kehonhuolto

Miksi jätät liikkuvuuden tekemättä, mutta treenaat tavoitteellisesti?

Siis miksi? Minkä takia suurin osa jättää liikkuvuuden kokonaan väliin ja hyppää suoraan treenin kovempien osuuksien kimppuun?

Mitä jokainen liike vaatii? Kehonhallintaa ja liikkuvuutta, kyllä! Silti jätämme liikkuvuuden väliin. Syy on varmaan se, että moni ajattelee sen turhaksi. Liikkuvuuden treenaaminen ei ehkä nosta sykettä kovin korkealle tai saa lihasta pumppiin, eikä lajiharjoittelussa se monia kiinnosta. Kuitenkin jokaikinen laji tai yksittäinen liike vaatii tietyn tason liikkuvuutta. Nyt jos järjellä mietitään… henkilö joka ei saa käsiä suorana ylös, ilman että selkä menee notkolle, ei käytännössä saa kunnolla pystypunnerrusta perille niillä lihaksilla, millä se pitäisi oikeasti tehdä. Kyykkyyn ei voi mennä jos nilkat eivät liiku. Juoksuasento ei ole ergonominen kun lonkankoukistajat ja reidet ovat jumissa ja kroppa etukenossa. Usein paine kohdistuu tällöin myös selkään, ja alaselkä saattaa kipeytyä juostessa.

Pahimmassa tapauksessa liikkuvuuden laiminlyönti altistaakin isommille ongelmille kehossa, kuten rasitusvammoille. Kun pitkään junttaan väärällä liikeradalla jotain liikettä- niin varmasti keho rupeaa ilmoittamaan itsestään kivulla ja ylimääräisillä jumeilla. Vaikka kuinka keskittyisit liikeradan puhtauteen voi huono liikkuvuus rajoittaa liikerataa. Usein myös moni valittelee esim. polvien tai olkapään kivuista ja ainoa syy kivuille on oikeesti JUMIT! Niin pieni vaiva olisi käyttää treenin alusta 5-10 min avauksille ja lopettaa treeni palauttaviin venytyksiin tai rullailuun.

Treenistä saisi ihan eri tavalla irti kun kehon saisi kunnolla auki. On kyse sitten saliharjoittelusta tai ihan omasta lajista, niin keho pitäisi aina ”valmistaa” harjoitukseen lämmittelyn yhteydessä. Ideana avata ja valmistaa ne lihakset treeniin, millä tulet seuraavan treenin tekemään. Kun kyseessä on laji, joka vaatii keholta enemmän kuin esimerkiksi eristävä saliharjoitus, tarkoittaa se myös sitä, että koko kroppa pitää saada auki.

Ennen treenejä ei tietenkään kannata tehdä pitkiä venytyksiä vaan lähinnä pumppaavia venytyksiä ja avaavia liikkeitä, jotka valmistavat kropan liikeratoja harjoitukseen. Harjoituksen jälkeen on hyvä tehdä vähän pidempiä palauttavia venytyksiä. Harjoituksen jälkeen voi myös tehdä pitkiä liikkuvuutta lisääviä liikkeitä tai esim. kotona ihan omana harjoituksenaan.

Monilla ihan pieni päänsärky tai olkapääkipu lähtee jo muutamalla liikkuvuutta lisäävällä harjoitteella tai hieronnan avulla. Hieronta ei kuitenkaan kerralla korjaa niitä ongelmia mitä itse aiheutamme kehoon, joten jokaisen pitää ottaa myös itse vastuulle huolehtia liikkuvuudesta ja lihasten palautumisesta. Moni ajattelee, että kun menen hierojalle niin kaikki ongelmat ratkeaa. Usein jo hierojalta kuulee, että saattaa tarvita 3-10 kertaa hierontaa, jotta saadaan alkuun jumit auki ja sen jälkeen niitä pitää vielä ylläpitää.

Ajatuksena olisi hyvä muistaa, että aina kun treenaamme kovaa, pitää jollain kehon rasitustila saada palautetta. Treenissä lihakset supistuvat ja juuri tästä syystä ne rupeavat kiristymään, jos niitä ei koskaan ”palauta” liikkuvuusliikkeillä, alkaa pikku hiljaa jumien määrä kasvamaan ja rajoittamaan liike rataa entistä enemmän. Jos tuntuu, että ei kiinnosta venyttely voi ihan vain lisätä joka treenin alkuun avauksia kepillä ja muutama pumppaava venytys ennen treeniä, niin sekin on jo alku!

Kuvat: Petteri Peltonen Photography

3 Kommenttia

Rintarangan liikkuvuus

Liikkuvuutta kannattaa treenata ihan jokaisen lajin ohella. Sillä on suuri merkitys suorituspuhtauteen ja ryhtiin. Toimistotyö, koulussa istuminen, puhelimen näpytys sekä myös ihan voimaharjoittelu heikentävät rintarangan/kehän liikkuvuutta huimasti. Hartian rupeavat tippumaan eteen ja lapojen aktivointi on lähes mahdotonta, koska mikään yläselässä ei liiku.

Tässä 6 helppoa liikettä, joiden rutiininomaisella tekemisellä parannat rintarangan liikkuvuutta.  Suorita joko: kotona, ennen – tai jälkeen treenin.

1.3-5 niin syvää hengitystä kuin pystyt- keuhkot laajentavat sisältä rintakehää, mikä venyttää sisältäpäin rintarankaa ympäröiviä lihaksia. Maassa makuullaan tai seisten.

2.Rintakehän avaukset kepillä/kuminauhalla- pyöritykset: tee liike rauhassa, älä revi!

p1010818_fotor p1010819_fotor p1010827_fotor

3.Vartalon kierto keppi hartioilla: huomioi, että lantio ja polvet osoittavat kierron aikana eteenpäin.

p1010830_fotor p1010831_fotor

4.Perhos-avaus kuminauhalla: Kuminauha kulkee selkää pitkin, huolehti että hartiat eivät tipu eteen.

p1010833_fotor p1010834_fotor p1010835_fotor

5.Penkin päällä rintakehän venytys- käsipainot käsissä: pidä kyynerpäät pehmeästi koukussa ja puhalluksella tehosta venytystä.

p1010836_fotor

6.Selin makuulla vartalonkierto käsipaino kädessä (tehostaa venytystä)

p1010839_fotor

Yhteistyökamerana toimii Panasonic, tästä eteenpäin suurin osa kuvista on otettu Panasonic Lumix G- järkkärillä!

2 Kommenttia

Lonkkien- liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuuspostauksia on toivottu, jotten tässä tulee. Nilkan (jalkapohjan) liikkuvuus-postauksen,  löydät tästä. Nyt mennäänkin lonkan akselille, eli miten saataisiin lonkka sekä lantio liikkuvammaksi. Ei riitä, että toistamme vain lantioon ja lonkkiin kohdistuvia liikkeitä vaan on tärkeä huolehtia myös sekä pakaroiden, reisien- että alaselän liikkuvuudesta. Jos lonkan liikkuvuus ei ole kunnossa -näkyy se suoraan liikkeiden suorituspuhtaudessa, esim. kyykyssä.

Tässä liikkeitä:

1.Vartalon ristikkäis-kierto, mahallaan sekä selällään. Tavoitellaan ristikkäisellä jalalla ristikkäistä kättä. Rauhallinen ja puhdas suoritustempo, tavoite pitää rintakehä maassa.

fibaco5_fotor

2. Reisien, pakaroiden sekä alaselän rullaus, Liikkuvuuden parantaminen kohdennetusti vaatii myös ympärillä olevien lihaksien liikkuvuutta, joten on hyvä rullata/venyttää myös ne.

20160916_123836

3.Lonkan koukistajan- sekä etureiden venytys. Toinen jalka korokkeella polvi maassa ja toinen jalka 90 asteen kulmassa lattialla. Tärkeä on pitää selkä suorassa ja työntää lantiota eteenpäin, ilman että kumarrumme etummaisen jalan päälle tai notkistamme selkää.

20160916_121805

4. Lonkan venytys selinmakuulla. Toinen jalka rennosti koukussa sylissä ja toinen roikkuu rentona rullan/plintin/pöydän reunalta lattiaa kohti. Painamalla koukussa olevaa jalkaa rintaa kohti saa venytykseen enemmän tuntemusta.

20160916_123539

20160916_122429

5.Lähentäjä kierrot- molempiin suuntiin joko seisten tai makuu asennossa. Kierrä puoliympyrän verran jalkaa edestä taakse ja takaa eteen avaamalla lähentäjiä.

20160916_121912

20160916_121929

20160916_121939

Suosittelen suorittamaan liikkeitä sekä ennen harjoituksen, -että jälkeen, jotta lihakset ovat aktivoituneet tulevaan harjoitukseen, joka tukee parempaa suoritustekniikkaa tai palauttavat ja parantavat liikkuvuutta harjoituksen jälkeen.

Toiminnalliseen kehonkartoitukseen Fibacolle, voit varata ajan TÄÄLTÄ!

2 Kommenttia

Piikkimatto, auttaako se?

Olen ollut piikkimaton fani jo pitkään ja se on tällä hetkellä ollut ihan yksi lemppari keinoista rentoutua. Ajattelinkin jakaa omat fiilikset siitä, jos se vaikka auttaisi jotain muutakin rentoutumaan.

Piikkimatolla on todettu olevan monia positiivisia vaikutuksia ja omalla kohdallani parhaimmat ovat olleet verenkierron lisääntyminen selkään sekä jalkapohjiin, rentoutus ja helpotus ischias vaivaan. Joillain se on auttanut myös migreeniin, stressiin, erilaisiin jännitystiloihin ja lihassärkyihin.

SAMSUNG CSC

Jos haluat kokeilla mattoa, en suosittele heti tuntikaupalla makoilua vain esimerkiksi 20 min kerrallaan. Kunnon tuntuman saat selkään, jos puet vain ohuen paidan tai makoilet ihan ilman paitaa. Painautumat selässä tasoittuvat kyllä, vaikka alussa meinasin itsekin pikkasen säikähtää kun selkä näytti liskon nahalta.

Välillä maton päällä rentoutuu nukahdukseen saakka.. (se ei ole tarkoitus)! Voin kyllä suositella tuotetta, varsinkin ilta- aikaan on ollut kiva rentoutua samalla kuin katsoo telkkaria ja noustessa fiilis on todella hyvä.

SAMSUNG CSC

Piikkimaton löydät esim. TÄÄLTÄ

-O

6 Kommenttia

Ohjeet nilkan liikkuvuuden parantamiseksi

Hyviä postauspyyntöjä on tullut ja tässä niistä yksi, nilkan liikkuvuuden parantaminen.

Jos nilkan liikkuvuus on huono ja on ongelmia jalkapöydän kanssa ei esim. kyykkääminen onnistu kunnolla, lisäksi voimantuotto tyssää, sillä voima kulkee alhaalta ylöspäin.

Tässä tuleekin ohjeita nilkan sekä jalkapohjan liikkuvuuden parantamiseen: 

1. Rullaa jalkapohjat joko kovalla pallolla tai esim. kepillä. Muista rauhallisus ja omalla painollasi voit säädellä vahvuutta. Hiero myös jalkapöydän ulkoreuna sekä holvikaari. 

jalkapohjarullaus

jalkapohjarullauspallo

2.Rullaa säären ulkoreuna pallolla pyörittämällä

nilkanliikkuvuus

3.Rullaa pohkeet – aina kovempi painallus polvea kohti ja palauta kevyesti kantapäätä kohti. (joko normi rullalla tai sitten korotetulla)

pohjerullaus

4. Venytä pohje korokkeella, niin että lantio polvi ja nilkka ovat samassa linjassa. Venytä ensin normaalisti ja sen jälkeen tuo polvea eteenpäin varpaiden päälle- jolloin venytys siirtyy pohkeesta akillekseen. 

bloginilkanliikkuvuus

5.Pyöritä nilkkoja molempiin suuntiin jalka ilmassa tai varpaat maassa. 

6.Tee omalla painolla pumppaavaa varpaille nousua ja välissä taas venytä pohkeita. 

nilkanpumppaus

Tässä muutamat hyvät  liikkeet, joilla voi vaikuttaa nilkan liikkuvuuteen. Korokkeet kantapäiden alla auttavat kyykyn tekemistä, mutta heikentävät oikea oppista suoritusta ja liikkuvuuden paranemista. Joten suosittelen paneutumaan liikkuvuuden parantamiseen, jotta liikkeiden suoritustekniikka myös parantuisi sekä saisit liikkeen tehtyä aktivoiden oikeat lihakset.

Kivaa sunnuntaita!

-O

6 Kommenttia