Avainsana-arkisto: Treeniblogi

Palautumisen ja treenin välinen tasapaino hukassa

Urheilu on yhtä palautumisen ja äärimmäisen suorituskyvyn välillä tasapainottelua. Kun kilpaurheillaan, tehdään jokainen kisasuoritus niin hyvin kuin mahdollista, eikä silloin enää mietitä täysin terveyttä vaan sitä, että saadaan mahdollisimman kova suoritus aikaan. Taas treenaamaan mennään lähtökohtaisesti terveyden ehdoilla, jottei kova kisakausi katkea turhiin loukkaantumisiin.
Kilpa- ja ammattiurheilun välillä on vielä oma eronsa. Usein kilpaurheilijoilla on urheilun lisäksi opiskelut tai ammatti, joka vievät paljon aikaa sekä energiaa. Vaikka kuinka haluttaisiin panostaa lajiharjoitteluun, joudutaan valitettavasti myös panostamaan työhön.
Ammattiurheilijoilla usein taas on mahdollisuus panostaa 100% niin harjoitteluun kuin palautumiseen. Toki väliin mahtuu monia, joilla saattaa olla puolittaisia työviikkoja urheilun lisäksi, mutta jokainen ymmärtää, että kun joudut jakamaan aikasi jonkun muun kuin urheilun kanssa, on se aina pois siitä täydellisesti palautumisen ja harjoittelun yhtälöstä.

Liikuntabuuminen yhteiskunta painostaa tällä hetkellä kaikkia liikkumaan. Liikkuminen on hyvästä, mutta tasapaino liikunnan ja levon välillä on sitäkin tärkeämpää. Ja liikkua voi niin monella eri tavalla, aina ei tarvitse treenata täysillä! Ongelmaksi usein muodostuu se, että yritämme treenata samalla tavalla kuin kilpa- tai ammattiurheilijat. Mutta se ei vaan ole mahdollista eikä myöskään tarpeen. Lisäksi meillä on niin vääristynyt kuva siitä miten urheilijat oikeesti treenaavat. Kilpa- ammattiurheilussa ei treenata jatkuvasti täysillä, vaan harjoittelu on fiksusti jaksotettu huomioiden lajin vaatimat eri ominaisuudet, tekninen puoli ja palautuminen.

Täysillä tai ei ollenkaan

Suurin ongelma terveysliikkujilla on juuri siinä, että treenit vedetään aina joko ihan täysiä tai sitten ei treenata ollenkaan. Ajatellaan, että harjoituksen pitää aina olla isku vasten kasvoja ja nollata täysin esimerkiksi, vaikka kiireinen työviikko. Kun näitä iskuja tulee tarpeeksi, on kroppa niin rikki, ettei se kestä enää yhtään harjoitusta ja taas saattaa tulla pitkä ajanjakso ilman liikuntaa. Pahimmassa tapauksessa kroppa prakaa ja sen takia joutuu olemaan sivussa.
Ymmärrän, että on monista on vaikea treenata kevyemmin, koska se ei tunnu samalla tavalla kehossa, mutta aina voidaan palata yhteen faktaan: kehoa ei voi huijata! Keho kertoo kyllä heti, jos treenit ovat liian kovia, siihen nähden mitä se voi ottaa vastaan.

Nimi: terveysliikunta, tarkoittaa juuri sitä, miten se on kirjoitettu. Se on terveyttä edistävää ja ylläpitävää liikuntaa, sen tarkoitus ei ole viedä terveyttä pois. Jos treenit tehdään aina täysillä, voi jo arvata, ettei hyvä heilu.
Jos harjoittelu on säännöllistä esimerkiksi 3-6 kertaa viikossa ja harjoitukset vaihtelevat kevyiden ja kovempien treenien välillä, on ok treenata myös kovempia treenejä. Silloin keho on tottunut kovempaan rasitukseen, eikä mene siitä rikki. Mutta mitä enemmän treenejä tulee viikkoon, sitä enemmän tasapainoa palauttavien kevyempien ja kovien treenien välille joutuu miettimään.

Kuvat: Jere Hietala / UA

Vaikka kuinka haluat uskotella itsellesi, että vain kovilla treeneillä on merkitystä niin fysiologisesti ollaan hyvin eksyksissä. Välillä on todellakin hyvä haastaa kehoa ja käydä äärirajoilla, mutta jokainen kova treeni vaatii taas vieläkin pidemmän palutumisajan. Lisäksi pitää ymmärtää oman hyvinvoinnin kokonaiskuva. Katsoa omaa liikuntataustaa, mitä on tullut aiemmin tehtyä, mitä olen tehnyt viimeisen 6kk aikana, jos olet viimeksi treenannut kovaa 5v sitten, et voi edes olettaa pystyväsi nyt samaan. Anna keholle aikaa, totuttele se pienemmillä askelilla ja valmista keho kohti kovempia harjoituksia. Kun keho saa tottua rauhassa harjoitteluun ja treenaat säännöllisesti, nousee rimasi hitaasti mutta varmasti ylöspäin. Huomaat, jo ihan muutamassa viikossa eron, kun voit ruveta lisäämään harjoittelussa tehoja.

Pohja pitää saada aina ensin kuntoon!

Juoksu on liikuntalajina ehkä tunnetuin ja koetuin esimerkki. Jokainen joka on joskus juossut säännöllisesti, tietää miten juoksu rupeaa jossain vaiheessa kulkemaan hyvin, kehossa tuntuu hyvältä ja juoksu rullaa eteenpäin. Sitten käy jotain, olemme pitkään juoksematta ja kun yritämme aloittaa juoksun uudestaan, se tuntuu ihan hirveältä. Kehoa särkee, askel painaa ja keuhkot meinaavat sanoa sopimuksen irti.
Tässä kohtaa huonoin vaihtoehto on juosta sitä vauhtia, mitä olit aiemmin juossut. Palaa niihin hetkiin milloin aloitit juoksun ja aloita samasta tahdista. Tee tukevia harjoituksia, jotta kehosi kestää taas rasitusta, huolla ja palauttele kehoa, jotta se on taas nopeammin valmiimpi uuteen harjoitukseen. Kukaan ei polkaise tyhjästä, luota lihasmuistiin ja pitkäjänteisyyteen niin tulosta tulee varmasti.

Malttia malttia… 😉

0 kommenttia

Treenit Allas Sea poolilla

Kävin eilen ensimmäistä kertaa testaamassa Helsingin keskustan Allas Sea Poolin. Ilma ei onneksi ollut ihan paras mahdollinen, joten pääsimme rauhassa testailemaan Lappsetin Fitness- treenilaitteita sekä uimaan mahtui. Uskon, että hyvällä säällä ja varsinkin viikonloppuisin paikka on tupaten täynnä porukkaa, joten suosittelen altaalle menoa arkiaamuisin.

Lappsetin välineitä löytyi alueen meren puoleiselta sivulta, joten niitä voi hyvin hyödyntää ennen uintia tai uinnin välissä. Puitteet löytyy monipuoliseenkin lihaskuntoharjoitteluun. Vaikka epätodelliselta tuntui treenata keskellä ydinkeskustaa ja satamassa ihan meren ääressä. Todella hauska uusi treenipaikka, suosittelen testaamaan.

Tässä 5 liikkeet pikatreeni, minkä voit tehdä ennen uintia:

Suosittelen suorittamaan liikkeet kuntopiirinä: 3-4 kierrosta ja 10-20 toistoa/liike

 

Polvet rintaan- Vatsalihasliike

Kylki- maastaveto, vain toisella kädellä tangosta kiinni

Penkin yli hypyt- kädet penkillä

Punnerrus- kapea ote, kädet yhdessä

Kylkirutistus

Lisää treenejä, sekä artikkeleita löydät sekä blogistani (hakusana Lappset) ja Lappsetin sivuilta, linkki TÄÄLLÄ!

3 Kommenttia

Somepaine

On se paikka missä vain, minulta kysytään ”somevaikuttajana” olemisesta, kuten: keskustelutilanne läheisten, tuttujen ja tuntemattomien kanssa, puhekeikat suurelle yleisölle tai sähköpostiviestit lukijoiden kanssa.
Yleisimmät kysymykset: onko paine pitää jatkuvasti blogia yllä, miten sinulla on kaikkeen aikaa muiden töiden ohella…? Ajattelin avata teille vähän omaa fiilistäni tästä kaikesta sekä täysin omia mielipiteitäni ja tapoja. En usko, että kukaan meistä ”bloggareista” ajattelee täysin samalla tavalla, jokaisella meistä on eri lähtökohdat blogin ylläpitoon, täysin eri sisällöt, mitä haluamme luoda sekä täysin erilaiset arvot mitä haluamme korostaa ja miten elämme.
En suoraan sanoen ole tyypillinen kirjoittaja, joka rakastaa sanojen takana esiintymistä. Puhuminen on minulle kaikki kaikessa, rakastan syvällisiä keskusteluita ja vuorovaikutustilanteita. Olen täällä blogissakin maininnut, että minulla on lievä lukihäiriö, joka näkyy edelleen kirjoituksissani, mutta mitä sitten? – sama asia, että minulla on huono englannin kielioppi, pisamia ja länkkärijalat. Ne ovat ominaisuuksia, joita ei kannata hävetä vaan kääntää vahvuudeksi.
Miten lukihäiriö vaikuttaa kirjoittamiseeni; ovat hassun hauskat lauseet mitä välillä kirjoitan, niissä ei ole päätä eikä häntää, mutta suurin osa teistä lukijoista nappaa punaisen langan silti. Kaikki eivät, ja välillä saankin kielioppi-ryöppyä niskaan. Sekin on ihan hyvä, jos samalla korjaatte virheet niin opin itsekin. 😉

@Petri Mast

-En kirjoita blogia, tuottaakseni täydellistä tekstiä vaan tukeakseni teidän hyvinvointia.
Puhun blogissa: niin kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista, jaan treenejä, reseptejä sekä arvonaailmaani. Haluan viestittää hyvää oloa ja luonnollisuutta, haluan vaikuttaa ulkonäköpaineisiin ja negatiivisen ”minäkuvan”- ajatteluun. Sillä voin allekirjoittaa, että tämän hetkinen maailma ja varsinkin some, ovat täynnä luonnotonta materiaalia ja ulkonäkökeskeisyyttä, niin naisten kuin miestenkin osalta. Kuvilla pyritään täydellisyyteen ja usein niistä tulee myös kulissimainen fiilis. -Jokaisen kuvan takana on kuitenkin tavallinen ihminen!
Työskentelen blogin ohella täyspäiväisesti, en siis vain kirjoita blogia ja treenaile työkseni. Olen aikatauluttanut itselleni tietyn määrän postauksia kuukaudessa, johon pyrin aina. Joskus pystyn luomaan enemmänkin sisältöä, mutta tällä hetkellä työelämäni liikunnanalan ammattilaisena ja valmentajana vie niin paljon aikaa, enkä halua kirjoittaa pelkkää täytetekstiä.  Postaus vaatii usein oman työpäivän. Joskus kirjoitan yhtä postausta monta päivää vähitellen, lisäksi kuvien ottaminen esimerkiksi treenipostauksissa vie aikaa. Ajattelen blogin ylläpidon enemmän harrastuksena, koska työ tuo eteen paljon vastuuta ja aikataulua. Haluan, että tekstit tulevat itseltäni luonnostaan, eivätkä ole väkisin väännettyjä. Toivepostaukset, ovat kuitenkin ihan suosikkejani, koska tätä kautta pääsen myös vastaamaan teidän toiveisiin.

Blogitekstit saavat uutta ilmettä joka vuosi. Asenteet muuttuvat yhtälailla kun itsekin muutun vuosien myötä. Veikkaan, että jos lukisin ensimmäisiä tekstejä mitä olen v. 2012 kirjoittanut voisin työntää pääni hiekkaan ja potea kovaa myötähäpeää. Onneksi kaikki me kuitenkin kasvamme ja opimme elämän myötä sekä ulosantimme paranee jatkuvasti, joten sallittakoon myös ne jutut, mitä silloin aiemmin on ollut. –Tärkeintä blogin kirjoittamisessa on kuitenkin aina ollut se, että seison sanojeni takana.

@Petri Mast

Blogeja löytyy melkein jokaisesta aihepiiristä ja blogit eroavat artikkeleista, usein sen takia, että blogissa tulee vahvasti kirjoittajan mielipiteet esille. Miksi blogeja pitää lukea suurella sihvilällä, johtuu siitä, että harvemmalta bloggarilta löytyy kuitenkaan koulutusta aihepiiriin liittyen. Jos tekstissä lukee vaikka: ”näin saat vatsalihakset esiin”  tai ”paras ruokavalio laihdutukseen” on syytä kriittisesti lukea tekstejä ja huomioida esim. vaikka terveys- ja liikuntapuolella, että kaikki on hyvin yksilöllistä. (Juha Hulmin Lihastohtori- blogissa oli hyvä teksti tähän aiheeseen liittyen: löydät sen täältä.) Blogit ovat lähes aina jonkun henkilön tekstiä ja fiiliksiä eivät tutkittuja faktoja, ellei niitä ole erikseen laitettu lähteenä blogiin. Toki eri asia on kun ammattilaiset kertovat blogeissaan ammattiin liittyvistä aihepiireistä ja tekstien takaa löytyy vankka koulutustausta ja kokemus, usein näissä blogeissa myös mainitaan henkilön omista koulukunnista ja mielipiteistä. Suuri muutos blogeissa on kuitenkin ollut se, että jokainen haluaa tuottaa lehtienomaisia artikkeleita, jotka piilottavat helposti taakseen kirjoittajan todellisen persoonan ja luonteen. Olen huomannut, että yhä enemmän ”lavastetaan” tilanteita blogin takia, eikä eletä elämää ja kirjoiteta ohella blogia… ehkä ymmärrätte mitä tarkoitan.

Toki blogejakin on erilaisia.. toisten on enemmän ammatillisia ja toisien taas kertomusta omasta elämästä tai intohimosta. Jokainen blogi voi aiheesta riippumatta olla hyvä, jos kirjoittajan intohimo paistaa lauseiden välistä ja stressitön aito halu kirjoittamiseen. Oma blogi on vähän näitä kumpaakin.. haluan ammatillisia tekstejä, jakaa vinkkejä ja tietoiskuja liikunnasta, mutta samalla kertoa kivoja kokemuksia ja spontaaneja asioita arkielämästäni. En halua liikaa miettiä miten kirjoitan vaan annan fiiliksen viedä, mutta kun kyseessä on ammatilliset tekstit luon tekstiä oman koulutuksen ja osaamisen kautta faktat edellä.

Kuvat: Petri Masti

Yllättävän monet bloggaajat palavat loppuun ja kertovat avoimesti omista ongelmista niin omassa itsetunnossa kuin elämän hallinnassa. Ulospäin kaikki on näyttänyt täydelliseltä, mutta sisällä on ollut kauhea stressi ja paine. Ymmärrän tämän täysin, blogin pitäminen ei ole suoraan menestymisen saavuttamista, makeita yhteistyökuvioita ja suosiota. Jokaisen ruudun takana on tavallinen inhimillinen ihminen, jos työpaineet kasvavat liian suuriksi ja tavoittelee blogissa vain täydellisyyttä niin varmasti kyseenalaistaa oman osaamisen ja palaa stressaamalla loppuun. Vauhtisokeus sokaisee monen! Jos itselläni jossain vaiheessa intohimo katoaisi ja joutuisin tekemään tätä pakkopullana, lopettaisin heti. En kestä turhaa suorittamista ja täydellisyyden tavoittelua, missä en ehdi nauttia siitä mitä teen. En koe, että minun tarvitsisi pitää hienoa ”kulissi-elämää” yllä ja elää materiaalinkiilto silmissä, jotta olisin onnellinen. Pienemmät asiat ratkaisevat, sen tulee jokainen jossain vaiheessa huomaamaan.

8 Kommenttia

Räjähtävä, staattinen ja toiminnallisempi jalkatreeni

Treenipostauksia on toivottu niin paljon, että pyrin niitä luomaan nyt enemmän. Tässä ensimmäisenä vähän toiminnallisempi, tasapainoa ja räjähtävyyttä vaativa jalkatreeni. Paljon yhden jalan suorituksia, jolloin vahvempi jalka ei pysty dominoimaan harjoitteissa ja molemmat jalat tekevät yhtä paljon lihastyötä. Välillä kannattaa tehdä ihan erilaisella ärsykkeellä varusteltuja treenejä, jotta myös kehittyisi.

TREENI

Lämmittely 15min juoksu,

Superina 3x: Penkille nousu käsipainot (kp. 14kg) käsissä x 16 + penkille hyppy tanko (20kg) niskassa x10

-Penkille nousussa tärkeä huomio on säilyttää polvi-varvaslinja (vältä polven pettämistä sisäänpäin) sekä ponnistaa penkillä olevan jalan pakaralla. Ylös tullessa nosta toisen jalan polvi ylös. Penkille hyppäämisessä räjähtävyys on tärkeää sekä alastullessa jousta aina polvista. 

Bulgarialainen kyykky pumppauksella 3x 10/jalka :

-Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Suorita lihastyö etummaisen jalan pakaralla ja etureidellä

1 jalan mave (+50kg) 

– Pidä lantio suorassa ja vatsa tiukkana, jotta alaselkään ei kohdistu painetta. Työtä tekevä lihas: takareidet ja pakarat.

1 jalan Hack-kyykky

Huolehti polvilinjasta, ja pidä vatsa tiukkana. Työtä tekevät lihakset: etureidet ja pakarat 

Superi x3: yksi jalka kerrallaan reiden koukistus x12/jalka +  1 jalan, selän ojennus x12/jalka (+10kg levy)

Reiden koukistuksissa pidä lantio kiinni penkissä ja nilkka mahdollisimman rentona. 1 jalan selän ojennuksessa pidä vatsa tiukkana ja suorista kroppa takareisillä, pakaroilla sekä selänojentajalla. 

vaatteet: UA

 

Loppuun jalkojen venytykset ja rullailu!

2 Kommenttia

Tapaninpäivän 6 liikkeen hyppytreeni

Joululoman vapaapäivinä on todella hyvin aikaa käydä liikkumassa koko perheen voimin! Jouluna tulee syötyä pitkän kaavan kautta, joten happi-hyppely on hyväksi ihan jokaiselle. Tässä nopea 6 liikkeen hyppytreeni! 1- haasteliike myös mukana 😉

Hyppy- näpäytykset vuorojaloin

Vaihda jalkojen paikkaa ponnistamalla penkillä olevalla jalalla reippaasti ylös. Ilmassa jalat vaihtavat paikkaa! x20

Kylkisuunta- tasajalkahyppy penkille

Asetu kylki penkkiin päin, hyppää tasajalkahyppy penkille sivuttain ja penkiltä toiselle puolelle maahan. Suunta vaihtuu kokoajan. x 20 

Burpee korokkeelle

Suorita Burpee, eli yleisliike koroketta hyödyntäen. Hyppy punnerrusasentoon korokkeen päälle ja sieltä hyppy ylös ja käsien läpsäisy yhteen. x 10-20

Tasajalka hypyt penkille

Tavalliset tasajalkahypyt penkille (box-hyppy). Haasta itseäsi korkeimmalla penkillä! x 20

Tasajalkahyppy penkin yli

Tasajalkahypyssä penkin yli, sama kuin edellinen mutta hyppää penkin/korokkeen yli. Joko samalla korkeudelta kuin edellinen penkki tai sitten hyödynnä matalampaa penkkiä. 

*HAASTELIIKE! Hyppy sääri-istuma-asennosta penkille

Voit ensin harjoitella hyppyä maasta ylös. Ja kun tämä onnistuu hyppää korokkeelle. Tämä liike vaatii eniten vain päättäväisyyttä! Hyppy sääri-istuma-asennossa tuntuu oudolta, mutta älä anna tuntemuksen estää kokeilua.  x10

* Kaikissa hypyissä tärkeintä on huomioida turvallinen alastulo, jousta aina polvista kun tulet hypystä alas!! 

Treeni on toteutettu Vantaan, Kartanonkoskella Lappset fitness– parkissa
Toivottavasti kaikilla on ollut nautinnollinen joulu!

 

0 kommenttia