Lepo & palautuminen

Levon ja palautumisen ymmärtäminen ja varsinkin sisäistäminen tuntuu olevan meille kaikkein vaikeinta. Varsinkin kun treenit kulkevat hyvin, emme malta millään laskea harjoituksen rasitustasoa. Usein viikkorasituksen taso on monilla meistä ihan työ- tai koulustressin takia korkealla ja siihen päälle vielä elimistöä rasittavat harjoitukset… huomaat varmaan, että tämä yhtälö ei edistä palautumista eikä optimoi kehitystä.

Jokainen ymmärtää, että kehitys tapahtuu levon aikana. Pelkkä lepo ei riitä, jos emme muista tankata tarpeeksi. Suurin virhe on syödä lepopäivinä vieläkin vähemmän ruokaa… juuri silloin meidän on täytettävä energiavarastot, jotta palaudumme ja tätä kautta kehitymme. Taas stressitila elimistössä on kuluttavatila, joten se ehkäisee jatkuvasti palautumista.

oona_31

oona_29

Lihaksien arkuus palautuu yleensä nopeasti. Normaalisti se kestää vain 1-3 päivää (todella kovan rasituksen aiheuttama rasitus lihaksissa, jopa viikkoja), johtuen yleensä siitä, että olemme tehneet treenissä jotain mitä emme ole hetkeen tehneet. Eli lihakset saavat ihan uudenlaista ärsykettä ja lihassolun mikrovauriot aiheuttavat lihasarkuutta. Taas syömällä oikein ja huolehtimalla palauttavista harjoituksista, saamme lihasvaurioita korjattua ja palaudumme. Näin yksinkertaisesti selitettynä… 🙂

oona_30

Kuvat: Petteri Peltonen

Kuitenkin hermoston palautuminen on ihan yhtä tärkeä ja sitä ei ole niin helppo havaita, sillä se ei ilmene kovin helposti. Hermoston palautuminen vaatii kunnon lepopäiviä viikkoon sekä myös ylläri ylläri.. tarpeeksi ravintoa. Usein hermoston palautumisen ongelmat ilmenevät, kun lihaksien arkuutta tulee yhtäkkiä todella helposti eikä se meinaa lähteä millään, olemme väsyneitä, ärtyneitä eikä treeneistä tule mitään. Pahimmassa tapauksessa, pitkään jatkunut ylirasitustila elimistössä johtaa ylikuntoon. Stressihormoni kortisolin arvo kohoaa, voi ilmetä rytmihäiriöitä, univaikeuksia ja olo on jatkuvasti verrattavissa masennukseen. Myöskään treeni ei tässä vaiheessa edes maistu. Pahasta ylikunnosta palautumiseen voi mennä jopa vuosi.

Usein unohdamme myös peruskunnon harjoittelun ja ihan poskettoman huono peruskuntomme johtaa elimistömme nopeammin ylirasitustilaan. Jokainen ymmärtää, että jotta emme hengästy helposti ja jaksamme pidempää tarvitsemme hyvän kunnon (hengitys- ja verenkiertoelimistön.) Hyvä kunto ei parane vain painoja nostamalla vaan sopivassa suhteessa kevyt aerobinen harjoittelu on suotavaa, vaikka tavoitteena olisikin lihaksien kehitys. Kevyet aerobiset eivät polta lihasta, jos joku sitä pelkää. Auttavat meitä palautumaan sekä parantavat peruskuntoa, jotta jaksamme kovempia sarjoja ja intensiivisempiä harjoituksia myös salin puolella.

Miten voisimme edistää palautumista? Jokasen on henkilökohtaisesti mietittävä omalla kohdalle sopivaa ratkaisua. Stressin lieventäminen on jo hyvä askel parempaan, mutta elimistön palautuminen vaatii myös sikeät ja tarpeeksi pitkät yöunet sekä monipuolisen ruokavalion. (Säännöllinen syöminen ja hyvä energiaravintoaine-jakauma.) Yksittäisen harjoituksen jälkeen… jo loppu verryttely, rullaus ja venyttely edistävät palautumista. Sekä harjoituksien jaksottaminen; kovan harjoituksen jälkeen- kevyt harjoitus- mentaliteetillä. Tai esimerkiksi kausisuunnitelmassa huomioida kevyempiä viikkoja kovien viikkojen väliin. Kokeilemalla huomaa paremmin mikä tapa itselle sopii.

Olen itse jo pidempään mennyt 1 päivä viikossa totaalilepoa- menetelmällä sekä jos huomaan, että en palaudu niin pidän enemmän kehoa avaavia/toiminnallisia- harjoituksia, jotta edistäisin palautumista enkä rasittaisi kehoa entisestään. Itsensä kuunteleminen on tämänkin asian ydin. 

-O

12 kommenttia

  1. Hyvä ja kattava teksti 🙂 pyhä kolminaisuus ruoka treeni ja lepo – jos yksi uupuu niin mikään ei toimi 🙂

  2. Hei Oona!

    Onko sinulla omakohtaisia kokemuksia vaikeasta ylikunnosta? Jos vastaus kysymykseeni on kyllä, miten selvisit siitä ja kuinka kauan se kesti? Hyvää alkanutta syksyä sinulle!

    • Joo on ollut ylikuntoa, jonka huomasi väsymyksestä ja sydämen sykkeestä! jouduin selkeästi vähentämään harjoituksien kuormitusta ja keskittää treenaaminen palauttaviin ja kehoa avaaviin harjoituksiin. Muutaman kuukauden jälkeen rupesi helpottamaan.

      Vakavempaa ylikuntoon ei ole onneksi mennyt, kun on ajoissa huomannut yleisen väsymystilan kropassa! 🙂

  3. Amatööri treenaaja

    Moikka!
    Oon nyt treenaillut kolmisen kuukautta noin 5-6 kertaa viikossa, tavoitteena lihasten kasvatus. Ihan amatööri kun olen, meni ensimmäinen kuukausi treenatessa ja oppiessa syömään. Nyt oon huomannut viikon ajan että hartiat jumittaa, hiuksia lähtee, yöllä hikoiluttaa..Välillä tuntuu että treenatessa tulee hiki vasta ihan loppuvaiheessa.
    Onko tämä nyt juurikin paljon puhuttua ylikuntoa?

    • Amatööri treenaaja

      Vielä lisätäkseni että aloitin siis treenaamisen melkeimpä sormia napsuttamalla, ennemmin tehnyt vaan lenkkejä.
      Tuosta ”oire-listasta” puuttuu se että välillä jalat voi vetää ihan maitohapoille, tuntuu kuin ne lähtis alta kun nousen esim. lattialta vaikka jalkapäivä olis ollut 1-2 päivää sitten. Ajattelin nyt pitää kevennetyn viikon ja käydä vaan rauhallisilla kävelyillä.

      • Kyllä, uskoisin että ylirasitustilaa on tällä hetkellä kropassa. Koskaan ei kannata aloittaa yhtäkkiä treenaamaan kovaa ja monta kertaa viikossa. Kevyt laskeutuminen- lihastuntuman hakeminen alkuun ja pikkuhiljaa intensiteetin ja kertojen lisääminen.

        Nyt suosittelen aloittamaan todella kevyellä viikolla ja katsomaan seuraavakin viikko rauhassa. Mielimmun palauttavia treenejä! Ja suosittelen ihan hierontaa koko kropalle jotta saat kuonat liikenteeseen ja edistät sillä myös palautumisprosessia 🙂

        Tsemppiä!

  4. Amatööri treenaaja

    Sormia napsauttamalla 😀

  5. Hei! Mitä sulle meinaa ”totaalilepopäivä”? Oon itse vähän huono paikalla olon suhteen ja tästä oli hyötyä. Tunnistin joitain asioita itessäni aika hyvin. Riittääkö yks lepopäivä viikossa? Siksi kiinnostaa, että millainen se sun totaalilepo on 🙂

    • Jokaiselle lepopäivien määrä on henkilökohtainen. Olen ihan pikkulikasta asti treenannut 5-12 treeniä viikossa joten kroppa on hyvin tottunut 1 lepopäivään viikossa. Usein pidän lepopäivänä muuten ehkä kiireellistä päivää tai sellaista jolloin nään ystäviä ja teen jotain ihan muuta. Silloin ei käy treenaaminen mielessä kun on muutakin tekemistä 🙂

      Ei silloin paikallaan tarvitse olla, mutta jättää kovat sykkeen nousut ja lihasrasituksen väliin 🙂

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*