Avainsana-arkisto: rasvat

Apua ruokarytmiin

Ruokarytmistä ja ateriajaosta kysellään paljon, kuten viimeisessä kommentissakin tuli erittäin hyvä kysymys vastaan 🙂 . Meillä kaikilla on todella erilainen arki, toiset treenaavat hikitreenin aikasin aamulla ja toisille treenille on aikaa vasta iltamyöhään. Tästä syystä johtuen on mahdotonta, että vain tietynlainen ateriarytmi olisi se oikea meille kaikille.  Perus periatteita on paljon, olet ehkä kuullut nämä:

”Hiilaria vain aamulla, ennen- ja jälkeen treenin”, ”Päivän isoin ateria aina treenin jälkeen.”, 

”Ei hiilaria enään klo 18 jälkeen” ”Syö päivän ruuista suurin osa ennen klo 16.”

”Illalla proteiinipitoinen iltapala, hiilari muuttuu rasvaksi yön aikana”

”Syödessäsi hiilaria illalla unen laatu paranee ja syvenee.” 

Eli varmaan huomasitte miten paljon erilaista viestiä välitetään eteenpäin. Blogeissa on aina kirjoittajan kokemuksia ja näkemyksiä tai netistä kopioituja juttuja 😉  harvemmin pelkkiä tieteellisiä faktoja. Mutta hyviä nettisivujakin löytyy, mutta valitettavasti niissäkin näkemykset ovat usein sodissa toisiaan vastaan. Koska faktaa joka sopisi kaikille, ei tässä asiassa ole! 🙂

Jokainen noistakin argumenteistä on juuri se oikea tapa jollekkin taas toiselle voi olla, ettei mikään toimi. Ateriarytmiin vaikuttaa todella moni tekiä; niin annoskoot, päivän aikataulut, työvuorot, harjoitusaikataulu sekä lisäksi myös, urheilijoilla vaihtelee paljon lajin mukaan. Kestävyysurheilijat joutuvat syömään hiilaria joka väliin, kun taas voimailijat nostavat proteiinin määrää.

1782031_10152464451274933_4751195866063012507_n

10432482_10152464451359933_6769197322393566184_n

1470036_10152057436704933_1884603036_n

Omalla kohdallani olen löytänyt sopivan ruokavalion, vain ja ainoastaan testaamalla kaikkea. Niin makroravinnejakaumaa (Hiilarin, proteiinin ja rasvojen suhde), kuin aterioiden väliä ja määriäkin. Aterioiden koot ja ajoitukset vaihtelevat myös silloin jos harjoitusohjelmani muuttuu lihaskuntoharjoittelusta aerobisempaan suuntaan. Tai jos päivittäis-kalorinsaanti vaihtelee, myös ateriarytmi muuttuu.

Halaun vielä tuoda tekstissä esiin esimerkin, mikä on oikeastaan ollut hyvin monilla asiakkaillani, sekä ihmisillä yleisesti johtanut painon kertymiseen vuosien aikana. Nimittäin ilmiö: ”säästöliekki” Yllättävän moni henkilö kertoo, että ihmettelee kun päivän aikana ei syö mitään, mutta sitten kaikki syöminen siirtyykin iltaan. Usein plussana on vielä hälyttävä nälkä kun päästään töistä kotiin ja tv.n katsominen samaan aikaan kuin syödään, jolloin ei edes keskitytä itse siihen mitä syödään ja kuinka paljon. Moni lihookin tästä syystä, illalla tulee syötyä valtavia määriä, sillä koko päivän aikainen nälkä on siirtynyt iltaan jo huutavaksi näläksi.

Olisi todella tärkeää pitää energian saanti säännöllisenä ja syödä sopivin väliajoin aterioita, jotka vievät nälän mutteivat aiheuta kuitenkaan ähkytilaa. Tässä optimaalisessa tilanteessa verensokeri pysyy koko ajan hyvänä, elimistö saa ravintoa eikä joudu olemaan säästöliekillä iltaan asti, milloin tulee ahmittua koko päivän edestä.

Ruokavaliosta voisin jaaritella tänne pitkän blogitekstin, mutta koitan pitää kirjoituksen ytimekkäänä, tulen kyllä jatkossa kirjoittamaan aiheesta lisää. Nyt halaun kuitenkin antaa vinkkejä ateriarytmin koostamiseen:

  1. Säännöllinen syöminen helpottaa syömisen hallintaa ja myös samalla pitää kylläisenä, ei tule illalla hotkittua.
  2. Tiheäateriarytmi ja napostelu ovat eriasia, napostelua suosittelen välttämään, tavallisessa ruokarytmissä. 
  3. Ateriat aterioina, ateriankorvikkeet ovat: ”hätävaroja” eli parempi, on syödä edes jotain kuin jättää syömättä. Mutta aterioiden korvaaminen ei ole fiksuin valinta. 
  4. Aamulla olisi hyvä syödä jotain, sillä koko yö ollaan oltu ”paastotilassa”, jos heti aamulla ei ruoka vaan mene alas niin heti kun pystyy niin syö kunnollinen välipala. Aamulla olisi myös tärkeä juoda aina ensimmäisenä iso lasi tai jopa kaksi vettä, sillä yön aikana on elimistö menettänyt nestettä. 
  5. Syöminen ei saa aiheuttaa stressiä, älä rajoita liikaa vaan löydä ruokavalio niin, että nautit siitä ja sitä kautta voit hyvin! 

Siinä muutamia vinkkejä, joihin kannattaa paneutua. Ateriarytmi kannattaa jakaa omien päivän menojen mukaan. Omalla kohdallani toimii parhaitan 2-3h välein syöminen 5-6 ateriaa. Kiukku tulee kyllä heti, jos en syö moneen tuntiin. Tässä ateriarytmi minkä saa hyvin mahtumaan päivään:

Aamiainen

Lounas

Iltapäivän välipala

Päivällinen

(välipala)

Iltapala

Iltapäivän välipala on todella tärkeä säännölisessä työssä käyvälle, varsinkin jos yleensä tulee mentyä liikkumaan suoraan töistä. Jos edellinen ateria on syöty lounaalla 11-12 aikaan, ei sinulla ole enää energiaa 16-17 jälkeen juosta tenniksessä tai hyppiä ryhmäliikuntatunnilla. Välipala kannattaa syödä ennen kuin töistä lähtee, ei nopeaa patukan ahmimista juuri ennen liikuntasuoritusta. Sama pätee opiskelijoihin, pelkkä kouluruoka klo 11 aikaan ei riitä jos harjoitukset ovat heti koulun jälkeen.

Tässä muutamia vinkkejä ruokavalioon liittyen! Kysykää ihmeessä, jos jokin ihmetyttää tai kaipaatte lisätietoa!

11113126_10153204284469933_7397679814526275750_n

Kivaa ja aurinkoista lauantaita!

14 Kommenttia

Makroravinne: Rasva

Seuraavaks olisikin sitten vuorossa rasvat… Hiilihydraattien lisäksi rasvat herättävät ehkä eniten keskustelua. On tyydyttyneitä ja tyydyttymättömia, hyviä ja kovia rasvoja, eläinkunnan ja kasvikunnanrasvoja. Niin mitkä näistä sitten pitäisi aterioilta löytyä. Rasvoissa kuten kaikessa muussakin ravinnossa monipuolisuus on tärkeä, en välttämättä itse toistaisi aina ruuissa samaa rasvojen lähdettä vaan vaihtelisin niitä.

Kirjoitan ihan maallikkoajatuksella, yksinkertaisesti mistä kannattaa rasvat saada ja mistä ei, en sen tarkemmin avaa rasvaketjuja tai kolesterolia. (HDL, LDL partikkelit ynnä muita :D) Pidetään teksti mielenkiintoisena ja käytännön läheisenä 😉

Rasvoissa on yli kaksi kertaa enemmän kaloreita, kuin hiilihydraateissa ja proteiinissa, tästä johtuu rasvojen tarkkailu ja minimointi painonpudotusvaiheessa. Kuitenkaan niitä ei pidä jättää kokonaan pois!

Päivittäin tulisi syödä hyviä laadukkaita kasvirasvoja, eli pehmeitärasvoja.. Omalla kohdallani esimerkiksi oliiviöljy, rypsiöljykin käy, pähkinät ja siemenet.  Eläinkunnan rasvoja, eli kovia tyydyttyneitä rasvoja ei tule jättää kokonaan pois, mutta niitä tulee olla vähemmän kuin kasvirasvoja. Tässä vielä listaa osasta rasvanlähteistä:

Kasvirasvat/pehmeät/ Kerta- ja monityydyttymättömät: öljyt

  • Oliiviöljy
  • Rypsiöljy
  • Kanan ja kalan rasvat
  • pähkinät ja siemenet
  • avocado…

”Eläinkunnanrasvat” /kovat/tyydyttyneet: 

  • Rasvaiset maitovalmisteet
  • Lihat
  • Leivonnaiset (piilorasvat)
  • Myös kookosöljy (täältä löytyy selvitys, jos ihmettelet miten kookosöljy voi olla terveellistä kun se on tyydyttynyttä rasvaa.)

Molempia ryhmiä tulisi olla aterioissa, kuitenkin enemmän kasvikunnanrasvoja. Käytän eniten rasvan lähteinä: oliiviöljyä, kookosvöljyä, (mct-öljyä) pähkinöitä, siemeniä ja avocadoa. Ja tietenkin lihojen, kalojen ja kanan omat rasvat mukaanlukien.

En rasvojen sannista olisi niinkään huolissaan, jos peruslähtökohtaisesti syöt terveellisesti ja saat tarvitsemasi rasvat terveellisestä ruuasta, tai kasviöljyistä, esimerkiksi paistaessasi ruuat tai lisäämällä öljyä salaatinkastikkeena. Jos taas tykkäät paljon herkutella ja syödä pikaruokaa, niin silloin syöt paljon turhaa piilorasvaa, jolloin rasvojen määrät nousevat huomaamatta.

Monille rasvojen käyttö tuottaa ihan liikaa stressiä, harvemmin niitä pitää lisätä ruokavalioon sen enempää, mutta jos tiedostat että syöt paljon pikaruokaa tai leivoksia, niin silloin miettisin muutosta arkiruokavalioon. 🙂 Muuten hyvinä muistisääntöinä:

  • MAx kourallinen pähkinöitä päivässä
  • Kalaa tai jauhelihaa valmistaessa ei rasvoja tarvitse lisätä, ne itsessään sisältävät jo sopivasti rasvaa
  • Käytä laadukkaita kasvirasvoja
  • Vähennä pikaruokaa ja leivonnaisia
  • Lisäksi vähennä turhia rasvaisia kastikkeita, ruokaa voi maustaa muutenkin kuin rasvaisilla/kermaisilla kastikkeilla.

 

Rasvoista puheen`ollen, jokainen tietää, ettei treenaamalla voi polttaa paikallisesti rasvaa. Rasvaprosentti laskee sitä mukaan kun kiinteydyt ja paino tippuu. Kaikilla rasvan lähteminen tapahtuu eri paikoista eri aikaan, eli kropan kiinteytymisellä ei ole mitään systemaattista järjestystä, että mistä rasva lähtee ensin. Paikallista rasvanpolttoa varten on kuitenkin  kehitetty Hopoxi- hoito/harjoittelumenetelmä, josta olenkin aijemmin kertonut täällä. Sunnuntain minut löytää Hypoxi-Aleksin ständiltä I Love Me- messuilta klo: 11.-13.00 aikaan. Tulkaa moikkaamaan ja jos Hypoxi on vielä ennestään tuntematon, on paikalla ammattilaiset kertomassa hoidosta. 🙂 Nähdään siis siellä!

1798433_10152221257184933_830719933_n

 

4 Kommenttia