Avainsana-arkisto: treenipostaus

Laadukkaan harjoittelun kriteerit, jotta kehitystä tapahtuu

Miten voin treenata laadukkaasti… Miten laadukas treenaaminen edes määritetään…
Jokaiselle treenin laadun määrittäminen voi pitää sisällään hyvin erilaisia peruspilareita, mitkä pitää täyttyä. Ja jokainen varmasti haluaa treeniltä niin erilaisia asioita, tavoitteesta riippuen, mutta kuitenkin pitää muistaa, että fysiologian peruspilareiden yli ei voi hypätä, tietyt asiat kohdistuvat myös meihin kaikkiin. Silti jokainen on niin oma yksilönsä myös harjoittelun suhteen, että erilaiset harjoittelun tehokeinot toimii kaikilla vähän eri tavalla.
Ajattelin kuitenkin kertoa omaa ideologiaa siitä, mitä koen erittäin tärkeäksi, jotta treeneissä laatu olisi oikeesti hyvää ja sitä kautta myös kehittyminen olisi optimaalista.

Kuvat: Petteri Peltonen

Palautuminen – hermosto- stressi

Ensimmäisenä kannattaa huomioida, että optimaalinen treenaaminen tarvitsee tuekseen optimaalisen palautumisen. Edelleen luullaan, että kehitys tapahtuu treenin aikana, vaikka uuden opin/tiedon prosessointi oikeasti tapahtuu vasta levon aikana.
Jos treenaa hampaat irvessä ja ihmettelet kun mitään muutosta ei tapahdu niin valitettavan usein unen määrä on ihan liian niukka.
Lisäksi monille tulee yllätyksenä, miten paljon enemmän hermosto tarvitsee lepoa, jotta se palautuu. Lihakset palautuvat paljon nopeammin kuin hermosto, varsinkin jos sitä ylikuormittaa pitkäaikaisesti. Täällä on tosi hyvin maallikolle kerrottu pitkittyneestä stressistä sekä autonimisesta hermostosta.. kannattaa lukea jos tiedät, että näiden asioiden kanssa on haasteita. Ja esim. univaikeuksia.

Kuormittavat työ- tai opiskelupäivät kuormittavat myös kehoa ihan siinä missä treenikin, unohtamatta ongelmia sosiaalisissa suhteissa. Jos ympärillä on paljon stressiä, ei treeni voi tuoda sitä keholle yhtään enempää. Osana palautumista on myös fiksu treenijaksotus, mikä pitää kovien treenien lisäksi sisällään kehoa palauttavia ja rentouttavia treenejä.

Ravinto

Jos uni on kunnossa, mutta syöminen retuperällä on siinä jo seuraava kynnys mihin harjoittelun ja kehittymisen laatu pysähtyy tai sitten ravintoa ei ole riittävästi eikä se ole tarpeeksi monipuolista ja harjoittelua tukevaa.
Ravinnon ihan perus idea on pitää verensokeri tasaisena pitkin päivää (eli pitää vireystila tasaisena), tästä syystä jokaisessa ravinto-ohjeessa korostetaan säännöllistä syömistä ja sopivaa ateriaväliä.
Perus terveellinen ruokavalio mistä jätetään pois turhat sokerit, valkoinen vilja ja kermakastikkeet on usein jo riittävän hyvä.
Tärkeä on kuitenkin huomioida, että lautasella on kaikkia makroravinteita: niin proteiinin, hiilihydraatin kuin hyvän rasvan lähteitä. Mutta terveellinen ruokavalio ei tarkoita pelkkää kanaa, riisiä ja parsakaalia.
Mitä enemmän treenataan – sitä enemmän pitää myös syödä. Kun treenataan aktiivisesti on pakko panostaa siihen, että ravinnon saanti on riittävää. Moni ihmettelee kun tulosta ei tule, mutta kun katsotaan mitä tulee päivän aikana syötyä, niin hyvä kun määrä riittää edes tyydyttämään perusaineenvaihduntaa.

Liikkuvuus ja kehonhallinta

Kun perus pilarit kehityksen kultaisesta kolmiosta on saavutettu niin on aika hypätä itse treenaamisen sisältöön.
Jokainen liike vaatii tietyn tason liikkuvuutta ja kehonhallintaa. Mikäli liikkuuvuutta tai kehonhallintaa ei ole, jokainen ymmärtää, että jossain menee pieleen. Kun suoritamme monta toistoa väärällä liikeradalla, kun liikkuvuutta oikeaan liikerataan ei ole- aika nopeasti joku paikka kipeytyy. Kipu voi olla ohimenevää, mutta pitkällä aikavälillä voi ilmaantua pahempia rasitusvammoja tai pahimmassa tapauksessa pahempia vammoja, jotka vaativat leikkaushoitoa.
Nyt puhun vielä ihan perus harjoittelusta, missä ei ole mukana ulkoista tekijää ja kilpailullisia muuttujia, kuten kilpaurheilussa.
Otetaan tähän esimerkiksi, vaikka saliharjoittelu ja yksittäinen liike, kuten mave tai kyykky. Maastavedossa tai kyykyssä moni valittaa, kun alaselkä kipeytyy, kun ruvetaan pilkkomaan liikettä huomataan miten erikoisia kompensaatio- liikkeitä tai asentoja kroppa saa aikaan kun henkilön oma liikkuvuus ei vaan ole vielä tarpeeksi hyvä liikkeiden tekemiseen. Painoja lastataan usein silläkin uhalla, että joku paikka voi mennä rikki.
Liikkuvuuden lisäksi kehoa pitää osata hallita. Jo ihan seisominen vaatii tasapainoa, saati sitten erilaiset fyysiset liikkeet- ne todellakin vaativat tasapainoa. Kuitenkin aika moni jättää tasapaino- ja kehonhallintaharjoitteet välistä ja hyppää heti muihin liikkeisiin.
Välillä kannattaa testata pystynkö seisomaan yhdellä jalalla minuutin ilman, että tarvitsen tukea ja vasta sitten miettiä 100kg kyykkyä.
En ikinä valmentajana laittaisi kenellekään jäätäviä painoja ilman, että kehonhallinta kykenee painoja hallitsemaan tai liikkuvuus handlaamaan oikeita liikeratoja.

Nöyryys harjoitteluun

Nöyryys on harjoittelun laadun kannalta todella tärkeää!
Palaa joskus ihan perusteisiin, mistä olet harjoittelun aloittanut. Mieti niitä yksittäisiä oppeja ja oivalluksia mitä harjoittelu on sinulle joskus antanut.
On tärkeä testata, ovatko ne pysyneet harjoittelun mukana. Perustaitoja ei voi koskaan harjoitella liikaa.
Jalkapallossa sisäsyrjäsyöttö on ehkä lajin ensimmäinen asia mikä opetetaan, silti sitä toistetaan jokaisessa treenissä tuhansia kertoja eikä sen harjoittelu lopu koskaan.
Sama idea kannattaa siirtää ihan perus salitreeneihin. Mieti mistä perusliikkeistä kaikki on alkanut ja palaa niihin tarpeeksi usein, jotta ne sujuvat kuin vettä vaan. Lisäksi esim. juuri saliharjoittelussa on tärkeä välillä ottaa harjoittelusta painot pois ja perustaa harjoittelu pelkkiin laadukkaisiin tekniikoihin. Unohtaa heilurit ja feilurit ja keskittyä ilman painoja tai ihan minipainolla pelkästään siihen, että oppii hermottamaan lihaksia oikein.

On taito treenata ilman painoja niin, että saa treenistä tehot irti!

Kehon tunteminen

Vaikka joskus on ihana laittaa aivot narikkaan ja vaan treenata jonkun ohjauksessa, on silti tärkeä osata itse ymmärtää mistä liike lähtee ja millä lihaksella työskentelee, jotta liikkeet menevät oikeasti perille ja harjoittelulla on jotain vaikutusta kehitykseen.
Keho pitää oppia tuntemaan ja lihasryhmät tunnistamaan, jotta tiedät oikeasti meneekö liikkeet perille. Jos teet jonkun liikkeen, eikä sinulla ole mitään hajua millä osalla kehoa sen teet, kannattaa todellakin tutustua kroppaan.
Alussa voi lähteä miettimään millä lihaksilla nouset tuolilta ylös tai nostat juomalasin. Jos et tiedä millä lihaksilla, joku liike pitää tehdä niin kysy! Aina kannattaa olla itse tietoinen oman kehon toiminnasta ja tutustua vaikka valmentajan avulla eri lihaksien funktioon.
Kehon tunteminen ei liity myöskään pelkkään treeniin ja oikeiden lihasten aktivointiin sekä hermottamiseen vaan ihan siihen, että tunnistat myös kun keho tarvitsee lepoa. On opittava tietämään myös, että mitä keho tarvitsee!

Lihastasapaino

Suurimmalla osalla ihmisistä on esimerkiksi vahvat etureidet, mutta heikot takareidet ja pakarat. Tai oikea käsi paljon vahvempi kuin vasen. Nämä ovat hyvin tyypillisiä ongelmia, joihin myös kannattaa laadukkaassa treenaamisessa paneutua.
Hyvä lihastasapaino auttaa myös hermottamaan lihakset oikein, voiman tuotto paranee ja loukkaantumisriski laskee.
On sitten lajisi mikä tahansa, hyvällä lihastasapainolla voit saada todella paljon enemmän irti siitä mitä teet. Kannattaa esimerkiksi miettiä dominoiko vahvat etureidet kaikissa liikkeissä niin, ettei takareidet tai pakarat aktivoidu.
Jos kyse on isoista puolieroista jalkojen tai käsien välillä, kannattaa harjoittelua modifoida niin, että suorittaa liikkeitä yksi raaja kerrallaan ja välttää aluksi liikkeitä missä ”vahvempi” puoli pääsee jatkuvasti dominoimaan. Jos kyse taas on siitä että etureidet on suhteessa paljon vahvemmat, kuin takareidet pitää aloittaa liikkeistä, missä tietää saavansa varmasti aktivoitua pelkästään heikompia lihaksia. Aloittaa systemaattisesti harjoitukset hermottamalla vaikka juuri mainitsemiani takareisiä.
Joskus hermotus ja lihasaktivointi vaatii lukuisia toistoja ja älytöntä keskittymistä, mutta kaikki on mahdollista kun ottaa liiallisen temmon ja painot pois ja keskittyy juuri siihen mitä on tekemässä.
En ole valmennushistoriani aikana tavannut ketään, keneltä ei olisi saatu hermotettua heikompia lihaksia tai puolia vaikka olisi hermovaurioita, mutta helppoa se ei aina ole ja vaatii todella paljon duunia.

Monipuolisuus

Harjoittelun olisi aina syytä olla monipuolista, oli sitten kyseessä mikä tavoite tahansa. Toki monipuolisuutta on hyvin erilaista ja jos on joku tietty tavoite mihin voi päästä, on hyvä löytyä tavoitteeseen sopivat monipuoliset harjoitteet.
Pelkkä yhden lajin harjoittelu ei useasti vie kovin pitkälle, mutta jos pilkkoo lajin vaatimat ominaisuudet osiin ja harjoittaa jokaista ominaisuutta monipuolisesti, on tulos yleensä paljon parempi.

Koko elämän tasapaino

Huomasin itse jossain vaiheessa, että treenasin ihan liikaa suhteessa muuhun elämään. Olin tottunut käymään aamulla lenkillä ja illalla salilla melkein joka päivä, samaan syssyyn lisäsin rugbyn ja jos joku halusi lähteä pelaamaan jotain olin ihan messissä. Kunnes kroppa ei vaan palautunut. Huomioiden näihin treenimääriin vielä pitkät fyysiset työpäivät.
Treenimäärät olivat ihan liian korkeat suhteessa lepoon, vaikka osa treeneistä olikin kevyempiä ei silti palautumista ollut riittävästi. Palautumisen lisäksi tämä näkyi suoraan kehittymisessä ja keho oli jatkuvasti krempoilla.
Kun tykkää liikkua ja työ on fyysistä on vaikea löytää omat rajat, mutta ne on vain pakko löytää mikäli haluaa treenaamisesta saada jotain irti ja kehittyä. Voin sanoa, että kun tiputin treenimäärät melkeen puoleen siitä mitä ne olivat aiemmin, olin lopulta paremmassa kunnossa kuin koskaan ennen.
Tuli todellakin koettua sanonta: ei se määrä vaan laatu!
Harjoittelu pitää suhteuttaa omaan muuhun elämään ja joskus ihan viikko kerrallaan suunnitella millä kapasiteetilla pystyy treenata.
Tässä on myös hyvä huomioida, että aloittelijan kannattaa aloittaa hyvin rauhallisesti, jotta välttää ylirasitustilat ja ylikunnot. Sama pätee kaikkiin niihin, jotka ovat olleet pitkään liikkumatta ja yhtäkkiä aloittavat taas. Liian kova harjoittelu ei tee kenellekään alussa hyvää, vaikka mielelle se tuntuisikin parhaalta vaihtoehdolta.

Panostakaa perusteisiin niin varmasti tulee tulosta!

0 kommenttia

Palautumisen ja treenin välinen tasapaino hukassa

Urheilu on yhtä palautumisen ja äärimmäisen suorituskyvyn välillä tasapainottelua. Kun kilpaurheillaan, tehdään jokainen kisasuoritus niin hyvin kuin mahdollista, eikä silloin enää mietitä täysin terveyttä vaan sitä, että saadaan mahdollisimman kova suoritus aikaan. Taas treenaamaan mennään lähtökohtaisesti terveyden ehdoilla, jottei kova kisakausi katkea turhiin loukkaantumisiin.
Kilpa- ja ammattiurheilun välillä on vielä oma eronsa. Usein kilpaurheilijoilla on urheilun lisäksi opiskelut tai ammatti, joka vievät paljon aikaa sekä energiaa. Vaikka kuinka haluttaisiin panostaa lajiharjoitteluun, joudutaan valitettavasti myös panostamaan työhön.
Ammattiurheilijoilla usein taas on mahdollisuus panostaa 100% niin harjoitteluun kuin palautumiseen. Toki väliin mahtuu monia, joilla saattaa olla puolittaisia työviikkoja urheilun lisäksi, mutta jokainen ymmärtää, että kun joudut jakamaan aikasi jonkun muun kuin urheilun kanssa, on se aina pois siitä täydellisesti palautumisen ja harjoittelun yhtälöstä.

Liikuntabuuminen yhteiskunta painostaa tällä hetkellä kaikkia liikkumaan. Liikkuminen on hyvästä, mutta tasapaino liikunnan ja levon välillä on sitäkin tärkeämpää. Ja liikkua voi niin monella eri tavalla, aina ei tarvitse treenata täysillä! Ongelmaksi usein muodostuu se, että yritämme treenata samalla tavalla kuin kilpa- tai ammattiurheilijat. Mutta se ei vaan ole mahdollista eikä myöskään tarpeen. Lisäksi meillä on niin vääristynyt kuva siitä miten urheilijat oikeesti treenaavat. Kilpa- ammattiurheilussa ei treenata jatkuvasti täysillä, vaan harjoittelu on fiksusti jaksotettu huomioiden lajin vaatimat eri ominaisuudet, tekninen puoli ja palautuminen.

Täysillä tai ei ollenkaan

Suurin ongelma terveysliikkujilla on juuri siinä, että treenit vedetään aina joko ihan täysiä tai sitten ei treenata ollenkaan. Ajatellaan, että harjoituksen pitää aina olla isku vasten kasvoja ja nollata täysin esimerkiksi, vaikka kiireinen työviikko. Kun näitä iskuja tulee tarpeeksi, on kroppa niin rikki, ettei se kestä enää yhtään harjoitusta ja taas saattaa tulla pitkä ajanjakso ilman liikuntaa. Pahimmassa tapauksessa kroppa prakaa ja sen takia joutuu olemaan sivussa.
Ymmärrän, että on monista on vaikea treenata kevyemmin, koska se ei tunnu samalla tavalla kehossa, mutta aina voidaan palata yhteen faktaan: kehoa ei voi huijata! Keho kertoo kyllä heti, jos treenit ovat liian kovia, siihen nähden mitä se voi ottaa vastaan.

Nimi: terveysliikunta, tarkoittaa juuri sitä, miten se on kirjoitettu. Se on terveyttä edistävää ja ylläpitävää liikuntaa, sen tarkoitus ei ole viedä terveyttä pois. Jos treenit tehdään aina täysillä, voi jo arvata, ettei hyvä heilu.
Jos harjoittelu on säännöllistä esimerkiksi 3-6 kertaa viikossa ja harjoitukset vaihtelevat kevyiden ja kovempien treenien välillä, on ok treenata myös kovempia treenejä. Silloin keho on tottunut kovempaan rasitukseen, eikä mene siitä rikki. Mutta mitä enemmän treenejä tulee viikkoon, sitä enemmän tasapainoa palauttavien kevyempien ja kovien treenien välille joutuu miettimään.

Kuvat: Jere Hietala / UA

Vaikka kuinka haluat uskotella itsellesi, että vain kovilla treeneillä on merkitystä niin fysiologisesti ollaan hyvin eksyksissä. Välillä on todellakin hyvä haastaa kehoa ja käydä äärirajoilla, mutta jokainen kova treeni vaatii taas vieläkin pidemmän palutumisajan. Lisäksi pitää ymmärtää oman hyvinvoinnin kokonaiskuva. Katsoa omaa liikuntataustaa, mitä on tullut aiemmin tehtyä, mitä olen tehnyt viimeisen 6kk aikana, jos olet viimeksi treenannut kovaa 5v sitten, et voi edes olettaa pystyväsi nyt samaan. Anna keholle aikaa, totuttele se pienemmillä askelilla ja valmista keho kohti kovempia harjoituksia. Kun keho saa tottua rauhassa harjoitteluun ja treenaat säännöllisesti, nousee rimasi hitaasti mutta varmasti ylöspäin. Huomaat, jo ihan muutamassa viikossa eron, kun voit ruveta lisäämään harjoittelussa tehoja.

Pohja pitää saada aina ensin kuntoon!

Juoksu on liikuntalajina ehkä tunnetuin ja koetuin esimerkki. Jokainen joka on joskus juossut säännöllisesti, tietää miten juoksu rupeaa jossain vaiheessa kulkemaan hyvin, kehossa tuntuu hyvältä ja juoksu rullaa eteenpäin. Sitten käy jotain, olemme pitkään juoksematta ja kun yritämme aloittaa juoksun uudestaan, se tuntuu ihan hirveältä. Kehoa särkee, askel painaa ja keuhkot meinaavat sanoa sopimuksen irti.
Tässä kohtaa huonoin vaihtoehto on juosta sitä vauhtia, mitä olit aiemmin juossut. Palaa niihin hetkiin milloin aloitit juoksun ja aloita samasta tahdista. Tee tukevia harjoituksia, jotta kehosi kestää taas rasitusta, huolla ja palauttele kehoa, jotta se on taas nopeammin valmiimpi uuteen harjoitukseen. Kukaan ei polkaise tyhjästä, luota lihasmuistiin ja pitkäjänteisyyteen niin tulosta tulee varmasti.

Malttia malttia… 😉

0 kommenttia

Circuit- treeni koko kropalle

Ihme kyllä talvea ei ole paljoa näkynyt ja treenejä on pystynyt jatkamaan edelleen ulkona, niin siistii! Kävin jo syksyllä treenaamassa Vuosaaren liikuntapuistossa Lappset- fitness välineillä circuitin, mutta koska edelleen ulkotreenejä pystyy toteuttamaan, niin ajattelin jakaa sen teille tänne.

Circuit piti sisällään yht. 3 kierrosta sekä kaikki nämä 12 liikettä…

Tikkaus penkille 45 sek

Tasajalkahyppy kylkiedellä penkille 10 x kylki 

Dippi käsien varassa x 10 + penkkiä vasten x 10

Tähtiasennon lankku x 45 sek/kylki

Etukyykky x 20

Maastaveto x 20


Kulmasoutu x 20

Vinot vatsalihakset x 20

Selän ojennukset x 20

Luistelukyykky x 10/ jalka

Punnerrus tasapaino lautaa vasten x 15

Kuvat: Petteri Peltonen

Viime keväästä syksyyn treenasin pääsääntöisesti melkein suurimman osan treeneistä ulkona. Jostain syystä koko talven tulee treenattua vain sisällä, niin mielelle teki paljon parempaa olla ulkona niin paljon kuin mahdollista. Ulkona saa sovellettua ja tehtyä kaikkea hauskaa sekä samalla saa raitista ilmaa!

Vielä kerkii ulos treenaamaan!

2 Kommenttia

Toiminnallinen ulkotreeni yläkropalle

Toiminnallisuutta kannattaa lisätä perus salitreenien ohelle, jotta lihaksisto saisi erilaista ärsykettä ja kehitystä tapahtuisi. Lisäksi varsinkin kestovoimatreeni parantaa hyvin myös perusvoimatreeneissä jaksamista. Parempi sietokyvyn kynnys nousee ja treenien intensiteetti paranee. Muutenkin harjoituksen vaihtelu kehittää eikä liian pitkään kannata junnata samoissa treeneissä ja ohjelmissa.

Yläkroppa usein hyytyy toiminnallisimmissa treeneissä jalkoja nopeammin ja varsinkin puristusvoiman heikkous saattaa yllättää monet. Ihan perus roikunta aikaa vastaan on hyvä testi, josta huomaa hyvin, että pystyykö roikkumaan vai pettääkö puristusvoima.

Nyt kun ilmat ovat olleet ihan mielettömän hienoja, kannattaa ehdottomasti etsiä hyviä ulkotreenipaikkoja ja siirtää treenit ulos. Ulkona liikkuminen virkistää kummasti enemmän mieltä kuin sisällä treenaaminen. Käyn itse aina vaan kun pääsen tekemässä kaikki treenit ulkona, koska sisällä tulee muutenkin oltua ihan tarpeeksi! Ulkotreeneissä fiilis on ihan erilainen kun sisätreeneissä.

Yläkroppatreeni, x 5 kierrosta: 

Ropes, vuorokäsin 1 min

Monkeysbars edestakaisin

Köysikiipeily ylös ja paluu alas (joko käsivoimin tai jalkalukon avustuksella)

Lapapunnerrus x 10

Punnerrus x 10

Huippu hyviä ulkotreenihetkiä! 

Kuvat: Petteri Peltonen

8 Kommenttia

Suosikki vatsalihasliikkeet- 6 haastavan liikkeen treeni

Vatsalihakset, niin kuin kaikki muutkin lihakset kehittyvät parhaiten saamalla erilaista ärsykettä harjoituksissa. Ongelmaksi usein muodostuu, että toivomme näyttäviä vatsalihaksia, mutta teemme pelkästään istumaan nousua ja perus lankkua. Jotta vatsalihakset kehittyisivät, tarvitaan perinteisten vatsalihasten kestävyystreenien (monen toiston treenien – ilman lisäpainoa) lisäksi mukaan voimatreenejä, joissa otetaan vastusta mukaan painoista tai esim. kuminauhoista.

Vatsalihastreeneissä olisi tärkeä muistaa huomioida vatsalihakset kokonaisuutena ja treenata monipuolisesti muutakin kuin suoraa vatsalihasta. 

Tässä kuuden liikkeen treenissä tulee voimavatsojen elementtejä, staattista lihastyötä, kestävyyttä sekä huomioidaan vatsalihaksien eri osia. Huomioi treenissä, että tempo ei ole ratkaiseva tekijä vaan hyvä rutistus sekä negatiivinen palautusvauhe. Lisäksi hallitse vatsaa jokaisen liikkeen aikana: ”napa kiinni selkärangassa” eikä alaselkä saa päästä notkolle – missään liikkeessä!

Jalkojen nostot käsien varassa,

Rutista hyvällä temmolla jalat ylös, pidä ylhäällä lyhyt pito ja laske hallitusti jarruttaen alas. Voit ottaa levypainon jalkojan päälle tuomaan liikkeeseen lisää haastetta. 3 x 12-15

Nilkkarauta- nostot jalat suorana + jalkojen rutistus koukkuun,

Tämä liike on ollut jo vuosia oma ihan ehdoton suosikki. Kiinnitä nilkat kiinni rautoihin/nilkkaremmeihin. Laita jalat kiinni alataljan koukkuun. Lisää sopiva paino, jolla pystyt tekemään sarjan juuri ja juuri, mutta selkä ei saa nousta ollenkaan lattiasta (painon ei tarvitse olla iso). Eli selän pitäminen kiinni matossa on liikkeessä kaikista tärkein sekä lisäksi jalkojen pitäminen ensimmäisessä vaiheessa mahdollisimman suorana. 3 x 10+10

Vatsalihaskierto penkissä- keppi hartioiden takana

Kierrä vartaloa keppi niskan takana niin monta kertaa kuin mahdollista samaan aikaan kun laskeudut vatsalihaspenkissä alas. Älä koskaan laskeudu ihan alas asti vaan niin alas, että jännitys pysyy vatsalihaksissa yllä. 3 x 12

Jalkojen koukistus jumppapallon varassa,

Lähde lankkuasennosta jalat jumppapallon päällä. Vedä jalkoja koukkuun vatsalihaksilla ja taas takaisin suoraksi. Vatsapito ei saa löystyä liikkeen aikana eikä alaselkä saa mennä notkolle. 3x 12-15

Kylkilankku- jalat pallon päällä,

Haasta vartalon tasapainoa sekä treenaa sivuvatsojen lisäksi kyljen lihaksia pysymällä kylkilankussa joko jalat maassa tai pallon päällä. 3 x 45 sek/puoli

Kuvat: Petteri Peltonen

Hyviä treenihetkiä!

 

 

 

 

2 Kommenttia