Avainsana-arkisto: ruokavalio

Freesaa lautasen valikoimaa

Monille terveellinen ruokavalio usein junnaa saman lautasmallin ja värien ympärillä. Vaihtelevuus muuttuu kiriskkatomaateista tavalliseen tomaattiin ja muodot siivuista lohkoihin. Ei ihme, että on vaikea pysyä terveellisen ruuan ympärillä jos ruokavalio toistaa itseään.

Meillä kotona on aina ollut inspistä kokeilla uusia kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Samojen kasviksien kulutus rupeaa aina tökkimään, joten sesongin tuoreuden mukaan koitamme piristää annoksia vähän eri kasviksille. Liha vaihtuu välillä ihan pelkkään kasvisruokaan ja riisiin lisäämme kaikkea uutta sekaan. Lautanen kaipaa myös värejä, pelkkä vihreys ei riitä salaattiin vaan jotain räväkkää pitää olla mukana.

Tässä meidän suosikit..

Keltajuuri & punaraita/raitajuuri

Kasvikset.fi

Kalkkunajauhelihaa + quinoa + punaraitaa + porkkanaa + lehtikaalia

Molemmat ovat olleet vakio juureksia oikeastaan koko talven ajan. Nämä voittavat keittiössä punajuuren ihan jo sen takia ettei kumpikaan sotke keittiötä. Maku kummassakin on todella hyvä, mutta ei ihan niin vahva kuin punajuuressa. Sopivat keittoihin, uunijuureksiksi sekä ihan salaattiin ja yhdistettynä bataatin kanssa.

Kalkkunajauheliha:

Kalkkujajauhelihapullia + Bataatti/kukkakaali muusia

Naudanjauhelihan kulutus on vähentynyt suuresti ja tilalle on tullut jo muutama vuosi sitten kalkkunajauheliha. Kalkkunajauhelihassa on paremmat ravintoarvot sekä olen tykästynyt sen makuun. Punaisen lihan käyttö on vähentynyt todella satunnaiseksi ja ihan hyvä niin, sillä se ei sula läheskään yhtä hyvin vatsassa kuin siipikarja ja merenelävät. Kalkkunajauhelihasta olemme tehneet ihan perinteisiä lihapullia, jauhlihakastikkeita pastan kanssa, jauhelihakeittoa ja paistaneet sen yrttien kanssa.

Riisiin olemme laittaneet sekaan punaisia linssejä ja satunnaisesti korvattu couscous & kvinoa sekoituksella:

Quorni + couscous + punaiset linssit + papuja + paprikaa + yrttejä

Täysjyvä- tai basmatiriisin tilalla olemme valmistaneet myös punaista ja mustaa riisitä. Joskuys olemme laittaneet linssejä sekaan ja satunnaisesti korvattu kokonaan ihan quinoan ja couscousksen sekoituksella.

schaer.com

1 Kommentti

Mehustus

Mehustukseen olen tutustunut ensimmäisen kerran noin 3-4 vuotta sitten. Mietin moneen kertaan, että haluan itselleni mehustimen. Rakastan tuorepuristettuja mehuja joten ajattelin, että tämä laite on kuin minulle tehty. Jostain syystä asia jäi taka-alalle, mutta olen jatkuvasti miettinyt mehustinta lahja toiveena. Edellisen kotini keittiö oli niin pieni, että sinne en olisi pystynyt hankkimaan enää yhtään laitetta lisää. Nyt uuden asunnon ja isomman keittiön myötä päätin, että haluan vihdoin mehustimen ja tutustua tarkemmin mehustukseen. Tuorepuristettu mehu tuo ihan lisän meidän viikonlopun brunsseihin.

Olen kuullut myös vastalauseita mehustukselle; kuten hedelmien terveelliset flavonoidit, antioksidantit ja kuidut jäävät mehustamisessa kokonaan pois. -Kokonaan ne eivät kuitenkaan jää, usein hedelmien kuorissa on näitä eniten, mutta mehustus ei silti poista sitä kaikkea vitamiinia mitä hedelmät tai marjat pitävät sisällään. Tarkoitus ei tietenkään ole muuttaa hedelmien syöntiä pelkkään mehustukseen vaan tuoda tuorepuristetut mehut mukaan omaan monipuoliseen ruokavalioon. Vähän samaan kategoriaan luokittelisin kasvisten keittämisen vs höyrystäminen, suosittelen ihan kumpaakin ja vaihtelua.

Smoothiet kuuluvat lähes viikottaisesti ruokavalioon, niin tuntuu todella hvyältä vaihtoehdolta lisätä mehuja mukaan. Hedelmiä ja marjoja minulla tulee syötyä todella paljon, lähestulkoon joka päivä syön väh. 2-5 hedelmää tai marjoja, joten mielelläni teen niistä välillä myös mehua.

Kokeilin flunssan nujerruksee sopivaa inkivääri-citrus- reseptiä ensimmäistä kertaa:

  • Appelsiini x 4
  • Lime x 2
  • Iso pala inkivääriä

Tästä määrästä tuli hyvin kaksi isoa lasillista mehua! Ensimmäinen mehustus onnistui hyvin, sopivan polttava inkivääri ja appelsiini nyt on takuu varmasti hyvää kun sen tuorepuristaa. Mehustimen helppo-käyttöisyys ihan yllätti. Ei muuta kun kone käyntiin, hedelmät, vihannekset ja marjat koneeseen survimella ja mehulasi on valmis. Ensi kerralla voisin kokeilla jotain vähän spessumpaa. Haluisin mehustaa raikkaan kurkkujuoman! Mehustuksessa tykkään itse juuri siitä, että hedelmien kuoret, hedelmäliha ja esimerkiksi juuri tässä reseptissä olevan inkiväärin ”nauhainen” rakenne jää mehusta pois. Smoothiessa hedelmäliha sopii koostumukseen, mutta mehuissa sen mielummin jättää pois.

Tässä ihan huippu joululahjaidea, jos oikeasti tykkäät tuorepuristetuista mehuista. Itseltäni löytyy tämä Wilfan Andante– mehupuristin.

Mehustaminen on smoothieiden lisäksi toinen, jossa mielikuvistus on vain makujen rajana. Välillä sitä tulee tehtyä vähän liiankin samanlaisia reseptejä, joten käyn usein itsekin kurkkimassa muiden tuotoksia. Hyvä sivu erilaisille sekä smoothie, että mehustus- resepteille on: mehuisa.fi  Pääsin itse heidän vieraakseen, valmistamaan terveyspommi- smoothien, ja samalla kävimme videolla läpi raaka-aineiden terveysvaikutuksia. Video löytyy heidän facebook- sivuiltaan: Linkki videoon!

Mahtavaa brunssi-sunnuntaita kaikille!

 

Yhteistyössä: Wilfa Suomi 

 

 

 

 

0 kommenttia

Leipä mun makuun!

Ideat hyviin välipaloihin on välillä vähissä. Usein tyydytään rutiinin omaisesti aina samoihin valintoihin. En ole mikään tiettyjen ruoka-aineiden totaalikieltäytyjä, mutta tykkään syödä terveellisesti. Niin kuin suurin osa teistä lukijoista tiesikin entuudestaan. Koostan annokseni kasvipainotteisesti ja jokainen annos sisältää niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin rasvaa. Terveellisen ruuan ai tarvitse olla tylsää ja jo pienellä panostuksella, voi syödä todella monipuolisesti. Kuitenkin huomaan, että mukaan otettavia välipaloja on vaikea löytää. Pelkillä patukoilla ja pähkinöillä ei pärjää pitkälle ja esimerkiksi pelireissuissa sopivien välipalojen löytäminen on haastavaa. Fitnesstukulle tuli jo jonkin aikaan sitten helppo ja hyvä vaihtoehto: Star Nutritionin proteiinileipä. Sen säilyvyys on parempi kuin leivissä yleensä sekä ravintoarvot. Olen kyseistä leipää kuskannut Unkariin Em- kisoihin asti. Sekä syön sitä välillä töissä välipalana.

Maku sekä rakenne on lähes samanlainen, Fazerin Real- leivän kanssa. Leipä on kuituinen siemen- moniviljaleipä, sisältää runsaasti proteiinia (22%) ja vähän sokeria. Hotelleissa äärimmäisen hyvä, koska harvoin ulkomailta saa muuta kuin pullaleipää, vaikka voiha sitäkin välillä syödä.

Laitoin itse leivän päälle: salaattia, kalkkunaa, kananmunaa, kurkkua, avocadoa sekä aromisuolaa ja basilico-yrttiseosta. Leipä sopii myös aamu- tai iltapalaksi. Ei kuitenkaan korvaa kunnon lämmintä ruokaa.

Ravintosisältö 100 g Viipaletta kohden 50 g
Energiaa 1058 kJ / 254 kcal 529 kJ / 127 kcal
Rasvaa 13 g 6.5 g
    Josta tyydyttynyttä rasvaa: 1.6 g 0.8 g
Hiilihydraatteja 7.7 g 3.8 g
    Josta sokereita 3.0 g 1.5 g
Kuitua 9 g 4.5 g
Proteiinia 22 g 11 g
Suolaa 0.9 g 0.45 g

Lähde: Fitnesstukku.fi

Fitnesstukulla on kamppis, jossa ostaessasi 50 eurolla tai yli saat koodilla OONA10 -10€ alennusta, hyödynnä tarvittaessasi! (voimassa. 15.10.17 asti)

0 kommenttia

Paras smoothie ikinä

Nyt on pakko jakaa smoothie resepti, oli niin törkeen hyvä! Kirpeä, raikas ja maistui ihan marjasorbetille! Mulla ei yleensä ole mitään tiettyä smoothieta mitä tykkään tehdä, vaan spontaanisti pakastimen ja jääkaapin antimista heittelen hedelmiä- marjoja- vihanneksia sekaisin, lisään proteiinia, soija/kookos/manteli maitoa tai vishyä sekä suosikki superfoodeja.

Smoothie on helppo välipala sekä ihan sairaan hyvä jälkkäri! Parasta on laittaa sekaan jäisiä hedelmiä tai marjoja, jolloin koostumukesta tulee sorbettimainen. Blenderin pitää kuitenkin rikkoa jäätä, jolloin jäisien marjojen blendaaminen onnistuu.

Kirpeä puolukka-sitruuna smoothie resepti: 

+Puolukoita 150g

+Mustikoita 100g

+Punaviinimarjoja 150g

+Mangopaloja 100g

+Puolikkaan sitruunan mehu 

+Vanilija-Päärynä proteiini 25 g

+Maca 1 rkl 

+Soija maitoa (vajaa litra)

+Smoothie mix ”Reds Blend, Starnutrition” 2 rkl

En olisi ensimmäisenä uskonut, että puolukka-sitruuna yhdistelmä on noin sairaan hyvää!! Suosittelen testaamaan!!

Nauti jäisenä! Superia kesää kaikille!

2 Kommenttia

Yhden päivän ruokavalio

Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla tylsää, itseään toistavaa ja mautonta. En omalla kohdallani, pidä liian tarkasta ruokavaliosta enkä missään nimessä punnitsisi omia ruokiani. Hyvä kunto ei vaadi ”puntariruokaa”, mutta jos tähdätään maksimaaliseen suoritukseen esim. urheilussa, on hyvä suunnitella suorituskykyä ennen sopivaa tankkausta -ja jälkeistä tankkausta. Säännölliseen syömiseen ja monipuoliseen ruokavalioon pyrkiminen on kaikkein paras, eikä kannata myöskään liikaa rajoittaa syömisiä, jolloin reaktio on usein juuri päinvastainen kuin mihin pyritään. Sekä ruokatottumukset häiriintyvät helposti turhan liika-tarkkailun myötä.

On tärkeä tiedostaa, mikä on itselle hyväksi ja mikä ei, jos syö sen mukaisesti, on ruokavalio usein riittävän hyvä. Toki myös herkuttelu kuuluu osaksi vaikka illanviettoa, mutta sekin on hyväksi mielelle ja tätä kautta terveydelle. Kuitenkin on hyvä muistaa kohtuus kaikessa. Ruuasta saa nauttia, eikä sen tarvitse olla pelkkä polttoaine kropalle, mutta on hyvä myös totutella ravinnon aitoihin aromeihin ja makuihin. Jos on tottunut rasvaiseen ja sokeriseen ravintoon voi mennä hetki, että makuhermot tottuvat luonnonmukaisempaan ja ravinnerikkaampaan vaihtoehtoon.

Säännöllinen syöminen on joillekin hankala omaksua. Paras aika seuraavalle aterialle on usein nälän tunne. Jostain syystä kaikki eivät kuitenkaan tunne nälkää, jolloin on hankala saada syödyksi. Tässä tapauksessa voi aterioiden ajoituksesta olla apua. Parasta on löytää itselle toimivat ruokailutavat, meitä kaikkia ei ole samasta puusta veistetty ja jokaisella on omat hankaluudet terveellisen ruuan tasapainopisteen löytämiseen.

Halusin tuoda teille kuvina esimerkin yhden päivän ruuistani, yleensä syön noin 6-7 kertaa päivässä. Ruokani vaihtelevat hyvin paljon eikä tässä ole mikään tyypillinen päivän ruuat vaan yksi päivä viikosta:

AAMUPALA (+ sitruuna/optimsm vesi 1 l )

LOUNAS

TREENIPALKKARI

PÄIVÄLLINEN

(Tässä välissä usein syön vielä välipalan: smoothie/hedelmiä/marjoja/prodepatukka/yms)

ILLALLINEN

ILTAPALA

Kehittyminen vaatii ravintoa, sekä kova treenaaminen tuplaa energiantarpeen. Jos haluat saada treenistä kunnolla tuloksia kannattaa syödä hyvin ja puhtaasti mutta oikeasti tarpeeksi. Suurella osalla aktiiviliikkujista kehitys tyssää retuperällä olevaan ruokavalioon, koska syödään ihan liian vähän kulutukseen nähden!

Mahtavaa viikkoa!

 

9 Kommenttia