Avainsana-arkisto: palautuminen

5 syytä, miksi suosittelen hotjoogaa!

Aloitin viime keväänä-kesänä käymään Sportsetterin kautta, silloin tällöin hotjoogassa, Helsingin, Punavuoren Tulijoogassa. Nyt kerronkin teille miksi?

_z0a9095_fotorjooga

1.Liikkuvuus- Vaikka olen notkea, aiheuttaa voimaharjoittelu paljon lihaskireyksiä. Jos en huoltaisi kehoa, kävisi hieronnassa ja joogassa olisin ihan tukossa. Jos lihakset ovat kireät niin varmaan jokainen tietää, että silloin ei lihaskasvu/kehitys/palautuminen ole optimaalista.

2.Keskittymiskyky- Rauhallisissa harjoituksissa keskittymiskykyni on todella koitoksella, joten koen erittäin hyväksi tälläkin iällä kohentaa omaa keskittymiskykyäni. Toivon mukaan se siirtyisi myös muihin asioihin elämässä.

3.Erilainen ärsyke- Kroppa tarvitsee erilaista ärsykettä, jotta kehitymme. Harjoittelun pitäisi olla monipuolista, joten jooga tasapainottaa hyvin voimatreenejä ja kovia lenkkejä.

4.Syvien lihaksien kehittyminen Tarvitsemme vahvat syvät lihakset, jotka tukevat meidän rankaa. Jos syvälihaksisto on huonossa kunnossa sen huomaa myös kovissa voimaharjoituksissa. Vatsa/lapa- pidot pettävät moninivel-liikkeissä. Ja voi tulla erilaisia rasitusvammoja, esim. selkärankaan.

5.Terveyden edistäminen- Jooga kuten kaikki muukin urheilu edistää terveyttä. Hotjooga parantaa lisäksi aineenvaihduntaa ja verenkiertoa. Tunne on tunnin jälkeen sanoinkuvailematon ja se pitää vain jokaisen päästä kokemaan.

p1020387_fotor

p1020393_fotor

p1020399_fotor

Kuvan: joogamatto & joogapyyhe

Jos haluat käydä itsekin kokeilemassa Hotjoogaa, Sportsetter lupasi antaa kaikille lukijoilleni 10€ alennuksen valitsemistasi ensimmäisistä ostoksista = aktiviteetistä. Käy aktivoimassa koodi: FITOONA16 ”promokoodit” täbissä (postauksen alareunassa ohjeet Sportsetter- tilin luomiseen ja koodin aktivointiin): 

Koodi on käytetettävissä 13-11-2016 asti! Eikä siis tarkoita sitä, että sinun täytyy varata vain joogatunti. Vaan voit vaikka käydä Talissa pelaamassa Squashia ja saat kenttävuorosta -10€ pois. 

LISÄKSI !!! 

Haluan ARPOA teidän ihanien lukijoiden kesken  kuukausikortin Tulijoogalle!!! 

Miksi juuri SINÄ haluaisit päästä kokeilemaan Hot-Joogaa? kommentoi kommenttikenttään, niin voit voittaa 1 kk joogakortin itsellesi. (voimassa. 4.11.16 asti)

Ohjeet rekisteröitymiseen:

iPhone/iPad:

Jos sinulla on iOS laite (iPhone tai iPad), lataa SportSetter App Storesta. Sovellus on täysin ilmainen. Avaa sovellus ja kirjaudu sisään facebookilla tai luo tili sähköpostiosoitteella. 

Web/muut laitteet:

Jos et omista iOS laitetta, voit käyttää SportSetteriä web selaimen kautta. Mene siis osoitteeseen www.sportsetter.com ja luo tili joko facebookin tai sähköpostiosoitteen kautta. Web sovellus toimii käytännössä täysin samalla tavalla kun iOS appi. 

Promokoodi:

iPhone/iPad:

Kun olet kirjautunut sovellukseen, näet vasemmassa yläkulmassa valikon. Klikkaa sitä ja valitse Promokoodit. Syötä saamasi promokoodi avoimeen kenttään ja paina ”käytä”. Promokoodin sisältämä rahamäärä kirjautuu näin suoraan tilillesi ja se vähennetään automaattisesti seuraavasta ostoksestasi.

Web/ muut laitteet:

Kun olet kirjautunut sovellukseen, näet oikeassa yläkulmassa ikonin jossa lukee nimesi. Kun klikkaat nimeäsi näet valikon. Klikkaa valikosta kohtaa ”promotions”. Syötä saamasi promokoodi avoimeen kenttään ja paina ”käytä”. Promokoodin sisältämä rahamäärä kirjautuu näin suoraan tilillesi ja se vähennetään automaattisesti seuraavasta ostoksestasi.

29 Kommenttia

Hieronta osana palautumista

Hieronta on osalle hemmotteluhetki, toisille iso osa palautumista harjoituksista, joillekin sosiaalinen jutustelu-hetki ja hengähdys arjen kiireestä. Minulle se on ehkä näitä kaikkia mutta eniten tapa palautua ja rentoutua. Vaikka huollan kehoa ja ylläpidän hyvää liikkuvuutta, menee kroppa jumiin, eikä siihen enää omatoiminen venyttely ja rullaus auta. Hieronnassa olisikin hyvä käydä säännöllisin väliajoin. Alussa hieronta voi tuntua enemmän, mutta kroppa kyllä tottuu käsittelyyn. Hierontaa ei pidä kuitenkaan aloittaa liian kovaa, vaan mielummin jakaa hierontaa moneen eri osaan ja rauhassa avata pahoja jumikohtia.

_z0a7127

_z0a7099_fotor

Miksi hieronnassa kannattaa käydä?

Hieronta parantaa verenkiertoa, nestekiertoa, lisää elastisuutta lihaskudokseen, rentouttaa, poistaa elimistöstä kuonaa ja lievittää kiputiloja. Hieronnan jälkeen on aina hyvin euforinen- olo. Lihaksien rentoutus, kuona-aineiden poisto sekä verenkierron vilkkaus auttavat palautumaan. Oman terveyden arvostaminen on tärkeää ja hetken irtiotto tekee varmasti jokaiselle hyvää. 

Hierontaan ei kuitenkaan saa mennä kipeenä tai jos on äkillisesti tapahtunut terveydentilassa muutoksia!!

Mitä kehon osia olisi hyvä hieroa?

Useimmiten meillä kaikilla on ensimmäisenä niska-hartiaseutu jumissa ja sitä kannattaakin hieroa, mutta hyvä olisi myös muistaa hieroa koko selkä, jalat (pakarat, etureidet, takareidet, pohkeet, sääret, jalkapöydät) sekä rintalihakset ja kädet (hauis, ojentaja, olkapäät). Jo käsien kireys voi vetää myös hartiat jumiin ja toisinpäin, sekä pakaroiden jäykkyys selän. Eli kokonaisvaltainen hieronta koko kropalle asteittain on paras. Yleensä hakeudumme hierontaan vasta kun pää ei käänny tai kärsimme kovista lihaskivuista.

Ylläpito?

Hieronnan jälkeen on hyvä ja rento olo! Mutta heti hieronnan jälkeen ei kannata treenata tai tehdä mitään raskasta, sillä silloin hieronnan positiivinen vaikutus kärsii. Lisäksi hieronnan jälkeen olisi tärkeää ylläpitää liikkuvuutta esim. rullailemalla ja venyttämällä lihaksia säännöllisesti. Näillä pääsee jo pitkälle!

_z0a7063_fotorhieronta

Kuvat: Sami Siilin

Olen ollut todella onnekas yhteistyöstäni Helsingin Hieronta- Akatemian kanssa. Olemme tehneet yhteistyötä jo vuodesta 2013 ja heidän omistajista on tullut minulle ihan mielettömän tärkeitä ystäviä. Heillä on mahtava asenne ja ilmapiiri kun sisälle astuu, se huokuu myös opiskelijoista. Voit lämmöllä suositella heidän hieronta,- sekä koulutuspalvelua! 

 

0 kommenttia

Lepo & palautuminen

Levon ja palautumisen ymmärtäminen ja varsinkin sisäistäminen tuntuu olevan meille kaikkein vaikeinta. Varsinkin kun treenit kulkevat hyvin, emme malta millään laskea harjoituksen rasitustasoa. Usein viikkorasituksen taso on monilla meistä ihan työ- tai koulustressin takia korkealla ja siihen päälle vielä elimistöä rasittavat harjoitukset… huomaat varmaan, että tämä yhtälö ei edistä palautumista eikä optimoi kehitystä.

Jokainen ymmärtää, että kehitys tapahtuu levon aikana. Pelkkä lepo ei riitä, jos emme muista tankata tarpeeksi. Suurin virhe on syödä lepopäivinä vieläkin vähemmän ruokaa… juuri silloin meidän on täytettävä energiavarastot, jotta palaudumme ja tätä kautta kehitymme. Taas stressitila elimistössä on kuluttavatila, joten se ehkäisee jatkuvasti palautumista.

oona_31

oona_29

Lihaksien arkuus palautuu yleensä nopeasti. Normaalisti se kestää vain 1-3 päivää (todella kovan rasituksen aiheuttama rasitus lihaksissa, jopa viikkoja), johtuen yleensä siitä, että olemme tehneet treenissä jotain mitä emme ole hetkeen tehneet. Eli lihakset saavat ihan uudenlaista ärsykettä ja lihassolun mikrovauriot aiheuttavat lihasarkuutta. Taas syömällä oikein ja huolehtimalla palauttavista harjoituksista, saamme lihasvaurioita korjattua ja palaudumme. Näin yksinkertaisesti selitettynä… 🙂

oona_30

Kuvat: Petteri Peltonen

Kuitenkin hermoston palautuminen on ihan yhtä tärkeä ja sitä ei ole niin helppo havaita, sillä se ei ilmene kovin helposti. Hermoston palautuminen vaatii kunnon lepopäiviä viikkoon sekä myös ylläri ylläri.. tarpeeksi ravintoa. Usein hermoston palautumisen ongelmat ilmenevät, kun lihaksien arkuutta tulee yhtäkkiä todella helposti eikä se meinaa lähteä millään, olemme väsyneitä, ärtyneitä eikä treeneistä tule mitään. Pahimmassa tapauksessa, pitkään jatkunut ylirasitustila elimistössä johtaa ylikuntoon. Stressihormoni kortisolin arvo kohoaa, voi ilmetä rytmihäiriöitä, univaikeuksia ja olo on jatkuvasti verrattavissa masennukseen. Myöskään treeni ei tässä vaiheessa edes maistu. Pahasta ylikunnosta palautumiseen voi mennä jopa vuosi.

Usein unohdamme myös peruskunnon harjoittelun ja ihan poskettoman huono peruskuntomme johtaa elimistömme nopeammin ylirasitustilaan. Jokainen ymmärtää, että jotta emme hengästy helposti ja jaksamme pidempää tarvitsemme hyvän kunnon (hengitys- ja verenkiertoelimistön.) Hyvä kunto ei parane vain painoja nostamalla vaan sopivassa suhteessa kevyt aerobinen harjoittelu on suotavaa, vaikka tavoitteena olisikin lihaksien kehitys. Kevyet aerobiset eivät polta lihasta, jos joku sitä pelkää. Auttavat meitä palautumaan sekä parantavat peruskuntoa, jotta jaksamme kovempia sarjoja ja intensiivisempiä harjoituksia myös salin puolella.

Miten voisimme edistää palautumista? Jokasen on henkilökohtaisesti mietittävä omalla kohdalle sopivaa ratkaisua. Stressin lieventäminen on jo hyvä askel parempaan, mutta elimistön palautuminen vaatii myös sikeät ja tarpeeksi pitkät yöunet sekä monipuolisen ruokavalion. (Säännöllinen syöminen ja hyvä energiaravintoaine-jakauma.) Yksittäisen harjoituksen jälkeen… jo loppu verryttely, rullaus ja venyttely edistävät palautumista. Sekä harjoituksien jaksottaminen; kovan harjoituksen jälkeen- kevyt harjoitus- mentaliteetillä. Tai esimerkiksi kausisuunnitelmassa huomioida kevyempiä viikkoja kovien viikkojen väliin. Kokeilemalla huomaa paremmin mikä tapa itselle sopii.

Olen itse jo pidempään mennyt 1 päivä viikossa totaalilepoa- menetelmällä sekä jos huomaan, että en palaudu niin pidän enemmän kehoa avaavia/toiminnallisia- harjoituksia, jotta edistäisin palautumista enkä rasittaisi kehoa entisestään. Itsensä kuunteleminen on tämänkin asian ydin. 

-O

12 Kommenttia

Palautumisen merkitys

En ole hirveesti kirjoittanut palautumisesta niin ajattelin, että aihe voisi olla sopiva, kun juuri tällä hetkellä huomaan että oma kroppa ei palautunut yhtä hyvin kuin yleensä. Ja olenkin heti keventänyt kovista treeneistä ja tämänkin päivän treeni on uinti.

palautuminen

Sami Siilin

Hyvän terveyden- ja kunnon ylläpitoon kuuluu isossa osassa lepo/palautuminen. Jokainen joka lähtee sabotoimaan tätä treenaamisen tykki-kolmosta, eli harjoitus, ravinto ja palautumisen kokonaisuutta huomaa sen kyllä nopeasti. Ilman ravintoa emme jaksa emmekä saavuta tuloksia, taas treeni rikkoo lihasta (mikrovauriot) joka johtaa kasvuun ja varsinkin jos treeni on progressiivista niin kehitystä tapahtuu. Lisäksi lepo ja palautuminen korjaa lihaksistoa, palauttaa lihaskireyksiä ja taas valmistaa meidät paremmin seuraaviin harjoituksiin, jos emme palaudu ei harjoittelusta tule mitään. Pidemmän päälle ylirasittunut kroppa voi johtaa vakaviin loukkaantumisiin ja mielellisiin häiriöihin. (Kortisoolitason nousut- uupuminen/väsyminen/ärsyyntynyt mielentila)

Into menee yleensä itsensä kuuntelemisen edelle, ja tästä puhun täydellä kokemuksella. Kun urheilu on se oma juttu niin se voi helposti mennä yli. Valmentajana saatat välillä itse osallistua valmennuksien sisältöön ja kun näitä on monta kertaa päivässä ja vielä teet omat treenit niin et huomaakaan miten kovalla rasituksella keho on.

Muutamia yhteydenottoja on tullut, että ”Kehittyvätkö jalkojen lihakset kun treenaan kolme kertaa viikossa jalkoja ja kerran yläkroppaa?” – Vastauksena olen sanonut, että en nää tässä mitään järkeä. Maksimissaan jalkoja kannattaa treenata kaksi kertaa viikkoon joko: toinen treeni kovaa ja toinen enemmän toiminnallisemmin tai pienemmillä painoilla pidempää sarjaa. Tai sitten joillakin toimii hyvin jalkatreenin jakaminen etupuolen lihaksiin ja takapuolen lihaksiin, myös tätä voi kokeilla. Kehitystä ei kuitenkaan tapahdu jos treenaamme liikaa samoja lihaksia, emmekä anna niiden palautua.

Kysymyksiä tulee myös paljon lihasarkuudesta harjoituksesta seuraavana ja sitä seuraavana päivänä…  tähän syynä on treenin aiheuttamat mikrovauriot lihaksessa, lisäksi mahdollisesti lihaksessa tapahtuvat tulehdusreaktiot. Usein jos teet jotain mitä et ole hetkeen tehnyt tai teet liikettä suurella liikelaajuudella,  jolloin lihas venyy ääriasentoon, voi nämä esimerkit aiheuttaa kipu-tuntemuksia lihaksiin. Ja jos/kun kipuja tulee niin silloin pitäisi ymmärtää, että seuraavien treenien on oltava palauttavia.

Kun treenataan viikossa muutama treeni tosi kovaa pitäisi tuplasti enemmän olla palauttavia harjoituksia, kuten: kevyttä aerobista harjoittelua (pyöräily, hölköttely, kävely, uinti), lisäksi liikkuvuutta parantavia harjoitteita (aktiiviset- ja avaavat-harjoitteet, venyttely) ja rullailua sekä hierontaa.

lähentäjät

Sami Siilin

Harjoitusviikon aikana palautumistamme edistää tietenkin monipuolinen ravinto, sekä se että oikeasti saamme ravintoa tarpeeksi. Kun halutaan palautua ja kehittyä ei niukassa syömisessä ole mitään järkeä. Mitä enemmän urheilee, sitä enemmän annosten koko kasvaa. Miinuskaloreilla treenaaminen ei kehitä lihaksistoa, päinvastoin aiheuttaa uupumista treenien aikana ja lisää loukkaantumisriskiä, eikä kroppa palaudu samalla tavalla. Kun treenimääriä alkaa tulla paljon on suositeltavaa käyttää laadukasta proteiinia treenin jälkeisenä palautusjuomana. Olen pitkään nauttinut Whey-proteiinia (kausittain creatiinia)  ja banaanin aina heti treenin jälkeen ja huomaan kyllä sen edistävän palautumista.

Fitnesstukun whey-proteiini nyt -40% ale- KAMPPIKSISSA: TÄSTÄ LINKISTÄ!! (vain 14.3 asti)

Harjoitusviikon aikana on myös todella tärkeää että nukkuu tarpeeksi, muutaman tunnin yöunilla ei ole mitään järkeä mennä tekemään kovaa treeniä, taas loukkaantumisriski kasvaa. Nuku tarpeeksi, jotta energiavarastosi täyttyvät ja olet oikeasti valmiina treeniin.

Palautumiseen viikon aikana auttaa myös päivittäinen kehonhuolto. Rullaa päivittäin lihaksia yhdistä rullailu venyttelyyn jolloin tulos on vieläkin parempi. Lämmittele aina kunnolla ennen treeniä ja tee joku palautumista käynnistävä loppuverkka johon kuuluu myös supistuneen lihaksen lepopituuden palauttaminen. Älä lähde jumisena salilta/treenipaikalta pois vaan avaa lyhyillä venytyksillä tai avaavilla liikkeillä lihaksia ja kotona rullaa ja venytä lihaksia pidempään. Kehonhuolto ei ole pelkkää: monen mielestä tylsää venyttelyä, vaan vielä parempi on avata kroppaa juuri niillä avaavilla liikkeillä.

Sami Siilin, Fitoona- Terve ja vahva minä!

Sami Siilin, Fitoona- Terve ja vahva minä!

Viimeisenä vinkkinä voisin sanoa! Opi tykkäämään kehonhuollosta, keksi joku rutiini itsellesi miten hoidat kehoasi. Kun menet peilin eteen kylki ”edellä” ja huomaat, että hartiasi ovat eteenpäin eikä kropan sivuilla tai jos menet kyykkyyn ja kantapääsi nousevat lattiasta, niin tiedät jo näistä esimerkeistä, että olet TUKOSSA! Jotain on siis tehtävä paremmin.

Kivaa loppuviikkoa kaikille!

16 Kommenttia

Rentoutuminen..

12003959_10153601079554933_9129183506569901527_n

Rentoutuminen on ehkä parasta mitä kaiken arjen härdellin keskelle voisi toivoa. Viime- sekä tämä viikko on mennyt ihan hurjaa vauhtia. Paljon tekemistä eikä ole ollut aikaa ylimääräiselle kivalle, kuten esimerkiksi blogin- päivittämiselle. 😉 Blogintekstien aiheita on jonossa koko loppuvuodeksi, mutta tunteja ei niinkään paljon. Kerran viikossa vähintään koitan kuitenkin löytää ajan kirjoittamiseen, sillä tämä on kuitenkin yksi osa elämääni 🙂

Viimeinen vuosi ammattikorkeakoulussa pyörähti elokuun lopulla käyntiin ja edessä on monen ison projektin lisäksi opinnäytetyö.. joten hommaa riittää! Tähän päälle työt/valmennukset niin ei ole tekemisen puutteesta hätää. Jokainen tunti kevättä kohti tulee käytettyä arvokkaasti.

Olen huomannut kuitenkin, että muutaman kuukauden on jo kroppa kiehunut, liikaa asioita samaan aikaan ja kun luonne ei anna periksi päästää mistään irti niin sitten pusketaan kaikkia yhtä aikaa. Kuitenkin joku keino rentoutumiseen on löydettävä, jottei totaalista stoppia tapahtu!

Joskus täytyy hemmotella itseään ja löytää aikaa rentoutumiseen on se sitten hoitoja, hierontoja tai ihan kirjan lukemista. Jokainen meistä tarvitsee ”omaa aikaa” muuten palamme loppuun. Pitäkää huoli, että kun aikataulutatte töitä/koulua/tapaamisia niin aikataulusta täytyy myös löytyä paikka rentoutumiselle. Me luulemme pystyvämme hoitamaan aina kaiken, mutta itselle pitää olla armollinen. Kaikkeen ei tarvitse pystyä vaikka se onkin välillä vaikea hyväksyä, varsinkin minun! 😛

11155123_10153583901514933_930830473559935605_o

@Petteri Peltonen

10479581_10153601079679933_2014145246759685147_n

@Petteri Peltonen

Maanantaina sain viettää oikein kunnon rentoutumispäivän vähän vahingossa. Latasin akut toden teolla. Aluksi kahden tunnin urheiluhieronta Helsingin Hieronta-Akatemialla. Jolle todellakin oli tarvetta… viimeisestä hieronnasta on monta kuukautta aikaa.

Tämän jälkeen suuntasin kasvohoitoon Jolie Spahan… Oli erittäin hauska mennä kasvohoitoon, sillä olen ehkä elämäni aikana ollut kerran aijemmin kasvohoidossa ja hoitolakäyntini voi yhden käden sormilla laskea. Olen vaihtoehtoisesti valinnut aina rajumman hieronnan rentoutumiseksi. Yllätyin kuitenkin erittäin positiivisesti!

Jolien tunnelmallinen spa sijaistee Helsinginkeskustassa Kalevankadulla. Aluksi kyselin Little Wonder– hoidosta tarkemmin, jotta tietäisin myös mitä teille tänne kertoa.. Sain käsityksen, että hoito on todella freesaava, puhdistava kasvohoito, mutta ei niinkään rentoutumiseen ykköshoito. Hoitoa olisi hyvä toistaa ihotyypistä riippuen ja oli myös mahtava huomata miten tarkkaan hoidossa käytetyt tuotteet valittiin ihotyypin perusteella. Oma naamani on tässä jo muutamia viikkoja kukkinut kesän aiheuttaman suolistotulehduksen takia sekä varmasti myös stressin, joten onneksi apua oli saatavilla 😀

12038521_10153601079609933_7468431732519799977_nHoidon jälkeen olin vain yhdestä asiasta erimieltä, nimittäin hoito oli niinkin rentouttava, että nukahdin!! Joten sain sekä puhtaan, että hehkuvan ihon että ihan mielettömän rentoutumishetken samalla kertaa….

Jolie halusi ilahduttaa lukijoitani -20% alekoodilla. Varatessasi Jolien spasta hoidon koodilla ”oona” saat -20% alennusta span-tuotevalikoimasta. Kannattaa hyödyntää!

Tuotteista voi kysyä sekä minulta, että Jolien henkilökunnalta. (Tarjous ei koske Kjaer Weis, ei May Lindstrom Skin- tuotteita.)

Raikasta loppuviikkoa kaikille!

6 Kommenttia