Avainsana-arkisto: Ulkotreeni

Uusi vuosi buustaa monia aina uudestaan treenien pariin mikä on tosi hyvä juttu, mutta miksi emme aloita rauhassa ja keskity siihen, että liikunta olisi osa meidän elämäntapaa, ei pelkkä ohimenevä buumi.
”Kaikki- tänne-heti” – ajattelumaailma on todella inhimmillistä ja moni meistä voi myöntää kuuluvansa tähän joukkoon. Silti pitäisi muistaa että elämäntapa-asioissa se ei ole toimiva ajattelumalli.

Liikuntaa pitäisi harrastaa joka viikko- Liikkuminen pitäisi kuulua meidän arkisiin elämäntapoihin ihan niin kuin nukkuminen ja syöminenkin. Se, että miten liikumme on jokaisen ihan oma valinta ja siihen kannattaakin valikoida ne tavat, mitkä tietää pitävänsä jokaisena viikkona mukana. Arkiaktiivisuus on jo osa liikkumista, mutta jos päivästä toiseen istut työpaikalla, eikä aktiivisuutta viikossa ole kuin lyhyet kävelymatkat, niin on pakko etsiä joku uusi harrastus tai muuttaa omaa tapaa kulkea töihin (jos se on mahdollista).

Aika tuskin on mikään syy, jos avataan viikkoa tarkemmin, niin kyllä sitä aktiivisuutta saadaan pienillä muutoksilla aikaan. Erilaista syiden taakse on helppo tekeytyä, mutta kun kunto romahtaa, loppuu usein kaikki syyt kuin seinään. Loppu peleissä, jokainen meistä haluaa olla terve!
Opimme usein liian myöhään arvostamaan tärkeitä asioita, mikäli ne eivät ole aiemmin tuoneet meille hyvää fiilistä ja tulosta.

Jos heti alkuvuodesta aloittaa niukan dietin ja treenaa hampaat irvessä, ei sellaista kukaan jaksa montaa viikkoa noudattaa. Homma loppuu kuin seinään ja samat elintavat palavat takaisin.
Jokainen tietää, ettei missään asiassa kannata valita alkuun sitä ääripäätä, mutta silti haluamme sen. Nyt kun kyse on terveydestä ei kroppaa kannata rasittaa kahden ääripään välillä vaan löytää järkevä toteutus jostain keskiväliltä.
Yritä löytää joku tapa lisätä arkista liikuumista, ilman että muutat yhtäkkiä kaiken. Ehkä joku uusi laji, viikottaiseksi harrastukseksi tai sitten ihan rutinoi joku tapa, mikä lisää liikuntaa. (Joka torstai kävelen, pyöräile, juoksen töihin tai aina perjantaina teen koiran kanssa pidemmän lenkin…). Mahdollisuuksia on oikeesti tosi paljon, monilla on varmasti lapsi, joka harrastaa- niin lisää samaan aikaan itselle joku tapa liikkua kun lapsi menee harkkoihin.

Tässä vielä toiminnallinen ulkotreeni koko kropalle, mikäli läheisestä treenimaastosta löytyy näitä huikeita ulkotreenipuistoja. Tämä Lappsetin Fitness- teenipuisto löytyy Espoosta, Matinkylän urheilupuistosta. (Jäähallin läheltä).

Ulkotreeni koko kropalle

ROPES- Punnerrusasennossa: Asetu punnerrusasentoon yhden käden varaan. Pidä kroppa tiukkana, suorita köyden ”heilautus” aina yksi käsi kerrallaan yht. 10-15 kertaa ja vaihda kättä.

Soutu- lankkuroikunnasta- Pidä kroppa ihan tiukkana ”lankkuna”, lähde soutamaan lapajohtoisesti rinta kohti tankoa, niin että yläasennossa lavat ovat niin yhdessä kuin mahdollista. 8-10 kertaa.

Bulgarialainenkyykky hypyllä- Aloita liike bulgarialaisenkyykyn ala-asennosta. Lähde ponnistamaan hyppy niin korkealle kuin mahdollista ilman, että takajalka irtoaa korokkeesta. Huomioi pehmeä ja joustava sekä suora polvilinja alastullessa. 10 kertaa/puoli.

1- jalan hidastettu puolikaskyykky korokkeen päällä- Huolehti tukijalan polven asennosta. Pyri siirtämään painopiste tukijalan (korokkeen päällä oleva jalka) kantapäälle, jotta saat pakarasta voiman liikkeeseen. Mene hidastetusti alas niin, että jalka hipaisee maata ja sieltä räjähtävästi ylös. 10 kertaa/puoli.

Pistoolikyykky penkille/korokkeelle- Samantyyppinen kyykky kuin edelle oleva, mutta vieläkin aikaisemmin työnnetään pylly taakse ja painopiste vahvasti kantapään kautta pakaralle. Suorita liike jarruattaen alas penkille asti ja sieltä hae voima uudestaan ja ponnista yhdellä jalalla ylös. 10 kertaa/puoli.

Vuorikiipeilijä- korokkeeseen nojaten- Pidä kroppa staattisessa ”lankku” asennossa, napa kiinni selkärangassa. Ponnista vuorotellen polvi koukkuun ylös. 20 kertaa.

Toes to bar- vatsalihasliike- Nosta jalat suorana niin korkealle kuin mahdollista ja laske jalat hidastetusti alas. Suorita liike rauhallisesti ilman ylimääräistä vartalon keinuntaa. 10-12 kertaa.

Ihan mahtavia treenihetkiä vuodelle 2020!

Ulkona liikkumiseen ei enää löydy tekosyitä, paitsi ehkä kova myrsky tai pakkaset. Ulkona treenaamisesta onkin tullut oma buuminsa, eikä se riipu enää vaan harrastetoiminnasta, jossa pääsääntöisesti varsinkin kesäkaudella liikutaan ulkona.

Aiemmin kesän hyvien kelien jälkeen ulkona ainoastaan juostiin, hiihdettiin tai sauvakäveltiin. Muut pelit ja ulkolajit loppuivat vähänkin kun ilmat kylmenivät ja kun pelikaudet päättyivät mentiin lajia jatkamaan sisätiloihin. Nyt harrastetoiminnan lisäksi kunnat ovat panostaneet kunto- ja terveysliikkujiin, jotka tykkäävät harjoitella omatoimisesti ilman järjestettyä harrastustoimintaa.

Ulkotreenipaikkoja alkaa olemaan lähes joka kunnassa tai ainakin viereisellä paikkakunnalla. Ulkona ei ole enää pelkkiä pururatoja ja hiihtolatuja vaan reitin varrelta löytyy myös pisteitä joissa voit tehdä vapaasti niin lihaskunto, – kuin liikkuvuusharjoitteita. Lisäksi löytyy ihan omia ”treenipuistoja,” joista ehkä kaikkein tunnetuimmat ovat Lappset– treenipuistot. On tosi hieno huomata, miten kuntia kiinnostaa jatkuvasti enemmän ihmisten terveys ja hyvinvointi. Panostetaan siihen, että jokaisella on myös taloudellisestatilanteesta huolimatta mahdollisuus treenata sekä tuodaan erilaisia liikuntamahdollisuuksia lähelle, joka myös helpottaa kynnystä mennä treenaamaan.

Huomaan itse, että niin kauan kuin kelit sallivat tykkään treenata ulkona. Raitis ilma ei ole yhtään pahitteeksi, kun työskentelee muuten koko päivän sisällä. On ihan mahtavaa, miten paljon enemmän nykyään rakennetaan niin treenipuistoja, kuin eri lajien kenttiä ympäri Suomea. Ja hyvä on myös muistaa, että jokainen voi myös itse toivoa kunnilta enemmän erilaisia liikuntapaikkoja, mikäli niitä ei omassa kunnassa ole. Kannattaa olla aktiivinen ja rohkeasti laittaa toivetta eteenpäin, ilman kuntalaisten aktiivisuutta ei välttämättä tiedetä mihin rahaa laittaa, mutta jos moni toivoo parempia ulkotreeni mahdollisuuksia, uskon että niihin myös satsataan.

Olisi tosi huippua, jos jokainen kertoisi vähän mistä päin löytyy ulkotreenipaikkoja, jotta voimme kaikki jakaa tietoa eteenpäin. Itse tiedän, että esim. Hietsussa, Haukilahden rannalla, Matinkylän urheilupuistosta, Vuosaaren urheilupuistosta, Pasilassa lähellä messukeskusta ja Kartanonkoskella löytyy näitä Lappsetin-fitness treenipuistoja.

Laittakaa kommenttia tulemaan, niin saadaan kaikki treenipaikat kaikkien tietoisuuteen!

Ihme kyllä talvea ei ole paljoa näkynyt ja treenejä on pystynyt jatkamaan edelleen ulkona, niin siistii! Kävin jo syksyllä treenaamassa Vuosaaren liikuntapuistossa Lappset- fitness välineillä circuitin, mutta koska edelleen ulkotreenejä pystyy toteuttamaan, niin ajattelin jakaa sen teille tänne.

Circuit piti sisällään yht. 3 kierrosta sekä kaikki nämä 12 liikettä…

Tikkaus penkille 45 sek

Tasajalkahyppy kylkiedellä penkille 10 x kylki 

Dippi käsien varassa x 10 + penkkiä vasten x 10

Tähtiasennon lankku x 45 sek/kylki

Etukyykky x 20

Maastaveto x 20

Kulmasoutu x 20

Vinot vatsalihakset x 20

Selän ojennukset x 20

Luistelukyykky x 10/ jalka

Punnerrus tasapaino lautaa vasten x 15

Viime keväästä syksyyn treenasin pääsääntöisesti melkein suurimman osan treeneistä ulkona. Jostain syystä koko talven tulee treenattua vain sisällä, niin mielelle teki paljon parempaa olla ulkona niin paljon kuin mahdollista. Ulkona saa sovellettua ja tehtyä kaikkea hauskaa sekä samalla saa raitista ilmaa!

Vielä kerkii ulos treenaamaan!

Toiminnallisuutta kannattaa lisätä perus salitreenien ohelle, jotta lihaksisto saisi erilaista ärsykettä ja kehitystä tapahtuisi. Lisäksi varsinkin kestovoimatreeni parantaa hyvin myös perusvoimatreeneissä jaksamista. Parempi sietokyvyn kynnys nousee ja treenien intensiteetti paranee. Muutenkin harjoituksen vaihtelu kehittää eikä liian pitkään kannata junnata samoissa treeneissä ja ohjelmissa.

Yläkroppa usein hyytyy toiminnallisimmissa treeneissä jalkoja nopeammin ja varsinkin puristusvoiman heikkous saattaa yllättää monet. Ihan perus roikunta aikaa vastaan on hyvä testi, josta huomaa hyvin, että pystyykö roikkumaan vai pettääkö puristusvoima.

Nyt kun ilmat ovat olleet ihan mielettömän hienoja, kannattaa ehdottomasti etsiä hyviä ulkotreenipaikkoja ja siirtää treenit ulos. Ulkona liikkuminen virkistää kummasti enemmän mieltä kuin sisällä treenaaminen. Käyn itse aina vaan kun pääsen tekemässä kaikki treenit ulkona, koska sisällä tulee muutenkin oltua ihan tarpeeksi! Ulkotreeneissä fiilis on ihan erilainen kun sisätreeneissä.

Yläkroppatreeni, x 5 kierrosta: 

Ropes, vuorokäsin 1 min

Monkeysbars edestakaisin

Köysikiipeily ylös ja paluu alas (joko käsivoimin tai jalkalukon avustuksella)

Lapapunnerrus x 10

Punnerrus x 10

Huippu hyviä ulkotreenihetkiä! 

Kuvat: Petteri Peltonen

Suomen sää on ollut ihan uskomaton viimeisten viikkojen aikana. En muista milloin viimeksi on ollut näin täydelliset ulkotreenikelit. On lähes mahdotonta saada itseä sisälle treenaamaan tälläisellä kelillä, mutta onneksi ei tarvitsekaan.

Lähivuosina ulkotreenipuistot ovat olleet kasvussa! Nykyään jo pääkaupunkiseudulta löytyy monia streetworkout tyyppisiä tankoyhdistelmiä rantojen läheisyydestä sekä mukaan ovat tulleet ulkotreenikontit ja lähiliikuntapaikat urheilupuistojen yhteyteen. Treenaaminen pitäisi olla mahdollista kaikille ja olen erittäin fiiliksissä, että vihdoin on paikkoja joissa kuka tahansa voi käydä treenaamassa ilman erillistä jäsenkorttia tai maksuja.

Nyt vapaaharjoittelupaikka ollaan saatu myös Helsingin ytimeen. Töölöönlahdella on ollut jo pitkään harjoittelupisteitä, mutta nyt myös Allas Sea Poolin yhteyteen rakennettu Lappset treenivälineistö avataan kaikille kävijoille ilmaiseksi. Vain jos Altaalla on joku yksityistilaisuus tai tapahtuma, niin portit ovat suljetut, mutta nyt voit muuten vapaasti käydä treenaamassa siellä.

Altaalta löytyy mm: monkeybars, renkaat, puolapuut, dippitelineet,  tasapainolauta, vatsalihaspenkki, tanko+painot, hyppykorokkeet, punnerrustangot sekä crosstrainer-laitteet. Lisäksi altaan alueella on hyvää vapaata hiekka-aluetta sekä portaat, joita voi hyödyntää treenissä.

Kävin tekemässä teille kolme erilaista haastetta, joita voitte käydä vapaasti testaamassa Altaan treenialueella, sekä haastat tietenkin kaverin mukaan:

1.Jalkojen nosto suorana kohti rintakehää. Vatsalihasliike, jossa olet käsien varassa ja pyrit nostamaan jalat suorina mahdollisimman lähelle rintakehää. Vältä isoa heiluria kropassa, vaan hallitse liike vatsalihaksista.

2. Leuanveto renkailla jalat suorina edessä. Liike lähtee kädet suorina alhaalla ja pyri pitävään vatsa tiukkana, jotta saat pidettyä jalat suorina edessä.

3. Pistoolikyykky tasapainolaudan päällä. Nosta ensin jalka suorana ylös, ja lähde tekemään rauhallinen kyykky tasapainolaudan päällä alle 90 asteeseen ja sieltä hallitusti ylös.

Upeaa alkanutta viikkoa ja tsemppiä haasteisiin!

Voitte laittaa mulle  kuvaa tai videota suorituksista! 🙂

yhteistyössä: Lappset