Avainsana-arkisto: ruokavalio

Helppo resepti kaurasämpylöihin

Asiaakkaani toi kerran treeneihin itsetehtyjä kaura-rahkasämpylöitä ja pakko sanoa, että ne oli niin hyviä, joten oli tottakai itse kokeiltava samaa reseptiä pienellä twistillä. Ohje oli vielä niin helppo, joten sopii hyvin omaan kokkailuun! Pakko jakaa se tänne teillekkin!

Ainesosat: 
-2 dl Kauraleseitä
-2 rkl rahkaa
-2 valkuaista
-0,5-0,75 dl siemeniä (auringonkukansiemet/kurpitsansiemenet) 
-1tl leivinjauhoa
-1tl kurkumaa
-Ripaus suolaa 

Laita pellille ja uuniin, paistoin itse 200 asteessa noin. 15 min. Varo ettei sämpylät mene liian kuivaksi uunissa. Näistä ainesosista tulee 2 isohkoa sämpylää. Ja sämpylät ovat todellakin täyttäviä!

Ei muuta kuin nauttimaan tyypit!

0 kommenttia

Yhden päivän ruokalista

Olen joskus aiemminkin julkaissut tänne yhden päivän ruokalistan, ja itseasiassa se on ollut itsellenikin hyvä, koska näin näen myös itse syönkö tarpeeksi. Usein isoin ongelma ruokavaliossa on se, ettei syödä tarpeeksi eikä ravinnon ravintoarvot ole tasapainossa keskenään. Jotain on liikaa ja joku taas uupuu lähes kokonaan.

Ei ole kuitenkaan olemassa yhtä oikeaa tapaa syödä, eikä yhtä sisältöä mitä pitäisi noudattaa. En suosittele kenellekään puntariruokavaliota, koska sitä ei kukaan jaksa kauaa noudattaa, eikä onneksi tarvitsekaan. On hyvä löytää ruokavalio, jota koko perhe pystyy noudattamaan, mikä ei ole liian kitkuttelua eikä määritä muuta elämää.  Nälkä on usein hyvä mittari, jos jokaisen aterian jälkeen jää nälkä, voi olla että syö liian vähän. Taas jos aina ruuan jälkeen on ähky syö selvästi liikaa. Kokeile joskus ottaa kaikista päivän aterioista kuvat ja tee itselleni vähän valokuva- päiväkirjaa siitä mitä syöt ja milloin syöt, niin helposti huomaat itse puutteet.

Ruokapäiväkirjoissa usein huomaa, minkälaisia syömis-maneereja ihmisillä on: kuinka osalla työpaikan kahvipöydän antimet sotkevat muuten ravinnerikasta ruokavaliota, tai päivällä ei syödä mitään, mutta illalla päivittäistä tarvetta enemmän tai joku ei oikeastaan koskaan juo vettä ja ihmettelee huonoa hiusten vointia ja yleistä väsymystilaa.

Tässä oma yhden päivän ruokavalio, joka sattui kotitoimisto päivälle. Jos päivä olisi ollut 10 tunnin valmennuspäivä, olisi välipalat nopeampia sekä lounas vieläkin hiilaripitoisempi sekä illalla olisi varmasti vieläkin enemmän ruokaa.

Aamupala 


Aamupala vaihtelee hyvin paljon, mutta ehkä eniten suosimani aamupalat ovat olleet puuro ja munakas. Puuron ongelmana on ollut se, että melkein heti tulee uudestaan nälkä. Olen entistä enemmän lisännyt puuron sekaan kaikkea mikä tuo lisää kylläisyyden tunnetta. Esimerkiksi tässä puurossa on kauraleseiden lisäksi chia-siemeniä sekä 1 rkl paahdetusta täysjyväviljasta valmistettua makukauraa. Lisäksi laitan puuroon kotimaisia marjoja sekä joko proteiinijauhoa tai raejuustoa.

Lounas

Tässä lounaaksi on ruokaisa lohi- omena salaatti, avokadolla, reajuustolla ja humuksella. Lounas on välillä varsinkin kiireisenä työpäivänä itselleni hankala, jos en aikatauluta kalenteriin selkeää ruoka-aikaa ja käy hankkimassa ruokaa etukäteen. Yleensä melkein aina syön lounaaksi ruokaisan salaatin, jossa on kvinoa tai linssejä sekä otan riisikakkuja mukaan ruokaa.

Välipala

Välipalat vaihtelevat myös hyvin paljon, sekä joskus syön 2 välipalaa päivässä ja joskus yhden. Suurimmalla kulutuksella ovat olleet: hedelmät, pähkinät ja riisikakut jonka päälle laitan avokadoa ja kalkkunaa. Mutta jos on aikaa tykkään tehdä smoothien. Smoothien hyvä puoli on siinä, että siihen voi laittaa melkeen mitä vain kaapista nyt sattuu sillä hetkellä löytymään. En hirveästi mieti etukäteen vaan marjat valikoituu täysin sen mukaan mitä pakastimessa on ja sitten lisäilen sekaan kaikkea fiiliksen mukaan. Smoothiessa on vähän sama ongelma kuin puurossa, se ei pidä pitkään nälkää loitolla. Ihan samalla tavalla käytän myös smoothiessa paljon kuitua lisääviä tuotteita, mutta vältän kuitenkin ylimääräistä sokeria, koska jo marjoissa, hedelmissä sitä tulee tarpeeksi. Smoothiessa chia-siemenet sekä makukaura on ollut hyvä lisä. Lisäksi reilu ruokalusikallinen makukauraa täyttää 15 % päivittäisestä kuitutarpeesta.

Illallinen

Illallinen oli Tandoorikanaa kookosmaidossa sekä riisiä ja kasviksia. Maustan paljon ruokia kuivamausteilla ja satunnaisesti lisään kookosmaidon mukaan. Illallinen on yleensä päivän aterioista kaikista isoin. Suosittuja illallisia ovat pastat, wokit ja aasialaiset ruuat.

Iltapala

Iltapala vaihtelee tosi paljon ja joskus illallinen menee niin myöhäiseksi, että en syö iltapalaa ollenkaan vaan se on yhdistetty illalliseen. Koska tänä päivänä treenasin päivällä ja illallinen tuli syötyä aiemmin söin vielä iltapalaksi munakkaan. Munakas pitää itselläni hyvin nälän, koska en halua herätä yöllä kovaan nälkään. Laitan munakkaaseen aina paljon yrttejä sekaan sekä kalkkunaa ja avokadoa.

Värikkyyttä ja monipuolisuutta ruokavalioon!

0 kommenttia

Freesaa lautasen valikoimaa

Monille terveellinen ruokavalio usein junnaa saman lautasmallin ja värien ympärillä. Vaihtelevuus muuttuu kiriskkatomaateista tavalliseen tomaattiin ja muodot siivuista lohkoihin. Ei ihme, että on vaikea pysyä terveellisen ruuan ympärillä jos ruokavalio toistaa itseään.

Meillä kotona on aina ollut inspistä kokeilla uusia kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Samojen kasviksien kulutus rupeaa aina tökkimään, joten sesongin tuoreuden mukaan koitamme piristää annoksia vähän eri kasviksille. Liha vaihtuu välillä ihan pelkkään kasvisruokaan ja riisiin lisäämme kaikkea uutta sekaan. Lautanen kaipaa myös värejä, pelkkä vihreys ei riitä salaattiin vaan jotain räväkkää pitää olla mukana.

Tässä meidän suosikit..

Keltajuuri & punaraita/raitajuuri

Kasvikset.fi

Kalkkunajauhelihaa + quinoa + punaraitaa + porkkanaa + lehtikaalia

Molemmat ovat olleet vakio juureksia oikeastaan koko talven ajan. Nämä voittavat keittiössä punajuuren ihan jo sen takia ettei kumpikaan sotke keittiötä. Maku kummassakin on todella hyvä, mutta ei ihan niin vahva kuin punajuuressa. Sopivat keittoihin, uunijuureksiksi sekä ihan salaattiin ja yhdistettynä bataatin kanssa.

Kalkkunajauheliha:

Kalkkujajauhelihapullia + Bataatti/kukkakaali muusia

Naudanjauhelihan kulutus on vähentynyt suuresti ja tilalle on tullut jo muutama vuosi sitten kalkkunajauheliha. Kalkkunajauhelihassa on paremmat ravintoarvot sekä olen tykästynyt sen makuun. Punaisen lihan käyttö on vähentynyt todella satunnaiseksi ja ihan hyvä niin, sillä se ei sula läheskään yhtä hyvin vatsassa kuin siipikarja ja merenelävät. Kalkkunajauhelihasta olemme tehneet ihan perinteisiä lihapullia, jauhlihakastikkeita pastan kanssa, jauhelihakeittoa ja paistaneet sen yrttien kanssa.

Riisiin olemme laittaneet sekaan punaisia linssejä ja satunnaisesti korvattu couscous & kvinoa sekoituksella:

Quorni + couscous + punaiset linssit + papuja + paprikaa + yrttejä

Täysjyvä- tai basmatiriisin tilalla olemme valmistaneet myös punaista ja mustaa riisitä. Joskuys olemme laittaneet linssejä sekaan ja satunnaisesti korvattu kokonaan ihan quinoan ja couscousksen sekoituksella.

schaer.com

1 Kommentti

Mehustus

Mehustukseen olen tutustunut ensimmäisen kerran noin 3-4 vuotta sitten. Mietin moneen kertaan, että haluan itselleni mehustimen. Rakastan tuorepuristettuja mehuja joten ajattelin, että tämä laite on kuin minulle tehty. Jostain syystä asia jäi taka-alalle, mutta olen jatkuvasti miettinyt mehustinta lahja toiveena. Edellisen kotini keittiö oli niin pieni, että sinne en olisi pystynyt hankkimaan enää yhtään laitetta lisää. Nyt uuden asunnon ja isomman keittiön myötä päätin, että haluan vihdoin mehustimen ja tutustua tarkemmin mehustukseen. Tuorepuristettu mehu tuo ihan lisän meidän viikonlopun brunsseihin.

Olen kuullut myös vastalauseita mehustukselle; kuten hedelmien terveelliset flavonoidit, antioksidantit ja kuidut jäävät mehustamisessa kokonaan pois. -Kokonaan ne eivät kuitenkaan jää, usein hedelmien kuorissa on näitä eniten, mutta mehustus ei silti poista sitä kaikkea vitamiinia mitä hedelmät tai marjat pitävät sisällään. Tarkoitus ei tietenkään ole muuttaa hedelmien syöntiä pelkkään mehustukseen vaan tuoda tuorepuristetut mehut mukaan omaan monipuoliseen ruokavalioon. Vähän samaan kategoriaan luokittelisin kasvisten keittämisen vs höyrystäminen, suosittelen ihan kumpaakin ja vaihtelua.

Smoothiet kuuluvat lähes viikottaisesti ruokavalioon, niin tuntuu todella hvyältä vaihtoehdolta lisätä mehuja mukaan. Hedelmiä ja marjoja minulla tulee syötyä todella paljon, lähestulkoon joka päivä syön väh. 2-5 hedelmää tai marjoja, joten mielelläni teen niistä välillä myös mehua.

Kokeilin flunssan nujerruksee sopivaa inkivääri-citrus- reseptiä ensimmäistä kertaa:

  • Appelsiini x 4
  • Lime x 2
  • Iso pala inkivääriä

Tästä määrästä tuli hyvin kaksi isoa lasillista mehua! Ensimmäinen mehustus onnistui hyvin, sopivan polttava inkivääri ja appelsiini nyt on takuu varmasti hyvää kun sen tuorepuristaa. Mehustimen helppo-käyttöisyys ihan yllätti. Ei muuta kun kone käyntiin, hedelmät, vihannekset ja marjat koneeseen survimella ja mehulasi on valmis. Ensi kerralla voisin kokeilla jotain vähän spessumpaa. Haluisin mehustaa raikkaan kurkkujuoman! Mehustuksessa tykkään itse juuri siitä, että hedelmien kuoret, hedelmäliha ja esimerkiksi juuri tässä reseptissä olevan inkiväärin ”nauhainen” rakenne jää mehusta pois. Smoothiessa hedelmäliha sopii koostumukseen, mutta mehuissa sen mielummin jättää pois.

Tässä ihan huippu joululahjaidea, jos oikeasti tykkäät tuorepuristetuista mehuista. Itseltäni löytyy tämä Wilfan Andante– mehupuristin.

Mehustaminen on smoothieiden lisäksi toinen, jossa mielikuvistus on vain makujen rajana. Välillä sitä tulee tehtyä vähän liiankin samanlaisia reseptejä, joten käyn usein itsekin kurkkimassa muiden tuotoksia. Hyvä sivu erilaisille sekä smoothie, että mehustus- resepteille on: mehuisa.fi  Pääsin itse heidän vieraakseen, valmistamaan terveyspommi- smoothien, ja samalla kävimme videolla läpi raaka-aineiden terveysvaikutuksia. Video löytyy heidän facebook- sivuiltaan: Linkki videoon!

Mahtavaa brunssi-sunnuntaita kaikille!

 

Yhteistyössä: Wilfa Suomi 

 

 

 

 

0 kommenttia

Leipä mun makuun!

Ideat hyviin välipaloihin on välillä vähissä. Usein tyydytään rutiinin omaisesti aina samoihin valintoihin. En ole mikään tiettyjen ruoka-aineiden totaalikieltäytyjä, mutta tykkään syödä terveellisesti. Niin kuin suurin osa teistä lukijoista tiesikin entuudestaan. Koostan annokseni kasvipainotteisesti ja jokainen annos sisältää niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin rasvaa. Terveellisen ruuan ai tarvitse olla tylsää ja jo pienellä panostuksella, voi syödä todella monipuolisesti. Kuitenkin huomaan, että mukaan otettavia välipaloja on vaikea löytää. Pelkillä patukoilla ja pähkinöillä ei pärjää pitkälle ja esimerkiksi pelireissuissa sopivien välipalojen löytäminen on haastavaa. Fitnesstukulle tuli jo jonkin aikaan sitten helppo ja hyvä vaihtoehto: Star Nutritionin proteiinileipä. Sen säilyvyys on parempi kuin leivissä yleensä sekä ravintoarvot. Olen kyseistä leipää kuskannut Unkariin Em- kisoihin asti. Sekä syön sitä välillä töissä välipalana.

Maku sekä rakenne on lähes samanlainen, Fazerin Real- leivän kanssa. Leipä on kuituinen siemen- moniviljaleipä, sisältää runsaasti proteiinia (22%) ja vähän sokeria. Hotelleissa äärimmäisen hyvä, koska harvoin ulkomailta saa muuta kuin pullaleipää, vaikka voiha sitäkin välillä syödä.

Laitoin itse leivän päälle: salaattia, kalkkunaa, kananmunaa, kurkkua, avocadoa sekä aromisuolaa ja basilico-yrttiseosta. Leipä sopii myös aamu- tai iltapalaksi. Ei kuitenkaan korvaa kunnon lämmintä ruokaa.

Ravintosisältö 100 g Viipaletta kohden 50 g
Energiaa 1058 kJ / 254 kcal 529 kJ / 127 kcal
Rasvaa 13 g 6.5 g
    Josta tyydyttynyttä rasvaa: 1.6 g 0.8 g
Hiilihydraatteja 7.7 g 3.8 g
    Josta sokereita 3.0 g 1.5 g
Kuitua 9 g 4.5 g
Proteiinia 22 g 11 g
Suolaa 0.9 g 0.45 g

Lähde: Fitnesstukku.fi

Fitnesstukulla on kamppis, jossa ostaessasi 50 eurolla tai yli saat koodilla OONA10 -10€ alennusta, hyödynnä tarvittaessasi! (voimassa. 15.10.17 asti)

0 kommenttia