Avainsana-arkisto: vatsalihasliikkeet

Vatsalihakset, niin kuin kaikki muutkin lihakset kehittyvät parhaiten saamalla erilaista ärsykettä harjoituksissa. Ongelmaksi usein muodostuu, että toivomme näyttäviä vatsalihaksia, mutta teemme pelkästään istumaan nousua ja perus lankkua. Jotta vatsalihakset kehittyisivät, tarvitaan perinteisten vatsalihasten kestävyystreenien (monen toiston treenien – ilman lisäpainoa) lisäksi mukaan voimatreenejä, joissa otetaan vastusta mukaan painoista tai esim. kuminauhoista.

Vatsalihastreeneissä olisi tärkeä muistaa huomioida vatsalihakset kokonaisuutena ja treenata monipuolisesti muutakin kuin suoraa vatsalihasta. 

Tässä kuuden liikkeen treenissä tulee voimavatsojen elementtejä, staattista lihastyötä, kestävyyttä sekä huomioidaan vatsalihaksien eri osia. Huomioi treenissä, että tempo ei ole ratkaiseva tekijä vaan hyvä rutistus sekä negatiivinen palautusvauhe. Lisäksi hallitse vatsaa jokaisen liikkeen aikana: ”napa kiinni selkärangassa” eikä alaselkä saa päästä notkolle – missään liikkeessä!

Jalkojen nostot käsien varassa,

Rutista hyvällä temmolla jalat ylös, pidä ylhäällä lyhyt pito ja laske hallitusti jarruttaen alas. Voit ottaa levypainon jalkojan päälle tuomaan liikkeeseen lisää haastetta. 3 x 12-15

Nilkkarauta- nostot jalat suorana + jalkojen rutistus koukkuun,

Tämä liike on ollut jo vuosia oma ihan ehdoton suosikki. Kiinnitä nilkat kiinni rautoihin/nilkkaremmeihin. Laita jalat kiinni alataljan koukkuun. Lisää sopiva paino, jolla pystyt tekemään sarjan juuri ja juuri, mutta selkä ei saa nousta ollenkaan lattiasta (painon ei tarvitse olla iso). Eli selän pitäminen kiinni matossa on liikkeessä kaikista tärkein sekä lisäksi jalkojen pitäminen ensimmäisessä vaiheessa mahdollisimman suorana. 3 x 10+10

Vatsalihaskierto penkissä- keppi hartioiden takana

Kierrä vartaloa keppi niskan takana niin monta kertaa kuin mahdollista samaan aikaan kun laskeudut vatsalihaspenkissä alas. Älä koskaan laskeudu ihan alas asti vaan niin alas, että jännitys pysyy vatsalihaksissa yllä. 3 x 12

Jalkojen koukistus jumppapallon varassa,

Lähde lankkuasennosta jalat jumppapallon päällä. Vedä jalkoja koukkuun vatsalihaksilla ja taas takaisin suoraksi. Vatsapito ei saa löystyä liikkeen aikana eikä alaselkä saa mennä notkolle. 3x 12-15

Kylkilankku- jalat pallon päällä,

Haasta vartalon tasapainoa sekä treenaa sivuvatsojen lisäksi kyljen lihaksia pysymällä kylkilankussa joko jalat maassa tai pallon päällä. 3 x 45 sek/puoli

Hyviä treenihetkiä!

 

 

 

 

Kirjoitin Street Workoutista lajina Lappsetin sivuille, tekstin löydät TÄSTÄ. Käsittelin aiheita: Mitä laji pitää sisällään, miten lajia voi harrastaa ja ylipäätänsä mistä lajin voi aloittaa ns. ulkopuolisen henkilön näkökulmasta. En itse ole lajin aktiivinen harrastaja, mutta tykkään treenata oman kehonpainolla, koska se on todella vaativaa. Suosittelen lukemaan, jos olet kiinnostunut Street Workoutista ja sen harrastamisen aloittamisesta.

Tänne ajattelin kirjoittaa helpot liikevariaatiot, jotka ovat street workoutin ihan perusliikkeitä:

Mistä liikkeistä harjoittelu kannattaa startata?

Leuanveto:

• Avustettuna kuminauhan kanssa- myötäotteella, huomioi, että liike lähtee selästä.

• Vastaotteella kapeammalta- kapea myötäote on usein helpompi, mutta liike menee helposti hauiksille, joten kannattaa yrittää silti suorittaa veto selän lihaksilla. 

• Myötäotteella leveämmältä- kohdistuu hyvin selän lihaksiin, hankalampi vaihtoehto mutta erittäin tehokas

• Jalat vaakasuorassa ilmassa- vaatii vahvaa keskivartalon pitoa, eikä leuanvedossa pysty lainkaan auttamaan kropan liikkeellä. 

Dippi:

• Jalat koukussa nojaten penkkiin- Pidä selkä suorana, vältä suorittamasta liikettä jaloista vaan pyri punnertamaan ojentajilla itsesi ylös. 

• Jalat suorana nojaten penkkiin- jalkojen ollessa suorana liike muuttuu vielä raskaammaksi. Mutta samat huomiot, eli: selkä suorana ja ojentajat tekevät lihastyön. 

• Dippi kuminauhan kanssa tangossa käsien varassa- Aseta kuminauha käsien ympärille sekä poikittain tankojen väliin. Pidä joko polvet tai nilkat kuminauhan päällä ja avusta tätä kautta dippiä. 

• Normaali dippi- Ilman kuminauhaa, keskity menemään 90 asteen kulmaan ja punnerra sieltä itsesi ojentajilla ylös. Paras tapa suorittaa liikettä on hyvä tempo sarjan aikana ja keskittyä tehostamaan lihastyötä oikealla hengityksellä. (eli. aina ylös tullessa puhalletaan ulos) 

Vatsalihasharjoitus tangossa roikkuen:

• Polvien nosto ylös- Säilytä vartalon asento stabiilina ja nosta vain polvia ylös kohti rintaan. 

•  Jalkojen nosto suorina ylös- Säilytä vartalon asento stabiilina ja pyri nostamaan jalat suorana ylös lantion tasolle. Tee lihastyö vatsalihaksilla eikä lonkankoukistajilla. Jos sinulla on kireät takareidet voi jalkojen suoristaminen tuottaa ongelmia. 

•  Jalkojen nosto suorina ja kosketus tankoon- Säilytä tässäkin variaatiossa vartalon stabiilina ja liike hallittuna, jalkojen nosto tapahtuu vatsalihaksista, eikä kropan heilautuksesta. Lisäksi jarruta aina palautus vaihe negatiivisesti ja säilytä koko liikkeen aikana suora selkä ja jännitys vatsalihaksissa. 

•  Jalkojen nosto ylös kohti tankoa ja siitä kohti taivasta- Säilytä myös tässä liike-variaatiossa vartalon stabiilina ja liike todella hallittuna, jalkojen nosto tapahtuu vatsalihaksista ensin ylös niin kuin aiemmassa liikkeessä ja lopussa vielä alemmilla vatsalihaksilla jalkojen nosto kohti taivasta. Vältä kropan heiluria ja säilytä negatiivinen palautus. Liike on kaikista haastavin.  

Kivaa alkanutta sporttista viikkoa kaikille!