Avainsana-arkisto: treeniohjelma

Treenaaminen reissussa


Yleensä hotellien kuntosalit eivät ole kovin kummosia. Voit ehkä löytää fillarin ja jonkun super ruostuneen crossarin sekä monitoimilaitteen, jota ei ole koskaan huollettu ja koko hotellin herää kun rupeat sillä runttamaan. Kuntosali on kooltaan ehkä max. 5 neliöö ja jos hyvä tuuri käy löytyy ilmastointi.. okeiokei on niitä hyviäkin saleja, muttei aina… joten kannattaa varautua treenaamaan muullakin tavoin, jos treenaaminen kuuluu ehdottomasti omaan lomailuun.

Reissussa rakastan aloittaa aamun treenillä, joko käyn treenaamassa ennen aamupalaa tai aamupalan jälkeen. Fiilis on ihan mieletön kun lomalla saa heti aamusta hien pintaan ja veren kiertämään. Joskus treenit ajoittuvat myös ennen illallista, päivän aktiviteetin tai rantapäivän jälkeen, mutta pääsääntöisesti herään reissuissa yleensä 6-7 aikaan niin aamu on mulle ihan paras treenin kannalta! Ja on kiva, että loppupäivä on aikaa tehdä mitä lystää..

Reissussa on hyvä pitää mielikuvitus valloillaan ja tehdä treenit ihan oman jaksamisen mukaan, kun kerrankin on oikeasti aikaa. Jollekin sopii pitkät kävelylenkin rantaa pitkin ja toiselle maastopyöräily niin tee just niitä juttuja mistä itse nautit!

Treenaan hyvin vaihtelevasti fiiliksen mukaan, mutta huomioiden ajankohdan onko sitten kyseessä peruskuntotreenit kautta varten, kauteen valmistautuminen tai kauden jälkeinen ajankohta. Eli omissa treeneissä osittainen focus on omassa lajissa, eli rugbyssa ja rugbyn fysiikkaharjoittelussa. Silti treenit ovat reissussa hyvin monipuolisia: joko erilaisia juoksutreenejä, kuten: peruskunto- tai anaerobisia juoksulenkkejä tai sitten vetoja ja suunnanmuutos-juoksuja. Ja tottakai koko kropan lihaskuntotreenejä. Tykkään tehdä reissussa joko circuit-kiertoharjoitteluita tai liikepari- eli patteritreenejä. Lihaskuntotreenit pitävät sisällään paljon myös kehonhallinnallisia liikkeitä sekä hyppyjä. Pituudeltaan treenit ovat 30-60min. Huomaan, että varsinkin jos on tosi kuuma on mahdoton tehdä pitkiä treenejä.

Parhaat mahdolliset välineet reissuun on erilaiset vastuskumpparit. Esimerkiksi kahvakuminauha, minikuminauhat tai paksummat vastuskumpparit. Kuminauhoilla saa hyvin vastusta lihaskunto- sekä juoksutreeneihin. Eikä ne vie laukusta tilaa yhtään!

Seuraan myös dataa omista treeneistä oikeestaan jatkuvasti. Käytän Suunto9 kelloa, joka on myös reissuissa ihan huikee! On niin hauska katsoa Suomessa mitä reittejä on tullut reissussa juostua ja samalla näen vaikka koko reissun aktiivisuuden. Kaikki treenit sekä yleensä mielettömät askelmäärät, kun joka paikkaan tulee käveltyä. Kaikesta tästä saa hyvää dataa. Lisäksi pystyn ennen reissua katsomaan erikohteista ympäri maailmaa, että mitä reittejä muut ovat juosseet, jos he ovat jakaneet ne Suunnon movescount-ohjelmaan julkisiksi. Ja voin niistä bongata itselle sopivia reittejä tuntemattomissa maastoissa.

Moni teistä on kysellyt paljon treeneistä, mitä olen tehnyt täällä Malediiveillä, niin välineistä kuin sisällöstä ja toivoitte liikkeitä muistiin. Tein erikseen instagramiin kohokohdan: ”Travelworkouts”- johon tallennan kaikki liikkeet, mistä muistan ottaa videolle talteen, jotta voitte käydä sieltä ne bongaamassa myöhemminkin.

Mutta niin kun voitte jo instagramin puolelta huomata, ovat treenit hyvin erilaisia mutta helposti toteutettavissa. Alkuloma meni tulehtuneen jalkapöydän kanssa kikkailuun mutta nyt olen pystynyt jo hyvin juoksemaan. Tähän asti reissuun on mahtunut muutama peruskunto lenkki, suunnanmuutos-juoksut sekä intervall tyylisesti kovemmat vedot. Sekä lihaskuntotreenejä: yläkropalle sekö alakropalle ja keskivartalolle. Paljon olen hyödyntänyt vastuskuminauhoja sekä melkein jokainen treeni on sisältänyt hyppyjä.

Mukavaa viikonloppua!

0 kommenttia

Lihaskuntotreeni – tasapainotwistillä!

Kyykky bosun päällä haastaa hyvin huomioimaan myös vartalon asentoa kyykätessä. Jos paino on liikaa päkijöillä tai kantapäillä voit sen hyvin havannoida tasapainolaudan asennosta. Mitä stabiilimpi alusta on ja mitä suoremmassa olet, sen parempi. Keskity kyykyssä pakaran aktivointiin, ettet työskentele pelkillä etureisillä.

Yhen jalan kyykky+ jalan potku taakse, haastaa vieläkin enemmän vartalon hallintaa, sekä kehittää jalkojen lihaksia tasapuolisesti, koska et pysty kompensoimaan vahvemmalla jalalla. Huolehdi polven linjauksesta, ettei polvi pääse kääntymään sisäänpäin. 

Tasajalkahyppy bosun päälle haastaa taas vartalon hallintaa sekä kehittää hypyn alastulossa tarvittavaa jarruttavaa, eli eksentristä voimaa. Lisäksi bosu keventää alastulon tärähdystä, joka sopii todella hyvin jos kärsii polvi-nilkkavammoista. 

Punnerus bosun päällä- Koita pitää lauta tasapainossa. Havittele rintakehän koskettamista kohti rintaa ja sieltä tasaisesti ylös. Alas mennessä vahva työ rintalihaksilla ja vie lavat yhteen, kun taas punnerrat rintalihasten kautta ylös – työskentele myös selästä työntämällä lavat erikseen. 

Kyynervarsilta nousu punnerrusasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana, äläkä anna lantion keinua. Lisäksi muista vuorotella kättä millä nouset punnerrusasentoon, ettet tee liikettä toispuoleisesti vain vahvemmalla puolella. 

Kylkilankku bosun päällä toinen jalka ilmassa. Ideana, että vartalo on ”kahden seinän välissä” eli pidä kroppa ihan suorana. 

Kuvat: Petteri Peltonen / vaatteet: Under Armor 

Bosu on hyvä ottaa mukaan treeneihin, koska se haastaa tasapainoa lihaskuntoharjoittelussa sekä aktivoi keskivartalon ihan eri tavalla mukaan treeniin. Välillä muutenkin kannattaa haastaa itseään hakemalla erilaista ärsykettä treeneissä. Liian kauan samanlainen harjoittelu ei enää kehitä optimaalisesti. Bosu toimii hyvänä apuana tasapainon lisäksi vahvistamaan pienempiä tukilihaksia. 

Bosun voit myös hankkia kotiin Fitnesstukulta esim TÄÄLTÄ

0 kommenttia

Koko kropan lihaskunto

Suomen kevät päivinä on pyörinyt jatkuvasti neljä vuoden aikaa; vettä, räntää, aurinkoa, tuulta, rakeita ja mitä vielä… silti voi ulos mennä treenaamaan. Jos koko päivä tulee vietettyä sisällä koulussa, töissä ja siihen päälle vielä treenit sisälle, ei raitista ilmaa tule haukattua tarpeeksi! Tässä muutaman liikkeen lihaskunto koko kropalle, jonka voit tehdä joko omana treeninä tai lenkin jälkeen, halutessasi myös kotona:

1. Rystyspunnerrus

2. Askelkyykky taakse + polvipotku

3. Vatsalihastikkaus

4. Lapapunnerrus + pään työntö käsien väliin

5. Selän rullauksesta kyykkyyn – ilman käsiä

Pikatreenien lisäksi tulossa muitakin treenejä! Laittakaa toiveita, minkä tyyppisiä treenejä toivoisitte 😉

4 Kommenttia

Koordinaatio- & suunnanmuutostreeni

Vihdoin taas paljon toivottua treenipostausta kehiin! Vapaapäivä on paras päivä treenata, koska ei ole aikatauluja eikä varsinkaan tekosyitä. Tämän treenin voit tehdä sisällä tai ulkona tarvitset vain tikkaat sekä tötsät. Treeni kehittää koordinaatiota sekä räjähtävyyttä. Spurteilla saat sykkeen ylös ja tekemisen meiningin kohdalleen!

Tikkaat

Tikkaissa tikkaa aina 2-3 kertaa sama etenemistyyli.  ( Tikkaat voit löytää täältä  

  • Molemmat jalat jokaiseen väliin + polvien nosto
  • 1 jalka/väli
  • Sivulaukalla 2 jalkaa/väli /kylkipuoli
  • 1 askel tikkaiden ulkopuolelle 2 sisälle- 1 ulos, 2 sisälle jne…
  • Takaperin molemmat jalat/väli
  • Takaperin 1 jalka/väli
  • 2 väliä eteen 1 taakse
  • 3 väliä eteen 1 taakse

Siksak-tötsäjuoksut

– Sijoita tötsät sopivin välein siksak- muodostelmaan. Juokse tötsältä toiselle koskettamalla maata tötsän kohdalta ja tee nopea suunnnanmuutos. Juokse muodostelma yht. 3 kertaa edes-takaisin.

Viivajuoksut

– Aseta 3-5 tötsää peräkkäin 2- 4 m välein ja juokse alusta ensin ensimmäiselle tötsälle, kosketa maata ja siitä takaisin lähtöviivalle. Seuraavaksi toiselle tötsälle, kosketa maata ja takaisin lähtöviivalle. Juokse niin kauan kunnes olet käynyt kauimmaisella tötsällä, koskettanut maata ja juossut takaisin lähtöviivalle. Suorita viivajuoksut yht. 3 kertaa. (Tötsät löytyy täältä)

Tänään vaihtui sää kymmeniä kertoja lumisateesta aurinkoon ja kylmään tuuleen, mutta se ei treeniä haitannut, lähinnä huvitti. Vielä saadaan odotella lämpimiä kevät säitä… Hyvää Pääsiäistä kaikille!

Vaatteet Under Armour: Takki, Trikoot, Kengät

0 kommenttia

30- 40min Kahvakuula- Jalkatreeni

Nyt on aika palata takaisin siihen, mistä blogini joskus vuosia sitten lähti liikenteeseen, nimittäin treenipostaukset. Nämä postaukset ovat myös ehdottomasti omia lemppareita ja toteutukseltaan aikaa vieviä. Kovan treenin jälkeen ei tee ensimmäisenä mieli ottaa kuvia, mutta nytkin se meni niin. Ensin treenataan ja sitten vasta kuvataan, ja tiedän, että myös te olette toivoneet näitä, joten rupean petraamaa kunnolla! 😉

KAHVAKUULATREENI – JALOILLE

30-40 min, yht. 3-5 kierrosta, kierrospalautukset 1 min:

1-käden etuheilurit kädenvaihdolla/heitolla.

(Huom! Liike lähtee jaloista/lantiosta) X 20-30 toistoa

Sumokyykky 

(Huomioi selän suoruus sekä puhalluksella lihastyö = ylösnousu) x 20 toistoa

1- Jalan maastaveto

(kahvakuula ristikkäisessä kädessä) X10-15 toistoa/puoli

Suorinjaloin -maastaveto pumppauksella

(Pidä selkä suorana, vältä notkoa) x10-15

Askelkyykky, kahvakuula-kierrolla

(Huolehti polvi-varmaslinjasta) x20

Lantionnosto, jalka kahvakuulan päällä

x10-15/puoli (Mitä lähempänä pakarat ovat kahvakuulaa, sitä enemmän liike kohdistuu pakaraan ja kauempana, kohdistuu liike takareiteen. Lantio pysyy koko liikkeen ajan ilmassa.)

vaatteet: Under Armour

Loppuun lyhyet 5-10 sek venytykset + jalkojen heilautukset!

Loppu viikko luvattu huippu keliä, joten tässä hyvä jalkatreeni ulos ja vastuksena vain kahvakuula. (voit tehdä myös ilman kahvakuulaa tai käsipainolla)!

-O

8 Kommenttia