Ohjeet nilkan liikkuvuuden parantamiseksi

Hyviä postauspyyntöjä on tullut ja tässä niistä yksi, nilkan liikkuvuuden parantaminen.

Jos nilkan liikkuvuus on huono ja on ongelmia jalkapöydän kanssa ei esim. kyykkääminen onnistu kunnolla, lisäksi voimantuotto tyssää, sillä voima kulkee alhaalta ylöspäin.

Tässä tuleekin ohjeita nilkan sekä jalkapohjan liikkuvuuden parantamiseen: 

1. Rullaa jalkapohjat joko kovalla pallolla tai esim. kepillä. Muista rauhallisus ja omalla painollasi voit säädellä vahvuutta. Hiero myös jalkapöydän ulkoreuna sekä holvikaari. 

jalkapohjarullaus

jalkapohjarullauspallo

2.Rullaa säären ulkoreuna pallolla pyörittämällä

nilkanliikkuvuus

3.Rullaa pohkeet – aina kovempi painallus polvea kohti ja palauta kevyesti kantapäätä kohti. (joko normi rullalla tai sitten korotetulla)

pohjerullaus

4. Venytä pohje korokkeella, niin että lantio polvi ja nilkka ovat samassa linjassa. Venytä ensin normaalisti ja sen jälkeen tuo polvea eteenpäin varpaiden päälle- jolloin venytys siirtyy pohkeesta akillekseen. 

bloginilkanliikkuvuus

5.Pyöritä nilkkoja molempiin suuntiin jalka ilmassa tai varpaat maassa. 

6.Tee omalla painolla pumppaavaa varpaille nousua ja välissä taas venytä pohkeita. 

nilkanpumppaus

Tässä muutamat hyvät  liikkeet, joilla voi vaikuttaa nilkan liikkuvuuteen. Korokkeet kantapäiden alla auttavat kyykyn tekemistä, mutta heikentävät oikea oppista suoritusta ja liikkuvuuden paranemista. Joten suosittelen paneutumaan liikkuvuuden parantamiseen, jotta liikkeiden suoritustekniikka myös parantuisi sekä saisit liikkeen tehtyä aktivoiden oikeat lihakset.

Kivaa sunnuntaita!

-O

6 kommenttia

  1. Mahtavaa, kiitos paljon! Juuri tällaisia ohjeita olen jo jonkin aikaa etsinyt. Olisi hienoa, jos voisit tehdä samanlaisen vinkkipostauksen myös lonkankoukistajien venyttelystä. Itselläni on nilkkojen lisäksi myös ne niin jumissa, etten pääse edes 90 asteen kyykkyyn:(

  2. Moi tosi hyvä postaus, itsellä kyykyn syvyydessä ollut välillä taistelua joten nämä lähtee käyttöön kuhan saa selän kuntoon. Itselläni on yhdessä alimmista välilevyistä pullistuma jolloin pitäisi välttää sinne kohdistuvaa painetta, haluaisitko kirjoittaa blogipostauksen treenaamisesta välilevynpullistuman kanssa? En löytänyt yhtään aiheesta joten sille saisit varmasti hyvin lukijoita 🙂 tällä hetkellä pystyn tekemään koukistuksia ja ojennuksia mutta volyymin määrä on mietityttänyt, nyt olen tehnyt n 6 sarjaa molempia kahdesti viikossa. Onko mielsetäsi tarpeeksi volyymia?

    • Selkään /rintarankaan ja lonkkiin tulossa vielä vinkkejä! 🙂
      Voin selkä osiossa puhua myös pullistumassa ja antaa ohjeita harjoitteluun! Kiitos vinkistä! 😉

      Hyvältä kuulostaa! Muista myös huolehtia pakaroiden liikkuvuudesta, sillä jos ne ovat kireänä voi selkäkin vihloa enemmän. Lisänä voisit vielä käydä vedesssä! Se tukee hyvin harjoittelua.

      Tsemppiä!

      Oona

  3. Itsellä takareidet ovat aina olleet superjäykät, en esim saa sormia maahan sillain taivuttamalla ja kyykky tuottaa tuskaa… Rullaan ja venytteken ne noin 5krt viikossa, mutta toivottua tulosta ei tule. :/ oisko vinkkejä?

    • Heippa Aino!
      Aktiivisia liikkeitä mukaan: eteentaivutus esim. Sekä passiivisia venytyksia niin että joku toinen venyttää ja koitat itse rentoutua. 🙂

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*