Avainsana-arkisto: treeni

Lihaskuntotreeni – tasapainotwistillä!

Kyykky bosun päällä haastaa hyvin huomioimaan myös vartalon asentoa kyykätessä. Jos paino on liikaa päkijöillä tai kantapäillä voit sen hyvin havannoida tasapainolaudan asennosta. Mitä stabiilimpi alusta on ja mitä suoremmassa olet, sen parempi. Keskity kyykyssä pakaran aktivointiin, ettet työskentele pelkillä etureisillä.

Yhen jalan kyykky+ jalan potku taakse, haastaa vieläkin enemmän vartalon hallintaa, sekä kehittää jalkojen lihaksia tasapuolisesti, koska et pysty kompensoimaan vahvemmalla jalalla. Huolehdi polven linjauksesta, ettei polvi pääse kääntymään sisäänpäin. 

Tasajalkahyppy bosun päälle haastaa taas vartalon hallintaa sekä kehittää hypyn alastulossa tarvittavaa jarruttavaa, eli eksentristä voimaa. Lisäksi bosu keventää alastulon tärähdystä, joka sopii todella hyvin jos kärsii polvi-nilkkavammoista. 

Punnerus bosun päällä- Koita pitää lauta tasapainossa. Havittele rintakehän koskettamista kohti rintaa ja sieltä tasaisesti ylös. Alas mennessä vahva työ rintalihaksilla ja vie lavat yhteen, kun taas punnerrat rintalihasten kautta ylös – työskentele myös selästä työntämällä lavat erikseen. 

Kyynervarsilta nousu punnerrusasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä anna lantion keinua. Lisäksi muista vuorotella kättä millä nouset punnerrusasentoon, ettet tee liikettä toispuoleisesti vain vahvemmalla puolella. 

Kylkilankku bosun päällä toinen jalka ilmassa. Ideana, että vartalo on ”kahden seinän välissä” eli pidä kroppa ihan suorana. 

Kuvat: Petteri Peltonen / vaatteet: Under Armor 

Bosu on hyvä ottaa mukaan treeneihin, koska se haastaa tasapainoa lihaskuntoharjoittelussa sekä aktivoi keskivartalon ihan eri tavalla mukaan treeniin. Välillä muutenkin kannattaa haastaa itseään hakemalla erilaista ärsykettä treeneissä. Liian kauan samanlainen harjoittelu ei enää kehitä optimaalisesti. Bosu toimii hyvänä apuana tasapainon lisäksi vahvistamaan pienempiä tukilihaksia. 

Bosun voit myös hankkia kotiin Fitnesstukulta esim TÄÄLTÄ

0 kommenttia

Suosikki vatsalihasliikkeet- 6 haastavan liikkeen treeni

Vatsalihakset, niin kuin kaikki muutkin lihakset kehittyvät parhaiten saamalla erilaista ärsykettä harjoituksissa. Ongelmaksi usein muodostuu, että toivomme näyttäviä vatsalihaksia, mutta teemme pelkästään istumaan nousua ja perus lankkua. Jotta vatsalihakset kehittyisivät, tarvitaan perinteisten vatsalihasten kestävyystreenien (monen toiston treenien – ilman lisäpainoa) lisäksi mukaan voimatreenejä, joissa otetaan vastusta mukaan painoista tai esim. kuminauhoista.

Vatsalihastreeneissä olisi tärkeä muistaa huomioida vatsalihakset kokonaisuutena ja treenata monipuolisesti muutakin kuin suoraa vatsalihasta. 

Tässä kuuden liikkeen treenissä tulee voimavatsojen elementtejä, staattista lihastyötä, kestävyyttä sekä huomioidaan vatsalihaksien eri osia. Huomioi treenissä, että tempo ei ole ratkaiseva tekijä vaan hyvä rutistus sekä negatiivinen palautusvauhe. Lisäksi hallitse vatsaa jokaisen liikkeen aikana: ”napa kiinni selkärangassa” eikä alaselkä saa päästä notkolle – missään liikkeessä!

Jalkojen nostot käsien varassa,

Rutista hyvällä temmolla jalat ylös, pidä ylhäällä lyhyt pito ja laske hallitusti jarruttaen alas. Voit ottaa levypainon jalkojan päälle tuomaan liikkeeseen lisää haastetta. 3 x 12-15

Nilkkarauta- nostot jalat suorana + jalkojen rutistus koukkuun,

Tämä liike on ollut jo vuosia oma ihan ehdoton suosikki. Kiinnitä nilkat kiinni rautoihin/nilkkaremmeihin. Laita jalat kiinni alataljan koukkuun. Lisää sopiva paino, jolla pystyt tekemään sarjan juuri ja juuri, mutta selkä ei saa nousta ollenkaan lattiasta (painon ei tarvitse olla iso). Eli selän pitäminen kiinni matossa on liikkeessä kaikista tärkein sekä lisäksi jalkojen pitäminen ensimmäisessä vaiheessa mahdollisimman suorana. 3 x 10+10

Vatsalihaskierto penkissä- keppi hartioiden takana

Kierrä vartaloa keppi niskan takana niin monta kertaa kuin mahdollista samaan aikaan kun laskeudut vatsalihaspenkissä alas. Älä koskaan laskeudu ihan alas asti vaan niin alas, että jännitys pysyy vatsalihaksissa yllä. 3 x 12

Jalkojen koukistus jumppapallon varassa,

Lähde lankkuasennosta jalat jumppapallon päällä. Vedä jalkoja koukkuun vatsalihaksilla ja taas takaisin suoraksi. Vatsapito ei saa löystyä liikkeen aikana eikä alaselkä saa mennä notkolle. 3x 12-15

Kylkilankku- jalat pallon päällä,

Haasta vartalon tasapainoa sekä treenaa sivuvatsojen lisäksi kyljen lihaksia pysymällä kylkilankussa joko jalat maassa tai pallon päällä. 3 x 45 sek/puoli

Kuvat: Petteri Peltonen

Hyviä treenihetkiä!

 

 

 

 

2 Kommenttia

Juoksutreenit polven kuntoutuksessa

Juokseminen on ihan huippua vaikka sen aloittaminen tuntuu aluksi aina niin raskaalta, varsinkin ison polvileikkauksen jälkeen. Askel ei meinaa nousta ollenkaan eikä nilkoissa ole minkäänlaista joustoa ja kimmoisuutta. Jokainen askel tuntuu painavalta eikä rullaavuudesta ole tietoakaan. Kuitenkin kun jaksaa ne muutamat viikot vain juosta 2-3 kertaa viikkoon, niin siitä se rullaavuus paranee ja askel kevenee. Malttia tarvitaan tähänkin!

Tällä hetkellä kuntoutuksessa isommassa osassa ovat juoksutreenit. Edelleen kuitenkin peruskunnossa on painotus, mutta mukana on jo spurtteja, kiihdyttäviä juoksuja ja intervall-harjoituksia. Parhaana alustana toimivat hiekka-pururadat ja nurmikentät sekä ulkotekonurmikentät. Asfaltti on aika kova alusta aloittaa juoksutreenit pitkän tauon jälkeen ja saattaa helposti rasittaa polvien lisäksi penikoita ja sekä alaselkää.

Peruskuntolenkit ovat ihan 30-60 min juoksulenkkejä 120-140 sykkeellä, joita teen 1-2 krt viikossa. Satunnaisesti suoritan toisen näistä myös fillarilla, crossarilla tai juoksumatolla.

Peruskuntolenkkien lisäksi teen kiihdyttäviä vetoja= 20% 40 % 60 % 80%, viivajuoksuja laadukkailla käännöksillä, suunnanmuutos- juoksuja, joissa pujotellaan tötsiä sekä ihan 100% spurtteja. Tällä hetkellä kun leikkauksesta on kulunut jo 6. 5 kk isoin ongelma on juoksun rullaavuudessa ja vauhdin pysäyttämisessä. Suunnanmuutos- tilanteessa huomaa, miten eksentrinen lihastyö on haastavaa (Eksentrinen lihastyö=  tuotetaan voimaa liikettä vastaan jarruttaen). Liikkeen jarruttaminen ja tämän jälkeen räjähtävän voiman tuottaminen toiseen suuntaan ei tunnu vielä normaalilta eikä varsinkaan räjähtävältä.

Juoksemista ei kuitenkaan saa pelätä leikkauksen jälkeen. Kun hölköttelyyn annetaan lupa 2-4 kk kohdalla, kannattaa siihen pikkuhiljaa totutella kroppaa. Missään nimessä ei kannata heti hölkätä tunnin lenkkiä vaan aloittaa ihan 100m hölköttelystä ja lisää sekä matkaa, että vauhtia rauhassa. Aloitin itse juoksumatolla rauhallisesti ja aina viikko kerrallaan nostin aikaa ja vauhtia. Tällä hetkellä viidestä minuutista on jo tultu tuntiin.

Juoksussa hyvillä kengillä on paljon merkitystä. Kenkien on tunnuttava hyviltä, eivätkä ne saa rasittaa jalkaa väärällä tavalla. Lisäksi on turha ostaa pronaatio- tuettuja kenkiä neutraaliin jalkaa tai toisinpäin. Kannattaa valita kunnon juoksulenkkarit meiluummin tuntuvuuden kuin ulkonäön perusteella. Ja tottakai riippuu hyvin paljon mitä treeniä on tekemässä, itselläni kuvassa ihan monipuoliseen treenaamiseen soveltuvat kengät, ei niinkään juoksukengät.

Lisäksi kuvaa juoksuasentoa, usein vammojen jälkeen juoksuasento on todella toispuoleinen. Terveen jalan puoli haluaa pitää juoksun kasassa ja leikattu puoli laahaa perässä. Keskity siihen, että lonkankoukistajat, etureidet ja pakarat ja takareidet ovat auki, jotta juoksuasento on suora sekä pyri mahdollisimman tasapuolisesti käyttämään molempia jalkoja.

Kuvat: Petteri Peltonen

Aurinkoista juoksuviikkoa!

 

0 kommenttia

Spartan reissussa

Joku käyttää aina treenatessa kuulokkeita, joku raapustaa treenit ylös muistivihkoon, mulle taas Suunnon Spartan -kellosta on tullut ihan must! Tuntuu oudolta ensinnäkin olla ilman rannekelloa saati sitten treenata ilman kelloa. Kun jonkin aikaan rupeaa seuraamaan treenien sisältöä, palautumista, kulutusta ja tehoja, huomaan, että en pysty jättämään kelloa mistään treeneistä pois. Toki kontaktilajeissa kello on jätettävä pois ihan turvallisuuden takia, mutta kaikissa muissa treeneissä sen haluaa pitää mukana. Seurantaan jää positiivisesti koukkuun ja on hauska kerätä dataa treeneistä pidemmältä aikaväliltä. Joskus kirjoitin treenejä paperille ylös, jopa vuoden putkeen, mutta nyt en millään jaksa ja harvemmin treenien yhteydessä on aikaa ylimääräiselle. Parempi, että ”joku muu” hoitaa sen puolen puolestani.

photos: William Holmes

Huomaan, myös miten hauskaa on verrata eri lajien dataa toisiinsa. Aktiivilomilla sen varsinkin huomaa, kun tulee harrastettua paljon eri lajeja, mitä ei oikeastaan muualla tule edes harrastettua. Espanja viikon aikana tuli käytettyä kelloa uinnissa, kuntopyöräillessä, painoharjoittelussa, melonnassa, supatessa ja vaelluksen aikana. Harvasta sporttikellosta löytyy kaikkia näitä lajeja, mutta Spartanista löytyy! Melonnassa itseäni kiinnosti tehot ihan eri tavalla kuin painoharjoittelussa, jota tulee muutenkin joka viikko tehtyä. Taas vaelluksen aikana; korkeus meren pinnasta, matkan pituus sekä reittivalinnat kiinnostivat eniten.

En seuraa dataa, koska minun olisi pakko päästä joka päivä tiettyyn treeni- tai askelmäärään, vaan olen vain kiinnostunut esimerkiksi; jos huomaan olevani joku viikko tosi väsynyt ja taas toisella viikolla jaksaisi treenata tuplasti, että mitä dataa näin erilaiset viikot antavat. Yleensä jos olen normaalia väsyneempi, huomaan miten sykkeet huitelevat korkealla ja taas virkeämmällä viikolla sitä jaksaa painaa kovallakin sykkeellä pidempään.

Urheilun ei todellakaan pidä tai tarvitse olla materiaalin haalimista ympärille, mutta jos koet jostain olevan hyötyä omaan liikkumiseen tai tasapainon löytämiseen kovien ja kevyempien treenien välille voi treenikellosta olla isoakin hyötyä.

Upeaa alkavaa viikkoa kaikille!

 

5 Kommenttia

Miksi käytän sykemittaria treeneissä?

Käytän sykemittaria treeneissä aina kun vaan pystyn. Syke-kelloihin ensimmäisen kerran tutustuin fudis-urallani. B- juniorista asti on syke-kello ollut ihan must omissa treeneissä. Alussa toki, ranteessa oleva mötikkä häiritsi, mutta nopeasti siihen tottui ja sille tielle olen jäänyt.

Miksi käytän syke-kelloa? – Fudiksessa alunperin ostin kellon sykealueiden seurantaan, tykkäsin seurata missä sykkeeni liikkui treenien aikana ja miten se reagoi erilaisiin harjoitteisiin ja palautumiseen. Kun olin tulossa kipeäksi, huomasin nopeasti sen esim. sykkeestäni treenin aikana. Jos olin treeannut liian kovalla intensiteetillä, liian kauan putkeen, senkin huomasin heti sykkeestäni. Syke kertoi hyvin, etten ollut oikeasti palautunut, kun se huiteli normaalia korkeammalla. Omat ehkä 5 pää-syytä sykekellon käyttöön ovat olleet:

  1. Haluan seurata syke- alueita harjoituksen aikana (maksimi- , keski- ja minimisykettä)
  2. Haluan katsoa palautusajan sykkeestä, en kellosta (sykkeen laskiessa tiettyyn pisteeseen jatkan treeniä)
  3. Koen kellon auttavan treenien sisällön suunnittelussa ja seurannassa
  4. Sykkeen lisäksi kello helpottaa treeniajan seurantaa, esim. intervall/crossfit/tabata/veto- tyylisissä treeneissä.
  5. Tykkään seurata viikoittaista aktiivisuuttani niin arkiaskeleissa kun treeneissä, jotta osaan myös suhteuttaa energiantarpeeni kulutukseen.

Vuosien aikana kellot ovat menneet hurjasti eteenpäin. Ensimmäinen kelloni näytti vain sykkeen ja kellonajan. Seuraavassa oli jo kalorinkulutus ja myöhemmin ovat tulleet: askeleet, gps-, korkeus-toiminnot sekä eri lajien erilaiset toiminnot. Kellot ovat nykyään vedenkestäviä sekä ulkonäöllisesti niin mageita, että niitä voi käyttää joka päivä. (– kyllä! myös juhlamekon kanssa tulee käytettyä!)

Pelkkä sykekello ei motivoi treenaamaan, mutta se antaa itselleni lisää sisältöä treeneihin. Tykkään seurata dataa treeneistä ja fiilistellä mitä vaikka edellisenä kuukautena on tullut tehtyä. Tällä hetkellä käytössäni niin arjessa kun treeneissä on Suunnon Spartan Sport Wrist HR Gold – sykekello, joka mittaa sykkeen joko suoraan ranteesta tai vaihtoehtoisesti joissain harjoitteissa käytän vyötä.  Lajeja löytyy kellosta yli 80 erilaista sekä lisäksi voin tallentaa reittejä GPS hyödyntäen sekä. Kello kestää vettä sekä hyvänä seuratamenetelmänä toimii Suunto Movescount, johon tallentuu omien harjoituksieni data sekä voin seurata myös muiden jakamia treenejä ja reittejä.

Tulen postailemaan vielä lisäää;  sykkeestä ja sykkeen seurannasta eri lajeissa… pysykäähän kuulolla 😉

Sporttista viikkoa kaikille! 

4 Kommenttia