juoksuharjoittelu

Juokseminen on älyttömän hyvä ja edullinen tapa liikkua. Juosta voi oikeastaan missä vain ja milloin vain, ainoa asia mihin kannattaa kunnolla satsata on hyvät ja omaan jalkaan sopivat juoksukengät, jotta vältytään isommilta rasitusvammoilta.

Juoksu kehittää meidän hengitys- ja verenkiertoelimistöä, vahvistaen sydäntä sekä buustaa verenkiertoa. Lisäksi juoksu vilkastuttaa aineenvaihdunta, vahvistaa luustoa, kehittää meidän kestävyyskuntoa ja niin juoksu kuin kaikki terveysliikunta- auttavat meitä hallitsemaan stressiä.

Juoksun voi aloittaa kuka vain, jos ei ole terveydellisiä esteitä juoksemiselle. Kuitenkin jokainen harrastus pitäisi aloittaa nousujohteisesti, eikä hypätä heti syvään päätyyn.
Alussa juoksu tuntuu kaikilla painavalta ja rankalta, usein myös tästä syystä monilla harrastus loppuu lyhyeen. Kun emme ole tottuneet johonkin tiettyyn lajiin, kuluu aikaa ennen kuin löydämme hyvän ergonomia ja kuntomme paranee sille tasolle, että rupeamme nauttimaan siitä.
Ensimmäisten viikkojen jälkeen ei kannata heittää lenkkareita kaappiin ja lopettaa juokseminen, koska se tuntuu rankalta vaan aloittaa rauhassa ja totutella keho juoksun kuormitukseen. Ja vasta kun keho tottuu juoksemiseen, kevenee se huomattavasti eikä tapahdu niin suurta hengästymistä.

Juoksutekniikka

Hyvällä juoksutekniikalla saadaan juoksun ergonomia kuntoon, jolloin juokseminen on paljon tehokkaampaa sekä vältetään isommat rasitusvammat. Tässä muutama asia, mihin kannattaa paneutua juoksutekniikan osalta.

• Pään olisi hyvä olla suorassa linjassa vartalon jatkeena ja katse menosuuntaan, jolloin et joudu jännittämään niskan ja kaulan lihaksia. Lisäksi kasvon lihakset olisi hyvä pitää rentona.
  
• Hartiat ovat useimmilla juoksijoista ihan jumissa ja sen näkee jo seisoma-asennosta. Lisäksi juostessa ne nousevat entisestään ja aiheuttavat myös ongelmia hengittämiseen. Yritä pitää hartiat rentoina ja alhaalla, jottei niska- ja hartiaseutu mene jumiin ja happi kulkeutuu keuhkoihin vapaammin.
  
• Keskivartalo kannattelee asentoa, joten keskivartalo on pidettävä napakkana ja napa kiinni selkärangassa.
  
• Huolehdi, että etureidet ja lonkankoukistajat ovat auki, sillä muuten vartaloa on vaikea pitää pystyasennossa ja voima suuntautuu turhaa maatakohti, eikä eteenpäin. Lisäksi askelpituus lyhenee helposti jos juostaan liian etukenossa. Jos taas yrität ylävartalolla korjata etukenossa olevaa asentoa, tulee yleensä alaselkään notko ja se voi aiheuttaa kipuilua alaselkään.
  
• Juostessa tulisi pitää vartalo suorana ja välttää vartalon keinuntaa puolelta toiselle tai liiallista kiertoa.
  
• Kädet ovat juoksussa rennosti mukana vartalon vierellä 90 asteen kulmassa ja käsien liike on suoraviivaista, muttei liian jäykkää.
  
• Polvien on hyvä osoittaa suorassa linjassa juoksusuuntaan, jottei rasitusta tulisi polviniveleen. Usein jos polvet menevät sisään- tai ulospäin, aiheuttaa juoksu kipua polviin.
  
• Lisäksi jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin, liiallinen ulko- tai sitäkierto voi aiheuttaa rasitusvammoja joko jalkapöytään tai säären alueelle.
  
• Juoksuaskel rullaa kantapään kautta kevyesti päkiältä varvastyöntöön. Vältä juoksemasta pelkillä päkiöillä, joilloin juoksu on sipsuttavaa etkä saa hyödynnettyä takaketjun voimaa juostessa.
  
• Askelpituus riippuu hyvin paljon juoksuvauhdista, eli mitä kovempi vauhti, sitä pidempi ja lennokkaampi on myös usein juoksuaskel. Lisäksi kun lantion saa rennoksi ja lantionalueen jumit pois, pitenee askel entisestään.

Isoimmat ongelmat monilla juoksijoilla on jäykkyys ja harjoittelu on liian yksipuolista, eikä mukana ole ollenkaan juoksua tukevaa lihaskuntoharjoittelua.
Monet juoksun tekniikkavirheet olisivat korjattavissa kun päästään jumeista eroon, varsinkin niska-hartia- sekä rintaranganseudun jumit sekä lonkankoukistajien, etureisien ja pakaran kireydet vievät juoksuasentoa kasaan.
Kun yläkroppa saadaan rennoksi ja irtonaiseksi ja alakropan jumien aiheuttama etukenoisuus pois, paranee asento huomattavasti suoremmaksi. Parhaiten eron huomaa kun happikulkee paremmin ja askelpituus kasvaa.
Lisäksi olisi tärkeä vahvistaa varsinkin jalkojen sekä keskivartalon lihaksia sekä voimantuoton takia, että kehon kannattelun.

Jos haluat parantaa juoksun tehoa, on juoksun lisäksi mukaan otettava myös liikkuvuus-, kehonhallinta- ja lihaskuntoharjoituksia.
Kaikki harjoittelu pitää kuitenkin räätälöidä lajinomaiseksi eikä juntata perus punttiliikkeitä. Toiminnallisemmat lihaskuntoliikkeet sopivat paremmin juoksijoille. Lisäksi oheisharjoittelussa kannattaa huomioida kimmoisuus, jotta juoksuaskel kevenee.

Ei muuta kun lenkille!

Lähteet:

https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/juoksu
https://www.sydansairaala.fi/tietoa/urheilun-aiheuttamat-fysiologiset-muutokset/
https://terveurheilija.fi/harjoittelu/juoksutekniikka/

Treenihullulla on tietenkin treenikengät joka lähtöön. Monia miellyttää kengissä väri ja pitää olla tietty malli, mutta suosittelen kuitenkin valitsemaan treeneihin kengät, jotka tukevat jalkaasi sekä istuvat sinulle parhaiten. Varsinkin kun juostaan tai treenataan kovaa on kuormitus jaloissa sekä koko kropassa niin suuri, että väärällä kenkäparilla voi onnistua helposti pilaamaan jalat. (kokemusta on.. )

Mennessäsi urheiluliikkeeseen voin vakuuttaa, että aika harvoin myyjät oikeasti tietävät mikä kenkä juuri sinulle sopii. Tottakai kaikista uusin ja kaillein myydän ensimmäisenä. En kuitenkaan lähde yleistämään, koska on myös myymälöitä joihin kenkäexpertit on palkattu ja huomaat kyllä heti, että he osaavat asiansa. 😉

Toisille pienestäkin rakenteellisesta viasta suositellaan heti kättelyyn kaikista tuetuimmat kengät, eikä ajatella että ehkäpä jalkaa olisi syytä vahvistaa ja tuottaa jalalle ihan erilaista ärsykettä ilman, että jalka on kengässä kun betoniin valettu.

Niin kuin tälläkin hetkellä taistelen polvivammani kanssa. Jo lähes 5 vuotta polvi on ollut parempi kuin ”ei leikattu” puoli, mutta taas tapaturmasta aiheutui päänvaivaa. Kengillä on ollut huomattava merkitys harjoitteluuni. Olen huomannut, että samoilla kengillä ei kannata aina juosta vaan jopa kahdetkin hyvin erilaiset juoksukengät ovat paremmat kuin yhdet sekä kuntosalille on hyvä tietenkin olla omat.

En suosittele tietenkään, että urheilun pitää olla pelkkää materiaalihamstrausta ja joka lajiin täytyisi hankkia omat kengät. Urheilla pystyy aika hyvin ihan muutamalla kenkä parilla niin lajia kuin lajiakin, mutta jos teet työksesi liikunnan ohjaamista sekä lisäksi itse liikut paljon, niin työvälineet on jokaisella hyvä olla työssä, sekä on tärkeä osata auttaa myös asiakkaita treenivälineiden hankinnassa.

Haluankin esitellä vähän omaa treenikenkävalikoimaa ja mitä kenkää käytän missäkin ja miksi. Ehkä tämä postaus auttaa sinua valitsemaan paremman kengän lenkkipolulle metsään tai salin juoksumatolle. 🙂

Vaikka kyseessä on Nike Roshe run- malli, ei kenkä ole sopiva lenkeille. Eniten tulee itselläni käytettyä tätä mallia ihan arjessa, mutta olen myös huomannut mallin toimivan salilla. Todella kevyt ja Niken. kengistä ehkä kaikkein paras kenkä jalassa.

Nike Free- malli on ihan lemppari salilla! Kevyet ja sopivat perus salitreeniin. Käytän kenkää myös ulkona lihaskuntoharjoittelussa tai circuit- treeneissä, todella monipuolinen treenikenkä. Monilla näkee lenkeillä kyseiset kengät jalassa, mutta en suosittele juoksemaan näillä pitkää matkaa. Kengässä ei ole tarpeeksi vaimennusta, joten jalat tulevat nopeasti kipeäksi ja aiheuttavat kyllä pidemmän päälle kovaa rasitusta.

Adidaksen Painonnostokengät toimivat hyvin, mukavat jalassa ja tuovat hyvän tuen kovimpiin painonnostotyylisiin treeneihin.

Inovin- treenikengässä on tukeva pohja ja hengittävä kangas. Sopii loistavasti toiminnallisempaan salitreeniin. Crossfit-tyylisessä treenaamisessa todella kätevä.

Asics on tunnettu hyvistä juoksukengistä, hyvällä vaimennuksella. Enkä tätä kiellä, malli on myös itselleni hyvä ja näillä on monta lenkkiä juostu. Joskus kuitenkin mietin, että ei ole muita kenkiä juoksuun kuin Asics, mutta on pakko myöntää, että juoksukenkiä löytyy todella hyviä monilta muiltakin merkeiltä.

New Balance on tällä hetkellä ehkä itselleni kaikista parhaimman tuntunen kenkä juoksuun. Myös heiltä löytyy monta eri mallia. On kevyempää ja rullaavampaa kenkää koville lenkeille ja taas veimennetumpaa ja tuetumpaa kenkää pitkille asvalttilenkeille. Vaihtelen usein juoksukenkää lenkistä riippuen.

Jukolan Viestin kautta tutuksi tuli suunnistuskengät nastoilla. Pakko myöntää, että oli aivan pirun hyvät metsässä juostessa. Aivan eri tarttuma pinta kallioon ja maastoon. En kyllä enää aijo tavallisilla lenkkareilla mennä metsään juoksemaan. Nämä kengät lisäsivat huimasti turvallisuutta. (Kunnosta huomaa, että Jukolassa tuli vedettyä täysillä)

Reebookin  ”All Terrair Super” kenkä sopii todella hyvin esteradoille, ja saman tyylisiin olosuhteisiin. Niiden avulla on helpompi kiivetä ja jos joutuu rämpimään vedessä, poistuu vesi myös helposti kengistä.

Sisäpelit taittuu itseltäni vanhoilla peliajoilla ostetuilla Niken Futsal kengillä. Samoilla kengillä menee sähly, lentopallo ja muu sisäliikunta. 😉

Viimeisenä tietenkin Fudiskengät, jotka olivat vielä peliaikanani käytössä, ainoat enää jäljellä olevat. Edelleen jos tulee tehtyä esim. Vetoja tekonurmikentällä tai mentyä pelaamaan fudista, niin nämä laitan jalkaani. 🙂 Näissä on paaaljon tunnearvoa!!

Perus treenaajalle vinkiksi! 

1. 2-3 kenkäparia olisi sopiva määrä jos sinulla tulee liikuttua sekä sisällä, että ulkona. 2 erilaiset lenkkeilykengät ja 1 sali/sisäliikunta kengät

2. Valitse kengät niin, että ihan kuin mitään ei olisi edes jalassa.

3. Liian pienet kengät aiheuttavat pysyviä vammoja jalkapöytään ja varpaisiin, useimmiten kynnet lähtevät ensimmäisenä. Joten vältä ostamasta liian pieniä kenkiä ja huomioi, että juostessa jalka kerää nestettä ja turpoaa.

4. Huolehti kenkien kunnosta, mutta älä heitä liimattuja juoksukenkiä pesukoneeseen äläkä laita kuivauskaappiin pitkäksi aikaa. Usein materiaaliin tapahtuu isoja muutoksia.

5. Liikkua voi aina, mutta oikeat kengät lisäävät turvallisuutta! 😉 

Tsemppiä treeneihin!

Aerobisen ei tarvitse olla yhtä jaksoista tasavauhtista juoksua 30-90min putkeen, vaan voit kostaa aerobisen-harjoittelun todella erilaisista yhdistelmistä. Lenkkejä/harjoituksia ei myöskään tarvitse aina ajoittaa aamuun, vaan tee ne juuri siihen aikaan kuin sinulle sopii ja tuntuu hyvältä. Sama pätee siihen, että pitäisikö aamulenkki tehdä tyhjään vatsaan vai syödä vähän jotain, myös tämä kannattaa itse kokeilemalla selvittää. Olen omalla kohdallani päätynyt siihen, että jos aamulenkki on maksimissaan 60min niin minun ei todellakaan kannata syödä ennen treenia, muuten tulee vain huono olo.

Aamutreenit ja aerobinen treenaaminen on iso osa treenirutiiniani, joten ajattelin tässä tekstissä esitellä omat ehdottomat suosikki aerobisen puolen treenit. Tähän ei kuulu tietenkään lajitreenit, pelkät juoksu- lihaskunto harjoittelut.

Rakastan aamutreenejä! Aamulla on niin levännyt ja energinen olo, että on ihana purkaa ylimääräistä enegiaa lenkkipolulla tai salilla. Useimmiten ajoitan aerobisen harjoittelun aamuun ja päivälle/illalle salintreenin. Olen huomannut, että tämä järjestely toimii kohdallani parhaiten.
Ulkona treenaaminen raikkaassa ilmassa on parasta. Talvisin tulee hiottua ihan tarpeeksi aerobisiakuntolaitteita samoissa salimaisemissa, joten ajoitan treenit ulos heti kun on mahdollista.

Harjoitteluni ei kuitenkaan koostu pelkistä 60min pk-lenkeistä (peruskunto) vaan tykkään juosta hiittejä, vetoja, mäkiä, kovempia lenkkejä ja yleensä jokaisen lenkin väliin kuuluu toiminnallisia liikkeitä. Aerobinen harjoitteluni  voi koostua myös circuit-tyylisestä kehonpaino/toiminnallisesta kiertoharjoittelusta.

Ajattelin esitellä muutaman ohjelman, jota tykkään tehdä:

1. 2min kevyttä syke 120-130
2min lisäätempia syke 140-160
Tätä vaihtelua tulee yhteensä 45-60min

2. Mäki/porrasjuoksua
10-30krt ylös alas. Lämmittelynä juoksu mäelle/portaille ja loppuverkkana juoksu takaisin kotiin.

3. Palauttava ja pk-parantava lenkki:
60-90min syke 120-130. Väliin 3×30 askelkyykkyä, 3×15 loikkaa.

4. Kävelyhölkkä 10min, syke 120+
Kovatempoinen juoksu 20min, syke 150+
Kävelyhölkkä 10min, syke 120+

5. Circuit
2-3 kierrosta joko aikaa vastaan tai toistoja.
Liikkeitä esim: linkkari, purbee, punnerus, askelkyykkyhyppy, selkälihasliike, kahvakuulatempaus/heilautus…

6. Liikepari-harjoittelu
3, erilaista liikeparia ja niiden vuorottelu harjoittelu. Toistomäärää tai aikaa vastaan.

Tässä ehkä yleisimmät harjoitteluohjelmat mitä teen. Kehittelen ja keksin paljon uusia, koska silloin huomaan mielenkiintoni pysyvän hyvin itse treenissä. Jos hinkkaan aina samaa lenkkiä samalla kaavalla, alkaa se nopeasti tökkimään. Tarvitsen haastetta lenkkeihin ja  ulkona juoksemisen tuomaa maisemafiilistelyä.

Onnistuneen aamutreenin jälkeen huomaan, että koko päivän pusken positiivisella energialla eteenpäin! Se nyt vaan on niin siiiistiä! 😉 Usein menee muutama viikko aikaa, kunnes rupeaa tarvitsemaan aamutreenejä jatkuvasti. Aloittakaa rauhassa ja olen aivan varma, että kun oikeanlaiset ohjelmat ja tyyli aerobisia toteuttaa löytyy niin hurahdatte niihin!

Mukavaa viikkoa!