Viikkorutiini ja olkapäätreeni

1962871_10152271404359933_201491079_n Heipparallaa!

Ensimmäinen kouluviikko pulkassa ”loman”  eli omalla kohdalla työviikon jälkeen. Vänän jännä oli palata takaisin opistolle kouluprokkiksien pariin, koska olin jo tottunut normi työarkeen treenin ohella.Kahdeksan tunnin työpäivistä takaisin koulunpenkille. 😉

Projektien parissa meni koko kouluviikko ja hyvällä fiiliksellä pääsee ensi viikolla aloittamaan uuden periodin. Kiinnostuneille tiedoksi kyseessä oli seuratoiminnan projekti, missä tutkimme ja kehitimme jonkun kyseisen seuran toimintaa sekä leirikouluprojekti, jossa suunnittelimme valmista leirikoulupakettia esim. erityisluokille, huomioiden leirikoululle jonkun hyvän teeman/sisällön.

Arkipäivät tulee vietettyä Vierumäellä ja viikonloput pk-seudulla. Tälläisestä koulurutiinista itsellä kyse, opistoelämä on tullut tutuksi! 😉

Treeni kulki vieläkin paremmin kuin työviikolla ja unen määräkin oli huikea. Maanantai aamuna tuli mentyä jo yhdeksältä nukkumaan ja nyt koko viikon olen viimeistään klo 23 mennyt nukkumaan. Nukuttuja tunteja on siis tullut 11.5-8 koko viikon eli virtaa siis todellakin riittää!!!

1920378_10152271404294933_1851528100_n

Kuvan kengät ovat tälläiset, nike air maxit turkoosina ja kuvan oranssi hartioilla oleva niken pitkähihainen paita tässä erivärisenä. Legginssit ovat ihan cubuksesta. (joku kyseli aijemmin 🙂 )

 

TÄLLÄISELTÄ NÄYTTÄÄ TREENIVIIKKONI!

MA: Rinta+ojentaja

TI: 1. treeni Aamucardio / 2.treeni selkäpuntti

KE: 1. treeni Aamucardio+ toiminnalliset liikkeet(leukoja,kuukkyjä) /  2.treeni jalkapuntti

TO:  Aamucardio +toiminnalliset liikkeet (leukoja,kyykkyjä)

PE: 1.treeni Aamucardio/ 2.treeni  Olkapäät+vatsat puntti

LA: Hauikset pääasiassa+koko kroppapuntti

SU: Toiminnalinen päivä: cardio, toiminnallisia liikkeitä (jenkkifudis)

Eli 10 treeniä mahtuu tähän viikkoon! Sunnuntai on ihan käytännössä lepoa, ihan oman mukavuusalueen liikuntaa +venyttelyä.

 

TÄMÄN PÄIVÄN OLKAPÄÄTREENI:

Lämmittely: keppijumppa/venyt

Pystypunnerrrus 4 sarjaa, loppuun asti, viimeinen tiputussarjana

1689471_10152271967074933_1282916843_n

Superina Pystysoutu kahvakuulalla ja etunosto levynainolla vinottain (ralliliike) . Molempia 3 sarjaa

14515_10152271965739933_622292642_n 1888539_10152271965684933_1556245552_n

Arnold press, 4 sarjaa

1920498_10152271963679933_371961576_n

Reverse pec deck, takaolkapäille (ote kevyt peukaloilla, ettei voima käsissä, hartiat rentona) 4 sarjaa, viimeinen tiputussarjana

1921923_10152271965139933_1463023068_n 1781910_10152271965499933_1345134658_n

Talja vipunosto, 4 sarjaa

1794509_10152271965564933_265223381_n

Loppuun vatsarustituksia 3 eri liikettä painojen kanssa!

 

Iso kiitos Fitnesstukulle! Paketit tulivat kotiin ja mimmi on hymyssä suin! huikeaa ja rentouttavaa viikonloppua kaikille!

10014938_10152271404174933_1804908025_n

www.fitnesstukku.fi

Tuotteista kerron tarkemmin lisää myöhemmin. Itselle ihan uusina kokeiluna calorittomat makeat kastikkeet, suklaa ja toffee… Saa nähdä mihin sopii vai sopiiko ollenkaan. Hyvät arvostelut ovat saaneet, joten iloisella avoimella mielellä kokeilemaan! 😉

PS.Lehtihyllyssä uusi Bodytreeni-lehti..

1656022_10152271365914933_1814791177_n

Kuvaaja: ALejandro Lorenzo

27 kommenttia

  1. Miks teet leukoja erikseen jonain ’toiminnalisina liikkeinä’ ?

  2. Moi!
    Olen saanut vähän ristiriitaisen käsityksen aamuaerobisesta tyhjällä vatsalla. Mikä sun oma mielipide on, polttaako keho tehokkaammin rasvaa esim. Puolen tunnin tehokkaalla juoksulla ja tyhjällä mahalla kuin siten että aamupala olisi jo vatsassa.

    Ja onko treenin jälkeen sopiva aamupala kaurapuuro, maitorahkaa ja marjoja?

    Kiitti:)

    • Kokeile molempia muutama viikko jolloin näät kumpi sinulla tehoaa, omalla kohdalla tyhjään vatsaan parempi 🙂 on ihan sopiva aamupala, vaihtoehtona voit syödä myös munakkaan missä esim kalkkunaa ja avocadoa/kasviksia 🙂

  3. Oot kyllä upee tyttö!
    Kysyisin sellaista asiaa, että onko kova treenaaminen vaikuttanut sun kuukautisiin mitenkään? Mulla nimittäin jäi kuukautiset pois puoltoista vuotta sitten ja luulen että se johtui liikunnan määrän lisääntymisestä ja siitä että treenaaminen rankentui. En keksi mitään muutakaan syytä tähän, niin ajattelin kysäistä että mites sulla on menkat. Olen kyllä kuullut aikaisemmin että varsinkin fitnessurheilijoilla tämä on yleistä, mutta en sitten tiedä että onko se vaarallista ja mitä asialle pitäisi tehdä.

    • Kiitos paljon 🙂
      kaikilla urheilijoilla on yleistä, että menkat jäävät hetkellisesti pois tai välillä pidemmäksikin aikaa kun urheilee paljon, on ihan normaalia, eli ei tarvitse huolestua varsinkin jos syöt kuitenkin tarpeeksi monipuolisesti.

  4. Heippa! Oot tosi hyvä motivaatio,sulla on aivan täydellinen kroppa! Pakko kysyä että mitä alaa opiskelet vai käytkö/ootko käynyt lukion?:)

  5. Heippa! Kiinnostais tietää, että mitä tuo aamucardio sisältää? Kuinka pitkään juoksua/kävelyä ja millä sykkeellä? Kiitos vastauksesta 🙂

  6. Hei voitko sanoa jotain tehokkaita vatsalihastreeni liikkeitä millä sais näkyvän sixpäkin vai vaikuttaako siihen vaan eniten ruokavalio jos kuitenki syvät vatsalihakset on hyväs kunnos?:)

    • Ruokavaliolla iso merkitys, mutta tottakai ulottuvuutta pitää treenata. Vatsojan vaan painojen kanssa, nilkkarauda ovat hyvät jolloin saat alataljassa painoja lisättyä ja siihen jalkojen nostoja.

  7. Katsoin yhden todella todella koskettavan videon urheilusta, ja mitä kaikkea vaatii päästä huipulle ja kuinka paljon se oikeasti merkitsee (koko elämää)..Miltä epäonnistumiset tuntuvat jne. Tuli mieleen, että sua varmasti koskettaa tää video aika paljon, vaikka laji onkin eri (yleisurheilu)! Suosittelen todella paljon tämän katsomista! http://www.youtube.com/watch?v=8XnQyI3Mgbc#t=60

  8. Moi Oona! Mulla ois pari kysymystä treenaamiseen liittyen ja arvostaisin kovasti jos ehtisit vastata niihin. Mun haaveena on jo pitkään ollut lihaksikas ja timmi kroppa ja nyt olen sitten päättänyt toteuttaa pitkäaikaisen unelmani. Treenaan neljä kertaa viikossa salilla; jako: kädet, jalat, selkä/vatsa ja rinta/hartiat. Olen lukenut, että jos haluaa kasvattaa lihasta, niin 3-4 sarjaa ja 8-12 toistoa toimisivat hyvin? Entä montako liikettä per. lihas kannattaisi tehdä? Ja syömisen suhteen olen saanut sen käsityksen, että jos tavoitteena on lihasten kasvatus, niin alussa kannattaa syödä aika reilustikin ja myöhemmin sitten hioa ruokavaliota omien tavoitteiden mukaiseksi? 😀 Vielä yksi kysymys. Jotkut sanovat, että liika aerobinen on haitaksi lihasten kasvulle. Monta aerobista minun siis kannattaisi viikossa tehdä noiden kuntosalitreenien lisäksi? Ja miten pitkiä kestoltaan? Aamuaerobiset tyhjällä vatsalla varmaan toimisivat ihan hyvin? Olen vartaloltani aika sopusuhtainen.

    • moikka! 🙂

      Lihaksen kasvun kannalta älä kuitenkaan tuijota liikaa sarjoja mutta sarjat olisi hyvä pitää siinä 3-4x-12, mutta kanntan esim pyramidi- ja supersarjoja. Paljon erilaista ärsykettä lihakseen. JA muista tarpeeksi isot painot, että juuri ja juuri menee vikat toistot.
      Liikkeiden määrä riippuu treenin sisällöstä 🙂 itse teen usein 4-6.
      Alussa 200-500 kaloria yli kulutuksen ja puhdasta ruokaa.. proteiinit liha/kana/kala ja siihen riisi/bataatti.

      Aerobinen kannattaa jakson ajaksi jättää pois, sillä ylläpidät vain kuntoa ja kiinteydyt, joten jos haluat lihaskasvua niin jätä pois 🙂
      tyhjällä vatsalla aerobista ihan turha, jos haluat kasvattaa lihasta, mutta kiinteytys vaiheessa ota Mukaan 🙂

  9. Hei!
    Olen alkanut käymään nyt kuntosalilla säännööllisesti, teen nyt kaksijakoista ohjelmaa, eli jalat ja sitten yläkroppa (kädet ja selkä) Tavoitteena on saada käsilihaksia ja peppua reenattua, pitäisikö jossain vaiheessa siirtyä kolmijakoiseen ohjelmaan esimerkiksi rinta/selkä, jalat ja kädet? 🙂 Salilla tulee käytyä siis 3-4krt viikossa, mahdollisesti usemminki ryhmäliikuntatunneillakin. Tuleeko kehittyvää tulosta yläkroppaan jos reenaan sen kaksi kertaa viikossa läpi?
    Käykö reenin jälkeen palautumiseen myös proteenirahkat?

  10. Moi Oona,

    Kiitos kivasta blogista! Minulla on yksi pulma koskien omia treenejä: Treenaan salilla 3-4 krt viikossa, 3-jakoisella ohjelmalla (selkä+hauis / rinta+olkapäät+ojentajat / jalat), ja lisäksi tykkään kovasti käydä BodyPumpissa kerran viikossa. Kysymys kuitenkin kuuluu, sotkeeko tämä yksi bp tunti salitreeniä, kun yleensä vedän sen aika täysillä? Onko mahdollista, ettei salitreeneissä saa ihan kaikkea irti jos pumppi on verottanut liikaa? Miten treenit kannattaisi sijoittaa jos edelleen haluan käydä pumpissa, vai suositteletko että jätän sen pois? Lisäksi teen 2 rankempaa aerobista viikossa ja sitten koiranulkoilutuslenkkejä. Tavoitteena saada ylimääräistä rasvaa pois (jota on vielä ihan kiitettävästi) ja lihasta ”näkyviin”. Kiva jos ehdit vastata!

  11. Olenko ymmärtänyt oikein, että varsinaista lihasten kasvatusta ja aerobista/rasvanpolttoa/yk:n kohotusta ei kannata sekoittaa ja tehdä samaan aikaan tai ”jaksoon”?

    Jos nyt on sellainen 5-8kg ylimääräistä kropassa, niin kannattaisiko ensin koittaa polttaa mahdollisimman hyvin kaikki pois – ainakin siihen asti että on itse tyytyväinen, esimerkiksi kesän aikana?

    Uimaranta kauden loppuessa alottaisi siis tämän kasvatuksen ja vetäisi plussakaloreilla, niinkö? Kannattaako ensin siis polttaa, vai kasvatta? Ja mites bulkatessa, lihooko sinä paljonkin? En jaksaisi juuri kaiken ylimääräisen poltettujen jenkkakahvojen jne jälkeen lihota, koska tuntuu että itse lihoan hyvin nopeasti ja helposti, kun taas toisinpäin, se ei aivan yhtä nopeaa ole. Tavoitteena olisi tasapanoinen ”crossfit” tyylinen kroppa. ”Painonnostaja -look” ei tule kysymykseen urheilulajini sekä muutenki vapaa-ajan aktiviteettien takia.

    Kiitos!

    • Kaikki riippuu ihan siitä mitä haluat, miinuskaloreille ei kasva lihas. Mutta ei bulkkia tarvitse överiksi vetää. Hyvään kuntoon pääsee syömällä kulutuksen mukaan ja treenaamalla järkevästi ,muttei kannata kestävyysharjoitteita tehdä niin paljon 🙂

  12. Lääketieteen ammattilaisena minun oli pakko kommentoida tuohon vastaukseesi kuukautisten poisjäämisestä. Kuukautiset jäävät pois (fitnes) urheilijoilta, kun kehon oma hormonitoiminta heikkenee. Syynä on yleensä rasvakudoksen väheneminen liian pieneksi -naisen elimistö kun tarvitsee tietyn määrän rasvaa tuottaakseen tarpeeksi estrogeeniä ja muita naishormoneita. Tietenkin myös rankan fyysisen harjoittelin tuottama stressi voi hormonitoiminnan lamauttaa.

    Vastasit, ettei kuukautisten poisjääminen ole vaarallista. Ei se olekaan sillä hetkellä hengenvaarallista, mutta pidemmän ajan vaikutukset ovat vaarallisia. Hormonitoiminnan lamalla on todettu vaikutukset niin osteoporoosin kehittymiselle kuin myöhemmälle lisääntymiskyvylle. nykyään ei ole harvinaista saada osteoporoosi (vaikka liikkuisi älyttömästi) jo 30-vuotiaana…. Kuukautisten poisjääminen on siis sama asia fitnesurheilijalla kuin se on anorektikoillakin. Kyseessä on kehon varoitusmerkki, ja jos treeniä höllentäminen ja/tai rasvakudosta nostaminen ei

  13. kiitos älypuhelimen teksti katkesi. eli jos treenin keventäminen ja/tai radvakudoksen lisääminen ei ole vaihtoehtoja, pitäisi kehon hormonituotantoa sitten korvata kemiallisesti eli e-pillerein.

  14. Voisitko tehdä sun vatsalihastreeni videon tänne blogin puolelle?:)

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*