Kotitreenille on paljon kysyntää, toki ymmärrän sen täysin. Aina ei ehdi millään salille, varsinkin jos liikuntapaikat ovat kaukana kodista. Kotona on suht helppo treenata, mutta hommaisin kuitenkin muutamia apuvälineitä treenaamiseen, kuten:

Kahvakuula
Kahvakuulalla saa tehtyä paljon erilaisia harjoitteita, oikeestaan koko kropalle. Lisäksi hintakaan ei ole mikään mahdoton. Suosittelen ostamaan kotiin, varsinkin jos tykkäät mielummin treenata kotona.

Kuminauha
Kuminauha on myös erinomainen koska voit sillä itse säädellä vastuksen määrää. Myös kuminauha harjoitteita löytyy pilvin pimein netistä. Kuminauha on myös isossa osassa lämmittelyä sekä kuntoutusta. Hintakin on siinä 4-10 euron välillä. Helppo tapa saada kotitreeniin tehoa.

Jumppapallo
Jos kotona on tilaa, olisi jumppapallokin hyvä lisä treeneihin. Erittäin hyvin pystyy treenaamaan keskivartaloa, syviä vatsalihaksia ja tasapainoa.

Nilkkapainot
Nilkkapainoilla voit lisätä vatsalihaksien tekoon, lenkkeihin tai ihan jalkaliikkeisiin tehoa. Tosi näppärät.

Käsipainot
Käsipainoja löytyy monenlaisia. Omasta taloudesta löytyy hyvät irtokiekolliset käsipainot joilla saa hyvin säädettyä tehoa. Käsipainoilla luonnistuu hyvin niin käsi, selkä ja rintaliikkeet sekä lisätehoa kyykkyihin.

Keppi
Availen ennen jokaista treeniä kroppaa kepinavulla. Ihan loistava tapa saada rintakehä auki. Harjanvarsi käy mainiosti.

Tasapainolauta
Tasapaino tahtoo iän myötä huonontua silmissä. Tasapainolauta on hyvä apu tähän. Jos seisominen on liian helppoa niin sitten eikun kyykkäämään sen päällä. Kukaan ei kiellä myöskään tekemästä käsiliikkeitä siinä päällä. Kuntoutujalle myös ehdoton.

Putkirulla
Yleinen valituksen aihe on, kun on paikat niin jumissa. Putkirulla on ihan ehdoton paikkojen avaamiseen, pelkkä venyttely ei kaikkiin paikkoihin auta, joten suosittelen putkirullausta!

Siinä muutamat helpot pienet insvestoinnit, jos tykkää kotona treenata ja haluisi vielä lisätehoa treeniin.

Tässä lyhyt oma kiertoharjotteilu kotitreeni:
Lämmittelynä punnerrukset, kuminauha liikkeet. Painojen kanssa kaikki liikkeet 3×15-20

Ojentajat (ranskalainen punnerrus) käsipainoilla selinmakuulla.

Hauiskääntö seisten käsipainoilla, jatkuva staattinen pito päällä. Ei päästetä painoa tippumaan alas.

Pystysoutu, molemmat kädet kiinni kahvakuulassa. Etuolkapää tekee töitä.

Vipunostot sivuille, kädet suorana. Liike lähtee keskiolkapäästä, yritetään saada työ etuolkapäältä pois.

Pystusoutu olkapää kerrallaan. Töitä tekee etu ja keskiolkapää.

Loppuun tempaus kahvakuulalla! Viimeiset hiet päälle ja koko kroppa tekee töitä.

Tähän treeniin olisi vielä voinut lisätä kyykkyjä, vatsarutistukset ja loppuun venyttely/rullaus!

 

Heii ja iso kiitos kaikille äänestäjille! Vuoden 2014 inspiroivimmat hyvinvointiblogit, sija2! Tuntuu ihan todella hienolta. Kiitos! ♡

Edellinen postaus näköjään hävis minkä tänne kirjoitin, mutta uudestaan siis. 🙂
Eli puhuinkin näistä legandaarisista crocseista, jotka vilkkuivat myös Lontoon muotiviikolla. Myös minä sain vihdoin omat crocsit käyttöön, sekä perinteisen mallin sekä kuvissa esiintyvän talvimallin. ( AllCast luxe duck boot)

Nyt teille lukijoilleni on järjestetty yhteistyössä Crocsin kanssa syystreenikuvakilpailu!

Osallistu kisaan tägäämällä syystreenikuvasi #crocssuomi #oonansyystreenikisa Instagramiin ja voita minun suosikki-Crocsit itsellesi. Eli noi ihanat viimeisen kuvan punaiset crocsit.

Kilpailu on voimassa 9.11.2014 asti.
Osallistua voi kuka vain, eli tytöt ja pojat, miehet ja naiset, nyt ehtii vielä loppusyksyn treenit vetää ulkona ja vielä mahdollisesti voittaa crocsit itselleen.

Minä valitsen voittajat joten nyt rajoja rikkovia ideoita kehiin! 🙂

Tsemppiä kisaan!

Fitnesstukku workshop saatiin lauantaina ensimmäistä kertaa käyntiin.
Päivän perimmäinen tarkoitus oli tarjota osallistujille ensimmäinen jyvä kisaamisesta, body- ja bikinifitnesslajeissa.
Päivän ohjelmaan kuului alku keskustelu sekä kisaamisesta, että ruokavaliosta kisaamisen ohella. (Dietti) Lisäksi Tiina Kasvi vastasi molempien lajien posetreeneistä sillä välin kuin Mika Nyyssölä, Mari Valosaari ja minä opetimme salilla liikkeiden tekniikkaa ja eristämistä.

Tässä vähän kuvia päivästä:

Kiitos kaikille osallistujille, tiimille ja fitnesstukulle, toivottavasti tälläisiä tapahtumia tulisi paljon lisää! 🙂

Seuraavassa postauksessa Crocs-skabaa…

Seuraavaks olisikin sitten vuorossa rasvat… Hiilihydraattien lisäksi rasvat herättävät ehkä eniten keskustelua. On tyydyttyneitä ja tyydyttymättömia, hyviä ja kovia rasvoja, eläinkunnan ja kasvikunnanrasvoja. Niin mitkä näistä sitten pitäisi aterioilta löytyä. Rasvoissa kuten kaikessa muussakin ravinnossa monipuolisuus on tärkeä, en välttämättä itse toistaisi aina ruuissa samaa rasvojen lähdettä vaan vaihtelisin niitä.

Kirjoitan ihan maallikkoajatuksella, yksinkertaisesti mistä kannattaa rasvat saada ja mistä ei, en sen tarkemmin avaa rasvaketjuja tai kolesterolia. (HDL, LDL partikkelit ynnä muita :D) Pidetään teksti mielenkiintoisena ja käytännön läheisenä 😉

Rasvoissa on yli kaksi kertaa enemmän kaloreita, kuin hiilihydraateissa ja proteiinissa, tästä johtuu rasvojen tarkkailu ja minimointi painonpudotusvaiheessa. Kuitenkaan niitä ei pidä jättää kokonaan pois!

Päivittäin tulisi syödä hyviä laadukkaita kasvirasvoja, eli pehmeitärasvoja.. Omalla kohdallani esimerkiksi oliiviöljy, rypsiöljykin käy, pähkinät ja siemenet.  Eläinkunnan rasvoja, eli kovia tyydyttyneitä rasvoja ei tule jättää kokonaan pois, mutta niitä tulee olla vähemmän kuin kasvirasvoja. Tässä vielä listaa osasta rasvanlähteistä:

Kasvirasvat/pehmeät/ Kerta- ja monityydyttymättömät: 

• Oliiviöljy
• Rypsiöljy
• Kanan ja kalan rasvat
• pähkinät ja siemenet
• avocado…

”Eläinkunnanrasvat” /kovat/tyydyttyneet: 

• Rasvaiset maitovalmisteet
• Lihat
• Leivonnaiset (piilorasvat)
• Myös kookosöljy (täältä löytyy selvitys, jos ihmettelet miten kookosöljy voi olla terveellistä kun se on tyydyttynyttä rasvaa.)

Molempia ryhmiä tulisi olla aterioissa, kuitenkin enemmän kasvikunnanrasvoja. Käytän eniten rasvan lähteinä: oliiviöljyä, kookosvöljyä, (mct-öljyä) pähkinöitä, siemeniä ja avocadoa. Ja tietenkin lihojen, kalojen ja kanan omat rasvat mukaanlukien.

En rasvojen sannista olisi niinkään huolissaan, jos peruslähtökohtaisesti syöt terveellisesti ja saat tarvitsemasi rasvat terveellisestä ruuasta, tai kasviöljyistä, esimerkiksi paistaessasi ruuat tai lisäämällä öljyä salaatinkastikkeena. Jos taas tykkäät paljon herkutella ja syödä pikaruokaa, niin silloin syöt paljon turhaa piilorasvaa, jolloin rasvojen määrät nousevat huomaamatta.

Monille rasvojen käyttö tuottaa ihan liikaa stressiä, harvemmin niitä pitää lisätä ruokavalioon sen enempää, mutta jos tiedostat että syöt paljon pikaruokaa tai leivoksia, niin silloin miettisin muutosta arkiruokavalioon. 🙂 Muuten hyvinä muistisääntöinä:

• MAx kourallinen pähkinöitä päivässä
• Kalaa tai jauhelihaa valmistaessa ei rasvoja tarvitse lisätä, ne itsessään sisältävät jo sopivasti rasvaa
• Käytä laadukkaita kasvirasvoja
• Vähennä pikaruokaa ja leivonnaisia
• Lisäksi vähennä turhia rasvaisia kastikkeita, ruokaa voi maustaa muutenkin kuin rasvaisilla/kermaisilla kastikkeilla.

 

Rasvoista puheen`ollen, jokainen tietää, ettei treenaamalla voi polttaa paikallisesti rasvaa. Rasvaprosentti laskee sitä mukaan kun kiinteydyt ja paino tippuu. Kaikilla rasvan lähteminen tapahtuu eri paikoista eri aikaan, eli kropan kiinteytymisellä ei ole mitään systemaattista järjestystä, että mistä rasva lähtee ensin. Paikallista rasvanpolttoa varten on kuitenkin  kehitetty Hopoxi- hoito/harjoittelumenetelmä, josta olenkin aijemmin kertonut täällä. Sunnuntain minut löytää Hypoxi-Aleksin ständiltä I Love Me- messuilta klo: 11.-13.00 aikaan. Tulkaa moikkaamaan ja jos Hypoxi on vielä ennestään tuntematon, on paikalla ammattilaiset kertomassa hoidosta. 🙂 Nähdään siis siellä!

 

Mahtava messuviikonloppu on takana ja arkeen on palattu! Paljon tuli tavattua erittäin huikeita tyyppejä. Ihan jopa hassua miten paljon tuttujakin voi yhdillä messuilla olla. Tällä kertaa oma aikani kului tiimini Fitnesstukun ständillä, muiden tiimiläisten kanssa sekä messuvieraiden kanssa höpötellen.

Lauantaipäivän kisoja ja pro- kisoja en päässyt enkä ehtinyt mennä katsomaan, vaikka sitä toivoinkin. Kuitenkin sunnuntaina näin onneksi upeat bodynaiset! 😉

Ständillämme tapahtui melkeinpä koko ajan jotain, joten siellä aika vierähti. Oli puristusvoima-, dippi-, hammerin nosto ja sheikkerin ravistuskisaa. Mahtava päivä ja pakko sanoa, että vielä mahtavempi tiimi…

Tärkeitä ihmisiä tuli moikkaamaan messujen aikana! Ihan mahtava viikonloppu takana, kiitos koko tiimille, kaikille messuvieraille, perheelle ja ystäville 🙂

Kuvia, joita ständillä otettiin löytyy fitnesstukun facebook- sivulta!

Seuraava postaus: makro. Rasvat….