suomen suosituin treenilehti, Fit uudistuu ja on ilo olla mukana uudistamassa lehteä.
Uuden raikkaan ja energisen ulkoasun lisäksi luvassa on paljon muutakin, kuten:

• liikunta- ja ruokatrendejä
• ideoita ulkonäöstään ja tyylistään huolehtivalle naiselle
• inspiroivia vinkkejä, joilla motivaatio pysyy yllä
• tarinoita, hyvää fiilistä ja luotettavaa tietoa

Fit perustaa myös oman treenijenginsä! Jokaiselle vikolle ollaan yhdessä Fitin kanssa rakennettu teille treeni, jotta pääsette helposti liikkumaan kanssamme.
#Fitjengi -hashtagin avulla treenaajat voivat postailla kuvia ja kommentteja ja sen avulla jutella ja treenata yhdessä Fitin kanssa. Voit kertoa meille edistymisistä, onnistumisista ja kompastuskivistä sekä kokemuksia ja mielipiteitä treeni arjestasi. Fit osallistuu keskusteluihin, repostaa kuviasi, heittää treenihaasteita, kertoo tapahtumista, vinkkaa treeneistä ja ruokavaliosta ja tsemppaa jengiä onnistumaan! Joten liity ihmeessä mukaan #Fitjengiin 😉

Minulta pyydettiin lyhyttä inserttiä päivästäni, joten täältä pääset katsomaan sen. Lyhyesti päivässä vain omat treenit ja valmennukset. Joskus päiväni täyttyvät myös koulusta, kuvauksista ja illat bloggaamisesta ja nyt viimeiset kuukaudet kirjan teosta.

Ensimmäinen treeni, parhaista vatsalihasliikkeistä on myös nyt katsottavissa täällä!

Uudistuneen lehden tilaustarjous on nyt –> 5 nroa 19,90 €

+ yllätyslahja blogini lukijoille!! sekä kätevän kokoinen treenipyyhe ja Face Stockholmin matkakokoiset kylpytuotteet tilauksen mukana.  

TILAA LEHTESI TÄÄLTÄ!

Olen jo pitkään miettinyt, että tarvitsen treeneihin sekä ohjauksiin paikan kaikille tavaroille. Usein tungen kaapinavaimen urheilurintsikoihin ja puhelimen housun resoriin, sillä kuuntelen aina musiikkia samalla kun treenaan yksin. Harkinnassa on pitkään ollut treenivyö, johon saan kaikki tavarat tungettua, niin että ne pysyvät eivätkä lentele kesken treenien ympäriinsä.

Lähdin siis testaamaan Flipbelt– nimistä tuotetta. Johon saa tavarat mahtumaan ja se päällä pystyy myös treenaamaan ongelmitta.

Vyö on alunperin kehitelty jenkeissä ja nyt rantautunut myös Suomeen. Koin itse vyön käteväksi varsinkin aerobisilla, koska en jaksa silloin ottaa mitään ylimäärästä mukaan ja pakko on johonkin saada puhelin sekä avaimet mahtumaan. Puhelimelle olen joskus kokeillut hauiksen ympärille laitettavaa ”koteloa”, mutten pitänyt siitä lainkaan. Mielummin kuljetan tavarat lantiolla.

 Täältä löydät tarkempaa tietoa vyöstä, sekä videoista saat vielä paremman havainnon! Jos sinulta löytyy jo  kyseinen vyö, kuulisin mielelläni parhaita kokemuksia vyön käytöstä ja ottaisin neuvoista vaarin 😉

Flipbelt lupasi tarjota lukijoilleni -10% tilauksesta, Alennuskoodilla: Fitoona,

kannattaa hyödyntää nopeasti, nettikauppa on käynyt kuumana nyt kuin vihdoin Flipbelt saatiin Suomeen. Huomioikaa ilmainen toimitus! 😉

Tehokeinot, eli keinot joiden avulla tehostetaan treeniä vielä väsymyksen jälkeenkin. Tehokeinoilla treenistä saadaan se 110%, joko kaverin avustuksella tai ilman. Nämä keinot tulevat tarpeen yleensä sitten vasta kun normaali treenaaminen ei enää pure samalla tavalla ja on pakko saada erilaista ärsykettä ja väsytystä lihaksen rikkomiseen.

Eli lisää näitä ohjelmaasi, kun sinusta tuntuu ettei kehitystä tapahtu vaikka kuinka paljon paiskisit hommia ja voit käsi sydämmellä sanoa tehneesi joka treenin niin täysiä kun vain pystyt! Tehokeinoja ei tarvitse jos kehitystä tapahtuu muutenkin, mutta aivan sairaan kivojahan ne on ja siksi niitä tehdään joka tapauksessa. 😉

Aloittelijoiden ei tarvitse tehokeinoja vielä miettiä, mutta kun treenitaustaa ja kertoja rupee olemaan jo paljon enemmän tulee jossain vaiheessä nämä keinot tarpeeseen. Lisäksi näillä on kiva lisätä vaihtelua harjoitteluun, mielenkiintokin pysyy!

Tehokeinoja kannattaa lisätä treeniin progressiivisesti (nousujohteisesti), jolloin myös optimoidaan kehittyminen. Jos treenataan ”kaikki tänne heti”- menetelmällä niin tehokeinojen todistettu hyöty ei varmasti ole niin hyvä kuin voisi olla.

Tässä nyt esimerkit viidestä erilaisesta tehokeinosta, joista itse pidän eniten:

1. PAKKOTOISTOT, Pakkotoistoissa tarvitaan treenikaveria apuna. Tarkoitus on aloittaa pakkotoistot silloin kun ei enää tule yhtään puhdasta sarjaa yksin. Avustaja auttaa toistoja tehdessä vain niin paljon kun tarvitaan. Pakkotoistomäärät ovat hyvä olla noin: 1-3 toistoa sarjan jälkeen.

2. PUDOTUSSARJAT, Pudotussarjoissa ehjän loppuun vedetyn sarjan jälkeen pudotetaan vielä painoa ja jatketaan toistoja niin pitkään kun jaksetaan ja sitten taas pudotetaan. 3 kevennys-sarjaa ovat ainakin itselläni ollut tosi sopiva määrä ja jokainen sarja tulisi tehdä piippuun asti.

3. SUPERIT – TRISETIT, Supersetissä tehdään 2 liikettä peräkkäin joko samaa lihasryhmää tai sitten ihan eri lihasryhmiä. Ensimmäisen liikkeen jälkeen aloitetaan suoraan perään toinen liike. Trisetti on sama asia mutta kolmella eri liikkeellä, tätä kutsutaan myös giat-setiksi jolloin voi tehdä vaikka  neljäkin liikettä putkeen. Sarjapalautukset pysyvät lyhyinä.

4. NEGATIIVISET TOISTOT, Jokaisessa liikkeessä olisi yhtä tärkeä tehdä liikkeen negatiivinen osa ihan yhtä hyvin kuin positiivinen. Näitä voi käyttää sarjojen lopussa, kun voimia ei enää riitä kokonaissuorituseen. Paino voidaan avustuksella nostaa ylös, mutta negatiivinen vaihe puristetaan maximaalisen hitaasti alas. Sarjat voidaan tehdä myös isoilla painoilla millä ei kokonaissuoritusta jaksaisi tehdä lainkaan.

5. REST PAUSE, Rest-pause harjoittelussa sarjapalautukset ovat todella lyhyitä, vain 10- max 30sec. Teho on kokoajan kova, eikä lihakset ehdi kunnola levätä/palautua sarjojen välissä. Rest pause harjoittelu vaatii yleensä parempaa hapenottokykyä ja kuntoa. Toimii hyvin kuntopiirissäkin.

Tässä omat lempparit! Paljon muitakin tehokeinoja löytyy kuten; osittaisia toistoja, vauhtitoistoja, pyramidi harjoituksia, etukäteisväsytystä… Kun edellinen treeniohjelma rupeaa nyppimään aloita kokeilemaan joitakin näistä!

Mukavaa loppuviikkoa!