Yleinen

Taka- ja askelkyykyn yleisimmät tekniikkavirheet- postaus (Täältä löydät kyykky-postauksen) sai huikean suosion ja toivoitte lisää samankaltaisia tekniikkapostauksia, joten seuraavaksi tuleekin maastaveto eli mave!

Vapaiden painojen kanssa treenaaminen vaatii hyvää liikkuvuutta ja tekniikkaa, varsinkin mitä enemmän nostamme painoja sitä tarkempi ja turvallisempi tekniikan on oltava. Tottakai monissa nosto-kisoissa näemme mitä erilaisia tekniikoita, sillä siellä halutaan vain kuorma ylös ja tämän postauksen tarkoituskin on parantaa teidän turvallisuutta, jotka haluatte treenata turvallisesti ja oikeaoppisesti salilla, mutta tavoitteenne ei välttämättä ole kisata painonnostossa tai voimamieskisoissa. 😉 Myös heidän oheisharjoittelussa pyritään viilaamaan turvallisuus kuntoon, mutta kilpaurheilutilanteessa se ei aina päde.

Aluksi on hyvä harjoitella tekniikoita kepeillä sekä ihan vain pelkällä tangolla. Kun liikerata rupeaa sujumaan, voi portaittain lisätä painoa, mutta turvallisuuden pitäisi kulkea aina edellä. Maastaveto on kokovartaloliike, mutta voimantuotto tapahtuu pääsääntöisesti jaloista.

Yleisimmät virheet:

Polvet eivät saisi ylittää ylikorostetusti tankoa, eivätkä kantapohjat nousta lattiasta. Jos nilkat ovat todella jäykät, täytyy niiden liikkuvuutta harjoittaa, mutta myös leveämpi asento voi helpottaa suoritusta. Lisäksi lonkkien on syytä olla auki.

Polvet eivätkä nilkat saisi taittua yhtään sisäänpäin. Painopiste tulisi siirtää enemmän pakaroille ja jopa enemmän puskea polvea ulospäin samaan linjaan varpaiden kanssa.

Asento ei saisi lähteä liian etunojasta, jolloin nostat painot selällä etkä jaloilla. Eikä myöskään kaatua liikaa eteen nostovaiheessa, vaan noston kuuluisi olla suoraviivainen suoraan ylöspäin.

Tulisi myös välttää painojen nostamista pyöreällä selällä, ja muutenkin kuten kuvasta huomaa: painojen nosto tapahtuu käsillä ja selällä, kun maastaveto täytyisi lähteä jaloista. Pyöreä selkä altistaa paineen selkärankaa ja voi aiheuttaa vakavampia ongelmia rankaan. (välilevyn pullistumat) Usein jos paino on liian iso, niin nosto saattaa näyttää enemmän tältä.

Yläasennossa ei myöskään kuulu korostaa alaselän lordoosia (=notkoa), jolloin kova paine kohdistuu alaselän nikamiin, eikä vatsalihakset tue seisomaasentoa. Lisäksi polvinivel olisi syytä pitää pehmeänä, ei lukossa, vaikka sitä ei kuvasta nyt näe. Eli älä missään nimessä vie liikettä niin pitkälle, että ojennat polvet lukkoon.

Oikeaoppinen MAVE:

Painopiste on enemmän kantapäillä, vartalo tangon ”takana”, mutta hartiat tangon tasolla, kuitenkin olkapäät takana ja lavat hiukan yhdessä. Tanko kulkee koko matkan jalkoja pitkin ylös. Keskivartalo on pidettävä liikkeen aikana tiukkana, selkä luonnollisella ”notkolla”, mutta älä ylikorosta notkoa. Noston aikana puhalla aina happi ulos. Lisäksi itse tykkään ottaa ristiotteen, jotta tanko pysyy hyvin käsissä, eikä tarvitse liikaa puristaa käsillä.

Erilaisia ”maveja”:

Paljon näkee myös eritavalla suoritettavia maastavetoja on: suorinjaloin maastaveto, sumomaastaveto ja maastaveto, jossa tanko kulkee jalkojen välistä. Kaikilla näillä voi tehostaa harjoittelua ja hankkia erilaista ärsykettä, mutta huomioi myös näissä turvallinen suoritustekniikka.

Hyviä mave-hetkiä! 😉

Toivepostausta toivottiin treenaamisesta laitteiden ja vapaiden painojen välillä ja aihe on itseasiassa todella hyvä sekä aiheuttaa paljon mielipiteitä ja erilaisten koulukuntien väittelyitä. Tämä postaus perustuu hyvin paljon omiin ammatillisiin oppeihin ja mielipiteisiin. Käyn läpi käytännön kokemuksia omissa treeneissä ja asiakkaiden kanssa sekä mitä tietoa olen koulutuksien aikana itse sisäistänyt.

Lähtökohtaisesti laitteet ovat aina turvallisempia kuin vapaat painot, mutta taas vapaat painot kehittävät tukilihaksia tehokkaammin. Vapailla painoilla pystyy tekemään liikkeitä, mihin monet nivelet osallistuvat samanaikaisesti, näitä liikkeitä kutsutaan moninivelliikkeiksi. Moninivelliikkeissä nivelten yhtäaikainen liikkeen suoritus lisää liikkeiden haastavuutta. Liikkeissä tärkeässä asemassa on puhdas tekniikka, joka taas vaatii hyvää kehonhallintaa, koordinaatiota ja liikkuvuutta.
Kuntosalilaittella on usein hyvä aloittaa harjoittelu, sillä liikerata on turvallinen sekä useissa laitteissa on turvallisuutta lisääviä turvalukkoja, milloin esim. vaikka jalkaprässi ei voi tulla päälle, kun taas jalkakyykyssä kyykkytankoa on kannateltava, eikä se ole turvallisimmasta päästä.  Lisäksi laitteita on hyvä yhdistää monipuoliseen voimaharjoitteluun, koska laitteilla pystyy helposti eristää harjoittelu pienemmille lihasryhmille tai ihan yksittäisille lihaksille. Joten jos tavoite on kehittää esim. etureisiä on hyvä yhdistää kyykkyihin reiden ojennus ja parantaa tällä lihastensiota.

Lajikohtaiseen fysiikka-harjoitteluun sopii parhaiten vapaat painot, koska harvoin lajinomaisessa urheilusuorituksessa tarvitaan vain tiettyä lihasta vaan liikkeet vaativat toimivaa voimantuottoa koko vartalosta ja lajinomaiset liikkeet: potku, hyppy, lyönti, heitto ym. vaativat monen nivelen ja lihaksen yhtäaikaista toimintaa. Lisäksi vapaat painot kehittävät koordinaatiota ja kehonhallintaa, mitä jokainen laji tarvitsee. Kauden ulkopuolella taas jos halutaan treenata vaikka voimaa, voi laitteista olla hyötyä osana voimaohjelmaa.

En koskaan ota suuria moninivelliikkeitä painoilla alkuun, jos asiakkaani vasta aloittavat voimaharjoittelua, mutta harjoittelemme liikkeitä oman kehon painolla tai vastuskuminauhoja sekä keppejä hyödyntäen. Koska on tärkeä parantaa kehon kokonaisvaltaista toimintaa kuten: tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta, sekä keskivartalon syviä vatsa- ja selkälihaksia. Jos treenaamme pelkillä laitteilla, jokainen ymmärtää, että edellä mainitut fysiologiset ominaisuudet eivät kehity. Terveyden kannalta on tärkeää, että kehomme pystyy kaikkiin fysiologisiin ominaisuuksiin, mihin se on luotu ja nämä fysiologiset ominaisuudet heikkenevät iän myötä, jos niitä ei jatkuvasti ylläpidä. Asiakkaat, joilla on jo paljon kokemusta ja tietoa oman kehontoiminnasta, heidän kanssaan treenataan mielummin vapaiden painojen kanssa. Lisäksi on hyvä huomioida asiakkaiden ikä sekä mahdolliset tuki- ja liikuntaelinsairaudet painojen ja laitteiden valinnassa, jotta lihaskunto ja tukilihakset kehittyvät, mutta vältetään mahdolliset loukkaantumiset.

Omassa treenissä hyödynnän molempia: sekä vapaita painoja, että laitteita. Usein alkuun vireällä kropalla teen keskittymistä vaativia moninivel liikkeitä oman kehonpainolla (tasapaino, koordinaatio, hypyt, kyykyt) sitten painoilla kyykyt, tempaukset, rive jne..), ja yhdistän näihin tukeviksi liikkeiksi laitteita. Riippuen myös treenin tavoitteesta, jos haluan treenata eristävästi tiettyä lihasryhmää teen enemmän laitteilla jos taas treenaan räjähtävyyttä tai muita ominaisuuksia, hyödynnän vapaita painoja ja omaa kehoa. Tällä hetkellä harjoitteluni perustuu enemmän voimantuoton puolella moninivelliikkeisiin ja laadukkaaseen toiminnalliseen harjoitteluun, koska tavoitteeni ei ole lihasten kasvatus tai kehitys vaan suorituskyvylliset ominaisuudet; enemmän voimaa ja räjähtävyyttä.

Yhteenvetona, jos olet aloittelija salilla: suosittelen tutustumaan ensin laitteisiin sekä oman kehon painolla tehtäviin toiminnallisiin liikkeisiin ja pikkuhiljaa lisäämään vapaapainoharjoitteita mukaan. Perus käsipainoilla suoritettavat hauiskäännöt, pysty- ja ojentajapunnerrukset vielä menevät, mutta niissäkään ei kannata ottaa liian isoja painoja jolloin tekniikka kärsii. Jos olet treenannut pidempää salilla kannattaa heti treenin alkuun siirtää vapaapaino- liikeet, jotka vaativat eniten keskittymistä ja täydentää treeniä laitteilla. Ja jos saliharjoittelusi tähtää parempaan suorituskykyyn omassa lajissasi, niin kauden aikana kannattaa tehdä paljon toiminnallisia harjoitteita oman kehon- sekä vapaillapainoilla, mutta kauden ulkopuolella taas mahdollisesti, toki lajista riippumatta voimaa myös laitteilla.

Monipuolisuutta treeneihin: vaihda asentoa, tankoja, liikkeitä ja- järjestystä niin kehityt progressiivisesti! Palaan vielä myöhemmin syventämään aihetta esim. liikevalinnoissa. Jos haluat täydennystä niin kommentoi niin huomion sen 2. osan postaukseen.

Kuvat: Petri Mast

Vaatteet: Junkyard, Adidas Pharrell Williams, erikoismallistoa. Tosi mageet, bongaa täältä: Legginssit & Huppari

Kengät:   Adidas MND XR1

NOCCO, kokosi juoksutiimin eri maiden edustajista, ja oli mahtava saada kutsu juoksemaan ARENA RUN Tukholmaan Suomen edustajina Nikon kanssa. Itse kuitenkin tipuin matkasta kun säären ulkosivu on ilmeisesti niin kireä, että aiheuttaa sekä juostessa, että hyppiessä kovaa hermosärkyä koko jalkaan. Polven turvotus ei auta asiaan yhtään, vaan tietenkin pahentaa hermosärkyä. Jalkaa on hierottu, rullattu ja tällä hetkellä turvotusta pyrin helpottamaan Game Ready– kylmäkompressiolla (tuloksia blogissa myöhemmin), mutta joskus parantuminen vie aikansa. Eli ei ollut mitään järkeä eilen juosta, vaikka kuinka olisi tehnyt mieli. Voin kertoa, että kun tapahtumapaikalle päästiin meinasin jo monta kertaa pukea kamat päälle, onneksi en kuitenkaan sitä tehnyt. Nyt on tärkeä saada jalka mahdollisimman nopeasti kuntoon, sillä tärkeämmät urheilutapahtumat odottavat.

Mikä on ARENA RUN?

Arena Run on juoksu/esterata- kilpailu, jossa jokainen pääsee haastamaan itseään joko yksilönä tai joukkueena sisäradalla. Rata on yhteensä 5 km, kiertää ympäri sisä- jalkapallostadionia sekä sisältää erilaisia esteitä, juoksu-osuuksia ja portaita.

Arena Run järjestetään Tukholmassa, lähellä Solnan juna-asemaa.(Pääset Solnaan junalla suoraan Arlandan lentokentältä)  Juoksu- Areenan vieressä on Quality Hotel Friends, jossa voi juoksu- viikonloppuna yöpyä sekä ihan toisella puolella areenaa sijaitsee: Mall Of Scandinavia– ostoskeskus. Ostari on todella iso ja ihan täynnä kauppoja ja ravintoloita, eli jos haluat käydä juoksemassa Arena Runin, suosittelen yöpymään edellä mainitussa hotellissa ja käymään myös Mall of Scandinavian ostoskeskuksessa.

Juoksutapahtumassa oli todella hyvä tunnelma ja tapahtuma on tarkoitettu kaikille. Esteet pääsee varmasti ihan jokainen ylittämään, eli kyseessä on tapahtuma mihin ihan jokainen voi ottaa osaa. Kaikki, jotka nauttivat urheilutapahtumista niin myös tämä tapahtuma kannattaa kokea. Sekä jos rakastat voittaa itsesi sekä kaipaat kilpailua elämään niin ens vuonna mukaan!

Kiitos Team Nocco, että saimme olla mukana tapahtumassa! Ensi vuonna haluan kyllä itsekin päästä juoksemaan!

BONGAA LAVALLINEN, NOCCOA FITNESSTUKULTA – 30% 

TÄÄLTÄ!!!

True Heartsin;  NLP 1 koulutuksen eli ensimmäisen osion kolmesta koulutuskokonaisuudesta. Miksi halusin mennä kurssille mukaan- johtui omasta kiinnostuksesta kehittää itseäni valmentajana entistä enemmän, sekä parantaa ja syventää entisestään minun ja valmennettavien valmennussuhdetta. Nyt kun aikaa on jo hiukan kulunut, pystyn paremmin kertomaan koulutuksesta, koska olen pääsyt kokeilemaan sitä omassa työssäni sekä prosessoinut paremmin opittuja asioita. Koulutuksen jälkeen tuntui, että positiivisella tavalla pää oli ylikuormittunut uusilla ajatuksilla ja tarvitsin aikaa hengittää.Kävin ennen joulua

Mitä NLP Tarkoittaa?

”NLP – Neuro-linguistic Programming- Neuro viittaa aisteihin ja neurologisiin prosesseihin eli tiedon käsittelyyn.
Linguisticviittaa puhuttuun ja kehon kieleen, jotka molemmat vaikuttavat ajatteluumme ja käyttäytymiseemme.
Programming viittaa rakenteisiin ajattelussamme ja siihen kuinka voimme vaikuttaa niihin.” -www.truehearts.fi

Olen aina ollut sitä mieltä, että vankka valmentaminen vaatii hyvät ihmissuhdetaidot sekä hyvän empatiakyvyn. Olen myös itse kokenut, että valmentajat, jotka pystyvät asettumaan valmennettavien saappaisiin ja kykenevät toimimaan erilaisten persoonien kanssa, luovat hyvän luottamussuhteen valmennuksessa. Hyvä luottamussuhde taas auttaa valmennettavien tutustumiseen ja tätä kautta haluttuun muutokseen sekä kehitykseen. Ihminen on psyykkinen,- fyysinen,- ja sosiaalinenkokonaisuus; me tarvitsemme näitä kaikkia eri osa-alueita esim. vaikka elämäntapamuutoksessa. Pääkopan pitää olla tietoinen ja motivoitunut, kropan on jaksettava ja voitava hyvin sekä ympäristö ja ympärillä olevat ihmiset muovaavat meitä tiettyyn suuntaan. Jos valmennus perustuu pelkkään fyysiseen kuormitukseen, jokainen ymmärtää ettei se ole valmentamista vaan esim. kuntosalilaitteiden- tai juoksutekniikan opastusta. -Eli vain pintaraapaisu todellisesta valmentamisesta.

Lähdin koulutukseen avoimin mielin, olin kuitenkin varma, että suurimmat ahaa-elämykset tulisivat siitä, miten voisin valmentajana ymmärtää paremmin valmennettavia, mutta mitä kävikään… opin eniten uusia puolia itsestäni. Jopa todella paljon, ja luulin jo tuntevani itseni… ei, selkeästi koskaan ei voi tuntea itseään liian hyvin! Huomasin myös, että asiat/luonteenpiirteet, jotka ehkä itseäni olivat ärsyttäneet omissa vanhemmissani, löytyivät valitettavasti myös itsestäni. 😉

Mitä olen havainnut omassa työelämässä koulutuksen jälkeen?

Kävimme kurssilla paljon läpi erilaisia persoonallisuustyyppejä ja mikä on kenellekin persoonalle ominaista, esim: keskustelu- tai oppimistilanteessa. Huomasin heti koulutuksen jälkeen, että rupesin analysoimaan niin omaa perhettä, ystäviä kuin asiakkaita. Mietin heidän persoonallisuustyypille tyypillisiä keskustelutapoja, miten he oppivat minkäkin asian parhaiten ja millä tyylillä annan palautetta ja kannustan. Koen nyt, että asiakassuhteet ovat parantuneet entistä enemmän ja en ehkä kyseenalaista itseäni vaan ymmärrän paremmin miksi ihmiset reagoivat asioihin hyvin eritavalla kuin toiset. Koen vielä haluavani syventyä entistä enemmän harjoituksiin, jossa joudun itse haastamaan kykyäni motivoida hankalimpia asiakkaita. Monen on esimerkiksi vaikea tehdä edes pienintä muutosta omaa hyvinvointia edistääkseen ja juuri näihin tapauksiin haluan päästä entistä paremmin käsiksi.

Jos jotain tuli ensimmäisenä mieleen niin: jokaisen pomon tulisi opiskella näitä samoja asioita, jotta oppisi ymmärtämään alaisiaan paremmin sekä jokaisen valmentajan olisi hyvä oikeasti miettiä onnistuuko vaikuttamaan asiakkaisiin pintaa syvemmältä. Ymmärtääkö asiakkaiden tarpeita ja onnistuuko vuorovaikutus asiakkaiden kanssa.

Huhtikuussa menen taas NLP 2 koulutukseen, syventämään opittua tietoa entisestään. Mielenkiinnolla odotan mitä se tuo tullessaan! Ehkä opin taas lisää itsestäni.. jännäää..

Kyykky on todella hyvä liike, mutta samalla sen oikea tekniikka vaatii hiontaa. Kyykyissä monet lihakset työskentelevät eivätkä kyykyt ole missään nimessä voimaliikkeiden turvallisimmasta päästä. Kun halutaan nostaa mahdollisimman paljon rautaa kerrallaan ei usein edes tekniikasta välitetä, mutta jos taas haluaa minimoida riskit ja turvata omaa terveyttä niin silloin tekniikkaan kannattaa paneutua. Tekniikka postauksia on paljon toivottu, joten aloitetaan kyykystä ja askelkyykystä sekä niiden yleisimmistä virheistä mitä usein tapahtuu.

Etukyykky, Painonnostokyykky & voimannostokyykky

Perus takakyykyssä työtä tekevät pää-lihakset ovat etureidet ja pakarat. Kuitenkin useimmilla koko liike on kirjaimellisesti ihan reisillä, eli pakarat eivät aktivoidu lainkaan kun kyykkyä tehdään. Polviin ja selkään kohdistuu suurimmat kiputilat, johtuen selän notkon korostamisesta ja polvien pettämisestä sisäänpäin. Lisäksi yleisesti asento on liian etupainotteinen sekä kantapäät irtoavat alustasta. Suurin osa tekee kyykyn ihan liian syvälle puutteellisella tekniikalla.

Oikeaoppisessa kyykyssä:

• Selkä on neutraalin suorassa asennossa, mutta selkä saa taipua eteenpäin samassa kulmassa kuin sääret ovat
• Vatsa tiukkana (Syvät vatsalihakset tukevat rankaa) Sekä oikealla hengityksellä voit hallita vatsan pitoa. Alas mennessä hengitetään sisään ja ylös tullessa puhalletaan ulos.
• Polvet osoittavat suoraan eteenpäin (tai varvaslinjan suuntaisesti esim. sumokyykyssä)
• Lantio ei tee kyykyn aikana kippiä vaan pysyy paikallaan ja pakaroilla tehdään nostossa työ
• Sekä pää on rangan kanssa sopivassa asennossa, mutta katse voi olla yläviistoon.
• Apuna voi hyödyntää kuminauhaa polvitaipeiden ympärillä, jotta saisi paremmin pakaran aktivoitua

– Leuka saisi olla tästä hiukan alempana

Askelkyykyssä myös työtä tekevät lihakset ovat etureisi sekä pakara. Alasmennessä reisi tekee vahvan työn ja kun tullaan ylös niin pakara. Jos kroppa kaatuu liikaa eteen, pysyy lihastyö pelkillä etureisillä. Ja etummaisen jalan kantapään noustessa kuormittuu polvi. Omassakin askelkyykyssä, leikatun puolen jalan kantapää nousi samalla kun ponnistin ylös.

Oikeaoppisessa askelkyykyssä:

• Selkä on neutraalin suorana
• Lantio työntyy kipaten eteen, jotta selän saa suoraksi ja vatsalihakset tiukaksi
• Alas mennään hissinomaisesti suoraan alaspäin eikä etukenoon ja alas
• Ulospuhalluksella noustaan ylös
• Polvi pysyy varvaslinjan takana ja suorassa varvaslinjan mukaisesti
• Askeleen on oltava tarpeeksi pitkä, jolloin pääset suoraan alas eikä takimmainen jalka kierry sisäänpäin

Mikäli tarvitsette apua liike-tekniikoiden hiomiseen, niin voit varata toiminnallisen kehonkartoituksen täältä: http://www.fitoona.com/yrityspalvelut/fibacovalmentaja/