Lihaskuntoharjoittelun perusteet

En ole hirveesti kirjoittanut palautumisesta niin ajattelin, että aihe voisi olla sopiva, kun juuri tällä hetkellä huomaan että oma kroppa ei palautunut yhtä hyvin kuin yleensä. Ja olenkin heti keventänyt kovista treeneistä ja tämänkin päivän treeni on uinti.

Hyvän terveyden- ja kunnon ylläpitoon kuuluu isossa osassa lepo/palautuminen. Jokainen joka lähtee sabotoimaan tätä treenaamisen tykki-kolmosta, eli harjoitus, ravinto ja palautumisen kokonaisuutta huomaa sen kyllä nopeasti. Ilman ravintoa emme jaksa emmekä saavuta tuloksia, taas treeni rikkoo lihasta (mikrovauriot) joka johtaa kasvuun ja varsinkin jos treeni on progressiivista niin kehitystä tapahtuu. Lisäksi lepo ja palautuminen korjaa lihaksistoa, palauttaa lihaskireyksiä ja taas valmistaa meidät paremmin seuraaviin harjoituksiin, jos emme palaudu ei harjoittelusta tule mitään. Pidemmän päälle ylirasittunut kroppa voi johtaa vakaviin loukkaantumisiin ja mielellisiin häiriöihin. (Kortisoolitason nousut- uupuminen/väsyminen/ärsyyntynyt mielentila)

Into menee yleensä itsensä kuuntelemisen edelle, ja tästä puhun täydellä kokemuksella. Kun urheilu on se oma juttu niin se voi helposti mennä yli. Valmentajana saatat välillä itse osallistua valmennuksien sisältöön ja kun näitä on monta kertaa päivässä ja vielä teet omat treenit niin et huomaakaan miten kovalla rasituksella keho on.

Muutamia yhteydenottoja on tullut, että ”Kehittyvätkö jalkojen lihakset kun treenaan kolme kertaa viikossa jalkoja ja kerran yläkroppaa?” – Vastauksena olen sanonut, että en nää tässä mitään järkeä. Maksimissaan jalkoja kannattaa treenata kaksi kertaa viikkoon joko: toinen treeni kovaa ja toinen enemmän toiminnallisemmin tai pienemmillä painoilla pidempää sarjaa. Tai sitten joillakin toimii hyvin jalkatreenin jakaminen etupuolen lihaksiin ja takapuolen lihaksiin, myös tätä voi kokeilla. Kehitystä ei kuitenkaan tapahdu jos treenaamme liikaa samoja lihaksia, emmekä anna niiden palautua.

Kysymyksiä tulee myös paljon lihasarkuudesta harjoituksesta seuraavana ja sitä seuraavana päivänä…  tähän syynä on treenin aiheuttamat mikrovauriot lihaksessa, lisäksi mahdollisesti lihaksessa tapahtuvat tulehdusreaktiot. Usein jos teet jotain mitä et ole hetkeen tehnyt tai teet liikettä suurella liikelaajuudella,  jolloin lihas venyy ääriasentoon, voi nämä esimerkit aiheuttaa kipu-tuntemuksia lihaksiin. Ja jos/kun kipuja tulee niin silloin pitäisi ymmärtää, että seuraavien treenien on oltava palauttavia.

Kun treenataan viikossa muutama treeni tosi kovaa pitäisi tuplasti enemmän olla palauttavia harjoituksia, kuten: kevyttä aerobista harjoittelua (pyöräily, hölköttely, kävely, uinti), lisäksi liikkuvuutta parantavia harjoitteita (aktiiviset- ja avaavat-harjoitteet, venyttely) ja rullailua sekä hierontaa.

Harjoitusviikon aikana palautumistamme edistää tietenkin monipuolinen ravinto, sekä se että oikeasti saamme ravintoa tarpeeksi. Kun halutaan palautua ja kehittyä ei niukassa syömisessä ole mitään järkeä. Mitä enemmän urheilee, sitä enemmän annosten koko kasvaa. Miinuskaloreilla treenaaminen ei kehitä lihaksistoa, päinvastoin aiheuttaa uupumista treenien aikana ja lisää loukkaantumisriskiä, eikä kroppa palaudu samalla tavalla. Kun treenimääriä alkaa tulla paljon on suositeltavaa käyttää laadukasta proteiinia treenin jälkeisenä palautusjuomana. Olen pitkään nauttinut Whey-proteiinia (kausittain creatiinia)  ja banaanin aina heti treenin jälkeen ja huomaan kyllä sen edistävän palautumista.

Harjoitusviikon aikana on myös todella tärkeää että nukkuu tarpeeksi, muutaman tunnin yöunilla ei ole mitään järkeä mennä tekemään kovaa treeniä, taas loukkaantumisriski kasvaa. Nuku tarpeeksi, jotta energiavarastosi täyttyvät ja olet oikeasti valmiina treeniin.

Palautumiseen viikon aikana auttaa myös päivittäinen kehonhuolto. Rullaa päivittäin lihaksia yhdistä rullailu venyttelyyn jolloin tulos on vieläkin parempi. Lämmittele aina kunnolla ennen treeniä ja tee joku palautumista käynnistävä loppuverkka johon kuuluu myös supistuneen lihaksen lepopituuden palauttaminen. Älä lähde jumisena salilta/treenipaikalta pois vaan avaa lyhyillä venytyksillä tai avaavilla liikkeillä lihaksia ja kotona rullaa ja venytä lihaksia pidempään. Kehonhuolto ei ole pelkkää: monen mielestä tylsää venyttelyä, vaan vielä parempi on avata kroppaa juuri niillä avaavilla liikkeillä.

Viimeisenä vinkkinä voisin sanoa! Opi tykkäämään kehonhuollosta, keksi joku rutiini itsellesi miten hoidat kehoasi. Kun menet peilin eteen kylki ”edellä” ja huomaat, että hartiasi ovat eteenpäin eikä kropan sivuilla tai jos menet kyykkyyn ja kantapääsi nousevat lattiasta, niin tiedät jo näistä esimerkeistä, että olet TUKOSSA! Jotain on siis tehtävä paremmin.

Kivaa loppuviikkoa kaikille!

Olen jo pitkään halunnut postata teille mun ihan leppari hyvinvointi- ja terveys-kirjoja. Listasin kymmenen suosikkia, joiden tyylistä itse pidän, mistä saa paljon neuvoja ja inspiraatiota niin ammattiini kuin omaan itseeni. (Kirjat eivät ole paremmuusjärjestyksessä.) Ja tässä vain niitä kirjoja, joita olen lueskellut, monta kirjaa on vielä mihin haluisin paremmin tutustua. 🙂

LIHASKUNTOHARJOITTELUN ANATOMIA- Frederic Delavier

Lihaskuntoharjoittelun perusteet- kirja sopii jokaisen kuntosalivalmentajan kirjahyllyyn. Kirjassa on käyty kuntosalileekkeet läpi sisällyttäen niihin anatomia: lihakset jotka osallistuvat liikkeeseen ja mitkä avustavat liikettä.

LIHASTOHTORI- Juha Hulmi

Juha Hulmi, on erittäin tunnettu persoona liikunnan ja ravitremuksen tieteellisellä puolella ja on erikoistunut juuri lihasten ja voiman kasvuun sekä lihasfysiologiian. Hänen ammattitaitonsa on hyvin arvostettavaa ja hän todellakin tietää mistä puhuu. Olenkin odotellut milloin häneltä kirja ilmestyy ja onneksi se saatiin hyllyyn viime syksynä. Kirja antaa lukijalle tietoa harjoittelusta ja ravinnosta maanläheisesti, mutta kuitenkin tutkimusnäyttöön perustuvasti.

LIIKUNTALÄÄKETIEDE-  Vuori. I, Taimela. S, Kujala. U +

Jokaisen liikunta-alanammattilaisen olisi syytä omistaa tämä kirja. Kirja sisältää tietoa liikuntalääketieteestä niin erilaisista sairauksista yhdistettynä liikuntaan kun paljon muutakin. Jos haluat pyrkiä liikunnanalalle niin tämä kirja on ihan ehdoton olla!

LIIKUNTARAVITSEMUS- Olli Ilander

Liikuntaravitsemuskirja käsittelee ravitsemuksen perusteita, ravitsemusta eri lajeissa sekä kohderyhmissä. Ilander on yksi Suomen huippu ravintoasioissa (elintarviketieteiden maisteri), joten jos ravitsemus tieteellisesti tutkituista asioista kiinnostaa on tämä kirja parhaimmistoa siihen.

AKTIIVILIIKKUJAN VENYTTELYTEKNIIKAT- Aalto. R, Lindberg. A-P, Seppänen. L

Venyttely on iso osa kehonhuoltoa ja palautumista, jos tuntuu, että on vaikea kun ei tiedä miten venyttelisi niin tämä kirja on huippu opas siihen. Kirjassa on konkreettisesti liikepankit ja venyttelyohjelmat, sekä myös tietoa kehonrakenteesta, toiminnasta ja venyttelyn sekä lihashuollon perusteista.

LISÄRAVINTEET- Harri Männistö

Lisäravinteet- kirjassa käydään läpi erilaisia lisäravinnevalmisteita ja niiden käyttöä. Kirjasta saa paljon lisätietoa ravinteista ja niiden olennaisesta roolista harjoittelussa.

URHEILUVALMENNUS- Antti Mero, Keijo Häkkinen, Kari Keskinen ja Ari Nummela

Urheiluvalmennuskirja sopii myös valmennuksesta kiinnostuneilla. Kirjassa on tietoa urheiluvalmennuksen kuormitus- ja ravintofysiologiasta, harjoittelun biomekaniikasta sekä valmennusopillisista perusteista. Suosittelen kaikille jotka tähtäävät urallaan urheiluvalmennukseen

MINDFULNESS- Sarah Silverton

Mindfulness on todella kiinnostavaa, mutta se vaatii lukurauhan. Kirja koskettaa eniten omaa sisäistä hyvinvointia. Kirjassa kerrotaan Mindfulnessin pääperiaatteet, sekä pääset harjoituksilla kokeilemaan niitä. Kirjassa on apua stressin, ahdistuksen, masennuksen lievittämiseksi sekä minusta ehkä kaikkein paras oli lähestymistapa joka auttaa tiedostamaan ja auttamaan omiin automaatisoituneisiin käytösmalleihin.

PARAS- Erik Bertrand Larssen

Erik työskentelee esimerkiksi huippu-urheilijoiden mentaalivalmentajana. Hän positiiviselle ja innostavalla tavalla ilmaisee kirjassa ”miten saat itsestäsi kaiken irti?  ja miten saavutat paremmat tulokset kuin uskoitkaan?.” Tämä kirja on taas oman itseen tutustumista ja motivoi lukijaa tiedostamaan ja saavuttamaan tavoitteita.

RAJATON- Jillian Michaels

Jillian Michaels on aina ollut hyvinvointivalmentaja jota ihannoin. Hänellä on upea asenne elämään sekä hänen tarinansa on hyvin koskettava ja varmasti moni pystyy samaistumaan hänen ajatusmaailmaan. Kirjaa lukiessa tulet käymään prosessia itsesi kanssa, hän ottaa kontaktia lukijaan syvemmin sekä samalla toimii mentaalivalmentajana kirjan edetessä. Suosittelen tätä kirjaa kaikille, jotka kampailevat oman identiteetin kanssa tai ehkä elämän alamäissä. Kirjan lukuhetkien aikana, voit löytää itsestäsi ihan uusia puolia, asenteita, arvoja, heikkouksia ja vahvuuksia. Ihan yksi suositummista kirjoista mitä olen koskaan lukenut!

 

Ja näiden lisäksi kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista meikäläisen silmin kerrottu kirja: Fitoona – Terve & vahva minä! – Kirja tulossa maaliskuussa 2016, nyt voit kuitenkin ostaa sen -20% ennakkoalennuksella ja sainattuna TÄÄLTÄ!