Avainsana-arkisto: terveys

Nyt on uudessa sängyssä nukuttu 3 viikkoa ja on aika postailla muutoksista, mitä unessa on tapahtunut ja vähän tietoa siitä, että mihin sänkyyn päädyimme. Unimittarit ovat laulaneet joka yö, jotta saisin jotain osviittaa siitä, että mitä yöllä tapahtuu: kuinka paljon nukun, sykerajat ja unen vaiheet. Näihin palaan postauksen lopussa. Aloitetaan kuitenkin siitä, että:

Mikä sänky meille tarkalleen tuli ja miksi? 

”Teidän vuoteenne on vyöhykejousinen runkojoustinpatjakokonaisuus. Legenda-jousitus valmistetaan niin, että jouset ovat olkapään ja hartialinjan alla pehmeämpiä kuin keskivartalon alta. Näin ollen jousitus päästää leveämmänkin hartiaseudun painumaan patjaan vaivattomasti, mutta tukee kuitenkin lantiota ja alaselän seutua. Vyöhykepatja on erinomainen ryhtiä ylläpitävä vaihtoehto terveselkäiselle henkilölle. Nukkujalle sopiva vyöhykepatja valitaan UnikLab-kuvien ja ergonomiakyselyn perusteella. Valinnassa otetaan huomioon nukkujan vartalon rakenne, pituus ja paino. – Fysioterapeutti, Katariina Kemppainen

–Eli meille ilmeni sopivaksi sänky, jossa hartialinjan alla on pehmeämmät jouset kuin keskivartalon sekä sängyn pehmeys on alta säädettävissä. Puhuin aiemmissa postauksissa omista uni- ongelmista, kun kädet puutuivat jatkuvasti yön aikana (aiemmat postaukset löydät tästä ja täältä). Ja uuden sängyn jälkeen olen vain kerran herännyt puutumiseen, kun itse nukuin oman käden päällä. Lisäksi nyt huomaan, miten surkealla tyynyllä olen nukkunut. Niskat aina jumissa vääränlaisen tyynyn takia. Sängyn lisäksi unen laatuun vaikuttavat hyvä tyyny, joten hankimme myös nämä Hybrid- tyynyt, jotka ovat säädettävät ja tukevat todella hyvin niskaa. Lisäksi itse pidän siitä, että tyyny on korkeampi niin säädettävyys tyynyssä on iso plussa.

Unea mittasimme beddit– mittareilla, joissa siis anturit laitetaan kiinni sijauspatjan alle ja virtapiuha pistokkeeseen. Mittarit mittaavat:

• Unenlaatua ja kestoa
• Unirytmiä
• hengitystä ja kuorsausta sekä
• stressiä ja sykettä

Tuloksia oli todella mielenkiintoista verrata vanhan sängyn ja uuden sängyn välillä. Pisteet nousivat keskimääräisesti uuden sängyn jälkeen, koska hereillä- olo aika pieneni huomattavasti. Tärkeä huomio itselleni oli myös se, että olen aiemmin mennyt aina nukkumaan viimeistään niin, että herätykseen on yleensä se 8 tuntia aikaa, sillä nukahdan lähes heti. Kuitenkin mittarista huomasin, että uni aika saattoi olla 5-6 h, eli ihan liian vähän vaikka olin laskenut nukkuvani 8h. En kuitenkaan tiedostanut, että uni-tunneista vähennetään ne minuutit kun yön aikana käy hereillä tain nukkuu vilke-unta. Joten isoin muutos mitä myös rupesin tekemään oli ,että varasin nukkumiseen 9-10h. Ja myös tätä kautta unen laatuni on selkeästi parantunut.

Tässä vähän eroa, vanhan ja uuden sängyn väliltä:

Lisäksi esimerkiksi: uni aika näiden välillä oli: 6,15 t/min  – 7,30 t/min. Syke oli 54- 48, Hengitys oli sama 15-16 hengitystä/min. Pidin mittaria 1 viikon vanhassa sängyssä ja 2 viikkoa uudessa ja huomasin heti esim. jos menin liian myöhään nukkumaan, että uni ”pisteet” huononivat saman tien. Lisäksi lian myöhäinen harjoittelu siirsi selkeästi myöhemmäksi syvään uneen menoa.

Olen aina pitänyt unta tärkeänä, mutta kuitenkin laiminlyönyt perusteet; kuten hyvän sängyn ja tyynyn. Nyt kun ne ovat kunnossa huomaan, että palaset loksahtelevat kohdalleen. Parasta on nukkua yö putkeen ilman jatkuvaa heräilyä. Kuitenkin pitää muistaa, että pelkkä sänky ei tuo unta vaan tukee sitä. Muillakin elintavoilla on merkitystä ja on hyvä muistaa että kaikki kehittyminen tapahtuu unen aikana. 😉

Ihanaa viikonloppua!

Tiedän; leipominen + huono kärsivällisyys = katastrofi!

Voin kertoa, että mulla ei todellakaan riitä kärsivällisyys liian hankalaan leivontaan. En jaksa mitata tai saati punnita ainesosia vaan silmämääräinen mittari on aina käytössä. Liialliset vaiheet, liian paljon ainesosia, monta eri valmistustapaa… ”Ei kiitos”- mieluummin olen leipomatta. Mutta onneksi on myös niitä, jotka jaksavat olla tarkkoja, kenellä on kärsivällisyyttä, pikkutarkkuutta ja taitoa, kuten paras ystäväni ja siskoni. Heillä onnistuu leivonta lähes aina 100% ja useimmiten heille kannattaakin delegoida jälkiruuan valmistus. He eivät edes pysty vierestä katsomaan tapaani valmistaa jälkkäreitä, sillä sisäinen kontrolointi käynnistyisi ja heidän olisi pakko puuttua liian epätarkkaan ja sponttaaniin tapaani leipoa. 😉

Onneksi mun kaltaisille tyypeille on tehty leipominen helpoksi, esim. eilisen illanviettomme pää-jälkkäriin: banaani/sitruuna-raakakakkuun käytin apuna Foodinin raakakakun-valmistuspakettia. Paketissa on selkeät ohjeet, raakakakun valmistukseen sekä ainesosat. Pohjaan löytyivät omat ainesosat sekä päälliseen, lisäksi päälliseen lisäsin muutaman banaaninin, kookosrouhetta sekä sitruunanmehua. Pidän raikkaasta hedelmien/marjojen mauista, joten niitä lisäämällä kakusta tulee mielettömän raikkaan makuinen.

Kakku on täysin gluteeniton, maidoton ja vegaani. Pohja on pähkinä-taateli- raakasuklaa painotteinen ja päällinen taas kookosmanna- pähkinä- banaani. ”Helppoa kun heinän teko” + kaikille maistui, eli täydellinen KOMBO! 

Kivaa pikkujoulukautta kaikille!

Olen monesti miettinyt, että miksi meidän nuoruudessa ei kaupanhyllyiltä löytynyt muutakuin suklaapatukat. Ja ne muutamat merkit, keneltä löytyivät urheiluun soveltuvat ravinteet olivat todella pahanmakuisia sekä painottuneita kestävyysharjoitteluun. Nyt on kuitenkin asiat toisin… sporttista elämää tukevia ravinteita on pilvin pimein ja maut toinen toistaan parempia. Oikeaan suuntaan ollaan siis menossa. 😉

Jos palaan ajassa taaksepäin omaan yläaste- ja lukioaikaan, muistan että helpoille välipaloille olisi ollut tarvetta ja koulun välipalamyynnistä löytyi vain karkkia, kinkkusämpylää, suklaata ja limua. Jokainen tietää, että kyseisillä eväillä ei pitkään jaksa.

Kävin treenaamassa aamulla ennen koulua, jonka jälkeen söin yleensä hedelmiä ja vielä koulun jälkeenkin oli seuraavat harjoitukset. Ei ihme, jos virta ei riittänyt illan harjoituksiin vaikka kouluruoka maistuikin kaksinverroin.  Nimittäin säännöllisyys puuttui syömisestäni kokonaan. Kukaan ei puhunut ravinnosta ja ymmärtänyt miten tärkeää se oikesti on, kehittymisen ja jaksamisen kannalta. Pelkällä lautasmallilla ei ole hyötyä jos ei osaa säännöllisesti syödä pitkin päivää ja oikeita asioita.

Nykyään nuorille on paljon paremmin saatavilla todella monipuolisesti erilaisia helppoja välipaloja, joita olisi hyvä ottaa mukaan kouluun. – Haastattelin muutamia nuoria, myös pikkusiskoani ja lähes jokainen sanoi, että jos ei ole eväitä mukana ei pelkkä kouluruoka riitä mitenkään ja usein iltapäivän tunneilla ei enää jaksa keskittyä. Sama on verrattavissa työelämään; pitkän työpäivän aikana ei pelkkä lounas riitä, vaan tarvitaan myös niitä helppoja välipaloja mukaan. Helppoja välipaloja voi olla hedelmät, smoothiet, pähkinät ja erilaiset proteiinipatukat.

Suklaapatukka- vaikka se hyvää onkin, ei kuitenkaan paranna kuin hetkellisesti vireystilaamme, helppo korvike sille on proteiinipatukka ja tälläkin hetkellä märkkinoilta löytyy ihan suklaapatukan makuisia proteiinipatukoita, paljon paremmilla ravintoarvoilla. Niillä tulee itsekin herkuteltua!!

Suosittelen pitämään repussa mukana vaikka juuri proteiinipatukkaa sekä esim. pähkinöitä, ne eivät kuitenkaan mene miksikään, mutta toimivat hyvänä hätävarana sekä välipalana, jos koulu- tai työpäivät ovat pitkiä. Koulustakaan ei aina pääse kesken kaiken kauppaan ostamaan välipaloja, joten kannattaa varautua ja pitää eväitä mukana.

Helppo ja maukas vaihtoehto on esim. Tuplan+ uusi Salty Caramel- patukka, paljon parempi vaihtoehto suklaapatukalle mutta ihan yhtä hyvän makuinen ja sisältää aterian verran energiaa sekä joka 17 g proteiinia. 😉

Nautinnollisia välipala-hetkiä 😉

Olen opiskellut unta sekä unen merkitystä harjoittelussa/palautumisessa ja näiden kokonaisuuksien ymmärrys on myös tärkeä osa omaa valmennusta. Kirjoitin aiemmin napakan postauksen unesta, jonka löydät TÄÄLTÄ. Edellisessä postauksessa käsittelin myös ongelmia, mitä olen joutunut kohtaamaan omassa unessa; kuten puutumista käsissä, joka on herättänyt monesti keskellä yötä. Tästä johtuen päätin, että ainoa ratkaisu on heivata vanha n. 15 vuotta vanha runkopatjasänky ja hankkia tilalle juuri meille sopiva sänky; huomioiden oma ruumiin rakenne sekä minun ja puolisoni sängyn-puolien erot. Meillä ei kuitenkaan ollut hajuakaan, mikä sänky olisi hyvä sekä budjetti oli rajallinen, joten päätin tarttua ammattiapuun.

Kävimme monessa eri liikkeessä kokeilemassa sänkyä. Ensimmäisenä ajattelin, että sängyn osto on kuin uusien lenkkareiden osto; ne mitkä eivät tunnu lähes lainkaan jalassa vaan istuvat täydellisesti, lähtevät kassan kautta matkaan, mutta ihan näin yksinkertaista ei sängyn löytäminen ollut. Monissa liikkeissä huomasin, että sängyt olivat suunniteltu tyypillisen vartalomallin mukaan, eli suurin painopiste keskivartalossa ja sängyn ”jousto/pehmeys” samalla kohdalla, kun taas meillä  pitäisi pehmeyden olla hartialinjassa sekä lonkan kohdalla ja tukea taas alaselässä. Lisäksi oli vaikea saada oikeasti ammattitaitoista apua joka palvelisi meidän tarvetta sängyn valinnassa.

Päätimme käydä Unikulman Unik Lab 3D- mittauksessa, jotta saisimme vähän edes lisätietoa miten vartalomalli/lihastasapaino sekä ihan vartalon rakenteet vaikuttavat vuoteen valintaan.

Kysyin asiantuntevalta fysioterapeutilta Katariina Kemppaiselta, joka suoritti mielle UnikLab- mittauksen sekä auttoi meitä löytämään oikeanlaisen sängyn, muutaman tärkeän kysymyksen sängyn hankintaan liittyen:

Miksi uniKLab- mittaukseen kannattaa mennä ja mitä se kertoo? 

”UnikLab-mittaus on mullistanut patjojen valmistuksen, sillä Unikulmassa on mahdollisuus teettää joustinpatja joko täysin omien mittojensa mukaan tai hyödyntää mittausta vyöhykepatjan valmistuksessa. Mittaus kertoo asiantuntijalle nukkujan vartalon tarpeista huomattavasti enemmän kuin esimerkiksi henkilön paino tai mieltymys patjan kovuuden suhteen. Unikulmassa patjat valmistetaan enemmänkin henkilön vartalon rakenteiden ja muotojen perusteella. Patjasuunnittelussa otetaan myös huomioon nukkujan ikä, pituus, paino, nukkumistottumukset ja mahdolliset rakenteelliset vaivat sekä kiputilat.” – Katariina Kemppainen

Tässä muutama kuva omasta UnikLab- mittauksesta (kylki- ja selinmakuu-asento):

Heti voi huomata, että kylkimakuu-asento on johtanut siihen, että käsivarteni puutuvat yöllä, sillä hartiat ja lonkka ovat todella terävät (siniset pisteet). En ole oikeastaan koskaan pystynyt nukkumaan kunnolla kyljellään ja vasta nyt ensimmäistä kertaa ymmärrän miksi. Alimmassa ”selinmakuu- asennossa” huomaa myös, miten kova paine on pakaran- ja hartioiden alueella sekä alaselkä notkolla ja juuri tämän takia ne täytyvät ensisijaisesti huomioida sängyn valinnassa.

Mitä urheilevan/liikkuvan henkilön on huomioitava sängyssä? 

”Aktiivisesti urheilevan henkilön on tärkeää miettiä omaa nukkumisergonomiaansa, jotta vartalo saa maksimaalisen palautumisen yön aikana. Mitä ergonomisempi nukkumisasento on, sitä luonnollisemmassa asennossa selkäranka lepää yön ajan. Selkärangan asennon ollessa anatomisesti oikea, selän tukirakenteet, lihaksisto, nivelet ja välilevyt palautuvat tehokkaammin henkilön nukkuessa. Nukkumisergonomiaa parantamalla yleensä unen laatu myös paranee, sillä hyvä nukkumisasento löytyy helpommin eikä uni katkea yöllä esimerkiksi liiallisen pyörimisen seurauksena.

Jotta henkilö saadaan nukkumaan ergonomiseen asentoon, niin on tärkeää huomioida, että käytössä oleva patja ja tyyny tukevat nukkujan joko oikeanlaiseen kylki- tai selinmakuuasentoon. Patjan pitäisi joustaa riittävästi olkapään ja lonkan alta, kuitenkin niin että lanneranka ja vyötärö saa patjasta hyvän kannattelun. Usein virheellinen nukkumisasento johtuu siitä, että nukkujan vuode ohjaa hänet unissaan esimerkiksi vatsamakuulle. Näin pääsee käymään, kun patjassa ei olekaan huomioitu nukkujan vartalon vaatimia ominaisuuksia. Oonan ja Nikon urheilutaustan myötä hartioiden leveys ja olkapäihin kohdistuma paine kylkimakuuasennossa oli ehdottomasti yksi suurimmista seikoista, joka patjan valinnassa otettiin huomioon. Alaselän notko ja kapea vyötärö myös huomioitiin vyöhykkeiden suunnittelussa.”  -Katariina Kemppainen

Mitä pitäisi huomioida kun ostaa uuden sängyn? 

”Uutta sänkyä ostaessa on tärkeää huomioida, että patja on ennenkaikkea nukkujalle sopiva ja mahdollistaa ergonomisen nukkumisasennon. Sängyn brändi, hinta tai esimerkiksi patjan kovuus ei kerro vielä sopivuudesta. Pariskuntien kohdalla juuri koskaan molemmille ei sovi samanlainen patja, joten joustinpatjojen valmistuksessa pitää ottaa huomioon molempien nukkujien yksilölliset tarpeet ja toiveet. Asiantuntijan avustuksella prosessi käydään huolellisesti läpi, niin että informaatiota ei tarvitse olla hankittuna etukäteen.

Varsinaisen patjan lisäksi on tärkeää huomioida, että sänkyyn valitaan oikeanlainen petauspatja. Petauspatjoja on eri kovuuksia, joten nukkujalle valitaan kehon koon mukaan riittävän elastinen vaihtoehto. Petauspatjalla saadaan myös helpotusta yöhikoiluun ja Unikulmasta löytyy vaihtoehtoja, jotka eivät sido itseensä nukkujasta erittyvää lämpöä ja kosteutta. Petauspatja on hygieniatuote, joten sitä hankkiessa täytyy huomioida että ainakin sitä ympäröivä suojapussi on 60 asteen pestävissä. Irrallinen lämpöä tasaava petauspatjansuoja helpottaa pesukuormitusta ja pidentää petauspatjan ikää.

Tyyny on patjakokonaisuuden jälkeen ergonomian kannalta toiseksi tärkein asia, sillä oikean korkuinen ja muotoinen tyyny viimeistelee hyvän nukkumisasennon. Ergonominen tyyny mahdollistaa niskahartiaseudulle luonnollisen asennon, vähentää painetta olkapäältä kylkimakuuasennossa ja usein lievittää myös kuorsaamisoireita. Tyynyä hankkiessa on hyvä muistaa, että tyynyn pitäisi olla korkeussäädettävä ja pestävissä 60 asteessa, sillä se on hygieniatuote.

Kehon yölliseen lämpötilaan pystytään vaikuttamaan peiton valinnalla. Mikäli henkilö hikoilee paljon, niin on hyvä hankkia mahdollisimman hengittävä ja lämpöä tasaava peitto. Vilukissoille on taas olemassa omat lämpimät, mutta edelleen hengittävät peitot. Peiton pitäisi myös olla 60 asteen pestävissä. Mahdolliset allergiat täytyy muistaa sekä tyynyä että peittoa hankkiessa.” – Katariina Kemppainen

Toivottavasti tämä postaus avasi vähän tietoa siitä, mikä merkitys oikeanlaisella sängyllä on ja miten sellainen löydetään. Viimeisessä postauksessa tulen kertomaan tarkemmin, että minkä sängyn oikein valitsimme! Ja samalla mittaamme Beddit– mittarilla unta sekä vanhassa sängyssä,- että uudessa ja katsotaan onko tuloksissa suurta eroa unenlaatuun. 😉

Hyviä unia kaikille! 

Unen hyödyt

Uni palauttaa elimistön päivittäisestä rasituksesta, vahvistaa vastustuskykyä, parantaa hermoston toimintaa, ylläpitää aineenvaihduntaa sekä hormonitoiminnan tasapainoa. Ilman laadukasta ja hyvää unta emme jaksa, keskittimiskyky sekä havainto- ja hahmotuskyky heikkenevät. Säännöllisesti treenaavilla/urheilijoilla, harjoittelun aiheuttamat rakennusvaiheet tapahtuvat kehossa unen aikana, joten jos emme nuku, emme myöskään saa optimaalista kehitystä aikaan. Hyvä uni on suoraan yhteydessä: palautumiseen, kehittymiseen, hyvään vireystilaan &  jaksamiseen

Unen rytmi

Uni koostuu erilaisista tiloista, jotka vaihtelevat noin. 90–100 minuutin sykleissä.(Kevytuni,- syväuni (non-rem),- remuni.) Unensyklit toistuvat yleensä yön aikana monta kertaa yössä (5).  Nukahtaessa vaivutaan ensin kevyeen uneen, jonka jälkeen siirrytään noin. puolen tunnin päästä syvään uneen. Syvä uni taas muuttuu jossain vaiheessa Rem- uneksi eli uneksi. (pulssi kiihtyy ja autonominen hermosto aktivoituu). Sitten taas REM-uni muuttuu syväksi uneksi. Yleensä alkuyöstä nukutaan syvempää unta ja loppuyöstä REM-unta sekä kevyttä unta. Rem- unen aikana näemme eniten epärealistisia unia.

Käytännössä yöuni jaetaan neljään non-rem vaiheeseen (S1, S2, S3, S4) sekä rem-uneen. Non-rem uni on rauhallista ja loogista sekä syvää unta kun taas rem-uni on aktiivista ja enemmän epärealistista unta. Yleensä syvänunen aikana herääminen on hankalinta. Ja tottakai olisi hyvä, että jokaisen yön aikana pääsisimme myös syvään uneen.

Unen häiriötekijät

Liian raskas harjoittelu ennen nukkumaanmenoa, stressi, epäterveelliset  elintavat sekä ravitsemustottumukset, kofeiinipitoiset juomat sekä liian kirkkaan ruudun tuijottaminen (puhelin/ipad/tietokone) vaikuttavat suoraan melatoniinin tuotantoon ja nukahtamiseen. Olisi hyvä keksiä keinoja rauhottua ennen nukkumaan menoa, esimerkiksi kirjassani puhuin näistä:

• Vältä illalla rankkoja treenejä tai rasitusta, jolloin elimistö jää ”päälle”, ja on vaikea rauhoittua ja saada unta. • Jätä illalla pois kaikki kofeiinia sisältävät piristävät juomat. • Rauhoitu iltaa kohti ja juo kuppi kuumaa rauhoittavaa teetä. • Illalla ei kannata tuijottaa liian kirkkaita ruutuja, sillä ne haittaavat nukahtamista ja unenlaatua.

Rentoutuminen voi olla ihan mitä vain, esim. saunassa käynti, tee- kupin juonti, hyvän kirjan lukeminen, venyttely tai esim. itselleni 100% varma nukahtaminen tulee jos käyn makaamaan piikkimatolle. Turha hereillä kukkuminen sekoittaa vain seuraavan päivän rytmin, vaikka tottakai sitäkin tulee meille kaikille.

Nukahtaminen onkin ollut minulle helpompaa, mutta olen huomannut palautumisessani puutoksia. Tunnen lihaskipuja -sekä kireyksiä normaalia enemmän sekä olen jo pidemmän aikaan ollut väsynyt, vaikka koen nukkuvani tarpeeksi lisäksi vielä olen nyt tämän syksyn aikana jo toista kertaa flunssassa, vaikka yleensä olen todella harvoin. Yön aikana on ilmennyt kovaa putuumisen- tunnetta käsiin. En pysty esim. nukkumaan kyljellään enkä selällään ja useimmiten kun nukun mahallaan herään yön aikana siihen, että veri ei kierrä käsissä ja joudun puristelemaan ja ravistelemaan käsiä, jotta puutumisen tunne katoaisi. Tämä on vaikuttanut paljon nukkumiseeni. Nukahdan sormia napsauttamalla ja nukun lähes aina 8-9h, mutta herään siihen että käsivarret ja sormet puutuvat. Eli suoraan sanoen nukkumisasentoni on pielessä ja siihen vaikuttaa, epäsopiva sänky.

Olen, jo pitkään halunnut kirjoittaa postauksen unesta, se on niin tärkeä aihe kehittymisen ja terveyden kannalta, josta kuitenkin helposti yritämme nipistää, kun joku muu asia tarvitsee enemmän focusta. Olen hahmoitellut punaista lankaa, jossa laajemmin pääsen käsittelemään unta. Sen hyötyjä ja mitkä asiat siihen vaikuttavat, sekä koska uusi sänky tuli nyt ”pakon alla” hankintaan, haluan kertoa laajemmin sängyn hankinnan prosessista juuri minun selälleni ja mitkä tekijät siihen vaikuttavat sekä onko oikeasti edellisessä ”huonossa” sängyssäni eroa uuteen parempaan, joka on juuri omiin tarpeisiini löytynyt.  Seuraava uni-postaus käsitteleekin sängyn etsintä-prosessia vai löytyykö sellaista ollenkaan…. 😉