Avainsana-arkisto: treenipostaus

Palautumisen ja treenin välinen tasapaino hukassa

Urheilu on yhtä palautumisen ja äärimmäisen suorituskyvyn välillä tasapainottelua. Kun kilpaurheillaan, tehdään jokainen kisasuoritus niin hyvin kuin mahdollista, eikä silloin enää mietitä täysin terveyttä vaan sitä, että saadaan mahdollisimman kova suoritus aikaan. Taas treenaamaan mennään lähtökohtaisesti terveyden ehdoilla, jottei kova kisakausi katkea turhiin loukkaantumisiin.
Kilpa- ja ammattiurheilun välillä on vielä oma eronsa. Usein kilpaurheilijoilla on urheilun lisäksi opiskelut tai ammatti, joka vievät paljon aikaa sekä energiaa. Vaikka kuinka haluttaisiin panostaa lajiharjoitteluun, joudutaan valitettavasti myös panostamaan työhön.
Ammattiurheilijoilla usein taas on mahdollisuus panostaa 100% niin harjoitteluun kuin palautumiseen. Toki väliin mahtuu monia, joilla saattaa olla puolittaisia työviikkoja urheilun lisäksi, mutta jokainen ymmärtää, että kun joudut jakamaan aikasi jonkun muun kuin urheilun kanssa, on se aina pois siitä täydellisesti palautumisen ja harjoittelun yhtälöstä.

Liikuntabuuminen yhteiskunta painostaa tällä hetkellä kaikkia liikkumaan. Liikkuminen on hyvästä, mutta tasapaino liikunnan ja levon välillä on sitäkin tärkeämpää. Ja liikkua voi niin monella eri tavalla, aina ei tarvitse treenata täysillä! Ongelmaksi usein muodostuu se, että yritämme treenata samalla tavalla kuin kilpa- tai ammattiurheilijat. Mutta se ei vaan ole mahdollista eikä myöskään tarpeen. Lisäksi meillä on niin vääristynyt kuva siitä miten urheilijat oikeesti treenaavat. Kilpa- ammattiurheilussa ei treenata jatkuvasti täysillä, vaan harjoittelu on fiksusti jaksotettu huomioiden lajin vaatimat eri ominaisuudet, tekninen puoli ja palautuminen.

Täysillä tai ei ollenkaan

Suurin ongelma terveysliikkujilla on juuri siinä, että treenit vedetään aina joko ihan täysiä tai sitten ei treenata ollenkaan. Ajatellaan, että harjoituksen pitää aina olla isku vasten kasvoja ja nollata täysin esimerkiksi, vaikka kiireinen työviikko. Kun näitä iskuja tulee tarpeeksi, on kroppa niin rikki, ettei se kestä enää yhtään harjoitusta ja taas saattaa tulla pitkä ajanjakso ilman liikuntaa. Pahimmassa tapauksessa kroppa prakaa ja sen takia joutuu olemaan sivussa.
Ymmärrän, että on monista on vaikea treenata kevyemmin, koska se ei tunnu samalla tavalla kehossa, mutta aina voidaan palata yhteen faktaan: kehoa ei voi huijata! Keho kertoo kyllä heti, jos treenit ovat liian kovia, siihen nähden mitä se voi ottaa vastaan.

Nimi: terveysliikunta, tarkoittaa juuri sitä, miten se on kirjoitettu. Se on terveyttä edistävää ja ylläpitävää liikuntaa, sen tarkoitus ei ole viedä terveyttä pois. Jos treenit tehdään aina täysillä, voi jo arvata, ettei hyvä heilu.
Jos harjoittelu on säännöllistä esimerkiksi 3-6 kertaa viikossa ja harjoitukset vaihtelevat kevyiden ja kovempien treenien välillä, on ok treenata myös kovempia treenejä. Silloin keho on tottunut kovempaan rasitukseen, eikä mene siitä rikki. Mutta mitä enemmän treenejä tulee viikkoon, sitä enemmän tasapainoa palauttavien kevyempien ja kovien treenien välille joutuu miettimään.

Kuvat: Jere Hietala / UA

Vaikka kuinka haluat uskotella itsellesi, että vain kovilla treeneillä on merkitystä niin fysiologisesti ollaan hyvin eksyksissä. Välillä on todellakin hyvä haastaa kehoa ja käydä äärirajoilla, mutta jokainen kova treeni vaatii taas vieläkin pidemmän palutumisajan. Lisäksi pitää ymmärtää oman hyvinvoinnin kokonaiskuva. Katsoa omaa liikuntataustaa, mitä on tullut aiemmin tehtyä, mitä olen tehnyt viimeisen 6kk aikana, jos olet viimeksi treenannut kovaa 5v sitten, et voi edes olettaa pystyväsi nyt samaan. Anna keholle aikaa, totuttele se pienemmillä askelilla ja valmista keho kohti kovempia harjoituksia. Kun keho saa tottua rauhassa harjoitteluun ja treenaat säännöllisesti, nousee rimasi hitaasti mutta varmasti ylöspäin. Huomaat, jo ihan muutamassa viikossa eron, kun voit ruveta lisäämään harjoittelussa tehoja.

Pohja pitää saada aina ensin kuntoon!

Juoksu on liikuntalajina ehkä tunnetuin ja koetuin esimerkki. Jokainen joka on joskus juossut säännöllisesti, tietää miten juoksu rupeaa jossain vaiheessa kulkemaan hyvin, kehossa tuntuu hyvältä ja juoksu rullaa eteenpäin. Sitten käy jotain, olemme pitkään juoksematta ja kun yritämme aloittaa juoksun uudestaan, se tuntuu ihan hirveältä. Kehoa särkee, askel painaa ja keuhkot meinaavat sanoa sopimuksen irti.
Tässä kohtaa huonoin vaihtoehto on juosta sitä vauhtia, mitä olit aiemmin juossut. Palaa niihin hetkiin milloin aloitit juoksun ja aloita samasta tahdista. Tee tukevia harjoituksia, jotta kehosi kestää taas rasitusta, huolla ja palauttele kehoa, jotta se on taas nopeammin valmiimpi uuteen harjoitukseen. Kukaan ei polkaise tyhjästä, luota lihasmuistiin ja pitkäjänteisyyteen niin tulosta tulee varmasti.

Malttia malttia… 😉

0 kommenttia

Circuit- treeni koko kropalle

Ihme kyllä talvea ei ole paljoa näkynyt ja treenejä on pystynyt jatkamaan edelleen ulkona, niin siistii! Kävin jo syksyllä treenaamassa Vuosaaren liikuntapuistossa Lappset- fitness välineillä circuitin, mutta koska edelleen ulkotreenejä pystyy toteuttamaan, niin ajattelin jakaa sen teille tänne.

Circuit piti sisällään yht. 3 kierrosta sekä kaikki nämä 12 liikettä…

Tikkaus penkille 45 sek

Tasajalkahyppy kylkiedellä penkille 10 x kylki 

Dippi käsien varassa x 10 + penkkiä vasten x 10

Tähtiasennon lankku x 45 sek/kylki

Etukyykky x 20

Maastaveto x 20


Kulmasoutu x 20

Vinot vatsalihakset x 20

Selän ojennukset x 20

Luistelukyykky x 10/ jalka

Punnerrus tasapaino lautaa vasten x 15

Kuvat: Petteri Peltonen

Viime keväästä syksyyn treenasin pääsääntöisesti melkein suurimman osan treeneistä ulkona. Jostain syystä koko talven tulee treenattua vain sisällä, niin mielelle teki paljon parempaa olla ulkona niin paljon kuin mahdollista. Ulkona saa sovellettua ja tehtyä kaikkea hauskaa sekä samalla saa raitista ilmaa!

Vielä kerkii ulos treenaamaan!

2 Kommenttia

Toiminnallinen ulkotreeni yläkropalle

Toiminnallisuutta kannattaa lisätä perus salitreenien ohelle, jotta lihaksisto saisi erilaista ärsykettä ja kehitystä tapahtuisi. Lisäksi varsinkin kestovoimatreeni parantaa hyvin myös perusvoimatreeneissä jaksamista. Parempi sietokyvyn kynnys nousee ja treenien intensiteetti paranee. Muutenkin harjoituksen vaihtelu kehittää eikä liian pitkään kannata junnata samoissa treeneissä ja ohjelmissa.

Yläkroppa usein hyytyy toiminnallisimmissa treeneissä jalkoja nopeammin ja varsinkin puristusvoiman heikkous saattaa yllättää monet. Ihan perus roikunta aikaa vastaan on hyvä testi, josta huomaa hyvin, että pystyykö roikkumaan vai pettääkö puristusvoima.

Nyt kun ilmat ovat olleet ihan mielettömän hienoja, kannattaa ehdottomasti etsiä hyviä ulkotreenipaikkoja ja siirtää treenit ulos. Ulkona liikkuminen virkistää kummasti enemmän mieltä kuin sisällä treenaaminen. Käyn itse aina vaan kun pääsen tekemässä kaikki treenit ulkona, koska sisällä tulee muutenkin oltua ihan tarpeeksi! Ulkotreeneissä fiilis on ihan erilainen kun sisätreeneissä.

Yläkroppatreeni, x 5 kierrosta: 

Ropes, vuorokäsin 1 min

Monkeysbars edestakaisin

Köysikiipeily ylös ja paluu alas (joko käsivoimin tai jalkalukon avustuksella)

Lapapunnerrus x 10

Punnerrus x 10

Huippu hyviä ulkotreenihetkiä! 

Kuvat: Petteri Peltonen

8 Kommenttia

Suosikki vatsalihasliikkeet- 6 haastavan liikkeen treeni

Vatsalihakset, niin kuin kaikki muutkin lihakset kehittyvät parhaiten saamalla erilaista ärsykettä harjoituksissa. Ongelmaksi usein muodostuu, että toivomme näyttäviä vatsalihaksia, mutta teemme pelkästään istumaan nousua ja perus lankkua. Jotta vatsalihakset kehittyisivät, tarvitaan perinteisten vatsalihasten kestävyystreenien (monen toiston treenien – ilman lisäpainoa) lisäksi mukaan voimatreenejä, joissa otetaan vastusta mukaan painoista tai esim. kuminauhoista.

Vatsalihastreeneissä olisi tärkeä muistaa huomioida vatsalihakset kokonaisuutena ja treenata monipuolisesti muutakin kuin suoraa vatsalihasta. 

Tässä kuuden liikkeen treenissä tulee voimavatsojen elementtejä, staattista lihastyötä, kestävyyttä sekä huomioidaan vatsalihaksien eri osia. Huomioi treenissä, että tempo ei ole ratkaiseva tekijä vaan hyvä rutistus sekä negatiivinen palautusvauhe. Lisäksi hallitse vatsaa jokaisen liikkeen aikana: ”napa kiinni selkärangassa” eikä alaselkä saa päästä notkolle – missään liikkeessä!

Jalkojen nostot käsien varassa,

Rutista hyvällä temmolla jalat ylös, pidä ylhäällä lyhyt pito ja laske hallitusti jarruttaen alas. Voit ottaa levypainon jalkojan päälle tuomaan liikkeeseen lisää haastetta. 3 x 12-15

Nilkkarauta- nostot jalat suorana + jalkojen rutistus koukkuun,

Tämä liike on ollut jo vuosia oma ihan ehdoton suosikki. Kiinnitä nilkat kiinni rautoihin/nilkkaremmeihin. Laita jalat kiinni alataljan koukkuun. Lisää sopiva paino, jolla pystyt tekemään sarjan juuri ja juuri, mutta selkä ei saa nousta ollenkaan lattiasta (painon ei tarvitse olla iso). Eli selän pitäminen kiinni matossa on liikkeessä kaikista tärkein sekä lisäksi jalkojen pitäminen ensimmäisessä vaiheessa mahdollisimman suorana. 3 x 10+10

Vatsalihaskierto penkissä- keppi hartioiden takana

Kierrä vartaloa keppi niskan takana niin monta kertaa kuin mahdollista samaan aikaan kun laskeudut vatsalihaspenkissä alas. Älä koskaan laskeudu ihan alas asti vaan niin alas, että jännitys pysyy vatsalihaksissa yllä. 3 x 12

Jalkojen koukistus jumppapallon varassa,

Lähde lankkuasennosta jalat jumppapallon päällä. Vedä jalkoja koukkuun vatsalihaksilla ja taas takaisin suoraksi. Vatsapito ei saa löystyä liikkeen aikana eikä alaselkä saa mennä notkolle. 3x 12-15

Kylkilankku- jalat pallon päällä,

Haasta vartalon tasapainoa sekä treenaa sivuvatsojen lisäksi kyljen lihaksia pysymällä kylkilankussa joko jalat maassa tai pallon päällä. 3 x 45 sek/puoli

Kuvat: Petteri Peltonen

Hyviä treenihetkiä!

 

 

 

 

2 Kommenttia

Ulkotreeni joulun välipäiviin

Ylös, ulos ja treenaamaan! Nyt on tullut syötyä niin paljon, että pienelle reippailulle on tarvetta.Pulkkamäki, kävely- tai juoksulenkki, lumityöt, luistelu, hiihto tai ihan mikä vaan liikunta & hyötyliikunta tekee nyt hyvää, ihan jokaiselle.  Mega hyvä ulkotreenipaikka pääkaupunkiseudulla on Kartanokosken, Lappset- fitnesspuisto. Tässä hyvä circuit- treeni sinne ja moneen muuhun ulkotreenipaikkaan.

Circuit 3 kierrosta

Kierrosten välissä 1 min palautus, liikkeiden välissä 20-30 sek. 

Ropes; 10 x molemmat kädet, 10 x vuorokäsin 10x molemmat kädet, 10 x vuorokäsin (kevennetty versio: jatkuva köysien heilutus molemmilla käsillä yhtä aikaa)

Tasajalkahyppy; sivulta sivulle, pysähdy aina korokkeen päällä x 20 (kevennetty versio; tasajalkahyppy suoraan matalimman korokkeen päällä)

Olkapääpunnerrus: Jalat korokkeen päällä, punnerrus olkapäillä. x 15 (kevennetty versio: voit suorittaa liikkeet maassa, vartalo a- asennossa) 

Soutu: 1- käden soutu vaaka-roikunnassa x10 /puoli (kevennetty versio: Souda molemmilla käsillä yhtä aikaa, sekä vartalon kulmaa säätämällä saat kevennettyä liikettä)

Etukyykky: Painot vartalon etupuolella, x 15 (Kevennetty versio: ilmakyykky, ilman painoja)

Vatsalihakset: roikunnassa,  jalkojen nostot vuorotellen x 20 (kevennetty versio: polvien nosto roikunnassa, tai selin maaten jalkojen nosto vuorotellen ylös lattiasta) 

Hyviä treenihetkiä!

0 kommenttia