Viimeinen mahdollisuus tulla mukaan la 3.9.16 jäsjestettävään Helsingin Midnight Runiin! Odotan jo todella innolla tapahtumaa. On hauska päästä vertaamaan Helsingin ja Tukholman tapahtumien välistä eroa. Täältä löydät aiemman postauksen Tukholman Midnattsloppetista.

10 km pituinen reitti lähtee Senaatintorilta. Lähtöjä on vaikka kuinka monta, eli juoksijat lähtevät liikenteeseen porrastetusti. Välissä, ehkä tapahtuman huikein ryhmä, eli naamiaisporukka! Tukholmassa oli jopa Titanic mukana, joten odotan todellakin panostusta tästä porukasta. Alla näet kartan, mistä reitti kiertää. Jos et itse innostu juoksemaan niin kaikki ovat tervetulleita paikan päälle katsomaan.

Toivotaan, että tapahtuma vetää paikalla mahdollisimman paljon juoksijoita ja hyvää fiilistä!! 😉 Huomasin Tukholmassa, että joillain oli omat kuulokkeet mukana. Enkä todellakaa suosittele ketään pitämään kuulokkeita, jolloin pääset kunnolla mukaan tunnelmaan. Matkan varrella soi paljon livemusiikkia, joten älä ihmeessä jätä näitä väliin oman soittolista takia.

Matkalta löytyy myös vesipisteitä ja jokainen juoksee juuri sitä omaa vauhtia. Ei tarvitse miettiä, että täytyisi hampaat irvessä juosta, vaan voit tulla vaikka kavereiden kanssa ihan 10 km lenkille! Vain tapahtuman ensimmäisessä lähdössä on ”pro-juoksijoita,” jotka tähtäävät voittoon. Juoksijoita on niin paljon, että perästä kun lähtee ei edes kannata ruveta liikaa puikkelehtimaan ihmisten välistä vaan ennemminkin fiilistele tapahtumaa ja tee sitä kautta tästä itsellesi mahtava kokemus. Toki pääset haastamaan itseäsi ja koska fiilis on juoksun aikana niin mahtava ja live-musiikki soi taustalla, tulet varmasti juoksemaan kovempaa kuin yleensä ja huomaat sen vasta seuraavana päivänä lihaksissa. 😉

Nähdään lauantaina täällä juoksujalka jo vipattaa!

Levon ja palautumisen ymmärtäminen ja varsinkin sisäistäminen tuntuu olevan meille kaikkein vaikeinta. Varsinkin kun treenit kulkevat hyvin, emme malta millään laskea harjoituksen rasitustasoa. Usein viikkorasituksen taso on monilla meistä ihan työ- tai koulustressin takia korkealla ja siihen päälle vielä elimistöä rasittavat harjoitukset… huomaat varmaan, että tämä yhtälö ei edistä palautumista eikä optimoi kehitystä.

Jokainen ymmärtää, että kehitys tapahtuu levon aikana. Pelkkä lepo ei riitä, jos emme muista tankata tarpeeksi. Suurin virhe on syödä lepopäivinä vieläkin vähemmän ruokaa… juuri silloin meidän on täytettävä energiavarastot, jotta palaudumme ja tätä kautta kehitymme. Taas stressitila elimistössä on kuluttavatila, joten se ehkäisee jatkuvasti palautumista.

Lihaksien arkuus palautuu yleensä nopeasti. Normaalisti se kestää vain 1-3 päivää (todella kovan rasituksen aiheuttama rasitus lihaksissa, jopa viikkoja), johtuen yleensä siitä, että olemme tehneet treenissä jotain mitä emme ole hetkeen tehneet. Eli lihakset saavat ihan uudenlaista ärsykettä ja lihassolun mikrovauriot aiheuttavat lihasarkuutta. Taas syömällä oikein ja huolehtimalla palauttavista harjoituksista, saamme lihasvaurioita korjattua ja palaudumme. Näin yksinkertaisesti selitettynä… 🙂

Kuvat: Petteri Peltonen

Kuitenkin hermoston palautuminen on ihan yhtä tärkeä ja sitä ei ole niin helppo havaita, sillä se ei ilmene kovin helposti. Hermoston palautuminen vaatii kunnon lepopäiviä viikkoon sekä myös ylläri ylläri.. tarpeeksi ravintoa. Usein hermoston palautumisen ongelmat ilmenevät, kun lihaksien arkuutta tulee yhtäkkiä todella helposti eikä se meinaa lähteä millään, olemme väsyneitä, ärtyneitä eikä treeneistä tule mitään. Pahimmassa tapauksessa, pitkään jatkunut ylirasitustila elimistössä johtaa ylikuntoon. Stressihormoni kortisolin arvo kohoaa, voi ilmetä rytmihäiriöitä, univaikeuksia ja olo on jatkuvasti verrattavissa masennukseen. Myöskään treeni ei tässä vaiheessa edes maistu. Pahasta ylikunnosta palautumiseen voi mennä jopa vuosi.

Usein unohdamme myös peruskunnon harjoittelun ja ihan poskettoman huono peruskuntomme johtaa elimistömme nopeammin ylirasitustilaan. Jokainen ymmärtää, että jotta emme hengästy helposti ja jaksamme pidempää tarvitsemme hyvän kunnon (hengitys- ja verenkiertoelimistön.) Hyvä kunto ei parane vain painoja nostamalla vaan sopivassa suhteessa kevyt aerobinen harjoittelu on suotavaa, vaikka tavoitteena olisikin lihaksien kehitys. Kevyet aerobiset eivät polta lihasta, jos joku sitä pelkää. Auttavat meitä palautumaan sekä parantavat peruskuntoa, jotta jaksamme kovempia sarjoja ja intensiivisempiä harjoituksia myös salin puolella.

Miten voisimme edistää palautumista? Jokasen on henkilökohtaisesti mietittävä omalla kohdalle sopivaa ratkaisua. Stressin lieventäminen on jo hyvä askel parempaan, mutta elimistön palautuminen vaatii myös sikeät ja tarpeeksi pitkät yöunet sekä monipuolisen ruokavalion. (Säännöllinen syöminen ja hyvä energiaravintoaine-jakauma.) Yksittäisen harjoituksen jälkeen… jo loppu verryttely, rullaus ja venyttely edistävät palautumista. Sekä harjoituksien jaksottaminen; kovan harjoituksen jälkeen- kevyt harjoitus- mentaliteetillä. Tai esimerkiksi kausisuunnitelmassa huomioida kevyempiä viikkoja kovien viikkojen väliin. Kokeilemalla huomaa paremmin mikä tapa itselle sopii.

Olen itse jo pidempään mennyt 1 päivä viikossa totaalilepoa- menetelmällä sekä jos huomaan, että en palaudu niin pidän enemmän kehoa avaavia/toiminnallisia- harjoituksia, jotta edistäisin palautumista enkä rasittaisi kehoa entisestään. Itsensä kuunteleminen on tämänkin asian ydin. 

-O