Suomen sää on ollut ihan uskomaton viimeisten viikkojen aikana. En muista milloin viimeksi on ollut näin täydelliset ulkotreenikelit. On lähes mahdotonta saada itseä sisälle treenaamaan tälläisellä kelillä, mutta onneksi ei tarvitsekaan.

Lähivuosina ulkotreenipuistot ovat olleet kasvussa! Nykyään jo pääkaupunkiseudulta löytyy monia streetworkout tyyppisiä tankoyhdistelmiä rantojen läheisyydestä sekä mukaan ovat tulleet ulkotreenikontit ja lähiliikuntapaikat urheilupuistojen yhteyteen. Treenaaminen pitäisi olla mahdollista kaikille ja olen erittäin fiiliksissä, että vihdoin on paikkoja joissa kuka tahansa voi käydä treenaamassa ilman erillistä jäsenkorttia tai maksuja.

Nyt vapaaharjoittelupaikka ollaan saatu myös Helsingin ytimeen. Töölöönlahdella on ollut jo pitkään harjoittelupisteitä, mutta nyt myös Allas Sea Poolin yhteyteen rakennettu Lappset treenivälineistö avataan kaikille kävijoille ilmaiseksi. Vain jos Altaalla on joku yksityistilaisuus tai tapahtuma, niin portit ovat suljetut, mutta nyt voit muuten vapaasti käydä treenaamassa siellä.

Altaalta löytyy mm: monkeybars, renkaat, puolapuut, dippitelineet,  tasapainolauta, vatsalihaspenkki, tanko+painot, hyppykorokkeet, punnerrustangot sekä crosstrainer-laitteet. Lisäksi altaan alueella on hyvää vapaata hiekka-aluetta sekä portaat, joita voi hyödyntää treenissä.

Kävin tekemässä teille kolme erilaista haastetta, joita voitte käydä vapaasti testaamassa Altaan treenialueella, sekä haastat tietenkin kaverin mukaan:

1.Jalkojen nosto suorana kohti rintakehää. Vatsalihasliike, jossa olet käsien varassa ja pyrit nostamaan jalat suorina mahdollisimman lähelle rintakehää. Vältä isoa heiluria kropassa, vaan hallitse liike vatsalihaksista.

2. Leuanveto renkailla jalat suorina edessä. Liike lähtee kädet suorina alhaalla ja pyri pitävään vatsa tiukkana, jotta saat pidettyä jalat suorina edessä.

3. Pistoolikyykky tasapainolaudan päällä. Nosta ensin jalka suorana ylös, ja lähde tekemään rauhallinen kyykky tasapainolaudan päällä alle 90 asteeseen ja sieltä hallitusti ylös.

Upeaa alkanutta viikkoa ja tsemppiä haasteisiin!

Voitte laittaa mulle  kuvaa tai videota suorituksista! 🙂

yhteistyössä: Lappset 

Suomalaiset juovat kahvia vuodessa 9,9 kg henkilöä kohden. Kahvin määrä on meillä suomessa enemmän kuin missään muualla maailmassa, joten jokainen voi miettiä samalla kuinka paljon yhteensä se tekee roskaa.

Itsekin olen kahvin suurkuluttaja ja kahvi kuuluu ehdottomasti omaan viikottaiseen arkeen. Päivässä juon noin 1-3 kuppia kahvia, joten kapseleiden määrä vaihtelee viikossa noin 7- 21 välillä. Siihen vielä, kun lisätään muidenkin juomat kahvit, niin roskaa tulee vahingossakin ja paljon.

Nykypäivänä puhutaan jatkuvasti enemmän jätteen ongelmallisuudesta ja ihmisten välinpitämättömyydestä. Roskaa heitetään luontoon ja rantaviivat täyttyvät muovista josta kärsivät meidän ihmisten lisäksi eniten eläimet. Itselle voi tuntua itsestäänselvältä kierrättää ja laittaa roskat roskikseen, mutta jostain syystä kaikille se ei ole.

Kahvikapselit ovat sopineet omaan arkeen loistavasti ja tykkään enemmän erikoiskahveista, vaikka tuleekin juotua myös ihan perus pannukahvia. Nespresson kahvikapselit ovat valmistettu alumiinista ja tästä syystä ne voidaan kierrättää tavallisessa pienmetallin keräyspisteessä. Hauska miettiä, että kierrätyksen jälkeen omat kahvikapselit pääsevät uudestaan käyttöön ja niitä voidaan käyttää esimerkiksi pyörän osiin, kelloihin tai vaikka sveitsiläiseen linkkariin. Kuvassa oleva linkkari on valmistettu 24- kahvikapselista, voitteko kuvitella?

Näitä aiheita on hyvä jokaisen pohtia, vaikka juuri sen kahvikupillisen ääressä. Jokaisen olisi syytä kierrättää niin roskat, vaatteita ja tavaroita kuin ihan kaikkea mahdollista. Asiat voivat tuntua omassa elämässä hyvin pieniltä, mutta jos jokainen meistä paahtaisi hälläväliä- asenteella eteenpäin ei maapallon tilanne olisi lähivuosina kovinkaan hyvä. Mikään aktivisti en ole, mutta haluan kuitenkin kantaa vastuun omista valinnoista ja teoista. Ja paljon on myös itselläni parannettavaa monissakin asioissa.

Hyvä on pohtia kuluttaja niitä omia valintoja. Henkilökohtaisesti voin sanoa, että tuntuu hyvältä juoda kahvini sekä puhua ja kirjoittaa näiden asioiden puolesta tietäen, että yritys sisällyttää kestävän kehityksen kahvitalouden periaatteet koko arvoketjuunsa, huomioiden: kahviviljelyn, tuotannon, logistiikan ja kahvikapseleiden kierrätyksen.

Hyviä esimerkkejä ovat esimerkiksi, että: Nespresso on istuttanut kahvinviljelysten ympärille miljoonia puita tuottamaan happea, joten puiden hiilidioksidin sitomisen ja hapen palauttamisen takia takaisin ilmaan, ne torjuvat ilmastonmuutosta. Nespresson kahvinviljelysten vesihuolto- ja sadevesijärjestelmät on rakennettu ympäristöystävälliseksi ja ympäristölle haitallisia tuholaismyrkkyjä tai lannoitteita ei käytetä kahvinviljelyksessä. Tämä varmasti vaikuttaa myös kahvin laatutekijöihin.

Huippua viikkoa kaikille ja mietitään asioita kortta pidemmälle!

Vatsalihakset, niin kuin kaikki muutkin lihakset kehittyvät parhaiten saamalla erilaista ärsykettä harjoituksissa. Ongelmaksi usein muodostuu, että toivomme näyttäviä vatsalihaksia, mutta teemme pelkästään istumaan nousua ja perus lankkua. Jotta vatsalihakset kehittyisivät, tarvitaan perinteisten vatsalihasten kestävyystreenien (monen toiston treenien – ilman lisäpainoa) lisäksi mukaan voimatreenejä, joissa otetaan vastusta mukaan painoista tai esim. kuminauhoista.

Vatsalihastreeneissä olisi tärkeä muistaa huomioida vatsalihakset kokonaisuutena ja treenata monipuolisesti muutakin kuin suoraa vatsalihasta. 

Tässä kuuden liikkeen treenissä tulee voimavatsojen elementtejä, staattista lihastyötä, kestävyyttä sekä huomioidaan vatsalihaksien eri osia. Huomioi treenissä, että tempo ei ole ratkaiseva tekijä vaan hyvä rutistus sekä negatiivinen palautusvauhe. Lisäksi hallitse vatsaa jokaisen liikkeen aikana: ”napa kiinni selkärangassa” eikä alaselkä saa päästä notkolle – missään liikkeessä!

Jalkojen nostot käsien varassa,

Rutista hyvällä temmolla jalat ylös, pidä ylhäällä lyhyt pito ja laske hallitusti jarruttaen alas. Voit ottaa levypainon jalkojan päälle tuomaan liikkeeseen lisää haastetta. 3 x 12-15

Nilkkarauta- nostot jalat suorana + jalkojen rutistus koukkuun,

Tämä liike on ollut jo vuosia oma ihan ehdoton suosikki. Kiinnitä nilkat kiinni rautoihin/nilkkaremmeihin. Laita jalat kiinni alataljan koukkuun. Lisää sopiva paino, jolla pystyt tekemään sarjan juuri ja juuri, mutta selkä ei saa nousta ollenkaan lattiasta (painon ei tarvitse olla iso). Eli selän pitäminen kiinni matossa on liikkeessä kaikista tärkein sekä lisäksi jalkojen pitäminen ensimmäisessä vaiheessa mahdollisimman suorana. 3 x 10+10

Vatsalihaskierto penkissä- keppi hartioiden takana

Kierrä vartaloa keppi niskan takana niin monta kertaa kuin mahdollista samaan aikaan kun laskeudut vatsalihaspenkissä alas. Älä koskaan laskeudu ihan alas asti vaan niin alas, että jännitys pysyy vatsalihaksissa yllä. 3 x 12

Jalkojen koukistus jumppapallon varassa,

Lähde lankkuasennosta jalat jumppapallon päällä. Vedä jalkoja koukkuun vatsalihaksilla ja taas takaisin suoraksi. Vatsapito ei saa löystyä liikkeen aikana eikä alaselkä saa mennä notkolle. 3x 12-15

Kylkilankku- jalat pallon päällä,

Haasta vartalon tasapainoa sekä treenaa sivuvatsojen lisäksi kyljen lihaksia pysymällä kylkilankussa joko jalat maassa tai pallon päällä. 3 x 45 sek/puoli

Hyviä treenihetkiä!

 

 

 

 

Makaronilaatikko on yksi omista lapsuuden lemppari ruuista. Joka kerta kun tulee syötyä makaronilaatikkoa omat lapsuuden muistot ja tuoksut lapsuuden keittiöstä voi jopa haistaa. Ei ole yksi tai kaksikaan kerta milloin olen toivonut, että voitaisiin tehdä makaronilaatikkoa kotona.

Julkaisin muutamia viikkoja sitten kuvia tästä ihan huipusta suomalaisesta lemppari ruuasta ja toivoitte reseptiä, niin nyt vihdoin pääsin rustailemaan reseptin tänne käytettäväksi. Olen varmasti aiemminkin maininnut, että olen resepteissä tosi suurpiirteinen ja määrät heittelen oman tuntuman ja fiiliksen mukaan, joten tässä lähes se resepti millä makaroonilaatikon tein, mutta varustaudu avoimin kokkaajan mielin ja muuta makusi mukaan.

Alussa paistoin kalkkunajauhelihan kanaliemikuution kanssa pannulla melkein kypsäksi sekä keitin pastan, johon lisäsin suolaa ja ripauksen sitruunaoliiviöljyä. Varo ettei pasta ylikypsy tai jauheliha mene kuivaksi, koska ne kuitenkin jatkavat kypsymistä uunissa.

Sekoitin kaikki nämä ainekset ensin kookosöljyllä voideltuun vuokaan:

Gluteeniton penne 300- 400 g

Kalkkunajauheliha 400 g

Punasipuli

1 suippopaprika

3 pientä porkkanaa

Lopuksi lisäsin joukkoon nestemäisen mauste-maidon:

3 kananmunaa

Kookosmaitotölkki

Soijamaitoa sekaan noin 1,5-2 dl

 Yrttisuolaa n. 1tl

Ripaus mustapippuria

Valkosipulijauhetta 1 tl

Basilico maustetta 2 tl

Yrttiseosmaustetta 2 tl

Uunin asetin 250 asteen lämmölle ja kypsensin niin kauan, että laatikko oli vetäytynyt kasaan. (n. 35-45min). Päälle raastoin ihan vähän 3% juustoa, ennen kuin laitoin uuniin. Kasviksia suosittelen ehdottomasti lisäämään makaronilaatikkoon, jotta saatte ruuasta ruokaisamman ja sisällytettyä myös kasviksia ruokaan. Helppo huijata myös perheen pienimpiä syömään kasviksia!

Suosittelen testaamaan!

Juokseminen on ihan huippua vaikka sen aloittaminen tuntuu aluksi aina niin raskaalta, varsinkin ison polvileikkauksen jälkeen. Askel ei meinaa nousta ollenkaan eikä nilkoissa ole minkäänlaista joustoa ja kimmoisuutta. Jokainen askel tuntuu painavalta eikä rullaavuudesta ole tietoakaan. Kuitenkin kun jaksaa ne muutamat viikot vain juosta 2-3 kertaa viikkoon, niin siitä se rullaavuus paranee ja askel kevenee. Malttia tarvitaan tähänkin!

Tällä hetkellä kuntoutuksessa isommassa osassa ovat juoksutreenit. Edelleen kuitenkin peruskunnossa on painotus, mutta mukana on jo spurtteja, kiihdyttäviä juoksuja ja intervall-harjoituksia. Parhaana alustana toimivat hiekka-pururadat ja nurmikentät sekä ulkotekonurmikentät. Asfaltti on aika kova alusta aloittaa juoksutreenit pitkän tauon jälkeen ja saattaa helposti rasittaa polvien lisäksi penikoita ja sekä alaselkää.

Peruskuntolenkit ovat ihan 30-60 min juoksulenkkejä 120-140 sykkeellä, joita teen 1-2 krt viikossa. Satunnaisesti suoritan toisen näistä myös fillarilla, crossarilla tai juoksumatolla.

Peruskuntolenkkien lisäksi teen kiihdyttäviä vetoja= 20% 40 % 60 % 80%, viivajuoksuja laadukkailla käännöksillä, suunnanmuutos- juoksuja, joissa pujotellaan tötsiä sekä ihan 100% spurtteja. Tällä hetkellä kun leikkauksesta on kulunut jo 6. 5 kk isoin ongelma on juoksun rullaavuudessa ja vauhdin pysäyttämisessä. Suunnanmuutos- tilanteessa huomaa, miten eksentrinen lihastyö on haastavaa (Eksentrinen lihastyö=  tuotetaan voimaa liikettä vastaan jarruttaen). Liikkeen jarruttaminen ja tämän jälkeen räjähtävän voiman tuottaminen toiseen suuntaan ei tunnu vielä normaalilta eikä varsinkaan räjähtävältä.

Juoksemista ei kuitenkaan saa pelätä leikkauksen jälkeen. Kun hölköttelyyn annetaan lupa 2-4 kk kohdalla, kannattaa siihen pikkuhiljaa totutella kroppaa. Missään nimessä ei kannata heti hölkätä tunnin lenkkiä vaan aloittaa ihan 100m hölköttelystä ja lisää sekä matkaa, että vauhtia rauhassa. Aloitin itse juoksumatolla rauhallisesti ja aina viikko kerrallaan nostin aikaa ja vauhtia. Tällä hetkellä viidestä minuutista on jo tultu tuntiin.

Juoksussa hyvillä kengillä on paljon merkitystä. Kenkien on tunnuttava hyviltä, eivätkä ne saa rasittaa jalkaa väärällä tavalla. Lisäksi on turha ostaa pronaatio- tuettuja kenkiä neutraaliin jalkaa tai toisinpäin. Kannattaa valita kunnon juoksulenkkarit meiluummin tuntuvuuden kuin ulkonäön perusteella. Ja tottakai riippuu hyvin paljon mitä treeniä on tekemässä, itselläni kuvassa ihan monipuoliseen treenaamiseen soveltuvat kengät, ei niinkään juoksukengät.

Lisäksi kuvaa juoksuasentoa, usein vammojen jälkeen juoksuasento on todella toispuoleinen. Terveen jalan puoli haluaa pitää juoksun kasassa ja leikattu puoli laahaa perässä. Keskity siihen, että lonkankoukistajat, etureidet ja pakarat ja takareidet ovat auki, jotta juoksuasento on suora sekä pyri mahdollisimman tasapuolisesti käyttämään molempia jalkoja.

Aurinkoista juoksuviikkoa!