Makroravinneaine, Hiilihydraatti

hiilarit

Omia yleisimpiä hiilarin lähteitä, riisi, gluteeniton kaurahiutale, riisikakku, hedelmät, bataatti ja vielä plussana olisi marjat!

Viime postuaksessa kyselinkin teidän fiiliksia ja toiveita siitä, mitä ruokavaliosta haluaisitte tietää. Kerron toki vain omien kokemuksieni ja mielipiteiden perusteella. Ehdotuksia tuli niin paljon ja laaja-alaisesti, että päätin jakaa postaukset moneen pienempään osaan, joissa käyn makroravinneaineita yksitellen. Ensimmäinen koskee hiilaria ja seuraava proteiinia jne..

Yleisesti ottaen ajattelemme, että kun halutaan laihtua pitää hiilarit vähentää minimiin. Hiilarit ovat kuitenkin erittäin tärkeässä tehtävässä urheilijan, sekä kenen tahansa treenaajan ravinnossa. Jotta haluat vetää kovat treenit täysillä, sekä palautua näistä treeneistä, täytyy ruokavaliossa olla hiilihydraatteja. Hiilihydraattien tarve riippuu kuitenkin todella paljon siitä mitä/miten treenaat.

Eniten hiilaria tarvitaan kestävyylajeissa, sekä pallo- ja mailapeleissä. Voima, kamppailu,- sekä taitolaijeissa ei tarvita ihan niin paljoa, joten tarve tulee useimmiten täytettyä. Painonpudotuksen aikana hiilihydraatin määrää vähennetään ja joskus saanti on ihan liian vähäistä, joka johtaa voimattomuuteen ja väsymykseen. Varmasti monelle fitnesskisaajalle tuttu ilmiö sekä myös esiintyy vahvasti syömishäiriöissä, kun kroppa ei saa tarpeeksi energiaa.

Perus laihduttajalle, ei kisadiettaajalle nyrkkisääntönä on koota lautanen niin, että 1/4 on hiilihydraattia, 1/4 proteiinia ja 1/2 kasviksia. Jokaisella aterialla ei kuitenkaan tarvitse olla niin paljon hiilaria. Tärkein aamulla ja harjoituksen jälkeen.

10290643_10152734597464933_2203493709976954172_n

Bataatti on erittäin maukas hiilarin lähde, sopii muussina tai esim. lohkoperunoina.

Kun treenaaminen on voimaa ja lihasmassaa ylläpitävä/kasvattava ei hiilareiden määrää tarvitse liikaa korostaa, sillä energiankulutus harjoitusten aikana ei ole niin suurta kuin kestävyyslajeissa. Perus jakona riittää 1/3 proteiinia, 1/3 hiilihydraattia, 1/3 kasviksia. Tämäkin annoskoko esiintyy enimmäkseen aamulla ja treenin jälkeen.

Eli nyt päästään itse niihin hiilareihin!! Perus lähtökohtana on hyvä muistaa, että ravintoaineiden tarve riippuu paljolti siitä, mitä teet. Juoksetko joka päivä pitkiä lenkkejä vai nosteletko painoja salilla. Ylempien osien mukaan sitten jako.

Itse olen huomannut parhaiten, että jos tankkaan aamulla sekä treenin jälkeen hiilarit, jaksan loistavasti! Toisille taas on ehdotonta syödä hiilihydraatteja illalla, jotta saa unta ja pääsee syvään uneen. Joten tässä kuten monessa muussakin asiassa ei ole yhtä ainoota oikeaa vastausta.

Mistä hiilarit?

Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat Viljatuotteet, mieluiten aina täysjyvä omalla kohdallani vielä gluteeniton sopii parhaiten arkikäyttöön ja satunnaisesti muita tuotteita väliin. Myös kasvikset, marjat ja hedelmät! Vältä ”höttöhiilaria” vaaleat leivät/vilja, makeiset ja sokeri. Eli loistavia hiilarin lähteitä ovat:10649549_10152734597389933_4677637880391192546_n

  • riisi,
  • täysjyväpasta,
  • bataatti,
  • riisikakut,
  • hedelmät,
  • kasvikset
  • marjat.

Kun makrot olen saanut käytyä, koostan postauksen vielä omasta ruokavaliostani, joten siellä näkyy myös esimerkki lautasmalleja, ja kuinka paljon niitä hiilareita löytyy ja miltä aterioilta.  🙂

Follow my blog with Bloglovin

14 kommenttia

  1. Moikka, ruokavalio asiat ovat mielenkiintoisia ja haastavia… voitkohan kertoa vaikka omaa päivittäistä syömistäsi kuvien ja ruokamäärien kera 🙂

    Kiitos 🙂

  2. Mistä saat kalsiumia? Syötkö purkista vai miten kun et käytä maitotuotteita?

    Ja käytätkö omega3, onko hyvä? 🙂

  3. Onko riisin suhteen paljonkin merkitystä syökö täysjyvä- vai jasminriisiä ? Voisi kuvitella että täysjyvä olisi parempi vaihtoehto mutta hyvin usein näkee bodaajien syövän jasminriisiä ? Eipä sillä, onhan toi jasmin niin herkkua että jos se on edes melkeen yhtä hyvä vaihtoehto niin helpostihan sen valitsee

  4. Heippa Oona! Syötkö treenittöminä eli lepopäivänä ”yhtä paljon” ku sellasina ku treenaat? Itellä menossa lepopäivä ja haluisin tietää pitäiskö syödä vähemmän?

  5. Moi, oisko ideaa postata esimerkikki juttu miten kannattaa syödä hiilareita ja proteiinia ja mitä lisäravinteita käyttää kun haluaa poistaa rasvaa kehosta ja samaan aikaan kasvattaa lihaksia kun käy salilla? itse olen koittanut vaikka ja mistä ottaa selkoa näistä mutta aina tulee jotain ristiriita faktoja esiin. =)

    • Ongelmana on, että kaikkea ei voi saada samaan aikaan. Jos tavoitteesi on kiinteyttää kroppaa ja tiivistä lihasmassaa niin se onnistuu. mutta jos haluat näkyvästi kasvattaa lihasta ja samalla laihtua ja olet muuten normaalipainoinen, on se hyvin vaikeaa. Suosittelen ihan normaalia urheilijan ruokavilota ja lisäravinteihin palaan postauksen merkeissä myöhemmin 🙂

  6. Kiiiiiiitos paljon näistä postauksistasi, myönnän itsekkin olevani vähän hiilarikammoinen 😀

    Mutta siis, haluisin kysyä yhtä asiaa

    Eli kävin kehonkoostumusmittauksessa, jossa perusaineenvaihdunnaksi tuli 1500 kcal/päivässä. Oon sitten kertonut sen aktiivisuuskertoimella 1,5, ja miinuksilla kun pyrin olemaan, niin oon syönyt nyt pari viikkoa 1700 kaloria päivässä. Mun viikkoon mahtuu 2 tai 3 n. 45 minuutin aamuaerobista, 4 salitreeniä joiden perään saatan tehdä vielä aerobista, sekä kerran viikossa pyrin tekemään HIIT juoksu/crosstrainer treenin.

    Eli syönkö siis mielestäsi liian vähän?
    Tarkoituksenani siis kiristellä nyt itsenäisesti, ja myöhemmin hakeudun varmasti valmennukseen, vaikka en kisoihin ainakaan tällä hetkellä ole tähtämäässä.

    Jos millään ehtisit vastata niin kiitos paljon!! Oot aivan mahtava inspiraation lähde <3

    • heippa, mukava kuulla 🙂

      Ihan alkuun haluan sanoa, että kehonkoostumusmittaus on suuntaa antava mittaus, joka soveltuu parhaiten painonpudottaja aikuisille. en lähtisi sen mukaan laskemaan kulutusta. 1700 kaloria kuulostaa hyvin vähältä, en pysty sanomaan aineenvaihduntaasi kun en sinua sen tarkemmin tiedä/tunne, mutta tuolla treenimäärällä söisin kyllä enemmän, jotta myös kehityt ja palaudut 🙂 Jos syöt liian vähän voi kiristyminen yhtä hyvin stopata.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*