Vitamiinit ja kivennäisaineet: Mistä? ja Tarvitsenko?!

Vitamiinien tarve lisääntyy usein talvella. Emme saa tarpeeksi auringonvaloa, emme syö tarpeeksi monipuolisesti kasviksia ja vihanneksia. Omalla kohdallani olen kokeillut talvella kuuriluonteisesti eri vitamiinilisien käyttöä. Vireystilassa on ollut ehkä suurin muutos. Yöt tulee nukuttua sikeämmin, aamulla herääminen on helmpompaa vaikka ei olekaan luonnonvaloa. Kuitenkin kannattaa katsoa jokaisen purkin sisältö, ettei saantisuositukset ylity liikaa ja aiheuta vastakkaista tunnetta kehossa.

Parhaiten saamme kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet kun syömme mahdollisimman monipuolisesti kasvikunnan- ja eläinkunnan tuotteita. Jos noudatat kasvisruokavaliota tai et syö maitotuotteita on tarpeen selvittää mitkä ovat vitamiinien saantisuositukset ja mitä omasta ruokavaliosta jää vähäiseksi. Nopeasti saat muokattua ruokavaliosi tarpeeksi ravinnerikkaaksi kun vain olet tarkka ja otat selvää tarpeesta ja saannistasi. Lisäksi urheilijoilla usein vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on suurempi, ja silloin on hyvä tarkistaa oma ruokavalio.

Jos se tuntuu hankalalta tai huomaat, että tiettyjen vitamiinien saanti jää vajaaksi, voi olla sopivaa turvautua vitamiini- ja kivennäisanelisiin. Jotka pääsääntöisesti ovat nimensä mukaisesti ”lisiä” eikä niillä missään nimessä pidä korvata monipuolista ruokavaliota.

SAMSUNG CSC

E-vitamiini

saanti tulee täytyttyä kun muistaa syödä tarpeeksi laadukkaita rasvoja. Imeytyminen vaatii rasvaa! 

  • vehnänalkioöljy (ylivoimaisesti paras lähde: 150 mg / 100 g)
  • ruokaöljyt, erityisesti auringonkukkaöljy
  • auringonkukansiemenet
  • pähkinät, erityisesti mantelit ja hasselpähkinät
  • ankerias
  • katkarapu
  • kananmuna
  • ruusunmarja
  • paprika
  • pinaatti
  • viikuna
  • avokado
  • parsa
  • parsakaali
  • kiivi
  • kurpitsa
  • tomaatti
  • lehtikaali.
  • Riisinlesejauhe (“toco”)

C-vitamiini

Saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Kuuriluontoisesti C-vitamiinilisästä voi olla hyötyä. 

  • Sitrushedelmät
  • Kiivi
  • Omena/banaani, vain vähän c-vitamiinia
  • Mustaherukka
  • Mustikka/puolukka vähemmän.
  • Paprika
  • Kaali

SAMSUNG CSC

A-vitamiini-

saadaan vain eläinkunnan tuotteista. Rasvaliukoinen, ja esiintyy enimmäkseen ”rasvaisissa” tuotteissa, eli ei kevyt- tuotteissa. 

  • Maksa
  • Kananmunan keltuainen
  • Kasvirasvalevitteet
  • Rasvaiset maitovalmisteet
  • Kala
  • Oranssit kasvikset
  • Broccoli

a

B- vitamiini

Urheilijoiden ”ykkös” vitamiini. Esiintyy lähes kaikissa ruuissa, eli jos syö niukasti ja vielä urheilee astuu b-vitamiinin saanti isoon rooliin. Olette varmaan huomanneet lisäravinnepurkeista, että melkeen jokaiseen on lisätty hiukan b-vitamiinia. Juuri sen takia, että urheilu lisää sen tarvetta. 

B+vitamin+sources[1]

D-vitamiini

Rasvaliukoinen ja  tarvitaan kalsiumin imeytymiseen.

  • Aurinko
  • Kala – Kirjolohifilee (160g) 12,5 μg d-vitamiinia, siikafilee (160g) 32,7 μg
  • Kananmuna keitetty 1 kpl 1.3 μg d-vitamiinia 
  • Maitotuotteet
  • Suomalaiset metsäsienet

Saantisuositukset, 2015:

da8c79da-b61e-4be2-8cbd-c09f5b4a8115

Kalsium

Hikoilu suurentaa tarvetta. Kalsiumlisä voi tulla kuvioon jos ei syö maitotuotteita tai kasviksia joissa esiintyy kalsiumia. 

  • Maitotuotteet
  • Parsakaali
  • Soijapavut
  • Ruusunmarjat
  • Mantelit
  • Mustaherukkat
  • Pinaatti
  • yms..

kalsium

Natrium

– Teollisesta ruuasta suurin osa suomalaisista saa natriuminsa. Urheilijoiden ei pitäisi rajoittaa suolan saantia mutta pyritään hyvän suolan lisäämiseen ei teolliseen ruokaan. 

Kalium

-Myös kaliumia saadaan lähes kaikista ruuista joita on vähän prosessoitu,  puutos on todella epätodennäköinen. 

  • Tuoreet hedelmät, avocado
  • Juurekset, peruna
  • Täysjyväviljavalmisteet
  • Liha/kala
  • Maitotuotteet

kalium_1

 

Magnesium

Saanti voi jäädä niukaksi, jos noudattaa lihapainotteista niukkaa ruokavaliota. 

  • Täysjyvävilja
  • Pähkinät & siemenet (manteli)
  • Palkokasvit
  • Pinaatti
  • Peruna
  • Banaani
  • Maitovalmisteet

21187a97e49d18f7dd9f672c5a822e17

Rauta-

Puutos yleinen naisilla kuukautisten aikaan sekä urheilijoilla jotka eivät syö rautapitoisia ravintoaineita (kestävyysurhielijat). 

  • Täysjyväviljatuotteet
  • Punainenliha
  • Pinaatti ei niin hyvä lähde kuin luullaan

fe56634a55d32af79096ce92d241e092

Sinkki

Saadaan parhaiten eläinperäisestä ruuasta. Suurentunut puutoksen riski: ikäihmisillä, raskaana olevilla ja urheilijoilla. 

  • Liha
  • Maksa
  • Kala & äyriäiset
  • Maito
  • Täysjyvävilja
  • Siemenet & linssit

SAMSUNG CSC

Seleeni-

Eläinperäiset ruoka-aineet parhaita lähteitä. Seleenilisää voi harkita niukasti mereneläviä syövät sekä kasvissyöjät.

  • Maksa
  • Sienet
  • Kala & merenelävät
  • Liha
  • Kananmuna
  • Täysjyvävilja
  • Kasviksissa ja hedelmissä hyvin vähän

SeleniumFoods

Kromi

– Puutos voi altistaa diabetekselle. Saadaan eniten ruuista joita vähän jalostettu. Liikunta lisää tarvetta. Terveellistä ja monipuolista ruokavaliota noudattavat saavat todennäköisesti tarpeensa ruuasta. Monivitamiini- kivennäisainevalmisteissa on yleensä juuri tarpeen mukainen määrä myös kromia. 

kromi

Jodi-

Tärkeä osa kilpirauhashormonia. Puutos haitallista pienten lasten aivojen kehityksessä. Jodipitoinen suola on lisännyt tarpeen saannin täyttymistä. 

  • Merenelävät
  • Maitotuotteet
  • Kasvikset

natural-sources-foods-organic-inorganic-nonradioactive-iodine(1)

Mistä sitten saisimme kaikki kerrallaan! No itse olen käyttänyt jo pitkään Only One Regular – tuotetta aina aamuisin.

SAMSUNG CSC

Ja iltaisin ZMA, on ollut hyvä kombo!

SAMSUNG CSC

Tammikuun loppuun asti koodilla OONA20 saat -20% kaikista näistä Fitnesstukun tuotesarjoista: 

Star Nutrition

Star Nutrition Gear (eli vaatteet ja varusteet)

Chained Nutrition

Chained Nutrition Gear (eli vaatteet ja varusteet)

Star Nutrition Hers

Liikuntaravitsemus. 2015. Ilander. O

Antioksidantit.com

6 kommenttia

  1. Haluaisin ottaa kantaa pariin kohtaan: seleeniä saa hyvin parapähkinöistä, jo 2pähkinää riittää päivänsaantiannokseksi, raudan lähteenä kasviskunnasta; kikherneet, nokkonen, linssit(tosin non hemirauta eli huonommin imeytyvä)sanoit että a vitamiinia on vain rasvaisissa tuotteissa mutta silti listalla esim oranssit kasvikset kuten porkkana? d vitamiinia on myös kanttareilleissa(tosin d 2vitamiinia eli huonommin imeytyvä)hyvä muistaa ettei luomumaitotuotteissa ole lisättyä d vitamiinia.

    • Hei!
      Hyvä kun kommentoit, tässä yleisiä tietoiskuja ei jokaista ravintoainetta 🙂 Onneksi lisäilit vielä niin varmasti saa muutkin hyviä tietoja 🙂
      Joo parapähkinät huikeitA!,ja juuri nuo raudan lähteet siksi en maininnut että niissä myös suuri fytaattipitoisuus eli heikentää raudan imeytymistä. a- vitamiini enimmäkseen rasvaisissa tuotteissa, D- vitamiinistä myös mainittu ne missä eniten 🙂

  2. Hei! Luin kiinnostuneena lisäravinteisiin liittyvääsi postausta. Olen pitkään miettinyt mitä vitamiineja tarvitsin ja saanko nämä kaikki samasta purkista. Huomasin, että sinun kaikki lisäravinteesi on hankittu fitnesstukusta ilmeisesti teillä on yhteistyötä keskenänne. Kysymykseni liittyy siihen, että oletko aiemmin käyttänyt tai käyttätkö tällä hetkellä apteekkien vitamiineja ? Koska et ilmeisestikkään tässä postauksessa voisi sitä mainitta, kun kyseessä on mainostus. Oletko koskaan pohtinut apteekkien ja fitnestukun vitamiinejen eroja?

    • Hei!

      Tottakai voin vastata, olen käyttänyt monia vuosia ihan apteekin vitamiinia ja tukulta saa myös tuotteita mitä apteekeissa on. 🙂
      Ne todellakin käyvät paremmin kuin hyvin.
      Luonnollisesti olen tilannut tukulta ne mitä tarvitsen muiden ravinteiden yhteydessä tällä hetkellä ja käyttökokemuksen jälkeen helpompi kertoa.
      Postaus itsessään on itseni räätälöimä ei ostettu. 🙂

      Ainoa mitä kannattaa katsoa tarkkaan on määrät mitä vitamiinit sisältävät. 🙂

  3. Moikka! Kerroit todella monipuolisesti vitamiinien tulolähteet kiitos tästä! 🙂 syötkö itse näitä tuotteita vai vältätkö esim viljaa ja maitotuotteita mitkä nyt kovasti puhuttavat?? Mitä mieltä olet näistä ’kivikauden ruokavalioista’. Itseäni ahdistaa kun ei nyt tiedä miten pitäisi syödä. Liikun monipuolissesti mutta ruokavalio stressaa.. mielipiteesi? 🙂

    • Heippa!

      Kiitos mukava kuulla 🙂 olen kokeillut vaikka mitä ruokavalioita pitkiä pätkiä ja sitä kautta tutustunut siihen mikä minulle sopii. Kokkaan kotona maidotonta ja gluteenitonta ruokaa sillä pysyy paremmin vatsa kunnossa ja fiilis katossa, huomasin sen kun puoleksi vuodeksi jätin molemmat kokonaan pois. 🙂
      Parhaiten löydät sinulle sopivan tavan syödä kun testailet mikä toimii ja mikä ei. Tsemppiä!

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*