stressi

Levon ja palautumisen ymmärtäminen ja varsinkin sisäistäminen tuntuu olevan meille kaikkein vaikeinta. Varsinkin kun treenit kulkevat hyvin, emme malta millään laskea harjoituksen rasitustasoa. Usein viikkorasituksen taso on monilla meistä ihan työ- tai koulustressin takia korkealla ja siihen päälle vielä elimistöä rasittavat harjoitukset… huomaat varmaan, että tämä yhtälö ei edistä palautumista eikä optimoi kehitystä.

Jokainen ymmärtää, että kehitys tapahtuu levon aikana. Pelkkä lepo ei riitä, jos emme muista tankata tarpeeksi. Suurin virhe on syödä lepopäivinä vieläkin vähemmän ruokaa… juuri silloin meidän on täytettävä energiavarastot, jotta palaudumme ja tätä kautta kehitymme. Taas stressitila elimistössä on kuluttavatila, joten se ehkäisee jatkuvasti palautumista.

Lihaksien arkuus palautuu yleensä nopeasti. Normaalisti se kestää vain 1-3 päivää (todella kovan rasituksen aiheuttama rasitus lihaksissa, jopa viikkoja), johtuen yleensä siitä, että olemme tehneet treenissä jotain mitä emme ole hetkeen tehneet. Eli lihakset saavat ihan uudenlaista ärsykettä ja lihassolun mikrovauriot aiheuttavat lihasarkuutta. Taas syömällä oikein ja huolehtimalla palauttavista harjoituksista, saamme lihasvaurioita korjattua ja palaudumme. Näin yksinkertaisesti selitettynä… 🙂

Kuvat: Petteri Peltonen

Kuitenkin hermoston palautuminen on ihan yhtä tärkeä ja sitä ei ole niin helppo havaita, sillä se ei ilmene kovin helposti. Hermoston palautuminen vaatii kunnon lepopäiviä viikkoon sekä myös ylläri ylläri.. tarpeeksi ravintoa. Usein hermoston palautumisen ongelmat ilmenevät, kun lihaksien arkuutta tulee yhtäkkiä todella helposti eikä se meinaa lähteä millään, olemme väsyneitä, ärtyneitä eikä treeneistä tule mitään. Pahimmassa tapauksessa, pitkään jatkunut ylirasitustila elimistössä johtaa ylikuntoon. Stressihormoni kortisolin arvo kohoaa, voi ilmetä rytmihäiriöitä, univaikeuksia ja olo on jatkuvasti verrattavissa masennukseen. Myöskään treeni ei tässä vaiheessa edes maistu. Pahasta ylikunnosta palautumiseen voi mennä jopa vuosi.

Usein unohdamme myös peruskunnon harjoittelun ja ihan poskettoman huono peruskuntomme johtaa elimistömme nopeammin ylirasitustilaan. Jokainen ymmärtää, että jotta emme hengästy helposti ja jaksamme pidempää tarvitsemme hyvän kunnon (hengitys- ja verenkiertoelimistön.) Hyvä kunto ei parane vain painoja nostamalla vaan sopivassa suhteessa kevyt aerobinen harjoittelu on suotavaa, vaikka tavoitteena olisikin lihaksien kehitys. Kevyet aerobiset eivät polta lihasta, jos joku sitä pelkää. Auttavat meitä palautumaan sekä parantavat peruskuntoa, jotta jaksamme kovempia sarjoja ja intensiivisempiä harjoituksia myös salin puolella.

Miten voisimme edistää palautumista? Jokasen on henkilökohtaisesti mietittävä omalla kohdalle sopivaa ratkaisua. Stressin lieventäminen on jo hyvä askel parempaan, mutta elimistön palautuminen vaatii myös sikeät ja tarpeeksi pitkät yöunet sekä monipuolisen ruokavalion. (Säännöllinen syöminen ja hyvä energiaravintoaine-jakauma.) Yksittäisen harjoituksen jälkeen… jo loppu verryttely, rullaus ja venyttely edistävät palautumista. Sekä harjoituksien jaksottaminen; kovan harjoituksen jälkeen- kevyt harjoitus- mentaliteetillä. Tai esimerkiksi kausisuunnitelmassa huomioida kevyempiä viikkoja kovien viikkojen väliin. Kokeilemalla huomaa paremmin mikä tapa itselle sopii.

Olen itse jo pidempään mennyt 1 päivä viikossa totaalilepoa- menetelmällä sekä jos huomaan, että en palaudu niin pidän enemmän kehoa avaavia/toiminnallisia- harjoituksia, jotta edistäisin palautumista enkä rasittaisi kehoa entisestään. Itsensä kuunteleminen on tämänkin asian ydin. 

-O

Tuntui niin hyvältä hetki hengähtää. Suomessa miljoona deadlinea painaa päälle ja välillä tuntuu, että elämä menee liian minuuttiaikatauluksi ja asioiden suorittamiseksi. Silloin on hyvä hakea happea jostain missä et ole lähelläkään kiireitä. Ja niin me päätettiin tehdä ja lähdimme Espanjaan, Fuerteventuuraan!

Tarkoitus oli reissussa aktiivisesti myös blogata, mutta Hotellin netti ei ihan ollut sitä luokkaa, yhtäkään postausta en saanut julkaistua. Kuitenkin perästä kuuluu ja tässä lyhyesti reissustamme…

Buuggasimme reissun kuukausi ennen lähtöä jolloin hinnat olivat hyvin edulliset. Varasimme hotellin tällä kertaa Apollon kautta, vaikka yleensä suosin ihan lentojen ja hotellin ottamista erikseen. Hotelli mihin päädyimme oli Corralejossa sijaitseva: Oasis Papagayo, sillä se oli sijainniltaan rannan ja kävelykadun välissä, mahdollisuus oli valmistaa itse ruokia sekä hotellilta löytyi treeni mahdollisuuksia. Moniin hotelleihin kuuluu ”all inclusive” eli kolme ruokaa päivään buffa-tyylillä, mutta me emme päätyneet tähän vaihtoehtoon sillä bongasimme Tripadvisorista muiden asiakkaiden kommenteista, että ruoka oli ollut pettymys. Ja kun pari kertaa kävimme aamupalalla niin ei se kovin erikoinen ollutkaan. Hyvä oli myös huomata, että ennakkoon ruoka olisi maksanut jopa muutaman euron enemmän/ kerta kuin vasta paikan päällä.

Correlajon kaupunki oli pieni, ei mikään shoppailijan paratiisi ellei suffitarvikkeita ole metsästämässä. Paljon samanlaista turistitavaraa mitä kaikkialla on, sekä lisänä muutama tunnettu kauppaketju, kuten esim. Zara ja Bershka. Ravintoloita oli sitäkin enemmän, mutta suosittelen katsomaan myös niiden arvosanoja ja varsinkin ihmisten kommentteja Tripadvisorista. Meille tästä palvelusta tuli lomalla ihan läppä! Katsoimme lähes jokaisen ravintolan sieltä sekä annoimme aina palautetta.

Ranta oli todella huikea! Vesi puhdasta ja rantaa ennen sai kävellä jonkin matkaa hiekkadyynejä pitkin. Jos kiinnostaa Wind-surfing niin sitä pääsi tällä rannalla kokeilemaan.

Matkustelu on aina ollut minulle paljon muutakin kuin altaalla löhöilyä, esimerkiksi uusien kokemuksien saamista ja vielä siistimpää on jos oppii jonkun uuden lajin (alkeet siitä). Myös tällä reissulla oli pakko kokeilla jotain uutta, nimittäin surffausta..! Siitä kerron myöhemmin lisää omana postauksena… 😉

Lisäksi reissun aikana treenasimme aktiivisesti niin aamulenkkeillen ja iltaisin hotellin kuntosalilla. Yhtenä päivänä päätimme vuokrata maastopyörät ja taittaa muutama kilsa niillä saareen tutustuen.

Palailen vielä postauksissa surffauksen lisäksi, että miten pitää itsensä ruodussa loman aikana. 😉

-O

On selvää, että pimeys iskee liian nopeasti ja vaikuttaa fiilikseemme. Syksyn ruska on kaunista aikaa ja vielä hetki jolloin on valoisaa, mutta mitä enemmän menemme päiviä eteenpäin, sitä synkemmäksi päivät muuttuvat. Joka vuosi sama juttu, mutten silti itsekään meinaa sitä hyväksyä. Sortseja en vieläkään ole siivonnut pois saati sitten etsinyt lämpimämpää vaatetta päälle. Taitaa olla korkea aika 😉

Tähän aikaan vuodesta usein myös flunssa iskee. Tälläkin hetkellä taistelen omaa ”flunssa-fiilistä” vastaan. Tässä muutama vinkki, millä pidämme flunssan kurissa:

1. Ei anneta ilman hämätä, pukeudutaan lämpimästi. Helposti kylmä viima vilustuttaa, vaikka ulkona paistaisikin aurinko.

2. Vitamiinin saanti kuntoon, itse olen ottanut aina tähän aikaan vuodesta kuurina tupla-annokset c-vitamiinin sekä zinkin! 

3. Yrtit tukevat vastustuskykyä, niitä reippaalla kädellä ruokiin.

4. Jos flunssan oireita rupeaa ilmenemään niin äkkiä sitruunaa, inkivääriä, valkosipulia naamaan 😉

5. Nuku tarpeeksi. Väsynyt kroppa/mieli heikentävät vastustuskykyä.

 Mitäs sitten jos flunssa saadaan pidettyä kurissa, mutta fiilis on jatkuvasti alakuloinen ja väsyttää. Hauska kommentti tuli instagramiin, kun jonkun keino pysyä iloisena on oman pienen lapsen temmellys. Ihan mieletöntä, että pikkunaperon elämänilo piristää myös äitiä syyspimeyden keskellä. 🙂

Omia vinkkejä, millä pidän masistelun kurissa tässä:

1. Tottakai liikunta! Mikäs muukaan… 😉 Pitää mielen virkeäni vielä jos käy kokeilemassa jotain ihan uutta lajia.

2. Hemmottelu, omalla tavalla. Minulla tähän kategoriaan kuuluu hieronta, sekä rentouttavat koti-illat! 

3. Terveellinen puhdas ruokavalio. Hemmottelua herkkujen parissa ei kannata pitkittää liikaa, muuten rupeaa epäterveelliset herkut viemään vointia takapakkiin. Syö arki hyvin ja nauti viikonloppuisin! 

4. Nää valovoimaisia ystäviäsi, jolloin päiväsi kirkastuu! 😉 

Mahtavaa Maanantaita kaikille!

Mikä on ollut pohjimmiltaan syysi muuttaa itseäsi, omia elintapojasi tai vaikka tukan väriä…?

Oletko saanut vaikutteita ulkopuolisilta ihmisiltä.. ehkä ystäväsi kommentti sai sinut muuttumaan tai perheesi painostus tai sitten joku ihan ulkopuolinen tekijä.

Saamme vaikutteita jatkuvasti jostakin. Kasvuympäristöstämme: ystävistä ja perheestä.

Seuraamme sosiaalisessa mediassa ihmisiä ja haluamme juuri samanlaisen tyylin kuin heillä tai kokea jonkun samanlaisen kokemuksen minkä he ovat jakaneet julki.

Joskus samaistumme täysin idoleihimme, ihailemme heitä ja pidämme heitä korkeammalla kuin itse olemme vaikka todellisuudessa hekin ovat ihan tavallisia ihmisiä.

Mikä heissä sitten kiehtoo? Voi olla saavutukset, rohkeus, elämänarvot tai meidän silkat pään sisäiset luulomme siitä, että heille elämä on ruusuilla tanssimista.. mutta todellisuus voi olla ihan muuta.

Olen huomannut, että mielipidevaikuttajia on paljon. On ihmisiä jotka puhuvat kovalla kokemuksen äänellä ja haluavat yhteiskuntaamme muutoksia sekä tuoda positiivisuutta ja taas löytyy toinen ääripää, jotka haluavat yhteiskuntaan tuoda itseään esille miettimättä  positiivista vaikutusta muihin.

Näidenkin asioiden erottaminen konkretisoituu usein vasta kun tapaat ja pääset henkilöön tutustumaan paremmin. Joskus yllätyt positiivisesti, toisinaan taas järkytyt. 😉

Kaikki ei todellakaan samaistu kaikkiin eikä jokaisesta persoonasta voi tykätä, mutta on rikkaus, että meitä ihmisiä on paljon erilaisia ja useimmiten löydämmekin joukosta ne ihmiset keneen pystymme samaistumaan ja ketä ihailemme tai arvostamme.

Kuitenkin otsikkoa tukien haluan avartaa sekää omaani, että teidän katsettanne muita ihmisiä kohtaan.

Älkää antako kenenkään muun ihmisen rajoittaa teidän elämää tai tehdä päätöksiä teidän puolesta. Muilta ihmisiltä oppii paljon ja muita kannattaa kuunnella, mutta päätöksen teko on aina omissa käsissänne.

Se että haluatteko liikkua tai ostaa uuden vaatteen on teidän päätös. Isot muutokset elämässä pitää lähteä itsestä. Virrassa kulkeminen on mielestäni ajan hukkaa. Oma elämäsi kulkee silloin virran käsissä, ei omissasi.
Uusia hehkutuksia ja juttuja tulee ja menee ja avoimmuus sekä avara-katseisuus on hieno asia, mutta aina kannattaa kuitenkin hetkeksi pysähtyä ja miettiä, että onko päätös hypätä johonkin hypetykseen oikeasti sinun vai teetkö asiota vain muiden vuoksi ja ollaksesi muiden mielestä parempi ihminen…  todellisuudessa aito oma itsesi on kuitenkin se mikä kantaa sinut läpi elämäsi. Jos menestyt, menesty omilla ehdoillasi ja voit olla aidosti onnellinen.

Mitä haluan vielä lopuksi sanoa ja kiteyttää tähän arvomaailmani tekstiin on, että…

Arvostakaa juuri itsessänne ja muissa aitoutta. Luis Vuittonin laukku tai muut kalliit tavarat eivät tee kenestäkään sen ”parempaa/tärkeämpää” ihmistä kuin kukaan muukaan. Vaikka kukapa meistä ei haluaisi omistaa kaikkea ihanaa. Todellisuudessa kuitenkin sinä ja luonteesi ovat parasta ja kalleinta mitä voi löytää! 😉 ♡

Ja vain sinä teet päätökset….

Mahtavaa tiistaita!

Olen nähnyt nyt monia rakkaita ihmisiä, työkumppaneita yms.. palattuani takaisin tänne Suomeen. Tottakai keskustelut ovat alkaneet kuulumisilla ja tuntuu, että sama laulu on tällä hetkellä jokaisella. Nimittäin yleinen väsymys ja alakuloisuus. Ennen joulua oli pimeintä aikaa vuodessa ja sen näki hyvin kaikista ystävistänikin. Vaikka täydet yöunet olisi nukkunut, huomattavissa oli silti väsymystä ja apinoita painona selässä. Pikku hiljaa alkaa syys-talvi masennus helpottaa ja kovaa vauhtia mennään kevättä kohti. Vitamiinit ja kivennäisaineet on nyt unen lisäksi extra tärkeitä, myös unen laadun kannalta. Ja onneksi kaikki stressi joulusta on takana. Muistakaa myös pitää stressit pois kaikista elämän tapahtumista, vaikka ei se helppoa ole. Pitää löytää jotain tasapainoksi stressaaville asioille, kuten esimerkiksi työlle ja koululle.

Taistelen itse aina syys-talvi ”alakuloisuutta” vastaan kaikin keinoin. Olen huomannut, että aamutreeni antaa kovaa buustia päivään ja ainakin omalta osalta se jos joku pitää pirteenä. Lisäksi tietenkin huolehdin ravinnosta. Terveellinen ja puhdas ruokavalio pitää myös olon pirteenä ja raikkaana. Hieronta on kyllä ehkä kaikista helpoin keino rentoutua.. omalla kohdalla on hieronnan aikana niin rento fiiliis, että usein herään hieronnan loputtua kuolaposkella.

Aamut ovat nyt Suomeen paluun jälkeen lähtenyt hyvin käyntiin treenien lisäksi Cocovin Opti -MSM rikkiyhdisteellä sekoitettuna veteen ja sitruunaan. Lisäksi puhdas proteiini pitoinen aamupala, oma aamupala on lähes aina: paistettu kanamuna/munakas lisäksi kalkkunafilettä ja avocadoa. Jos olen tehnyt aamutreenin otan mukaan hiilaria, kuten riisikakkuja, pilttiä tai banaanin ja tietty vitamiinit. Oikein hyvä aamupala eikä yhtään liian tuhti!

(Täältä voit ostaa oman Opti-MSM jauheesi ja tästä Kalaharin suolan, ainoa suola mitä itse oikeastaan käytän.)

Hyvä lääke on myös, tehdä asioita mistä nauttii!! Ystävien näkeminen, treenaaminen ja matkustelu kuuluvat ainakin vahvimpina intohimoina omaan elämääni. Mexicon matkani jälkeen olen taas ollut todella pirteä… tietenkin ”jet legistä” eroon pääsy vei muutaman päivän, mutta nyt fiilis on ihan uskomaton. Jopa ajatus matkustelusta herättää tän neidin henkiin. Energia buusti vaan virtaa kropan läpi saati sitten kun pääsen lentokoneesta ulos kiertämään uutta kohdetta. Ihan uskomatonta! Elämästä tulee nautittua 100% kun tietää ne asiat, millä saat itsestäsi energisen ja kaiken irti. Toinen on tietenkin tämä urheiluhulluus, joka minussa virtaa. Treenit, urheilutapahtumat…. huh että adrenaliini alkaa virtaamaan kropassa kun edes mietin jotain urheilutapahtuman paikan päällä katsomista.

Treenikulkee eteenpäin hullua vauhtia näin loman jälkeen… ja ai että menee perille just sinne minne pitääkin! Voin kertoa, että lihakset on ollu ihan pikkusen hellänä aina seuraavat kaksi päivää, parempaa ei voisi toivoakaan. Ja nyt vielä omien treenien lisäksi tämä Hypoxi… huikeeta! Kyllä uudenvuoden lupaus kovimmasta mintistä ikinä, lähtee hyvin etenemään. 😉

Tämä viikko:

Ma: Hypoxi aamulla, illalla Rinta+ojentaja

Ti: urheilugaala

Ke: Selkä+hauis aamulla, Hypoxi illalla

To: Jalat

Pe: Aamuaerobinen + Hypoxi illalla

La: Aamuaerobinen + Olkapäät+ vatsat

Su: vapaa puntti! (eli kehitettävät alueet)

Eli käytännössä 5 punttia, 2 aamuaerobista ja 3 hypoxia (hypoxi menee samalla myös aerobisten korvaavana harjoitteena, ettei tule liikaa.) Seuraava kuukaus näyttää aikalailla tältä, mutta Urheilugaalan takia tiistai jäi vapaaksi, vaikka yleensä myös silloin treenit ja ajattelin vielä yhen aerobisen lisätä ensi viikosta eteenpäin.

Tän päivän jalkatreenistä! Treenin loppuun eskelkyykky ja lantionnosto superit! parasta!

Lopuksi pakko sanoa, että tiistainen Urheilugaala oli mahtava tilaisuus, johon haluan kyllä joka vuosi osallistua! Upeaa, että huippu-urheilijoita palkitaan heidän hienosta työstään. Eikä vain niitä, jotka ovat pelkästään menestyneet kisoissa. Myös huikeat esimerkilliset persoonat, järjestäjät ja valmentajat palkitaan heidän hienosta työstään. Ihan uskomatonta! Suuret onnittelut kaikille palkinnon saajille ja ehdolla olleille. Paljon on vielä urheilijoita ja lajeja mistä suomen kansa ei tiedä pätkääkään, joten Suomen urheilukulttuurilla on vielä paljon eteenpäin menemistä. Jos vertaa moniin muihin maihin, niin fanikulttuurikin on ihan eri tasolla. Oli makea huomata Suomen koris maajoukkueen ”Susijengin” fanit, miten intohimoisesti he kannattivat joukkuettaan myös gaalatilaisuudesssaan. Samanlaista menoa pitäisi olla jokaisessa lajissa. Ja toisena erimerkkinä vielä suomessa suht piilossa oleva laji nimittäin jenkkifudis, Helsingin Roosters oli ehdolla vuoden seuraksi! Toivottavasti tämä ehdolla olo lisäsi lajitietämystä Suomen kansalle. (Huikea laji btw 😉 )