lenkkeily

Eilen käytiin fiilistellen juoksemassa Helsingin Midnight Run ja kyllä täällä Suomessakin oli ihan huikea määrä juoksijoita, noin 10 000… Voin kertoa, että myös sadetta riitti!! 10 000 uitettua koiraa oli jo lähdössä, mutta ei ei haitannut. Toki katsojien määrään se vaikutti varmasti. Erittäin hauskaa oli silti!

Rupesin matkan aikana miettimään, että mikä saa ihmiset juoksemaan. Juokseminen on halpa harrastus mitä voi harrastaa missä vaan. En tiedä päivääkään milloin en olisi nähnyt ketään juoksemassa. Usein kun kyselee asiakkaiden tai uusien tuttavien harrastuksia on juokseminen ehkä yleisin vastaus. Mikä juoksemisessa viehättää?

Jos lähden juoksemaan, menen joko aamulla tai aamupäivällä. Todella harvoin illalla riittää enää puhtia. Omalla kohdallani juoksu fiilis ei ala heti aamulla eikä edes lenkin aikana vaan vasta lenkin jälkeen. Saatan joutua tunninkin juoksemaan väsyneenä, kunnes avaan taas kotioven, otan kylmän suihkun ja juon 0,5l kylmää vettä, niin tajuan miten siistiä oli käydä lenkkeilemässä. Uskoisin, että teistäkin lukijoista monella on lenkille lähtemisen vaikeus. Epämukavuusalueen puolelle hyppääminen tuntuu ylitsepääsemättömältä… Olen huomannut, että parhaiten saan omasta niskasta kiinni, kun ajattelen hetkeä lenkin jälkeen. Tiedän, että lenkin käynnistäminen vie aikaa, eilinen lihaskunto tuntuu jokaisessa lihaksessa, mutta silti tarvitsen palauttavan juoksutreenin, joka väkisinkin laittaa kehon käyntiin.

10 km on yleensä oman lenkin maksimi pituus. Pidemmälle kun mennään täytyy maaston olla, joku muu kuin asfaltti, sillä tällä polvella on turha uneksia maratoneista. En edes nauti pitkistä lenkeistä, parasta on juosta tunnin lenkki, jonka välissä on muutakin kuin tasavauhti- juoksua. Usein viikon toinen lenkki; sisältää mäki- tai porrasjuoksua tai sitten vetoja.

Tottakai juoksulenkin pituus riippuu usein myös maisemista. Jos pääsen juoksemaan upeisiin maisemiin, en edes huomaa kuin kilsat vilisee silmissä. Oma lenkkiympäristö on kuitenkin metsää ja omakotitaloja, joten usein rehellisesti sanottuna; juoksu tuntuu puuduttavalta. Musiikista saa kaivattua puhtia, enkä ilman musiikkia varmaan edes jaksaisi juosta tuntia.

Juoksusta on kuitenkin tullut osa omaa ”hengähdys-hetkeä”. Kun juoksen olen yksin, omissa ajatuksissani. Käyn pään sisällä läpi tulevaa viikkoa, töitä, harjoituksia ja esimerkiksi tulevia blogitekstejä. Usein jopa saan inspiraation kirjoittamiseen lenkin varrelta. Ja kun palaan kotiin, ei läheisten tarvitse kuunnella työasioita, kun saan käytyä ne läpi lenkin aikana.

Ja tässä tekstissä en tarkoita, että jokaisen pitäisi juosta tai edes tykätä juoksemisesta. Aerobisen kunnon (hengitys- ja verenkiertoelimistönkunnon) harjoittamiseen voi tehdä paljon muutakin, kuten: pyöräillä, kävellä, uida, rullaluistella, hiihtää, pelata.. yms. Mutta jotain kannattaa harrastaa myös peruskestävyys- alueella, jotta jaksamme nousta ihan portaat hengästymättä. Arjessa jaksaminen paranee suuresti, kun edes kerran viikossa huolehdimme kestävyydestä.

Joskus hyvä tavoite kasvattaa motivaatiota ja sitä kautta löydämme funktion juoksemiseen. Helppo tavoite voisi vaikka olla vuoden päästä Helsingin tai Tukholman Midnight Run. Matka on vain 10 km, joten siitä on hyvä aloittaa ja seuraavaksi vaikka haastaa itsensä puolikkaalle. Aloittakaa juokseminen vaikka 20 minuutista ja viikoittain lisätkää 5-10 min. Uskon, että kun askel kevenee ja happi kulkee, muuttuu juokseminen pikkuhiljaa mielekkäämmäksi.

Ja niinkuin alussa jo puhuin.. ei kestävyysurheilu ole koskaan ollut mikään lempparini, lähinnä pelinomainen kestävyys ja vauhi- ja nopeuskestävyys. Mutta olen ruvennut harjoittamaan kaikkea oman palautumisen ja terveyden kannalta. Olen asettanut tiettyjä tavoitteita mihin tähtään, jotta juokseminen olisi kivempaa. Nykyään nautin siitä tunnista, kuin juoksen ihan kevyttä hölkkää tutulla seudulla, mutta saan tyhjennettyä ajatukset päästäni sekä tiedän että kotona odottaa kylmäsuihku! Toivottavasti myös ensi vuonna pääsen osallistumaan sekä Tukholman Midnattsloppetiin ja Helsingin Misnight Runiin!

Näitä samoja aiheita sekä paljon muuta hyvinvoinnista, käsittelen uutuus kirjassani: Fitoona- Terve ja vahva minä! Bongaa kirja myös Fitnesstukun-verkkokaupasta TÄÄLTÄ! 

Treenihullulla on tietenkin treenikengät joka lähtöön. Monia miellyttää kengissä väri ja pitää olla tietty malli, mutta suosittelen kuitenkin valitsemaan treeneihin kengät, jotka tukevat jalkaasi sekä istuvat sinulle parhaiten. Varsinkin kun juostaan tai treenataan kovaa on kuormitus jaloissa sekä koko kropassa niin suuri, että väärällä kenkäparilla voi onnistua helposti pilaamaan jalat. (kokemusta on.. )

Mennessäsi urheiluliikkeeseen voin vakuuttaa, että aika harvoin myyjät oikeasti tietävät mikä kenkä juuri sinulle sopii. Tottakai kaikista uusin ja kaillein myydän ensimmäisenä. En kuitenkaan lähde yleistämään, koska on myös myymälöitä joihin kenkäexpertit on palkattu ja huomaat kyllä heti, että he osaavat asiansa. 😉

Toisille pienestäkin rakenteellisesta viasta suositellaan heti kättelyyn kaikista tuetuimmat kengät, eikä ajatella että ehkäpä jalkaa olisi syytä vahvistaa ja tuottaa jalalle ihan erilaista ärsykettä ilman, että jalka on kengässä kun betoniin valettu.

Niin kuin tälläkin hetkellä taistelen polvivammani kanssa. Jo lähes 5 vuotta polvi on ollut parempi kuin ”ei leikattu” puoli, mutta taas tapaturmasta aiheutui päänvaivaa. Kengillä on ollut huomattava merkitys harjoitteluuni. Olen huomannut, että samoilla kengillä ei kannata aina juosta vaan jopa kahdetkin hyvin erilaiset juoksukengät ovat paremmat kuin yhdet sekä kuntosalille on hyvä tietenkin olla omat.

En suosittele tietenkään, että urheilun pitää olla pelkkää materiaalihamstrausta ja joka lajiin täytyisi hankkia omat kengät. Urheilla pystyy aika hyvin ihan muutamalla kenkä parilla niin lajia kuin lajiakin, mutta jos teet työksesi liikunnan ohjaamista sekä lisäksi itse liikut paljon, niin työvälineet on jokaisella hyvä olla työssä, sekä on tärkeä osata auttaa myös asiakkaita treenivälineiden hankinnassa.

Haluankin esitellä vähän omaa treenikenkävalikoimaa ja mitä kenkää käytän missäkin ja miksi. Ehkä tämä postaus auttaa sinua valitsemaan paremman kengän lenkkipolulle metsään tai salin juoksumatolle. 🙂

Vaikka kyseessä on Nike Roshe run- malli, ei kenkä ole sopiva lenkeille. Eniten tulee itselläni käytettyä tätä mallia ihan arjessa, mutta olen myös huomannut mallin toimivan salilla. Todella kevyt ja Niken. kengistä ehkä kaikkein paras kenkä jalassa.

Nike Free- malli on ihan lemppari salilla! Kevyet ja sopivat perus salitreeniin. Käytän kenkää myös ulkona lihaskuntoharjoittelussa tai circuit- treeneissä, todella monipuolinen treenikenkä. Monilla näkee lenkeillä kyseiset kengät jalassa, mutta en suosittele juoksemaan näillä pitkää matkaa. Kengässä ei ole tarpeeksi vaimennusta, joten jalat tulevat nopeasti kipeäksi ja aiheuttavat kyllä pidemmän päälle kovaa rasitusta.

Adidaksen Painonnostokengät toimivat hyvin, mukavat jalassa ja tuovat hyvän tuen kovimpiin painonnostotyylisiin treeneihin.

Inovin- treenikengässä on tukeva pohja ja hengittävä kangas. Sopii loistavasti toiminnallisempaan salitreeniin. Crossfit-tyylisessä treenaamisessa todella kätevä.

Asics on tunnettu hyvistä juoksukengistä, hyvällä vaimennuksella. Enkä tätä kiellä, malli on myös itselleni hyvä ja näillä on monta lenkkiä juostu. Joskus kuitenkin mietin, että ei ole muita kenkiä juoksuun kuin Asics, mutta on pakko myöntää, että juoksukenkiä löytyy todella hyviä monilta muiltakin merkeiltä.

New Balance on tällä hetkellä ehkä itselleni kaikista parhaimman tuntunen kenkä juoksuun. Myös heiltä löytyy monta eri mallia. On kevyempää ja rullaavampaa kenkää koville lenkeille ja taas veimennetumpaa ja tuetumpaa kenkää pitkille asvalttilenkeille. Vaihtelen usein juoksukenkää lenkistä riippuen.

Jukolan Viestin kautta tutuksi tuli suunnistuskengät nastoilla. Pakko myöntää, että oli aivan pirun hyvät metsässä juostessa. Aivan eri tarttuma pinta kallioon ja maastoon. En kyllä enää aijo tavallisilla lenkkareilla mennä metsään juoksemaan. Nämä kengät lisäsivat huimasti turvallisuutta. (Kunnosta huomaa, että Jukolassa tuli vedettyä täysillä)

Reebookin  ”All Terrair Super” kenkä sopii todella hyvin esteradoille, ja saman tyylisiin olosuhteisiin. Niiden avulla on helpompi kiivetä ja jos joutuu rämpimään vedessä, poistuu vesi myös helposti kengistä.

Sisäpelit taittuu itseltäni vanhoilla peliajoilla ostetuilla Niken Futsal kengillä. Samoilla kengillä menee sähly, lentopallo ja muu sisäliikunta. 😉

Viimeisenä tietenkin Fudiskengät, jotka olivat vielä peliaikanani käytössä, ainoat enää jäljellä olevat. Edelleen jos tulee tehtyä esim. Vetoja tekonurmikentällä tai mentyä pelaamaan fudista, niin nämä laitan jalkaani. 🙂 Näissä on paaaljon tunnearvoa!!

Perus treenaajalle vinkiksi! 

1. 2-3 kenkäparia olisi sopiva määrä jos sinulla tulee liikuttua sekä sisällä, että ulkona. 2 erilaiset lenkkeilykengät ja 1 sali/sisäliikunta kengät

2. Valitse kengät niin, että ihan kuin mitään ei olisi edes jalassa.

3. Liian pienet kengät aiheuttavat pysyviä vammoja jalkapöytään ja varpaisiin, useimmiten kynnet lähtevät ensimmäisenä. Joten vältä ostamasta liian pieniä kenkiä ja huomioi, että juostessa jalka kerää nestettä ja turpoaa.

4. Huolehti kenkien kunnosta, mutta älä heitä liimattuja juoksukenkiä pesukoneeseen äläkä laita kuivauskaappiin pitkäksi aikaa. Usein materiaaliin tapahtuu isoja muutoksia.

5. Liikkua voi aina, mutta oikeat kengät lisäävät turvallisuutta! 😉 

Tsemppiä treeneihin!

Aerobisen ei tarvitse olla yhtä jaksoista tasavauhtista juoksua 30-90min putkeen, vaan voit kostaa aerobisen-harjoittelun todella erilaisista yhdistelmistä. Lenkkejä/harjoituksia ei myöskään tarvitse aina ajoittaa aamuun, vaan tee ne juuri siihen aikaan kuin sinulle sopii ja tuntuu hyvältä. Sama pätee siihen, että pitäisikö aamulenkki tehdä tyhjään vatsaan vai syödä vähän jotain, myös tämä kannattaa itse kokeilemalla selvittää. Olen omalla kohdallani päätynyt siihen, että jos aamulenkki on maksimissaan 60min niin minun ei todellakaan kannata syödä ennen treenia, muuten tulee vain huono olo.

Aamutreenit ja aerobinen treenaaminen on iso osa treenirutiiniani, joten ajattelin tässä tekstissä esitellä omat ehdottomat suosikki aerobisen puolen treenit. Tähän ei kuulu tietenkään lajitreenit, pelkät juoksu- lihaskunto harjoittelut.

Rakastan aamutreenejä! Aamulla on niin levännyt ja energinen olo, että on ihana purkaa ylimääräistä enegiaa lenkkipolulla tai salilla. Useimmiten ajoitan aerobisen harjoittelun aamuun ja päivälle/illalle salintreenin. Olen huomannut, että tämä järjestely toimii kohdallani parhaiten.
Ulkona treenaaminen raikkaassa ilmassa on parasta. Talvisin tulee hiottua ihan tarpeeksi aerobisiakuntolaitteita samoissa salimaisemissa, joten ajoitan treenit ulos heti kun on mahdollista.

Harjoitteluni ei kuitenkaan koostu pelkistä 60min pk-lenkeistä (peruskunto) vaan tykkään juosta hiittejä, vetoja, mäkiä, kovempia lenkkejä ja yleensä jokaisen lenkin väliin kuuluu toiminnallisia liikkeitä. Aerobinen harjoitteluni  voi koostua myös circuit-tyylisestä kehonpaino/toiminnallisesta kiertoharjoittelusta.

Ajattelin esitellä muutaman ohjelman, jota tykkään tehdä:

1. 2min kevyttä syke 120-130
2min lisäätempia syke 140-160
Tätä vaihtelua tulee yhteensä 45-60min

2. Mäki/porrasjuoksua
10-30krt ylös alas. Lämmittelynä juoksu mäelle/portaille ja loppuverkkana juoksu takaisin kotiin.

3. Palauttava ja pk-parantava lenkki:
60-90min syke 120-130. Väliin 3×30 askelkyykkyä, 3×15 loikkaa.

4. Kävelyhölkkä 10min, syke 120+
Kovatempoinen juoksu 20min, syke 150+
Kävelyhölkkä 10min, syke 120+

5. Circuit
2-3 kierrosta joko aikaa vastaan tai toistoja.
Liikkeitä esim: linkkari, purbee, punnerus, askelkyykkyhyppy, selkälihasliike, kahvakuulatempaus/heilautus…

6. Liikepari-harjoittelu
3, erilaista liikeparia ja niiden vuorottelu harjoittelu. Toistomäärää tai aikaa vastaan.

Tässä ehkä yleisimmät harjoitteluohjelmat mitä teen. Kehittelen ja keksin paljon uusia, koska silloin huomaan mielenkiintoni pysyvän hyvin itse treenissä. Jos hinkkaan aina samaa lenkkiä samalla kaavalla, alkaa se nopeasti tökkimään. Tarvitsen haastetta lenkkeihin ja  ulkona juoksemisen tuomaa maisemafiilistelyä.

Onnistuneen aamutreenin jälkeen huomaan, että koko päivän pusken positiivisella energialla eteenpäin! Se nyt vaan on niin siiiistiä! 😉 Usein menee muutama viikko aikaa, kunnes rupeaa tarvitsemaan aamutreenejä jatkuvasti. Aloittakaa rauhassa ja olen aivan varma, että kun oikeanlaiset ohjelmat ja tyyli aerobisia toteuttaa löytyy niin hurahdatte niihin!

Mukavaa viikkoa!