Yleinen

Kävin eilen ensimmäistä kertaa testaamassa Helsingin keskustan Allas Sea Poolin. Ilma ei onneksi ollut ihan paras mahdollinen, joten pääsimme rauhassa testailemaan Lappsetin Fitness- treenilaitteita sekä uimaan mahtui. Uskon, että hyvällä säällä ja varsinkin viikonloppuisin paikka on tupaten täynnä porukkaa, joten suosittelen altaalle menoa arkiaamuisin.

Lappsetin välineitä löytyi alueen meren puoleiselta sivulta, joten niitä voi hyvin hyödyntää ennen uintia tai uinnin välissä. Puitteet löytyy monipuoliseenkin lihaskuntoharjoitteluun. Vaikka epätodelliselta tuntui treenata keskellä ydinkeskustaa ja satamassa ihan meren ääressä. Todella hauska uusi treenipaikka, suosittelen testaamaan.

Tässä 5 liikkeet pikatreeni, minkä voit tehdä ennen uintia:

Suosittelen suorittamaan liikkeet kuntopiirinä: 3-4 kierrosta ja 10-20 toistoa/liike

Polvet rintaan- Vatsalihasliike

Kylki- maastaveto, vain toisella kädellä tangosta kiinni

Penkin yli hypyt- kädet penkillä

Punnerrus- kapea ote, kädet yhdessä

Kylkirutistus

Lisää treenejä, sekä artikkeleita löydät sekä blogistani (hakusana Lappset) ja Lappsetin sivuilta, linkki TÄÄLLÄ!

Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla tylsää, itseään toistavaa ja mautonta. En omalla kohdallani, pidä liian tarkasta ruokavaliosta enkä missään nimessä punnitsisi omia ruokiani. Hyvä kunto ei vaadi ”puntariruokaa”, mutta jos tähdätään maksimaaliseen suoritukseen esim. urheilussa, on hyvä suunnitella suorituskykyä ennen sopivaa tankkausta -ja jälkeistä tankkausta. Säännölliseen syömiseen ja monipuoliseen ruokavalioon pyrkiminen on kaikkein paras, eikä kannata myöskään liikaa rajoittaa syömisiä, jolloin reaktio on usein juuri päinvastainen kuin mihin pyritään. Sekä ruokatottumukset häiriintyvät helposti turhan liika-tarkkailun myötä.

On tärkeä tiedostaa, mikä on itselle hyväksi ja mikä ei, jos syö sen mukaisesti, on ruokavalio usein riittävän hyvä. Toki myös herkuttelu kuuluu osaksi vaikka illanviettoa, mutta sekin on hyväksi mielelle ja tätä kautta terveydelle. Kuitenkin on hyvä muistaa kohtuus kaikessa. Ruuasta saa nauttia, eikä sen tarvitse olla pelkkä polttoaine kropalle, mutta on hyvä myös totutella ravinnon aitoihin aromeihin ja makuihin. Jos on tottunut rasvaiseen ja sokeriseen ravintoon voi mennä hetki, että makuhermot tottuvat luonnonmukaisempaan ja ravinnerikkaampaan vaihtoehtoon.

Säännöllinen syöminen on joillekin hankala omaksua. Paras aika seuraavalle aterialle on usein nälän tunne. Jostain syystä kaikki eivät kuitenkaan tunne nälkää, jolloin on hankala saada syödyksi. Tässä tapauksessa voi aterioiden ajoituksesta olla apua. Parasta on löytää itselle toimivat ruokailutavat, meitä kaikkia ei ole samasta puusta veistetty ja jokaisella on omat hankaluudet terveellisen ruuan tasapainopisteen löytämiseen.

Halusin tuoda teille kuvina esimerkin yhden päivän ruuistani, yleensä syön noin 6-7 kertaa päivässä. Ruokani vaihtelevat hyvin paljon eikä tässä ole mikään tyypillinen päivän ruuat vaan yksi päivä viikosta:

AAMUPALA (+ sitruuna/optimsm vesi 1 l )

LOUNAS

TREENIPALKKARI

PÄIVÄLLINEN

(Tässä välissä usein syön vielä välipalan: smoothie/hedelmiä/marjoja/prodepatukka/yms)

ILLALLINEN

ILTAPALA

Kehittyminen vaatii ravintoa, sekä kova treenaaminen tuplaa energiantarpeen. Jos haluat saada treenistä kunnolla tuloksia kannattaa syödä hyvin ja puhtaasti mutta oikeasti tarpeeksi. Suurella osalla aktiiviliikkujista kehitys tyssää retuperällä olevaan ruokavalioon, koska syödään ihan liian vähän kulutukseen nähden!

Mahtavaa viikkoa!

Useimmille tulee treenimäärien kasvaessa eteen kysymys proteiinilisästä; tarvitsenko sitä, milloin ja miten?

Selkeästi aiemmin ongelmana on ollut, että suurin osa ei ole saanut proteiinia tarpeeksi ruuasta, mutta tällä hetkellä sitä on lisätty niin moniin eri valmisteisiin, että joku voi saada sitä jopa liikaakin. Proteiini on tärkeä energiaravintoaine yhdessä hiilihydraatin ja rasvan kanssa, mutta sitä ei kuitenkaan tarvitse ylikorostaa ruokavaliossa.

Proteiinin tavoitteellinen saanti on urheilijoilla 1 ,5-3 g/kg/vrk tavoitteista ja lajista riippuen. Taas yleinen saantisuositus aikuisilla on: 1,1-1,3g/kg/vrk ja yli 65-vuotiailla 1,2-1,4g/kg/vrk (Liikuntaravitsemus. I.O 2014). Näistä on hyvä laskea toteutuuko saantisuositus omalla kohdalla. Haastavin on vegaaniruokavalio sekä erilaiset painonpudotukseen tähtäävät dieetit, joissa rajoitetaan kokonaisenergian saantia. Vegaaniruokavaliossa proteiinitarve täyttyy nykyään paremmin, koska korvaavia tuotteita on tullut enemmän markkinoille kuin ennen.

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus, kuten treenaaminen lisäävät proteiinin tarvetta, syy tähän on yksinkertaisesti se, että harjoittelu aiheuttaa lihasvaurioita, joita proteiini taas korjaa (edistää palautumista).  Saliharjoittelun aloittaminen ei suoraan tarkoita, että pitäisi ruveta syömään proteiinilisää, vaikka se onkin useassa ruokavaliossa määrätty. Pelkkä terveysliikunta ei itsessään lisää proteiinintarvetta, jos muuten syö monipuolisesti kaikkia energiaravintoaineita.

Hyvänä peruslähtökohtana on ajatella, että kun fyysinen kuormitus kasvaa ja halutaan maksimoida palautuminen on proteiinilisästä hyötyä yhdessä hiilihydraatin kanssa. Lisäksi tavoite olisi, että jokainen ateria sisältäisi jotain, missä on proteiinia. Proteiinilisästä voi olla apua, jos muuten on vaikea saada aterioiden sisällytettyä proteiini-rikkaita elintarvikkeita. Lisään itse esimerkiksi; puuroon sekä smoothien joukkoon proteiinia, myös sen helppouden takia!

Jos koet tarvitsevasi proteiinilisää, niin Fitnesstukulla on nyt vielä tämän viikon

ALE- kamppiksessa kaikki Whey-80, Whey-100 ja Ultimate Hydro Whey proteiinit!! 

Gladiaattoreiden kuvaukset saatin purkkiin perjantaina ja voin kertoa, että ihan mahtava kausi on tulossa. Aloittelin tätä tekstiä jo viime viikolla Tampereella kuvausten aikana, mutta koska työpäivät olivat n. 10h pitkiä eikä taukoja kirjoittamiselle ollut, enkä tietenkään saanut tekstiä teille ulos. Nyt kun tuotantokausi on naputeltu onkin hyvä kertoa fiiliksiä tästä matkasta, joka toki ei ole vielä täysin ohi… syksyllä pääsemme kaikki näkemään lopputuloksen.

En ole koskaan aiemmin ollut tälläisessä projektissa, joten en tiennyt lainkaan mitä se tulisi pitämään sisällään. Arvasin, että rankkaa tulee olemaan, koska yleisesti ihan yhden päivän kuvaukset ovat olleet rankkoja. Lisätään tähän vielä fyysiset urheilusuoritukset ja niihin valmistautumiset sekä tätä soppaa lähes yhtäjaksoisesti puolitoista viikkoa putkeen. Voitte jo kuvitella, että edes sana rankka ei riitä kuvaamaan tätä ajanjaksoa.

Päivä taittui kutakuinkin näin: Aamulla 6-8 välillä herätys ja aamupalan kautta Tähtiareenalle meikkiin. Ensimmäisen jakson kuvaus alkoi 12 aikaan aamupäivästä ja toisen jakson kuvaus 18 aikaan. Illalla kuvaukset saatiin loppumaan 23-24 aikaan, josta suoraan hotellille nukkumaan. Tätä lähes koko ajan putkeen, joten kyllä voin kertoa, että väsymystä oli koko porukalla ilmassa.

Itse urheilusuoritukset eivät tuntuneet fyysisesti niin rankalta, kun vertaa sitä kaikkea muuta hässäkkää mitä ympärillä oli. Ilman hyvää kuvaus, ohjaus, tuotanto, puvustus, maskeeraus ja näyttelijä/urheilija- porukkaa ei kukaan jaksaisi näitä viikkoja. Meillä oli onneksi todella hyvä yhteishenki ja tsemppi päällä alusta asti, joten väsymys oli hauska kuitata hyvällä läpällä ja kaverin tsempillä. Koska kaikilla väsymys ja tilanteen tuoma stressi oli sama, ei siinä edes kehtaa valittaa!

Jokaisesta matkasta oppii ja kokee jotain uutta, meidän porukan nimeksi tulikin viikon aikana ”teamhermosärky”, johtuen siitä hermosärystä, mitä ohjelmaan kuuluvat lajit toivat suurimmalle osalle käsiin. Koska joka päivä tehtiin lajeja putkeen ja joka lajissa jouduttiin joltain osin vääntämään/painimaan/työntämään voi se aiheuttaa lihaskireyksien kautta hermosärkyä. Ruotsin Gladiaattorit varoittivat meitä tästä kivusta ennen kuvauksia, mutta silti se tuli kaikille yllätyksenä. Hermosärkyyn ei meinaa auttaa mikään ja se saa isommankin miehen itkemään. Osakseen hermosärkyä ilmenee, myös siitä ettei hermosto ole ehtinyt palautua fyysisestä kuormituksesta. Tärkeänä apuna olivat Tampereen Urheiluhierojakoulun opiskelijat, jotka auttoivat koko viikon meidän porukkaa hieronnalla, rentoutuksella ja teippauksilla, iso kiitos heille!

Tottakai viikkoon mahtui myös paljon ruhjeita ja kolhuja, mitä urheilussa yleensä aina tulee. Itse nappasin mustan silmän heti kuvausten alussa, mutta onneksi kosmeettiset vammat eivät vaikuta fyysiseen suorituskykyyn. Lisäksi meillä oli alusta asti ammattitaitoinen maskiporukka: Hanna, Rebekka ja Miia, jotka yllättivät ällikällä itseni, kun ihan musta naama saatiin näyttämään normaalilta. Joka aamu he vastasivat meidän kaikkien 16 gladiaattorin maskeerauksista ja hiuksista. On siinäkin iso homma eivätkä vesiesteet ja mustat silmät ainakaan helpottaneet heidän työtään. Kiitos koko maskitiimille!

Koko tuotantotiimi piti meistä todella hyvää huolta ja puitteet ohjelman tekemiseen niin fyysisiin suorituksiin kun kaikkeen muuhunkin olivat loistavat. Itse olen ainakin isoa kokemusta rikkaampi tällä hetkellä, enkä malta odottaa lopputulosta. Studiossa vallitsi alusta asti mahtava henki niin meidän työtiimin, kilpailijoiden kuten yleisönkin puolesta. Ilmapiiri oli erittäin kannustava alusta asti, sekä oli ihan mieletöntä tutustua uusiin ihmisiin tuotannon aikana. Nyt vaan jännitetään syksyyn, miltä lopputulos näyttää Nelosella!!! Todella jännittävää en malta odottaa!!!

Iso kiitos vielä koko tuotantotiimille, jokaisen työnpanos oli yhtä tärkeä!!! <3

Nyt tuli kokattua niin hyvää ruokaa, että pakko jakaa ohje tänne! 😉

Bataatti on todella hyvä hiilihydraatin lähde. Bataatin glykemiaindeksi on alhaisempi kuin esimerkiksi perunassa ja tämän takia se pitää verensokerin tasaisena pidempään. Bataatti on makeampi kuin peruna, mutta todella hyvän makuinen. Lisäksi bataatti sisältää monia vitamiineja: a, b, c, e ja k sekä kivennäisaineita: rauta, natrium, kalium, magnesium, kalsium, fosfori, seleeni, sinkki ja jodi. 

Bataatti sopii keitettäväksi ja esim. uunissa siitä ovi tehdä ranskalaisia. Tällä kertaa tein bataatista muussia. Ensin keitin bataatin ja kurpitsan pehmeäksi ja sitten pehmensin ne sauvasekoittimella muiden ainesten kanssa. Reseptin ”salainen” ainesosa on heittämällä kookosmanna. Kookosmanna teki muusin koostumuksesta ihanan kermaisen sekä hyvän lisäsi kookoksen vivahteen makuun.

Muusi: 

1 Iso keitetty Bataatti 

0.5 keitetty Myskikurpitsa

2 -3 rkl Foodin Kookosmannaa

1 tl psylliumjauhoa

Loraus kookosmaitoa 

Himalajasuolaa 

Pippuria

Tuoretta basilikaa

Sitruunanmehua 

Kuvat: Samsung Galaxy s7 edge