Avainsana-arkisto: raskaus

Rauha olla raskaana

”Koita nyt vaan levätä ja ota ihan rauhassa- oothan sä kuitenkin raskaana…” – Tämän lauseen kuulee lähes päivittäin, viikottain ja kuukausittain sen jälkeen, kun joku tietää, että olet raskaana. Parasta on vielä saada ulkopuolisilta ihmisiltä kuulla, ketkä ei todellakaan ole alan-ammattilaisia, että mitä saa tehdä ja mitä ei. ”Raskaana et missään nimessä saa kantaa mitään raskasta! Et missään nimessä voi enää imuroida! Nyt sun täytyy syödä kahden edestä! Sun ei missään nimessä kannata nyt treenata, ettet saa keskenmenoa…?!!??!”…. ja näitä perättömiä viisauksiahan riittää.
Raskaus on jostain syystä aihe, mistä jokainen jolla on lapsia kokee olevansa oikeutettu kommentoimaan tuleville äideille. Jostain syystä yhteiskunnassa on joku ihme ”käsitys”, että raskaudet olis jollain tavalla kopiokoneesta tulostettuja ja kaikki tapahtumat koskevat kaikkia odottajia… valitettavasti asia on hyvin kaukana tästä.
Raskauksia on yhtä monta erilaista, kun on odottajaakin ja jo yhden odottajan kohdalla voi olla kolme aivan erilaista raskautta, joten jo tämän pitäisi olla meille pieni vinkki siitä, että ehkä ne mun kokemukset eivät ole samat mitä joku toinen tulee kokemaan.

Kuvat: Petteri Peltonen

Kokemuksia on hauska jakaa ja niistä on hyvä puhua ääneen, mutta neuvot ilman faktaperäistä lähdettä kannattaa jättää ammattilaisille, niin kuin olen jo aiemmissa teksteissä tuonut ilmi.
Raskaana oleva nainen ei ole lähtökohtaisesti sairas. – Kyllä, tiedän, että on poikkeuksia. Osalle raskauden aika on yhtä piinaa: jatkuvaa pahaa oloa, oksentamista ja kipuilua, mutta näitä tapauksia on oikeesti suuremmasta kastista tosi vähän. Enkä tässä tekstissä vähättele tai halua ottaa kantaa näihin, koska niin kuin sanoin jokaisella raskaus on erilainen ja on todella ikävää, jos jollain on raskauden aikana niin paljon erilaisia ylimääräisiä oireita, joihin ei vaan auta mikään. Uskon kuitenkin, että tämä murto-osa raskaana olevista ovat valmiita tekemään mitä tahansa, kohentaakseen omaa oloa, eivätkä he ole niitä ketkä jäävät sohvalle makaamaan tarkoituksella.

Raskauden yhteydessä puhutaan usein sallimisesta, itselle armollisuus on ihan eri asia kun asioiden salliminen virikkeellä, että olen raskaana. Armollinen pitää olla itseä kohtaan, mutta jatkuva salliminen usein kääntyy itseään vastaan. Armollisuutta on kuunnella omaa kehoa ja elää kehon tuntemuksen mukaan, salliminen on usein enemmän itsensä säälimistä ja huonojen ”valintojen” sallimista elämään. Tällä lauseella ei ole tarkoitus loukata ketään, mutta haluaisin, että moni ymmärtäisi näiden asioiden eri yhteydet.
Itse todellakin liputan sen perään, että kun on väsynyt ja kroppa kertoo siitä, niin lepäämme ja rauhotamme kehon. Palautuminen ja lepo ovat tasapainon vastapuoli kaikelle aktiivisuudelle ja jos emme opi palautumaan, emme myöskään pysty aktiivisesti toimimaan. Niin kauan kuin lepo ja palautuminen parantavat vireystilaa ja jaksamista, ovat ne todellakin tulleet tarpeeseen ja kehoa on kuunneltu oikein, mutta jos lepo kääntyy jatkuvaksi löhöilyksi ja inaktiiviseksi elämäntavaksi, ei se enää vie vireystilaa eteenpäin vain juuri päinvastaiseen suuntaan.

Raskaudessa usein ongelma on se, että sallimme inaktiiviset elämäntavat sekä epäterveellisen ravinnon ja perustelemme näiden valintojen jälkeen huonovointisuutta raskaudella. (Ja nyt en edelleenkään puhu niistä, kenelle raskaus aiheuttaa tämän huonovointisuuden, koska heitäkin on!!)
Ihan ilman raskautta, jokainen tietää voivansa huonosti, kun syö mitä sattuu eikä liiku, tämä ei muutu raskaanakaan. Se, että tarviiko raskaana olla yhtä aktiivinen kuin normaalisti niin ei, ja juuri armollisuutta on näissä tilanteissa kuunnella kehoa ja tehdä asioita oman vireystilan sekä jaksamisen mukaan. Kuitenkin se, että lähtee liikkeelle kohentaa todistetusti jokaisen vireystilaa ja jaksamista raskaanakin, joten on tärkeä löytää itselle sopiva tapa liikkua myös raskaana.
Ravinnerikas ja monipuolinen ravinto edistää vireystilaa ja terveyttä, myös ja eritoten raskaana. Kaiken tämän lisäksi huolehdit myös siitä, että pikkuinen, joka kasvaa sisälläsi kasvaa ja kehittyy niin kuin pitääkin. Hän ei tarvitse ylimääräistä rasvaa ja sokeria kehitykseen vaan monipuolista ja terveellistä ruokaa. Ja vaikka, joku sanoisi sinulle, että et saa treenata raskaana, niin: liikunnan on tieteellisesti todettu parantavan lapsen kasvua ja kehitystä sekä myös valmistavan raskaana olevaa paremmin itse synnytykseen ja siitä palautumiseen, eli nämä kommentit ovat vain tietotaidon puutetta ja näitä henkilöitä kannattaa positiivisessa ilmapiirissä valistaa oikealla informaatiolla, etteivät enää jakaisi yhteiskunnassa vääristynyttä tietoa asiasta ja turhia paineita odottaville äideille.

Jokaisessa raskaudessa on riskinsä, mihin odottava äiti ei pysty millään tavalla vaikuttamaan. On turha lisätä kommenteille lisää stressiä ja pelkoa äideille, kun focus pitäisi olla kaikessa siinä positiivisessa, mitä raskaus oikeasti on. Jokainen odottava äiti pelkää jo omassa alitajunnassa, että vauva ei kehity niin kuin pitää, tai vauvalla on jokin hätänä, tähän ei auta yhtään pelon lietsominen väärällä informaatiolla.

Mulle tulee välillä ihan myötähäpeän olo, kun kuulen millaisia kommentteja moni on raskaana ollessaan saanut ja välillä lukiessani niitä, mitä itse saan. Mutta toisaalta on erittäin tärkeä huomata, miten huonossa jamassa tietotaito yhteiskunnassamme on ja viedä sitä puolta eteenpäin, jotta jotain muutosta oikeesti tapahtuisi.
Ja koska ymmärrän, että moni odottava äiti on todella herkillään raskaana ja kommentit saattavat mennä todella syvälle ihon alle, haluan täältä tsempata teitä kaikkia ja muistuttaa, että: tiedän tasan tarkkaan teistä jokaisen ajattelevan vain parasta, omalle pikkuruiselle ihmeelle vatsan sisällä, joten uskokaa ja luottakaa itseenne!!
JA jos kaipaatte asioista tietoa, niin kysykää neuvolassa osaavilta terveydenhoitajilta ja lääkäreiltä, annetaan ammattilaisten antaa ne neuvot ja muilta ottakaa vain positiiviset vinkit ja tsempit vastaan!

ps. Eikä tätä tekstiä kirjoita täällä mikään oireeton superodottaja! Täälläkin liitoskivut vaivaa, leikatut polvet ilmoittelee itsestään löystyneiden nivelten muodossa, yöllä hormoonit valvottaa ja pitkien päivien jälkeen pohkeet pakottaa ja väsyttää. Mutta, jos joku on auttanut vireystilaan niin: järkevä aktiivisuuden ja levon tasapaino yhdistettynä ravinnerikkaaseen ravintoon ja stressittömään ilmapiiriin!

Tsemppiä kaikille!

4 Kommenttia

Vitamiinit raskauden aikana

Raskauden aikana on todistetusti ollut hyötyä tiettyjen vitamiinien käytöstä ja ajattelin seuraavaksi kertoa vähän mitkä ovat suositeltuja ja mitä olen itse käyttänyt.

Kuvat: Petteri Peltonen

Lähtökohtaisesti terveellisestä ja monipuolisesta ravinnosta saa kaiken tarvittavan. Ongelmaksi usein tulee kuitenkin se, että emme pysty täysin noudattamaan niin monipuolista ruokavaliota ja juuri sen takia vitamiini ja hivenaine lisille on tarvetta.
Odottavalle äidille vitamiinien ja hivenaineiden merkitys korostuu entisestään ihan oman hyvinvoinnin sekä sikiön kasvun ja kehityksen takia.

Odottavalle äidille pidetään tärkeimpinä ravintoaineina; folaattia, D-vitamiinia, rautaa, kalsiumia sek omega-3-rasvahappoja. Raskausaikana jo ihan neuvolassa suositellaan ottamaan ravintolisänä foolihappoa ja D-vitamiinia. Foolihapon aloittamista suositellaan jo ennen raskautta.

Folaattia saa esim. hedelmistä, marjoista ja vihreistä kasviksista sekä kokojyväviljatuotteista. Raskausaikana folaatin tarve kasvaa, joten sitä kannattaa syödä lisänä. Foolihapon on todettu vähentävän synnynnäistä epämuodostumista sikiössä ja on ylipäätään tärkeä sikiön normaalin kehityksen kannalta.

Kalsiumia saa parhaiten maitotuotteista, mutta jos maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioon tai niitä tulee syötyä vähän, on suositeltavaa syödä kalsiumia lisänä, kalsiumilla on iso merkitys luuston kehityksessä. Kalsiumin lisäksi kannattaa syödä D-vitamiiniä joka edistää kalsiumin imeytymistä sekä parantaa myös luuston kehitystä.
D-vitamiinia saa kalasta, maitotuotteista ja auringosta. D-vitamiinilisää suositellaan kuitenkin raskaana, koska usein sen saanti on liian vähäistä. Raskaana oleville ja imettäville d-vitamiinin saantisuositus on 10 mikrogrammaa päivässä vuoden ympäri.

Omega- 3 rasvahappoja saa kalasta ja kasviöljyistä. Omega-3- kalaöljyvalmistetta suositellaan jos rasvahappoja ei saa tarpeeksi ruuasta. Omega-3-rasvahapoista DHA on tärkeä sekä äidille että sikiölle. Raskauden aikaina 200 mg DHA:ta yhdessä päivittäisen 250 mg:n EPA- ja DHA-annoksen kanssa edistää aivojen ja näkökyvyn kehittymistä.

Rautaa saa esim. punaisesta lihasta ja täysjyväviljasta. Eläinperäinen rauta imeytyy kasviperäistä rautaa paremmin, joten esim. vegaanilla voi tulla rautalisälle tarvetta.
Neuvolassa seurataan tosi tarkkaan äidin veriarvoja, koska hemoglobiini laskee raskauden aikana, odottavan äidin veren määrän lisääntyessä. Jos arvo laskee liian alhaiseksi määrätään äidille rautalisää tarpeen mukaan.

(Lähteenä: https://www.hus.fi/sairaanhoito/sairaanhoitopalvelut/teratologinen-tietopalvelu/ravintojavitamiinit/Sivut/default.aspx)

Itsellä on ollut jo ennen raskautta käytössä foolihappo, D-vitamiini ja kalsium sekä olen satunnaisesti tukien monipuolista ruokavaliota käyttänyt rautalisää sisältävää mehua Salus Floradixia.
Näillä on nyt pitkälti menty, mutta tärkein on kuitenkin ollut panostaa monipuolisesti arki ravintoon. Mikään vitamiini ja hivenaine ei korvaa sitä puhdasta ruokavaliota.
Neuvolassa käydään kyllä läpi, jos jotain ravintolisiä olisi suositeltava syödä suppean ruokavalion takia, joten kannattaa kääntyä ammattilaisten apuun jos on huoli omista vitamiinitasoista.

Hyvä on myös muistaa, että vaikka mielitekoja tulee ja menee, niin on tosi tärkeä panostaa syömiseen ajatellen ihan omaa sekä lapsen terveyttä! On raskauksia, milloin ei meinaa saada mitään alas ja silloin kannattaa syödä vaan kaikkea mitä pystyy, mutta nämä tilanteet ovat asia ihan erikseen. Muuten kannattaa panostaa ravinnerikkauteen ja puhtaaseen ruokaan, joka tukee isosti omaa hyvinvointia ja jaksamista raskauden aikana.

On hyvä muistaa, että monien ravintolisien käyttöä suositellaan myös jatkamaan imetyksen aikana!

0 kommenttia

Aktiivinen odottaja

Olen saanut paljon viestejä liittyen omaan treenaamiseen raskaana niin fiilistelyjä siitä, että elän edelleen aktiivista elämää ja treenaa kun taas kauhistelua ja hyssyttelyjä, ettei kannata kauheesti liikkua ja pitäisi olla varovaisempi.
Olen myös saanut teiltä viestejä, että moni teistäkin on saanut arvosteluja ja katseita jos olette treenanneet raskaana. Osalta on tullut jopa viestiä, etteivät ole uskaltaneet mennä kuntosalille koska jotkut ovat tulleet kommentoimaan sitä, ettei siellä raskaana kuuluisi olla. Näillä ihmisillä ei ole tieteelliset faktat ihan hallussa ja haluan sanoa ihan kaikille raskaana oleville, että antakaa mennä vaan. Raskaus ei ole sairaus, silloin saa ja pitää liikkua.

Kuvat: Iltalehti/ Roosa Bröijer

Haluan ihan alkuun muistuttaa, että teen itse myös työkseni valmennuksia niin odottavien äitien kuin raskaudesta palautuvien äitien kanssa. Ja jo työssäni olen huomannut miten erilaisia jokaisen odottavan äidin raskaudet ovat.
Omat valmennusmetodit perustuvat aina jokaisen asiakkaan terveyden edistämiseen, tavoitteena on huomioida tutkittu faktatieto ja yhdistää se yksilöllisesti jokaisen asiakkaan sen hetkiseen kuntotasoon ja tavoitteisiin. Eli ei ole olemassa yhtä ainoaa ohjelmaa, jolla esim. kaikki odottavat äidit voivat treenata ja huolehtia omasta kunnosta, vaan jokaisella omistakin asiakkaistani on ollut täysin erilaiset harjoitussuunnitelmat.

Aktiivisuus raskaana on vain hyvä juttu. Liikunnan positiiviset vaikutukset koskevat ihan yhtä lailla raskaana olevaakin ja on hyvä muistaa, että raskaana kehossa tapahtuu muutoksia, joita täytyy vahvistaa sopivalla liikunnalla, jotta vältytään isommilta oireilta. Ainoa mitä kannattaa miettiä yksilöllisesti on, että miten liikkua. Se, että miten kannattaa liikkua määräytyy hyvin paljon näistä asioista:

  1. Miten olet liikkunut ennen raskautta? Oletko ollut urheilija, aktiiviliikkuja, liikunta osana arkea- tyyppi, liikkunut vähemmän tai et ollenkaan.
  2. Minkälainen raskaus sinulla on. Kärsitkö pahoinvoinnista, kovista liitoskivuista tai muista hyvinvointia alentavista tekijöistä.

Näiden kahden kohdan ympärille jokaisen raskaana olevan tulisi yksilöllisesti soveltaa oma liikkuminen.
Jos et ole ennen raskautta liikkunut lainkaan on syytä raskauden aikana liikkua maltillisesti, enemmän tehdä peruskuntoa parantavia kävelylenkkejä ja raskauden alkupuolella vahvistaa lantionpohjan lihaksia sekä huolehtia liikkuvuudesta, jottei isompia tukiliikuntavammoja ilmene myöskään raskauden aikana, kun kehon painopiste muuttuu.
Jos taas olet liikkunut paljon, voit voinnin mukaan jatkaa liikkumista raskauden alussa ihan normaalisti ja raskauden edetessä kehoa kuunnellen keventää harjoittelua.
Jos kehossa ei tapahdu mitään reaktiota treenin aikana, mikä pakottaa keventämään, ei sitä myöskään väkisin tarvitse tehdä. Ainoa mihin heti raskauden alussa kiinnittäisin huomiota on keskivartalo, jos keskivartalon lihakset ovat tosi hyvässä kunnossa, ei niitä kannata tehdä lisää, muuten niistä voi olla synnytyksessä haittaa.

Jos liikunta aiheuttaa supistuksia, päänsärkyä, pahoinvointia… tai tuntemuksia, jotka eivät tunnu ”normaalilta”, niin silloin kannattaa hellittää. Raskaana liikunnan idea ei ole laittaa kehoa äärirajoille tai pyrkiä ennätyksiin. Kannattaa keskittyä eniten oman hyvän olon ja terveyden rakentamiseen, panostaa peruskuntoon ja liikkuvuuteen.
Liikunnan perus rasitusta keho kestää kyllä sekä monia ominaisuuksia voi harjoittaa ihan raskauden loppuun asti.

Neuvolassa kannustetaan myös liikkumaan, mutta muistakaa, että siellä ei olla liikunnanalan-ammattilaisia, eikä heidän työkenttään kuulu antaa spesifejä ohjeita liikuntaan, eivätkä he sitä myöskään tee.
Liikkumisesta kannattaa puhua enemmän lääkäreiden kanssa ja mitä parempi, niin sen alan ammattilaisten, eli esim. valmentajien, jotka tekevät töitä raskaana olevien kanssa. Varsinkin, jos raskaana liikkuminen pelottaa ja on sellainen fiilis, ettei tietä mitä saa tehdä ja mitä ei. Osaajia ja apua löytyy kyllä!

Joskus on vaikea ymmärtää ylipäätään miksi kukaan kommentoi kenenkään toisen tekemistä. Ainoa, joka oikeesti tietää miltä omassa kehossa raskaana tuntuu, olet sinä itse. Muilla ei pitäisi olla vieressä mitään sanomista. Vaikka takana olisi monta raskautta niin silti se tietotaito liittyy silloin vaan siihen omaan kehoon ei muiden. Ja niin kuin alussa sanoin, taustoilla on todella iso merkitys siihen, mitä pystyy myös raskaana tekemään, sekä isosti vaikuttaa myös millainen raskaus on kyseessä. Näissä asioissa apua kannattaakin kysyä vain asiantuntijoilta.

Annetaan siis jokaiselle rauha liikkua juuri niin paljon kuin haluaa, ja pyritään jokainen enemmän keskittymään siihen mitä me itse tehdään. On hyvä muistaa, että jokainen odottava ajattelee varmasti vain oman pikkuisen parasta.

Tässä Iltalehden haastattelussa puhun vähän omasta raskaudesta ja esim. miten suhtaudun ”muuttuvaan” kehoon. Linkki tästä: https://www.iltalehti.fi/mieli/a/7c8502be-3305-4c05-a6ee-12bf3f49b766

8 Kommenttia

Raskauden 2/3 loppu häämöttää…

Mulla oikeestaan muutaman ekan raskauskuukauden jälkeen alkoi olo helpottaa. Selvästi hormonimäärät rupes tasaantumaan kehossa, väsymys väheni ja olotila parani huomattavasti. Elämä niin sanotusti ”normalisoitui.”
Joku sanoi, että raskauden 2/3 on huomattavasti yleensä helpompi kuin ensimmäinen ja sitä se todellakin on ollut. Välillä sitä voi jopa ”unohtaa” olevansa raskaana, kunnes pikkutyyppi laittaa sellaisen pesukoneen pyörimään vatsaan.

Juhannuksen aikaan tunsin kunnolla ensimmäiset liikkeet ja potkut. Sitä ennen ensimmäiset pienemmät tuntemukset oli hieronnassa… vatsamakuu-asento ei selvästi miellyttänyt Papua.
Eli tasan raskausviikolla 21 rupesi liikkeet kunnolla tuntumaan. Istukka mulla on edessä, joka on varmasti ollut osakseen vaimennin kaikelle liikkeelle. Tämän kyseisen päivän jälkeen ei olekaan kauheesti ollut vaimentimia… Potkut ja liikkeet ovat jatkuvasti läsnä, ja hyvä niin, koska tiedän, että siellä kasvetaan vauhdilla.

On ihan älyttömän hauska lukea raskauden eri vaiheesta ja kun kaikkialla lukee, miten ihanilta ensimmäiset liikkeet tuntuu: kun olisi perhosia tai kultakala vatsassa. Nooh… tämän typyn kohdalla tuntemukset eivät ihan noin ”Liisa ihmemaassa”– meininkiä ole. Lähinnä sellainen olo, että olisi ukkosmyrsky ja salamointi vatsassa.
Liikkeet alkavat eniten just sillä hetkellä kun saan itse ottaa iisisti. Aamuyöllä 3 tai 6 aikaan… seuraavaksi aamulla 8 aikaan, vaikka olisi kerrankin mahdollisuus nukkua pitkään. Seuraavaksi yleensä lounaalla jos kerkeen päivän aikana istumaan ja vielä yleensä illalla kun palaan takaisin kotiin ja pääsen istumaan tai makaamaan, ja tietysti just silloin kun on aika mennä nukkumaan. Likka tietää selvästi, milloin saa eniten olla huomion keskipisteenä.
Kuitenkin joka kerta on yhtä hauska pysähtyä tunnustelemaan, että miten päin siellä vatsassa ollaan ja tuleeko tällä kerralla lyöntejä vai potkuja.

Samaan aikaan kun liikkeet alkoi enemmän tuntumaan on vatsan koko ottanut myös isoja harppauksia. Kun puhun omasta kupolista tai patukkamaisesta ruhosta tai tynnyristä niin lähinnä kerron omia tuntemuksia miltä mun keho tuntuu. Mulle on täysin toissijaista miltä mä näytän tai tulen loppuraskaudessa näyttämään. Raskaus ja pikkutyyppi saa oottaa just sen verran tilaa kun itse tarvitsee. Mutta on siis todella huvittavaa, kun oma kehontuntemus muuttuu niin paljon viikoittain. Aamusin on vielä ihan jees olo, kun vatsa on tyhjä ja pikku babybelly paistaa, mutta mitä enemmän päivää menee eteenpäin ja syö… niin iltaa kohden on jo aika tukala olla. Pitkään paikallaan istuminen alkaa jo tuntumaan ja yöllä saa etsiä jatkuvasti hyvää asentoa olla. Tää on oikeestaan ainut ”oire” jos tätä voi edes oireeksi sanoa, mistä tiedän olevani raskaana, muuten kaikki menee tosi helposti eteenpäin.
En kärsi mielialanvaihteluista, mieliteoista, pahoinvoinnista tai muusta mitä ehkä jollain saattaa olla. Liitoskipuja oli alussa mutta nyt ne ovat helpottaneet, ainakin toistaiseksi.

Rv 25+0

Uskon vahvasti myös siihen, että miten iso merkitys elintavoilla on tähän raskauteen. Liikun edelleen erittäin aktiivisesti keskimäärin 5 kertaa viikossa. Paljon vähemmän kuin yleensä, mutta riittävästi tähän elämänvaiheeseen. Lisäksi arki on muutenkin aktiivista eikä istumaan paljon päivän aikana kerkiä.
Syön tosi terveellisesti, monipuolisesti ja säännöllisesti ihan niin kuin aina ennenkin. Yöheräämisten takia olen panostanut siihen, että saan silti nukuttua tarpeeksi. Ja huollan kroppaa oikeestaan kokoajan.
Uskon, että monien huonovointisuus johtuu paljon myös omista elintavoista ja niihin panostamalla raskaus voisi monilla helpottua. Enkä nyt todellakaan yleistä, on tapauksia joille raskaus on yhtä tuskaa, eikä olotilaan auta mikään.
Hyvä on kuitenkin muistaa, että: ei meistä kukaan voi hyvin jos sallimme itsemme syödä mitä sattuu ja päivät ovat inaktiivisia, saati sitten raskaana…

Urheilu raskauden aikana herättää monissa närkästystä, mutta turhaan. Olen tästäkin asiasta keskustellut nyt monen urheilulääkärin kanssa ja viimeisimmissä tutkimuksissa on todettu, että jo ennen raskautta olevat aktiiviset ihmiset ja urheilijat voivat jatkaa treenaamista lähes normaalisti raskauden ajan. Oma keho kertoo, kyllä jos tahtia pitää höllätä. Juosta voi vaikka loppuun asti jos pystyy.
Se mihin urheilijan keho on tottunut ennen raskautta ei raskauden aikana katoa mihinkään ja jos joku tuntee oman kehonsa hyvin niin urheilijat ja aktiiviliikkujat.
Ei siis kannata verrata omaa liikkumista kenenkään sellaisen liikkumiseen, kenelle se on jatkuva elämäntapa ja työ. Tutki omaa kehoa ja päättele sen perusteella, mitä pystyt tekemään. Ei ole olemassa yhtä neuvoa treenaamiseen raskauden aikana, on suuntaviivoja, joista täytyy löytää itselleen ne sopivimmat.
Itse en ole enää pystynyt lenkkeilemään, pyöräily ja uinti tuntuu paremmalta, mutta esim. perusvoimaharjoittelua teen ihan normaalisti. Painoja olen tiputtanut, myös ihan siitä syystä, että olen kärsinyt sekä polvi- että selkävammoista ja huomaan omalla kohdalla, että raskaus on löystyttänyt niveliä, enkä halua ottaa riskiä, että joku paikka hajoaa uudestaan.

Tsemppiä kaikille odottajille, jännää aikaa kun itsellä elokuun alussa alkaakin vika kolmannes! Saa nähdä onko raskauden kokemukset ihan päinvastaiset kuin nyt! 😉

6 Kommenttia

Liikunta raskauden aikana

Liikkuminen ja treenaaminen raskauden aikana on hyvin yksilöllistä. Toinen pystyy alusta loppuun asti treenaamaan ja jollekin treenaaminen on koko raskausaikana vaikeaa, olotilan vaihteluiden takia.
Yleensä alkuraskaus on monille hankalin, silloin ilmenee eniten pahoinvointia ja väsymystä, mutta tokalla kolmanneksella oireet usein helpottavat ja liikkuminen kannattaa aloittaa heti kun se on vaan mahdollista.

Raskauden aikana on tärkeää liikkua, jotta vireystila kohenisi, keho kestäisi sekä raskauden ajan- ja synnytyksen aiheuttaman fyysisen rasituksen sekä pitäisi myös painon nousun maltillisena.
Lisäksi on todettu, että liikunta raskauden aikana estää myös lapsen liikakasvua, syntymäpainolla on myös merkitystä lapsen myöhemmän painokehityksen kannalta. Lapsen suurikokoisuus syntyessä altistaa lapsen lihavuudelle myös myöhemmällä iällä.
(Lähde: https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/liikunta-raskauden-aikana-ja-sen-jalkeen/)
Hyvässä kunnossa oleva keho ennen raskautta, nopeuttaa myös palautumista synnytyksen- ja raskauden jälkeen. Huomioiden toki, että jokainen synnytys on erilainen ja jo itse synnytys voi aiheuttaa erilaisia ongelmia palautumiseen.

Jos et ole liikkunut lainkaan ennen raskautta, aloita liikkuminen rauhassa. Alussa voi olla iso kynnys liikuntaa kohtaan, mutta kehoa kannattaa todellakin valmistaa isoa koitosta ajatellen. Hyvä on aloittaa rauhallisista lenkeistä kävellen, pyöräillen, porrasnousuista ja lisätä mukaan lihaskuntoharjottelua. Raskauden alussa olisi tärkeä vahvistaa lantionpohjanlihaksia, jos niitä ei ole aiemmin tehnyt, sekä ylipäätään tukilihaksia. Raskaus aiheuttaa nivelten löystymistä ja lihaskunnolla on iso merkitys tuki- ja liikuntaelinten kunnon säilymisen kannalta.
Jos taas olet liikkunut paljon ennen raskautta, voit alussa liikkua lähes normaalisti. Keho ilmoittaa kyllä, kun vauhti on liian kova!
Jos keskivartalonlihakset ovat todella kovassa kunnossa: syvät vatsalihakset, kuin lantionpohjanlihakset, ei niiden treenaamista kannata erikseen korostaa. Monille urheilijoille synnytys on myös tästä syystä tuskaisa, koska keho on ”liian” kireä.

Neuvolassa usein käydään läpi vain yleisen kaavan mukaiset suositukset liikunnasta, jotka ei kaikkien kohdalla ole ihan ne parhaat, joten se, että kuuntelee omaa kehoa on aina paras.
Kovankin treenaajan on kuitenkin järkevä miettiä mikä on fiksua ja mikä ei, eikä pelkästään sitä, että: ”mihin pystyn.”
Välillä näkee viimeisillään raskaana olevia naisia kyykkäämässä 80kg painoilla, vaikka painot eivät normaalisti olisi edes kovat ja koet, että pystyt tekemään kyykyn, niin kannattaa miettiä, että onko siinä mitään järkeä. Vatsalihakset ovat suurimmalla osalla erkautuneet ja siirtyneet sivuille ”syrjään”, niin järjellä jo kannattaa miettiä, ettei sillon kannata ottaa isoja painoja selkään vaikka jalat jaksaisivat vaikka 120kg. Kaikki paine menee suoraan selkärankaan, sekä pahimmassa tapauksessa maha-asukkiin. Lisäksi nivelten löystyminen voi aiheuttaa tosi pahoja ongelmia, jos lähtee nostamaan turhan isoja painoja, kun tarpeeksi hyvää tukea keskivartalossa ei ole.
On monta tapaa treenata fiksusti lihaskuntoa raskauden aikana, jolloin ei aiheuta turhaa hallaa keholle, joten kannattaa tosi tarkkaan miettiä, mitä liikkeitä valitsee. Painot kannattaa tiputtaa kaikista liikkeistä, mitkä voivat vähänkin aiheuttaa painetta selkärankaan.

Jokaisen tulisi välttää raskaana lajeja, joissa on iso loukkaantumisriski, putoamisvaara ja kontaktia. Jos niitä on harrastanut monta vuotta, osaa varmasti jokainen muuttaa harjoittelun raskaus huomioiden, mutta jo puolessa välissä raskautta, on melkein parempi jäädä kokonaan pois. Osa sanoo, että rv 16 jälkeen ei enää pitäisi tehdä liikkeitä selinmaaten, koska kohtu painaa verisuonia, jotka heikentävät verenkierron sydämeen ja voi tulla pahoinvointia, mutta jossain on sanottu, että selinmakuun välttäminen tulee kuvaan vasta rv 20. Eli kannattaa itse tässäkin asiassa tunnustella kehoa ja vointia, jokaisen keho on niin erilainen sekä kohdun asento.
Puolessa välissä raskautta tulisi kuitenkin välttää lajeja, joissa tulee kova hölskyvä- liike kohtuun: hyppiminen, ratsastus, sekä sykkeen nostamista liian korkealle. Jos syke nousee korkealle, pidä huoli, että annat palautumiseen aikaa ja tasaat rauhassa sykkeen, ennen kuin jatkat treenaamista.

Keskeytä treenaaminen, jos se aiheuttaa jotain näistä oireista:
Kivuliaita supistuksia, päänsärkyä, huimausta, hengenahdistusta, verenvuotoa, rintakipua, voimakasta väsymistä, pohkeen kipeytymistä tai turpoamista (mahdollinen laskimotukos), epäilyä lapsiveden menosta.
(Lähteet:https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/liikunta_raskauden_aikana)

Oma treenaaminen alkuraskaudessa:

Olen jo muutamaan otteeseen maininnut, että myös itselle on kova totutteleminen siinä, että miten paljon on järkevä treenata ja mitä ei enää kannata tehdä. Olen tottunut treenaamaan tosi paljon viikon aikana, ja kovia treenejä on myös ollut monta. Lisäksi rugbyn pelaamisen pois jättäminen oli tottakai iso juttu.

Raskauden alussa oli kuitenkin helpompi keventää tahtia, koska itselläni ainakin ilmeni paljon väsymystä ja etovaa oloa. Keho ihan suoraan ilmoitti mihin pystyn ja mihin en. En kuitenkaan antanut olon pitää itseäni ihan paikallaan, koska huomasin, että pelkkä lepääminen vaan pahensi oloa. Ulkoilu ja lenkkeily kohensivat alussa huomattavasti vointia. Välillä juoksin ja välillä kävelin ihan tuntuman mukaan. Juoksin oikeestaan joka viikko ihan raskauviikolle 15 asti. Sen jälkeen olen joutunut muuttamaan juoksulenkit pyöräilyyn, kävelyyn ja muuhun aerobiseen harjoitteluun, koska paineentunne tulee muuten heti alavatsaan.
Salitreeniä olen tehnyt 3-4 kertaa viikossa, varioiden liikkeitä itselle sopivaksi. Keskivartalotreenit jätin heti raskauden alussa pois, koska itselläni oli jo raskauden alussa niin kovat kipukrampit, johtuen keskivartalon tiukkuudesta. Keskivartalo on mukana treeneissä enemmän staattisella lihastyöllä, mutta kaikki rutistavat liikkeet olen halunnut jättää kokonaan pois.
Liikkuvuutta olen tehnyt kokoajan. Olen kärsinyt aiemmin välilevynpullistumasta ja tyrästä, ja huomaan heti jos etureidet, lonkat, pakarat ja takareidet ovat kireät, paine alaselkään kasvaa. Haluan loppuun asti pitää liikkuvuuden hyvänä, jotta sekä selän- ja niska-hartiaseudun kivut olisivat poissa.

Toisen kolmanneksen alussa salitreeneissä pinnistys vikoissa toistoissa aiheutti ihmeellistä päänsärkyä ja jomotusta otsaan ja jouduin keskeyttämään joka kerta sarjat ja tiputtamaan painoja. Tästä vaivasta olen nyt onneksi päässyt eroon, mutta heti kun huomaan, että joku liike aiheuttaa päänsärkyä niin jätän sen väliin.
Muuten toisen kolmanneksen käynnistyessä on pystynyt treenata paljon paremmalla intensiteetillä. Enää ei ole mitään huonon olon tuntemuksia, pelkästään jatkuva hienvirtaus ja toki sitä hengästyy enemmän kuin normaalisti.

Haluan kuitenkin muistuttaa, että omaa treenaamista ei kannata verrata muiden treenaamiseen vaan yksilöllisesti kuuntele kehoa ja liiku sen mukaan. Myöskään sohvan pohjalle ei kannata jäädä siinä pelossa, että sikiölle voisi jotain sattua tai haluaa ”antaa itselleen luvan” vähän ottaa liiankin rennosti. Liikkumisella on niin paljon positiivisia vaikutuksia niin raskauteen kun siihen omaan olotilaan, joten kannattaa pyrkiä pitämään siitä kiinni, niin hyvin kuin oma olotila sallii!

Hei tsemppiä kaikille odotukseen ja toivottavasti tästä tekstistä oli myös muille apua ja uutta inffoa!

0 kommenttia