Voimatreeni

Treenipostauksia on toivottu niin paljon, että pyrin niitä luomaan nyt enemmän. Tässä ensimmäisenä vähän toiminnallisempi, tasapainoa ja räjähtävyyttä vaativa jalkatreeni. Paljon yhden jalan suorituksia, jolloin vahvempi jalka ei pysty dominoimaan harjoitteissa ja molemmat jalat tekevät yhtä paljon lihastyötä. Välillä kannattaa tehdä ihan erilaisella ärsykkeellä varusteltuja treenejä, jotta myös kehittyisi.

TREENI

Lämmittely 15min juoksu,

Superina 3x: Penkille nousu käsipainot (kp. 14kg) käsissä x 16 + penkille hyppy tanko (20kg) niskassa x10

-Penkille nousussa tärkeä huomio on säilyttää polvi-varvaslinja (vältä polven pettämistä sisäänpäin) sekä ponnistaa penkillä olevan jalan pakaralla. Ylös tullessa nosta toisen jalan polvi ylös. Penkille hyppäämisessä räjähtävyys on tärkeää sekä alastullessa jousta aina polvista. 

Bulgarialainen kyykky pumppauksella 3x 10/jalka :

-Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Suorita lihastyö etummaisen jalan pakaralla ja etureidellä

1 jalan mave (+50kg) 

– Pidä lantio suorassa ja vatsa tiukkana, jotta alaselkään ei kohdistu painetta. Työtä tekevä lihas: takareidet ja pakarat.

1 jalan Hack-kyykky

–Huolehti polvilinjasta, ja pidä vatsa tiukkana. Työtä tekevät lihakset: etureidet ja pakarat 

Superi x3: yksi jalka kerrallaan reiden koukistus x12/jalka +  1 jalan, selän ojennus x12/jalka (+10kg levy)

–Reiden koukistuksissa pidä lantio kiinni penkissä ja nilkka mahdollisimman rentona. 1 jalan selän ojennuksessa pidä vatsa tiukkana ja suorista kroppa takareisillä, pakaroilla sekä selänojentajalla. 

vaatteet: UA

Loppuun jalkojen venytykset ja rullailu!

Viime perjantaina puolisoni vastasi meidän koko kropan voimatreenistä. Treenin tarkoitus oli enemmän antaa ärsykettä voimakestävyys puolelle. Ja sitä todellakin tuli!! Kesän treenit ovat omalla kohdallani vaihtuneet eristävistä max/perus-voima- harjoitteluista toiminnallisiin, myös sykettä nostaviin treeneihin.

Treenin aikana testasin uutta TomTom Spark- urheilukelloa, josta kerron myöhemmin postauksessa.

Treenin sisältö:

Lämmittely 10min crossari

4 x 15 penkki (12-15)

4 x 15 kulmasoutu tangolla (12-15)

4x 15 kyykky (12-15)

4 x 15 mave (12-15)

2 x 15 pystypunnerus

2 x 15 viparit, laitteessa

2 x 15 takaolkapäät, laitteessa

6 x 15 selkä, niin että joka toinen sarja on kapealla myötäotteella ja joka toinen leveällä vastaotteella. (12-15)

+ Loppuverkka!

Treenin palautusaika, on aika kun toinen tekee, eli todella intensiivinen treeni, sekä painot niin isot, että jaksaa kaikki neljä sarjaa ja toistot asettuvat 12-15 väliin. Jos jokaiselle kerralla sai 15 toistoa tehtyä hyvin, painot nousevat. Esimerkiksi meillä molemmilla nousi ensi viikolle painot jokaisessa osuudessa. Eli ei revitä heti isoimmilla kuormilla epäpuhtaasti vaan joka viikko nostetaan, kun tekniikka antaa myöten.

Tässä videokooste treenistä: 

Postauksen alussa lupasin kertoa Tomtom Spark- urheilukellosta, jonka kanssa suoritin tämän treenin, joten tässä tulee ytimekästä tietoa: Kello on siis sykemittari, joka mittaa sykkeen ranteesta sekä samalla musiikkisoitin (Bluetooth- kuulokkeilla) ja aktiivisuusranneke. Kellosta löytyy myös gps-toiminto, joten lenkkien aikana näät reitin mitä juoksit/pyöräilit/kävelit. Hauska oli huomata, että kellosta löytyi myös ”sali” ominaisuus, mitä harvemmin kelloissa on. Juuri tämän ominaisuuden koen itselleni tarpeelliseksi.

Koska kellossa ei ole sykevyötä, oli erityisen tärkeä laittaa kello ranteeseen tarpeeksi tiukalle, koska muuten syke ei antanut oikeaa lukemaa. Juostessa/pyöräiltäessä/uidessa sykemittari pysyi paremmin paikallaan ja antoi oikean lukeman sykkeestä.

Treenin aikana näät kellosta mm, sykkeen, ajan, poltetut kalorit, kuljettua matkaa ja jos pidät kelloa nukkuessa se mittaa myös unen kestoa. Eli toiminnot ovat hyvin monipuolisia ja parhaiten pystyt seuraamaan harjoittelua, kun lataat: TomTom MySports- sovelluksen.

Kilpailut ovat ihan parhaita ja tällä kertaa TomTom on lahjoittanut onnekkaalle lukijalleni saman kellon mikä itselläni oli treenissä käytössä.

Kommentoi kommenttikenttään:

Miksi juuri sinä tarvitset tätä kelloa, tai miksi kaverisi tarvitsee sitä? –

Onnekkaalle lähetetään kello buustaamaan tulevia treenejä!

Kilpailu päättyy: 19.6.16