Avainsana-arkisto: venyttely

Miksi jätät liikkuvuuden tekemättä, mutta treenaat tavoitteellisesti?

Siis miksi? Minkä takia suurin osa jättää liikkuvuuden kokonaan väliin ja hyppää suoraan treenin kovempien osuuksien kimppuun?

Mitä jokainen liike vaatii? Kehonhallintaa ja liikkuvuutta, kyllä! Silti jätämme liikkuvuuden väliin. Syy on varmaan se, että moni ajattelee sen turhaksi. Liikkuvuuden treenaaminen ei ehkä nosta sykettä kovin korkealle tai saa lihasta pumppiin, eikä lajiharjoittelussa se monia kiinnosta. Kuitenkin jokaikinen laji tai yksittäinen liike vaatii tietyn tason liikkuvuutta. Nyt jos järjellä mietitään… henkilö joka ei saa käsiä suorana ylös, ilman että selkä menee notkolle, ei käytännössä saa kunnolla pystypunnerrusta perille niillä lihaksilla, millä se pitäisi oikeasti tehdä. Kyykkyyn ei voi mennä jos nilkat eivät liiku. Juoksuasento ei ole ergonominen kun lonkankoukistajat ja reidet ovat jumissa ja kroppa etukenossa. Usein paine kohdistuu tällöin myös selkään, ja alaselkä saattaa kipeytyä juostessa.

Pahimmassa tapauksessa liikkuvuuden laiminlyönti altistaakin isommille ongelmille kehossa, kuten rasitusvammoille. Kun pitkään junttaan väärällä liikeradalla jotain liikettä- niin varmasti keho rupeaa ilmoittamaan itsestään kivulla ja ylimääräisillä jumeilla. Vaikka kuinka keskittyisit liikeradan puhtauteen voi huono liikkuvuus rajoittaa liikerataa. Usein myös moni valittelee esim. polvien tai olkapään kivuista ja ainoa syy kivuille on oikeesti JUMIT! Niin pieni vaiva olisi käyttää treenin alusta 5-10 min avauksille ja lopettaa treeni palauttaviin venytyksiin tai rullailuun.

Treenistä saisi ihan eri tavalla irti kun kehon saisi kunnolla auki. On kyse sitten saliharjoittelusta tai ihan omasta lajista, niin keho pitäisi aina ”valmistaa” harjoitukseen lämmittelyn yhteydessä. Ideana avata ja valmistaa ne lihakset treeniin, millä tulet seuraavan treenin tekemään. Kun kyseessä on laji, joka vaatii keholta enemmän kuin esimerkiksi eristävä saliharjoitus, tarkoittaa se myös sitä, että koko kroppa pitää saada auki.

Ennen treenejä ei tietenkään kannata tehdä pitkiä venytyksiä vaan lähinnä pumppaavia venytyksiä ja avaavia liikkeitä, jotka valmistavat kropan liikeratoja harjoitukseen. Harjoituksen jälkeen on hyvä tehdä vähän pidempiä palauttavia venytyksiä. Harjoituksen jälkeen voi myös tehdä pitkiä liikkuvuutta lisääviä liikkeitä tai esim. kotona ihan omana harjoituksenaan.

Monilla ihan pieni päänsärky tai olkapääkipu lähtee jo muutamalla liikkuvuutta lisäävällä harjoitteella tai hieronnan avulla. Hieronta ei kuitenkaan kerralla korjaa niitä ongelmia mitä itse aiheutamme kehoon, joten jokaisen pitää ottaa myös itse vastuulle huolehtia liikkuvuudesta ja lihasten palautumisesta. Moni ajattelee, että kun menen hierojalle niin kaikki ongelmat ratkeaa. Usein jo hierojalta kuulee, että saattaa tarvita 3-10 kertaa hierontaa, jotta saadaan alkuun jumit auki ja sen jälkeen niitä pitää vielä ylläpitää.

Ajatuksena olisi hyvä muistaa, että aina kun treenaamme kovaa, pitää jollain kehon rasitustila saada palautetta. Treenissä lihakset supistuvat ja juuri tästä syystä ne rupeavat kiristymään, jos niitä ei koskaan ”palauta” liikkuvuusliikkeillä, alkaa pikku hiljaa jumien määrä kasvamaan ja rajoittamaan liike rataa entistä enemmän. Jos tuntuu, että ei kiinnosta venyttely voi ihan vain lisätä joka treenin alkuun avauksia kepillä ja muutama pumppaava venytys ennen treeniä, niin sekin on jo alku!

Kuvat: Petteri Peltonen Photography

3 Kommenttia

Kokovartalo-venytykset lenkin varrella

Suurin osa välttelee venyttelyä, mutta aina kun jaksaa nähdä vaivan ja venytellä tulee paljon parempi fiilis. Tässä helppoja venytyksiä, joita voit suorittaa vaikka juoksu/kävely-lenkin varrella.

SAMSUNG CSC

1.ROIKUNTA (Selkä/vatsalihakset) – Roiku rentona tangossa

SAMSUNG CSC

2. KYLKIVENYTYS- Jalat ristissä, toinen käsi rentona alempana tangolla ja toinen kiinni ylhäällä. Vedä kroppaa suoraan sivulle niin, että leveä selkä ja kylki venyvät.

SAMSUNG CSC

3. SELKÄVENYTYS- Paina pää käsien väliin ja pidä selkä suorana. Vedä venytyksen aikana kroppaa taaksepäin.

SAMSUNG CSC

4. RINTAKEHÄN VENYTYS- Kädelle tolpasta kiinni ja kierrä vartaloa vastakkaiseen suuntaan.

SAMSUNG CSC

5. POHJEVENYTYS- Jalkapöytä tolppaa vasten

SAMSUNG CSC

6. PAKARAVENYTYS- Nosta jalka 90 asteen kulmassa tangon päälle, tehosta venytystä pumppaamalla vatsalla jalkaa kohti.

SAMSUNG CSC

7. TAKAREISIVENYTYS- Nilkka tangon päällä, tehosta venytystä ottamalla tangosta kiinni ja painamalla vatsa reiteen kiinni.

SAMSUNG CSC

8. ETUREISIVENYTYS- Jalkapöytä tangon päällä- tehosta venytystä työntämällä lantiota eteenpäin.

SAMSUNG CSC

9. SISÄREISIVENYTYS – Toinen jalka tangon päällä- nojaa vastakkaiseen suuntaan lisäämällä venytyksen tehoa.

Pidä venytykset lenkin välissä, sopivan napakkoina, toista 10-15 sekunttia/puoli, kahteen kertaan. Kirjoitin kattavan vieras- tekstin venyttelystä Lappsetin sivuille. Kirjoituksessa käyn läpi venytystekniikoita, venytys-aikaa sekä venyttelyn hyötyjä. Käy lukemassa se TÄÄLLÄ!

Kuvat ovat otettu Vantaan, Hakunilassa, Lappsetin puisto-alueella.

 linkki: http://www.lappset.fi/Ajankohtaista/Blogit-ja-artikkelit/Venyttely

1 Kommentti

Ohjeet nilkan liikkuvuuden parantamiseksi

Hyviä postauspyyntöjä on tullut ja tässä niistä yksi, nilkan liikkuvuuden parantaminen.

Jos nilkan liikkuvuus on huono ja on ongelmia jalkapöydän kanssa ei esim. kyykkääminen onnistu kunnolla, lisäksi voimantuotto tyssää, sillä voima kulkee alhaalta ylöspäin.

Tässä tuleekin ohjeita nilkan sekä jalkapohjan liikkuvuuden parantamiseen: 

1. Rullaa jalkapohjat joko kovalla pallolla tai esim. kepillä. Muista rauhallisus ja omalla painollasi voit säädellä vahvuutta. Hiero myös jalkapöydän ulkoreuna sekä holvikaari. 

jalkapohjarullaus

jalkapohjarullauspallo

2.Rullaa säären ulkoreuna pallolla pyörittämällä

nilkanliikkuvuus

3.Rullaa pohkeet – aina kovempi painallus polvea kohti ja palauta kevyesti kantapäätä kohti. (joko normi rullalla tai sitten korotetulla)

pohjerullaus

4. Venytä pohje korokkeella, niin että lantio polvi ja nilkka ovat samassa linjassa. Venytä ensin normaalisti ja sen jälkeen tuo polvea eteenpäin varpaiden päälle- jolloin venytys siirtyy pohkeesta akillekseen. 

bloginilkanliikkuvuus

5.Pyöritä nilkkoja molempiin suuntiin jalka ilmassa tai varpaat maassa. 

6.Tee omalla painolla pumppaavaa varpaille nousua ja välissä taas venytä pohkeita. 

nilkanpumppaus

Tässä muutamat hyvät  liikkeet, joilla voi vaikuttaa nilkan liikkuvuuteen. Korokkeet kantapäiden alla auttavat kyykyn tekemistä, mutta heikentävät oikea oppista suoritusta ja liikkuvuuden paranemista. Joten suosittelen paneutumaan liikkuvuuden parantamiseen, jotta liikkeiden suoritustekniikka myös parantuisi sekä saisit liikkeen tehtyä aktivoiden oikeat lihakset.

Kivaa sunnuntaita!

-O

6 Kommenttia

Kehonhuollon merkitys

Tiedän, jo otsikko nostaa monille karvat pystyyn. ”Pitäis venytellä, käydä hieronnassa, levätä, juoda vettä… mutta kun ei” Niiin… Jokaiselle tuttu puheenaihe. Kun ei se vaan tahdo mennä jakeluun. Kehonhuolto on niin helppo unohtaa. Treenit vielä jaksetaan tehdä täysillä, syömisestä puhumattakaan, Mutta venyttely.. unohtuu täysin ja ihan tahallaan. ”Liian vaivalloista.”

Kuulostiko tutulta? Sata varmasti!

11273693_10153383927667002_1337774492_n

@Petteri Peltonen

Omalla kohdallani suurin ongelma on ollut venyttelyn suhteuttaminen harjoittelun määrään. Eikä kehonhuolto ole ollut riittävää. Ei parin kerran venyttelyt suhteessa 8-12 kerran treeneihin riitä. Tyhmäkin sen tajuu, mutta ei toteuta! 😉

Pahat loukkaantumiset, rasitusvammat ja ylikunnon oireet ovat kyllä vähän herätelleet tässä vuosien myötä. Pikku hiljaa ymmärrys siitä, että voisin pystyä parempaan urheilussa, niin suorituskyvyssä kuin tuloksissa, jos tasapainoksi huoltaisin tarpeeksi kehoani on vallannut mielen.

Myös kun olen nyt peilistä katsonut, olen huomannut miten olkapäät ovat kääntyneet hitusen eteenpäin ja kun selän suoristan kiristää sekä lapoja että rintakehää… selkeesti pahasti jumissa! Vaikka jokaista treeniä ennen pyöritän kepillä lavat ja rintakehän auki.

Aloitin alkuviikosta koulutuksen Fibacolla, tarkoitus on myös jatkossa toimia heidän valmentajina. Olen saanut jo niin paljon uutta tietoa kehonhuollosta, hengitystekniikasta ja muutenkin kehontoiminnasta. Heti ensimmäisellä koukutuspäivällä lyötiin luulot pois. Tämä spagaattiin venyvä tyttö todettiin täysin jäykäksi. 🙂

On selässä lordoosia johtuen sekä rakenteesta- että huonosi aktivoituvista syvistä vatsalihaksista. Seljä ja rintakehä ovat niin kireitä että lapatuen hakeminen ja jopa hengittäminen ei tapahdu tarpeeksi leveästi rintakehästä.

Todella herättävää…

Mitä Fibaco- valmennuksella opetellaan: on syvien lihaksin aktivointi. Tavoite on tukevilla liikkeillä parantaa huippu-urheilijoiden oman lajin harjoittelua, kuntoutujille tapa löytää loukkaantumisten tai sairauksien vaikeuttamat normaalit liikeradat takaisin sekä tavallisille työihmisille parempi kehonhallinta ja tätä kautta hyvinvointi.

Kyse ei ole fyysisesti 100% kuormituksista, kauheesta salirääkistä, vaan toiminnallisten liikkeiden avulla avata kroppaa sekä tuottaa toiminnallisesti myös voimaa eri kehon osista niin että syvät lihakset aktivoituvat ensisijaisesti ja käytetään oikeaa hengitystekniikkaa.

Fibacon tunnuslause on: Build your own story, ja tästä lähtee myös oma tarinani. Seuraan mielenkiinnolla omaa kehitystäni ja miten suuri vaikutus kehon avaamisella, oikealla hengitystekniikalla tulee olemaan omaan harjoitteluuni. 😉

11355572_10153383920557002_967769265_n

@Petteri Peltonen

9 Kommenttia

Stretching ;)

10382751_10152452449234933_9177191255420945033_n”Muista venytellä” , tuttu lause! Kuulee urheilupiireissä melkein jo päivittäin, mutta kuinka moni noudattaa? Hyvä jos noudatat, mutta monilta menee kehotus täysin ohi. Venyttely on iso tärkeä osa kehonhuoltoa. Venyttely parantaa lihasten elastisuutta joka valitettavasti heikkenee koko ajan iän myötä. Nuorena venyi joka suuntaan, mutta mitä enemmän ikää tulee sitä kankeammaksi kroppa muuttuu, jos ei muista huoltaa kehoa.

Venyttelystä on montaa oppia, niin kuin monesta muustakin asiasta. Omalla kohdalla parhaiten on tehonnut lyhyet venyttelyt treenin aikana ja jälkeen sekä pidemmät venytykset kotona muutama tunti myöhemmin. Oikealla hengityksellä on hyvä syventää venytystä. Ulos-hengityksellä lisätään tehoa ja sisään-hengityksellä pidetään venytys paikoillaan.

Venyttelyn lisäksi tärkeää on lihasten hieronta, ihan hieronnassa säännöllisesti käymällä tai sitten kotikonstina foam-rulla, jolla helppo rullata auki kaikki paikat. Salin jälkeen jään usein rullaamaan jalat sekä selän. Hieronnalla on myös iso vaikutus verenkiertoon, maitohappojen poistoon sekä aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen.

Hieronta ja venyttely ei ainoastaan riitä, vaan toiminnalliset liikkeet ovat yksi osa tätä ”pyhää” huoltokolminaisuutta. Keppijumppaa, jalkojen heilautuksia, kierto-liikkeitä.. yms. Hyvä tehä esimerkiksi lämmittelynä ennen salia tai mitä tahansa treeniä. Liike laajuudet paranevat huomattavasti ja samalla saat lihaksiin lämpöä. Kannattaa kuitenkin varoa, ettei tee liikkeitä nivelillä!

Venytellessä kannattaa käydä koko kroppa kunnolla läpi, älä unohda mitään lihasryhmää tai yksittäistä lihasta. Usein lihasjumit säteilevät myös muihin kropan osiin, joten välttämättä se kohta missä kipu tuntuu ei ole edes itse jumikohta.

Jos venyttely tuntuu tylsältä niin haasta itsesi ja skabaa kaverin kanssa kummalla menee aijemmin spagaatti! 😉

Tässä vielä muutamat omat lemppari venytykset: 

10418367_10152452448419933_2032293744997803900_n

Rintakehän avaus ja samalla takareidet, pohkeet ja nivuset venyy.

10402651_10152452448839933_5500687177329656142_n

Myös tässä rintakehän avaus samalla hyvä kierto selälllä, ja pakara venyy.

10385567_10152452448769933_2645346858183349659_n

joogasta tuttu ”alaspäin katsova koira” koko kroppa hyvässä venytyksessä, tämä liike parantanut älyttömästi liikkuvuutta. Käsillä ja jaloilla ns. työnnetään eri suuntiin, mutta silti peppua työnnetään kattoa kohti.

10374979_10152452449144933_2336539440853005392_n

Hyvä venytys nivusille!

10322445_10152452449024933_7045528048116104006_n

Variaatiolisäys edelliseen kuvaan, reiden takaosa sekä pohje venyy ja samalla voit venyttää kylkeä. Huom. RInta kohti polvea, ei pää!

10344794_10152452448504933_1685514965873167820_n

Takareiden ja pohkeen venytys! tehoa voi säädellä otteella ja polven koukistuksella.

10338870_10152452448589933_3939049459578387214_n

Pakaravenytys, tässä voi lisätä myös tehoa jalan/polven kulmalla.

10366133_10152452448679933_3994874122328533971_n

Viimeisenä oma lemppari spagaatti! mummonakin pitää saada! 😉

Mukavaa lauantai iltaa kaikille!

Fitoona

11 Kommenttia