Avainsana-arkisto: ravinto

Hullut ruokarajoitukset!

On mahtava vastailla teidän kysymyksiin liittyen ruokavalioon, treenaamiseen ja kaikkeen maan ja taivaan väliltä. Välillä kuitenkin meinaa nousta karvat pystyyn. Enkä nyt todellakaan tarkoita teidän kysymyksiä, sillä tyhmä ei kysy! Ja jos haluaa jostain tietää, niin aina pitää kysyä. Se, minkä takia karvat nousevat pystyyn, ärsyttää ja ihmetyttää ovat ne ”lähteet” mistä olette kuulleet hulluja juttuja esim. vaikka ruokavalioon liittyen. Varsinkaan jos niillä ei ole minkäänlaisia perusteita.

Tässä muutama esimerkki: Hedelmiä ei voi syödä, koska niissä on paljon sokeria… Kanat paistetaan vedessä eikä öljyssä, jotta öljyn voi lisätä vasta paistamisen jälkeen… Hiilari lihottaaa.. Jos haluaa olla hyvässä kunnossa ei saa koskaan herkutella.. Kaikki mikä menee suusta alas pitää punnita… jne.. voisin jatkaa tätä listaa pitkään.

Ottamatta kantaan syvemmin näihin aiheisiin haluan korostaa, että esim. fitnesskisoihin valmistuvat henkilöt eivät syö terveellisesti vaan heidän tarkoitus on tiputtaa painoa ja syödä liian vähän. Eli ruokavalio on suppea ja sillä halutaankin valmistautua kisoihin ei terveyteen. Kukaan ei syö normaalisti niin, vaan se on vain kisaruokavalio. Lisäksi ihan muillakin urheilijoilla on tavan terveysliikkujia tarkempi ruokavalio, kun tiettyihin kisoihin valmistaudutaan tai halutaan harjoituskausista saada mahdollisimman paljon irti, silloin ruokavalio on myös tarkempi kuin normaalisti.

Kenenkään ei pitäisi kuitenkaan ”kytätä” ruokailua. Terveelliset elämäntavat, eivät vaadi: puntaria, samanlaista ruokaa joka päivä, eivätkä varsinkaan herkkulakkoa. Älkää ihmeessä luulko, että hyvä kunto vaatii näitä. ”Salaisuus” hyvälle ja terveelle kunnolle on: monipuolinen ja ravinnerikas ruokavalio, säännöllinen ruokailurytmi, tarpeeksi ravintoa kulutukseen nähden sekä rento suhtautuminen syömiseen, unohtamatta liikuntaa ja hyvää unta.

Terveellinen ruokavalio ei saa olla liian yks’toikkosta eikä stressaavaa! Ja mitä tulee herkutteluun- niin kohtuus kaikessa, muttei tarvitse kaikkea poiskaan jättää. Myös minä syön herkkuja lähes joka viikonloppu ja hedelmiä joka päivä! En laske kaloreita enkä varsinkaan punnitse ruokia. Toki tiedän paljon elintarvikkeista ja mitä saan mistäkin ja kuinka paljon, mutta en siltä vahdi omaa syömistäni. Ruoka on polttoaine mutta yhtälailla myös nautinto.

Ei ole myöskään olemassa yhtä ainoaa ruokavaliota, jonka voimme kaikki ladata netistä ja elää sillä loppu elämän, vaan jokaisella meistä on ennemminkin oma ruokamatka. Tutustumme ruokiin, mitkä toimivat meillä ja mistä tykkäämme ja sitä kautta löydämme parhaiten meille sopivat ruuat ja ruokarytmin. Hyvä on pitää mielessä, että kannattaa syödä sitä mikä tekee itselle oikeasti hyvää! 

Mitä haluan korostaa teistä jokaiselle on: Älkää uskoko kaikkiin hulluuksiin, mitä kuulette, näette ja luette! 😉 Terveyttä ei ole jatkuva laihduttaminen ja niukka syöminen vaan tasapainon löytäminen herkkujen ja normaalin ruuan välille. Ei kitkuttelua tai ahmimista vaan nälkään syömistä, vireystilan ylläpitoa sekä nauttimista!  AVOT!

6 Kommenttia

Riisikakut!

Monille riisikakuista tulee mieleen keliakikon tai gluteenittoman ruokavalion vaihtoehtoinen valinta leivälle. Usein kuulee sanottava: kuiva, tarttuu kurkkuun mauton tai pahvinmakuinen..

Itse olen jo pitkään korvannut riisikakuilla leivän, sekä riisin jos en ole jaksanut/ehtinyt keittää sitä mukaan. Toimii myös loistavana välipalana.

Kuitenkin on pakko sanoa, että tässä viimeisen 5 vuoden aikana on tullut maisteltua niin hyviä kuin huonojakin riisikakkuja.

Ajattelinkin tehdä pienen makuvertailun tänne blogiin, sillä riisikakkujen koostumuksessa ja maussa on aivan törkeästi eroavaisuuksia. Jos ensimmäisellä kerralla maistat huonoja riisikakkuja voi kerta jäädä viimeiseksi. 😉

Maustetut ”Friggs” riisikakut:
Hyvän makuisia, mutta sisältävät aikalailla säilöntäaineita ja piilosuolaa.

image

image

Pirkka/Rainbow maustamaton riisikakku:
Edullisin valinta, mutta kaipaa päälle jotain, sillä todella mauttomia ja usein rupevat tökkimään kuivuuden takia:

image

image

Jättiriisikakut! (BIG rice cakes)

Ehdottomasti oma suosikki, paljon maukkaampia kuin pienet riisikakut sekä koostumukselta parempia. Merisuolalla maistetut (punainen paketti) on näistä paras:

imageimage

Luomu riisikakut:

Aina hyvä vaihtoehto, mutta myös makua joutuu jostain keksimään. Kolmen viljan riisikakku parempi näistä.

image

image

Riisikakkujen päälle voi laittaa ihan mitä vaan. Oma suosikki yhdistelmä on riisikakut avocadolla ja kalkkunalla, voisin syödä niitä mielettömiä määriä! Täyttäviä kylläkin! 😉
Jos taas haluaa käyttää riisikakkuja herkutteluun olen löytänyt itse hyvän reseptin päällystämällä maustamattomiariisikakkuja raakasuklaalla ja kookosrouheella. 🙂

image

Ps. Huomenna ilmoitan Butterfly Twist- kenkien voittajan, eli vielä ehtii osallistus. Ohjeet edellisessä postauksessa

15 Kommenttia

Apua ruokarytmiin

Ruokarytmistä ja ateriajaosta kysellään paljon, kuten viimeisessä kommentissakin tuli erittäin hyvä kysymys vastaan 🙂 . Meillä kaikilla on todella erilainen arki, toiset treenaavat hikitreenin aikasin aamulla ja toisille treenille on aikaa vasta iltamyöhään. Tästä syystä johtuen on mahdotonta, että vain tietynlainen ateriarytmi olisi se oikea meille kaikille.  Perus periatteita on paljon, olet ehkä kuullut nämä:

”Hiilaria vain aamulla, ennen- ja jälkeen treenin”, ”Päivän isoin ateria aina treenin jälkeen.”, 

”Ei hiilaria enään klo 18 jälkeen” ”Syö päivän ruuista suurin osa ennen klo 16.”

”Illalla proteiinipitoinen iltapala, hiilari muuttuu rasvaksi yön aikana”

”Syödessäsi hiilaria illalla unen laatu paranee ja syvenee.” 

Eli varmaan huomasitte miten paljon erilaista viestiä välitetään eteenpäin. Blogeissa on aina kirjoittajan kokemuksia ja näkemyksiä tai netistä kopioituja juttuja 😉  harvemmin pelkkiä tieteellisiä faktoja. Mutta hyviä nettisivujakin löytyy, mutta valitettavasti niissäkin näkemykset ovat usein sodissa toisiaan vastaan. Koska faktaa joka sopisi kaikille, ei tässä asiassa ole! 🙂

Jokainen noistakin argumenteistä on juuri se oikea tapa jollekkin taas toiselle voi olla, ettei mikään toimi. Ateriarytmiin vaikuttaa todella moni tekiä; niin annoskoot, päivän aikataulut, työvuorot, harjoitusaikataulu sekä lisäksi myös, urheilijoilla vaihtelee paljon lajin mukaan. Kestävyysurheilijat joutuvat syömään hiilaria joka väliin, kun taas voimailijat nostavat proteiinin määrää.

1782031_10152464451274933_4751195866063012507_n

10432482_10152464451359933_6769197322393566184_n

1470036_10152057436704933_1884603036_n

Omalla kohdallani olen löytänyt sopivan ruokavalion, vain ja ainoastaan testaamalla kaikkea. Niin makroravinnejakaumaa (Hiilarin, proteiinin ja rasvojen suhde), kuin aterioiden väliä ja määriäkin. Aterioiden koot ja ajoitukset vaihtelevat myös silloin jos harjoitusohjelmani muuttuu lihaskuntoharjoittelusta aerobisempaan suuntaan. Tai jos päivittäis-kalorinsaanti vaihtelee, myös ateriarytmi muuttuu.

Halaun vielä tuoda tekstissä esiin esimerkin, mikä on oikeastaan ollut hyvin monilla asiakkaillani, sekä ihmisillä yleisesti johtanut painon kertymiseen vuosien aikana. Nimittäin ilmiö: ”säästöliekki” Yllättävän moni henkilö kertoo, että ihmettelee kun päivän aikana ei syö mitään, mutta sitten kaikki syöminen siirtyykin iltaan. Usein plussana on vielä hälyttävä nälkä kun päästään töistä kotiin ja tv.n katsominen samaan aikaan kuin syödään, jolloin ei edes keskitytä itse siihen mitä syödään ja kuinka paljon. Moni lihookin tästä syystä, illalla tulee syötyä valtavia määriä, sillä koko päivän aikainen nälkä on siirtynyt iltaan jo huutavaksi näläksi.

Olisi todella tärkeää pitää energian saanti säännöllisenä ja syödä sopivin väliajoin aterioita, jotka vievät nälän mutteivat aiheuta kuitenkaan ähkytilaa. Tässä optimaalisessa tilanteessa verensokeri pysyy koko ajan hyvänä, elimistö saa ravintoa eikä joudu olemaan säästöliekillä iltaan asti, milloin tulee ahmittua koko päivän edestä.

Ruokavaliosta voisin jaaritella tänne pitkän blogitekstin, mutta koitan pitää kirjoituksen ytimekkäänä, tulen kyllä jatkossa kirjoittamaan aiheesta lisää. Nyt halaun kuitenkin antaa vinkkejä ateriarytmin koostamiseen:

  1. Säännöllinen syöminen helpottaa syömisen hallintaa ja myös samalla pitää kylläisenä, ei tule illalla hotkittua.
  2. Tiheäateriarytmi ja napostelu ovat eriasia, napostelua suosittelen välttämään, tavallisessa ruokarytmissä. 
  3. Ateriat aterioina, ateriankorvikkeet ovat: ”hätävaroja” eli parempi, on syödä edes jotain kuin jättää syömättä. Mutta aterioiden korvaaminen ei ole fiksuin valinta. 
  4. Aamulla olisi hyvä syödä jotain, sillä koko yö ollaan oltu ”paastotilassa”, jos heti aamulla ei ruoka vaan mene alas niin heti kun pystyy niin syö kunnollinen välipala. Aamulla olisi myös tärkeä juoda aina ensimmäisenä iso lasi tai jopa kaksi vettä, sillä yön aikana on elimistö menettänyt nestettä. 
  5. Syöminen ei saa aiheuttaa stressiä, älä rajoita liikaa vaan löydä ruokavalio niin, että nautit siitä ja sitä kautta voit hyvin! 

Siinä muutamia vinkkejä, joihin kannattaa paneutua. Ateriarytmi kannattaa jakaa omien päivän menojen mukaan. Omalla kohdallani toimii parhaitan 2-3h välein syöminen 5-6 ateriaa. Kiukku tulee kyllä heti, jos en syö moneen tuntiin. Tässä ateriarytmi minkä saa hyvin mahtumaan päivään:

Aamiainen

Lounas

Iltapäivän välipala

Päivällinen

(välipala)

Iltapala

Iltapäivän välipala on todella tärkeä säännölisessä työssä käyvälle, varsinkin jos yleensä tulee mentyä liikkumaan suoraan töistä. Jos edellinen ateria on syöty lounaalla 11-12 aikaan, ei sinulla ole enää energiaa 16-17 jälkeen juosta tenniksessä tai hyppiä ryhmäliikuntatunnilla. Välipala kannattaa syödä ennen kuin töistä lähtee, ei nopeaa patukan ahmimista juuri ennen liikuntasuoritusta. Sama pätee opiskelijoihin, pelkkä kouluruoka klo 11 aikaan ei riitä jos harjoitukset ovat heti koulun jälkeen.

Tässä muutamia vinkkejä ruokavalioon liittyen! Kysykää ihmeessä, jos jokin ihmetyttää tai kaipaatte lisätietoa!

11113126_10153204284469933_7397679814526275750_n

Kivaa ja aurinkoista lauantaita!

14 Kommenttia

Makroravinneaine, Hiilihydraatti

hiilarit

Omia yleisimpiä hiilarin lähteitä, riisi, gluteeniton kaurahiutale, riisikakku, hedelmät, bataatti ja vielä plussana olisi marjat!

Viime postuaksessa kyselinkin teidän fiiliksia ja toiveita siitä, mitä ruokavaliosta haluaisitte tietää. Kerron toki vain omien kokemuksieni ja mielipiteiden perusteella. Ehdotuksia tuli niin paljon ja laaja-alaisesti, että päätin jakaa postaukset moneen pienempään osaan, joissa käyn makroravinneaineita yksitellen. Ensimmäinen koskee hiilaria ja seuraava proteiinia jne..

Yleisesti ottaen ajattelemme, että kun halutaan laihtua pitää hiilarit vähentää minimiin. Hiilarit ovat kuitenkin erittäin tärkeässä tehtävässä urheilijan, sekä kenen tahansa treenaajan ravinnossa. Jotta haluat vetää kovat treenit täysillä, sekä palautua näistä treeneistä, täytyy ruokavaliossa olla hiilihydraatteja. Hiilihydraattien tarve riippuu kuitenkin todella paljon siitä mitä/miten treenaat.

Eniten hiilaria tarvitaan kestävyylajeissa, sekä pallo- ja mailapeleissä. Voima, kamppailu,- sekä taitolaijeissa ei tarvita ihan niin paljoa, joten tarve tulee useimmiten täytettyä. Painonpudotuksen aikana hiilihydraatin määrää vähennetään ja joskus saanti on ihan liian vähäistä, joka johtaa voimattomuuteen ja väsymykseen. Varmasti monelle fitnesskisaajalle tuttu ilmiö sekä myös esiintyy vahvasti syömishäiriöissä, kun kroppa ei saa tarpeeksi energiaa.

Perus laihduttajalle, ei kisadiettaajalle nyrkkisääntönä on koota lautanen niin, että 1/4 on hiilihydraattia, 1/4 proteiinia ja 1/2 kasviksia. Jokaisella aterialla ei kuitenkaan tarvitse olla niin paljon hiilaria. Tärkein aamulla ja harjoituksen jälkeen.

10290643_10152734597464933_2203493709976954172_n

Bataatti on erittäin maukas hiilarin lähde, sopii muussina tai esim. lohkoperunoina.

Kun treenaaminen on voimaa ja lihasmassaa ylläpitävä/kasvattava ei hiilareiden määrää tarvitse liikaa korostaa, sillä energiankulutus harjoitusten aikana ei ole niin suurta kuin kestävyyslajeissa. Perus jakona riittää 1/3 proteiinia, 1/3 hiilihydraattia, 1/3 kasviksia. Tämäkin annoskoko esiintyy enimmäkseen aamulla ja treenin jälkeen.

Eli nyt päästään itse niihin hiilareihin!! Perus lähtökohtana on hyvä muistaa, että ravintoaineiden tarve riippuu paljolti siitä, mitä teet. Juoksetko joka päivä pitkiä lenkkejä vai nosteletko painoja salilla. Ylempien osien mukaan sitten jako.

Itse olen huomannut parhaiten, että jos tankkaan aamulla sekä treenin jälkeen hiilarit, jaksan loistavasti! Toisille taas on ehdotonta syödä hiilihydraatteja illalla, jotta saa unta ja pääsee syvään uneen. Joten tässä kuten monessa muussakin asiassa ei ole yhtä ainoota oikeaa vastausta.

Mistä hiilarit?

Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat Viljatuotteet, mieluiten aina täysjyvä omalla kohdallani vielä gluteeniton sopii parhaiten arkikäyttöön ja satunnaisesti muita tuotteita väliin. Myös kasvikset, marjat ja hedelmät! Vältä ”höttöhiilaria” vaaleat leivät/vilja, makeiset ja sokeri. Eli loistavia hiilarin lähteitä ovat:10649549_10152734597389933_4677637880391192546_n

  • riisi,
  • täysjyväpasta,
  • bataatti,
  • riisikakut,
  • hedelmät,
  • kasvikset
  • marjat.

Kun makrot olen saanut käytyä, koostan postauksen vielä omasta ruokavaliostani, joten siellä näkyy myös esimerkki lautasmalleja, ja kuinka paljon niitä hiilareita löytyy ja miltä aterioilta.  🙂

Follow my blog with Bloglovin

14 Kommenttia