Avainsana-arkisto: vitamiinit

Liikkujan lisäravinteet

Ravinto ja lisäravinteet ovat erittäin olennainen osa urheilua ja liikuntaa. Monipuolinen ravinto, johon yhdistetään tarvetta vaativat lisäravinteet parantavat urheilusuoritusta, edistävät palautumista ja lisäävät lihasmassaa. Mikäli ravitsemuksessa on moitteita, voi helposti urheilusuoritus kärsiä eikä haluttua kehitystä tapahdu.

Lisäravinteet herättävät kuitenkin kysymyksiä. Pitäisikö minun syödä lisäravinteita? milloin minun pitäisi syödä? mitä lisäravinteita tarvitsen? – Oikeaa vastausta mihinkään näistä ei ole. Jokaisella on omat liikunnalliset/urheilulliset tavoitteet, erilaiset lähtökohdat sekä huomioiden vielä erilaiset ruokailutottumukset- sekä tavat. Kukaan ei pysty sanomaan, että jokaisen pitäisi syödä jotain tiettyä ravintolisää tai lisäravinnetta, vaan jokaista tapausta pitää miettiä erikseen.

Perusteet on laitettava ensin kuntoon. Aloittelijan sekä terveysliikkujan on hyvä muistaa, etteivät lisäravinteet korvaa terveellistä, monipuolista ja määrällisesti sopivaa ruokavaliota eivätkä kehitystä tukevia treenejä. Eli ihan alkuun kannattaa opetella syömään oikein ja tarpeeksi!

Ravintovalmentaja Harri Männistö, oli luetellut kirjassaan: Lisäravinteet tavoitteen mukaiseen harjoitteluun, mitkä ovat oleellisimmat lisäravinteet treenaajalle:

  • Proteiini– Kovaa ja paljon treenaavalle proteiinin tarve kasvaa, varsinkin Heraproteiinin hyödyistä löytyy paljon hyvää tutkimusnäyttöä.
  • Urheilujuoma– urheilujuoma korvaa fyysisen rasituksen kuluttamia glykogeeni-ja elektrolyyttivarastoja, sekä pitää hyvin yllä kehon nestetasapainoa urheilusuorituksen aikana.
  • Tehonlisääjät– Jos tavoitteet ja treenin intensiteetti ovat korkealla, voidaan kehitystä tehostaa tehon lisääjillä, joista oleellisimmat ovat kreatiini sekä beeta-alaniini.
  • Täsmätuotteet– Nivelvalmisteet, treenibuusterit, aminopalautusjuomat- Sopivat hyvin tavoitteellisille treenaajille ja näitä voidaan käyttää kohdennetusti tietyn tavoitteet saavuttamiseksi.

Mitä lisäravinteita itse käytän:

Olen kokeillut paljon erilaisia lisäravinteita urheiluvuosien aikana, mutta olen huomannut, että osa tuotteista tippuu nopeasti pois- ja taas osa on pysynyt aina menossa mukana. En pidä ajattelusta, että kaikkea mahdollista pitää syödä vaan tärkein on löytää juuri ne ravinteet, jotka palvelevat omaa tavoitetta parhaiten. Lisäksi monet lisäravinteet saattavat auttaa tärkeiden ravintoaineiden saantiin, niiden helppouden takia ja tästä syystä olenkin niitä suosinut.

Eniten käytän lisäproteiinia, jotta saavuttaisin tarvitsemani saannin vuorokautta kohti ja jotta pystyisin edistämään palautumista parhaalla mahdollisella tavalla. Lisäksi proteiinijauhe on todella helppo tapa lisätä proteiinipitoisuutta esim. puuroon tai smoothieen. Toinen mikä itselläni on ollut jo pitkään osana harjoittelua on aminohapot, jotka tehostavat proteiinisynteesiä ja palautumista. Aminohappojen sekaan olen satunnaisesti laittanut glutamiinia, joka tukee immuunijärjestelmää sekä vatsan toimintaa ja lisää luontaista kasvuhormonituotantoa. Kreatiinia olen käyttänyt vain satunnaisesti kuureina kuten myös esim. Msm- tabletteja/jauhetta apuna nivelten toimintaan. Lisäksi turnauksissa käytän nesteyttäjiä ja kuureina syön vuodenajasta riippuen vitamiinejä kuten; monivitamiinit, magnesium/kalsium, sinkki– ja tietysti tarpeen mukaan.

Kun mietit tarvitsetko lisäravinteita, niin puntaroi omaa tavoitettasi- tukeeko lisäravinteet tavoitetta? olisiko niistä lisäapua? tai onko sinulla esim. ruokavaliossa puutteita mitä pitäisi lisäravinteilla ja vitamiineillä täydentää. Vaikka itsekin olen Fitnesstukun sponsoriurheilija, en silti tupata burnereita tai latareita kaikille, vaan toivon, että jokainen miettisi omaan tarpeesee sopivat ravinteet ja ravintolisät. Se mitä itse käytän, ei välttämättä sovi just sulle, mutta joku toinen ravinne voikin sopia! Jos lisäravinteet ja ylipäätään ravinto- aiheuttavat isoja kysymysmerkkejä, kannattaa kääntyä osaavan valmentajan tai ravitsemusterapeutin puoleen!

Mukavaa viikonloppua tyypi!

Lähteet:

  • Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa, Nutrimed Oy. -07 A.Alaranta, J.Hulmi, J.Mikkonen…
  • Lisäravinteet tavoitteen mukaiseen harjoitteluun, Docendo, -15. Harri Männistö 


0 kommenttia

Vitamiinit ja kivennäisaineet: Mistä? ja Tarvitsenko?!

Vitamiinien tarve lisääntyy usein talvella. Emme saa tarpeeksi auringonvaloa, emme syö tarpeeksi monipuolisesti kasviksia ja vihanneksia. Omalla kohdallani olen kokeillut talvella kuuriluonteisesti eri vitamiinilisien käyttöä. Vireystilassa on ollut ehkä suurin muutos. Yöt tulee nukuttua sikeämmin, aamulla herääminen on helmpompaa vaikka ei olekaan luonnonvaloa. Kuitenkin kannattaa katsoa jokaisen purkin sisältö, ettei saantisuositukset ylity liikaa ja aiheuta vastakkaista tunnetta kehossa.

Parhaiten saamme kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet kun syömme mahdollisimman monipuolisesti kasvikunnan- ja eläinkunnan tuotteita. Jos noudatat kasvisruokavaliota tai et syö maitotuotteita on tarpeen selvittää mitkä ovat vitamiinien saantisuositukset ja mitä omasta ruokavaliosta jää vähäiseksi. Nopeasti saat muokattua ruokavaliosi tarpeeksi ravinnerikkaaksi kun vain olet tarkka ja otat selvää tarpeesta ja saannistasi. Lisäksi urheilijoilla usein vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on suurempi, ja silloin on hyvä tarkistaa oma ruokavalio.

Jos se tuntuu hankalalta tai huomaat, että tiettyjen vitamiinien saanti jää vajaaksi, voi olla sopivaa turvautua vitamiini- ja kivennäisanelisiin. Jotka pääsääntöisesti ovat nimensä mukaisesti ”lisiä” eikä niillä missään nimessä pidä korvata monipuolista ruokavaliota.

SAMSUNG CSC

E-vitamiini

saanti tulee täytyttyä kun muistaa syödä tarpeeksi laadukkaita rasvoja. Imeytyminen vaatii rasvaa! 

  • vehnänalkioöljy (ylivoimaisesti paras lähde: 150 mg / 100 g)
  • ruokaöljyt, erityisesti auringonkukkaöljy
  • auringonkukansiemenet
  • pähkinät, erityisesti mantelit ja hasselpähkinät
  • ankerias
  • katkarapu
  • kananmuna
  • ruusunmarja
  • paprika
  • pinaatti
  • viikuna
  • avokado
  • parsa
  • parsakaali
  • kiivi
  • kurpitsa
  • tomaatti
  • lehtikaali.
  • Riisinlesejauhe (“toco”)

C-vitamiini

Saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Kuuriluontoisesti C-vitamiinilisästä voi olla hyötyä. 

  • Sitrushedelmät
  • Kiivi
  • Omena/banaani, vain vähän c-vitamiinia
  • Mustaherukka
  • Mustikka/puolukka vähemmän.
  • Paprika
  • Kaali

SAMSUNG CSC

A-vitamiini-

saadaan vain eläinkunnan tuotteista. Rasvaliukoinen, ja esiintyy enimmäkseen ”rasvaisissa” tuotteissa, eli ei kevyt- tuotteissa. 

  • Maksa
  • Kananmunan keltuainen
  • Kasvirasvalevitteet
  • Rasvaiset maitovalmisteet
  • Kala
  • Oranssit kasvikset
  • Broccoli

a

B- vitamiini

Urheilijoiden ”ykkös” vitamiini. Esiintyy lähes kaikissa ruuissa, eli jos syö niukasti ja vielä urheilee astuu b-vitamiinin saanti isoon rooliin. Olette varmaan huomanneet lisäravinnepurkeista, että melkeen jokaiseen on lisätty hiukan b-vitamiinia. Juuri sen takia, että urheilu lisää sen tarvetta. 

B+vitamin+sources[1]

D-vitamiini

Rasvaliukoinen ja  tarvitaan kalsiumin imeytymiseen.

  • Aurinko
  • Kala – Kirjolohifilee (160g) 12,5 μg d-vitamiinia, siikafilee (160g) 32,7 μg
  • Kananmuna keitetty 1 kpl 1.3 μg d-vitamiinia 
  • Maitotuotteet
  • Suomalaiset metsäsienet

Saantisuositukset, 2015:

da8c79da-b61e-4be2-8cbd-c09f5b4a8115

Kalsium

Hikoilu suurentaa tarvetta. Kalsiumlisä voi tulla kuvioon jos ei syö maitotuotteita tai kasviksia joissa esiintyy kalsiumia. 

  • Maitotuotteet
  • Parsakaali
  • Soijapavut
  • Ruusunmarjat
  • Mantelit
  • Mustaherukkat
  • Pinaatti
  • yms..

kalsium

Natrium

– Teollisesta ruuasta suurin osa suomalaisista saa natriuminsa. Urheilijoiden ei pitäisi rajoittaa suolan saantia mutta pyritään hyvän suolan lisäämiseen ei teolliseen ruokaan. 

Kalium

-Myös kaliumia saadaan lähes kaikista ruuista joita on vähän prosessoitu,  puutos on todella epätodennäköinen. 

  • Tuoreet hedelmät, avocado
  • Juurekset, peruna
  • Täysjyväviljavalmisteet
  • Liha/kala
  • Maitotuotteet

kalium_1

 

Magnesium

Saanti voi jäädä niukaksi, jos noudattaa lihapainotteista niukkaa ruokavaliota. 

  • Täysjyvävilja
  • Pähkinät & siemenet (manteli)
  • Palkokasvit
  • Pinaatti
  • Peruna
  • Banaani
  • Maitovalmisteet

21187a97e49d18f7dd9f672c5a822e17

Rauta-

Puutos yleinen naisilla kuukautisten aikaan sekä urheilijoilla jotka eivät syö rautapitoisia ravintoaineita (kestävyysurhielijat). 

  • Täysjyväviljatuotteet
  • Punainenliha
  • Pinaatti ei niin hyvä lähde kuin luullaan

fe56634a55d32af79096ce92d241e092

Sinkki

Saadaan parhaiten eläinperäisestä ruuasta. Suurentunut puutoksen riski: ikäihmisillä, raskaana olevilla ja urheilijoilla. 

  • Liha
  • Maksa
  • Kala & äyriäiset
  • Maito
  • Täysjyvävilja
  • Siemenet & linssit

SAMSUNG CSC

Seleeni-

Eläinperäiset ruoka-aineet parhaita lähteitä. Seleenilisää voi harkita niukasti mereneläviä syövät sekä kasvissyöjät.

  • Maksa
  • Sienet
  • Kala & merenelävät
  • Liha
  • Kananmuna
  • Täysjyvävilja
  • Kasviksissa ja hedelmissä hyvin vähän

SeleniumFoods

Kromi

– Puutos voi altistaa diabetekselle. Saadaan eniten ruuista joita vähän jalostettu. Liikunta lisää tarvetta. Terveellistä ja monipuolista ruokavaliota noudattavat saavat todennäköisesti tarpeensa ruuasta. Monivitamiini- kivennäisainevalmisteissa on yleensä juuri tarpeen mukainen määrä myös kromia. 

kromi

Jodi-

Tärkeä osa kilpirauhashormonia. Puutos haitallista pienten lasten aivojen kehityksessä. Jodipitoinen suola on lisännyt tarpeen saannin täyttymistä. 

  • Merenelävät
  • Maitotuotteet
  • Kasvikset

natural-sources-foods-organic-inorganic-nonradioactive-iodine(1)

Mistä sitten saisimme kaikki kerrallaan! No itse olen käyttänyt jo pitkään Only One Regular – tuotetta aina aamuisin.

SAMSUNG CSC

Ja iltaisin ZMA, on ollut hyvä kombo!

SAMSUNG CSC

Tammikuun loppuun asti koodilla OONA20 saat -20% kaikista näistä Fitnesstukun tuotesarjoista: 

Star Nutrition

Star Nutrition Gear (eli vaatteet ja varusteet)

Chained Nutrition

Chained Nutrition Gear (eli vaatteet ja varusteet)

Star Nutrition Hers

Liikuntaravitsemus. 2015. Ilander. O

Antioksidantit.com

6 Kommenttia

Kevättä kohti!

Olen nähnyt nyt monia rakkaita ihmisiä, työkumppaneita yms.. palattuani takaisin tänne Suomeen. Tottakai keskustelut ovat alkaneet kuulumisilla ja tuntuu, että sama laulu on tällä hetkellä jokaisella. Nimittäin yleinen väsymys ja alakuloisuus. Ennen joulua oli pimeintä aikaa vuodessa ja sen näki hyvin kaikista ystävistänikin. Vaikka täydet yöunet olisi nukkunut, huomattavissa oli silti väsymystä ja apinoita painona selässä. Pikku hiljaa alkaa syys-talvi masennus helpottaa ja kovaa vauhtia mennään kevättä kohti. Vitamiinit ja kivennäisaineet on nyt unen lisäksi extra tärkeitä, myös unen laadun kannalta. Ja onneksi kaikki stressi joulusta on takana. Muistakaa myös pitää stressit pois kaikista elämän tapahtumista, vaikka ei se helppoa ole. Pitää löytää jotain tasapainoksi stressaaville asioille, kuten esimerkiksi työlle ja koululle.

Taistelen itse aina syys-talvi ”alakuloisuutta” vastaan kaikin keinoin. Olen huomannut, että aamutreeni antaa kovaa buustia päivään ja ainakin omalta osalta se jos joku pitää pirteenä. Lisäksi tietenkin huolehdin ravinnosta. Terveellinen ja puhdas ruokavalio pitää myös olon pirteenä ja raikkaana. Hieronta on kyllä ehkä kaikista helpoin keino rentoutua.. omalla kohdalla on hieronnan aikana niin rento fiiliis, että usein herään hieronnan loputtua kuolaposkella.

1011779_10152164814134933_1189517767_n

Aamut ovat nyt Suomeen paluun jälkeen lähtenyt hyvin käyntiin treenien lisäksi Cocovin Opti -MSM rikkiyhdisteellä sekoitettuna veteen ja sitruunaan. Lisäksi puhdas proteiini pitoinen aamupala, oma aamupala on lähes aina: paistettu kanamuna/munakas lisäksi kalkkunafilettä ja avocadoa. Jos olen tehnyt aamutreenin otan mukaan hiilaria, kuten riisikakkuja, pilttiä tai banaanin ja tietty vitamiinit. Oikein hyvä aamupala eikä yhtään liian tuhti!

1551580_10152157683584933_989577211_n

(Täältä voit ostaa oman Opti-MSM jauheesi ja tästä Kalaharin suolan, ainoa suola mitä itse oikeastaan käytän.)

Hyvä lääke on myös, tehdä asioita mistä nauttii!! Ystävien näkeminen, treenaaminen ja matkustelu kuuluvat ainakin vahvimpina intohimoina omaan elämääni. Mexicon matkani jälkeen olen taas ollut todella pirteä… tietenkin ”jet legistä” eroon pääsy vei muutaman päivän, mutta nyt fiilis on ihan uskomaton. Jopa ajatus matkustelusta herättää tän neidin henkiin. Energia buusti vaan virtaa kropan läpi saati sitten kun pääsen lentokoneesta ulos kiertämään uutta kohdetta. Ihan uskomatonta! Elämästä tulee nautittua 100% kun tietää ne asiat, millä saat itsestäsi energisen ja kaiken irti. Toinen on tietenkin tämä urheiluhulluus, joka minussa virtaa. Treenit, urheilutapahtumat…. huh että adrenaliini alkaa virtaamaan kropassa kun edes mietin jotain urheilutapahtuman paikan päällä katsomista.

Treenikulkee eteenpäin hullua vauhtia näin loman jälkeen… ja ai että menee perille just sinne minne pitääkin! Voin kertoa, että lihakset on ollu ihan pikkusen hellänä aina seuraavat kaksi päivää, parempaa ei voisi toivoakaan. Ja nyt vielä omien treenien lisäksi tämä Hypoxi… huikeeta! Kyllä uudenvuoden lupaus kovimmasta mintistä ikinä, lähtee hyvin etenemään. 😉

Tämä viikko:

Ma: Hypoxi aamulla, illalla Rinta+ojentaja

Ti: urheilugaala

Ke: Selkä+hauis aamulla, Hypoxi illalla

To: Jalat

Pe: Aamuaerobinen + Hypoxi illalla

La: Aamuaerobinen + Olkapäät+ vatsat

Su: vapaa puntti! (eli kehitettävät alueet)

Eli käytännössä 5 punttia, 2 aamuaerobista ja 3 hypoxia (hypoxi menee samalla myös aerobisten korvaavana harjoitteena, ettei tule liikaa.) Seuraava kuukaus näyttää aikalailla tältä, mutta Urheilugaalan takia tiistai jäi vapaaksi, vaikka yleensä myös silloin treenit ja ajattelin vielä yhen aerobisen lisätä ensi viikosta eteenpäin.

1511739_10152164372129933_1574052594_n (1)

Tän päivän jalkatreenistä! Treenin loppuun eskelkyykky ja lantionnosto superit! parasta!

Lopuksi pakko sanoa, että tiistainen Urheilugaala oli mahtava tilaisuus, johon haluan kyllä joka vuosi osallistua! Upeaa, että huippu-urheilijoita palkitaan heidän hienosta työstään. Eikä vain niitä, jotka ovat pelkästään menestyneet kisoissa. Myös huikeat esimerkilliset persoonat, järjestäjät ja valmentajat palkitaan heidän hienosta työstään. Ihan uskomatonta! Suuret onnittelut kaikille palkinnon saajille ja ehdolla olleille. Paljon on vielä urheilijoita ja lajeja mistä suomen kansa ei tiedä pätkääkään, joten Suomen urheilukulttuurilla on vielä paljon eteenpäin menemistä. Jos vertaa moniin muihin maihin, niin fanikulttuurikin on ihan eri tasolla. Oli makea huomata Suomen koris maajoukkueen ”Susijengin” fanit, miten intohimoisesti he kannattivat joukkuettaan myös gaalatilaisuudesssaan. Samanlaista menoa pitäisi olla jokaisessa lajissa. Ja toisena erimerkkinä vielä suomessa suht piilossa oleva laji nimittäin jenkkifudis, Helsingin Roosters oli ehdolla vuoden seuraksi! Toivottavasti tämä ehdolla olo lisäsi lajitietämystä Suomen kansalle. (Huikea laji btw 😉 )

46 Kommenttia