Avainsana-arkisto: terveys

Leipä mun makuun!

Ideat hyviin välipaloihin on välillä vähissä. Usein tyydytään rutiinin omaisesti aina samoihin valintoihin. En ole mikään tiettyjen ruoka-aineiden totaalikieltäytyjä, mutta tykkään syödä terveellisesti. Niin kuin suurin osa teistä lukijoista tiesikin entuudestaan. Koostan annokseni kasvipainotteisesti ja jokainen annos sisältää niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin rasvaa. Terveellisen ruuan ai tarvitse olla tylsää ja jo pienellä panostuksella, voi syödä todella monipuolisesti. Kuitenkin huomaan, että mukaan otettavia välipaloja on vaikea löytää. Pelkillä patukoilla ja pähkinöillä ei pärjää pitkälle ja esimerkiksi pelireissuissa sopivien välipalojen löytäminen on haastavaa. Fitnesstukulle tuli jo jonkin aikaan sitten helppo ja hyvä vaihtoehto: Star Nutritionin proteiinileipä. Sen säilyvyys on parempi kuin leivissä yleensä sekä ravintoarvot. Olen kyseistä leipää kuskannut Unkariin Em- kisoihin asti. Sekä syön sitä välillä töissä välipalana.

Maku sekä rakenne on lähes samanlainen, Fazerin Real- leivän kanssa. Leipä on kuituinen siemen- moniviljaleipä, sisältää runsaasti proteiinia (22%) ja vähän sokeria. Hotelleissa äärimmäisen hyvä, koska harvoin ulkomailta saa muuta kuin pullaleipää, vaikka voiha sitäkin välillä syödä.

Laitoin itse leivän päälle: salaattia, kalkkunaa, kananmunaa, kurkkua, avocadoa sekä aromisuolaa ja basilico-yrttiseosta. Leipä sopii myös aamu- tai iltapalaksi. Ei kuitenkaan korvaa kunnon lämmintä ruokaa.

Ravintosisältö 100 g Viipaletta kohden 50 g
Energiaa 1058 kJ / 254 kcal 529 kJ / 127 kcal
Rasvaa 13 g 6.5 g
    Josta tyydyttynyttä rasvaa: 1.6 g 0.8 g
Hiilihydraatteja 7.7 g 3.8 g
    Josta sokereita 3.0 g 1.5 g
Kuitua 9 g 4.5 g
Proteiinia 22 g 11 g
Suolaa 0.9 g 0.45 g

Lähde: Fitnesstukku.fi

Fitnesstukulla on kamppis, jossa ostaessasi 50 eurolla tai yli saat koodilla OONA10 -10€ alennusta, hyödynnä tarvittaessasi! (voimassa. 15.10.17 asti)

0 kommenttia

Täydellinen versio itsestäsi

Olen onneni kukkuloilla kun saan työskennellä unelma-ammatissani valmentajana. Mikä minua motivoi, on asiakkaiden onnistumiset heidän omilla ehdoilla. En ole mikään kopio kone, joka valmentaa ruudun välityksellä ja kopioi samoja treenejä kaikille, se ei vaan ole mahdollista kun halutaan optimaalisesti edistää ihmisten terveyttä. Jokainen asiakas on oma yksilö, omien vahvuuksien, heikkouksien ja tavoitteiden kokonaisuus.

Omat asiakkaani ovat kaikki todella erilaisia, heidän kanssa edetään ihan eri polkuja. Yksikään treeni ei voi olla samanlainen kuin toisella asiakkaalla. Jollain on ongelmia keskivartalon hallinnassa, toisella lihastasapainossa ja hermotuksessa, jonkun kanssa on kuntoutus isommasta operaatiosta tai vammasta, joku hakee apua tasapainon löytämiseen liikunnan ja muun elämän välille ja taas toinen haluaa päästä vieläkin kovempaan fyysiseen kuntoon. Kun näitä tavoitteita jo katsoo, niin jokainen ymmärtää, että samat ohjeet eivät vain voi toimia kaikille.

En ole koskaan kertonut sen tarkemmin asiakkaistani, koska olen työssäni vaitiolovelvollinen, mutta Elsan kanssa sovimme yhdessä tästä tekstistä, sillä hän voi omalla esimerkillään inspiroida teitä, jotka kamppailevat samoista asioista…

Elsa on erittäin tyypillinen esimerkki siitä kuinka media ja netissä joka tuutista tykitetyt kuvat ja ohjeet saavat pään pyörälle. Hän vaati itseltä täydellistä suorittamista niin treeneissä kun kaikessa muussakin, joka on vain aiheuttanut suurempaa stressiä. Hankalinta oli liikunnan ja oikeanlaisen ravitsemuksen löytäminen osaksi elämäntapaa ilman stressiä. Hän on kokeillut nettivalmennuksia, jossa kroppa kuihtui mutta samalla myös onnellisuus, joten nyt halusimme löytää yhdessä stressittömän hyvinvoinnin.

”Minä olen äiti ja avopuoliso. Perheeseemme kuuluu myös kaksi rottweilerpoikaa. Työkseni olen ollut keittiön vuoromestari ja nyt syksyllä lähden opiskelemaan finanssialalle.

Tänäpäivänä vapaa-aika menee perheen kanssa. Koirien kanssa juoksulenkillä, lapsen kanssa leikkipuistoissa ja omaa aikaa kuntosalilla noin neljästi viikossa.

Hakeuduin Oonan valmennukseen marraskuussa 2016. Olin tyytymätön omiin tuloksiini ja kamppailin tasapainoisen ja terveellisen elämän tavoittelun kanssa. Minulla on ns. nettivalmennustausta, mutta sen pintapuolisuus on ollut voisipa jopa sanoa hidasteena kokonaisvaltaisesti hyvinvoivan kehon ja mielen saavuttamisessa.  

Täydellisyyteen pyrkiminen on aina ollut suurin kompastuskiveni. Ja mikä onkaan täydellistä? Ei varmasti yksikään ihminen omasta mielestään. Sosiaalinen media ja ne niin täydelliset Fitness-kuvat pääsivät päähäni ja vertasin itseäni niihin. Lapseni syntymän jälkeen homma karkasi hanskasta. Oli pakko päästä raskauskiloista eroon ja heti. Söin huonosti, laihduin ja olin väsynyt.  Mulle-heti-kaikki-nyt -asenteella ei pitkälle pötkitä – varsinkaan yksin. Tästä seurasi helposti on-off elämäntapa; ensi tein kaikki täysillä ja hetken päästä huomasin puhdin loppuneen ja meni taas hetki ennen kuin tein mitään. Tätä jatkui tosi pitkälle ennen kuin päätin hakeutua kontaktivalmennukseen.

Oonan kanssa treenatessa olen oppinut itsestäni paljon. Kuinka pitää kaikki langat käsissä ja tasapainotella niiden kanssa. Tässä on ollut Oonan mentaalivalmennuksella suuri rooli ja olen iloinen, että olen oppinut ymmärtämään mikä minulle on oikeasti tärkeää. Se ei suinkaan ole se miltä joku yksittäinen kuva näyttää ja kätkee väsymyksen taakseen vaan se, että musta tuntuu että mä jaksan, olen syönyt hyvin ja mitä kaikkea sillä kropalla pystyy tekemään. On mulla toki ulkoisiakin tavoitteita tässä matkanvarrella ollut, kuten lihastasapainon parantaminen. 

Terveiset 

Karsi elämästäsi turha stressi pois ja sano ääneen mitä haluat. Ole armollinen itsellesi. Kaiken ei tarvitse tapahtua kerralla.  

-Elsa”

 

Hyvinvointi on elämänmittainen matka ja juuri siitä syystä tavoitteiden tulee olla itselle armollisia. Lopeta tietyn painon tuijottaminen ja keskity siihen, mikä on oikeasti tärkeää. Paino ei itsessään määritä terveyttä ja onnellisuutta, eikä mitään tärkeää ja laadukasta saavuteta sormia napsauttamalla. On turha tavoitella täydellisyyttä; kun olemalla itseensä tyytyväinen on jo täydellinen versio itsestä.

Toivottavasti Elsan tarina motivoi myös sinua pysähtymään ja ajattelemaan. Voin kertoa olevani todella ylpeä Elsasta ja on mieletöntä jatkaa töitä hänen kanssaan kun vain taivas on rajana!

Hyvää viikonloppua!

 

0 kommenttia

Paras smoothie ikinä

Nyt on pakko jakaa smoothie resepti, oli niin törkeen hyvä! Kirpeä, raikas ja maistui ihan marjasorbetille! Mulla ei yleensä ole mitään tiettyä smoothieta mitä tykkään tehdä, vaan spontaanisti pakastimen ja jääkaapin antimista heittelen hedelmiä- marjoja- vihanneksia sekaisin, lisään proteiinia, soija/kookos/manteli maitoa tai vishyä sekä suosikki superfoodeja.

Smoothie on helppo välipala sekä ihan sairaan hyvä jälkkäri! Parasta on laittaa sekaan jäisiä hedelmiä tai marjoja, jolloin koostumukesta tulee sorbettimainen. Blenderin pitää kuitenkin rikkoa jäätä, jolloin jäisien marjojen blendaaminen onnistuu.

Kirpeä puolukka-sitruuna smoothie resepti: 

+Puolukoita 150g

+Mustikoita 100g

+Punaviinimarjoja 150g

+Mangopaloja 100g

+Puolikkaan sitruunan mehu 

+Vanilija-Päärynä proteiini 25 g

+Maca 1 rkl 

+Soija maitoa (vajaa litra)

+Smoothie mix ”Reds Blend, Starnutrition” 2 rkl

En olisi ensimmäisenä uskonut, että puolukka-sitruuna yhdistelmä on noin sairaan hyvää!! Suosittelen testaamaan!!

Nauti jäisenä! Superia kesää kaikille!

2 Kommenttia

Yhden päivän ruokavalio

Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla tylsää, itseään toistavaa ja mautonta. En omalla kohdallani, pidä liian tarkasta ruokavaliosta enkä missään nimessä punnitsisi omia ruokiani. Hyvä kunto ei vaadi ”puntariruokaa”, mutta jos tähdätään maksimaaliseen suoritukseen esim. urheilussa, on hyvä suunnitella suorituskykyä ennen sopivaa tankkausta -ja jälkeistä tankkausta. Säännölliseen syömiseen ja monipuoliseen ruokavalioon pyrkiminen on kaikkein paras, eikä kannata myöskään liikaa rajoittaa syömisiä, jolloin reaktio on usein juuri päinvastainen kuin mihin pyritään. Sekä ruokatottumukset häiriintyvät helposti turhan liika-tarkkailun myötä.

On tärkeä tiedostaa, mikä on itselle hyväksi ja mikä ei, jos syö sen mukaisesti, on ruokavalio usein riittävän hyvä. Toki myös herkuttelu kuuluu osaksi vaikka illanviettoa, mutta sekin on hyväksi mielelle ja tätä kautta terveydelle. Kuitenkin on hyvä muistaa kohtuus kaikessa. Ruuasta saa nauttia, eikä sen tarvitse olla pelkkä polttoaine kropalle, mutta on hyvä myös totutella ravinnon aitoihin aromeihin ja makuihin. Jos on tottunut rasvaiseen ja sokeriseen ravintoon voi mennä hetki, että makuhermot tottuvat luonnonmukaisempaan ja ravinnerikkaampaan vaihtoehtoon.

Säännöllinen syöminen on joillekin hankala omaksua. Paras aika seuraavalle aterialle on usein nälän tunne. Jostain syystä kaikki eivät kuitenkaan tunne nälkää, jolloin on hankala saada syödyksi. Tässä tapauksessa voi aterioiden ajoituksesta olla apua. Parasta on löytää itselle toimivat ruokailutavat, meitä kaikkia ei ole samasta puusta veistetty ja jokaisella on omat hankaluudet terveellisen ruuan tasapainopisteen löytämiseen.

Halusin tuoda teille kuvina esimerkin yhden päivän ruuistani, yleensä syön noin 6-7 kertaa päivässä. Ruokani vaihtelevat hyvin paljon eikä tässä ole mikään tyypillinen päivän ruuat vaan yksi päivä viikosta:

AAMUPALA (+ sitruuna/optimsm vesi 1 l )

LOUNAS

TREENIPALKKARI

PÄIVÄLLINEN

(Tässä välissä usein syön vielä välipalan: smoothie/hedelmiä/marjoja/prodepatukka/yms)

ILLALLINEN

ILTAPALA

Kehittyminen vaatii ravintoa, sekä kova treenaaminen tuplaa energiantarpeen. Jos haluat saada treenistä kunnolla tuloksia kannattaa syödä hyvin ja puhtaasti mutta oikeasti tarpeeksi. Suurella osalla aktiiviliikkujista kehitys tyssää retuperällä olevaan ruokavalioon, koska syödään ihan liian vähän kulutukseen nähden!

Mahtavaa viikkoa!

 

9 Kommenttia

Milloin tarvitaan proteiinilisää?

Useimmille tulee treenimäärien kasvaessa eteen kysymys proteiinilisästä; tarvitsenko sitä, milloin ja miten?

Selkeästi aiemmin ongelmana on ollut, että suurin osa ei ole saanut proteiinia tarpeeksi ruuasta, mutta tällä hetkellä sitä on lisätty niin moniin eri valmisteisiin, että joku voi saada sitä jopa liikaakin. Proteiini on tärkeä energiaravintoaine yhdessä hiilihydraatin ja rasvan kanssa, mutta sitä ei kuitenkaan tarvitse ylikorostaa ruokavaliossa.

Proteiinin tavoitteellinen saanti on urheilijoilla 1 ,5-3 g/kg/vrk tavoitteista ja lajista riippuen. Taas yleinen saantisuositus aikuisilla on: 1,1-1,3g/kg/vrk ja yli 65-vuotiailla 1,2-1,4g/kg/vrk (Liikuntaravitsemus. I.O 2014). Näistä on hyvä laskea toteutuuko saantisuositus omalla kohdalla. Haastavin on vegaaniruokavalio sekä erilaiset painonpudotukseen tähtäävät dieetit, joissa rajoitetaan kokonaisenergian saantia. Vegaaniruokavaliossa proteiinitarve täyttyy nykyään paremmin, koska korvaavia tuotteita on tullut enemmän markkinoille kuin ennen.

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus, kuten treenaaminen lisäävät proteiinin tarvetta, syy tähän on yksinkertaisesti se, että harjoittelu aiheuttaa lihasvaurioita, joita proteiini taas korjaa (edistää palautumista).  Saliharjoittelun aloittaminen ei suoraan tarkoita, että pitäisi ruveta syömään proteiinilisää, vaikka se onkin useassa ruokavaliossa määrätty. Pelkkä terveysliikunta ei itsessään lisää proteiinintarvetta, jos muuten syö monipuolisesti kaikkia energiaravintoaineita.

Hyvänä peruslähtökohtana on ajatella, että kun fyysinen kuormitus kasvaa ja halutaan maksimoida palautuminen on proteiinilisästä hyötyä yhdessä hiilihydraatin kanssa. Lisäksi tavoite olisi, että jokainen ateria sisältäisi jotain, missä on proteiinia. Proteiinilisästä voi olla apua, jos muuten on vaikea saada aterioiden sisällytettyä proteiini-rikkaita elintarvikkeita. Lisään itse esimerkiksi; puuroon sekä smoothien joukkoon proteiinia, myös sen helppouden takia!

Jos koet tarvitsevasi proteiinilisää, niin Fitnesstukulla on nyt vielä tämän viikon

ALE- kamppiksessa kaikki Whey-80, Whey-100 ja Ultimate Hydro Whey proteiinit!! 

1 Kommentti