Avainsana-arkisto: Uni

Joka vuosi on kiva luvata itselleen jotain. Viime vuonna lupasin tutustua uusiin lajeihin ja sitä todellakin tein; ensimmäinen kunnon rugby vuosi, tuulitunneli-lento, wakeboardaus, sisäsurffaus, airyoga ja mitähän muuta vielä… tuli todellakin kokeiltua kaikenlaista. Vuosi oli ihan uskomaton, mutta jos jossain itselläni on viime vuodesta petrattavaa niin unessa ja ylipäätään levossa. Unella on todella suuri merkitys kehitykseen, vointiin ja vireystilaan. Heti kun on nukkunut huonosti sen huomaa suorituskyvyssä ja ihan yleisesti omassa tarkkuudessa tehdä asioita.

Huomasin loppu vuotta kohden, että ensinnäkin tein ihan liikaa töitä, ja liika kofeiinin juonti on vetänyt kropan ylikierroksille. No, pisteenä i:n päälle polvileikkaus ja sen mukana tuoma ”stressi-kuorma”. Vuosi on ollut ikimuistoinen, mutta erittäin rankka jos jostain olen tinkinyt niin levosta, mistä ei missään nimessä saisi tinkiä.

Nukkuma-puitteeni ovat oikeasti todella hyvät; pimeä ja viileä huone, juuri itselleni sopiva todella hyvä sänky sekä pidän lähes aina huolen, että menen aikaisin nukkumaan.  Silti ihmeellistä väsymystä on ollut syksystä nyt talveen. Uni on jostain syystä nyt ollut katkonaisempaa kuin yleensä sekä illalla on ihan liikaa asioita mielessä kun menen nukkumaan. Rupesin nyt seuraamaan Suunnon uuden päivityksen:  uniseurannan kautta omaa untani. Uniseuranta kertoo nukutusta yöstä esimerkiksi:

• Nukkumaanmeno- ja heräämisajan 
• Unenkeston
• Keskisykkeen
• hereilläoloajan
• Syvän unen ajan

Lisäksi kellosta voi seurata edellisen yön nukkumisajan, viikon keskiarvon sekä viikon jokaisen yön keskisykkeen, jotta saa pidempiaikaista dataa nukkumisesta. Haluan nyt tosissaan seurata, onko nukkumisessani jotain huomioitavaa. Viimeksi kun seurasin unta, huomasin että luulin nukkuvani enemmän kuin oikeasti nukuin. Olin yöllä enemmän ”valveunessa”- kun osasin odottaa, joka vähensi todella paljon unen loppulukemaa. Luulin nukkuneeni 8-9h/vrk, mutta todellisuudessa unitunnit olivat keskimäärin 6-7h/vrk. Nyt kun olen seurannut unta Suunnon uniseurannalla, huomaan että keskisyke on korkeammalla kuin yleensä levossa, sekä nukahtamisaika on pidentynyt.

Tässä vinkkejä, mitä itse mietin, ennen nukkumaan menoa:

• Vältän kofeiinipitoisia juomia ennen nukkumaanmenoa
• Vältän 2-3h ennen nukkumaanmenoa kovia treenejä, ettei elimistö jää ns. ”käyntiin”
• Pyrin syömään illalla kevyesti, mutta riittävästi ei ähky-oloa, mutta en mene myöskään nälkäisenä nukkumaan, muuten herään kesken unien nälkään
• Juon eniten aamusta- päivään, vältän runsasta juomista illalla
• Pidän makuuhuoneen viileänä,  ei saisi olla liian lämmin tai kylmä. Lisäksi makuuhuoneen olisi hyvä olla tarpeeksi pimeä, näin talvella sen suhteen ei ole ongelmaa.
• Rentoudun kunnolla ennen nukkumaanmenoa. Sänkyyn yleensä menen vasta, kun olen oikeasti valmis nukkumaan. Huomaan, että piikimatosta on ollut paljon hyötyä rauhottumiseen, usein nukahdan jo siihen.

Nyt on uudessa sängyssä nukuttu 3 viikkoa ja on aika postailla muutoksista, mitä unessa on tapahtunut ja vähän tietoa siitä, että mihin sänkyyn päädyimme. Unimittarit ovat laulaneet joka yö, jotta saisin jotain osviittaa siitä, että mitä yöllä tapahtuu: kuinka paljon nukun, sykerajat ja unen vaiheet. Näihin palaan postauksen lopussa. Aloitetaan kuitenkin siitä, että:

Mikä sänky meille tarkalleen tuli ja miksi? 

”Teidän vuoteenne on vyöhykejousinen runkojoustinpatjakokonaisuus. Legenda-jousitus valmistetaan niin, että jouset ovat olkapään ja hartialinjan alla pehmeämpiä kuin keskivartalon alta. Näin ollen jousitus päästää leveämmänkin hartiaseudun painumaan patjaan vaivattomasti, mutta tukee kuitenkin lantiota ja alaselän seutua. Vyöhykepatja on erinomainen ryhtiä ylläpitävä vaihtoehto terveselkäiselle henkilölle. Nukkujalle sopiva vyöhykepatja valitaan UnikLab-kuvien ja ergonomiakyselyn perusteella. Valinnassa otetaan huomioon nukkujan vartalon rakenne, pituus ja paino. – Fysioterapeutti, Katariina Kemppainen

–Eli meille ilmeni sopivaksi sänky, jossa hartialinjan alla on pehmeämmät jouset kuin keskivartalon sekä sängyn pehmeys on alta säädettävissä. Puhuin aiemmissa postauksissa omista uni- ongelmista, kun kädet puutuivat jatkuvasti yön aikana (aiemmat postaukset löydät tästä ja täältä). Ja uuden sängyn jälkeen olen vain kerran herännyt puutumiseen, kun itse nukuin oman käden päällä. Lisäksi nyt huomaan, miten surkealla tyynyllä olen nukkunut. Niskat aina jumissa vääränlaisen tyynyn takia. Sängyn lisäksi unen laatuun vaikuttavat hyvä tyyny, joten hankimme myös nämä Hybrid- tyynyt, jotka ovat säädettävät ja tukevat todella hyvin niskaa. Lisäksi itse pidän siitä, että tyyny on korkeampi niin säädettävyys tyynyssä on iso plussa.

Unea mittasimme beddit– mittareilla, joissa siis anturit laitetaan kiinni sijauspatjan alle ja virtapiuha pistokkeeseen. Mittarit mittaavat:

• Unenlaatua ja kestoa
• Unirytmiä
• hengitystä ja kuorsausta sekä
• stressiä ja sykettä

Tuloksia oli todella mielenkiintoista verrata vanhan sängyn ja uuden sängyn välillä. Pisteet nousivat keskimääräisesti uuden sängyn jälkeen, koska hereillä- olo aika pieneni huomattavasti. Tärkeä huomio itselleni oli myös se, että olen aiemmin mennyt aina nukkumaan viimeistään niin, että herätykseen on yleensä se 8 tuntia aikaa, sillä nukahdan lähes heti. Kuitenkin mittarista huomasin, että uni aika saattoi olla 5-6 h, eli ihan liian vähän vaikka olin laskenut nukkuvani 8h. En kuitenkaan tiedostanut, että uni-tunneista vähennetään ne minuutit kun yön aikana käy hereillä tain nukkuu vilke-unta. Joten isoin muutos mitä myös rupesin tekemään oli ,että varasin nukkumiseen 9-10h. Ja myös tätä kautta unen laatuni on selkeästi parantunut.

Tässä vähän eroa, vanhan ja uuden sängyn väliltä:

Lisäksi esimerkiksi: uni aika näiden välillä oli: 6,15 t/min  – 7,30 t/min. Syke oli 54- 48, Hengitys oli sama 15-16 hengitystä/min. Pidin mittaria 1 viikon vanhassa sängyssä ja 2 viikkoa uudessa ja huomasin heti esim. jos menin liian myöhään nukkumaan, että uni ”pisteet” huononivat saman tien. Lisäksi lian myöhäinen harjoittelu siirsi selkeästi myöhemmäksi syvään uneen menoa.

Olen aina pitänyt unta tärkeänä, mutta kuitenkin laiminlyönyt perusteet; kuten hyvän sängyn ja tyynyn. Nyt kun ne ovat kunnossa huomaan, että palaset loksahtelevat kohdalleen. Parasta on nukkua yö putkeen ilman jatkuvaa heräilyä. Kuitenkin pitää muistaa, että pelkkä sänky ei tuo unta vaan tukee sitä. Muillakin elintavoilla on merkitystä ja on hyvä muistaa että kaikki kehittyminen tapahtuu unen aikana. 😉

Ihanaa viikonloppua!

Unen hyödyt

Uni palauttaa elimistön päivittäisestä rasituksesta, vahvistaa vastustuskykyä, parantaa hermoston toimintaa, ylläpitää aineenvaihduntaa sekä hormonitoiminnan tasapainoa. Ilman laadukasta ja hyvää unta emme jaksa, keskittimiskyky sekä havainto- ja hahmotuskyky heikkenevät. Säännöllisesti treenaavilla/urheilijoilla, harjoittelun aiheuttamat rakennusvaiheet tapahtuvat kehossa unen aikana, joten jos emme nuku, emme myöskään saa optimaalista kehitystä aikaan. Hyvä uni on suoraan yhteydessä: palautumiseen, kehittymiseen, hyvään vireystilaan &  jaksamiseen

Unen rytmi

Uni koostuu erilaisista tiloista, jotka vaihtelevat noin. 90–100 minuutin sykleissä.(Kevytuni,- syväuni (non-rem),- remuni.) Unensyklit toistuvat yleensä yön aikana monta kertaa yössä (5).  Nukahtaessa vaivutaan ensin kevyeen uneen, jonka jälkeen siirrytään noin. puolen tunnin päästä syvään uneen. Syvä uni taas muuttuu jossain vaiheessa Rem- uneksi eli uneksi. (pulssi kiihtyy ja autonominen hermosto aktivoituu). Sitten taas REM-uni muuttuu syväksi uneksi. Yleensä alkuyöstä nukutaan syvempää unta ja loppuyöstä REM-unta sekä kevyttä unta. Rem- unen aikana näemme eniten epärealistisia unia.

Käytännössä yöuni jaetaan neljään non-rem vaiheeseen (S1, S2, S3, S4) sekä rem-uneen. Non-rem uni on rauhallista ja loogista sekä syvää unta kun taas rem-uni on aktiivista ja enemmän epärealistista unta. Yleensä syvänunen aikana herääminen on hankalinta. Ja tottakai olisi hyvä, että jokaisen yön aikana pääsisimme myös syvään uneen.

Unen häiriötekijät

Liian raskas harjoittelu ennen nukkumaanmenoa, stressi, epäterveelliset  elintavat sekä ravitsemustottumukset, kofeiinipitoiset juomat sekä liian kirkkaan ruudun tuijottaminen (puhelin/ipad/tietokone) vaikuttavat suoraan melatoniinin tuotantoon ja nukahtamiseen. Olisi hyvä keksiä keinoja rauhottua ennen nukkumaan menoa, esimerkiksi kirjassani puhuin näistä:

• Vältä illalla rankkoja treenejä tai rasitusta, jolloin elimistö jää ”päälle”, ja on vaikea rauhoittua ja saada unta. • Jätä illalla pois kaikki kofeiinia sisältävät piristävät juomat. • Rauhoitu iltaa kohti ja juo kuppi kuumaa rauhoittavaa teetä. • Illalla ei kannata tuijottaa liian kirkkaita ruutuja, sillä ne haittaavat nukahtamista ja unenlaatua.

Rentoutuminen voi olla ihan mitä vain, esim. saunassa käynti, tee- kupin juonti, hyvän kirjan lukeminen, venyttely tai esim. itselleni 100% varma nukahtaminen tulee jos käyn makaamaan piikkimatolle. Turha hereillä kukkuminen sekoittaa vain seuraavan päivän rytmin, vaikka tottakai sitäkin tulee meille kaikille.

Nukahtaminen onkin ollut minulle helpompaa, mutta olen huomannut palautumisessani puutoksia. Tunnen lihaskipuja -sekä kireyksiä normaalia enemmän sekä olen jo pidemmän aikaan ollut väsynyt, vaikka koen nukkuvani tarpeeksi lisäksi vielä olen nyt tämän syksyn aikana jo toista kertaa flunssassa, vaikka yleensä olen todella harvoin. Yön aikana on ilmennyt kovaa putuumisen- tunnetta käsiin. En pysty esim. nukkumaan kyljellään enkä selällään ja useimmiten kun nukun mahallaan herään yön aikana siihen, että veri ei kierrä käsissä ja joudun puristelemaan ja ravistelemaan käsiä, jotta puutumisen tunne katoaisi. Tämä on vaikuttanut paljon nukkumiseeni. Nukahdan sormia napsauttamalla ja nukun lähes aina 8-9h, mutta herään siihen että käsivarret ja sormet puutuvat. Eli suoraan sanoen nukkumisasentoni on pielessä ja siihen vaikuttaa, epäsopiva sänky.

Olen, jo pitkään halunnut kirjoittaa postauksen unesta, se on niin tärkeä aihe kehittymisen ja terveyden kannalta, josta kuitenkin helposti yritämme nipistää, kun joku muu asia tarvitsee enemmän focusta. Olen hahmoitellut punaista lankaa, jossa laajemmin pääsen käsittelemään unta. Sen hyötyjä ja mitkä asiat siihen vaikuttavat, sekä koska uusi sänky tuli nyt ”pakon alla” hankintaan, haluan kertoa laajemmin sängyn hankinnan prosessista juuri minun selälleni ja mitkä tekijät siihen vaikuttavat sekä onko oikeasti edellisessä ”huonossa” sängyssäni eroa uuteen parempaan, joka on juuri omiin tarpeisiini löytynyt.  Seuraava uni-postaus käsitteleekin sängyn etsintä-prosessia vai löytyykö sellaista ollenkaan…. 😉