Avainsana-arkisto: treeni

Käytän sykemittaria treeneissä aina kun vaan pystyn. Syke-kelloihin ensimmäisen kerran tutustuin fudis-urallani. B- juniorista asti on syke-kello ollut ihan must omissa treeneissä. Alussa toki, ranteessa oleva mötikkä häiritsi, mutta nopeasti siihen tottui ja sille tielle olen jäänyt.

Miksi käytän syke-kelloa? – Fudiksessa alunperin ostin kellon sykealueiden seurantaan, tykkäsin seurata missä sykkeeni liikkui treenien aikana ja miten se reagoi erilaisiin harjoitteisiin ja palautumiseen. Kun olin tulossa kipeäksi, huomasin nopeasti sen esim. sykkeestäni treenin aikana. Jos olin treeannut liian kovalla intensiteetillä, liian kauan putkeen, senkin huomasin heti sykkeestäni. Syke kertoi hyvin, etten ollut oikeasti palautunut, kun se huiteli normaalia korkeammalla. Omat ehkä 5 pää-syytä sykekellon käyttöön ovat olleet:

1. Haluan seurata syke- alueita harjoituksen aikana (maksimi- , keski- ja minimisykettä)
2. Haluan katsoa palautusajan sykkeestä, en kellosta (sykkeen laskiessa tiettyyn pisteeseen jatkan treeniä)
3. Koen kellon auttavan treenien sisällön suunnittelussa ja seurannassa
4. Sykkeen lisäksi kello helpottaa treeniajan seurantaa, esim. intervall/crossfit/tabata/veto- tyylisissä treeneissä.
5. Tykkään seurata viikoittaista aktiivisuuttani niin arkiaskeleissa kun treeneissä, jotta osaan myös suhteuttaa energiantarpeeni kulutukseen.

Vuosien aikana kellot ovat menneet hurjasti eteenpäin. Ensimmäinen kelloni näytti vain sykkeen ja kellonajan. Seuraavassa oli jo kalorinkulutus ja myöhemmin ovat tulleet: askeleet, gps-, korkeus-toiminnot sekä eri lajien erilaiset toiminnot. Kellot ovat nykyään vedenkestäviä sekä ulkonäöllisesti niin mageita, että niitä voi käyttää joka päivä. (– kyllä! myös juhlamekon kanssa tulee käytettyä!)

Pelkkä sykekello ei motivoi treenaamaan, mutta se antaa itselleni lisää sisältöä treeneihin. Tykkään seurata dataa treeneistä ja fiilistellä mitä vaikka edellisenä kuukautena on tullut tehtyä. Tällä hetkellä käytössäni niin arjessa kun treeneissä on Suunnon Spartan Sport Wrist HR Gold – sykekello, joka mittaa sykkeen joko suoraan ranteesta tai vaihtoehtoisesti joissain harjoitteissa käytän vyötä.  Lajeja löytyy kellosta yli 80 erilaista sekä lisäksi voin tallentaa reittejä GPS hyödyntäen sekä. Kello kestää vettä sekä hyvänä seuratamenetelmänä toimii Suunto Movescount, johon tallentuu omien harjoituksieni data sekä voin seurata myös muiden jakamia treenejä ja reittejä.

Tulen postailemaan vielä lisäää;  sykkeestä ja sykkeen seurannasta eri lajeissa… pysykäähän kuulolla 😉

Sporttista viikkoa kaikille! 

Kävin eilen ensimmäistä kertaa testaamassa Helsingin keskustan Allas Sea Poolin. Ilma ei onneksi ollut ihan paras mahdollinen, joten pääsimme rauhassa testailemaan Lappsetin Fitness- treenilaitteita sekä uimaan mahtui. Uskon, että hyvällä säällä ja varsinkin viikonloppuisin paikka on tupaten täynnä porukkaa, joten suosittelen altaalle menoa arkiaamuisin.

Lappsetin välineitä löytyi alueen meren puoleiselta sivulta, joten niitä voi hyvin hyödyntää ennen uintia tai uinnin välissä. Puitteet löytyy monipuoliseenkin lihaskuntoharjoitteluun. Vaikka epätodelliselta tuntui treenata keskellä ydinkeskustaa ja satamassa ihan meren ääressä. Todella hauska uusi treenipaikka, suosittelen testaamaan.

Tässä 5 liikkeet pikatreeni, minkä voit tehdä ennen uintia:

Suosittelen suorittamaan liikkeet kuntopiirinä: 3-4 kierrosta ja 10-20 toistoa/liike

Polvet rintaan- Vatsalihasliike

Kylki- maastaveto, vain toisella kädellä tangosta kiinni

Penkin yli hypyt- kädet penkillä

Punnerrus- kapea ote, kädet yhdessä

Kylkirutistus

Lisää treenejä, sekä artikkeleita löydät sekä blogistani (hakusana Lappset) ja Lappsetin sivuilta, linkki TÄÄLLÄ!

Vihdoin taas paljon toivottua treenipostausta kehiin! Vapaapäivä on paras päivä treenata, koska ei ole aikatauluja eikä varsinkaan tekosyitä. Tämän treenin voit tehdä sisällä tai ulkona tarvitset vain tikkaat sekä tötsät. Treeni kehittää koordinaatiota sekä räjähtävyyttä. Spurteilla saat sykkeen ylös ja tekemisen meiningin kohdalleen!

Tikkaat

Tikkaissa tikkaa aina 2-3 kertaa sama etenemistyyli.  ( Tikkaat voit löytää täältä)   

• Molemmat jalat jokaiseen väliin + polvien nosto
• 1 jalka/väli
• Sivulaukalla 2 jalkaa/väli /kylkipuoli
• 1 askel tikkaiden ulkopuolelle 2 sisälle- 1 ulos, 2 sisälle jne…
• Takaperin molemmat jalat/väli
• Takaperin 1 jalka/väli
• 2 väliä eteen 1 taakse
• 3 väliä eteen 1 taakse

Siksak-tötsäjuoksut

– Sijoita tötsät sopivin välein siksak- muodostelmaan. Juokse tötsältä toiselle koskettamalla maata tötsän kohdalta ja tee nopea suunnnanmuutos. Juokse muodostelma yht. 3 kertaa edes-takaisin.

Viivajuoksut

– Aseta 3-5 tötsää peräkkäin 2- 4 m välein ja juokse alusta ensin ensimmäiselle tötsälle, kosketa maata ja siitä takaisin lähtöviivalle. Seuraavaksi toiselle tötsälle, kosketa maata ja takaisin lähtöviivalle. Juokse niin kauan kunnes olet käynyt kauimmaisella tötsällä, koskettanut maata ja juossut takaisin lähtöviivalle. Suorita viivajuoksut yht. 3 kertaa. (Tötsät löytyy täältä)

Tänään vaihtui sää kymmeniä kertoja lumisateesta aurinkoon ja kylmään tuuleen, mutta se ei treeniä haitannut, lähinnä huvitti. Vielä saadaan odotella lämpimiä kevät säitä… Hyvää Pääsiäistä kaikille!

Vaatteet Under Armour: Takki, Trikoot, Kengät

Hyppynarusta tulee aina mieleen oma ala-aste. Jos välitunneilla en ollut pelaamassa poikien kanssa fudista niin olin hyppimässä hyppynarulla. Nyt kun miettii niitä kaikkia leikkejä ja temppuja, mitä hyppimisen yhteydessä teimme niin enää ei varmaan onnistuisi niistä mikään. Parhaiten muistan: Aakkoset, joissa valittiin hyppimällä valittiin tulevat poika- ja tyttöystävät ja nallekarhun, sekä kahdella hyppynarulla hyppimisen yhtä aikaan, se oli jo pro level- hyppimistä meidän kesken! Toivottavasti edelleen ala-asteella hypitään hyppynarulla, koska sen aiheuttama isku vahvistaa luita ja hyppely muutenkin vahvistaa tukilihaksia- rankenteita ja ihan hapenottokykyä. Välitunnit olivat omassa lapsuudessa parhaita, koska pääsi liikkumaan!!

”Hyppis” sopii yhtä hyvin nuorten sekä aikuisten harjoitteluun. Jokainen tietää, että varsinkin nyrkkeilijät hyödyntävät hyppynarua lajinomaisessa-harjoittelussa, mutta niin meidän muidenkin pitäisi. Se on kätevä ottaa reissuihin mukaan sekä sen liikunnalliset vaikutukset puhuvat puolestaan. Hyppiminen parantaa, niin kestävyyttä, koordinaatiota ja räjähtävyyttä. Hyppiessä tulee takuuvarmasti hiki sekä käsi-jalkakoordinaatiota on tärkeä ylläpitää läpi elämän. Toki, jos on pahoja tukielinvammoja; on syytä välttää hyppelyä, ja tehdä mielummin jotain mikä ei aiheuta iskua niveliin (uinti, luistelu, pyöräily..).

Bongasin oman laadukkaan Gold’s Gym speed- hyppynarun Fitnesstukulta. Hyppynaru on 3m pitkä sekä säädettävä, teräsvaijeri-hyppis. Oli jopa vaikea lyhentää kun ei ihan perus saksilla katkea. Lähes kaikki Gold’s gym.n tuotteet ovat tämän viikonlopun -20% alennuksessa, joten nyt kannattaa hyödyntää. TÄÄLTÄ pääset tuotevalikoimaan!

Kuvat: Petri Mast (petrimast.com) 

Treenipaita:  Junkyard, 

Kuvauspaikka: Crossfit Lauttasaari

Kyykky on todella hyvä liike, mutta samalla sen oikea tekniikka vaatii hiontaa. Kyykyissä monet lihakset työskentelevät eivätkä kyykyt ole missään nimessä voimaliikkeiden turvallisimmasta päästä. Kun halutaan nostaa mahdollisimman paljon rautaa kerrallaan ei usein edes tekniikasta välitetä, mutta jos taas haluaa minimoida riskit ja turvata omaa terveyttä niin silloin tekniikkaan kannattaa paneutua. Tekniikka postauksia on paljon toivottu, joten aloitetaan kyykystä ja askelkyykystä sekä niiden yleisimmistä virheistä mitä usein tapahtuu.

Etukyykky, Painonnostokyykky & voimannostokyykky

Perus takakyykyssä työtä tekevät pää-lihakset ovat etureidet ja pakarat. Kuitenkin useimmilla koko liike on kirjaimellisesti ihan reisillä, eli pakarat eivät aktivoidu lainkaan kun kyykkyä tehdään. Polviin ja selkään kohdistuu suurimmat kiputilat, johtuen selän notkon korostamisesta ja polvien pettämisestä sisäänpäin. Lisäksi yleisesti asento on liian etupainotteinen sekä kantapäät irtoavat alustasta. Suurin osa tekee kyykyn ihan liian syvälle puutteellisella tekniikalla.

Oikeaoppisessa kyykyssä:

• Selkä on neutraalin suorassa asennossa, mutta selkä saa taipua eteenpäin samassa kulmassa kuin sääret ovat
• Vatsa tiukkana (Syvät vatsalihakset tukevat rankaa) Sekä oikealla hengityksellä voit hallita vatsan pitoa. Alas mennessä hengitetään sisään ja ylös tullessa puhalletaan ulos.
• Polvet osoittavat suoraan eteenpäin (tai varvaslinjan suuntaisesti esim. sumokyykyssä)
• Lantio ei tee kyykyn aikana kippiä vaan pysyy paikallaan ja pakaroilla tehdään nostossa työ
• Sekä pää on rangan kanssa sopivassa asennossa, mutta katse voi olla yläviistoon.
• Apuna voi hyödyntää kuminauhaa polvitaipeiden ympärillä, jotta saisi paremmin pakaran aktivoitua

– Leuka saisi olla tästä hiukan alempana

Askelkyykyssä myös työtä tekevät lihakset ovat etureisi sekä pakara. Alasmennessä reisi tekee vahvan työn ja kun tullaan ylös niin pakara. Jos kroppa kaatuu liikaa eteen, pysyy lihastyö pelkillä etureisillä. Ja etummaisen jalan kantapään noustessa kuormittuu polvi. Omassakin askelkyykyssä, leikatun puolen jalan kantapää nousi samalla kun ponnistin ylös.

Oikeaoppisessa askelkyykyssä:

• Selkä on neutraalin suorana
• Lantio työntyy kipaten eteen, jotta selän saa suoraksi ja vatsalihakset tiukaksi
• Alas mennään hissinomaisesti suoraan alaspäin eikä etukenoon ja alas
• Ulospuhalluksella noustaan ylös
• Polvi pysyy varvaslinjan takana ja suorassa varvaslinjan mukaisesti
• Askeleen on oltava tarpeeksi pitkä, jolloin pääset suoraan alas eikä takimmainen jalka kierry sisäänpäin

Mikäli tarvitsette apua liike-tekniikoiden hiomiseen, niin voit varata toiminnallisen kehonkartoituksen täältä: http://www.fitoona.com/yrityspalvelut/fibacovalmentaja/