Kirjoittaja-arkistot: Fitoona

Circuit- treeni koko kropalle

Ihme kyllä talvea ei ole paljoa näkynyt ja treenejä on pystynyt jatkamaan edelleen ulkona, niin siistii! Kävin jo syksyllä treenaamassa Vuosaaren liikuntapuistossa Lappset- fitness välineillä circuitin, mutta koska edelleen ulkotreenejä pystyy toteuttamaan, niin ajattelin jakaa sen teille tänne.

Circuit piti sisällään yht. 3 kierrosta sekä kaikki nämä 12 liikettä…

Tikkaus penkille 45 sek

Tasajalkahyppy kylkiedellä penkille 10 x kylki 

Dippi käsien varassa x 10 + penkkiä vasten x 10

Tähtiasennon lankku x 45 sek/kylki

Etukyykky x 20

Maastaveto x 20


Kulmasoutu x 20

Vinot vatsalihakset x 20

Selän ojennukset x 20

Luistelukyykky x 10/ jalka

Punnerrus tasapaino lautaa vasten x 15

Kuvat: Petteri Peltonen

Viime keväästä syksyyn treenasin pääsääntöisesti melkein suurimman osan treeneistä ulkona. Jostain syystä koko talven tulee treenattua vain sisällä, niin mielelle teki paljon parempaa olla ulkona niin paljon kuin mahdollista. Ulkona saa sovellettua ja tehtyä kaikkea hauskaa sekä samalla saa raitista ilmaa!

Vielä kerkii ulos treenaamaan!

0 kommenttia

Onko lihastasapaino- sekä lihasaktiovinti kunnossa vuosi polvileikkauksen jälkeen?

Varmasti paljon tutkittu ja samalla kiistelty aihe on polven kuntoutus leikkauksen jälkeen. Toki pitää muistaa, että comebackissa vaikuttaa eniten se, että mitä polvesta on operoitu. Jokainen leikkaus on erilainen ja jokainen henkilö on yksilöllinen, eli ei ole olemassa yhtä ja samaa vammaa ja kuntoutusta vaan jokaisella paulautuminen on hyvin yksilöllinen. Pitää myös huomioida, että jokainen myös kuntouttaa operoidun vamman eri tavalla. Eli muista, että vammoja ja kuntoutuksia on vaikea verrata keskenään.

Itselläni reilu vuosi sitten leikattiin Pihlajalinnassa eturistiside ja liitettiin kierukka, jossa oli kassin kahva repeämä. Kävin lokakuussa testaamassa lihasten tilannetta vuoden jälkeen laikkauksesta, Mbody-älyhousujen avulla, jotka ovat kuopiolaisen Myontecin keksintö. Halusimme Jarkon (fyssari) kanssa katsoa mitä tuloksia lihasaktivoinissa – sekä lihastasapainossa ilmenee vuoden kuntoutuksen jälkeen. Tuloksia on siis verrattu oikean ja vasemman jalan välillä.

Testi kesti noin 40 min. Testasimme kuntopyörän, bulgarialaisen kyykyn, etureiden ojennuksen, takareiden koukistuksen, porrasjouksun sekä tärkeimpänä kuinka nopeasti lihakset palautuivat harjoituksen jälkeen. Testissä seurattiin etu- ja takareisiä sekä pakaroita, miten paljon ne aktivoituvat eri harjoituksissa ja millä prosenteilla. Päällisin puolin yhteenveto lihasten välillä oli tämä…(vasen leikattu/oikea):

Etureidet 53,4%/46,6%

Takareidet 47,3%/52,7 %

Pakarat 45,5%/54,5%

Jalkojen välinen lihastasapainoero oli 49,3% / 50,7%, eli todella hyvä kun leikkaukesta oli testi hetkellä kulunut vasta vuosi! 

Ja pitää huomioida, että tuloksissa vaikuttaa myös se, että joissain liikkeissä kuten bulgarialaisessa kyykyssä leikatulla puolelle etureisi kompensoi vielä paljon pakaran heikkoutta, jolloin lihasaktivaatio on suurempi, joten siitäkin syystä prosentit leikatussa isommat kuin toisessa. Tuloksia pitää osata lukea eri kanteilta ja katsoa jokaisen liikkeen omaa tulosta.

Bulgarialaisessa kyykyssä isoin ero oli se, että kun viimeksi leikattu puoli, eli vasen jalka oli edessä – aktivoitui lihastyössä ihan liikaa takimmaisen jalan etureisi. Kun liikkeessä isoin lihastyö pitäisi tulla etummaisen jalan pakarasta ja osakseen etureidestä. Kun taas oikea jalka edessä lihastyö oli juuri oikean puolen pakarassa ja vähän etureidessä, eikä takajalka kompensoinut liikettä.

Etureiden ojennus oli molemmissa jaloissa hyvin tasainen. Leikatulla puolella oli vähän enemmän kompensointia muista lihasryhmistä, mutta hyvin vähän. Takareiden koukistusksessa oli selvempää eroa, sillä juuri takareidestä otettiin ristisiteen siirre. Selvästi vasemman jalan pakara yritti työskennellä koukistuksessa.

Palautumisessa oli kuitenkin herättävin tulos! Vasemman jalan eli leikatun jalan lihakset eivät palautuneet yhtään niin nopeasti kuin oikean ”terveen” puolen. Eli kun järjellä miettii, esim. turnauksissa, jossa on monta peliä tai pidemmässä pelissä, jos jalat eivät palaudu tasapuolisesti, voi se johtaa kompensointiin ja tätä kautta uusiin vammoihin. Eli vaikka sitä kuinka itsekin on pitänyt palautumista samana jalkojen välillä, niin silti eroa oli.

Joskus on puhuttu, että eturistiside-kierukkaleikkauksessa kuuden kuukauden kohdalla voi palata takaisin lajin pariin ja nyt vuosia myöhemmin on siirrytty ennemmin 9-11 kuukauden kohdalle. (Esim. Fifa suosittelee jo 9-11kk.) Enkä ihmettele yhtään. Oma kuntoutus meni siis älyttömän hyvin ja eteni jatkuvasti edellä suunnitelmaa. Lihasmassa parani asteittain yli 5 cm erosta lähes samaan. Vuosi leikkauksen jälkeen eroa taisi olla enää muutama milli. Voimatasot paranivat myös asteittain sekä liikkuvuus. Kuitenkin, vaikka erot eivät ole hälyttäviä jalkojen välillä on silti paljon asioita, mitä on syytä huomioida harjoittelussa. On myös todettu, että mitä myöhemmin lajin pariin palaa kierukan liitäntä-operaation jälkeen, niin sitä paremmin liitos on oikeasti pysynyt. Lisäksi lajiin ei oikeasti pitäisi palata, ennen kuin jalkojen väliset erot saisi tasattua.

Vaikka tuntuisi siltä, että pystyy palaamaan oman lajin pariin ajoissa, on mahdoton tietää oikeasti omaa lihastasapainoa, lihasaktivointia sekä palautumista. Liian nopealla comebackillä voi aiheuttaa nopeasti myös uuden comabackin leikkauspöydälle. Kuntouttakaa maltillisesti ja palatkaa oman lajin pariin asteittain.

Tsemppiä ja ihanaa alkanutta joulukuuta!

4 Kommenttia

Helppo resepti kaurasämpylöihin

Asiaakkaani toi kerran treeneihin itsetehtyjä kaura-rahkasämpylöitä ja pakko sanoa, että ne oli niin hyviä, joten oli tottakai itse kokeiltava samaa reseptiä pienellä twistillä. Ohje oli vielä niin helppo, joten sopii hyvin omaan kokkailuun! Pakko jakaa se tänne teillekkin!

Ainesosat: 
-2 dl Kauraleseitä
-2 rkl rahkaa
-2 valkuaista
-0,5-0,75 dl siemeniä (auringonkukansiemet/kurpitsansiemenet) 
-1tl leivinjauhoa
-1tl kurkumaa
-Ripaus suolaa 

Laita pellille ja uuniin, paistoin itse 200 asteessa noin. 15 min. Varo ettei sämpylät mene liian kuivaksi uunissa. Näistä ainesosista tulee 2 isohkoa sämpylää. Ja sämpylät ovat todellakin täyttäviä!

Ei muuta kuin nauttimaan tyypit!

0 kommenttia

Herkuttelu kuuluu elämään

Turha kieltäytyminen herkuista vaan kasvattaa isompaa himoa herkuille. Olen huomannut nyt omien asiakkaiden kautta, sekä monien yhteydenottojen mitä teiltä saan, että isoin ongelma on löytää kultainen keskitie herkuttelussa. Herkkuja tulee syötyä joka päivä tai sitten kitkuttelemme syömättä herkkuja niin kauan kunnes varmasti vedämme överit. Balanssin löytäminen tuntuu vaikealta…toki on yksilöllisiä eroja, eikä kaikilla keinu laiva puolelta toiselle, mutta suurin osa ketä toivoo apua herkuttelun maltillisuuteen kertoo, miten hankala on löytää sopiva suhde herkuttelulle.

Herkuttelusta on turha tehdä sen isompaa numeroa, se on vain pieni osa syömistottumuksia. Kun syö perus terveellistä ja monipuolista ruokaa suurimman osan viikosta, voi myös herkutella ihan hyvällä omatunnolla. Ymmärrän, että övereiden syömisestä tulee huono omatunto… sen varmasti tekee se huono olo, mitä herkuista usein tulee. Mutta huonoa omatuntoa ei pitäisi tulla perus herkuttelusta. Yksittäinen herkuttelu ei lihota ketään, eikä tee mitään muuta kuin hyvän fiiliksen, mutta tottakai jatkuva herkuttelu voi vaikuttaa painon nousuun tai muihin ongelmiin vireystilassa pitkällä aikavälillä.

Herkuilla ei myöskään kuulu korvata ruokaa. Vaikka kuinka ajatus siitä, että: ”jätän ruuan väliin, mutta syön herkkuja”– voi tuntua ajatuksena hyvältä, niin käytännössä se ei ole. Kunnon ruokaa ei tulisi koskaan korvata herkuilla ja napostelulla. Vaan herkuttelu on extraa muun ruuan päälle. Tiedän myös monia, joiden energiaravintoaineiden saanti jää hyvin suppeaksi, koska korvaavat nälkää syömällä karkkia… jokainen ymmärtää, ettei karkista saa sitä energiaa joka tukee vireystilaa ja jaksamista. Karkki nostaa verensokerin piikkinä ylös ja yhtä nopeasti se tiputtaa sen alas… eli ymmärrätte varmaan, ettei se todellakaan pidä verensokeria tasaisena ja vireystilaa hyvänä.

Makeat herkut eivät ole ruokaa, joten niitä ei kuulu syödä ruuan tavoin. Säännöllistä ateriarytmiä ei kannata sotkea karkkipussilla vaan karkit on hyvä siirtää siihen aikaan kun haluaa herkutella. Myöskään kahvin kanssa ei tarvitse aina ottaa pullaa tai keksejä, vaikka työpaikan kahvipöytä on niitä pullollaan. Välipalaksi sopii paremmin vaikka hedelmä ja pähkinöitä. Jotain mikä vie nälkää sekä pitää verensokerin tasaisena.

Oma herkuttelu ajoittuu eniten viikonloppuihin, jolloin tulee syötyä muutenkin spessumpaa ruokaa. Herkuttelu ei itselle ole aina makeaa, joskus toki sitäkin mutta enemmän hyvät ruuat vetävät puoleensa. Jos joku herkku pitää valita erikoiskahvien ja pähkinöiden lisäksi niin jäätelö. Jäde on aina ollut yks oma suosikki! Jäätelöistä olen nyt hurahtanut Lohiloihin, joissa isona plussana paljon paremmat ravintoarvot kuin tavallisessa kermajäätelössä. Näitä menee välillä ihan arkipäivisinkin! 😉

Ajattelinkin arpoa teille Lohilon jäätelöitä herkutteluviikonlopun kunniaksi, istagramin puolella!

Käy kurkkaamassa, hyvää viikonloppua!! 

 

 

0 kommenttia

Ääni kuuluviin

Kirjoitin aiemmin tänne blogiin, että mistä Urheilun äärellä- podcast sai alkunsa.. teksti löytyy täältä. Suurena syynä siis arvomaailmani urheilussa, joka on kaivannut päästä kuuluviin. On asioita, epäkohtia, uskomuksia ja taruja, jotka jatkuvasti pyörivät mielessäni enkä usko, että olen näiden asioiden kanssa yksin. Haluan uskoa, että jokainen pystyy jollain tavalla tehdä hyvää, ehkä puhumalla epäkohdista ääneen ja jos saan edes yhden ihmisen korvat hörölle ja aiheen jäämään mieleen koen, että onnistuin tavoitteessani. Olen miettinyt myös paljon, että miten saisin hyvässä hengessä asiat sanottua ääneen, mutta kuitenkin niin, että keskustelut ovat avoimia ja rohkeita, joissa ei kaunistella faktoja. Podcast on ollut mielettömän vahva keino siihen. Jokainen joka kuuntelee podcastejä tietää, että niihin pitää kuitenkin keskittyä, jotta pysyy aiheessa mukana. Halusin ehdottomasti tavan tuoda asioita esille niin, että jokainen kuulia joutuu keskittymään siihen aihepiiriin missä keskustellaan ja tärkeänä oli myös tuoda esille jotain uutta jokaiselle kuulijalle!

Paras palaute mitä olen teiltä saanut on ollut se, että teidän on tehnyt mieli päästä keskusteluun mukaan. Olette halunneet päästä kertomaan kokemuksia ja oman mielipiteenne, toivon todellakin, että laitatte mulle palautteena myös teidän mielipiteet tai kommentoitte niitä jakson kuviin. Keskustelu on juuri se mitä näiltä toivon… keskustelette sitten oman lähipiirinne kanssa tai mun.

Tämä ensimmäinen podcast sarja on itselleni henkilökohtaisesti hyvin tärkeä… Yhtenä palautteena olette toivoneet enemmän mun mielipiteitä kuuluviin, mutta olen tietoisesti jäänyt vähän taustalle, tuomalla omat mielipiteeni aiheiden ja vieraiden kautta kuuluviin. Haluan tietoisesti antaa vieraalle tilaa puhua ja väleissä tuoda pienemmällä volyymilla omia mietteitä esille. Ehkä moni teistäkin, jo pitempään munkin taivalta vierestä seuranneena voitte huomata, että jokaisessa podcastin aihe-alueessa on joku yhteys niihin arvoihin ja teksteihin mitä olen tännekin kirjoittanut.

Kaikki vieraat on hyvin tarkkaan valittuja, he ovat menestyneitä henkilöitä omissa aloissaan ja urheilussa, mutta sanavalmiita ja aitoja persoonia. Koen olevani etuoikeutetussa asemassa, että olen saanut heistä kaikki mukaan sarjaan. En kaipaa sarjaan yhtään pinnallisen tason keskustelua, vaan haluan päästä hyvässä hengessä näiden persoonien syvempiin ajatuksiin ja arvoihin. Haluan kuulla kokemuksia, mitä muut eivät ehkä ole kuulleet ennen, haluan oppia aiheista jotain uutta ja saada itsekin omien mielipiteiden sekaan laajempaa perspektiiviä.. Tämä koko prosessi on hyvin opettavaista. Jo itsessään se, että käsikirjoitan aihealueet, teen isoa tiedonhakuprosessia ja editoin jokaisen podcastin erikseen yksin. Opettelin editoinnin noin pari viikkoa ennen äänityksia, joten jos mä voin oppia sen niin jokainen teistäkin voi!

Miksi Suplaan? Podcastin julkaiseminen Suplassa tuntui todella luonnolliselta. Supla on täynnä erilaisia podcastejä (noin. 150 ohjelmaa, 7 radiokanavaa sekä äänikirjoja) mitä mielenkiintoisimmista aiheista sekä itselleni Supla tuli aiemmin tutuksi Aamulypsyn kautta. Itselläni ei ollut aamuisin aikaa kuunnella Aamulypsyä radiosta, niin kuuntelin ohjelmaa jälkikäteen Suplan kautta.

Supla on siis audiopalvelu ihan kuin ruutu ja muut videopalvelut. Suosituimmat sarjat Suplassa ovat keränneet yli miljoona starttia… eli koko ajan ollaan menossa enemmän ja enemmän podcast ja äänikirjojen suuntaan. Perinteisen musiikinkuuntelun vierelle halutaan tuoda asiasisältöä. Varsinkin radionkuuntelijat ovat isoa podcastien kuunteluryhmää. Radiomedian tutkimuksen mukaan tärkeimmät motiivit podcastien kuunteluun ovat olleet halu viihtyä ja rentoutua sekä oppia jotain uutta. Juuri näitä samoja tavoitteita olen itse asettanut omalle sarjalle.

Musta on ihan parasta kuunnella podcastejä pitkillä automatkoilla tai kun teen jotain tosi tylsää tasavauhtista treeniä. Podcastit missä on mietitty sisällön aiheita ja etenevää rakennetta ovat hyvin mielenkiintoisia. Ja jostain kumman syystä itse tartun yleensä eniten podcasteihin, joissa keskustellaan aiheista urheilun ympärillä.

Kuvat: Petteri Peltonen

Kohta ollaan puolessa välissä sarjaa ja jo nyt olen ihan mielettömän iloinen siitä, mitä keskustelua tällä sarjalla ollaan saatu aikaan. Pienen siemenjyvän kun istuttaa voi tulevaisuus tuoda isompaa hedelmää. Keskustelut ja aiheet leviävät, avoimuus asioita kohtaan paranee, uskomukset osataan ottaa vastaan kriittisemmin… Vaikka olen suuruuden hullu, haluan silti asioiden tapahtuman askel askeleelta, että jokainen voi sopeutua pienempiin muutoksiin porras kerrallaan ja oikeasti sisäistää ne.

Ei mulla muuta….

paitsi, että keskiviikkona on taas uuden jakson julkaisu! <3

0 kommenttia