Avainsana-arkisto: treenaaminen raskauden jälkeen

Treenien aloittaminen synnytyksen jälkeen

Kuvat; Wilhelm Öhman / NOCCO Finland

Kuinka moni äiti googlettaa tämän lauseen: ”Treenien aloittaminen synnytyksen jälkeen”– En tiedä vastausta, mutta uskon että aika moni juuri lapsen saanut. Moni myös on tullut kysymään tätä multa. Vastausta voi joutua etsimään pitkäänkin, koska yhtä oikeaa sellaista ei ole. Olen aiemminkin puhunut moneen kertaan raskauden ja synnytyksen jälkeisestä palautumisesta ja joka kerta täytyy korostaa yksilöllisyyttä. Jos joku vastaus pitäisi keksiä tähän kysymykseen niin se kuuluisi; ”Se on yksilöllistä.” Pidempi vastaus jatkuisi näin: Siihen vaikuttaa liikkuminen/elämä ennen raskautta, raskauden kulku, synnytys, geenit ja minkälainen alku vauvan kanssa on ollut: pystytkö nukkumaan, miten olet syönyt sekä minkälainen kuormitus on muuten elämässä.” Nyt varmaan ymmärrätte miksi, se on niin yksilöllistä. Jokaisen elämä on yksilöllinen ja jokaisen kehon palautuminen on yksilöllinen, mutta voimme myös vaikuttaa palautumiseen ja tehdä paljon asioita sen eteen.

Tulen seuraavassa postauksessa kertomaan enemmän omasta palautumisesta asteittain synnytyksen jälkeen sekä jälkitarkastuksesta ja äitiysfyssari käynnistä.

Nyt pysytään aihepiirin ympärillä, koska asia joka itseäni ehkä kyllästyttää niin ensimmäisessä kuin nyt toisessa raskaudessa ja siitä palautumisessa on kaikki se ihmettely. Vaikka haluan olla avoin ja rehellinen, huomaan, että en ole pahemmin uskaltanut jakaa omaa treenaamista somen puolella. Jotenkin ärsytti ensimmäisen lapsen kohdalla olla liikunta-alan ammattilaisena ja kilpaurheilijana perustelemassa ja puolustelemassa jollekin, että miksi voin jo juosta ja miksi palasin niin nopeasti oman lajin pariin. Nyt jotenkin toisen lapsen kanssa on jatkuvasti varpaillaan miettimässä, mitähän sitä voi sanoa ja jakaa. Ja siis tämä ajattelu on täysin mun normaalin luonteen ja järjen vastaista ja mä jotenkin toivon, että kun nyt saan tämän sanotuksi niin lopetan. Sillä oma tekeminenkin perustuu vahvasti progressiiviseen ja henkilökohtaiseen kuntoutumiseen sekä tietysti tieteellisesti tutkittuihin faktoihin.

Äitien nopea palautuminen nähdään usein braissailuna… Tuntuu jotenkin jännältä, että joku kokee toisen palautumisen ja terveyden niin negatiivisena asiana. Mua ihan huolestuttaa tää kyseinen ajatusmaailma. Muistan ensimmäisen raskauden jälkeen, miten en olisi saanut jakaa kuvia itsestäni, koska vauvamaha oli liian nopeasti kadonnut ja vatsalihakset muka ”ilmestyneet kuin tyhjästä.”
-Jos on ennen raskautta ollut näkyvät vatsalihakset niin kohdun ja vatsalihasten palautuessa paikoilleen, niin myös ne samat vatsalihakset, jotka ovat sivuille siirtyneet raskauden aikana- palaavat omalla paikalleen sen jälkeen. Se ei silti tarkoita, että ne olisivat vahvat ja kestävät, tai että niiden välinen jännesauma olisi palautunut. En edes muista kuinka moni oikein pelotteli erkaumasta ja kohdunlaskeumasta, vaikka oma harjoittelu piti myös sisällään äitiysfyssarin seurannan ja kirjaimellisesti kaikki paikat tutkittiin todella perinpohjaisesti.
On hyvä, että näistä asioista keskustellaan, lisätään tietoisuutta ja kaikki oudot tuntemukset täytyykin ottaa tosissaan. Mutta en usko, että ketään kannattaa pelotella tai kenenkään yksittäistä treeniä kommentoida saati ulkonäköä arvostella. Jonkun hitaan tai nopean palautumisen arvostelu ja kommentointi on vaan suoraan sanoen tosi tökeröä.

Raapaisuna harjoitteluun…

Aloitin lantionpohjanlihasten harjoittelun heti synnytyksen jälkeen, koska jo ensimmäisen synnytyksen jälkeen siitä oli huomattavaa hyötyä palautumisessa. Tähän ohje on: aloittaa, heti kun tuntuu siltä, että pystyy, eli synnytys vaikuttaa tosi paljon asiaan.
Heti alussa omat harjoitukset koostuivat aluksi hyvin paljon liikkuvuudesta, lantionpohjan harjoituksista sekä kävelylenkeistä. Taisin 10 päivän päästä käydä ensimmäisen kerran salilla, tosi kevyesti tunnustellen. Vatsalihasharjoitukset täytyy tehdä progressiivisesti ja ne alkavat juuri lantionpohjan lihaksien harjoituksilla ja siitä pikkuhiljaa tosi kevyillä harjoitteilla, missä haetaan aktivointia ja vatsalihasten hallintaa. Rutistukset aloitin vasta kun vatsalihakset olivat palautuneet omalle paikalleen, eikä erkaumaa enää ollut, mutta jännesauman löysyyden takia, nekin oli aloitettava rauhassa.
Neljä vk synnytyksestä rupesin kävelyhölkkäämään ja tekemään lämmittelyt juosten ja reilu 2 kk synnytyksestä menin ensimmäisiin treeneihin joukkueen mukaan (ei kontaktia, lähinnä pallon käsittelyä). Tällä hetkellä asteittain nostan treeneissä intensiteettiä, juoksen jo suht paljon, varsinkin rugbytreeneissä, mutta salilla voimaharjoittelussa edelleen nousujohteisesti nostan painoja. (Max. voimaa, en vielä treenaa, lähinnä perusvoimaa.)

Välillä sitä meinaa unohtaa, miten vähän aikaa synnytyksestä vielä on (kohta 3.5 kk ), mutta kropasta huomaa/tuntee, että palautumisprosessi on vieläkin päällä, eikä oma kuntotaso ole lähelläkään sitä, mitä se oli ennen raskautta.
Kaikissa fyysisissä ominaisuuksissa on huomattavasti parannettavaa ja niin sen kuuluukin olla. Ja vaikka oma kehonpaino on lähes sama kuin ennen raskautta, n. 66kg (ennen raskautta vaihtelee 63-67kg välillä kaudesta riippuen), niin kehonkoostumus ei silti ole sama ja sekin palautuu ajan kanssa. Palautumiseen vaikuttaa tietysti myös imetys. Esikoista imetin 8.5kk asti, ja imetyksen loputtua meni noin 1-1.5kk niin keho oli saanut vielä jäntevyyden takaisin, eli lopullisen palautumisen näkee silloin vasta.

En ota palautumisesta mitään stressiä, vaan annan ajan ja työn tuottaa tulosta, on myös asioita mihin en voi vaikuttaa niin paljon kuin haluaisin: kuten omien leikattujen polvien tilanne, huonosti nukutut yöt sekä synnytyksen verenhukan aiheuttama erittäin alhainen ferritiini (alle 12). Jokainen päivä on myös vireystilaltaan erilainen, joten myös sen mukaan muutan treenejä ja niiden sisältöä. Tässä kahden lapsen arjessa, täysimetys ja muu härdelli huomioiden, on todella onnistunut treeniviikko jos pääsen 4-5 kertaa treenaamaan, muun aktiivisuuden lisäksi. Useimmiten juoksulenkit menee vaunuja työntäessä ja treenejä sovelletaan päivän mukaan. Tärkeää on myös, että molemmat meistä vanhemmista saa liikkua.

Oman sopivan harjoittelun löytäminen voi tuntua alkuun hankalalta. Kun saa vihdoin lapsen/lapset nukkumaan, voi tuntua siltä, että nyt haluaa vain levätä. Olisi tärkeä kuitenkin ottaa edes niitä pieniä hetkiä vaikka alkuun 3 x 30 min / vk, jolloin teet lantionpohjanlihaksiin kohdistuvaa harjoittelua, kevyttä kuntopiiriä kotona tai nukutat vauvan rattaisiin ja teet samalla reippaan kävely/juoksu- lenkin. Lasten kanssa liikkuminen on myös aktiivisuutta ja siitä kannattaa pitää kiinni. Kehon vahvistaminen auttaa myös jaksamaan arjessa eikä treenaaminen kuulu olla aina kovaa hikiliikuntaa.

Älä kuitenkaan ota paineita muiden palautumisesta tai treenaamisesta synnytyksen jälkeen. Keskitä energia mieluummin niihin asioihin, millä kohennat omaa vireystilaa ja jaksamista. Jos joku pystyy just sun mielestä tosi kovan ja haastavan näköisiin harjoituksiin nopeasti raskauden jälkeen, on hän yleensä tehnyt niitä jo ennen raskautta ja raskauden aikana, eikä hänelle ne ole niin kovia harjoitteita. Harvemmin kukaan tekee ennätyksiä tai elämänsä kovimpia treenejä synnytyksen jälkeen, eikä kuulukaan/tarvitsekaan. Aina joku palautuu nopeammin tai hitaammin kuin sinä, eikä sillä ole mitään väliä just sun palautumiseen.

Myös meitä ammattilaisia on paljon, jotka pystymme siinä auttamaan. Suosittelen kuitenkin aina, että käyt ensin äitiysfyssarilla ja alussa voi ottaa valmentajan, jonka kanssa treenaat ainakin alkuun Face to Face. Mikään nopeasti kuntoon startti/lähtö/haaste ei ole paras vaihtoehto, koska ne eivät huomioi kenenkään yksilöllisiä tarpeita, joita saatat ehdottomasti tarvita synnytyksen jälkeen.

Hei kivaa viikonloppua kaikille!

0 kommenttia