ruokavalio

Viime torstaina oli ilo päästä mukaan kokkailemaan terveellistä helppoa ”mukaan napattavaa” ruokaa yhdessä kovien urheilijoiden sekä ammattilaiskokkien kuten Teresa Välimäen kanssa MrGoodfoodin järjestämään iltaan, Espan Kokkikouluun.

Joku on ehkä nähnyt vihannesosastolla valmiiksi pakatut tuoreet ananaspalat… Jotka useimmiten on MrGoodFoodin tuote. Tosi helppo evääksi, varsinkin itselläni kesällä tuli ostettua niitä moneen otteeseen.

Usein tuskailen kun ei meinaa löytyä välipaloja tai ruokia kaupoista, mitkä olisivat oikeasti freesiä, ravinnerikkaita ja terveellisiä. En kovin mielellään ota sitä reajuustoa tai rahkaa sieltä hyllystä, vaikka ei sekään ole huono valinta. Altaista itse koottavat salaatit ovat jeesanneet jo paljon! Mutta niissäkin olisi heinoa jos raaka-aineisiin panostettaisiin. Useasti löytyy vain vaaleaa salaattia, ja lihatkaan eivät ole mitenkään parhaasta päästä.

Joten MrGoodFoodin kaksi uutta tulevaa ateriaa jeesaavat kyllä loistavasti liikenteessä ruuan löytämistä. Huomenna pitäisy löytyä jo joistain kaupoista nämä kaksi ateriaa: inkivääribroileri +speltti sekä lime- savukirjolohi +kasvikset.

Pääsimme kokkikoululla itse valmistamaan samaisista raaka-aineista samantyyliset raikkaat ”valmisruuat” missä ei mitään ylimääräistä lisättynä. Tosi hauskaa oli ja vain mielikuvituksesta kiinni mitä aikaan sai, alempana löytyy kuvat meidän tuotoksista.

Tottakai tuli maistettua myös  kauppoihin tulevia lautasmalleja. Olin hyvin yllättänyt miten hyviä ne oikeasti oli… ennen en tosiaan koskaan ostanut valmista salaattia, niin ravinnottomilta ne näyttää altaissa. MrGoodFoodin uusista tuotteista jäi kuitenkin todella hyvä maku suuhun ja varmasti tulen jatkossakin nauttimaan samaisia tuotteita, toivottavasti saadaan vielä lisää makuvaihtoehtoja markkinoille. Kannattaa ihmeessä käydä tsekkaamassa mistä niitä löytyy, helpottaa työpaikallakin ikuista lounaan metsästämis rumbaa, sekä liikenteessä ollessa löytää jotain ”järkevää” syötävää.

Kehitysideana myös isommat tapahtumat saisivat myydä muutakin kuin pikaruokaa, herkkuja ja bisseä. Jäähalleistakaan ei edelleenkään löydy terveellisempiä vaihtoehtoja. Toivotaan, että tulisi muutosta tälle saralle ja saataisiin myyntiin muutakin. 😉

Iso kiitos vielä MrGoodFoodin väelle mahtavasta illasta missä sain olla paremman puoleni kanssa mukana, sekä huikeesta keittiöveitsestä minkä jokainen urheilijakokkimme sai!

Joulu tuli ja meni yhtä nopeasti. Sääennusteet lupailivat ”jenkkijoulua” ja sehän me saatiin, onneksi lumi toi oman hyvän tunnelmansa tähän jouluun. Joulun vietin yhdessä läheisten ja perheen kanssa niin kuin joka vuosi. Pieniä lapsia ei tällä hetkellä löydy lähisukulaisista, joten joulupukkia ei näkynyt. 🙂 Joululaulut soivat silti, sekä tunnelmaa lisäsivät kynttilät ja joulukuusi koristeineen.

Kaikin puolin tuli vietettyä rentouttava ja upea joulu. Lisää ihania muistoja, hyvien ruokien laittoa yhdessä, paras seura eli perhe  ja kirsikkana kakun päällä sain erittäin paljon kivoja lahjoja läheisiltä, kiitos kaikille! Vaikka lahjojen antaminen onkin mielestäni ollut aina hauskempaa, tuli sekin rooli onneksia täytettyä 😉

Jouluuni kuului tottakai myös lenkkeily upeassa auringon paisteessa. Vielä ei pakkastakaan ole liikaa, joten pystyy hyvin juoksemaan ilman jäisiä kulmakarvoja ja ripsiä. Oli hieno huomata, miten paljon oli ihmisiä liikkeellä joulun pyhinä. Paljon kävelijöitä ja perheitä ulkoilemassa yhdessä! Toki jos ilma olisi ollut loskainen ja sateinen tuskin kovinkaan moni olisi jaksanut addun tuulipukua heittää niskaan ja lähteä käppäilemään.

Sitten ruokien pariin…Omasta joulupöydästä ei löytynyt ihan pelkkiä perinteikkäitä suomalaisen juolun ruokia, ei kinkkua tai kalkkunaa. Aamulla tottakai riisipuuroa, lakkoja ja glögiä. Illallisella lohta, uunijuureksia ja salaattia, sekä muina päivinä myös laatikoita ja naudanlihaa. Ruoka maistui kyllä ja varsinkin perheen seurassa. Jouluruuista ehdottomasti lemppareita ovat kalat  ja riisipuuro! (vaikkei manteli osunutkaan kohdalle)

Ja tottakai nautin jouluna ja söin suklaata, niin kuin joka ikinen joulu! Jälkkärinä suklaata ja pipareita löytyi jokaisesta joulupöydästä. Raakasuklaata tuli syötyä varmaan monta levyä erikoiskahvin kanssa. Olenkin jo aikaisemmin maininnut miten paljon tykkään erikoiskahveista. Parasta jälkkäriä mitä voi saada! 😉 Niitä tulikin nautittua jouluna kiitettävästi!

Nespressolle tuli ennen joulua huikeita herkkumakuja sopivasti tähän sesonkiin, kuten esim: minttusuklaa, omenapiirakka, karamelli ja hasselpähkinä. Maut eivät ole kuitenkaan liian vahvoja peittääkseen kahvin hyvää makua vaan aromit tuovat juuri sopivasti potkua. NAM! Paras jälkkäri erikoiskahvien ystävälle ja ihan omassa keittiössä!  (1.kuvan kone on Nespresson U-kahvikone.)

Kahvi ja raakasuklaa.. ”avot” Siihen vielä lisänä lahjaksi saamani mummon kutomat villasukat ja ei muuta kuin sohvalle rentoutumaan kynttilänvaloon perheen kanssa. Parempaa joulua ei voisi olla!

Pyhinä piti vielä heittää pulkka alle ja mennä laskemaan Malminkartanon jätemäelle. Jos pääkaupunkiseudulla etsit pulkkamäkeä ja samalla hyvää treeniä niin jättärille vaan. Mäessä riittää pituutta ja hyvä treeni tulee, kun joka kerta saa kavuta rappuset huipulle asti. Joka jouluun mahtuu iloa ja leikkimieltä!

Kohta onkin uusi vuosi ja tulevat uuden vuoden lupaukset… mitähän itse aijon ensivuodeksi luvata.. 😉

Yksi ehkä tärkeimmistä arvoistani hyvinvoinnin suhteen on, että perustan ruokavalioni niin, että pysyn aina hyvässä kunnossa, jaksan treenata ja kehityn. Kisadietti on AINA asia erikseen, jolloin ei tavoitella elämäntapamuutosta tai parempaa ruokavaliota vaan ihan tiettyä kisapainoa ja lavalookkia! Kenellekkään en perusta tarvetta kisadietin tapaiselle ruokavaliolle, jos tavoitteet eivät ole kuuden kuukauden päästä lavat. Myös itse noudatan diettiä vain, jos tähtään kisoihin, en normaalisti. Koska normaalisti tämä ruokavalio on täysin riittämätön.

En siis missään nimessä suosittele, että kukaan ottaa käyttöön samanlaista ruokavaliota, kuin kisaajilla on. Minusta jopa kisadiettien julkaiseminen netissä ”hienona” asiana, on myös kovin edesvastuutonta. Muistakaa, että ruokavalio on hyvä suunnitella aina henkilökohtaisesti, muiden ruokavaliot/dietit evät voi samalla noudatuksella toimia kuin henkilöllä kenelle se on henkilökohtaisesti tehty.

Tuleville asiakkailleni haluan korostaa puhdasta tervettä ruokavaliota, enkä suinkaan laita heitä nääntymään nälkään. Jos johonkin touhuun lopahtaa äkkiä into, niin armottomaan diettaamiseen. Tässä vaiheessa astuu kuvioon nämä perinteiset “jojoilut”! Viime vuonna tiputin 8 kiloa ja nyt ne ovat tulleet jo takaisin, mitäs sitten seuraavaksi? pussikeittodietti? EI, EI! Näitä en suosittele missään nimessä, jos oikeasti haluaa hyviin elämäntapoihin jatkumoa ja tehdä terveellisestä syömisestä osan elämäntapaa.

Parhaiten on koettu onnistumisia kun saa syödä niin paljon kuin kuluttaa, mutta ruuan laadulla, ravinnerikkaudella ja puhtaudella saadaan ylimääräiset kilot pois. Tähän isona plussana mukana ovat kovat monipuoliset treenit, jonka jälkeen elämäntavat rupeavat menemään jo paljon parempaan suuntaan.

Oman ruokavalioni perustärpit:

1. Paljon värejä
2. Ei turhaa kalorilaskuria
3. Paljon erilaisia makuja mausteilla
4. järkevä makroravinnejakauma
5. 3-4L vettä päivään
6. Parhaat antioksidantit, tummat salaatit, kasvikset, vihannekset
7.  Hyviä rasvoja

 ATERIARYTMI/LAUTASMALLIT:

AAMUPALA

Kluteeniton kauralese, mukaan protskujauhoa ja hedelmiä/marjoja

Munakas (5 valkuaista) kalkkunaa ja avocadoa.

(VÄLIPALA)

Liikenteessä välipalana toimii hyvin vaikka proteiinipatukka, pähkinöitä…. Välipalana käy hyvin myös vaikka raejuusto ja mehukeitto.

LOUNAS

Lounaaksi usein syön salaatin: Kana/kala, paljon kasviksia, fetaa, siemeniä…

VÄLIPALA

Kreikkalainen jugurtti, siemeniä, marjoja..

PÄIVÄLLINEN

Maustan paljon ruokia aasiantyyliin. Tässä esimerkiksi kanaa/kasviksia/riisiä.

Bataatti on yksi ihan lemppari hiilarinlähteistä! kokeilkaa!

Texmex jauheliha kuuluu ihan vakioihin! 😉

ILTAPALA

Prodepannari, suklaa/banaani

Suolainen munakas

Tässä muutama esimerkki lautasmalleista. En tietenkään aina syö samalla tavalla, yritän pitää ruokavalion todella monipuolisena. Esimerkiksi kala puuttuu kokonaan kuvista. Monille terveellinen ruoka kuulostaa aina mauttomalta pakkopullalta… mausteilla saa ihmeitä aikaan ja muutenkin mielikuvitusta ja vaihtelua kehiin. Ei tyydytä vaan siihen perinteiseen kanaan, riisiin ja parsakaaliin vaan kokeilkaa jotain muuta vaihteluksi.

Lisäravinteista postausta tulossa myöhemmin 😉

Omia yleisimpiä hiilarin lähteitä, riisi, gluteeniton kaurahiutale, riisikakku, hedelmät, bataatti ja vielä plussana olisi marjat!

Viime postuaksessa kyselinkin teidän fiiliksia ja toiveita siitä, mitä ruokavaliosta haluaisitte tietää. Kerron toki vain omien kokemuksieni ja mielipiteiden perusteella. Ehdotuksia tuli niin paljon ja laaja-alaisesti, että päätin jakaa postaukset moneen pienempään osaan, joissa käyn makroravinneaineita yksitellen. Ensimmäinen koskee hiilaria ja seuraava proteiinia jne..

Yleisesti ottaen ajattelemme, että kun halutaan laihtua pitää hiilarit vähentää minimiin. Hiilarit ovat kuitenkin erittäin tärkeässä tehtävässä urheilijan, sekä kenen tahansa treenaajan ravinnossa. Jotta haluat vetää kovat treenit täysillä, sekä palautua näistä treeneistä, täytyy ruokavaliossa olla hiilihydraatteja. Hiilihydraattien tarve riippuu kuitenkin todella paljon siitä mitä/miten treenaat.

Eniten hiilaria tarvitaan kestävyylajeissa, sekä pallo- ja mailapeleissä. Voima, kamppailu,- sekä taitolaijeissa ei tarvita ihan niin paljoa, joten tarve tulee useimmiten täytettyä. Painonpudotuksen aikana hiilihydraatin määrää vähennetään ja joskus saanti on ihan liian vähäistä, joka johtaa voimattomuuteen ja väsymykseen. Varmasti monelle fitnesskisaajalle tuttu ilmiö sekä myös esiintyy vahvasti syömishäiriöissä, kun kroppa ei saa tarpeeksi energiaa.

Perus laihduttajalle, ei kisadiettaajalle nyrkkisääntönä on koota lautanen niin, että 1/4 on hiilihydraattia, 1/4 proteiinia ja 1/2 kasviksia. Jokaisella aterialla ei kuitenkaan tarvitse olla niin paljon hiilaria. Tärkein aamulla ja harjoituksen jälkeen.

Bataatti on erittäin maukas hiilarin lähde, sopii muussina tai esim. lohkoperunoina.

Kun treenaaminen on voimaa ja lihasmassaa ylläpitävä/kasvattava ei hiilareiden määrää tarvitse liikaa korostaa, sillä energiankulutus harjoitusten aikana ei ole niin suurta kuin kestävyyslajeissa. Perus jakona riittää 1/3 proteiinia, 1/3 hiilihydraattia, 1/3 kasviksia. Tämäkin annoskoko esiintyy enimmäkseen aamulla ja treenin jälkeen.

Eli nyt päästään itse niihin hiilareihin!! Perus lähtökohtana on hyvä muistaa, että ravintoaineiden tarve riippuu paljolti siitä, mitä teet. Juoksetko joka päivä pitkiä lenkkejä vai nosteletko painoja salilla. Ylempien osien mukaan sitten jako.

Itse olen huomannut parhaiten, että jos tankkaan aamulla sekä treenin jälkeen hiilarit, jaksan loistavasti! Toisille taas on ehdotonta syödä hiilihydraatteja illalla, jotta saa unta ja pääsee syvään uneen. Joten tässä kuten monessa muussakin asiassa ei ole yhtä ainoota oikeaa vastausta.

Mistä hiilarit?

Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat Viljatuotteet, mieluiten aina täysjyvä omalla kohdallani vielä gluteeniton sopii parhaiten arkikäyttöön ja satunnaisesti muita tuotteita väliin. Myös kasvikset, marjat ja hedelmät! Vältä ”höttöhiilaria” vaaleat leivät/vilja, makeiset ja sokeri. Eli loistavia hiilarin lähteitä ovat:

• riisi,
• täysjyväpasta,
• bataatti,
• riisikakut,
• hedelmät,
• kasvikset
• marjat.

Kun makrot olen saanut käytyä, koostan postauksen vielä omasta ruokavaliostani, joten siellä näkyy myös esimerkki lautasmalleja, ja kuinka paljon niitä hiilareita löytyy ja miltä aterioilta.  🙂

Follow my blog with Bloglovin

Kiitos paljon kaikille kysymyksistä, toivottavasti askarruttaviin asioihin saitte vastauksia ja lisä selkoa. Haluan vielä muistuttaa kaikkia, että ruokavaliossa, treeniohjelmassa ja melkein kaikissa elämän/hyvinvoinnin osa-alueissa olemme kaikki omia yksilöitämme. Toisella toimii loistavasti joku treeni tai ruokavalio ja toiselle samanen tapa ei taas sovi lainkaan. Kun luette tietoa netistä, käytte luennoilla yms… ja saatte paljon tietoa vaikkapa ruokavaliosta, niin muistakaa aina suhtautua kaikkeen varauksella. Mikään yksittäinen tieto ei ole fakta kaikille, sinisilmäisenä ei kannata lukea ja imeä netistä tietoa. Paljon löytyy vain omiin kokemuksiin perustuneita kirjoituksia, joista on usein paljon hyötyä, mutta sekin hyöty selviää vain kokeilemalla. Olkaa uteliaita ja kokeilkaa erilaisia ruokavalioita, treeniohjelmia, niin pikkuhiljaa löydätte sen teille sopivan tavan toimia.

Olen huomannut tässä parin vuoden aikana, kun olen perehtynyt paljon ruokavalioihin, että miten paljon ”tutkimukset” vaihtelevat missäkin lähteissä. Toisten mielestä, sekä joidenkin tutkimuksien mukaan juuri esimerkiksi: meidän suomalaisten suurkuluttama maito ei sovi lainkaan ruokavalioon ja taas monien tieteellisten tutkimusten, ravintosuositusten, sekä tenttimateriaalien ravintokirjoissa taas puhutaan maidosta yhtenä ravintorikkaimpana elintarvikkeena.

Tälle neidille maistu vauvana kaikki ruokavaliot 😉

Viikonloppuna pt-kurssilla ravintoluennon luennoitsija toimi, liikuntaravitsemuksen asiantuntija Olli Ilander. Oli kiva seurata ja kuunnella luentoa, missä luento pysyi uusimpien ravintosuositusten rajoissa, sekä tutkimustuloksien mukaisina.  Ilander painotti ruokavalion monipuolisuutta eikä vain yhtä ainoaa suuntausta miten tulisi syödä.

Tällä hetkellä media on pullollaan erilaisia diettejä ja ruokavalioita, jotka sekoittavat ihmisten pää, eikä mikään ihme. Paljon tulee kysymyksiä, että miten pitää syödä kun joku kirjoittaa toista ja toinen puhuu toista. Omalla kohdallani olen ruvennut kokeilemaan erilaisia terveellisiä rokavalioita. Tasan vuosi sitten rupesin puoleksi vuodeksi paleolle, huomasin sen toimivan, mutta kuitenkin joulun aikoihin monipuolistin sitä. Keväällä kokeilin vaihtelevasti vähä rasvaista versus. vähä hiilarista diettiä, ja niiden sopivuutta kovaa treenaavalle urheilijalle. Pikkuhiljaa oma polku syömiseen on löytynyt. Rajoitteita on tullut mukaan tai joitain ruoka-aineita mitä vältän, mutta avoin olen silti kaikelle uudella ja haluan testata ennen lyttäämistä tai hehkuttamista.

Ruokavaliopostauksia pyydettiin, joten koitan saada aikaan. Mitä haluaisitte postauksen sisältävän, nyt voi vielä ehdottaa ja vaikuttaa? 🙂

Mukavaa tiistaita!