Räjähtävä, staattinen ja toiminnallisempi jalkatreeni

Treenipostauksia on toivottu niin paljon, että pyrin niitä luomaan nyt enemmän. Tässä ensimmäisenä vähän toiminnallisempi, tasapainoa ja räjähtävyyttä vaativa jalkatreeni. Paljon yhden jalan suorituksia, jolloin vahvempi jalka ei pysty dominoimaan harjoitteissa ja molemmat jalat tekevät yhtä paljon lihastyötä. Välillä kannattaa tehdä ihan erilaisella ärsykkeellä varusteltuja treenejä, jotta myös kehittyisi.

TREENI

Lämmittely 15min juoksu,

Superina 3x: Penkille nousu käsipainot (kp. 14kg) käsissä x 16 + penkille hyppy tanko (20kg) niskassa x10

-Penkille nousussa tärkeä huomio on säilyttää polvi-varvaslinja (vältä polven pettämistä sisäänpäin) sekä ponnistaa penkillä olevan jalan pakaralla. Ylös tullessa nosta toisen jalan polvi ylös. Penkille hyppäämisessä räjähtävyys on tärkeää sekä alastullessa jousta aina polvista. 

Bulgarialainen kyykky pumppauksella 3x 10/jalka :

-Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Suorita lihastyö etummaisen jalan pakaralla ja etureidellä

1 jalan mave (+50kg) 

– Pidä lantio suorassa ja vatsa tiukkana, jotta alaselkään ei kohdistu painetta. Työtä tekevä lihas: takareidet ja pakarat.

1 jalan Hack-kyykky

Huolehti polvilinjasta, ja pidä vatsa tiukkana. Työtä tekevät lihakset: etureidet ja pakarat 

Superi x3: yksi jalka kerrallaan reiden koukistus x12/jalka +  1 jalan, selän ojennus x12/jalka (+10kg levy)

Reiden koukistuksissa pidä lantio kiinni penkissä ja nilkka mahdollisimman rentona. 1 jalan selän ojennuksessa pidä vatsa tiukkana ja suorista kroppa takareisillä, pakaroilla sekä selänojentajalla. 

vaatteet: UA

 

Loppuun jalkojen venytykset ja rullailu!

2 kommenttia

  1. Hei! Oisko sulla antaa vinkkejä miten saisin tasapainoisesti voimaa molemmille puolille kun tuntuu että oikeakätinen kun oon niin oikean käden ja jalan lihakset ois vahvemmat. Oon yrittänyt ongelmasta johtuen tehdä enemmän erikseen liikkeitä molemmille puolille yhtäaikaisten vetojen sijaan, joissa tuntuu että oikea puoli tekee enemmän töitä ja kehittyy nopeammin. Mukavaa viikonloppua sulle Oona!!:)

    • Heippa Sanna!

      Ongelmasi on hyvin yleinen ja monilla on vahvempi joko toinen käsi tai jalka. Suosittelen tekemään paljon 1-jalan liikkeitä, esim, juuri tässä treenissäkin niitä on. Kaikki koukistukset/ojennukset yms. 1- jalka kerrallaan, jotta oikea puoli ei joka kerta kompensoi. Ja jos lähdet tekemään jotain liikettä molemmilla jaloilla, ajattele aina vasen-johtoisesti niin yleensä tasapaino molempien välillä pysyy. Kovaa työtä vaan ja tarkempaa tekemistä niin kyllä se vasen jalka sieltä kirii!
      Tsemppiä!

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*