palautuminen

(Teksti toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Urheilu Mehiläisen kanssa) 

Heti alkuun haluan muistuttaa, että kehon palautumisprosessi on erittäin yksilöllistä, mihin vaikuttaa monet tekijät. Kuten esim. jokaisen geenit, aika ennen raskautta, raskaus, synnytys ja synnytyksen jälkeinen tekeminen. Lisäksi kehon oma korjausprosessi vie aikaa, mutta sekin tapahtuu kaikilla yksilölliseen tahtiin. 

Ohjeet synnytyksestä palautumiseen on usein keskiarvoja tai viitearvoja, eivätkä ne tarkoita, että siinä ajassa jonkun täytyy olla palautunut tai, että sitä ennen ei voisi olla palautunut. 

Raskaus jo itsessään tuo haasteita monille fyysiseen terveyteen. Kehon painopiste muuttuu, lihakset menevät jumiin, kehonhallinta vaikeutuu, löystyvät nivelet ja sidekudokset vaikeuttavat liikkumista, painonnousu lisää kuormittavuutta niveliin, pahoinvointi ja univaikeudet voivat vaikuttaa yleiseen vireystilaan. Tähän kaikkeen vielä lisänä synnytys isona ponnistuksena keholle! Kaikki tämä rasittaa kehoa ja palautumiselle kannattaa antaa aikaa. 

Kehon muutokset raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen ovat monille arka aihe, ja tuntuu, että palautumisesta stressataan, vaikka ei olisi tarvetta. Naisen keho on luotu raskauteen, synnytykseen ja synnytyksestä palautumiseen. 
Palautuminen ei kuitenkaan tarkoita muutamaa viikkoa vaan kuukausia ja on myös olemassa riskejä ja komplikaatioita, jotka voivat aiheuttaa vaikeitakin haasteita palautumiseen. 
Jollekin saattaa myös tulla yllätyksenä, että miten nopeasti keho voi palautua takaisin siihen, mitä se on ollut, eikä pidä myöskään ajatella, että jokaisessa raskaudessa ilmenee haasteita ja komplikaatioita. 

Vaikka keho korjaantuu pitkälti itsestään, on myös paljon asioita mitä jokainen voi tehdä, jotta keho palautuisi nopeammin ja olisi entistä vahvempi. 
Se, että huolehditaan omasta hyvinvoinnista: liikutaan ja ollaan aktiivisia, syödään monipuolisesti, huolehditaan riittävästä nesteytyksestä ja panostetaan hyvään lepoon ja kehonhuoltoon, parantavat kaikki nämä sitä, miten meidän keho palautuu kokonaisvaltaisesti raskaudesta ja synnytyksestä. 

Se, että milloin tulisi aloittaa liikkumaan onkin jokaisen henkilökohtainen asia. Liikunnan vaikutukset palautumiseen ja hyvinvointiin ovat kiistattomat, mutta se milloin ja miten kannattaa lähteä liikkeelle on täysin yksilöllistä. Jollekin paras on alkuun aloittaa rauhallisilla vaunulenkeillä ja terveellisellä ruokavaliolla, toiselle paras alku on liikkuvuutta parantavat liikkeet sekä lantionpohjan aktivointi ja joku voi jo hyvin varhain aloittaa lihaskunnon ja raskaamman harjoittelun. Jo tästä syystä oman raskauden, synnytyksen tai niistä palautumisen vertailu muihin on täysin turhaa ja tarpeetonta. Eikä missään nimessä kannata ottaa paineita, siitä mitä joku muu pystyy tekemään, kun emme koskaan tiedä muiden taustoja ja kaikista tärkein olisi vain keskittyä oman hyvinvoinnin parantamiseen. 

On olemassa paljon hyviä asiantuntijoita, jotka osaavat myös auttaa, mikäli raskauden aikainen liikkuminen tai esimerkiksi synnytyksestä palautuminen mietityttävät. Vastaanotolle voi mennä, vaikka mitään isompaa ongelmaa ei olisikaan. Jos esim. haluat tietää; missä oma palautuminen menee, liikutko oikein, missä kunnossa lantionpohjan lihakset ovat tai onko vatsalihasten erkaumaa tai kohdun laskeumaa. 
Huomaan itse, että vaikka työskentelen myös raskaana olevien ja synnytyksestä palautuvien kanssa valmentajan roolissa, haluan silti itsekin tietää miten oma palautuminen ja kuntoutus etenevät ja tästä syystä menin synnytyksen jälkeen Mehiläiselle, lääkärille synnytyksen jälkitarkastukseen ja äitiysfyssarille.

Seuraavaksi haluankin kertoa omasta palautumisestani, eli tämä ei missään nimessä tarkoita, että jokaisen täytyy palautua samalla tavalla; 

Liikuin koko raskauden ajan, oikeastaan ihan synnytykseen asti. Kevensin tahtia asteittain raskauden edetessä ja oikeastaan kaikki harjoitukset mitä tein, meni täysin kehoa kuunnellen, mitään ennätyksiä en yrittänyt paukuttaa. Jos huomasin, että joku liike ei enää tunnu hyvältä, jätin sen pois ja muokkasin omaa treenaamista. Aika moni liike oli muutettavissa ja vaikka esim. kyykkyjä pystyi tekemään ihan loppuun asti muutamalla erilaisella variaatiolla. (Kyykyn otin esimerkiksi, koska todella moni luulee, että se täytyy jättää raskauden aikana kokonaan pois.)
Mitään supistuksia treenit eivät missään vaiheessa aiheuttaneet (jos aiheuttavat on syytä ottaa iisimmin ja esim. keventää treeniä), mutta raskauden alkupuolella voimatreenit aiheuttivat päänsärkyä vähänkin, jos pinnistin, joten alussa joutui melkein enemmän rajoittamaan treenejä, kun keskiraskaudessa ja lopussa. 
Lisäksi raskauden aikana oli alussa vähän heikkoa oloa ja koko raskauden ajan väsymystä sekä aina välillä tuntemuksia alaselässä sekä lantiossa. Mutta joka kerta liikunta paransi niin tuntemuksia kehossa kuin vireystilassa.  (Haluan kuitenkin muistuttaa, että jos raskaana ollessa treenaamisesta tulee mitä tahansa oireita, on kaikki oireet otettava vakavasti ja mahdollisesti ottaa yhteys lääkäriin).

Synnytys oli pitkä, mutta meni kaikin puolin hyvin. Episiotomia oli oikeastaan ehkä isoin juttu, mikä vaikutti omaan palautumiseen. Alussa oli hankala istua ja välillä myös kävely oli haastavaa, silti ihan oman kehon paranemisen takia lähdin heti synnytyksen jälkeen liikkeelle. Kun päästiin kotiin sairaalasta, aloitin rauhalliset vaunulenkit 20 minuutista, ja joka kerta lisäsin 5 minuuttia lisää. Viisi päivää synnytyksestä rupesin tekemään enemmän avaavia ja aktivoivia liikkeitä, painottuen yläkroppaan ja tosi rauhallisesti alakropan liikkeitä, mitä haavan kanssa pystyin tekemään. Keskivartaloa aloin lähinnä tunnustella ja aktivoida ihan paikallaan ollessa, mutta lantionpohjaa aloin aktiovimaan jo perhehuoneessa synnytyksen jälkeen. 

Kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen kävin Mehiläisellä aluksi lääkärillä & gynekologilla Tuuli Soinilla, joka teki hyvin kattavat tarkastukset. Kävi mm. läpi kohdun paranemisen, ettei sinne ole jäänyt istukanpalasia, katsoi ettei ole kohdun laskeumaa, tarkisti episiotomiahaavan parantumisen, ultrasi kohdun ja munasarjat sekä tietysti katsoi myös lantionpohjan palautumisen. Ja siis teki todella laajat tutkimukset, voi olla, että en tässä ole edes osannut maininnut kaikkea. Mun kohdalla myös episiotomiahaavan paranemista edesautettiin penslaamalla lääkeaineella.  
(Täältä löydät vielä lisätietoa jälkitarkastuksesta Mehiläisellä: https://www.mehilainen.fi/naisen-terveys/synnytyksesta-palautuminen/jalkitarkastus)
Suosittelen, jokaisen käymään kunnon tutkimuksissa synnytyksen jälkeen, pelkkä keskustelu lääkärin kanssa ei välttämättä ole riittävä varsinkaan ensimmäisen synnytyksen jälkeen. Kävin myös kunnallisella puolella ja siellä resurssit ovat toki pienemmät ja laajemmat tutkimukset tehdään vain tarpeen mukaan. 

Muutama päivä gynekologin tarkastuksen jälkeen menin Mehiläisen äitiysfyssari Anu Parantaiselle (eli noin 6vk synnytyksestä). Mulle oli alusta asti ihan selvä juttu, että mitä nopeammin haluan palata treenien pariin ja takaisin pelaamaan on äitiysfyssarilla käynti ihan pakollinen, mutta suosittelen, että ihan jokainen kävisi jokaisen synnytyksen jälkeen sekä mahdollisesti myös raskauden aikana äiitiysfyssarilla.

”Äitiysfysioterapeutti on terveydenhuollon laillistettu ammattihenkilö, joka on erikoistunut raskausajan liikuntaan, raskausajan kiputiloihin ja synnytykseen valmistautumiseen. Lisäksi äitiysfysioterapeutilla on vahva osaaminen synnytyksestä palautumisesta, kuten vatsalihasten erkauman kuntouttamisesta, lantionpohjan toimintahäiriöistä, sektio- ja episiotomia- arpienhoidosta sekä äidin ergonomiasta vauva- ja pikkulapsiaikana. ”
(Lähde, kirja: Lantionpohjan fysioterapia. 2020, J.Heiskanen, V.Jernfors, A.Parantainen. s.286-288. Vk- Kustannus.)

Käynnin aikana tutkittiin mm. että miten mun lantionpohja oli palautunut sekä miten lantionpohjan lihakset aktivoituivat, lisäksi katsottiin vatsalihasten palautumista, oliko erkaumaa, miten jännesauma oli palautunut jne… 
Mulla palautuminen synnytyksen jälkeen oli onnekseni ollut tosi nopeaa, ei ollut kohdun laskeumaa, vatsalihasten erkaumaa, lantionpohja oli hyvin palautunut ja sen aktivoiminen ei myöskään tuottanut ongelmia. Jännesauma oli vielä osittain normaalia elastisempi, joka nyt 6 viikkoa synnytyksestä oli tietysti täysin normaalia. 
Kiinnostavinta käynnissä oli kuitenkin laajentaa myös omaa tietämystä sekä tuntemusta lantionpohjanlihaksista ja niiden aktivoinnista, sekä huomata ultran avulla, miten esim. kyykkyyn meno vaikutti lantionpohjanlihaksiin ja pystyinkö pitämään lihakset tiukkana. 
Kaikki tutkimukset antoivat myös palautetta siitä, että miten sinä hetkenä olisi järkevintä treenata ja mitä ei vielä kannata tehdä. Aina ei myöskään kehontuntemus kerro kaikkea, vaikka joku liike tuntuisi hyvältä, se ei välttämättä tarkoita sitä, että sitä kannattaa tehdä. 
Käynnillä saat oikeasti tietoa, miten keho on palautunut synnytyksestä ja miten voit edistää omaa palautumista. Jos treenaaminen mietityttää niin myös siihen saat vastauksen. Omasta kehosta kannattaa olla kiinnostunut ja on paljon vaivoja, mihin saa apua eikä niiden kanssa tarvitse elää. Ehkä yleisin vaiva synnytyksen jälkeen, mitä kuulee; monta vuotta synnytyksen jälkeen hyppiessä tulee pissa housuun… niin tähänkin vaivaan on saatavilla apua ja suurimmassa osassa tapauksista tästäkin vaivasta pääsee täysin eroon. 

Jotta termit vielä aukeavat niin… 

Vatsalihasten erkauma: 

”Suorien vatsalihasten erkauma tarkoittaa suorien vatsalihasrunkojen etäisyyttä toisistaan. Erkaumassa kaikkien kolmen vatsalihasten lihaskalvoista muodostunut lihasrunkoja yhdistävä jännesauma, linea alba löystyy, yleensä yksilöllisten sidekudosominaisuuksien sekä hormonaalisten tai fyysisten tekijöiden vaikutuksesta. 
Erkaumalle altistavia tekijöitä ovat mm: perimä, raskaudet, alueen leikkaukset- tai vammat, ylipaino, fyysisesti raskas työ, ummetus, vaihdevuodet. 

Raskauden loppuvaiheessa erkauma on n. 4-8 cm luokkaa ja palautuu synnytystä edeltävälle tasolle keskimäärin vuodessa. 

Linea alba on uusiutuva sidekudosrakenne, joka tarvitsee vahvistuakseen jatkuvaa ja kohtuullista kuormitusta. 
Erkaumaa voi nähdä vatsalihasten keskilinjan pullistumisena esim. kun teet istumaannousua, jolloin keskivartalon hallinta heikkenee ja selän rakenteet ylikuormittuvat helposti. 
Vatsanpeitteiden tyrä on eriasia, kun vatsalihasten erkauma.”
(Lähde, kirja: Lantionpohjan fysioterapia. 2020, J.Heiskanen, V.Jernfors, A.Parantainen. s.256-260. Vk- Kustannus.)

Lantionpohjan lihakset: 

”Lantionpohjan lihaksisto on luiden lantiorenkaan sisälle muodostuva joustava ja monikerroksinen lihasten sekä lihaskalvojen kokonaisuus. 
Lantionpohja yhdistää keskivartalon ja alaraajojen toiminnan sekä on yhteydessä rakenteellisesti ja toiminnallisesti hengityksen kanssa. Lantionpohjan lihakset kannattelevat ja tukevat sisäelimiä alhaaltapäin ja huolehtii virtsaamisen sekä ulostamisen säätelystä sekä seksuaalitoiminnoista.”
(Lähde, kirja: Lantionpohjan fysioterapia. 2020, J.Heiskanen, V.Jernfors, A.Parantainen. s.52- 59. Vk- Kustannus.)

Nyt kun synnytyksestä on kulunut reilut 3 kuukautta, keho tuntuu tosi hyvältä, mutta toki edelleen on heikkouksia, joiden eteen teen päivittäin töitä. Suurimmat heikkoudet ovat keskivartalon, lähentäjien ja takareisien alueella. 
Ensimmäisen fyssarikäynnin jälkeen rupesin jo rohkeammin treenaamaan, mutta edelleen kyseessä on kuntoutuminen ja oma treenaaminen on hyvin paljon kehon vahvistamista avaavilla ja aktivoivilla liikkeillä. En tee maksimivoimaa tai maksimisuorituksia. Teen paljon kokonaisvaltaisia perusvoimaliikkeitä, jotka pitävät sisällään myös kehonhallintaa ja tasapainoa. Lisäksi tietysti teen eristäviä lihaskuntoliikkeitä ja panostan varsinkin keskivartaloliikkeisiin sekä lantionpohjan harjoitteluun. Kaiken tämän lisäksi harjoittelen peruskestävyyttä juosten ja pyöräillen. (Toivottavasti saisin myös hiihdon tähän komboon mukaan) 
Olen itse palanut sellaisiin harjoituksiin ja harjoitteisiin mitä olen tehnyt jo ennen raskautta ja raskauden aikana, en tee harjoituksia, mitä en ole pitkään aikaan tehnyt tai kokeile nyt omia rajoja. 

Myös juoksemisesta kannattaa jokaisen yksilöllisesti jutella lääkärin ja äitiysfyssarin kanssa. Jos on juossut paljon ennen raskautta ja raskauden aikana sekä keho on palautunut hyvin, voi juoksemisenkin mahdollisesti aloittaa aiemmin, kuin sitä yleensä suositellaan, sama pätee kaikkeen muuhunkin harjoitteluun ja yksittäisiin liikkeisiin. 
Jos ennen raskautta tai raskauden aikana ei ole liikkunut, niin synnytykseen jälkeen on syytä aloittaa todella varovaisesti. Mitään ”äkkiä kuntoon” kuuria en suosittele koskaan, enkä varsinkaan synnytyksen jälkeen. Anna keholle aikaa palautua, mutta hyvä on pitää mielessä, että järkevä ja progressiivinen harjoittelu edistävät myös palautumista.

Täältä löytyy lisää tietoa synnytyksestä palautumiseen: https://www.mehilainen.fi/naisen-terveys/synnytyksesta-palautuminen mm. Jälkivuodosta, haavojenparantumisesta, imetyksestä, lantionpohjan kuntoutuksesta, laskeumista, jne… 

Loppuun haluan vielä sanoa, että hyödynnä ammattilaisten apua, ettei monta vuotta myöhemmin tarvitse harmitella, kun edelleen kärsii vaivoista, joiden eteen olisi voinut heti tehdä jotain, mikä auttaa.

Kehon muutokset raskauden aikana kiinnostaa monia, niin itseänikin ja koko raskaus on ollut mielenkiintoinen tutkimusmatka omaan kehoon.
Raskauden aiheuttamista kehon muutoksista kyseltiin paljon koko oman raskauden aikana, joten ajattelin käydä läpi kootusti, mitä muutoksia mun kehossa tapahtui raskauden aikana ja miten olen palautunut ensimmäisten kahden viikon aikana synnytyksestä.

Olen raskauden eri vaiheista kirjoittanut aiemminkin jo tänne blogiin, eli vanhemmat tekstit kannattaa vielä plärätä läpi jos tarkemmin kiinnostaa raskauden eri vaiheet ja esim. liikunta raskauden aikana, vitaaminit raskaana yms…

Tässä kuvasarjassa on raskauden ensimmäiset viikot eli rv 5 , rv 10 ja rv 15. Pientä muutosta alkoi tapahtumaan tosi nopeasti. Usein oli sellainen olo, että olisi syönyt jotain mikä ei vatsalle sovi ja oli turvonnut fiilis.
Alkuraskaudessa oli eniten huonovointisuutta, väsymystä ja hengästymistä. Hormonitoiminnassa tapahtuu paljon muutoksia ja selvästi huomasi, että keholla menee aikansa tottua niihin. Liikkumista raskauden alussa vaikeutti vaihtelevan olotilan lisäksi myös salitreeneissä pinnistyksen aiheuttama päänsärky. Tämä vaiva meni onneksi muutamassa viikossa ohi, mutta usein jouduin keskeyttämään liikkeet ja tiputtamaan painoja.

Tässä kuvassa rupeaa jo isoin muutos näkymään kunnolla. Oikeastaan raskauden toisella kolmanneksella vatsa kasvoi kaikista nopeiten ja alkuraskauden turvonnut olo alkoi muuttumaan pallomaiseen vatsaan. Vasemmalta oikealle näkyy rv 20, rv 25 ja rv 30.
Toisella kolmanneksella ei enää ollut pahoinvointia eikä oikeastaan väsymystä muusta syystä kuin siitä, että heräilin öisin 3-6 kertaa. Oikeastaan heräily alkoi jo ihan raskauden alussa ja jatkui loppuu asti. Taisin koko raskauden aikana nukkua alle 10 kertaa putkeen ilman heräilyä. Lopulta siihen jo tottui.
Toisella kolmanneksella kasvava vatsa ja jo ihan painon nousu vaikuttivat eniten olotilaan. Tahti treeneissä hidastui paljon verrattuna alkuraskauden treeneihin, mutta muuten pystyi hyvin liikkumaan vain sisältöä piti muuttaa radikaalisti.

Viimeisenä loppusuora! rv 35, rv 40 ja sainkin rv 40.1 pikkusen maailmaan, 5h ja 52 minuuttia myöhässä lasketusta-ajasta, eli lähes täsmällinen tyttö. Edellisessä postauksessa kerroinkin tarkemmin synnytyksestä, joka kesti kaiken kaikkiaan sen vuorokauden, sieltä voit lukea enemmän itse synnytyksestä.
Raskauden viimeisellä kolmanneksella alkoi keho tuntumaan jo tosi isolta, painoa raskauden aikana tuli kaiken kaikkiaan + 13-14kg.
Lopussa kömpelyyttä oli selvästi enemmän ja tukalaa oloa. Iso vatsa painoi selvästi enemmän keuhkoja ja sai etsiä asentoja, missä pystyi olla- saati nukkua. Melkein seisten oli helpointa olla ja pomppasin useesti pystyyn, koska en vaan pystynyt istumaan paikallaan!

Treenasin ihan raskauden loppuu asti salilla sekä kävin tekemässä kävelylenkkejä. Askelpituus lyheni loppua kohti kävellessä ja vatsan paino tuntui tosi tukalalta, mutta tahtia hidastamalla pystyi vielä kuitenkin n. 5km lenkkeihin ongelmitta. Ainoa este oli oikeastaan se, että melkein kun ensimmäiset 200m oli kävellyt tuli jo vessahätä. Vauva sopivasti painoi rakkoa…
En voi kuitenkaan sanoa, että olisin nauttinut raskaana olemisesta tai kasvavasta vatsasta, vaikka pienokaisen odottaminen ja kasvaminen olikin ihanaa.
Varsinkin loppusuoralla olo oli tosi tukala, eli synnytyksen alkaminen oli ainakin itselle suorastaan helpotus. Työni on kuitenkin todella aktiivista, seison pitkiä pätkiä kun valmennan, joten kehon painon ja painopisteen muuttuminen vaikuttivat tosi paljon omaan työskentelyyn ja jaksamiseen töissä, vaikka asiakkaat loppuun asti väittivätkin, ettei sitä huomaa.
Lapsen syntymää tulikin odotettua, kuin kuuta nousevaa ja kun pikkuinen syntyi oli se paras tunne ikinä! Ihan sen takia tietysti, että näki oman rakkaan lapsen terveenä maailmassa, mutta myös sen takia, että olotila kehossa helpottui huomattavasti.

Seuraavaksi onkin hyvin rehellistä kuvasarjaa kahden viikon palautumisesta synnytyksen jälkeen. Ensimmäinen kuva on heti synnytyksen jälkeen, kun päästiin perhehuoneeseen. Vatsa oli edelleen pallomainen, mutta olo sisällä oli todella outo, ihan kun kaikki sisäelimet etsisivät uudestaan paikkaansa, enkä pystynyt yhtään hallitsemaan keskivartaloa tai tuntenut sitä, joka on itselle hyvin outo tunne. ”Ontto olo” kuvasi hyvin fiilistä just tolloin!
Toinen kuva on 3 päivää synnytyksestä, eli seuraava päivä kotiutumisesta. Kolmas kuva taas 4 päivää synnytyksestä. Neljäs kuva 5 päivää synnytyksestä. Viides kuva on viikko synnytyksestä ja viimeinen kuva on tasan kaksi viikkoa synnytyksestä.

Olen tosi yllättynyt miten nopeasti oma keho on synnytyksestä muuttunut vain kahdessa viikossa, lisäksi paino on pudonnut jo yli 10kg.
Rehellisesti sanottuna, en uskonut, että muutos tapahtuu ihan näin nopeasti. Isoin yllätys on ollut miten nopeasti keskivartalon lihakset ovat jo ruvenneet löytämään paikkansa, vaikkakin edelleen täytyy rauhassa odottaa, että vatsalihakset ovat täysin palautuneet ennen kuin niitä alkaa treenaamaan.

Kaikki on kuitenkin hyvin yksilöllistä, mutta uskon vahvasti, että liikkuminen koko raskauden ajan ja raskauden jälkeen liikkumisen käynnistämisellä on iso vaikutus omaan palautumiseen, ihan niin kuin tieteellisesti on myös tutkittu.
Lisäksi olen todella paljon panostanut veden juontiin ihan täysimetyksen takia sekä ylipäätään terveelliseen ja monipuoliseen ravintoon yhtä lailla panostan nyt kuin raskauden aikana ja ennen raskautta. Hyvä ravinto on niin iskostunut omaan arkeen, että se on vaan niin tapa.

Miten aloitin liikkumisen synnytyksen jälkeen: Oikeestaan heti samana päivänä yritin vaan kävellä huoneessa ja olla pystyssä, mitä pystyin. Joka päivä lisäsin ihan vain pystyssä olemista ja kävelyä.
Heti kun pääsimme kotiin, kävimme ensimmäisellä 20 min vaunulenkillä ja vaunulenkit ovat jatkuneet päivittäisinä tähän päivään asti, nyt yleensä 30-60 min kerrallaan.
Lantionpohjan lihaksia aloin treenaamaan myös heti, kun kotiuduttiin noin. 2-3 krt päivässä, ihan jännitys-rentoutus aktivoinnilla.
Viidentenä päivänä synnytyksestä aloin tekemään jo enemmän liikkuvuutta ja kevyttä lihaskuntoa oman kehon painolla ja kuminauhoilla. Todella tunnustelevaa harjoittelua ja lähinnä tavoitteena saada veri kiertämään varsinkin yläkropassa. Jalkaliikkeitä olen tehnyt hyvin varovasti alkuun, mutta kokoajan pystyy tekemään enemmän.

Liikkumisen isoin hidaste on ollut episiotomian haava, joka alussa vaikeutti jo ihan kävelyä ja kaikkia alakropan liikkeitä. Nyt kahden viikon jälkeen tunne on jo ihan erilainen, muttei täysin normaali.

Jottei kukaan ota näistä paineita, haluan muistuttaa, että oma liikkuminen on kuntoutumista, todella rauhallista ja tunnustelevaa. Ei mitään repiviä liikkeitä eikä isoja painoja. Lisäksi käytän tukivyötä, jotta keskivartaloon ei tule liiallista painetta. Ensimmäisellä viikolla tukivyö oli myös kävelylenkeillä päällä, mutta nyt enää treenatessa. (täältä löytyy tukivyö, jota käytän).

Jokaisen palautuminen ja liikkumisen aloittaminen on todella yksilöllistä, joten itseä ei kannata verrata keneenkään toiseen. Palautumiseen vaikuttaa geenit, kaikki se aika liikunnan parissa ennen raskautta ja raskauden aikana, miten raskaus on mennyt ja miten synnytys on mennyt. Koskaan tämä lista ei ole sama kenenkään toisen kanssa, joten vertaaminen on täysin turhaa.
Itse voin ammattilaisena antaa vain nämä neuvot näkemättä kunnolla kenenkään tilannetta, sen tarkemmin; Kuuntele omaa kehoa, pyri asteittain liikkumaan voinnin mukaan. Aloita ensin ihan vaunulenkeillä ja yläkropan liikkuvuusliikkeillä, ja asteittain lisää rauhallisia liikeitä omalla kehon painolla. Anna keskivartalon palautua kunnolla, älä tee liikkeitä, jotka aiheuttavat painetta vatsaan. Keskivartalon palautuminen vie alussa aikaa, ja jos sen ei anna rauhassa palautua voi myöhemmin tulla isompia fyysisiä ongelmia esim. selän- ja vatsan alueelle.

Itsellä on todella iso palautuminen edessä ja kaikki tämä on vasta koko pitkän matkan ensimmäiset metrit!

Hiljaa hyvä tulee!

Itsellä on arki on melkein jo juhlaa, koska nautin todella paljon mun työstä ja siitä, että miten erilaisia kaikki viikot ovat. Mutta tottakai silti pienet spessut asiat piristävät ihan vielä lisää omaa arkea ja välillä on kiva olla hetki poissa omasta normaalista ympäristöstä.

Jonkun mielestä ystävänpäivä on turha, mutta itse kuulun niihin, jotka tykkäävät kaikista mahdollisista ”erityis” päivistä.
Ystävänpäivä, äidin- ja isänpäivät, laskiainen, naistenpäivä, pääsiäinen, joulu, juhannus, vappu, uv ja kaikki muut ihanat speasiaalit päivät tuovat pilkettä vuosikellon silmäkulmaan. Jos näitä päiviä ei olisi, jäisi monet älyttömän hienot hetket ja spontaanit jutut kokematta. Lisäksi nämä ovat niitä päiviä ja muistuttajia, kun kannattaa joku tärkeä ihminen yllättää. Yllätyksien ei tarvitse aina olla ison vaivan takana, pienikin toisen ihmisen huomioiminen on niin tärkeää ihan hyvien suhteiden ylläpidossa.

Jostain syystä ajattelin, että tämän vuoden ystävänpäivänä vietetään rauhallista leffailtaa, mutta toisin kävi. Puoliso yllättikin ja veikin mut rentoutumaan Långvik Congress Wellness Hotelliin. Olen jo pitkään halunnut käydä Långvikissa, mutta aikataulut ovat aina sotkeneet suunnitelman. Joten tämä yllätys oli ihan huippu! Långvik on n. puolen tunnin ajomatkan päässä Helsingistä, eli sinne on todella helppo mennä vaikka arkenakin.

Meidän yhteinen laatuaika starttasi todella hyvällä illallisella Långvikin bistrossa, jossa valitsimme ”Kirkkonummi”– menun.
Menuun kuului:

Alkupalaksi: Tattikeittoa ja paahdettua valkosipulia

Pääruuaksi aina älyttömän hyvää: Haudutettua kuhaa, sitruunaperunaa ja grenobloise-kastiketta

Ja jälkkäriksi: Vuohenmaito pannacottaa, vadelmaa ja lakritsia
(Koko menun löydät: tästä)

Voin todellakin suositella ravintolaa niin ruuan puolesta kuin tunnelman. Raflassa oli aivan ihana rauhallinen fiilis takkatulen sekä livemusiikin äärellä, vaikka ravintola olikin ihan tupaten täynnä jengiä.
Joskus jos olen syömässä jossain, missä on aivan sairaan kova melu, huomaan, että rupean syömään tosi nopeasti, jotta pääsisin äkkiä pois, mutta nyt ei ollut siitä huolta sai nauttia rauhassa niin ruuasta, tunnelmasta kuin parhaasta juttuseurasta.

Långvik on pistänyt parastaan myös aktiviteettimahdollisuuksissa. Alueelta löytyy niin ulko- kuin sisäliikuntaan puitteet.
Fitnesscenter oli tosi monipuolinen niin kuntosali- sekä toiminnalliseen harjoitteluun. Ja mikäli haluat viettää treenipäivän esim. ystävän kanssa ja käydä Långviikissa vain treenaamassa ja spaassa onnistuu sekin hyvään hintaan (29€, Täältä löydät lisätietoa).
Lisäksi Hotellista löytyivät pelihuone, leffahuone, joogaa ja muita ohjattuja tunteja, tennistä yms… unohtamatta ihania span- hoitoja.
Eli ihan kaikkea mahdollista löytyy.

Me käytiin seuraavana päivänä tottakai treenaamassa Fitness centerissä ja aamupalan jälkeen pelaamassa vähän biljardia. Loppu aika vietettiin span puolella rentoutuen.

Spa osastolta löytyy yksi isompi allas (uimiseen) ja muutamat porealtaat sekä kylmäallas. Saunoja löytyy perinteisestä saunasta höyrysaunaan ja hauskin oli ehdottomasti infrapunasauna missä pystyi vaikka samalla katsomaan telkkaria. Meillä kävi hyvä tuuri kun menimme spahan vasta lauantaina aamupäivällä, niin saatiin tosi rauhassa olla. Lauantai ilta olisi varmasti porukkaa ollut paljon enemmän!

Vietettiin Långvikissa perjantai illasta- lauantai päivään ja tämä aika oli oikeestaan juuri sopiva. Teki hyvää olla vähän olla eri maisemissa, mutta varsinkin spa ja saunominen ovat molemmat niin mun juttu. Tykkään tosi paljon rentoutua ihan lilluen vedessä ja saunominen on niin jees! Jos kaipaat pk- seudun läheltä paikkaa rentoutua niin Långvik sopii varmasti tähän. Joku hoito olisi ehdottomasti pitänyt vielä itse kokeilla ja jos vähän enemmän olisi ollut aikaa niin jooga olisi tehnyt terää.

Heti tuli myös mieleen, että olisi mahtava järkätä teille, joku freesaava treenipäivä Långvikissa, pitää ihan laittaa korvan taakse!

Yllätä frendi, puoliso tai muuten vain tärkeä henkilö ja käykää kokeilemassa!

Urheilu on yhtä palautumisen ja äärimmäisen suorituskyvyn välillä tasapainottelua. Kun kilpaurheillaan, tehdään jokainen kisasuoritus niin hyvin kuin mahdollista, eikä silloin enää mietitä täysin terveyttä vaan sitä, että saadaan mahdollisimman kova suoritus aikaan. Taas treenaamaan mennään lähtökohtaisesti terveyden ehdoilla, jottei kova kisakausi katkea turhiin loukkaantumisiin.
Kilpa- ja ammattiurheilun välillä on vielä oma eronsa. Usein kilpaurheilijoilla on urheilun lisäksi opiskelut tai ammatti, joka vievät paljon aikaa sekä energiaa. Vaikka kuinka haluttaisiin panostaa lajiharjoitteluun, joudutaan valitettavasti myös panostamaan työhön.
Ammattiurheilijoilla usein taas on mahdollisuus panostaa 100% niin harjoitteluun kuin palautumiseen. Toki väliin mahtuu monia, joilla saattaa olla puolittaisia työviikkoja urheilun lisäksi, mutta jokainen ymmärtää, että kun joudut jakamaan aikasi jonkun muun kuin urheilun kanssa, on se aina pois siitä täydellisesti palautumisen ja harjoittelun yhtälöstä.

Liikuntabuuminen yhteiskunta painostaa tällä hetkellä kaikkia liikkumaan. Liikkuminen on hyvästä, mutta tasapaino liikunnan ja levon välillä on sitäkin tärkeämpää. Ja liikkua voi niin monella eri tavalla, aina ei tarvitse treenata täysillä! Ongelmaksi usein muodostuu se, että yritämme treenata samalla tavalla kuin kilpa- tai ammattiurheilijat. Mutta se ei vaan ole mahdollista eikä myöskään tarpeen. Lisäksi meillä on niin vääristynyt kuva siitä miten urheilijat oikeesti treenaavat. Kilpa- ammattiurheilussa ei treenata jatkuvasti täysillä, vaan harjoittelu on fiksusti jaksotettu huomioiden lajin vaatimat eri ominaisuudet, tekninen puoli ja palautuminen.

Täysillä tai ei ollenkaan

Suurin ongelma terveysliikkujilla on juuri siinä, että treenit vedetään aina joko ihan täysiä tai sitten ei treenata ollenkaan. Ajatellaan, että harjoituksen pitää aina olla isku vasten kasvoja ja nollata täysin esimerkiksi, vaikka kiireinen työviikko. Kun näitä iskuja tulee tarpeeksi, on kroppa niin rikki, ettei se kestä enää yhtään harjoitusta ja taas saattaa tulla pitkä ajanjakso ilman liikuntaa. Pahimmassa tapauksessa kroppa prakaa ja sen takia joutuu olemaan sivussa.
Ymmärrän, että on monista on vaikea treenata kevyemmin, koska se ei tunnu samalla tavalla kehossa, mutta aina voidaan palata yhteen faktaan: kehoa ei voi huijata! Keho kertoo kyllä heti, jos treenit ovat liian kovia, siihen nähden mitä se voi ottaa vastaan.

Nimi: terveysliikunta, tarkoittaa juuri sitä, miten se on kirjoitettu. Se on terveyttä edistävää ja ylläpitävää liikuntaa, sen tarkoitus ei ole viedä terveyttä pois. Jos treenit tehdään aina täysillä, voi jo arvata, ettei hyvä heilu.
Jos harjoittelu on säännöllistä esimerkiksi 3-6 kertaa viikossa ja harjoitukset vaihtelevat kevyiden ja kovempien treenien välillä, on ok treenata myös kovempia treenejä. Silloin keho on tottunut kovempaan rasitukseen, eikä mene siitä rikki. Mutta mitä enemmän treenejä tulee viikkoon, sitä enemmän tasapainoa palauttavien kevyempien ja kovien treenien välille joutuu miettimään.

Vaikka kuinka haluat uskotella itsellesi, että vain kovilla treeneillä on merkitystä niin fysiologisesti ollaan hyvin eksyksissä. Välillä on todellakin hyvä haastaa kehoa ja käydä äärirajoilla, mutta jokainen kova treeni vaatii taas vieläkin pidemmän palutumisajan. Lisäksi pitää ymmärtää oman hyvinvoinnin kokonaiskuva. Katsoa omaa liikuntataustaa, mitä on tullut aiemmin tehtyä, mitä olen tehnyt viimeisen 6kk aikana, jos olet viimeksi treenannut kovaa 5v sitten, et voi edes olettaa pystyväsi nyt samaan. Anna keholle aikaa, totuttele se pienemmillä askelilla ja valmista keho kohti kovempia harjoituksia. Kun keho saa tottua rauhassa harjoitteluun ja treenaat säännöllisesti, nousee rimasi hitaasti mutta varmasti ylöspäin. Huomaat, jo ihan muutamassa viikossa eron, kun voit ruveta lisäämään harjoittelussa tehoja.

Pohja pitää saada aina ensin kuntoon!

Juoksu on liikuntalajina ehkä tunnetuin ja koetuin esimerkki. Jokainen joka on joskus juossut säännöllisesti, tietää miten juoksu rupeaa jossain vaiheessa kulkemaan hyvin, kehossa tuntuu hyvältä ja juoksu rullaa eteenpäin. Sitten käy jotain, olemme pitkään juoksematta ja kun yritämme aloittaa juoksun uudestaan, se tuntuu ihan hirveältä. Kehoa särkee, askel painaa ja keuhkot meinaavat sanoa sopimuksen irti.
Tässä kohtaa huonoin vaihtoehto on juosta sitä vauhtia, mitä olit aiemmin juossut. Palaa niihin hetkiin milloin aloitit juoksun ja aloita samasta tahdista. Tee tukevia harjoituksia, jotta kehosi kestää taas rasitusta, huolla ja palauttele kehoa, jotta se on taas nopeammin valmiimpi uuteen harjoitukseen. Kukaan ei polkaise tyhjästä, luota lihasmuistiin ja pitkäjänteisyyteen niin tulosta tulee varmasti.

Malttia malttia… 😉

Siis miksi? Minkä takia suurin osa jättää liikkuvuuden kokonaan väliin ja hyppää suoraan treenin kovempien osuuksien kimppuun?

Mitä jokainen liike vaatii? – Kehonhallintaa ja liikkuvuutta, kyllä! Silti jätämme liikkuvuuden väliin. Syy on varmaan se, että moni ajattelee sen turhaksi. Liikkuvuuden treenaaminen ei ehkä nosta sykettä kovin korkealle tai saa lihasta pumppiin, eikä lajiharjoittelussa se monia kiinnosta. Kuitenkin jokaikinen laji tai yksittäinen liike vaatii tietyn tason liikkuvuutta. Nyt jos järjellä mietitään… henkilö joka ei saa käsiä suorana ylös, ilman että selkä menee notkolle, ei käytännössä saa kunnolla pystypunnerrusta perille niillä lihaksilla, millä se pitäisi oikeasti tehdä. Kyykkyyn ei voi mennä jos nilkat eivät liiku. Juoksuasento ei ole ergonominen kun lonkankoukistajat ja reidet ovat jumissa ja kroppa etukenossa. Usein paine kohdistuu tällöin myös selkään, ja alaselkä saattaa kipeytyä juostessa.

Pahimmassa tapauksessa liikkuvuuden laiminlyönti altistaakin isommille ongelmille kehossa, kuten rasitusvammoille. Kun pitkään junttaan väärällä liikeradalla jotain liikettä- niin varmasti keho rupeaa ilmoittamaan itsestään kivulla ja ylimääräisillä jumeilla. Vaikka kuinka keskittyisit liikeradan puhtauteen voi huono liikkuvuus rajoittaa liikerataa. Usein myös moni valittelee esim. polvien tai olkapään kivuista ja ainoa syy kivuille on oikeesti JUMIT! Niin pieni vaiva olisi käyttää treenin alusta 5-10 min avauksille ja lopettaa treeni palauttaviin venytyksiin tai rullailuun.

Treenistä saisi ihan eri tavalla irti kun kehon saisi kunnolla auki. On kyse sitten saliharjoittelusta tai ihan omasta lajista, niin keho pitäisi aina ”valmistaa” harjoitukseen lämmittelyn yhteydessä. Ideana avata ja valmistaa ne lihakset treeniin, millä tulet seuraavan treenin tekemään. Kun kyseessä on laji, joka vaatii keholta enemmän kuin esimerkiksi eristävä saliharjoitus, tarkoittaa se myös sitä, että koko kroppa pitää saada auki.

Ennen treenejä ei tietenkään kannata tehdä pitkiä venytyksiä vaan lähinnä pumppaavia venytyksiä ja avaavia liikkeitä, jotka valmistavat kropan liikeratoja harjoitukseen. Harjoituksen jälkeen on hyvä tehdä vähän pidempiä palauttavia venytyksiä. Harjoituksen jälkeen voi myös tehdä pitkiä liikkuvuutta lisääviä liikkeitä tai esim. kotona ihan omana harjoituksenaan.

Monilla ihan pieni päänsärky tai olkapääkipu lähtee jo muutamalla liikkuvuutta lisäävällä harjoitteella tai hieronnan avulla. Hieronta ei kuitenkaan kerralla korjaa niitä ongelmia mitä itse aiheutamme kehoon, joten jokaisen pitää ottaa myös itse vastuulle huolehtia liikkuvuudesta ja lihasten palautumisesta. Moni ajattelee, että kun menen hierojalle niin kaikki ongelmat ratkeaa. Usein jo hierojalta kuulee, että saattaa tarvita 3-10 kertaa hierontaa, jotta saadaan alkuun jumit auki ja sen jälkeen niitä pitää vielä ylläpitää.

Ajatuksena olisi hyvä muistaa, että aina kun treenaamme kovaa, pitää jollain kehon rasitustila saada palautetta. Treenissä lihakset supistuvat ja juuri tästä syystä ne rupeavat kiristymään, jos niitä ei koskaan ”palauta” liikkuvuusliikkeillä, alkaa pikku hiljaa jumien määrä kasvamaan ja rajoittamaan liike rataa entistä enemmän. Jos tuntuu, että ei kiinnosta venyttely voi ihan vain lisätä joka treenin alkuun avauksia kepillä ja muutama pumppaava venytys ennen treeniä, niin sekin on jo alku!